جاهز للاكل هو بالتأكيد المنقذ للعديد من الأمريكيين العاملين ، مثل هذا سلسلة متجر شطيرة يوفر خيارات لذيذة تبدو صحية نسبيًا. ومع ذلك ، من المهم اختيار وجباتك بعناية ، حيث لا يزال المحتوى العالي من الصوديوم والسكر والسعرات الحرارية كامنًا في طلبات معينة. يمكن أن تكون هذه ضارة بأهدافك الصحية ، ويمكن أن ينتهي بك الأمر بسهولة بتناول وجبة مليئة بالأشياء التي يجب عليك تجنبها.
لمساعدتك في طلب العناصر الصحيحة من قائمة Pret a Manger ، تحدثنا إلى اختصاصي تغذية مسجل Summer Yule، MS، RDN ، حول كل أفضل وأسوأ السندويشات والحساء والخبز الفرنسي. فيما يلي بعض عناصر الوجبة التي توصي بطلبها في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى استراحة لتناول القهوة بجدارة ، وما يجب عليك التأكد من بقائك بعيدًا عنه في Pret.
شطائر
أفضل: ساندوتش بلسميك دجاج وأفوكادو
تايلر ستيوارت480 سعر حراري ، 26 جرامًا من الدهون (3 جرام من الدهون المشبعة) ، 550 ملليجرام من الصوديوم ، 41 جرامًا من الكربوهيدرات (8 جرام من الألياف ، 5 جرام من السكر) ، 23 جرامًا من البروتين
يقول Yule: ‘تتميز ساندويتش Balsamic Chicken & Avocado بمظهر غذائي لطيف حقًا مع 23 جرامًا من البروتين وثمانية جرامات من الألياف المملوءة’. بالإضافة إلى ذلك ، لاحظت أن هذه الشطيرة تحتوي على الدهون الصحية من الأفوكادو والمغذيات النباتية من الخضر ميسكلون.
أسوأ: نخب الأفوكادو
260 سعر حراري ، 18 جرام دهون (2 جرام دهون مشبعة) ، 610 ملليجرام صوديوم ، 25 جرام كربوهيدرات (3 جرام ألياف ، 3 جرام سكر) ، 5 جرام بروتين
هذا هو خيار الشطيرة الوحيد في القائمة الذي لا يحتوي على مصدر بروتين مثل البيض أو الدجاج أو الديك الرومي ، وفقًا لـ Yule. وبوجود خمسة جرامات فقط من البروتين ، تشرح أن هذه الوجبة الرئيسية ربما لن تشعر وكأنها وجبة ممتلئة أيضًا.
الحساء
الأفضل: شوربة العدس المغربية
تايلر ستيوارت380 سعر حراري ، 17 جرام دهون (2.5 جرام دهون مشبعة) ، 930 ملليجرام صوديوم ، 45 جرام كربوهيدرات (15 جرام ألياف ، 7 جرام سكر) ، 16 جرام بروتين
بصرف النظر عن كونه خيار الحساء الوحيد منخفض الصوديوم في القائمة ، يلاحظ Yule أنه مليء بالألياف والمغذيات النباتية بفضل العدس والخضروات.
الأسوأ: حساء ميسو
50 سعر حراري ، 1.5 جرام دهون (0 جرام دهون مشبعة) ، 1380 ملليجرام صوديوم ، 6 جرام كربوهيدرات (1 جرام ألياف ، 5 جرام سكر) ، 4 جرام بروتين
في حين أن حساء ميسو هو خيار الحساء الأقل سعرًا في Pret ، يوضح Yule أنه مرتفع جدًا في الصوديوم ومنخفض في البروتين والألياف.
يلف
الأفضل: لفائف الأفوكادو والصنوبر المحمص
تايلر ستيوارت500 سعر حراري ، 30 جرام دهون (4.5 جرام دهون مشبعة) ، 440 ملليجرام صوديوم ، 49 جرام كربوهيدرات (10 جرام ألياف ، 3 جرام سكر) ، 13 جرام بروتين
يشرح يول قائلاً: “ يحتوي غلاف الأفوكادو والصنوبر المحمص على عشرة جرامات من الألياف من الخضار ولفائف الحبوب الكاملة ، والدهون الصحية من الأفوكادو والصنوبر ، ودفعة قليلة من البروتين من صلصة الزبادي ”. بفضل مزيجها من الألياف والبروتين ، يثبت خيار الأفوكادو هذا أنه خيار أكثر صحة من ابن عمه المحمص الضئيل. وبينما لا يزال هذا الغلاف يحتوي على كمية كبيرة من الدهون بسبب الأفوكادو ، يقترح Yule أن إضافة المزيد من الخضار والبروتين تجعله خيارًا أكثر جاذبية من اللفافات الأخرى.
