نعم ، يوفر لنا الطعام الطاقة التي نحتاجها للبقاء على قيد الحياة. ونعم ، بالنسبة لمعظم لاعبي اتحاد كرة القدم الأميركي الذين يأكلون أرطال من الأشياء كل يوم ، فإن الطعام هو مجرد وقود. ولكن هناك بعض الأطعمة الكاملة التي لن تلبي احتياجاتك الغذائية الأساسية فحسب – بل إنها تفعل أكثر من ذلك بكثير. فكر في الأمر على أنه شكل طبيعي لشراء واحدة ، واحصل على صفقة واحدة.
هذه الأطعمة التي يطلق عليها الخبراء اسم الأطعمة ‘الوظيفية’ ، تعزز الصحة المثلى من خلال المساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ، زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ، تساعد على الهضم ، وتحسن امتصاص العناصر الغذائية ، وتساعدك على إنقاص الوزن ، وكل ذلك مع إرضاء الرغبة الشديدة في الجوع. حسِّن نظامك الغذائي من خلال هذه الأطعمة والنصائح حتى تتمكن من الظهور والشعور بأفضل ما لديك!
1
الكركم
صراع الأسهم
أفضل ل: تقليل الالتهاب ودرء السرطان
الكركم هو الجديد انها فتاة التوابل والبطل الحاكم للأغذية الوظيفية لسبب وجيه. يكشف تقصير السطح الخارجي البني لهذا الجذر المعقود والعقد عن لون برتقالي رقيق ومشرق من الداخل يعج بمضادات الأكسدة. يعود الفضل في معظمه إلى الكركمين ، الفينول الذي يعطي التوابل لونها المميز ويحمل خصائص قوية مضادة للالتهابات تم العثور عليها للمساعدة في تخفيف آلام المفاصل الناتجة عن التمارين والتهاب المفاصل. هدية أخرى هي قدرتها على تعطيل نمو وانتشار السرطان
كل هذا! تلميح:
اصنع ساتيه دجاج أو جمبري باستخدام مزيج توابل من الكركم والكزبرة والكمون والفلفل الحار. أو يمكنك تحضير طبق مستوحى من الكاري ملس مع الكركم والكزبرة والزنجبيل والأناناس والكزبرة والليمون وحليب جوز الهند ، أو استخدم الأناناس والموز والكركم والزنجبيل واللبن وماء جوز الهند.
2
عسل مانوكا
صراع الأسهم
أفضل ل: علاج مشاكل الجهاز الهضمي عن طريق تقليل نمو البكتيريا المعوية ، ويعزز المناعة ، ويهدئ التهاب الحلق ، ويخفف من أعراض الحساسية الموسمية ، ويحسن مشاكل الجلد التي يسببها الالتهاب.
هذا العسل الغامق السميك المنتج في نيوزيلندا من النحل الذي يتغذى على شجرة مانوكا معروف بخصائصه العلاجية الرائعة. يحتوي العسل على كميات ضئيلة من الإنزيمات الهاضمة ، والبروتينات ، والفيتامينات ، والمعادن ، ومضادات الأكسدة ، والعديد منها عبارة عن مادة البوليفينول المفيدة ، والفلافونويد ، والكاروتينات. يعتبر عسل مانوكا ، على وجه الخصوص ، أكثر ثراءً في الإنزيمات المضادة للبكتيريا المضادة للبكتيريا ومضادات الأكسدة المضادة للالتهابات من العسل التقليدي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لمستويات قليل الفركتوز أن تزيد من مستويات بكتيريا الأمعاء المفيدة ، البكتيريا المشقوقة ، والتي تم ربط مستويات منخفضة منها بالسمنة. ماذا يعني هذا للبطن المسطح: مضادات الأكسدة تقضي على الأضرار المؤكسدة التي تسبب الالتهاب وتعزز صحة القناة الهضمية ستساعد في تهدئة الالتهاب في جميع أنحاء الجسم (أيضًا لماذا يمكن ذلك؟ تساعد في تخفيف أعراض البرد ) ، مما قد يؤدي إلى جعلك أكثر رشاقة.
كل هذا! تلميح:
عند شراء عسل مانوكا ، تأكد من شراء عسل يحمل UMF (عامل مانوكا الفريد) من 10 أو أعلى. تحتوي خيارات العسل هذه على أعلى مستويات مضادات الأكسدة والإنزيمات لدعم الشفاء الطبيعي والمساعدة في توازن البكتيريا. أضف ملعقة إلى الشاي أو وعاء الشوفان الصباحي. فقط لا تسرف. يحتوي الرحيق الحلو على 17 جرامًا من السكر لكل ملعقة كبيرة ، لذا فإن الكثير من العسل يمكن أن يجعلك ثقيلًا وليس سعيدًا.
