إلى 40s امرأة يمكن أن يكون وقت مضطرب بشكل غير متوقع. قد تلاحظ زيادة الوزن مع بدء عملية التمثيل الغذائي في التباطؤ والمزيد من الأوجاع والآلام هنا وهناك. ولسوء الحظ ، هذا أيضًا هو الوقت في الحياة الذي قد تعاني فيه النساء لأول مرة من مرض مزمن – ويدركون مدى أهمية صحتهن في المضي قدمًا. وهذا يعني أن النساء فوق سن الأربعين بحاجة لأن يكن أكثر وعياً بالأطعمة التي يتناولنها أيضًا.
لكن الأربعينيات من عمرك ليست كلها مظلمة وكئيبة – إنها تتطلب فقط تعديل بسيط . من خلال تولي مسؤولية حمية والبقاء نشطًا ، يمكن أن تكون الأربعينيات من عمرك واحدة من أفضل العقود – وقت للاحتفال بالخطوات التي قطعتها بالفعل في حياتك المهنية ، وحياتك الأسرية ، ودائرة الأصدقاء ، وأي شيء آخر كنت تقوم ببنائه في العشرينات والثلاثينيات من العمر . يعد هذا وقتًا رائعًا لممارسة القليل من الرعاية الذاتية الإضافية ، بدءًا من كيفية تغذية جسمك.
لهذا السبب تحدثنا إلى سبعة أطباء مختلفين – بما في ذلك خبراء صحة المرأة وأطباء الأمراض الجلدية وأطباء النساء والتوليد وأطباء المسالك البولية والممارسين العامين – لنقدم لك أفضل 40 نوعًا من الأطعمة التي يجب أن تتناولها كل امرأة فوق سن الأربعين ، حتى تشعر وتبدو في أفضل حالاتك. . وللتأكد من أنك تفعل كل ما تستطيع ، إليك 40 نصيحة لتخفيف الوزن للنساء فوق سن 40 ، جدا.
1
الأسماك الزيتية
صراع الأسهم
يعتقد معظم الناس مرض قلبي كقضية تتعلق بصحة الرجال ، لكن الأخبار عاجلة: إنها السبب الرئيسي للوفاة في أمريكا لكلا الرجلين و نساء. الدكتور هارديك سوني ، طبيب ومدير طبي في ايثوس ميديكال سبا في نيو جيرسي ، توصي بأن تدمج النساء أوميغا 3 الأسماك الدهنية الغنية في نظامهم الغذائي لصحة القلب مع تقدم العمر. ويضيف أن الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في سمك السالمون والرنجة والماكريل تساعد أيضًا في موازنة الهرمونات التي يمكن أن تتقلب بعد 40 عامًا تحسباً السن يأس . وبالحديث عن ، ها هي أفضل 25 غذاء لانقطاع الطمث .
2
الكينوا
صراع الأسهم
شيري روس د دكتور شيري كما هي معروفة أكثر ، حائزة على جوائز في أمراض النساء والولادة وخبيرة في صحة المرأة ومؤلفة الكتاب She-ology: دليل المرأة النهائي للصحة الحميمة. فترة . في مناقشة لها أفضل الأطعمة للنساء ، اتصلت الكينوا ‘الشخص الذي تريده معك في جزيرة صحراوية’ ، نظرًا لفوائده الغذائية الفائقة. إنه غني بالألياف أكثر من معظم الحبوب الأخرى ، ويحتوي على نسبة عالية من البروتين ، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك ، كما أنه غني بالمغنيسيوم والحديد وحمض الفوليك وأحماض أوميغا 3 الدهنية. هذا يترجم إلى سيرة ذاتية مثيرة للإعجاب لقدرات الوقاية من الأمراض ، وتقليل خطر الإصابة بحصوات الكلى ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، داء السكري وحتى السرطان.
هل تبحث عن طرق لإضافة المزيد من الكينوا إلى نظامك الغذائي؟ تحقق من هذه 34 وصفات الكينوا لفقدان الوزن .
3
جريب فروت
صراع الأسهم
لا يعتبر الجريب فروت خيارًا فطورًا عالي المغذيات ومنخفض السعرات الحرارية فحسب ، بل إنه أيضًا أحد أبسط الطرق للحصول على شبع بحمض الفوليك – وهو أحد المحاربين الرئيسيين للإجهاد التأكسدي. د. جانيت نشيوات، MD ، طبيب الأسرة والطوارئ والمدير الطبي لـ CityMD ، يوصي بإضافتها إلى نظامك الغذائي ، موضحًا أنها “ محملة بفيتامين C والبوتاسيوم وفيتامين ب والزنك والمنغنيز والمزيد. لديهم أيضًا خصائص مضادة للأكسدة ، والتي تساعد في مكافحة الالتهاب في الجسم ، ويمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والخرف. كما أنها تعتبر على نطاق واسع أداة مفيدة للحفاظ على التمثيل الغذائي النشط مع تقدمك في العمر. وفي حال كنت تتساءل ، فإليك ملف أفضل 9 فواكه لتخفيف الوزن ، تمت الموافقة عليها من قبل خبير التغذية .
