مرحبًا ، أصدقاء كيتو. مرحبًا بكم في نسبة عالية من الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات ؛ عدد السكان: 1 مليار. أو على ما يبدو ، مع نظام الكيتو الغذائي الشهير الذي يحظى بشعبية كبيرة ، يحصد المتحولين بسرعة في جميع أنحاء العالم. ولكن نظرًا لأن محبي الكيتو مضطرون إلى إزالة العديد من الأطعمة عالية الكربوهيدرات من روتينهم اليومي ، فقد يفقدون بعض العناصر الغذائية غير الموجودة في أطعمة كيتو وقد تحتاج إلى مكملات معينة من الكيتو للحفاظ على نظام غذائي متوازن.
الآن بعد أن حصلت على ملف قائمة تسوق البقالة keto لأسفل ، قد تتساءل عن كيفية تقريب ملف حمية الكيتو مع بعض المكملات الغذائية لمساعدتك على الازدهار في نظام كيتو الغذائي. إذا كنت تريد اتباع نظام كيتو وتريد أن تعمل في ذروة نشاطك ، فقد تكون مكملات الكيتو جزءًا أساسيًا من نجاحك.
هنا ، قمنا بتعيين خبراء التغذية على أفضل مكملات الكيتو لأخذها – وما يجب تخطيه – عندما تقول كل شيء على متن عربة الكيتو.
أفضل ملاحق الكيتو
نظرًا لأن حمية الكيتو تقيد تناول الكربوهيدرات ، فقد تفقد العديد من العناصر الغذائية التي تتركز بشكل خاص في هذه الأطعمة. لضمان الحفاظ على صحتك والحفاظ على شكل جسمك أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي ، تأكد من حصولك على ما يكفي من مكملات حمية الكيتو هذه في نظامك الغذائي المعتاد.
1
المغنيسيوم
صراع الأسهم
مهووسو العلوم ، هذا من أجلك: “ سوف تتبول أكثر على نظام كيتو الغذائي. المغنيسيوم هو أحد الإلكتروليتات الرئيسية المفقودة من خلال التبول. المغنيسيوم هو معدن طاقة يساعدك على حرق الدهون وفقدان الوزن. من بين 700-800 إنزيمات تعتمد على المغنيسيوم ، فإن أهم تفاعل إنزيم يساهم فيه المغنيسيوم ينطوي على خلق الطاقة عن طريق تنشيط الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، وهو جزيء تخزين الطاقة الأساسي في الجسم ، كارولين دين ، MD ، ND ، مؤلف ومؤسس RNA Reset. لسوء الحظ ، فإن نظام كيتو الغذائي ليس مليئًا بشكل خاص الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم .
يمكن أن يحدث نقص المغنيسيوم لأن أطعمة الكيتو تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ومنخفضة في المغنيسيوم ، مما قد يؤدي إلى تقلصات العضلات والإمساك و انفلونزا الكيتو ‘. لمكافحة هذه الأمراض ، يقترح دين الترطيب الكافي وإضافة ملح البحر وشكل قابل للامتصاص من المغنيسيوم إلى الماء. يلاحظ دين: ‘هذا بالتأكيد سيجعل اتباع هذا النوع من النظام الغذائي آمنًا ويسهل اتباعه وسيساعدك على تجنب فقدان الطاقة والركود والشعور بالصداع المرتبط بنضوب الكهارل في نظام كيتو الغذائي’.
2
فيتامينات أ ، ج ، ك ، بالإضافة إلى حمض الفوليك
صراع الأسهم
نعم ، كل ما سبق – وربما المزيد من الفيتامينات سيكون المفتاح إذا ذهبت إلى الكيتو. عادةً ما يمنع النظام الغذائي الكيتون الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الفواكه والخضروات والنشويات / الحبوب ، وكلها تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن (سواء كانت موجودة بشكل طبيعي في الطعام أو غنية). عند التفكير في مدى كفاية النظام الغذائي الكيتون ، فكر في الأطعمة المحدودة والعناصر الغذائية التي تحتوي عليها ، ” تشرح Amanda A. Kostro Miller ، RD ، LDN ، التي تعمل في المجلس الاستشاري لـ حياة صحية ذكية . الأشخاص الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي على المدى الطويل معرضون لخطر الإصابة بنقص في فيتامين أ ، ج ، ك ، وحمض الفوليك (بالإضافة إلى المعادن / الفيتامينات الأخرى).