3
خل حمض التفاح
أفضل ل: حرق الدهون وتقليل مستويات الدهون الضارة في الدم التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية
يتكون خل التفاح في الغالب من حمض الأسيتيك ، والذي ثبت أنه يؤخر إفراغ المعدة ويبطئ إطلاق السكر في مجرى الدم – مما يجعلك ممتلئًا لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الدراسات أن الأطعمة الحمضية تزيد من معدل أداء الجسم يحرق الكربوهيدرات وكلما زادت سرعة حرق الكربوهيدرات ، كلما بدأ جسمك في حرق الدهون بشكل أسرع. وجد الباحثون أن المشاركين في الدراسة الذين أعطوا خل التفاح على مدار 12 أسبوعًا فقدوا وزنًا أكبر ودهونًا في الجسم وبوصات من منتصفهم مقارنةً بالمشاركين الذين تلقوا علاجًا وهميًا ، وفقًا لدراسة أجريت في العلوم البيولوجية والتكنولوجيا الحيوية والكيمياء الحيوية . كيف يعمل؟ إلى جانب الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة (والتي يمكن أن تحميك أيضًا من أمراض القلب والأوعية الدموية) ، ينتج خل التفاح بروتينات داخل الجسم تحرق الدهون.
كل هذا! تلميح:
لجني خصائص حرق الدهون ، حاول استخدام خل التفاح في خل بطن مسطح من خلال الجمع بين جزء واحد من الخل وثلاثة أجزاء من زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو ، وملعقة كبيرة من الكراث المفروم ، ونصف ملعقة صغيرة من عسل مانوكا ، وتتبيلها بالملح والفلفل. كما أنه يصنع تتبيلة رائعة من لحم الخنزير ، وينعش الجواكامولي ، ويعمل العجائب كعصير مضاد للأكسدة لإنقاص الوزن: اكتشف كيف في هذه 22 نصيحة وخدعة من خل التفاح ومشاهدة الجنيهات تذوب.
4
الأطعمة المخمرة
صراع الأسهم
أفضل ل: تحسين صحة القناة الهضمية
التخمير – عملية تقوم بها البكتيريا الطبيعية المفيدة بتكسير النشويات في الطعام – ليست جيدة فقط لحفظ الطعام ؛ كما وجد أنه يزيد من مستويات العناصر الغذائية وله فوائد هائلة على صحة أمعائك نظرًا لمستويات البروبيوتيك (تلك البكتيريا المفيدة التي تهضم الطعام مسبقًا). يعد الحفاظ على التوازن المناسب بين البكتيريا المفيدة والبكتيريا المسببة للأمراض في أمعائك أمرًا ضروريًا للصحة الجيدة. بدون حشرات الأمعاء الجيدة ، نحن عرضة للاكتئاب وأمراض الجلد والسمنة. من حسن حظنا أن الأكل والشرب من أفضل الطرق للقضاء على البكتيريا السيئة وتعزيز صحة الأشياء الجيدة الأطعمة والمشروبات المخمرة التي تحتوي على البروبيوتيك.
كل هذا! تلميح:
يعتبر الزبادي المصدر الأكثر شيوعًا للأطعمة المخمرة ، لكن زيادة شعبية مشروب يسمى الكفير. نوعًا ما يشبه الزبادي الصالح للشرب ، فقد ثبت أن البروبيوتيك في الكفير يستعمر الأمعاء ، وهي خطوة مهمة في القدرة على المساعدة فعليًا في تعزيز صحة الأمعاء. إنه أيضًا مصدر رائع للبروتين الكامل وفيتامين ب 12 والمعادن الأساسية الأخرى.
5
زنجبيل
صراع الأسهم
أفضل ل: مساعدة مشاكل الجهاز الهضمي
جذر الزنجبيل الطازج مليء بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تفيد جسمك وتعزز جهودك في إنقاص الوزن وتقضي على الانتفاخ. هذا لأن الزنجبيل يعمل كمساعد في الجهاز الهضمي يمكن أن يساعد في تخفيف الغازات والانتفاخ الناجم عن بعض الأطعمة وقد يساعد في ظهور بطنك بشكل مسطح قليلاً نتيجة لذلك. هذا هو السبب في أنها واحدة من 25 أفضل الأطعمة التي تغلبت على الانتفاخ .
كل هذا! تلميح:
نحن نحب نقع شاي الزنجبيل الخاص بنا عن طريق فرم قدم الزنجبيل الطازجة في كيس شاي شبكي وتركه منقوعًا لمدة 10 دقائق. يمكنك أيضًا بشر هذا الجذر الغني بالنكهة فوق البطاطس المقلية أو في المخبوزات أو المخللات.
6
الحنظل
صراع الأسهم
أفضل ل: زيادة الطاقة والعمل كمضاد لمرض السكر
يسمى هذا الخيار ذو المظهر الشائك كاريلا ، والمعروف أيضًا باسم البطيخ المر أو القرع المر. يُقدر الحنظل بعدد من الخصائص لأنه معروف بقدرته على تقليل مقاومة الأنسولين ، وبالتالي يساعد في عكس أعراض مرض السكري ، فضلاً عن تحسين أعراض النقرس والصدفية. تساعد المستويات العالية من فيتامينات ب ، والكالسيوم ، والحديد ، والمغنيسيوم ، والزنك على جعل هذه الخضار تقويًا للمناعة ومنشطًا.