4
زبدة الفول السوداني
صراع الأسهم
هل تبحث عن وجبة خفيفة غنية بالبروتين تجعلك ممتلئًا وتعطيك دفعة من الطاقة؟ جراح الجلد في نيويورك الدكتورة جانيت بريستوسكي ، دكتوراه في الطب يوصي بتناول الفول السوداني و زبدة الفول السوداني إذا كنت امرأة فوق سن الأربعين. ‘مصادر البروتين النباتية تسمح لك بتقليل استهلاكك لمصادر البروتين الحيواني مثل اللحوم الحمراء’ ، كما تقول. ‘هناك أدلة تشير إلى أن الاستهلاك المفرط للبروتينات الحيوانية سيزيد من خطر الإصابة بالسرطان.’ فقط تأكد من الوصول إلى النسخ العضوية بدون سكريات مضافة ، لتجنب السعرات الحرارية الزائدة ، ناهيك عن المبيدات الحشرية والمواد الحافظة.
5
ماء
صراع الأسهم
الترطيب هو المفتاح مع تقدمنا في العمر ، حيث يؤثر على كل عضو وخلية ونسيج في أجسامنا. لهذا السبب د. كوشيك شو ، طبيب ، الذي يقود الفريق في معهد أوستن لجراحة المسالك البولية ، ينصح بشدة بتناول 6-8 أكواب من الماء يوميًا – أكثر إذا كنت تمارس الرياضة. يقول: “ يمكنك معرفة ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من خلال مراقبة لون بولك. يجب أن يكون لونه أصفر فاتح. اللون الأصفر الداكن أو البرتقالي شديد التركيز. يعني واضح أنك تشرب أكثر مما تحتاج وأنك تقوم فقط بتمرير الماء في تلك المرحلة. لكن اللون الأصفر الفاتح يعني أنك رطب بشكل كافٍ وأن جسمك يحصل على ما يحتاجه.
قراءة المزيد: ماذا يحدث لجسمك عندما تتوقف عن شرب الماء
6
عصير ليمون
صراع الأسهم
تتمثل إحدى طرق تكثيف روتين الترطيب في إضافة عصير الليمون إلى الماء. يشرح Shaw أنها إضافة بسيطة ، لكن الفوائد بالنسبة للنساء فوق سن الأربعين يمكن أن تكون كبيرة. يمكن أن يساعد عصير الليمون في تفتيت رواسب الكالسيوم المركزة ، المسؤولة عن حوالي 80-85٪ من حصوات الكلى. يمكن أن تكون هذه حالة مؤلمة للغاية ، تؤثر على المسالك البولية بأكملها ، ويزداد الخطر على النساء مع اقترابهن من الخمسينيات من العمر. اعتد على هذه العادة الآن من أجل صحة الكلى المثلى!
7
بروكلي
صراع الأسهم
بروكلي هو غذاء خارق له مجموعة كاملة من الفوائد لصحتك. كما د. ديفيد جريونر ، دكتوراه في الطب NYC Surgical Associates يوضح ، ‘الفيتامينات والمعادن المغذية لهذه الخضار تخدم العديد من الأغراض ، بما في ذلك دفاع الجهاز المناعي ، وتقليل علامات الشيخوخة المرتبطة بالتوتر ، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان في الثدي والمثانة والمعدة’ ، كما يقول. توافق الدكتورة شيري على أنها أفضل غذاء للنساء في الأربعينيات من العمر ، مشيرة إلى أنها غنية بفيتامين K والكالسيوم ، وكلاهما مفيد لصحة عظام النساء مع تقدمهن في السن.
وعلى الرغم من أن البروكلي هو أحد الأطعمة التي يجب أن تتناولها أكثر ، فإليك 13 طعام يجب على النساء عدم تناولها .
8
خضروات ذات اوراق داكنة
صراع الأسهم
الخضر الورقية الداكنة مثل سبانخ واللفت ، والسلق السويسري ، والكرنب الأخضر قد تكون من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكن أن تأكلها النساء مع تقدمهن في السن. هذه الخضر غنية بفيتامين K ، الذي يساعد على تقوية العظام ومحاربة هشاشة العظام ، ويوفر مضادات الأكسدة التي تساعد في الوقاية من السرطان ، كما أنها غنية بفيتامين سي. تشير سوني إلى أنه بالإضافة إلى مساهماتها الأوسع في الصحة واللياقة البدنية ، يمكن للخضروات الورقية أيضًا تقدم فائدة غير متوقعة للعديد من النساء فوق سن الأربعين: ‘فيتامين سي ضروري ، لأنه يمكن أن يساعد عقلك على تكوين الدوبامين’ ، يشرح. يساعد هذا في مكافحة اكتئاب ما قبل انقطاع الطمث ، وهو عرض شائع تواجهه العديد من النساء عندما تبدأ هرموناتهن في التحول الهرموني لأول مرة ، بدءًا من سن الأربعين.
9
البطاطا الحلوة
صراع الأسهم
وفقًا لشو ، قد تجد في الأربعينيات من العمر أن بشرتك وشعرك وأظافرك بحاجة إلى القليل من العناية الإضافية – ومن أفضل الفيتامينات للحفاظ على قوتهم وصحتهم هو فيتامين ب البيوتين. يعد الكبد أحد مصادر الغذاء القليلة التي تحتوي على عائد أعلى من البيوتين ، ولكنه أيضًا بيع أكثر صرامة لكثير من الناس ، وبالطبع ، من الأساسي تناول الأطعمة التي تستمتع بها حتى تتمكن من تكوين عادات غذائية صحية ومستدامة. تتمتع البطاطا الحلوة بفائدة إضافية لا تتمثل في البيوتين فحسب ، بل إنها غنية أيضًا بالبيتا كاروتين (وهو أمر مهم مضاد التهاب وكذلك فيتامين ج والمغنيسيوم.