الخلاصة ، في رأي كوسترو ميلر؟ إذا كنت ترغب في اتباع نظام كيتو الغذائي طويل الأمد ، فتأكد من زيارة اختصاصي تغذية. يجب عليك أيضًا استشارة طبيبك لأن هناك العديد من الأمراض التي يُمنع فيها استخدام حمية الكيتو.
3
كارنيتين
صراع الأسهم
يقول ‘أوصي بمكملات الكارنيتين أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي’ لورين مانكر و MS و RDN ومؤلف مشارك لـ كيتو للخصوبة . يوجد الكارنتين بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة مسموح به في نظام كيتو الغذائي ، مثل شرائح اللحم ولحم البقر المفروم وسمك القد والدجاج. ومع ذلك ، فإن استكمال نظامك الغذائي بالمزيد من العناصر الغذائية يمكن أن يساعد جسمك على معالجة المستويات العالية من الدهون التي تتناولها. يقول ماناكير: ‘يساعد الكارنتين في هضم الدهون ، ومع زيادة تناول الدهون التي تأتي مع هذا النظام الغذائي ، قد يكون الدعم الإضافي ضروريًا.’
25.47 دولارًا أمريكيًا في أمازون اشتري الآن 4
الكالسيوم والمغنيسيوم
صراع الأسهم
لا تصبح هذه الإلكتروليتات الرئيسية أقل أهمية لمجرد أنك ذهبت إلى الكيتو. ‘أوصي أيضًا بمكملات الكالسيوم والمغنيسيوم ، خاصة للنساء’ ، كما تنصح Manaker. كثير من النساء لا يحصلن على ما يكفي من هذه المعادن الهامة ، مع القضاء على الكثير الأطعمة الغنية بالكالسيوم و الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أثناء اتباع هذا النظام الغذائي ، يكون النقص أكثر احتمالًا. إذا أمكن ، تجنب تناول مكملات الكالسيوم مع وجبة غنية بالحديد ، لأن هذين المعدنين قد يتنافسان على الامتصاص في جسمك ، كما يقول مانكر.
5
الأساسية
صراع الأسهم
نعم ، سوف يشكرك حدسك. هناك الكثير فوائد النظام الغذائي الغني بالألياف ، لكنها مهمة بشكل خاص لمن يتبعون حمية الكيتو. تقول Brocha Soloff ، RD: ‘الألياف مهمة جدًا في نظام كيتو الغذائي ، للحفاظ على حركة أمعائك ، وتملأك بعدد أقل من السعرات الحرارية ، ولطرد السموم من الجسم’ صحة القلب . كما تساعد الألياف بشكل طبيعي خفض الكوليسترول ، خاصة في نظام كيتو الغذائي عالي الدهون ، يجب أن تقلق بشأن ذلك.
بالطبع ، الحصول على الألياف من مصدر غذائي أفضل من شكل المكملات الغذائية – نباتات Soloff هي خضروات غنية بالألياف وصديقة للكيتو ، مثل:
- كرة قدم
- الخرشوف
- ادامامي
- قضبان عالية الألياف
- مقرمشات بذور غنية بالألياف
يمكنك أيضًا تجربة مكملات الألياف مثل كبسولات قشر سيلليوم أو مسحوق الاينولين .
6
الانزيمات الهاضمة
ThamKC / شترستوك
إذا كنت تشعر بأنك تعاني من ضيق في الجهاز الهضمي أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي – الغثيان والانتفاخ والامتلاء المفرط – فقد يساعدك تناول مكمل هضمي. يقول: ‘خاصة مع تقدمنا في السن ، يتناقص إنتاجنا الطبيعي من الإنزيمات الهضمية’ آنا كابيكا ، DO ، مؤلف إصلاح الهرمون . ‘إضافة سهلة هي خل التفاح العضوي (مع Motherwort) ، فقط خذ ملعقة واحدة كل صباح أو قبل وجبات الطعام.’
7
البروبيوتيك والبريبايوتكس
صراع الأسهم
يقول Kostro Miller: “ يجب على أخصائيو الحميات في كيتو التفكير أيضًا في تناول البروبيوتيك لإدارة نباتات الأمعاء ”. فوائد البروبيوتيك تشمل إدارة الوزن ، ومستويات أقل من الالتهاب ، وتحسين الهضم ، وربما انخفاض في التوتر والقلق. مجموعة غذائية رئيسية أخرى لصحة الأمعاء هي الأطعمة البريبايوتيك . تعمل هذه الأطعمة الغنية بالألياف كمصدر غذائي لبكتيريا الأمعاء الجيدة في الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك. ‘ البريبايوتكس والبروبيوتيك توجد بشكل عام في الأطعمة النباتية التي غالبًا ما يتم التخلص منها في نظام كيتو الغذائي ، كما يقول كوسترو ميلر. كثير الأطعمة البروبيوتيك ، مثل الزبادي والكيمتشي ، تحتوي على الكثير من السكر والكربوهيدرات أكثر من المسموح به في نظام كيتو الغذائي ، في حين أن الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك غنية أيضًا بالكربوهيدرات. قد يكون من المفيد الاستثمار في الإصدارات التكميلية لكليهما.