كل هذا! تلميح:
يمكنك إضافة عصير البطيخ المر إلى مزيج عصير الفاكهة المفضل لديك. نحن جزء من إضافته إلى العصائر الخضراء من خلال مزجها مع الليمون والخيار والتفاح واللفت.
7
جريب فروت
صراع الأسهم
أفضل ل: زيادة التمثيل الغذائي وحرق دهون البطن
يمكن أن يؤدي تناول نصف حبة جريب فروت إلى تعزيز أداء حرق الدهون في الجسم ، وفقًا لدراسة نشرت في المجلة التمثيل الغذائي . عندما تناول المشاركون نصف حبة جريب فروت قبل الوجبات ، قلصوا فترات انتظارهم بمقدار بوصة واحدة – في 6 أسابيع فقط! يعزو الباحثون التأثيرات إلى مزيج من المواد الكيميائية النباتية وفيتامين C في الجريب فروت مما قد يساعد في تقليل الدهون الحشوية (البطن) وخفض مستويات الكوليسترول.
كل هذا! تلميح:
ضع في اعتبارك تناول نصف حبة جريب فروت قبل تناول دقيق الشوفان في الصباح ، وتقطيع بضع شرائح إلى سلطة مقبلات.
8
سمكة سمينة
صراع الأسهم
أفضل ل: يقوي قلبك ، ويسطح بطنك ، ويشحذ عقلك
تعتبر الأسماك الدهنية من أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية لاحتوائها على الأشكال النشطة من DHA و EPA. (تحتوي المصادر النباتية لأوميغا 3 على ALA ، والذي يتم تحويله إلى EPA و DHA في جسمك.) الدهون الصحية لها خصائص مضادة للالتهابات تم العثور عليها لمحاربة الاكتئاب والتدهور العقلي وأمراض القلب والتهاب المفاصل وهشاشة العظام.
كل هذا! تلميح:
مصادرنا المفضلة للأسماك الدهنية هي السلمون البري والتونة البيضاء المعلبة والماكريل والهلبوت. حاول الحصول على حصتين على الأقل (3.5 أوقية فقط!) في الأسبوع. اخفقي سمك السلمون المشوي مع الليمون والبابريكا أو ضعي سلطة سمك التونة على توست القمح الكامل.
9
مرق العظام
صراع الأسهم
أفضل ل: تحسين امتصاص العناصر الغذائية عن طريق شفاء أمعائك وتقليل آلام المفاصل
يتكون مرق العظام عن طريق طهي عظام الحيوانات ببطء في الماء حتى يتحلل الكولاجين إلى جيلاتين ويذوب في الماء. عند تناوله ، يمكن أن يعمل الجيلاتين بمثابة ضمادة معوية ، حيث يشفي بطانة الجهاز الهضمي ، مما يساعد على الهضم ويساعدنا على امتصاص المزيد من العناصر الغذائية. قد يساعد هذا الجيلاتين نفسه أيضًا في تقوية العظام والمفاصل بطريقة يمكن أن تخفف الألم الناجم عن التهاب المفاصل المرتبط بالعمر وتدهور المفاصل.
كل هذا! تلميح:
توضح Lauren Slayton ، MS ، RD ، ‘إذا كنت تشرب حوالي ثمانية أونصات يوميًا واتبعت نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة الكاملة ومنخفضة السكر المضاف والدقيق الأبيض ، يمكنك بالتأكيد جني الفوائد’. اجعله في المنزل عن طريق غلي بضعة أرطال من عظام اللحم البقري العضوية التي تتغذى على العشب في قدر من الماء لمدة 12 إلى 24 ساعة. اشربه بالكوب أو استخدمه في أحد منتجاتنا أفضل 20 نوعًا من الحساء المرق لتخفيف الوزن .
10
زيت الأفوكادو
صراع الأسهم
أفضل ل: تحسين صحة القلب
نظرًا لأن زيت الأفوكادو مصنوع من الأفوكادو المضغوط ، فهو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب التي قد تساعد في تحسين الكوليسترول ، ومنع تلف الشرايين ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، ودرء الجوع. كما أنه يحتوي على فيتامينات B و E ومضادات الأكسدة التي تحمي العين من اللوتين والزياكسانثين والبوتاسيوم الذي يطرد الانتفاخ.
كل هذا! تلميح:
يتميز الزيت بطعم عشبي خفيف ورائحة أفوكادو خفيفة ، لكنه لا يزال أكثر حيادية من طعم زيت الزيتون. ميزة أخرى مقارنة بالزيت الإيطالي هي نقطة الدخان العالية ، والتي تسمح لك بالطهي على درجة حرارة أعلى دون إنتاج مركبات مسببة للسرطان. كما أنه يعمل جيدًا على الخبز والسلطات والأسماك. هل تريد معرفة المزيد عن الزيوت؟ تحقق من تقريرنا ، 14 من زيوت الطهي الشعبية وكيفية استخدامها .
