على الرغم من أن زيادة الوزن أمر سهل إلى حد ما ، إلا أن تقشيره مهمة ليست بهذه البساطة. يجب التعامل مع فقدان الوزن على أنه رحلة طويلة ومستدامة – ولكن في بعض الأحيان تحتاج إلى بذل جهودك في حالة تأهب قصوى. بدلاً من اتباع نظام غذائي قاسي أو تسييل جميع وجباتك ، هناك بعض التغييرات التي يمكنك إجراؤها لتعزيز جهودك لتحقيق تأثيرات دائمة ، حتى لو فقدت الوزن بسرعة.
من التعديلات البسيطة في النظام الغذائي ونصائح التمارين التي يسهل اتباعها ، وجد بوب هاربر صيغة تؤدي إلى نتائج. كما هو موضح في كتابه Jumpstart إلى Skinny ، إليك أفضل النصائح لدعم أجندة إنقاص الوزن – بسرعة. ولمزيد من الطرق لإضفاء النحافة والشعور بها ، تحقق من هذه 24 طريقة لتقليص بطنك في 24 ساعة !
1
عندما تكون في شك ، نوش على الخضار
صراع الأسهم
سيضع المضغ الطائش الكيبوش على أي نظام غذائي ما لم تكن ، بالطبع ، تتناول البروكلي بنهم. في حين أن خفض السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن بسرعة ، فإنك تخاطر بالشعور بالحرمان وإفساد جهودك على المدى الطويل. بدلاً من تقييد نفسك بشكل مفرط ، يقترح هاربر التراجع عن الخضار مثل الفلفل الحلو والخيار. في الواقع ، هذا هو الجزء الوحيد من نظامك الغذائي الذي لا يتعين عليك الانتباه إليه. نظرًا لأن مثل هذه الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وكثيفة في العناصر الغذائية الحيوية ، يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد. فقط تخطي الانخفاضات! لمزيد من النصائح مثل هذه ، لا تفوت هذه 30 نصيحة لخسارة الوزن أفضل من عد السعرات الحرارية .
2
لا تقطع الكربوهيدرات
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/
تحتاج أجسامنا إلى الكربوهيدرات لتعمل بشكل مناسب ، لذا توقف عن الاستغناء عنها باسم فقدان الوزن! فكر في الكربوهيدرات كوقود لحرق الدهون ؛ إنها تزود أجسامنا بالطاقة التي نحتاجها لاجتياز تمرين شاق ، وتساعد في إصلاح وتجديد العضلات المنهكة وتجعلنا نركز عقليًا. يتحول Harper في الغالب إلى الكربوهيدرات البسيطة مثل الفواكه والخضروات للحفاظ على لياقته البدنية والحفاظ على تناول الكربوهيدرات المعقدة تحت مراقبة محكمة. عند دمج الكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي ، التزم بأجزاء متواضعة من الأشياء مثل البطاطا الحلوة والحبوب الكاملة.
3
كارب أب قبل الظهر
صراع الأسهم
بينما لا تحتاج إلى التخلص من الكربوهيدرات تمامًا ، فهناك طريقة يمكنك استخدامها لصالحك عندما تتطلع إلى التخلص من بعض الأرطال. نظرًا لأن الكربوهيدرات المعقدة قد تزيد من الشهية بسبب الارتفاع المفاجئ في مستويات الأنسولين ، توصي هاربر بالحد من تناولك للنصف الأول من اليوم. فكر في البطاطا الحلوة و بيض أو عصيدة الكينوا على الإفطار. من خلال القيام بذلك ، ستمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل وتقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام ، بالإضافة إلى أنها تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة. ناهيك عن أنك ستنشط جسمك لبقية اليوم وستجعل من السهل ممارسة التمارين الشاقة.
4
احصل على الدهون الخاصة بك
صراع الأسهم
لتخليص جسمك من الدهون غير المرغوب فيها ، عليك أن تأكل الدهون. المفتاح هو استهلاك النوع الصحيح في الحجم الصغير (التركيز على صغير ) كميات. وفقًا لهاربر ، تساعد الدهون الصحية في القضاء على الجوع وتغذية أجسامنا والحفاظ على صحة خلايانا وتعمل على النحو الأمثل. ابتعد عن الدهون المشبعة وادمج بعناية الخيارات الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو في نظامك الغذائي لتشجيع فقدان الوزن بشكل أكبر حتى تفقد الوزن بسرعة.
