سواء تم تشخيصك للتو بارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) أو كنت تقوم فقط بأبحاثك لأن ارتفاع ضغط الدم ينتشر في عائلتك ، يجب أن تعرف الدور المهم الذي يلعبه النظام الغذائي في إدارة هذه الحالة. للوقاية من ارتفاع ضغط الدم والتحكم فيه ، لا يجب عليك فقط إزالة الأطعمة غير الصحية التي تسبب المشكلة من نظامك الغذائي ، ولكن يمكنك أيضًا تناول المزيد من الأطعمة التي تخفض ضغط الدم.
ما هو ارتفاع ضغط الدم وما هي عوامل الخطر؟
يحدث ارتفاع ضغط الدم عندما تدفع قوة الدم التي تتحرك من قلبك وإليها بشدة على الشرايين ، وفقًا لـ جمعية القلب الأمريكية . بحسب ال CDC ، 75 مليون أمريكي – أي ما يقرب من ثلث السكان البالغين – يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
يزيد ارتفاع ضغط الدم من خطر الإصابة بنوبة قلبية ، سكتة دماغية ، وغير ذلك من العواقب الصحية التي تغير الحياة على طول الطريق.
هنالك الكثير العوامل التي تساهم في ارتفاع ضغط الدم ، بما في ذلك الإجهاد والتدخين وقلة التمارين والكحول والعمر والجينات والنظام الغذائي.
كيف يلعب النظام الغذائي دورًا في إدارة ارتفاع ضغط الدم؟
نظام غذائي غير صحي نسبة عالية من الصوديوم والدهون المشبعة والسكر قد تزيد من خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم. تساهم هذه العناصر الغذائية في ارتفاع ضغط الدم بعدة طرق. على سبيل المثال ، الدهون المشبعة يزيد من مستويات الكوليسترول ، بما في ذلك الكوليسترول الضار LDL الذي يمكن أن يسد الشرايين ويبطئ تدفق الدم.
في حين أنه من المهم تقليل هذه العناصر الغذائية في نظامك الغذائي لتقليل خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم أو التحكم فيه ، فمن المهم أيضًا تناول المزيد من الأطعمة التي تخفض ضغط الدم.
تحتوي الأطعمة التي تخفض ضغط الدم على عناصر غذائية محددة ثبت علميًا أنها تقلل ضغط الدم. تشمل هذه العناصر الغذائية:
- بيتا كاروتين (فيتامين أ)
- الأساسية
- الليكوبين
- ألاحماض الدهنية أوميغا -3
- كيرسيتين
- ريسفيراترول
- فيتامين سي
في حين أن عبارة ‘النظام الغذائي لخفض ضغط الدم’ قد تستحضر صورًا لبياض بيض غير معتاد وخضروات مطبوخة على البخار ، فإن الحصول على ضغط دمك في نطاق صحي يعد أكثر من مجرد أمر ممكن – فقد يكون لذيذًا تمامًا.
فيما يلي قائمة بأكثر 20 نوعًا من الأطعمة الصحية التي تعمل على خفض ضغط الدم. وللحصول على خطة أكل أكثر تنظيماً ، فكر في تجربة حمية داش أو حمية ‘الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم’. وافق هذا الخبير ، نظام غذائي صحي للقلب هي واحدة من أهم الأنظمة الغذائية الموصى بها لخفض ضغط الدم.
1
مانجو
صراع الأسهم
لا تحرم نفسك من الحلويات المفضلة لديك لمجرد أنك تحاول خفض ضغط الدم. المانجو مصدر كبير للألياف وبيتا كاروتين ، وكلاهما ثبت أنه يخفض ضغط الدم. في الواقع ، تم نشر البحث في تيار تقارير ارتفاع ضغط الدم يقترح أن إضافة الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين إلى نظامك الغذائي قد يكون وسيلة فعالة لخفض ضغط الدم في أي وقت من الأوقات. لست من محبي المانجو الخام؟ جرب تجميدها ومزجها للحصول على شربات لذيذة محلية الصنع مثالية لأيام الصيف الحارة.