أحد عشر
توت
أفضل ل: درء أمراض القلب وحرق دهون البطن وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر
التوت مليء بالبوليفينول ، وهي مواد كيميائية طبيعية قوية يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن ، وحتى منع تكون الدهون. يعتبر العنب البري قوة غذائية لأنه مليء بمجموعة محددة من مادة البوليفينول ، الأنثوسيانين ، التي تضع اللون الأزرق في التوت الأزرق. حديثا المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت دراسة أجريت على أكثر من 200000 شخص أن الاستهلاك العالي للفواكه المحتوية على الأنثوسيانين كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والسمنة. إنها واحدة من أفضل الأطعمة التي تساعدك على عدم الشعور بالشيخوخة لأن مضادات الأكسدة هذه ذات اللون الأزرق تساعد في حماية الخلايا من التلف المرتبط بالعمر عن طريق تغيير الطريقة التي تتواصل بها الخلايا العصبية في الدماغ وتقليل تراكم كتل البروتين التي تظهر بشكل متكرر في مرض الزهايمر.
كل هذا! تلميح:
ضع كوبًا من التوت الأزرق في عصير الزبادي مع بعض بذور الكتان المطحونة وزبدة اللوز. أو قم برميها في فنجان ، واضغط عليها في الميكروويف لمدة 10 ثوانٍ ، ثم اهرسها لتذوق الشوفان طوال الليل. يمكنك أيضًا تناولها نيئة كوجبة خفيفة.
12
عين الجمل
صراع الأسهم
أفضل ل: خفض معدلات الإصابة بأمراض القلب ، ومستويات الكوليسترول السيئ ، والالتهابات ، وإجمالي الوفيات
الأسطورة التي المكسرات الدهنية سيئة تم ضبطه. تقول ليزا موسكوفيتز ، RD ، CDN ، ‘المكسرات […] مليئة بالعناصر الغذائية من الألياف الصحية للقلب ، MUFAS (الدهون الأحادية غير المشبعة) ، PUFAS (الدهون المتعددة غير المشبعة) مثل أوميغا 3s ، والمغنيسيوم لبناء العظام ، الكالسيوم والحديد المنشط. والجوز يضرب عاليا في كل علامة. تحتوي هذه المكسرات على شكل قلب على أكبر كمية من أوميغا 3 من أي حبة جوز أو بذرة ، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة المقاومة للأمراض. بالإضافة إلى أنها تحتوي على MUFA يسمى حمض الأوليك ، والذي ثبت أنه يساعد في تحسين وظيفة الجهاز المناعي ، وتعزيز امتصاص العناصر الغذائية الأساسية لحرق الدهون ، وخفض الكوليسترول. تشمل فوائد الجوز المساعدة في الحماية من أمراض القلب ، وخفض ضغط الدم ، وتقليل الالتهابات في الأوعية الدموية في أوقات الإجهاد.
كل هذا! تلميح:
أضف القليل منه إلى السلطة أو تناول حفنة منه كوجبة خفيفة بعد الظهر. المكسرات المختلطة هي واحدة من الأفضل 23 وجبة خفيفة عالية البروتين . ولكن نظرًا لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون كثيفة الطاقة ، والتي تحتوي على سعرات حرارية أكثر لكل جرام من البروتين أو الكربوهيدرات ، فتأكد دائمًا من تناولها باعتدال.
13
اريثريتول
صراع الأسهم
أفضل ل: تقليل مخاطر تسوس الأسنان
الإريثريتول هو كحول سكر منخفض السعرات الحرارية ، يُعرف أيضًا باسم بوليول. توصف كحول السكر لمصلحتها في عدم المساعدة في تسوس الأسنان مثل السكر. ومع ذلك ، يمكن أن يكون لهذه المحليات تأثير سلبي على الغازات والانتفاخ لأنها تهضم جزئيًا فقط قبل الانتقال عبر الجهاز الهضمي. ولكن من بين جميع البوليولات ، لا يوجد إريثريتول تسبب نفس مشاكل الجهاز الهضمي مثل كحول السكر الأخرى. هذا لأنه موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة التي استهلكها البشر لآلاف السنين – العنب والكمثرى والبطيخ وحتى الفطر – لذا فإن جهازنا الهضمي مألوف له. نعطيها أيضًا نقاطًا لعدم وجود تأثير على مستويات الجلوكوز في الدم لدينا وعدم توفير الفركتوز الذي يسبب دهون البطن. علاوة على ذلك ، فإن الإريثريتول مضاد للأكسدة ، لذا فهو يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي في الجسم عن طريق التخلص من الجذور الحرة.
كل هذا! تلميح:
إذا لم تكن حساسًا لتأثيراته الملينة ، فيمكنك استبدال الإريثريتول بتلك المحليات الاصطناعية التي كنت تتخلص منها في فنجان القهوة. هل تشعر بالفضول حول كيفية تكدس الإريثريتول ضد Splenda والسكريات الطبيعية مثل شراب القيقب؟ اقرأ في تقريرنا الحصري ، كل مُحلي مضاف مشهور – مصنف!
