علــى الرغم مـــن أنه كان موجودًا مـــنذ التسعينيات ، إلا أنه نظام DASH الغذائي كان فــي دائرة الضوء مؤخرًا. ينجذب الناس إلــى هذا النظام الغذائي لتكلة مـــن الأسباب ، مـــن الرغبة فــي تحسين صحة القلب والأوعية الدموية إلــى فقدان الوزن إلــى مجرد تناول الطعام الصحي.
يقول Maxine Yeung ، MS ، RD ، CPT ، CHWC ، مدرب العافــية ومؤسس خفقت العافــية .
مـــنذ إنشائه ، اتخذ النظام الغذائي حياة حديثة كاستراتيجية غذائية شائعة للأشخاص الــذين يعانون مـــن مشاكـــل فــي القلب والأوعية الدموية والــذين لا يعانون مـــنها. ذلك لأنه فوائده تمتد إلــى مـــا هـــو أبعــد مـــن التخفــيض ضغط الدم .
تريد فــي جنون؟ تابع القراءة لاستخراج مـــاهية نظام DASH الغذائي ، والأطعمة المسموح بهـــا ، والفوائد والعيوب المحتملة للنظام الغذائي ، بالبالاضافة لذلك إلــى بعض نصائح الخبراء لتبني خطة الأكـــل الصحي هذه بنجاح.
مـــا هـــو نظام داش الغذائي؟
ينصب التركيز الرئيسي لنظام DASH الغذائي علــى ‘مساعدة الأشخاص علــى تقليل تناواليةم للصوديوم و [تجنب] الأطعمة الدهنية عفيه السعرات الحرارية التــي قد [تزيد] مـــن ضغط الدم ، ممـــا قد يؤدي فــي النهاية إلــى مرض قلبي و سكتة دمـــاغية ، ارتفاع النسبة الكوليسترول ، و / أو الفشل الكـــلوي ، كمـــا تقول ليزا صامويلز ، مؤسسة RD بيت السالعودةة . تم إنشــاء هذا النظام الغذائي بعــد أنه أظهرت دراسة أنه أولئك الــذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لديهم مخاطر أقل للإصابة بارتفاع ضغط الدم. لذلك ، فإن النظام الغذائي مـــنخفض فــي اللحوم الحمراء والأطعمة ذات السعرات الحرارية العفيه مع السكريات المضافة والدهـــون المشبعة.
تم تصنيف هذا النهج الغذائي كواحد مـــن أشهر خطط الأكـــل الصحي ، كمـــا يقول توبي سميثسون ، MS ، RDN ، LD ، CDE ، مؤسس داء السكري كـــل يوم ومؤلف تخطيط وجبات السكري والتغذية للدمى . تم تصنيفها أيضًا علــى أنها نظام غذائي ناجح عالي التصنيف تقرير أخبار الولايات المتحدة والعالم .
مـــا هي الأطعمة المسموح بهـــا فــي نظام DASH الغذائي؟
يقول صامويلز إن العامل المشترك بين كل أطعمة حمية داش هـــو أنها مـــنخفضة الصوديوم بشكـــل عام. تحقيقًا اليةذه الغاية ، يميل النظام الغذائي إلــى “ التركيز علــى الأطعمة الطبيعية الكاملة مثل الفاكهة والخضروات والرومـــانسية حبوب الكاملة والبروتين الخالي مـــن الدهـــون (الدواجن واللحوم الخفيه مـــن الدهـــون والفول) والدهـــون الصحية فــي شكـــل أسمـــاك ومكسرات وبذور ، أنهواع الزيوت.
كتكلة ، هذه الاختيارات الغذائية غنية الكالسيوم و الأساسية و المغنيسيوم و و البوتاسيوم . يلاحظ يونغ أنه النظام الغذائي يشجع علــى الحد مـــن الأطعمة التــي تحتوي علــى النسبة عفيه مـــن الدهـــون المشبعة ، صوديوم أو زيادة سكر .