الأسوأ: دجاج حار ولفافة أفوكادو
500 سعر حراري ، 24 جرام دهون (3 جرام دهون مشبعة) ، 600 ملليجرام صوديوم ، 49 جرام كربوهيدرات (2 جرام ألياف ، 5 جرام سكر) ، 24 جرام بروتين
يوضح Yule أن Spicy Chicken & Avocado Wrap يحتوي على أقل كمية من الألياف من بين جميع خيارات اللف. بالإضافة إلى ذلك ، تقترح أنها واحدة من أغلفة تلك القائمة التي تحتوي على أعلى نسبة من السعرات الحرارية والدهون المشبعة.
سلطة
الأفضل: صندوق توازن دجاج جوز الهند والبطاطا الحلوة
تايلر ستيوارت500 سعر حراري ، 18 جرام دهون (2.5 جرام دهون مشبعة) ، 590 ملليجرام صوديوم ، 62 جرام كربوهيدرات (12 جرام ألياف ، 10 جرام سكر) ، 33 جرام بروتين
ويشير يول إلى أن ‘صندوق توازن دجاج جوز الهند والبطاطا الحلوة يقدم 12 جرامًا من الألياف و 33 جرامًا من البروتين مقابل 500 سعرة حرارية و 2.5 جرام من الدهون المشبعة’. تقدم هذه المقبلات أيضًا دهونًا صحية من الأفوكادو والسمسم بالإضافة إلى قوس قزح من المغذيات النباتية من السبانخ والبطاطا الحلوة والبنجر والرمان ، كما تضيف.
الأسوأ: سلطة المزة المتوسطية
460 سعر حراري ، 18 جرام دهون (2.5 جرام دهون) ، 1050 ملليجرام صوديوم ، 61 جرام كربوهيدرات (8 جرام ألياف ، 13 جرام سكر) ، 17 جرام بروتين
قد تكون سلطة Mezze المتوسطية مليئة بالخضروات الملونة ، لكن Yule يوضح أن هذه السلطة ليست الخيار الأفضل لمن يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الصوديوم ، حيث تحتوي على 1050 ملليجرام من الصوديوم. ‘تذكر توصية التوجيه الغذائي هو الحد من 2300 ملليجرام من الصوديوم يوميًا ، لذا فإن تناول أكثر من 1000 ملليجرام لوجبة واحدة سيدفعك بسرعة نحو الحد الأقصى ، كما تقول.
عيدان
الأفضل: Pret’s Tuna & Cucumber
تايلر ستيوارت560 سعرًا حراريًا ، 29 جرامًا من الدهون (2.5 جرامًا من الدهون المشبعة) ، 770 ملليجرام من الصوديوم ، 52 جرامًا من الكربوهيدرات (4 جرام من الألياف ، 3 جرام من الألياف) ، 24 جرامًا من البروتين.
على الرغم من أن Yule تقر بأن العديد من خيارات الرغيف الفرنسي في Pret عالية جدًا في الصوديوم ، إلا أنها لاحظت أن Tuna & Cucumber هو الأقل في الصوديوم من بين جميع خيارات الرغيف الفرنسي المدرجة في القائمة. وتوضح أن هذه الشطيرة تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة أيضًا.
الأسوأ: Prosciutto & Mozzarella على Artisan
600 سعر حراري ، 28 جرامًا من الدهون (9 جرامًا من الدهون المشبعة) ، 1710 ملليجرام من الصوديوم ، 64 جرامًا من الكربوهيدرات (4 جرام من الألياف ، 3 جرام من السكر) ، 29 جرامًا من البروتين.
يقول Yule أن Prosciutto & Mozzarella على الرغيف الفرنسي Artisan هو أحد أعلى خيارات الصوديوم في قائمة الرغيف الفرنسي. كما أشارت إلى أنها تحتوي على نسبة أعلى من السعرات الحرارية والدهون المشبعة مقارنة بالعديد من أنواع الباغيت الأخرى المتوفرة.