14
سبانخ
أفضل ل: صحة الأمعاء والمناعة وصحة العين وبناء العضلات وتنظيم التمثيل الغذائي
بالنسبة لجميع الفوائد الصحية التي تحصل عليها من السبانخ ، قد تكون هذه الخضار واحدة من أكثر الأطعمة الخارقة التي لا يتم تقديرها في السوق. بالنسبة للمبتدئين ، فهو مليء بالكاروتينات اللايكوبين وبيتا كاروتين واللوتين والزياكسانثين. يعمل بيتا كاروتين كمضاد للأكسدة ، ويعمل على تحييد الجذور الحرة التي قد تدمر الخلايا ، كما يدعم اللوتين والزياكسانثين الحفاظ على صحة العين. إنه أيضًا أحد أهم مصادر العناصر الغذائية الأساسية لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا: السبانخ مليئة الكالسيوم غير الألبان ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام ؛ وهو مصدر غير لحوم من المغنيسيوم ، وهو معدن يدعم الحفاظ على وظيفة العضلات وصحة المناعة ؛ الحديد الذي يساعد على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ؛ وفيتامين B2 الذي يساعد على تنظيم التمثيل الغذائي. أوه ، كما أنه يعمل كمواد حيوية ، ويعزز نمو بكتيريا الأمعاء الجيدة ويمنع استعمار البكتيريا السيئة.
كل هذا! تلميح:
من وجهة نظر التغذية ، مزيج من السبانخ النيئة والمطبوخة سيوفر لك معظم الفوائد الصحية. يسمح طهي السبانخ بأن تصبح الحديد والليكوبين وبيتا كاروتين واللوتين أكثر توفرًا بيولوجيًا وتمتصه أجسامنا بسهولة. وعندما تأكله نيئًا ، ستحمي الفيتامينات الحساسة القابلة للذوبان في الماء والتي يتم تدميرها من خلال الطهي: فيتامينات أ وج ، وفيتامين ب ، ومعادن مثل البوتاسيوم المرطب وكذلك الكالسيوم الذي يبني العظام ، والمغنيسيوم ، و المنغنيز. اكتشف أفضل طريقة لطهي طعامك و الحفاظ على معظم العناصر الغذائية .
خمسة عشر
الشوفان
أفضل ل: تحسين الشعور بالشبع وحرق الدهون وامتصاص العناصر الغذائية وتحسين صحة الأمعاء
قد يكون الشوفان هو الأداة المثالية لفقدان الوزن لأنه يساعدك على الشعور بالشبع بفضل أليافه بطيئة الهضم ، والتي تقلل أيضًا من ارتفاع نسبة السكر في الدم ، ولكن هذا ليس كل ما هو مفيد. ثبت أن ثلاثة جرامات فقط من ألياف الشوفان تسمى بيتا جلوكان تعمل على تقليل مستويات الكوليسترول السيئ من 5 إلى 10 في المائة ، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
كل هذا! تلميح:
أفضل طريقة لجني القوى الحيوية للشوفان هي تناولها نيئة – في الشوفان طوال الليل. ذلك لأن الشوفان النيء مصدر للنشا المقاوم ، والذي يمر عبر أمعائك غير مهضوم ، ويغذي بكتيريا الأمعاء حتى تتمكن من تخميرها إلى أحماض دهنية مضادة للالتهابات. خلاف ذلك ، هنا 15 طريقة أخرى لفقدان الوزن مع الشوفان . نحن نحب # 6 ، نستخدمها لصنع ريستو الشوفان اللذيذ!
16
كل الحبوب
صراع الأسهم
أفضل ل: تقليل الالتهاب
يتورط الالتهاب في مجموعة من المشكلات الصحية ، ولكن الأهم من ذلك هو التسبب في زيادة الوزن وخنق جهود التخسيس. سيساعدك إدخال المزيد من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي على تقليل الالتهاب بأكثر من طريقة. بالنسبة للمبتدئين ، فإن الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والدخن مليئة بالألياف التي تساعد على إنتاج الزبدات ، وهو حمض دهني يوقف الجينات المرتبطة بالالتهابات ومقاومة الأنسولين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المحتوى العالي من فيتامين ب الموجود في الحبوب الكاملة (والذي يُفقد بالكامل تقريبًا أثناء عملية التنقية) يساعد أيضًا في تقليل هرمون الهوموسيستين الالتهابي في الجسم. وثانيًا ، إذا كنت تستبدل التهابات الحبوب المكررة مع الحبوب الكاملة ، سوف تقلل الالتهاب بشكل طبيعي.
كل هذا! تلميح:
لا تخلط بين الحبوب الكاملة والحبوب المتعددة – فالحبوب المتعددة تعني ببساطة وجود أنواع مختلفة من الحبوب ، ولكنها عادة ما تكون مجرد دقيق مطحون.
