هل تعرف ما ينتن؟ إنها ليست Limburger أو Époisse أو Taleggio. لا – إنها حقيقة أن الكثير من الناس يفترضون أن الجبن لا يستحق مكانًا في نظام غذائي صحي.
حسنًا ، نحن هنا لنخبرك أن هؤلاء الناس على خطأ! ينبع الافتراض من الاعتقاد (الصحيح المعترف به) بأن العديد من أنواع الجبن تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والدهون في بضع قضمات فقط ، لذلك يجب على أولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أن يكونوا حذرين بالتأكيد من أحجام الأجزاء. ومع ذلك ، عندما يتم تصنيع منتجات الألبان هذه من مكونات بسيطة ، وغير معالجة نسبيًا ومحفوظة بشكل طبيعي ، ومليئة بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، يمكن أن تظل جزءًا من نمط حياة صحي.
في الواقع ، يعتبر الجبن مغذيًا تمامًا: فهو مليء بالبروتين والدهون الصحية والكالسيوم الذي يبني العظام والفيتامينات A و B12 والمعادن مثل الزنك والفوسفور.
لكن ليست كل أنواع الجبن متساوية. ومع وجود الآلاف من أنواع الجبن ، فإن تحديد الأفضل يمكن أن يتطلب نفس القدر من المهارة التي يحتاجها الساقي في اختيار كأس من النبيذ للاقتران مع كل طبق من عشاء حائز على نجمة ميشلان. بدلاً من تركك عالياً وجافًا في قسم الجبن ، استشرنا الخبراء وحفرنا في جبال من البحث للكشف عن الجبن الأفضل لجسمك. (نحن لا نحاول إنشاء دليل جبن شامل ينافس تجار الجبن ؛ نحن نحاول فقط تقديم وجهة نظر غذائية واقتراحات لأولئك الذين قد لا يكونون على دراية بالجبن.) تسليح نفسك بهذا الدليل وهذه أفضل 50 نصيحة لتخفيف الوزن سيساعدك على التقليل والتخفيف في أي وقت من الأوقات.
ملحوظة:
على الرغم من أن العديد من الأشخاص قد تجنبوا الجبن في الماضي بسبب ارتفاع مستوياته من الدهون المشبعة ، فمن المهم ملاحظة أن التحليل التلوي الكبير لمئات الدراسات التي امتدت لعقود من البحث المنشور في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية خلص إلى أن هناك نقصًا في الأدلة المهمة التي تربط الدهون المشبعة بتطور أمراض القلب التاجية وأمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، لا تزال الدهون من المغذيات الكبيرة كثيفة السعرات الحرارية ويجب تناولها باعتدال.
1
الأفضل لوجبة خفيفة بعد التمرين
صراع الأسهم
تناول هذا: جبن موزاريلا قليل الدسم (7-8 جرامات من البروتين لكل 1 أونصة) أو جبن قريش قليل الدسم (13 جرام بروتين لكل 4 أونصات)
بالنسبة للسعرات الحرارية ، تعد جبنة الموزاريلا قليلة الدسم والجبن القريش من الأفضل الأطعمة الغنية بالبروتين ؛ حتى أنهم تغلبوا على الدجاج مقابل جرامات من البروتين لكل سعر حراري! بعد التمرين على ضخ الحديد ، تريد تناول وجبة خفيفة مليئة بالكربوهيدرات المستعادة للطاقة وكذلك بروتين بناء العضلات. يحتوي هذان الجبن على نسبة عالية من البروتين ومتعدد الاستخدامات بما يكفي للاقتران مع الأطعمة الأخرى. جرب الجبن القريش فوق خبز الجاودار والأفوكادو أو الموزاريلا مع شريحة من الطماطم والريحان!
2
الأفضل لتقوية المناعة
صراع الأسهم
أكل هذا: الجبن السويسري
الزنك معدن أساسي يشارك في أدوار لا حصر لها في الجسم ، من التمثيل الغذائي إلى التئام الجروح. أحد الأدوار المهمة التي يلعبها هو تنظيم جهاز المناعة لديك. في الواقع ، وجدت دراسة حديثة أجراها باحثون في جامعة ولاية أوهايو أن المعدن يمكن أن يخفف بشكل فعال من حدة نزلات البرد إذا تم تناوله بمجرد أن تشعر بأن أنفك تذهب. تحصل الجبنة السويسرية على نقطة توقف في أفضل 15 نوعًا من الأطعمة لتوفير الزنك ، حيث تصل إلى 1.2 مجم (أو 8 في المائة من المدخول اليومي الموصى به) لكل 1 أونصة. إلى جانب تناول بعض الأطعمة السويسرية ، يمكنك أيضًا تخزينها 13 طعام يجب تناولها عندما تكون مريضاً إذا كنت تشعر بالبرد قادم.
