أن تأكل الفطور أو لا تأكل الفطور ، هذا هو السؤال النهائي. وجبة افطار يعد موضوعًا ساخنًا بين اختصاصيي التغذية وخبراء الصحة ، إلا أن الغالبية تعتقد أن تناول وجبة الإفطار أفضل لصحتك. بينما يشير البعض إلى أنه يجب ألا تتناول وجبة الإفطار إلا إذا كنت تشعر بالجوع بالفعل ، يقول البعض الآخر إنه وقود مهم لتمضية الصباح – خاصة إذا بدأت اليوم بتمرين شاق.
تقول ريما كلاينر ، MS ، RD من طبق على السمك . اهدف إلى تضمين البروتين والألياف والقليل من الدهون الصحية للقلب في وجبة الصباح. تساعدك هذه التركيبة الفائزة في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول وأداء أفضل ما لديك. لنا وعاء الإفطار بالكركم والسلمون المدخن طريقة رائعة لضمان حصولك على الكميات المثالية من هذه المغذيات الرئيسية ، بالإضافة إلى مجموعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الهامة الأخرى.
يقول ‘أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها الناس في وقت الإفطار هو عدم تناول ما يكفي من الطعام الجيد’ ميغان سيديفي ، RD ، LDN من سوق الزعتر الطازج . ‘في الصباح ، يتم استنفاد مخزون الطاقة لديك بنسبة تصل إلى 80٪ من الليلة السابقة. بدون طعام ، يبدأ جسمك في الحفاظ على الطاقة وحرق سعرات حرارية أقل – مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. تشير الدراسات إلى أن الذين لا يتناولون وجبة الإفطار كانوا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة خمس مرات تقريبًا مقارنة بمن يتناولون وجبة الإفطار.
إذن ما هي أفضل أطعمة الإفطار لتناولها؟ أدناه ، نعرض عليك ستة أشياء صحية ينصح أخصائيو التغذية بتناولها بانتظام من أجل تزويد جسمك بالطاقة بشكل صحيح. لمزيد من الأطعمة الصحية على مدار اليوم ، تحقق من قائمتنا لأسهل 100 وصفة يمكنك صنعها.
واحد
الشوفان
صراع الأسهم
‘ دقيق الشوفان عبارة عن حبوب كاملة غنية بالألياف ، توفر الحديد وفيتامينات ب والكربوهيدرات المعقدة ، ويمكن أن تساعد ألياف بيتا جلوكان في تحسين صحة القلب والجهاز الهضمي ، كما تقول سارة شليشتر ، MPH ، RDN من قائمة دلو البطن . لزيادة تناول البروتين [في دقيق الشوفان] ، يمكنك طهي دقيق الشوفان في الحليب ، أو إضافة البيض أو بياض البيض ، أو إضافة مسحوق البروتين أو الزبادي اليوناني. يمكن إضافة الدهون الصحية مع زبدة الجوز والمكسرات والبذور ، بما في ذلك بذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب. يمكن للفواكه – مثل التوت والموز – زيادة المحتوى الغذائي بشكل أكبر ، مع توفير المزيد من الألياف والمغذيات الدقيقة. أخيرًا ، تعد النكهات مثل القرفة والزنجبيل وجوزة الطيب والفانيليا والعسل والسكر البني والكركم معززات رائعة للنكهة بخصائص تعزز الصحة.
في حين أن كل هذه الطبقة هي خيارات ممتازة لتجميل وعاء الشوفان الصباحي الخاص بك ، تأكد من تجنب الإفراط في تناول بعض الخيارات السكرية والتسمين التي ستجعلك تشعر بالخمول بدلاً من النشاط.
يقول ‘من المهم أن نفهم أن كيفية تحضير دقيق الشوفان ستحدد فوائده في تناوب وجبة الإفطار’ تريستا بيست ، MPH ، RD ، LD من مكملات توازن وان. سيؤدي تحميل دقيق الشوفان بالسكر والزبدة والكريمات إلى زيادة كثافة السعرات الحرارية وإلغاء العديد من العناصر الغذائية الإيجابية التي يوفرها. لحسن الحظ ، يمكن أن يصبح دقيق الشوفان غذاء فطور قويًا لصحتك من خلال اختيار إضافات كثيفة المغذيات وخلطات مثل المكسرات والفواكه الطازجة والحليب القائم على الجوز والمحليات الطبيعية.
هنا الحيلة السرية لجعل دقيق الشوفان أكثر صحة ، وفقًا لاختصاصي التغذية .
اثنين
كل الحبوب
صراع الأسهم
دقيق الشوفان هو مثال رائع للحبوب الكاملة الصحية ، ولكن لا يجب أن تكون الحبوب الكاملة الوحيدة التي تتناولها في وجبة الإفطار. في الواقع ، هناك العديد من منتجات الحبوب الكاملة التي يمكنك الاختيار من بينها والتي سترضيك بنفس الطريقة و تمنحك كل تلك الفوائد الغنية بالألياف.
‘الحبوب الكاملة خيار رائع لتناول الإفطار ،’ جينان بنا ، دكتوراه ، دكتوراه يقول. الشوفان مثال ممتاز وخيار رائع لأنه يوفر الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن. ستساعدك أطعمة الحبوب الكاملة على البقاء ممتلئًا حتى الغداء وتمنحك طاقة مستدامة.