وجبة افطار
الأفضل: أومليت بياض البيض اليوناني
تايلر ستيوارت180 سعرًا حراريًا ، 6 جرام دهون (3.5 جرام دهون مشبعة) ، 570 ملليجرام صوديوم ، 9 جرام كربوهيدرات (1 جرام ألياف ، 3 جرام سكر) ، 25 جرام بروتين
يشرح Yule قائلاً: ‘يعتبر Egg White Greek Power Omelet هو الخيار الأمثل لأولئك الذين يبحثون عن وجبة فطور خفيفة ومليئة بـ 25 جرامًا من البروتين وبعض الخضروات’. لإضافة ستة جرامات إضافية من الألياف إلى وجبتك ، توصي بإقران عجة الطاقة هذه مع دقيق الشوفان المقطّع بالفولاذ.
الأسوأ: بريوش بيض ونقانق بريتش
520 سعر حراري ، 31 جرام دهون (13 جرام دهون مشبعة) ، 810 ملليجرام صوديوم ، 34 جرام كربوهيدرات (1 جرام ألياف ، 6 جرام سكر) ، 25 جرام بروتين
يقول Yule: ‘لا يحتوي بريوش بيض وسجق بريوش على فواكه أو خضروات ويحتوي على أكبر كمية من الدهون المشبعة من بين جميع خيارات الإفطار’. وتضيف أنها تحتوي على غرام واحد فقط من الألياف ، وهي واحدة من وجبات الإفطار التي تحتوي على أعلى كمية من الصوديوم.
Pret’s ساخن
الأفضل: السبانخ والجبن المشوي
تايلر ستيوارت590 سعر حراري ، 28 جرامًا من الدهون (15 جرامًا من الدهون المشبعة) ، 500 ملليجرام من الصوديوم ، 57 جرامًا من الكربوهيدرات (4 جرام من الألياف ، 1 جرام من السكر) ، 27 جرامًا من البروتين.
على الرغم من أن Yule تقول أن جميع المقبلات في هذه الفئة تحتوي على أكثر من 1000 ملليغرام من الصوديوم ، إلا أنها لاحظت أن السبانخ والخرشوف الجبن المشوي هو أقل خيار صوديوم من بين هذه المجموعة عند 500 ملليغرام. وتضيف: ‘هذا الطبق النباتي يقدم أيضًا بروتينًا كبيرًا وبعض الألياف’.
أسوأ: لحم الخنزير وجبنة الشيدر المشوية
610 سعرات حرارية ، 31 جرامًا من الدهون (15 جرامًا من الدهون المشبعة) ، 1630 ملليجرام من الصوديوم ، 52 جرامًا من الكربوهيدرات (1 جرام من السكر ، 2 جرام من الألياف) ، 31 جرامًا من البروتين
كما تعلم بالفعل ، فإن العديد من الأطباق في هذه الفئة غنية بالصوديوم ، لكن Yule تقول أن خيار لحم الخنزير والجبن المشوي يتصدرها جميعًا عند 1630 ملليغرام. تشرح أن هذه الوجبة الخالية من الخضروات تحتوي على 15 جرامًا من الدهون المشبعة بينما تحتوي فقط على جرامين من الألياف الأساسية.
الأواني الجاهزة
الأفضل: وعاء بروتين السلمون والأفوكادو
تايلر ستيوارت230 سعر حراري ، 12 جرام دهون (2 جرام دهون مشبعة) ، 95 مجم صوديوم ، 18 جرام كربوهيدرات (4 جرام ألياف ، 0 جرام سكر) ، 12 جرام بروتين
يشرح Yule: ‘يحتوي وعاء بروتين السلمون والأفوكادو على توازن جيد من البروتين من السلمون والكينوا ، والكربوهيدرات من الأرز البني والكينوا ، بالإضافة إلى الدهون الصحية للقلب والخضروات الخضراء’. وتضيف أن البروتين والألياف في هذه الوجبة يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع طوال اليوم أيضًا.
أسوأ: صن شاين باول
320 سعر حراري ، 13 جرام دهون (8 جرام دهون مشبعة) ، 56 جرام صوديوم ، 52 جرام كربوهيدرات (2 جرام ألياف ، 32 جرام سكر) ، 5 جرام بروتين
يقول Yule: ‘يتكون طبق Sunshine Bowl في الغالب من الفاكهة والجرانولا ، وعلى عكس معظم الأواني الأخرى التي تحتوي على مصدر بروتين (الزبادي أو البيض أو اللحوم) ، يحتوي هذا الطبق على خمسة جرامات فقط من البروتين’. كما أن محتوى السكر داخل هذا الوعاء مرتفع أيضًا (32 جرامًا) ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى السكريات المضافة في الجرانولا.
