ما الذي لا تحبه في الفاصوليا؟ إنها تعطي البوريتو بعض الثقل ، وتضيف ملمسًا إلى الحساء واليخنات ، وتصنع قاعدة كريمية للغطس ، وتعطي السلطة لمسة دسمة. والأفضل من ذلك ، إذا كنت تأكل الفاصوليا ، فهي مليئة بالألياف والبروتين ، لذلك يمكنها أن تبقيك ممتلئًا لساعات مع الحفاظ على انتظامك أيضًا – كما أنها تحتوي على مجموعة من المعادن المعززة للصحة.
تقول ميشيل زيف ، RD و مدرب تغذية معتمد من NASM . تستخدم أجسامنا الحديد لصنع بروتينات الدم من الهيموجلوبين والميوغلوبين التي تساعد على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يعد الحديد عنصرًا غذائيًا رئيسيًا للهرمونات والأنسجة الضامة لدينا مثل الأوتار والأربطة.
إن العواقب قصيرة المدى لتناول الفاصوليا واضحة: ستشعر بالشبع وستحصل على جرعة كبيرة من العناصر الغذائية الأساسية. لكن ماذا يحدث لجسمك عندما تأكل الفول بشكل منتظم؟ إليك ما تحتاج لمعرفته حول التأثيرات – الإيجابية والسلبية. وللحصول على مزيد من النصائح الصحية ، تأكد من مراجعة قائمة أفضل 7 أطعمة صحية لتناولها الآن.
واحد
سوف تتحسن صحة أمعائك.
صراع الأسهم
البروبيوتيك ليست الطريقة الوحيدة لتحسين صحة أمعائك. وفقًا ل Zive ، تحتوي الفاصوليا على نشا مقاوم – يصعب هضمه مثل الألياف.
تشرح قائلة: ‘يتحرك النشا المقاوم في جميع أنحاء الجهاز الهضمي حيث ينتهي به المطاف في الأمعاء الغليظة’. ‘هناك ، تتغذى البكتيريا’ الصحية ‘عليه.
بالمناسبة – تدعم بكتيريا الأمعاء الصحية وظيفة الجهاز المناعي ، وبالتالي مساعدتك على درء المرض .
بحث أظهر أن العدس ، على وجه الخصوص ، يمكن أن يفيد صحة الأمعاء عن طريق تحسين وظيفة الأمعاء وإبطاء معدل إفراغ معدتك ، مما يساعد على دعم الهضم ومنع ارتفاع السكر في الدم.
للحصول على بعض إلهام الطبخ ، تحقق من 17 وصفة لذيذة تتميز بعلبة فاصوليا بسيطة.
اثنين
قد تواجه بعض الغازات.
صراع الأسهم
هل تتذكر أغنية فناء المدرسة عن الفاصوليا – ‘الفاكهة الموسيقية’ – التي تسبب انتفاخ البطن؟ حسنًا ، هناك بعض الحقيقة في هذا القول.
يقول زيف: ‘تحتوي الفاصوليا على كمية عالية من السكر المعقد يسمى رافينوز’. يواجه الجسم صعوبة في تحطيم هذا الأمر الذي يسبب الغازات. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن الفاصوليا غنية بالألياف ، فإنها يمكن أن تسبب الغازات واضطراب الجهاز الهضمي.
الخبر السار هو أنه إذا كنت تعاني من الغازات ، فمن المحتمل أن تكون مؤقتة فقط ، حيث يتكيف جسمك مع هضم المزيد من الفاصوليا. نشرت دراسة 2011 في مجلة التغذية وجدت أن أقل من نصف المشاركين بقليل ، الذين تناولوا نصف كوب من البينتو أو الفاصوليا السوداء كل يوم لمدة ثلاثة أسابيع ، أبلغوا عن زيادة انتفاخ البطن في الأسبوع الأول. ومع ذلك ، لاحظ معظمهم أن هذا التأثير الجانبي قد هدأ في الأسبوع الثالث.