وماذا يجب أن تراقب ، هنا 10 نقص غذائي يجب على النساء مراقبتهن في الأربعينيات من العمر .
10
بذور الكتان
صراع الأسهم
وفقًا للدكتورة سينثيا بيلي ، طبيبة أمراض جلدية والرئيس التنفيذي ومؤسس العناية بالبشرة الدكتورة سينثيا بيلي ، بذور الكتان المطحونة حديثًا هي مضاد للشيخوخة سوبرفوود يمكن أن يكون لها تأثير عميق على بشرتنا وصحتنا العامة. وأوضحت أنهم مدينون بنجاحهم لامتلاكهم بعضًا من أعلى محتوى من أوميغا 3 في أي أطعمة نباتية.
لقد ثبت أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 تساعد في الحفاظ على شباب البشرة من خلال مقاومة التجاعيد والجفاف المرتبط بالعمر وترقق الجلد. كما أنها تساعد البشرة على مقاومة أضرار الأشعة فوق البنفسجية. وليست بشرتك فقط هي التي تستفيد منها. بذور الكتان غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف والقشور النباتية اللازمة للحفاظ على بكتيريا الأمعاء الصحية (الميكروبيوم). كمية الألياف في الكتان كبيرة ، مما يساعد على الانتظام أيضًا. تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا في مكافحة أمراض القلب والالتهابات والسرطان. هم حقا سوبرفوود.
أحد عشر
شاي أخضر
صراع الأسهم
قد يبدو مصطلح ‘الجذور الحرة’ ممتعًا ، لكنه في الواقع يصف الجزيئات غير المستقرة والمدمرة بالخلايا والتي يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي. واحد دراسة في هذا الموضوع يوضح أنه نظرًا لأن الجذور الحرة هي نتيجة ثانوية لوظائف الجسم الطبيعية مثل التنفس ، فضلاً عن العوامل البيئية ، ‘من المتوقع أن تؤدي التفاعلات إلى تغيرات عكسية تدريجية تتراكم مع تقدم العمر في جميع أنحاء الجسم’. لهذا السبب توصي سوني بالشاي الأخضر كإضافة إلى روتينك اليومي. ويشرح قائلاً: ‘يحتوي الشاي الأخضر على الكثير من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في حمايتنا من الجذور الحرة’. ‘وإذا تمكنا من جعل المرضى يشربون الشاي الأخضر بدلاً من القهوة أو الكحول ، فسيكون لذلك تأثير إيجابي أكثر بكثير.’
هل تحتاج إلى مزيد من الإثبات؟ حسنًا ، ها هي ملفات 7 فوائد صحية لشرب الشاي الأخضر .
12
نبات الهليون
صراع الأسهم
وفقًا للدكتور شيري ، ‘نحن نعلم أن عدم التوازن الهرموني الذي يصاحب فترة ما قبل انقطاع الطمث يؤثر على توازن الجهاز الهضمي لدينا. مع تقدمنا في العمر ، يؤثر هذا الاضطراب الهرموني على كيفية عمل أمعائنا. وبسبب هذا ، كما تشرح ، فإن الانتفاخ والتورم ليس بالأمر غير المعتاد بالنسبة للنساء فوق سن الأربعين. ‘إنه شعور مشابه لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، لكنه يتضخم عشر مرات مع دخولنا في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث’ ، كما تقول. يوصي الدكتور شيري بإضافة الهليون بانتظام إلى قائمتك: كونه مدرًا طبيعيًا للبول ، يمكن أن يساعد في عكس هذه الأعراض غير المريحة.
13
افوكادو
تشارلز ديلوفيو / أنسبلاش
افوكادو تقدم مجموعة من الفوائد الصحية مع تقدمك في العمر ، وتوصي سوني بإضافتها إلى القائمة إذا كنت امرأة فوق سن الأربعين. تظهر الدراسات أن الأفوكادو يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات الكوليسترول ، وتحسين الهضم ، ودعم صحة المفاصل وخفة الحركة ، وتعزيز صحة العين والرؤية الجيدة ، والحفاظ على وزن صحي. لا يضر أنها رائعة أيضًا لبشرتك ، مع مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة التي تسبب التجاعيد والزيوت التي ترطب بشرتك من الداخل إلى الخارج للحصول على توهج صحي.
14
عدس
صراع الأسهم
يعد تناول نظام غذائي غني بالبروتين طريقة رائعة للحفاظ على وزن صحي وكتلة عضلية خلال الأربعينيات من العمر. لسوء الحظ ، وفقًا لـ Prystowsky ، “ هناك أدلة توحي أن الاستهلاك المفرط للبروتينات الحيوانية سيزيد من خطر الإصابة بالسرطان. حلها؟ تناول المزيد عدس (بالإضافة إلى البقوليات والفاصوليا الأخرى) كبديل نباتي غني بالبروتين لمنتجات اللحوم. كما أنها توفر ميزة كونها غنية بالألياف بشكل خاص ، ومصدر كبير للكربوهيدرات المعقدة – وكلاهما يجب أن يعمل بشكل متناغم مع أهداف فقدان الوزن الإجمالية أو الحفاظ على الوزن.