17
ناتو
صراع الأسهم
أفضل ل: تحسين صحة القلب والأوعية الدموية (القلب) والعظام
لقد ذكرنا بالفعل الأطعمة المخمرة ، لكن الناتو له فائدة إضافية. يتكون هذا الطعام الياباني من غليان فول الصويا وتخميره بالبكتيريا التي تزيد من القيمة الغذائية للحبوب. وإليك ما يميزه: بعد التخمير ، الناتو هو أعلى مصدر غذائي لميناكينون -7 ، أو فيتامين ك 2 ، وهو فيتامين مهم لصحة العظام والقلب والأوعية الدموية. ربطت الدراسات تناول كميات أكبر من الفيتامين مع الوقاية من الكسور لدى النساء بعد سن اليأس المصابات بهشاشة العظام. إذا لم يكن ذلك مفيدًا بدرجة كافية ، فإن فيتامين K2 يعزز أيضًا مرونة الجلد للمساعدة في منع التجاعيد.
كل هذا! تلميح:
قلق من تناول الصويا؟ لا تكن! لقد أجرينا البحث ، ونعطي فول الصويا غير المعدّل وراثيًا الذي تم تخميره (مثل الناتو) A-okay. ولكن إذا كنت لا تزال غير معجب ، يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين K2 من الزبدة واللحوم وصفار البيض. فقط اعلم أن هذا هو إصدار السلسلة الأقصر الذي لن يبقى في نظامك لفترة طويلة.
18
بيض
أفضل ل: يقوي المناعة ويساعد على التخلص من مقابض الحب
‘البيضة الصالحة للأكل التي لا تصدق ،’ صحيحة! البيض هو سلاح فقدان الوزن النهائي. إنها واحدة من أكثر مصادر كثافة بروتين – عنصر غذائي كبير ضروري لبناء كتلة عضلية تحرق السعرات الحرارية – والكولين ، وهو فيتامين ب ضروري لعمل الخلية بالإضافة إلى مركب يوقف الجينات التي تجعل جسمك يخزن الدهون حول الكبد. عند الحديث عن التخلص من الدهون ، فإن البيض غني أيضًا بفيتامين د المضاد للالتهابات والمعزز للمناعة وتقوية العظام د. وقد وجدت الأبحاث السابقة ارتباطًا بين نقص فيتامين د وزيادة مستويات الواسمات المسببة للالتهابات – وهي معروفة جيدًا من سمات الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
كل هذا! تلميح:
لجني أفضل ما في عوالم البروتين والفيتامينات ، اقلي بيضك بسهولة ، أو اجعله مشمسًا ، أو سلقه ، أو اسلقه جيدًا. الخيط المشترك في هذه الطرق الأربع؟ الصفار سائل ولكن البياض مطبوخ. وجد العلماء أن الصفار السائل يحافظ على أكبر كمية من الفيتامينات بينما يساعد بياض البيض المطبوخ على تغيير طبيعة البروتين ، مما يسهل عليك الهضم.
19
فاصوليا
صراع الأسهم
أفضل ل: تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون ، وإبقائك ممتلئًا
الفاصوليا ، مثل الفاصوليا السوداء ، والبينتو ، والغاربانزو ، تقدم جرعة صحية من بروتين بناء العضلات ، وحمض الفوليك الذي يحمي القلب ، وهي من أكثرها تكلفة. الأطعمة الغنية بالألياف ، خاصة في الألياف القابلة للذوبان. هذه الألياف ، على عكس الألياف غير القابلة للذوبان ، مفيدة بشكل خاص. نظرًا لأن جسمك لا يستطيع تكسير الألياف القابلة للذوبان ، فإنها تأخذ مساحة في بطنك دون أن يمتصها دمك ، مما يبطئ عملية الهضم ويجعلك تشعر بالشبع مقابل سعرات حرارية أقل. تخبرنا جينيفر جلوكنر ، RDN والمؤلفة ، أن استهلاك المزيد من الألياف القابلة للذوبان ‘قد يساعد في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون’. وذلك لأن هذه الألياف ترتبط بالكوليسترول الضار LDL وتطرده من الجسم.
كل هذا! تلميح:
أضف الفاصوليا السوداء إلى الكيساديلا ، أو فاصوليا البينتو في عجة البيض ، أو اهرس الفاصوليا البحرية على الخبز المحمص ، أو اخلط الحمص مع الحمص. هل تحتاج إلى مزيد من الأفكار؟ تحقق من هذه 25 وصفات وأفكار للبقول .