إذا كنت قد بدأت للتو في تناول الفاصوليا بانتظام وكنت قلقًا بشأن الغازات ، ينصح Zive بالبدء بكميات أقل – مثل 1/3 أو 1/2 كوب – ثم زيادتها تدريجياً إلى كوب واحد من هناك.
وتضيف: ‘هذا يسمح للجسم بالتعود على هضم الفاصوليا’.
تشمل الطرق الأخرى لتجنب الغازات مضغ الفاصوليا جيدًا ، وشطف الفاصوليا المعلبة للتخلص من الألياف الزائدة والسكر ، ونقع الفاصوليا الجافة مسبقًا لمدة 12 إلى 24 ساعة في الماء.
يوضح زيف: ‘كلما طالت فترة نقع الفاصوليا ، زادت احتمالية تقليل جوانب إنتاج الغاز’.
هنا 14 نوعًا من الفاصوليا عالية البروتين – مرتبة!
3
يمكن أن تفقد بعض الوزن.
صراع الأسهم
تعتبر الفاصوليا خيارًا رائعًا إذا كنت تحاول التخلص من بعض الأرطال – لأنها مليئة بالبروتين والألياف ، وكلاهما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. في الواقع ، أفاد Zive أن كوبًا واحدًا من الفاصوليا المطبوخة يحتوي على 12 جرامًا من الألياف و 15 جرامًا من البروتين.
يضيف زيف: ‘عادةً ما تستغرق الأطعمة الغنية بالألياف وقتًا أطول لتناولها وتميل إلى الحصول على سعرات حرارية أقل لنفس الحجم من الطعام’. بعبارة أخرى ، الفاصوليا هي أطعمة غنية بالطاقة.
وفقًا لـ Zive ، تشمل الفاصوليا التي تحتوي على أعلى محتوى من الألياف الفاصوليا البيضاء والبحرية. فما تنتظرون؟ حاول رميها في السلطة أو وعاء الحبوب أو لفها للحد من الجوع والرغبة الشديدة بين الوجبات.
احصل على المزيد من الألياف في وجباتك مع أفضل 43 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف لاتباع نظام غذائي صحي.
4
سيكون قلبك سعيدا.
صراع الأسهم
ربما سمعت المقولة القديمة القائلة بأن الفاصوليا مفيدة لقلبك – وهذا صحيح ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى محتوى الألياف وحمض الفوليك.
يوضح زيف: ‘تعمل الألياف على خفض مستويات الجلوكوز في الدم وضغط الدم ، كما تساعد في الوصول إلى وزن صحي’. حمض الفوليك مفيد أيضًا لصحة القلب والجهاز العصبي. يحتوي كوب فول البينتو على 300 ميكروغرام من حمض الفوليك ، وهو ما يعادل ثلاثة أرباع الكمية اليومية الموصى بها.
دراسة 2013 كشفت أن الحصول على 7 جرامات إضافية من الألياف يوميًا يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب وكذلك أمراض القلب والأوعية الدموية. وفي الوقت نفسه ، نشرت دراسة يابانية عام 2010 في المجلة السكتة الدماغية قرر أن ارتفاع استهلاك الفولات كان مرتبطًا بعدد أقل من الوفيات الناجمة عن قصور القلب لدى الرجال ، وعدد أقل من الوفيات الناجمة عن السكتة الدماغية وأمراض القلب وإجمالي أحداث القلب والأوعية الدموية لدى النساء.
سبب آخر لكون الفاصوليا ممتازة لمؤشرك هو أنها يمكن أن تساعد في الحفاظ على انخفاض ضغط الدم. في الواقع ، أ تحليل 2014 من ثماني دراسات وجدت أن المشاركين الذين تناولوا كوبًا واحدًا من البقوليات يوميًا لمدة 10 أسابيع لديهم انخفاض ملحوظ في ضغط الدم الانقباضي.
ليس ذلك فحسب ، بل تعتبر الفاصوليا من المصادر الممتازة للمغنيسيوم والبوتاسيوم ، وكلاهما ثبت أنهما يلعبان دورًا رئيسيًا في صحة القلب والأوعية الدموية . على وجه التحديد ، يساعد المغنيسيوم تنظيم ضغط الدم ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
5
قد يتحسن مستوى الكوليسترول لديك.