خمسة عشر
نبيذ احمر
صراع الأسهم
وفقًا لسونى ، فإن شرب النبيذ الأحمر يمكن أن يرفع مستويات هرمون الاستروجين لدى النساء ، مما يساعد على موازنة انخفاضهن الطبيعي بعد سن الأربعين. وتشير الدراسات إلى أن هذه الفائدة تأتي من مضادات الأكسدة الموجودة في بذور العنب الأحمر وجلودها ، وأن شرب كوب واحد خمس أونصات يمكن أن يساعد الزجاج في اليوم على تقليل خطر إصابة المرأة بسرطان الثدي ، مقارنة بشرب النبيذ الأبيض. هذه أخبار رائعة ، مع الأخذ في الاعتبار واحدة من كل ثماني نساء ستقاتل سرطان الثدي في حياتها. ولمعلوماتك ، هذا بالضبط ماذا يحدث عند شرب كأس من النبيذ كل ليلة .
16
تفاح
صراع الأسهم
التهاب الرتج نادر الحدوث عند الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 40 عامًا ، ولكن وفقًا لـ هارفارد هيلث للنشر ، فإن ثلث الأمريكيين يصابون بهذه الحالة بحلول الوقت الذي يصلون فيه إلى سن الستين. ويحدث ذلك عندما تتشكل أكياس صغيرة داخل الجهاز الهضمي للشخص ، وعادة في الجزء السفلي من الأمعاء الغليظة. التأثير على المريض؟ ألم في البطن وإمساك. يوصي شو بتناول الفواكه مثل التفاح ، التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان والبكتين ، والتي يمكن أن تلين البراز لتقليل نوبات التهاب الرتج المزعجة.
17
جوز برازيلي
صراع الأسهم
تتصدر قائمة سوني للأطعمة الصحية للنساء فوق سن الأربعين المكسرات. لديهم الكثير من الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة التي يمكن أن تساعد في خفض LDL ، أو ‘الكوليسترول السيئ’ ، والذي بدوره يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية. على الرغم من أن حفنة صغيرة من الخيارات الأكثر شيوعًا مثل الجوز أو اللوز أو الفستق أو الكاجو كلها تجعلها صحية ، وجبة خفيفة غنية بالبروتين توصي سوني بالمكسرات البرازيلية على وجه الخصوص. تحتوي على مستويات عالية من السيلينيوم المضاد للأكسدة ، والذي يمكن أن يساعد في الدفاع ضد الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض الكلى المرتبطة بالعمر وأمراض القلب والسرطان.
18
دقيق الشوفان
صراع الأسهم
مع تقدم النساء في السن ، غالبًا ما يجدن أن الأشياء التي يمكنهن تناولها في العشرينات والثلاثينيات من العمر تجعلهن يشعرن فجأة بالثقل في الأربعينيات من العمر. وفي كثير من الأحيان ، يكون رد الفعل المفاجئ هو قطع جميع الكربوهيدرات استجابةً لذلك. يوضح شو أنه في حين أنها فكرة رائعة أن تقلل من تناول الكربوهيدرات البسيطة ، إلا أن الكربوهيدرات المعقدة لا تزال مهمة لصحتك ، ومكون سليم لخطة إنقاص الوزن في الأربعينيات من العمر. نسبة عالية من الألياف دقيق الشوفان هو مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة بطيئة الإطلاق ، لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، مع تجنب انهيار الطاقة الحتمي المرتبط بتناول الكربوهيدرات المكررة أو عدم وجود الكربوهيدرات على الإطلاق.
19
زيت الزيتون
صراع الأسهم
ظهر زيت الزيتون كثيرًا أثناء التحدث إلى الأطباء حول النظام الغذائي للمرأة بعد سن الأربعين. يقول الدكتور شيري: ‘نستخدم جميعًا الزيت في الطهي ، لذا يجب أن يكون زيتًا صحيًا كلما أمكن ذلك’. ‘زيت الزيتون مضاد للأكسدة وبروبيوتيك وجيد لأمعائك.’ يوافق شو على ذلك ، مضيفًا أن زيت الزيتون كان طريقة جيدة لتقليل الخيارات ‘الزائفة وغير الصحية’ مثل المارجرين والزيت النباتي. ويشير إلى أنه يمكن أن يكون فعالًا بشكل خاص كجزء من ملف حمية البحر الأبيض المتوسط الذي يركز على الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات والدهون الصحية والحبوب الكاملة.