البقاء على علم : سجل للحصول على اخر اخبارنا للحصول على آخر أخبار الطعام يتم تسليمها مباشرة إلى بريدك الوارد.
2
سمك السالمون
صراع الأسهم
في حين أن الأطعمة الدهنية قد تبدو وكأنها لا مكان لها في خطة وجبات مكافحة ارتفاع ضغط الدم ، مثل الأسماك الدهنية سمك السالمون هي استثناء رئيسي لهذه القاعدة. السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب. تساعد هذه الأحماض الدهنية في تقليل الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وخفض ضغط الدم إلى مستوى صحي. بحث منشور في طبعة يونيو 2012 من المجلة البريطانية للتغذية يكشف أن مكملات أوميغا 3 خفضت ضغط الدم بين المرضى الأكبر سنًا والذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، مما يجعل هذه السمكة اللذيذة الغنية بالبروتين أمرًا لا بد منه لأي شخص يتسلل ضغط دمه إلى نطاق مثير للقلق.
3
الفلفل
صراع الأسهم
الفلفل الحلو مصدر ممتاز لفيتامين سي (حتى أكثر من الحمضيات) ، والذي ثبت أنه يحسن وظائف القلب ويخفض ضغط الدم. بحث منشور في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية يكشف أن تناول فيتامين سي يقلل من ضغط الدم بمقدار 5 ملليمترات من الزئبق لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم ، مما يجعل هذه الخضار متعددة الاستخدامات إضافة ذكية لأي خطة وجبات.
4
المشمش
صراع الأسهم
خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة عن طريق جعل المشمش عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي اليوم. سواء كنت تأكل المشمش المجفف كوجبة خفيفة أو تضيف القليل منه وصفة عصير فقدان الوزن ، فهذه الفاكهة هي المفتاح لضغط دم أكثر صحة. يحتوي المشمش على فيتامين سي وبيتا كاروتين. والأفضل من ذلك هو 3.3 جرام من الألياف الغذائية التي ستحصل عليها لكل كوب من المشمش. لماذا هذا؟ بحث منشور في محفوظات الطب الباطني يقترح أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ أيضًا.
5
الشوكولاته الداكنة
صراع الأسهم
لا تحرم نفسك من الحلوى فقط لأنك حريص على ضبط ضغط الدم لديك. يمكن للقليل من الشوكولاتة الداكنة أن تقطع شوطًا طويلاً عندما يتعلق الأمر بخفض هذه الأرقام ، وذلك بفضل محتواها من الفلافونويد. تم ربط مركبات الفلافونويد ، وهي نوع من الأصباغ النباتية ، بانخفاض ضغط الدم ، وذلك بفضل قدرتها على تحسين وظيفة بطانة الأوعية الدموية ، وفقًا لـ باحثين في جامعة مانيتوبا . فقط تأكد من اختيارك للشوكولاتة الداكنة الحقيقية لتحقيق أكبر فائدة ؛ تم ربط الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، مثل معظم ألواح شوكولاتة الحليب ، بزيادة ضغط الدم من قبل الباحثين في جامعة نيوزيلندا في أوتاجو . قلل من خطر إصابتك بأمراض مزمنة أكثر من خلال اكتشاف والتخلص من أسوأ العادات لصحة القلب دخان.
6
تفاح
صراع الأسهم
تفاحة في اليوم تجعل الطبيب بعيدًا ، خاصة لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى 4.5 جرام من الألياف التي تخفض ضغط الدم التي ستحصل عليها من كل تفاحة ، ستستمتع أيضًا بمساعدة صحية من الكيرسيتين ، والذي تم اعتباره فعالًا في علاج ارتفاع ضغط الدم ، وفقًا لنتائج إحدى الدراسات دراسة أجريت في جامعة كومبلوتنسي بكلية الطب في مدريد .
7
جزر
صراع الأسهم
أن طعام الأرنب هو دواء مقنع لضغط الدم. جزر قم بتعبئة جرعة واحدة أو اثنتين من بيتا كاروتين وفيتامين ج ، لتصل بضغط الدم إلى مستوى صحي قبل أن تعرفه.