5
تخلص من الملح
صراع الأسهم
بغض النظر عما قد تعتقده ، فمن المحتمل أنك تتناول ملحًا أكثر مما تحتاج. يمكن أن يتسبب الملح الزائد في احتفاظ الجسم بالماء وبالتالي يؤدي إلى الانتفاخ ، مما يخفي عضلات البطن التي تعمل بجد للكشف عنها. كمرجع ، لا يزيد الحد اليومي الموصى به للبالغين عن 2300 مجم يوميًا. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ببطء أو الحفاظ على فقدان الوزن ، يقترح هاربر خفض هذا الحد إلى أقل من 2000 مجم يوميًا. ومع ذلك ، إذا كنت جادًا حقًا بشأن التخسيس السريع ، فإنه يقترح أن تستهدف حوالي 1000 مجم في اليوم. أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي تقليل تناول الأطعمة المصنعة والتخلص من رجّ الملح من المائدة نهائيًا – وكن دائمًا متشككًا في الكل الأطعمة. على سبيل المثال ، هذه 20 حلويات مطعم بها ملح أكثر من كيس المعجنات سخيفة!
6
قياس الحصص بدقة
صراع الأسهم
التحكم في الكمية هو سلاحك السري عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، لذلك إذا كنت لا تقيس الحصص بالضبط ، فأنت تخدع نفسك للحصول على نتائج حقيقية. حافظ على مستوى ملاعقك وأوقياتك صحيحة إذا كنت ملتزمًا بالتخسيس. كلما زادت دقة حصصك ، زادت سرعة تحقيق أهدافك.
7
كن مدركًا للنسب أيضًا
إن الحجم الهائل للطعام الذي تستهلكه له أحد أكبر التأثيرات على وزنك – للأفضل أو للأسوأ – لكن لا تكن سريعًا في استبعاد التركيب الغذائي العام لوجباتك لصالح حساب السعرات الحرارية وحده. يقترح هاربر استهداف 40٪ كربوهيدرات و 40٪ بروتين و 20٪ الدهون الصحية في كل وجبة. يمكن أن يؤدي الكثير من أيٍّ منها إلى قلب الموازين في الاتجاه الخاطئ ، لكن المقدار الصحيح من كل منها سيساعدك على التهدئة في أي وقت من الأوقات.
8
قل وداعا لساعة سعيدة
إذا كنت تريد أن تختفي دهونك ، يجب أن يذهب الخمر أولاً. يعد تقليل السعرات الحرارية السائلة – سواء كانت صودا أو كحولًا – أحد أبسط التعديلات التي يمكنك إجراؤها على نظامك الغذائي والتي سيكون لها نتائج حقيقية وملموسة وتساعدك على إنقاص الوزن بسرعة. الكحول غير مغذي – ومن الصعب بالنسبة للكثيرين الاعتدال ما لم تمحو تقويمك الاجتماعي تمامًا. لكن هاربر يشير أيضًا إلى أن الكحول يمكن أن يفسد عملية التمثيل الغذائي ويمنع حرق الدهون بكفاءة. بالإضافة إلى ذلك ، بعد تناول القليل من المشروبات ، تضعف إرادتك بشكل ملحوظ عندما يتعلق الأمر باختيارات الطعام الصحي. بالحديث عن ، لا تفوت هذه الأشياء 22 حقائق عن قوة الإرادة .
9
تحضير وجبات الطعام قبل الموعد المحدد
صراع الأسهم
لا أحد حقق ستة عبوات بدون القليل – خدش ذلك – كثير من التحضير. يعاني معظمنا من نقص في الوقت والنوم ، وتؤدي المشكلتان معًا إلى عوائق خطيرة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. ومع ذلك ، من خلال اختيار ليلة لتحضير كميات كبيرة من الطعام الصحي ، فإنك تهيئ نفسك للنجاح لبقية الأسبوع. يمكن تحضير الأطعمة مثل صدور الدجاج والكينوا والخضروات بكميات أكبر وتوزيعها على الغداء والعشاء على مدار الأسبوع. تأكد أيضًا من أن يكون لديك وجبات خفيفة صحية مخزنة في جميع الأوقات مثل الفاكهة والمكسرات ، لذلك لن يكون لديك عذر لعدم الأكل النظيف!