عشرين
بيض
صراع الأسهم
ساركوبينيا هي حالة فقدان الكتلة العضلية مع تقدمنا في العمر ، وهو مرض يترك العديد من كبار السن ضعفاء وعرضة للإصابة وسوء التغذية. إذا كنت تعتقد أن سن الأربعين أصغر من أن تقلق بشأن مثل هذه الحالة ، ففكر مرة أخرى: يبدأ الكثير منا في فقدان كتلة العضلات مع دخولنا العقد الرابع ، لكن لا تلاحظ ذلك إلا بعد فترة طويلة ، عندما يبدأ في التأثير على نوعية الحياة. بحلول ذلك الوقت ، من الصعب عكس التأثيرات. لهذا السبب من الضروري ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل بيض التي أثبتت الدراسات أنها تساعد في بناء العضلات. هل تحتاج إلى سبب آخر لتحضير عجة الصباح؟ يقول سوني: ‘البيض أيضًا من أفضل الأطعمة المضادة للتجاعيد ، ويحتوي على ثلاثة أحماض أمينية بارزة: البرولين ، والجليسين ، والليسين’. وها هي 20 سببًا إضافيًا يمكن أن يكون البيض سلاحك السري لفقدان الوزن !
واحد وعشرين
ثوم
صراع الأسهم
إنه لأمر جيد أن ترمي قليلًا منه ثوم في أي وجبة لذيذة تقريبًا. وفقًا لـ Greuner ، “ نظرًا للتفاعل الكيميائي الذي يحدثه على خلايا الدم الحمراء ، فإن الثوم ضروري لتحسين تدفق الدم ومكافحة الالتهابات البكتيرية والفيروسية. بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط الفيتامينات والمعادن الموجودة في الثوم بخفض ضغط الدم وسكر الدم والكوليسترول ، مما يجعله أداة مثالية للوقاية من أمراض القلب للنساء عند بلوغهن منتصف العمر. يثني الدكتور شيري على التوصية ، مشيرًا إلى صلاحياته كمدر طبيعي للبول وقدرته اللاحقة على محاربة الانتفاخ واحتباس السوائل من التحولات الهرمونية البرية في الأربعينيات من عمرك.
22
دجاج بدون جلد
صراع الأسهم
يتناول الطعام دجاج الثدي – بشكل مثالي بدون الجلد ، للدهون المشبعة الأقل – هو وسيلة رائعة لزيادة التمثيل الغذائي لديك والحفاظ على وزن صحي. ‘إنها شكوى شائعة من مريضات تجاوزن الأربعين من العمر أنهن يجدن أنهن يكتسبن الوزن بسهولة أكبر بكثير مما كن عليهن عندما كن أصغر سناً ،’ تشارك سوني. ‘هذا حدث طبيعي ، حيث تبدأ عضلاتنا المشحونة لعملية التمثيل الغذائي في التلاشي بعد 30. معزز الأيض رقم واحد المتاح هو البروتين ، ومع ذلك تميل النساء إلى تناول كميات أقل من البروتين اليومي الموصى به مع تقدمهن في العمر.’ لحسن الحظ ، من السهل دمج صدور الدجاج المشوي في أي وجبة مالحة ، مما يمنحك البروتين الخالي من الدهون الذي يعزز احتياجات التمثيل الغذائي لديك.
2. 3
فاصوليا خضراء
صراع الأسهم
وفقًا لـ Nesheiwat ، فإن إحدى أفضل الطرق للحفاظ على صحة جيدة مع تقدمنا في العمر هي تناول أكوام من الخضار الخضراء. ‘يقولون أنك ما تأكله ، وهناك بالتأكيد بعض الحقيقة في ذلك’ ، كما تقول. ‘نحصل على الفيتامينات والمعادن الأساسية من خلال نظامنا الغذائي – وخاصة من خلال الفواكه والخضروات’. بينما اقترحت السلطات الورقية والبروكلي والمزيد ، كانت الفاصوليا الخضراء على رأس قائمتها ، موضحة أنها غذاء رائع للوقاية من سرطان القولون. هذه أخبار رائعة ، مع الأخذ في الاعتبار ذلك سرطانات القولون والمستقيم هي السبب الرئيسي الثاني للوفاة المرتبطة بالسرطان في أمريكا.
24
بذور الشيا
صراع الأسهم
تعتبر بذور الشيا من الأطعمة الخارقة مع قائمة طويلة من الفوائد الصحية ، وأبرزها تلك المشتقة من محتواها العالي من الأحماض الدهنية أوميغا 3 اللينوليك والكالسيوم والألياف ومضادات الأكسدة والبروتين. إنهم يحزمون كمية غذائية كبيرة دون أن تكون كثيفة السعرات الحرارية ، مما يساعد كبار السن على الحفاظ على كثافة العظام ، ووظيفة الأعضاء ، وكتلة العضلات ، مع الحفاظ على وزن صحي. تضيف سوني أن النساء فوق سن الأربعين قد يلاحظن أيضًا أن بذور الشيا يمكن أن تساعد في أعراض انقطاع الطمث ، بما في ذلك التأثير على استقرار تقلبات المزاج!
25
ديك رومي
صراع الأسهم
كما يشير شو ، قد تبدأ النساء في الأربعينيات وما بعدها في ملاحظة التغييرات في عادات نومهن ، حيث يقضين ساعات أقل من الراحة مع تقدمهن في العمر. التربتوفان الموجود في تركيا هو حمض أميني يساعد على تكوين فيتامين ب النياسين ، ويولد السيروتونين. بالنسبة الى مؤسسة النوم الوطنية ، قد يساهم هذا في نوم أفضل ليلاً ، خاصةً إذا قمت بإقران الديك الرومي بالكربوهيدرات المعقدة ، والتي تساعد التربتوفان في الوصول إلى عقلك عن طريق امتصاص الأحماض الأمينية الأخرى من دمك.