3
الأفضل لمن يراقبون وزنهم
أكل هذا: جبن حليب الماعز ، مثل جبن الفيتا اليوناني أو جبن الماعز
ليس هذا!: Triple-Créme Brie
قد لا تكون التغذية هي أول ما يخطر ببالك عند اختيار الجبن ، ولكن حتى إذا كان الجبن يبدو وكأنه ممتع ، فهو في الواقع ليس سيئًا بالنسبة لك – خاصة إذا اخترت جبن ماعز. بالمقارنة مع أنواع الجبن الأخرى – مثل 75 في المائة من البري كريمي الدسم ، الذي يحتوي على أكثر من 130 سعرًا حراريًا للأونصة – يحتوي جبن الماعز المنعش على 75 سعرًا حراريًا للأونصة. إلى جانب السماح لك بالانغماس دون تجاوز ميزانية السعرات الحرارية الضيقة ، فإن حليب الماعز ممتاز من الناحية التغذوية بطريقة أخرى: وفقًا للبحث المنشور في مجلة علوم الألبان يزيد حليب الماعز من امتصاص الفرد للحديد كما أنه يحسن تكوين العظام والتوافر البيولوجي لبعض المعادن بشكل أكثر فعالية من حليب البقر.
4
الأفضل للنباتيين
صراع الأسهم
كُل هذا: سويسري
يعتبر الجبن أحد أهم المصادر الغذائية لفيتامين ب 12 – وهو فيتامين يعاني من نقص في العديد من النباتيين لأنه يوجد فقط في المنتجات الحيوانية. يلعب هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء دورًا مهمًا في استقلاب الطاقة والحفاظ على الجهاز العصبي وتكوين خلايا الدم. توفر الجبن السويسري أكبر قدر من فيتامين ب 12 من بين جميع أنواع الجبن مع 14 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به في أونصة واحدة فقط.
5
أفضل لحساسية اللاكتوز
صراع الأسهم
أكل هذا: كبار السن ، أجبان حليب الأغنام مثل Manchego (في الصورة أعلاه) ، Roquefort ، و Pecorino Romano (pecorino تعني ‘الخروف الصغير’ باللغة الإيطالية) ، أو جبن حليب الماعز
ليس هذا !: Ricotta و Colby و American (التي تحتوي جميعها على ما يصل إلى 5٪ من اللاكتوز)
بالنسبة لـ 65 في المائة من سكان العالم البالغين ، فإن تناول أنواع معينة من الجبن يمكن أن يكون مصحوبًا بالغثيان والتشنجات وحتى القيء. ذلك لأن هؤلاء الأشخاص يجدون صعوبة في هضم اللاكتوز ، وهو السكر الطبيعي الموجود في الحليب والذي يوجد أيضًا بدرجة أقل في معظم منتجات الألبان. يمكن أن يساعد الفعل البسيط المتمثل في تقدم الجبن في حل هذه المشكلة ، فكلما طال عمر الجبن ، زاد الوقت الذي تحتاجه البكتيريا المضافة لتحويل اللاكتوز إلى حمض اللاكتيك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجبن المعتق يحتوي على رطوبة أقل ويتم تصريفه أكثر من الجبن الطازج ، مما يعني أنه سيتم فصل المزيد من اللاكتوز مع مصل اللبن.
يعاني الكثير أيضًا من عدم الراحة المعوية من حليب البقر لأن بروتيناته كبيرة جدًا. ببساطة ، يمكن أن يؤدي اختيار حليب الماعز أو جبن حليب الأغنام إلى إصلاح ذلك لأن البروتينات الأصغر حجمًا يسهل هضمها.