ذات صلة: هذه هي السهلة ، وصفات مـــنزلية تساعدك علــى إنقاص الوزن.
مـــا هي المبادئ التوجيهية المحددة؟
يقول سميثسون: ‘تتطلب خطة تناول الطعام فــي DASH مجموعةًا معينًا مـــن الوجبات حيث اليومية مـــن مجموعات الطعام’. علــى سبيل المثال ، فــي نظام غذائي يحتوي علــى 2000 سعر حراري ، قد يشمل الشخص مـــا يلي:
- كـــل الرومـــانسية حبوب: 6-8 حصص فــي حيث اليوم
- خضروات: 4-5 حصص يوميا
- الفاكهة: 4-5 حصص يوميا
- الحليب ومـــنتجات الألبان مـــنزوعة الدسم أو قليلة الدسم: 2-3 حصص فــي حيث اليوم
- دهـــون وزيوت: 2-3 حصص فــي حيث اليوم
- اللحوم والدواجن والأسمـــاك الخفيه مـــن الدهـــون: 6 أوقية أو أقل فــي حيث اليوم
- المكسرات والبذور والبقوليات: 4-5 حصص فــي الأسبوع
- الحلويات والسكريات المضافة: 5 حصص أو أقل فــي الأسبوع
مـــا هي الفوائد الصحية لنظام داش الغذائي؟
يقول يونغ: “ إن نظام DASH الغذائي مدعوم بأبحاث قائمة علــى الأدلة ويساعدك علــى تلبية احتياجاتك الغذائية مع تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. بالبالاضافة لذلك إلــى خفض ضغط الدم ، فقد ثبت أنه نظام DASH الغذائي يخفض الكوليسترول الضار LDL ويساعد فــي إدارة داء السكري ‘.
يقول صامويلز إن نظام DASH الغذائي يمكن أنه يقدم العديد مـــن الفوائد الأخرى ، حتى إذا لم يكن لديك ارتفاع ضغط الدم أو أي مخاوف صحية أخرى ملحة:
وتقول: ‘يمكن أنه يحدث هذا النظام الغذائي مفــيدًا لأنه يركز علــى الأطعمة الطبيعية الكاملة الغنية بالفــيتامينات والألياف’. قد يساعد هذا النظام الغذائي أيضًا فــي إنقاص الوزن لأنهك تستهلك أطعمة صحية بشكـــل طبيعي ومـــنخفضة السعرات الحرارية وتكافح التهاب . يمكن أنه يحدث هذا النظام الغذائي مفــيدًا أيضًا فــي الوقاية مـــن الأمراض الأخرى والحالات المزمـــنة مثل السرطان (خاصة سرطان الثدي وسرطان القولون والمستقيم) والسكري وأمراض القلب.
مـــا هي عيوب نظام DASH الغذائي؟
تدور معظم العيوب المرتبطة بنظام DASH الغذائي حول حقيقة أنه اعتمـــاده قد يتطلب بعض التغييرات فــي نمط الحياة.
يقول يونغ ، علــى سبيل المثال ، ‘بالالنسبة للأشخاص الــذين اعتادوا علــى من خلال اتباع نظام غذائي مرتفع ملح ، قد يجبدون هذا النظام الغذائي لطيفًا فــي الخطوة الأولى. والخبر السار هـــو أنه براعم التذوق لديك سوف تتاليةة بمرور الظل وستصبح أكثر حساسية للملح.
نظرًا لأنه نظام DASH الغذائي يركز علــى الأطعمة الكاملة ، يقول Yeung أنه ‘قد يحدث مـــن الصعب الحفاظ علــىه إذا كنت تميل إلــى تناول الطعام كثيرًا أو ترتكز علــى الأطعمة المعبأة مسبقًا.’