ذات صلة: الخاص بك دليل النظام الغذائي المضاد للالتهابات يشفي أمعائك ، ويبطئ من علامات الشيخوخة ، ويساعدك على إنقاص الوزن.
26
فول الصويا غير المعالج
صراع الأسهم
كان فول الصويا في قلب الجدل الغذائي لبعض الوقت. يجادل المنتقدون بأنه نظرًا لأن الايسوفلافون الموجود في فول الصويا يقلد الاستروجين ، فيمكنهم المساهمة بشكل عملي في تطوير سرطان الثدي. لكن تشير الدراسات أن هذه الايسوفلافون نفسها تبطئ نمو خلايا سرطان الثدي عندما تستهلك النساء الصويا باعتدال. توصي الدكتورة شيري بتناول فول الصويا غير المعالج ، بما في ذلك فول الصويا والتمبيه ، موضحًا أن كل هذا يتوقف على نوع فول الصويا الذي تتناوله. فول الصويا غير المعالج له فوائد أكثر بكثير من فول الصويا المعالج: فهو يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين والألياف. في شكله الطبيعي ، إنه أداة جيدة للوقاية الغذائية من سرطان الثدي. إذن ما الذي يجب أن تبقى بعيدًا عنه؟ تقول: ‘حليب الصويا ، وجبن الصويا ، ولبن الصويا سيكون أقل فائدة – وربما يؤدي إلى نتائج عكسية في هذا الشكل المعالج’.
27
جبن
صراع الأسهم
يُعرف الجبن القريش بكونه مصدرًا ممتازًا ومنخفض الدهون للبروتين والكالسيوم. لكنه يقدم أيضًا بعض الفوائد الأقل شهرة: فهو غني بالسيلينيوم لتقليل الإجهاد التأكسدي ، والريبوفلافين لتفكيك العناصر الغذائية في طعامك ، والفوسفور لصحة العظام ، وفيتامين ب 12 من أجل نظام عصبي ودورة الدموية صحي. يضيف Soni أن الجبن يمكن أن يكون أيضًا مصدرًا جيدًا للتربتوفان من أجل نوم أفضل ، إذا كنت تبحث عن تقليل منتجات اللحوم وتخطي الديك الرومي.
28
عصير بيري
صراع الأسهم
يعتبر التوت – وخاصة التوت الداكن مثل التوت الأسود والتوت الأزرق – من أفضل الوجبات الخفيفة المضادة للشيخوخة. إنها مليئة بالفلافونول والأنثوسيانين ، مما يساعد على حماية خلاياك ودرء الأمراض. كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة تظهر الدراسات يمكن أن تساعد في إبطاء عملية الشيخوخة. يوصي Shaw بإضافة توت غوجي ، الذي له فائدة إضافية تتمثل في تقليل خطر الإصابة بأمراض العين المرتبطة بالعمر ، مثل الجلوكوما. إذا لم يكن التوت جزءًا من نظامك الغذائي المعتاد ، فقد حان الوقت لإطلاق الخلاط .
29
الحبوب الكاملة المعكرونة والحبوب
صراع الأسهم
إذا كنت قد ألغت المعكرونة من نظامك الغذائي بعد سن الأربعين خوفًا من زيادة الوزن ، فقد حان الوقت لإعادة النظر. الحيلة هي فقط شراء النوع المناسب ، وتناوله باعتدال. وفقًا لـ Greuner ، يمكن أن تكون المعكرونة والحبوب الكاملة من الحبوب جزءًا فعالًا جدًا من فقدان وزن المرأة أو نظام الحفاظ على الوزن ، ولها بعض الفوائد الإضافية لعملية الهضم. يقول: ‘مع تقدمنا في العمر ، تصبح صحة الجهاز الهضمي وحركات الأمعاء المنتظمة ذات صلة بشكل متزايد ، حيث يميل كبار السن إلى التعرض للإمساك بشكل متكرر’. ‘إن تناول الحبوب الغنية بالألياف أمر بالغ الأهمية لتجنب الإمساك ، وكذلك لتقليل زيادة الوزن والانتفاخ.’
30
لحم عضوي
صراع الأسهم
كما يشير شو ، فإن ما لا تأكله يؤثر على صحتك بقدر تأثير ما تأكله. نعلم جميعًا أن اللحوم العضوية أفضل بالنسبة لك من نظيرتها المصنعة – وتجادل Shaw بأنها واحدة من أهم المجالات التي يجب عليك اتباعها لاختيار نظام غذائي مميز. يقول: ‘أود أن أرى الناس يأكلون لحومًا أنظف ، إذا اختاروا أكل اللحوم على الإطلاق’. ‘ اللحوم المصنعة ليست فقط غير عضوية ، بل تستخدم المضادات الحيوية التي تغير نباتات الأمعاء ، وكذلك هرمونات النمو التي تشكل خطورة على الاستهلاك. يقوم الموردون أيضًا بتعبئة اللحوم بمواد حافظة من الفوسفات لإبقائها على الرفوف لفترة أطول ، وهو ما ثبت أنه يساهم في العديد من الأمراض المرتبطة بالعمر ، بما في ذلك أمراض الكلى وهشاشة العظام وأمراض القلب.