8
بيض
صراع الأسهم
في حين أن البيض يتمتع بسمعة متقنة بسبب محتواه من الكوليسترول ، فإن الأبحاث الحديثة تشير إلى ذلك قوى البروتين يمكن أن يساعد في الواقع على تحسين كلاً من الكولسترول وضغط الدم. بحسب ال المجلة الأمريكية لارتفاع ضغط الدم ، يمكن لنظام غذائي عالي البروتين ، مثل النظام الغذائي الغني بالبيض ، أن يساعد في خفض ضغط الدم بشكل طبيعي مع الترويج فقدان الوزن ، كذلك. فقط تأكد من أنك لا تنتقص من الفوائد الصحية لوجبة الإفطار القائمة على البيض عن طريق إضافة التوابل الخاطئة ؛ قد يقلل السكر الموجود في الكاتشب والمحتوى العالي من الملح في الصلصة الحارة من تأثيرات خفض ضغط الدم لوجبتك الغنية بالبروتين.
9
الكرز
صراع الأسهم
قم بتحلية وجباتك وخفض ضغط الدم بضربة واحدة عن طريق جعل الكرز جزءًا من نظامك الغذائي اليوم. لا يقتصر الأمر على الكرز المليء بالألياف ، والكيرسيتين ، وفيتامين سي ، وهي دراسة نُشرت في إصدار فبراير 2015 من التغذية السريرية ربطت محتواها من الريسفيراترول بانخفاضات كبيرة في ضغط الدم الانقباضي.
10
الجريب فروت الوردي
صراع الأسهم
ابدأ يومك مع الجريب فروت اللذيذ ولاحظ ارتفاع ضغط الدم لديك إلى مستوى صحي. بالإضافة إلى كونه مصدرًا ممتازًا لخفض ضغط الدم ، فيتامين ج المعزز للمناعة الجريب فروت الوردي هو مصدر جيد للليكوبين. وجدت دراسات متعددة أن اللايكوبين فعال في خفض ضغط الدم. في الواقع ، نشرت دراسة فنلندية في علم الأعصاب يكشف أن الأشخاص الخاضعين للدراسة الذين لديهم أعلى تركيزات من اللايكوبين في دمائهم قللوا من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 55 بالمائة.
أحد عشر
بذور الكتان
صراع الأسهم
يمكن أن يكون تقليب بعض الكتان في عصيرك المفضل أو دقيق الشوفان الصباحي الخطوة الأولى نحو خفض ضغط الدم. بذور الكتان هي مصدر كبير من الألياف ، وكذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية. هؤلاء يمكن أن تقلل الأحماض الدهنية الالتهاب وتحسين صحة القلب والدورة الدموية. أجريت الأبحاث في جامعة اصفهان للعلوم الطبية يكشف أن الأفراد الذين أضافوا أوميغا 3 إلى وجباتهم الغذائية لديهم ضغط الدم الانقباضي والانبساطي أقل بكثير من نظرائهم الذين يتناولون الدواء الوهمي.
12
سبانخ
صراع الأسهم
اصنع مثل Popeye واصنع سبانخ جزء من روتينك لخفض ضغط الدم. بالإضافة إلى كونه نباتًا سهلًا للتسلل إلى كل شيء من العصائر إلى الصلصات ، فإنه يغري حتى الأذواق الأكثر إرضاءً ، يمثل السبانخ تهديدًا ثلاثيًا عندما يتعلق الأمر بضغط الدم ، وذلك بفضل مساعدته الصحية من الألياف وبيتا كاروتين و فيتامين سي .
ذات صلة: تعلم كيفية زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وانقاص الوزن بالطريقة الذكية.
13
طماطم
صراع الأسهم
يمكن أن يكون القليل من الطماطم في قائمتك هو المفتاح لضغط الدم الصحي. بالإضافة إلى احتوائها على الكثير من فيتامين C والكيرسيتين ، تعد الطماطم مصدرًا رائعًا للليكوبين ، باحثين في جامعة بن غوريون في إسرائيل يرتبط بانخفاض كبير في ضغط الدم. فقط لا تحاول الحصول على الإصلاح من الكاتشب أو صلصة الطماطم المعبأة ؛ يمكن لمزيج السكر والملح في معظم الوصفات أن يرسل نسبة السكر في الدم عبر السقف.