يلاحظ سميثسون أنه هذا النظام الغذائي قد يشكـــل أيضًا بعض التحديات الفريدة لمرضى السكري. وتقول: ‘يحتاج مرضى السكري إلــى التركيز بشكـــل أكبر علــى الأطعمة المحتوية علــى الكربوهيدرات فــي خطة الوجبة هذه’. ‘الأطعمة الكربوهيدراتية الموصى بهـــا (الرومـــانسية حبوب الكاملة والفواكه والحليب والزبادي والخضروات النشوية والفاصوليا) هي اختيارات صحية ، ولكن ضروري أنه تكون متوازنة فــي خطة وجباتهم.
أخيرًا ، يقترح يونغ أنه هذا النظام الغذائي قد لا يحدث مثاليًا للأشخاص الــذين يفضلون خطة طعام محددة. تقول: ‘لا توجد خطة صارمة ضروري من خلال اتباعها ، فقط إرشادات’.
اليةةية من خلال اتباع نظام DASH الغذائي
هل أنهت مهتم بتجربة خطة الأكـــل هذه؟ ابدأ – وزد مـــن الفرص نجاحك – بضرورة من خلال اتباع نصائح الخبراء المقبلة حول اليةةية من خلال اتباع نظام DASH الغذائي:
- انتقل تدريجيًا. يقول يونغ: ‘إذا لم تكن معتادًا علــى تناول مصادر غنية بالألياف ، فعلــىك إدراجها تدريجياً إلــى نظامك الغذائي لتجنب الانتفاخ المفرط’.
- أعمل خطة. علــى الرغم مـــن أنه نظام DASH الغذائي لا يتضمـــن العودةةً خطة غذائية صارمة ، يقول صامويلز إنه مـــن المفــيد التخطيط لشراء البقالة والالتزام بإعداد الوجبات. وتقول: ‘هذا سيجعل مـــن السهل مقاومة إغراء الأطعمة غير الصديقة لـ DASH’.
- ركز علــى الأطعمة الكاملة. يقول يونغ ‘ركز علــى تناول الأطعمة الكاملة – الفواكه والخضروات والرومـــانسية حبوب ومـــا إلــى ذلك’. ‘كـــلمـــا قل التلاعب بالطعام ، زادت احتمـــفيه كونه مغذٍ.’
- تجنب الملح. ‘عند الطهي ، استخدم أقل قدر ممكن مـــن الملح ، وقم بتتبيل طعامك بالأعشاب الطازجة مثل الريحان وإكـــليل الجبل والتوابل اللذيذة الأخرى مثل الفلفل والكركم والثوم ومـــا إلــى ذلك ،’ تنصح يونغ.
- الحصول علــى الإبداع. يقول صامويلز: ‘يمكنك صنع توابلك المعلنـــة وخلطات التوابل لتتبيل طعامك الــذي قد يحدث طعمه أشهر مـــن الملح’. ‘استخدم تلك التوابل التــي كانت موجودة فــي ثلاجتك واصنع الخلطات المعلنـــة بك!’
- تتبع التقدم المحرز المعلن بك. يقترح يونغ ‘احتفظ بدفتر يوميات للطعام لتتبع مـــاذا وكم تأكـــل’. ‘يساعد هذا فــي زيادة وعيك بتناول الملح والدهـــون المشبعة ، والعناصر الغذائية التــي تريدها وتحتاجها.’
- حافظ علــى ذهن مـــنفتـــح. يقول يونغ: ‘تجد هناك العديد مـــن أنهواع الفاكهة والخضروات والرومـــانسية حبوب الكاملة ، وقد يحدث مـــن الممتع أنه تكون مبدعًا وتجربة عنصر حديث مـــن كـــل تكلة طعام كـــل أسبوع’. هذا يساعد علــى توسيع اختياراتك الغذائية والحفاظ علــى نظامك الغذائي ممتعًا.
- غير مـــنظورك. يقول صامويلز: ‘تذكر أنه هذا النظام الغذائي يأهدافك إلــى أنه يحدث أداة فــي ترسانتك لأسلوب حياة صحي’. ‘إنه ليس’ نظامًا غذائيًا ‘، ولكنه أسلوب حياة يساعدك علــى الشعور بأشهر مـــا يمكنك فــي جسدك.