صراع الأسهم
هل تبحث عن سبب آخر لتكديس الفول بانتظام؟ يقول زيف إن الألياف القابلة للذوبان فيها يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول.
أفادت وزارة الصحة والموارد البشرية الأمريكية أن 5 إلى 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا – الكمية الموجودة في 1/2 إلى 1 1/2 كوب من الفاصوليا ، اعتمادًا على الصنف – يخفض نسبة الكوليسترول الضار بحوالي 3 إلى 5٪ . ل مراجعة 2014 يدعم هذا الأمر: خلص الباحثون إلى أن تناول وجبة يومية من الفاصوليا المطبوخة (حوالي 3/4 كوب) مرتبط بخفض بنسبة 5٪ في مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
بالإضافة إلى ذلك ، أ تحليل 2012 من ثماني دراسات كشفت أن الأشخاص الذين تناولوا كوبًا واحدًا يوميًا من البقوليات غير الصويا شهدوا انخفاضًا بمعدل 8 نقاط في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة – والذي هارفارد هيلث الملاحظات أفضل مما يمكن أن يحققه بعض الأشخاص باستخدام أدوية الكوليسترول الموصوفة طبيًا.
احصل على المزيد من النصائح الصحية مباشرة في بريدك الوارد عن طريق الاشتراك في النشرة الإخبارية لدينا.
6
ستحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم – وستحافظ على داء السكري.
صراع الأسهم
سواء كنت مصابًا بمرض السكري أو كنت في خطر ، فقد حان الوقت لتكديس الفاصوليا. لماذا ا؟ حسنًا ، لقد ثبت أن المحتوى الغني بالألياف والنشا المقاوم في هذه البقوليات يساعد حافظ على استقرار نسبة السكر في الدم عن طريق التسبب في أبطأ ارتفاع أثناء الهضم. هذا أمر جدير بالملاحظة نظرًا لأن الارتفاع الحاد في نسبة السكر في الدم يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين. في الواقع ، تم إجراء دراسة عام 2012 في محفوظات الطب الباطني وجدت أنه عندما تناول الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 كوبًا واحدًا من الفاصوليا يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع ، فقد تمكنوا من الحفاظ على انخفاض نسبة السكر في الدم (وضغط الدم).
وتضيف أن ‘الفاصوليا السوداء مصدر جيد بشكل خاص ، حيث تحتوي على حوالي 120 ملليغرام من المغنيسيوم في كوب واحد’. ‘هذا يمثل حوالي ثلث الكمية اليومية الموصى بها.’
حقيقة ممتعة: ببساطة ، إن ترك الفاصوليا تبرد قبل تناولها يزيد من قوتها انشاء مقاوم .
7
ستحصل على جرعة من المواد الكيميائية المقاومة للسرطان.
صراع الأسهم
هل تعلم أن الفاصوليا هي قوة محاربة الجذور الحرة؟ ذلك لأنها تحتوي على نسبة عالية من المواد الكيميائية النباتية المعروفة بنشاطها المضاد للأكسدة ، مثل الايسوفلافون والفيتوستيرول – التي تحمي خلاياك من التلف الذي يمكن أن يسبب الشيخوخة والسرطان. وفقا لبحث أجراه الجمعية الكيميائية الأمريكية ، الفاصوليا السوداء تحتوي على أعلى تركيز من مضادات الأكسدة ، تليها الفاصوليا الحمراء ، والبنية ، والأصفر ، والأبيض ، بهذا الترتيب.
ويبدو أن تناول الفاصوليا بانتظام يمكن أن يكون له آثار صحية إيجابية طويلة المدى. أ دراسة 2004 قررت أن النساء اللائي تناولن الفاصوليا أو العدس مرتين على الأقل في الأسبوع على مدار ثماني سنوات كن أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي من أولئك اللائي تناولنه مرة واحدة فقط في الشهر أو أقل.
ذات صلة: اختبرنا 10 أنواع مختلفة من الفاصوليا المطبوخة – إليك الأفضل