عشرين
زيت الزيتون
صراع الأسهم
أفضل ل: تحسين صحة القلب
حمية البحر الأبيض المتوسط أصبحت أخيرًا صحيحة. أولئك الذين يستهلكون بانتظام هذا النظام الغذائي – الغني بزيت الزيتون البكر الممتاز – لديهم خطر أقل بنسبة 30 في المائة للإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية والوفيات الناجمة عن أمراض القلب لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لدراسة في نيو انغلاند جورنال اوف ميديسين . لم يقتصر الأمر على ربط الدراسات بين استهلاك هذا الزيت وخفض ضغط الدم ، ولكن تبين أن تناول زيت الزيتون بانتظام يزيد من مستويات الأديبونكتين ، وهو هرمون يكسر الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، زيت الزيتون الصافي هو مكافح طبيعي للالتهابات بفضل ما يسمى ‘أوليوكانثال’. هذا المركب – الموجود فقط في زيوت الزيتون البكر غير المكرر والغني بالفينول – يمنع إنتاج إنزيمات COX-1 و COX-2 المؤيدة للالتهابات ، والتي تورطت في زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية الخطيرة .
كل هذا! تلميح:
قم بتقطير بعض زيت الزيتون البكر الممتاز على السلطات ، ورشه على الجبن ، واستخدمه لإضفاء النكهة على اليخنات ، واخلطه مع الريحان لتقديمه مع الخضار المشوية حديثًا. أيًا كانت الطريقة التي ترغب في استخدامها ، فقط تأكد من تخزينها بشكل صحيح بمجرد الانتهاء. نظرًا لأن محتوى الفينول النشط يتضاءل بمرور الوقت – خاصة عند تعرضه للحرارة والضوء – يجب تخزين زيت الزيتون الصافي في مكان بارد ومظلم واستخدامه في غضون شهرين من فتح العبوة – دون تركه على المنضدة.
واحد وعشرين
شاي أخضر
صراع الأسهم
أفضل ل: زيادة التمثيل الغذائي
إكسير إنقاص الوزن هذا يعج بمضادات الاكسدة – مجموعة من مضادات الأكسدة ذات خصائص ثبت أنها مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان. وربما أفضل ما في الأمر أن المشروب الأخضر مليء بمضادات الاكسدة الخاصة المعروفة باسم إيبيغالوكاتشين جالاتي. يُعرف أيضًا باسم EGCG ، وقد ثبت أن هذا المضاد للأكسدة يعزز تحلل الدهون (تكسير الدهون) والكيتوزية (تحويل الدهون إلى طاقة) ، ويمنع تكون الدهون (تكوين خلايا دهنية جديدة) – وصفة مؤكدة لإطلاق النار زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك !
كل هذا! تلميح:
لا تشربه وحده ؛ قم بإقران الشاي الأخضر بمصدر أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل السمك أو بذور الشيا أو بذور الكتان. تم العثور على أحماض أوميغا 3 الدهنية لتعزيز فعالية EGCG.
22
بروكلي
أفضل ل: إزالة السموم والمساعدة في الوقاية من السرطان
إلى جانب حقيقة أن محتوى البروكلي العالي من الألياف سيساعدك على ملئك وتنظيفك ، سيساعدك هذا الصليب أيضًا على درء الأمراض. هذا بفضل مركب السلفورافان القوي. في حين أنه قد يكون من الصعب نطقها ، إلا أن فوائدها واضحة – تعمل المادة الكيميائية على المستوى الجيني ‘لإيقاف’ جينات السرطان بشكل فعال ، مما يؤدي إلى الموت المستهدف للخلايا السرطانية وإبطاء تقدم المرض. كما أنه يعمل على تعزيز الدفاعات المضادة للأكسدة وقد يعزز نظام التخلص من السموم في الكبد للتخلص من المركبات الضارة بالصحة.
كل هذا! تلميح:
لجني الفوائد الهائلة ، تأكد من أنك لست كذلك تناول هذا الطعام بشكل خاطئ . عند الطحن على هذا الصليب ، تأكد من إقران البروكلي بطعام يحتوي على إنزيم منشط للسلفورافان ، الميروسيناز: الفجل ، الخردل ، الوسابي ، أو الجرجير.
2. 3
جوز برازيلي
صراع الأسهم
أفضل ل: الحفاظ على صحة الهرمونات المناسبة وبشرة متوهجة
المكسرات البرازيلية هي أقرب شيء لدينا لمكملات السيلينيوم التي تحدث بشكل طبيعي. جوزة واحدة فقط تحتوي على أكثر من 135 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به! لماذا هذا مهم؟ ذلك لأن هذا المعدن النادر يلعب دورًا أساسيًا في صحة الهرمونات والتمثيل الغذائي ، مما يساعد على حماية الغدة الدرقية – وهي غدة تتحكم في عملية التمثيل الغذائي – من المنتجات الثانوية الالتهابية لإنتاج هرمون الغدة الدرقية. يمكن للسيلينيوم أيضًا زيادة إنتاج الكولاجين والحفاظ على الإيلاستين ، وهما بروتينان يعملان معًا للحفاظ على بشرتك ناعمة ومشدودة.
كل هذا! تلميح:
كل ما عليك فعله لجني الفوائد هو عدم تناول حبة بندق برازيلية واحدة في اليوم!