10
ركز على البروتين
إذا كنت تتطلع إلى الحصول على نسبة ضئيلة من الدهون ، فيجب أن يأتي حوالي 40 بالمائة من السعرات الحرارية من البروتين وحده. البروتين ضروري للمساعدة في بناء العضلات والحفاظ عليها ويمكن أن يشجع أيضًا على حرق المزيد من الدهون. والأفضل من ذلك ، أن تناول كميات كافية من البروتين يمكن أن يساعد في تعزيز الشعور بالامتلاء والشبع لمنع الإفراط في تناول الطعام لاحقًا لأنه يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم. تخطي مكملات البروتين واختر خيارات الطعام الكامل بدلاً من ذلك. يلجأ هاربر إلى الأطعمة مثل الدجاج والديك الرومي المطحون للحصول على الإصلاح. لجميع البروتينات ، ضع إشارة مرجعية على الدليل النهائي للبروتين !
أحد عشر
خذ لقطات
من اسبرسو ، هذا هو. في حين أنه قد يبدو أن الأبحاث تقلب باستمرار حول فوائد استهلاك الكافيين ، إلا أن هناك فوائد حقيقية لكوب جو الصباح. وفقًا لتجربة وأبحاث هاربر ، تم العثور على الكافيين للمساعدة في تعزيز الأداء في صالة الألعاب الرياضية ونتيجة لذلك يعزز نتائج فقدان الوزن بشكل عام. مشروب الكافيين المفضل لديه هو الإسبريسو ، لكنه يقول إنه يمكنك أيضًا الاستمتاع بفنجان من القهوة السوداء أو الشاي وجني نفس الفوائد.
12
هيدرات ، هيدرات ، ثم رطب أكثر
صراع الأسهم
كل ما يتطلبه الأمر لزيادة استهلاكك للمياه ، افعله. سواء كنت تضع زجاجات المياه بشكل استراتيجي على منضدة أو على مكتبك في المكتب ، فإن شرب المزيد من الماء يوميًا سيساعدك على إنقاص المزيد من الوزن. سيساعدك ملء H20 قبل الوجبات على تناول كميات أقل من خلال جعلك تشعر بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي زيادة تناول الماء إلى زيادة حرق السعرات الحرارية في الجسم وتقليل الانتفاخ. لفقدان الوزن ، توصي Harper بتناول ما لا يقل عن 80 أوقية على مدار اليوم. قلق من الاحتفاظ بالمياه؟ هنا 17 شيئًا يجب أن تعرفه عن وزن الماء .
13
زيادة خطواتك اليومية
صراع الأسهم
هناك الكثير من العوامل المختلفة التي تؤدي إلى فقدان الوزن ، ولكن تبقى القطعة الواحدة ثابتة وهي الحركة. بغض النظر عما تفعله ، كلما تحركت أكثر ، زادت سرعة إزالة الوزن. الطريقة السهلة لزيادة حركتك اليومية هي المشي أكثر – ونعم ، يوصي هاربر بالمشي كشكل فعال من التمارين (بالإضافة إلى أنواع أخرى من التدريب بالطبع). يقترح 45 دقيقة من النشاط منخفض الكثافة ، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح عندما يكون من السهل ملاءمته لجدولك الزمني. زيادة حرق الدهون الخاص بك مع هذه 30 نصيحة عند المشي من أجل إنقاص الوزن .
14
تمارين القوة
صراع الأسهم
سواء كان لديك مجموعة من الدمبل المتربة حولك أو مجرد وزن جسمك ، فمن المهم المشاركة في تمارين التقوية لتشجيع فقدان الدهون ونمو العضلات بشكل أكبر. أفضل جزء هو أنك ما عليك سوى القيام بها لمدة 15 دقيقة تقريبًا يوميًا ، خمسة أيام في الأسبوع لرؤية النتائج. يمكن لأي شخص أن يمر خلال 15 دقيقة من تمارين بيربي والقرفصاء وتموجات العضلة ذات الرأسين – لا توجد أعذار هنا!
خمسة عشر
نكهة الأعشاب والبهارات والليمون
صراع الأسهم
الآن بعد أن قمت بتخفيض الملح ، فقد حان الوقت للتفاعل مع محسنات النكهة الأخرى. الأعشاب وعصير الليمون هي طرق خالية من السعرات الحرارية وغنية بالمغذيات لتعزيز نكهة وجباتك الصحية. إنها أيضًا طريقة سهلة لخفض السعرات الحرارية عن طريق تقليل استخدامك للعناصر الأخرى مثل الزيوت والزبدة والصلصات. أما بالنسبة للتوابل ، ألست متأكدًا مما يجب الوصول إليه؟ نقترح الكركم بسبب هذه 14 سببًا لكون الكركم هو فتاة التوابل الجديدة !
أعلى الصورة مقدمة من Bob Harper على Facebook.
