ستجعلك هذه الحركة تقف مع الجانب الأيسر من جسمك في مواجهة الحائط. اجلب راحة يدك اليسرى إلى الحائط مع الحفاظ على ذراعك مستقيمة ، وقم بتدويرها إلى اليمين حتى تشعر أن الإطالة تعمل بسحرها. ابق في هذا الوضع لمدة 3 مجموعات كل منها 20 ثانية ، ثم بدّل الجوانب. 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
قف منتصبًا وضع ذراعيك بجانبك. اجلب بطنك نحو عمودك الفقري ، ثم اجمع لوحي الكتف معًا واخفضهما لأسفل. استمر لمدة 4 مجموعات من 10 ثوان.
ستجعلك هذه الخطوة التالية تجلس على الأرض. يجب أن تكون ساقيك أمامك. ضع رباط مقاومة حول قدميك وامسك بالمقابض. اجلب بطنك نحو عمودك الفقري عندما تبدأ في حركة التجديف. اجمع شفرات كتفك معًا وأنت تعيد مرفقيك تدريجيًا ، مع إبقاءهما قريبين من ضلوعك. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.
متعلق ب: تمرين أجنحة الخفافيش رقم 1 لشد تلك الأذرع وتنسيقها
قم بأداء تمرين الرفع المميت لرجل واحدة لتقوية عضلات المؤخرة
هذا التمرين التالي موضح أعلاه. ستقف منتصبًا ، وتضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمسافة عرض الورك. يجب أن تنثني ركبتيك قليلًا بينما تحضر زر بطنك نحو عمودك الفقري. أعد الوركين للوراء وارفع قدمك اليمنى عن الأرض. تأكد من أن ظهرك يظل مستقيمًا وأنت تنحني ، ثم افرد تلك الساق خلفك. اضغط على عضلات المؤخرة اليسرى ، ثم أعد رجلك اليمنى إلى وضع الوقوف. كرر هذه الحركة بساقك الأخرى ، واستهدف 3 مجموعات من 10 عدات على كل جانب.
قم ببناء نواة قوية باستخدام الألواح الخشبية
أخيرًا وليس آخرًا يأتي اللوح الخشبي الكلاسيكي. ابدأ هذا التمرين على أربع ، ثم أعد ساقيك إلى الوراء حتى تستقيم لتتخذ وضعية اللوح الخشبي التقليدية. قم بتنشيط قلبك ، وقم بالتصوير لمدة 3 مجموعات من 30 ثانية.