وها هي 21 شيئًا يحدث لجسمك عندما تتوقف عن تناول الأطعمة المصنعة لمزيد من الإلهام.
31
ملفوف مخلل
صراع الأسهم
هل تعلم أن مجرد قضمات قليلة من مخلل الملفوف يوميًا يمكن أن تغير صحة أمعائك تمامًا مع تقدمك في السن؟ تبين أنها تعج بالبكتيريا اللبنية ، وهي بكتيريا صحية توجد عادة في الجهاز الهضمي ، والأعضاء التناسلية ، والمسالك البولية. حسنًا ، ربما لا يجعلك ذلك ترغب حقًا في إضافته إلى قائمتك ، ولكن وفقًا للدكتور شيري ، فإن هذا البروبيوتيك القوي يستحق ذلك جيدًا ، مع تأثيرات رائعة على عملية الهضم. تساعد هذه البكتيريا ‘الجيدة’ على موازنة السيئ ، والأمعاء المتوازنة قادرة بشكل أفضل على تصفية السموم والفضلات. مخلل الملفوف ليس الشيء الخاص بك؟ توصي الدكتورة شيري بتجربة الكيمتشي أو الخيار المخلل أو الكفير كبدائل بروبيوتيك – خاصة إذا كنت تعاني من أكثر من 40 من الأمراض الشائعة ، مثل متلازمة القولون العصبي أو التهاب القولون.
32
زبادي يوناني
صراع الأسهم
هشاشة العظام هي حالة تتميز بفقدان كثافة العظام بمرور الوقت ، وتترك من يعانون منها عرضة لتلف العظام والكسور. لكن ما لا تدركه الكثير من النساء هو أنهن يتأثرن بهشاشة العظام بأربعة أضعاف معدل الرجال ، الذين يميلون إلى أن تكون لديهم كثافة عظام أعلى في البداية ، والذين تبلغ كثافة عظامهم ذروتها في سن متأخرة. هذا هو السبب في أنه بعد الثلاثينيات من العمر عندما تتجاوزين ذروة الكثافة الخاصة بك ، يصبح من المهم للغاية أن تحصل النساء على ما يكفي من الكالسيوم. يوصي شو زبادي يوناني كمصدر كبير للكالسيوم ، مع ملاحظة أنه غني بالبروتين.
33
الشوكولاته الداكنة
Charisse Kenion / Unsplash
المواد الخضراء مهمة ، لكن الصحة الجيدة هي أكثر من مجرد سلطة اللفت والبروكلي. قد تبدو الشوكولاتة الداكنة وكأنها تبذير أو غش في الطعام ، لكنها في الواقع لها مجموعة كاملة من الفوائد لأجسامنا – على وجه الخصوص ، بشرتنا المتقدمة في السن. وفقًا لـ Greuner ، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مستويات عالية من مركب يسمى الفلافانول لمساعدة البشرة على أن تبدو شابة. يساعد هذا المركب البشرة ليس فقط في أن تبدو أكثر نعومة وترطيبًا ، ولكن أيضًا على حماية البشرة من أضرار أشعة الشمس. ولكن قبل أن تضغط على ممر الحلويات ، تأكد من أنك تقوم بالاختيار الصحيح. ‘من المهم أن تختار الشوكولاته الداكنة مع ما لا يقل عن 70 في المائة من الكاكاو من أجل ضمان أن تكون مستويات الفلافانول عالية بما يكفي لتجربة فوائدها. فقط تأكد من أنك لا تأكل منها 7 أسوأ أنواع الشوكولاتة الداكنة لتخفيف الوزن !
3. 4
بازيلاء
صراع الأسهم
كانت والدتك تقول لك دائمًا أن تأكل البازلاء – وفي العادة ، كانت والدتك على حق. تخبرنا الدكتورة شيري أن تناول البازلاء الخضراء ، وكذلك البازلاء أو حساء البازلاء المقطعة ، هي طريقة رائعة للبقاء منتظماً بعد 40 عامًا ، نظرًا لمحتواها العالي من الألياف بشكل مدهش: 7 جرامات لكل كوب! تشرح قائلة: ‘لا يتعلق الأمر فقط بالشعور بالراحة كل يوم (رغم أن هذا مهم أيضًا)’. ‘تناول البازلاء الغنية بالألياف يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان القولون.’ إنه إنجاز رائع لمثل هذه الخضار الصغيرة!
35
جزر
صراع الأسهم
هل تبحث عن طريقة رائعة للحفاظ على بشرتك صحية وجميلة بعد مرور 40 عامًا؟ وفقا لبيلي ، جزر هو أفضل رهان – والطعام الأول الذي توصي به لمرضاها. وتقول: “ بيتا كاروتين هو مقدمة لفيتامين أ ، وهو عنصر غذائي مهم لصحة الجلد يعمل أيضًا على إبطاء شيخوخة الجلد. تساعد الخصائص المضادة للأكسدة في بيتا كاروتين على حماية البشرة من أضرار الجذور الحرة الناتجة عن التعرض للأشعة فوق البنفسجية ، والضغوط البيئية ، والجذور الحرة التي تنتج في الجلد بسبب الأداء الطبيعي للبشرة. عند الجرعات العالية ، يوفر بيتا كاروتين بعض الحماية من أشعة الشمس (الحماية من أشعة الشمس) للبشرة أيضًا ، ولكن ليس بما يكفي لتخطي واقي الشمس. وإذا كنت تبحث عن توهج شبابي ، فإن دكتور بايلي يؤكد لنا أنك لن تشعر بخيبة أمل. يمكنك الحصول على مكافأة إضافية من البيتا كاروتين لأنها تدفئ بشرتك بإشراقة صحية في غضون أيام ، ويمكننا جميعًا استخدام ذلك. ثبت علميًا أن لون البشرة الدافئ بيتا كاروتين أكثر جاذبية من الشمس.