14
توت
صراع الأسهم
إرضاء أسنانك الحلوة وتحسين ضغط الدم عن طريق إضافة العنب البري إلى قائمتك اليوم. العنب البري منخفض نسبة السكر في الدم وغني بالألياف ومحمّل بالريسفيراترول الذي يمكن أن يكون فعالاً في خفض ضغط الدم .
خمسة عشر
بصل احمر
صراع الأسهم
قد لا تكون رائعة لتنفسك ، ولكن عندما يتعلق الأمر بضغط الدم ، لا يمكن خفق البصل. يعتبر البصل مصدرًا رائعًا لمادة الكيرسيتين ، وهو ما أجرته دراسة في المجلة البريطانية للتغذية وجد أنه فعال في خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وارتفاع ضغط الدم.
16
الفاصوليا
صراع الأسهم
حبوب ليما هي طعام رائع لأي شخص يحاول السيطرة على ضغط دمه. وفقا لبحث نشر في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية ، فإن إضافة الفاصوليا إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك في الحصول على ضغط دمك في نطاق صحي مع إبقائك ممتلئًا ، مما يجعلك أقل احتمالية للوصول إلى الوجبات الخفيفة السكرية أو المالحة التي يمكن أن تسبب ارتفاع ضغط الدم.
17
البطيخ
صراع الأسهم
يعد التبريد هذا الصيف صحيًا بقدر ما هو لذيذ عندما تجعل البطيخ جزءًا من خطة وجبتك. لا يعتبر البطيخ مصدرًا جيدًا لفيتامين C والليكوبين الذي يخفض ضغط الدم فقط ، وفقًا للبحث المنشور في المجلة الأمريكية لارتفاع ضغط الدم يكشف أن المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين أضافوا البطيخ إلى نظامهم الغذائي قللوا بشكل كبير من ضغط الدم لديهم.
18
البطاطا الحلوة
صراع الأسهم
تنغمس في الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات وخفض ضغط الدم في نفس الوقت عن طريق تناول كمية من الكربوهيدرات بطاطا حلوة مخبوزة بالفرن هذه الليلة. تعد البطاطا الحلوة مصدرًا جيدًا للألياف المقاومة لارتفاع ضغط الدم وفيتامين ج وبيتا كاروتين. كيف هذا لوجبة خفيفة ذكية؟
19
كرنب
تصوير Vezzani / Shutterstock
يأتي انتشار Kale في كل مكان من أكثر من مجرد تأييد بيونسيه ؛ يحدث أيضًا أنه غذاء خارق لأي شخص يكون ضغط دمه أعلى مما يريد. يحتوي الكالي على الكيرسيتين وبيتا كاروتين وفيتامين ج ، والتي يمكن أن تكون بمثابة وسيلة فعالة لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي.
عشرين
فراولة
صراع الأسهم
استبدل تلك المكررة محمل بالسكر يعامل لصالح الفراولة ويشاهد ضغط الدم ينخفض في المنطقة التي وافق عليها الطبيب. الباحثون في معهد مانزانكوفسكي ألبرتا للقلب بجامعة ألبرتا وجد الباحثون أن الريسفيراترول ، وهو صبغة موجودة في الفاكهة الحمراء مثل الفراولة ، فعال في منع ارتفاع ضغط الدم والتضخم الخطير لعضلة القلب في الفئران والجرذان. على الرغم من أن هذا لم يثبت على البشر حتى الآن ، إلا أن الفراولة لا تزال غذاءً صحيًا تضيفه إلى نظامك الغذائي لمكافحة ارتفاع ضغط الدم.
إلى جانب إدراكه لـ العادات التي يمكن أن تجعل ارتفاع ضغط الدم أسوأ والضغط في بعض التدريبات المنتظمة ، ستحتاج إلى اتباع نهج استباقي مع نظامك الغذائي للحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة على المدى الطويل.