يمكنك حتى تحويل الأطعمة المفضلة لديك إلى حبوب كاملة – كما هو الحال مع وصفة فطائر الحبوب الكاملة النباتية هذه!
3
زبادي يوناني
صراع الأسهم
يعتبر الزبادي اليوناني إضافة رائعة لوجبة الإفطار ، حيث يحتوي على البروتين والكالسيوم للمساعدة في الحفاظ على صحة العضلات والعظام ، بالإضافة إلى البروبيوتيك ، وهي البكتيريا ‘الصديقة’ التي تعزز هضم صحي يقول Sedivy.
إليك ما يحدث لجسمك عند تناول الزبادي اليوناني.
4
التوت
صراع الأسهم
‘ التوت هي واحدة من أكثر فئات الفاكهة تنوعًا ، ‘كما يقول Mackenzie Burgess ، RDN ومطور الوصفات في اختيارات مبهجة . تحتوي على مغذيات نباتية تعزز الصحة تسمى الأنثوسيانين ، والتي يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهاب وخفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. هل مللت من أكلها بمفردها؟ جرب الهرس في ملف مكونان من مربى بذور الشيا ، أو تقطيع الخبز المحمص بزبدة الفول السوداني ، أو إضافته إلى الشوفان طوال الليل.
5
البرتقال
صراع الأسهم
في المتوسط ، تحتوي حبة برتقال واحدة متوسطة الحجم من California Cara Cara أو Navel Orange على 3 جرامات من الألياف الغذائية ، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، وتحسين مستويات الكوليسترول في الدم ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، والسكتة الدماغية ، والسمنة ، وحتى النوع الثاني. مرض السكري ، ‘يقول فرانسيس لارجمان روث ، RDN ، خبير تغذية ومؤلف العصائر والعصائر: مطبخ الوقاية من الشفاء . ‘ البرتقال هي أيضًا مرطبة جدًا وتحتوي بشكل طبيعي على البوتاسيوم ، وهو إلكتروليت لا يستطيع جسمنا صنعه بنفسه. عندما أبدأ في تحسين لياقتي في الربيع ، أحب تناول برتقالة على الإفطار. البوتاسيوم ضروري لتقلصات العضلات وترطيبها من بين فوائد أخرى.
6
بيض
صراع الأسهم
‘ بيض هي واحدة من أكثر أطعمة الإفطار الصحية التي يمكنك تناولها ، ‘كما تقول ميغان بيرد ، RD اختصاصي التغذية في ولاية أوريغون . من المعروف أن البيض يحتوي على نسبة عالية من البروتين وفيتامين د ، لكنه أيضًا أحد أفضل مصادر الكولين. يساعد الكولين في وظيفة التمثيل الغذائي وهو ضروري لنمو الجنين. هذا يجعل البيض صحي للغاية للنساء الحوامل.
بشكل عام ، ابحث عن إضافة البروتين.
صراع الأسهم
سيقترح معظم اختصاصيي التغذية المسجلين إيجاد طرق لذلك أضف البروتين إلى وجبة الإفطار للحصول على طاقة طويلة الأمد ورضا بعد وجبتك . طالما أنه شيء تحبه وصحي لجسمك ، يمكن أن يأتي بأي شكل.
يقول ‘أفضل إفطار هو الإفطار الذي تستمتع بتناوله’ إيمي جودسون ، MS ، RD ، CSSD ، LD ، مؤلف كتاب التغذية الرياضية . يمكنك تجهيز نفسك ليوم مليء بالطاقة وأقل آلام الجوع من خلال تناول وجبة فطور رائعة! الهدف هو الحصول على كربوهيدرات غنية بالألياف وبروتين. الزبادي اليوناني هو طعام سهل الاستخدام ومليء بالبروتين ويمكن تحضيره بالطريقة التي تريدها. يمكنك إضافة فواكه طازجة مثل الجريب فروت والخوخ وجميع أنواع التوت أو وضعها فوقها بجرانولا كاملة للألياف. وأخصائي التغذية هذا يحب دقيق الشوفان مع زبدة الفول السوداني! غني بالألياف مع البروتين المضاف والدهون الصحية من زبدة الفول السوداني ، هذا الإفطار سيبقيك راضيًا لساعات ، ومن السهل تحضيره على عجل! ‘
الدكتورة راشيل بول ، دكتوراه ، RD من CollegeNutritionist.com ، توصي بالتركيز على وجبات الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتين والتي تجعلك ممتلئًا أثناء الغداء. تتضمن بعض تركيباتها المفضلة بيضتين مسلوقتين مع علبة جواكامولي ، أو زبادي يوناني منخفض السكر مع مكسرات مطحونة ، أو تفاحة أو موز مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
بشكل عام ، فإن إيجاد طرق لإضافة تلك العناصر الأساسية – البروتين والألياف والدهون – سيساعدك على الشعور بالشبع لبقية الصباح.
يقول Sedivy: “ بصفتي اختصاصي تغذية مسجلاً ، أوصي بتناول وجبة إفطار كاملة تتكون من البروتينات الخالية من الدهون ، والكربوهيدرات عالية الجودة ، والدهون الصحية ، والمنتجات الطازجة. ‘إن الجمع بين مكونات الوجبة هذه يخلق وجبة كاملة مليئة بالمواد المغذية لملءك وإبقائك ممتلئًا حتى وجبتك التالية.’
احصل على المزيد من النصائح الصحية مباشرة في بريدك الوارد عن طريق الاشتراك في النشرة الإخبارية لدينا!