6
أفضل لوجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل
صراع الأسهم
أكل هذا: الجبن قليل الدسم
ليس هذا!: الجبن كامل الحليب
ليس عليك تجنب الطعام تمامًا قبل النوم خوفًا من أن جسمك لن يقوم بعملية التمثيل الغذائي له. في الواقع ، يمكن أن يكون النوم جائعًا في الواقع ضارًا لأهدافك في إنقاص الوزن عن طريق تعطيل نوم الليل التصالحي. بدلا من ذلك ، تناول القليل من الجبن قبل أن تضرب التبن. فهو ليس فقط غنيًا ببروتين الكازين – وهو بروتين حليب بطيء الإطلاق والذي سيبقي البطن الهادر بعيدًا خلال الليل – بل يحتوي أيضًا على حمض التريبتوفان الأميني الذي يحفز النوم. فقط تأكد من اختيار الجبن قليل الدسم قبل النوم. يمكن أن يتسبب تناول الأطعمة الغنية بالدهون (مثل الجبن القريش كامل الدسم) قبل النوم في الانتفاخ وعسر الهضم الذي يتعارض مع الراحة السليمة في الليل. لمزيد من الخيارات الليلية (وتلك التي يجب عليك تجنبها) ، لا تفوت دليلنا الحصري: أفضل وأسوأ 30 نوعًا من الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم .
7
أفضل لمن لديهم حساسية من البنسلين
كل هذا: الأجبان الطازجة والجبن الخالي من القشرة
ليس هذا!: جبنة قديمة متعفنة (أجبان زرقاء مثل Roquefort و Gorgonzola و Blue Stilton) أو أجبان قشرة متفتحة (مثل Brie و Camembert)
وفقًا للأكاديمية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة (AAAAI) ، من المحتمل أن يكون الأشخاص الذين لديهم حساسية من دواء البنسلين مصابين أيضًا بالحساسية من عفن البنسليوم. في هذه الحالة ، قد يتسبب تناول أنواع معينة من الجبن التي يبلغ عمرها مع سلالات بكتيرية مشابهة للبنسلين (ولكن ليس دائمًا) في حدوث رد فعل تحسسي. على الرغم من أن دراسة نشرت في علم الأحياء الدقيقة التطبيقي والبيئي وجد أن نوع العفن المستخدم في الجبن الأزرق بنسيليوم روكفورتي وفي الجبن الطري الكريمي الآخر بنسيليوم كاممبرتي أو البنسيليوم الجلوكوم لا تمتلك نفس النشاط المضاد للبكتيريا مثل الدواء نفسه (والذي يأتي من بنسليوم كريسوجينوم سلالة) ، فإن تناول هذه الأجبان قد لا يزال يسبب رد فعل تحسسي لأولئك الذين لديهم حساسية من دواء البنسلين.
8
الأفضل لمحبي الحيوانات
أكل هذا: الريكوتا
ليس هذا!: D.O.P. (تسمية المنشأ المحمية ، المكافئ الإيطالي لتسمية المنشأ المحمية) Parmigiano-Reggiano
قد يفاجئك أن تسمع أن ليست كل أنواع الجبن نباتية. هذا بسبب أحد المكونات المستخدمة في العديد من عمليات صنع الجبن: المنفحة. يتم حصاد المنفحة من بطانة معدة الأبقار الصغيرة ، وهي مادة تخثر تساعد على فصل الخثارة عن مصل اللبن المائي. لحسن الحظ ، طور العلماء بدائل نباتية. يمكنك البحث عن ملصق ‘نباتي’ للتأكد من أن الجبن الخاص بك يتبع نظامك الغذائي ، أو يمكنك ببساطة صنع الريكوتا الخاص بك في المنزل (لا يتطلب سوى الحليب والخل والملح!). من ناحية أخرى ، ابتعد عن أي أجبان أوروبية وعالمية مثل Parmigiano-Reggiano الإيطالية المعتمدة. لأن هذا الجبن هو D.O. (تسمية المنشأ) محمية ، يجب على صانعي الجبن اتباع وصفة وطريقة دقيقة لصنعها ، وتشمل المنفحة الحيوانية.