36
بوك تشوي
صراع الأسهم
بوك تشوي هي واحدة من أصح الخضروات الورقية التي يمكنك الحصول عليها ، خاصة مع تقدمك في العمر. إنها واحدة من أكثر الخضر الغنية بالكالسيوم الموجودة حولها ، جنبًا إلى جنب مع ابن عمها ، الملفوف الصيني – ولحسن الحظ ، كلاهما يقدمان إضافات لذيذة إلى مقلي الخضار اللذيذ. توصي الدكتورة شيري بجعلها جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي ، مشيرة إلى أنها معروفة جيدًا بدعمها لصحة العظام الجيدة وصحة القلب والأوعية الدموية.
37
قمح
صراع الأسهم
هل تبحث عن طريقة صحية لبدء يومك؟ وفقًا لـ Greuner ، يمكن أن يكون عشبة القمح طريقة خالية من المتاعب للحصول على تركيز عالٍ من العناصر الغذائية دفعة واحدة – خاصةً للنساء فوق سن الأربعين. ‘هذا المشروب الصحي الذي يحتوي على فيتامينات A و C و E يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم بشكل صحيح ، والذي يعتبر بالنسبة للعديد من النساء الحل للصداع ومشاكل الرؤية والتهابات الجلد. علاوة على ذلك ، أظهرت هذه الإضافة الغذائية السهلة أنها تحافظ على شعور من يشربونها بالشباب من خلال الحماية من التهاب المفاصل والتهاب المفاصل المرتبط به. لا تشعر بالنكهة؟ جرب إضافة جرعة من عشبة القمح إلى عصير يحتوي على فواكه مثل التفاح أو الكمثرى أو الأناناس للحصول على نكهة أكثر قبولا.
38
طماطم موروثة
صراع الأسهم
إذا كنت تفكر في الطماطم على أنها شريحة شطيرة طرية ودقيقة ومقطعة للشرائح تقدم في أطعمة محلية لذيذة ، فستفقد جمال (وفائدة!) تناول طماطم رائعة حقًا. لا يقتصر الأمر على أن طماطم الإرث غنية جدًا بالنكهة التي قد تكون مصدر إلهام لك لتناولها بمفردها مع قليل من الملح – إنها تأتي أيضًا مع مجموعة من الامتيازات الصحية للنساء فوق سن الأربعين. يشير الدكتور شيري إلى أن الطماطم تفوق خصائص مضادة للالتهابات بسبب محتواها العالي من الليكوبين المضاد للأكسدة. يمكنهم أيضًا تزويدك بفيتامين C والألياف والبوتاسيوم وبيتا كاروتين والبيوتين – وكل ذلك يترجم إلى صحة قلب أفضل ومقاومة تلف الجلد المرتبط بالعمر وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
39
عين الجمل
صراع الأسهم
هل تحتاج إلى وجبة خفيفة جديدة لزيادة الطاقة بسرعة؟ يقدم الجوز خيارًا عالي البروتين يمكنك تناوله بسهولة أثناء التنقل. تقول الدكتورة شيري إن مادة البوليفينول الموجودة في الجوز تقاوم الالتهابات ، وهي حالة تكمن في جذور العديد من الأمراض المرتبطة بالعمر التي تصيب النساء ، بما في ذلك أمراض القلب والزهايمر والسكري من النوع 2 والسرطان.
40
بابايا
صراع الأسهم
البابايا لديها سلاح سري غير معروف عندما يتعلق الأمر بصحة المرأة. وفقًا لجرينر ، الذي يوصي بها بشدة ، فإن فواكه البابايا مفيدة بشكل خاص للنساء في الأربعينيات من العمر وما فوق. تساعد فيتاميناتهم على تحفيز إنتاج هرمون الاستروجين وتنظيم الدورة الشهرية وتقليل آلام التقلصات عند النساء. يكون هذا مفيدًا بشكل خاص في الأربعينيات من العمر ، حيث يمكن أن تصبح الدورات غير منتظمة تحسباً لانقطاع الطمث. ويتابع قائلاً: ‘على غرار العديد من الفواكه الأخرى ، تساعد البابايا أيضًا البشرة في الظهور بمظهر شاب وتقليل آلام التهاب المفاصل من خلال الحفاظ على صحة المفاصل’. قال يكفي ، أليس كذلك؟ مرري البابايا – وهذه الأطعمة الـ 39 الأخرى التي يجب أن تتناولها النساء فوق سن الأربعين.
والآن بعد أن عرفت ما يجب تخزينه ، إليك كل ما يجب عليك تجنبه 40 غذاء يجب على النساء فوق سن الأربعين تجنبه مثل الطاعون .