8
مسحوق بروتين أخضر نظيف
صراع الأسهم
أنا أستخدم نباتي مسحوق بروتين كيتو مع صفر غرام من السكر ، الذي يحتوي على بروتين من البذور كجزء من تركيبته. يمكن أن يكون الكيتو نظامًا غذائيًا شديد الحموضة ، لذا فإن إضافة المغذيات القلوية والبروتينات النباتية داعمة للغاية ، كما يقول الدكتور كابيكا.
سأقوم بعمل مخفوق keto-green بمسحوق البروتين ، وأضيف ربع الأفوكادو ، وحفنة من الخضر ، وماء جوز الهند ، وأخلط. أنا أوصي به بشدة كبديل للوجبات أو إذا لزم الأمر بين الوجبات ، ‘يقول الدكتور كابيكا ، الذي يستخدمها استبدال وجبة كيتو جرين الكل في واحد .
ما هي ملاحق الكيتو التي يجب تجنبها
لن تكون جميع مكملات الكيتو مفيدة لصحتك العامة. احذر من شراء مكملات الكيتو وتناولها أثناء اتباع النظام الغذائي.
1
زيت MCT
صراع الأسهم
سلسلة متوسطة من الدهون الثلاثية ، أو زيت MCT ، قد يحظى بالكثير من الاهتمام ، ولكن لا يوجد سبب يدعو مستخدمي الكيتو إلى شراء هذا الشراء الصاخب. لا تضيع أموالك على زيت MCT. يقول سولوف: “ هذا ليس سيئًا بالنسبة لك ، لكن لا توجد فائدة إضافية خاصة. تظهر الأبحاث أنه على الرغم من أن زيت MCT يمكن أن يساعد في زيادة إنتاج الكيتون بشكل طفيف ، إلا أنه ليس له تأثير كبير على فقدان الوزن أو أداء التمارين أو وظائف المخ ، وقد يؤدي في الواقع إلى تدهور صحة القلب والأوعية الدموية بسبب محتواه العالي من الدهون المشبعة. إن زيت MCT مبالغ فيه ، ومبالغ فيه ، ولا يقدم أيًا من ادعاءات التسويق المستخدمة عادة لبيعه ، كما تقول ، مشيرة إلى ذلك زيت جوز الهند هو بديل أفضل.
2
استرات كيتون
صراع الأسهم
ينتج جسمك الكيتونات عندما تدخل في حالة الكيتوزيه. ينتج الكبد الكيتونات عن طريق تكسير مخازن الدهون لاستخدامها كوقود. في حين أن هذه العملية تحدث بشكل طبيعي في الجسم ، فإن بعض الأشخاص يتناولون مكملات إستر الكيتون لتعزيز عملية الكيتوز ، والمساعدة في تقليل أعراض أنفلونزا الكيتو ، والحفاظ على مستويات الطاقة. وعلى الرغم من أن مكمل إستر الكيتون قد يستحق الاستثمار فيه خلال مراحل النظام الغذائي الكيتوني الأولية ، إلا أن الخبراء لا ينصحون بمتابعتها طوال النظام الغذائي. يقول الدكتور كابيكا: ‘أنا لست من أشد المعجبين بإسترات كيتو على المدى الطويل’. ‘إذا لزم الأمر للبدء والمساعدة الصوم المتقطع والتخلص من الكربوهيدرات ، هذا جيد ، لكن من الأفضل أن نتكيف مع الكيتو.
3
مشروبات الكيتو المعبأة
صراع الأسهم
لا يجب تضمين مشروبات الكيتو وعصائر البروتين في نظام كيتو الغذائي. كما هو الحال مع أي نمط أكل ، من الأفضل الحصول على البروتين والمواد المغذية الأخرى من مصادر الغذاء قدر الإمكان ، كما يقول كوسترو ميللر. إن مساحيق مكملات الكيتو / المشروبات هي حقًا مجرد تسويق لنظام كيتو الغذائي. بدلاً من الاعتماد على هذه المكملات ، اختر طعامًا حقيقيًا لتزويد جسمك بالطاقة وتحقيق أهدافك الغذائية.