9
الأفضل لمن يتطلعون إلى تحسين صحة أمعائهم
صراع الأسهم
أكل هذا: بري
يتم إنشاء العديد من أنواع الجبن عن طريق إضافة مزارع بكتيريا حية ، والتي تخمر سكريات الحليب الطبيعية وتحويلها إلى حمض اللاكتيك المضاد للالتهابات. عادة ما تكون الأجبان الطرية المسنة – مثل البري – النوع الوحيد من الجبن الذي يحافظ على البكتيريا المفيدة. كلما طال عمر الجبن ، زادت البكتيريا المفيدة لبطنك. تحتوي أجبان بلوم ، على وجه الخصوص ، على ثقافات بكتيرية إضافية مضافة إلى قشرتها. النتائج أولية ، لكن دراسة حديثة نشرت في المجلة ميكروبيولوجيا الغذاء وجد دليلًا على أن بعض هذه السلالات البكتيرية المستزرعة الموجودة على الجبن القديم قد توفر فوائد بروبيوتيك.
10
أفضل للكالسيوم
صراع الأسهم
كُل هذا: جبن البارميزان
هذا الجبن الإيطالي القديم يعج بالمواد المغذية لبناء العظام ، حيث يوفر 360 ملغ من الكالسيوم لكل أونصة. هذا يمثل 15 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به من قبل إدارة الغذاء والدواء. الكالسيوم ليس مفيدًا فقط للوقاية من هشاشة العظام ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن! تم العثور على مزيج من الكالسيوم والبروتين الموجود في منتجات الألبان لزيادة الحرارة – درجة حرارة الجسم الأساسية – وبالتالي تعزيز التمثيل الغذائي .
أحد عشر
الأفضل لمحبي النكهة
صراع الأسهم
أكل هذا: جبن الحليب الخام
هل تريد إثارة إعجاب أصدقائك أو اختبار ذوقك؟ جرب جبن الحليب الخام! ربما لا يجب أن تشرب الحليب الخام غير المبستر (بسبب خطر التلوث الجرثومي الضار) ، لكن تناول جبن الحليب الخام آمن تمامًا. في الواقع ، تتطلب الولايات المتحدة أن يبلغ عمر أي جبن حليب خام لمدة 60 يومًا على الأقل للسماح للأحماض والملح في الجبن بتدمير البكتيريا الضارة. ما هو فريد في أجبان الحليب الخام هو أن لها نكهة أكثر تنوعًا. عندما تقوم ببسترة الحليب ، الأمر الذي يتطلب رفع درجة حرارة السائل بدرجة كافية لقتل أي بكتيريا ، ينتهي بك الأمر بقتل البكتيريا الجيدة التي ستغمر الجبن في النهاية بنكهات طبيعية غريبة لا يمكن تكرارها بسهولة بواسطة الثقافات البكتيرية الاصطناعية.
12
الأفضل لصحة العظام
صراع الأسهم
كل هذا: جودة
قد تحصل سيرينا ويليامز على معظم الفضل في هيمنتها على عالم التنس ، لكننا كنا نراهن على أن نجاحها لم يكن ممكنًا بدون مساعدة أختها الكبرى فينوس. الشيء نفسه ينطبق على الكالسيوم. يشتهر هذا المعدن بدوره في الحفاظ على صحة العظام ، لكنه لن يكون قادرًا على أداء وظيفته بدون فيتامين K2 (أي الزهرة).
يُعرف فيتامين K2 أيضًا باسم ميناكينون ، وهو ضروري للسماح لعظامك بتناول الكالسيوم ، ولهذا السبب يرتبط بتحسين كثافة المعادن في العظام. أكدت الدراسات على أهميتها: فالنساء في فترة ما بعد انقطاع الطمث اللائي يستهلكن أكبر قدر من فيتامين K2 لديهن أقل مخاطر لكسور العظام ، ومقابل كل 10 ميكروغرام من K2 يتم استهلاكها يوميًا ، ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 9 بالمائة. لا يوجد حاليًا مدخول يومي موصى به لفيتامين K2 ، ولكن أ مجلة التغذية وجدت الدراسة أن 97 في المائة من سكان الغرب يعانون من نقص. لحسن الحظ ، فإن تناول قطعة من الجبن يمكن أن يساعد! وفقًا لخبير الفيتامينات ، الدكتور Rheamue-Bleue ، تحتوي Gouda – بالإضافة إلى Brie وجبنة نرويجية تسمى Edam – على حوالي 75 ميكروغرام من فيتامين K2 لكل أونصة.
للحصول على نفس فوائد العظام ، احتل طبق فول الصويا المخمر المعروف باسم ناتو مكانًا في قائمتنا 50 أغذية صحية للنساء .