24
زيت جوز الهند
صراع الأسهم
أفضل ل: الحفاظ على مستويات الطاقة وتحسين صحة الأمعاء
أتساءل عن فوائد زيت جوز الهند ؟ هذا واحد ربما لم تسمعه: يمكن أن يساعد في تحسين صحة أمعائك. كيف ذلك؟ حسنًا ، يحتوي زيت جوز الهند على أحد مضادات الميكروبات القوية – حمض الكابريليك – الذي يعمل على تدمير البكتيريا السيئة والمبيضات التي تتراكم في بطنك. المبيضات ، أي كونها فطرًا يمكن أن يكسر جدران الأمعاء ويقلل من حمض المعدة ، مما قد يتسبب في حدوث التهاب وسوء الهضم وانتشار. ييكيس.
كل هذا! تلميح:
يمكن أن تساعد ملعقتان كبيرتان يوميًا لقلي بيضة أو تحمير صدور الدجاج أو حتى إضافتها إلى عصير الصباح في الحفاظ على صحة أمعائك على المسار الصحيح. وهذا ليس كل ما ستفعله. يمكن لهذا الطعام الخارق أن يزيد من فقدان الوزن ، وذلك بفضل الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة مثل حمض اللوريك ، والتي يتم هضمها ببطء. إبقاء شهيتك تحت السيطرة .
25
تفاح مع قشره
صراع الأسهم
أفضل ل: زيادة الطاقة والقدرة على التحمل
يعد التفاح أحد أفضل فواكه الطبيعة التي يمكنك الحصول عليها والذهاب إلى هناك ، حيث يسحق آلام الجوع ويمنحك دفعة من الطاقة. الفاكهة ليست فقط مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات الصحية والمحفزة للطاقة ، بل إنها مليئة بالماء والألياف للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. ناهيك عن أن التفاح مليء بمركبات الفلافونويد الصحية للقلب مثل الكيرسيتين – وهو مضاد للأكسدة وجد أنه يلعب دورًا في تحسين القدرة على التحمل أثناء ممارسة الرياضة وتجنب هرمون الكورتيزول الذي يخزن دهون البطن.
كل هذا! تلميح:
قم برش القليل من عصير الليمون على شرائح التفاح وتناولها مع زبدة الجوز المفضلة لديك. فقط تذكر أن تترك الجلد على! بدونها ، ستستهلك فقط 2.1 جرام من الألياف الغذائية مقابل تفاحة كان من الممكن أن تمنحك 4.4 جرام مشبعة. ترك القشر هو ما يجعل التفاح واحدًا من أكثر 20 حشوة من الفاكهة والخضار !
26
مخللات
صراع الأسهم
أفضل ل: درء آلام الجوع
إلى جانب كونها منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالألياف ، تعتبر المخللات أيضًا خيارًا قويًا لمحيط الخصر لديك لأنها مليئة بالخل. هذا البهارات اللاذعة مليء بشيء يسمى حمض الأسيتيك. تظهر الدراسات أن العديد من الأطعمة الحمضية تساعد في زيادة معدل حرق الجسم للكربوهيدرات بنسبة تصل إلى 40 في المائة – وكلما زادت سرعة حرق الكربوهيدرات ، كلما بدأ جسمك في حرق الدهون بشكل أسرع ، مما يساعدك في الحصول على المظهر النحيل الذي تتوق إليه.
كل هذا! تلميح:
أضف المخللات المنعشة إلى الشطيرة المفضلة لديك أو البرغر. أو ، الأفضل من ذلك ، مجرد تناولها بالكامل ولن تسرق حتى نظرة خاطفة ثانية على كعك المكتب. هل شعرت يومًا بأنك تستسلم للرغبة الشديدة بكل سهولة؟ اقرأ عن هذه 26 طريقة للشعور بالامتلاء أثناء تناول كميات أقل .
27
الفلفل الأحمر
صراع الأسهم
أفضل ل: التقليل من التوتر وتقوية المناعة
لا يحتوي البرتقال على أي شيء على الفلفل الأحمر عندما يتعلق الأمر بفيتامين سي. على الرغم من أن ثمار الحمضيات مرتبطة منذ فترة طويلة بفيتامين مضاد للأكسدة ، فإن الفلفل الأحمر يقدم في الواقع أكبر كمية من هذا المركب المخفض للالتهابات: 300٪ في النصف فقط كوب! لا يعزز فيتامين سي مناعتك ويخمد الالتهاب فحسب ، بل إن المغذيات تتصدى أيضًا لهرمونات التوتر التي تؤدي إلى تخزين الدهون حول بطنك.
كل هذا! تلميح:
اغمس بضع شرائح من الفلفل الأحمر في الحمص لتناول وجبة خفيفة ، أو أضف الخضار إلى عجة البيض والسلطات ، أو ضع بعض الدجاج في تورتيلا الذرة مع الصلصة وشرائح الأفوكادو والفلفل الأحمر والبصل للحصول على دهون مستوحاة من تكس مكس. – عشاء قتال. قوى تفجير الدهون تجعلها واحدة من 35 أطعمة تجعلك جاهزة للبيكيني .