المشروبات الباردة / المعبأة
الأفضل: كايين شوت
تايلر ستيوارت50 سعر حراري ، 0 جرام دهون (0 جرام دهون مشبعة) ، 0 ملليجرام صوديوم ، 11 جرام كربوهيدرات (2 جرام ألياف ، 11 جرام سكر) ، 2 جرام بروتين
يقول Yule: ‘إن جرعة الفلفل هي 50 سعرة حرارية فقط ولا تحتوي على سكر مضاف ولا صوديوم’. تضيف التفاح كله القليل من الألياف الإضافية التي لا تحصل عليها في العصير ، كما أنك تحصل على مضادات الأكسدة الكركمين من الكركم .
أفضل: عصير الأفوكادو
تايلر ستيوارت200 سعر حراري ، 6 جرام دهون (1 جرام دهون مشبعة) ، 100 ملليجرام صوديوم ، 31 جرام كربوهيدرات (4 جرام ألياف ، 22 جرام سكر) ، 5 جرام بروتين
إذا كنت تبحث عن مشروب أكثر إشباعًا ، تقترح Yule أن Avocado Smoothie قد يكون الخيار الأفضل. ‘على عكس العديد من عصائر الفاكهة ، يقدم هذا العصير كلاً من الألياف والبروتين ، ولا يحتوي على سكر مضاف ، ومليء بالمغذيات النباتية من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات’ ، كما تقول.
الأسوأ: عصير الليمون
180 سعر حراري ، 0 جرام دهون (0 جرام دهون مشبعة) ، 0 ملليجرام صوديوم ، 48 جرام كربوهيدرات (0 جرام ألياف ، 45 جرام سكر) ، 0 جرام بروتين
يوضح Yule: ‘خيار عصير الليمون في القائمة محمّل بالسكر’. وعلى عكس العصائر الأخرى المتوفرة في مطعم Pret a Manger ، توضح أن معظم السكر يضاف هنا.
الأسوأ: توت العليق ليموناضة
180 سعرة حرارية ، 0 جرام دهون (0 جرام دهون مشبعة) ، 10 ملليجرام صوديوم ، 45 جرام كربوهيدرات (1 جرام ألياف ، 42 جرام سكر) ، 0 جرام بروتين
يقول Yule: “ يحتوي عصير الليمون التوت على بعض هريس التوت ، لكنه ليس كثيرًا لأن هذا المشروب يحتوي فقط على غرام واحد من الألياف ”.
مخبز
الأفضل: كعكة الجزر
تايلر ستيوارت270 سعر حراري ، 14 جرام دهون (9 جرام دهون مشبعة) ، 220 ملليجرام صوديوم ، 35 جرام كربوهيدرات (1 جرام ألياف ، 21 جرام سكر) ، 3 جرام بروتين
يشرح Yule: ‘The Carrot Cake Cookie هو الخيار الأقل سعرًا للمخابز عند 270 سعرة حرارية’. بالإضافة إلى ذلك ، تقول إن هذا هو عنصر المخبز الوحيد في هذه القائمة الذي يحتوي على خضروات فعلية ، والتي قد تقدم بعض بيتا كاروتين.
الأسوأ: فطيرة التوت
420 سعر حراري ، 16 جرام دهون (5 جرام دهون مشبعة) ، 370 ملليجرام صوديوم ، 63 جرام كربوهيدرات (1 جرام ألياف ، 35 جرام سكر) ، 7 جرام بروتين
يقول Yule: ‘إن Blueberry Muffin هو الخيار الأعلى من حيث السعرات الحرارية للمخابز ومعبأ بـ 35 جرامًا من السكر’. قد يكون من المفيد التفكير في الكعك مثل الكعكة لأنها تميل إلى أن تحتوي على تركيبة مماثلة من السعرات الحرارية والسكر ، كما تضيف.
وجبات خفيفة
الأفضل: أوميغا 3 ميكس
تايلر ستيوارت165 سعر حراري ، 11 جرام دهون (1 جرام دهون مشبعة) ، 0 ملليجرام صوديوم ، 16 جرام كربوهيدرات (3 جرام ألياف ، 10 جرام سكر) ، 4 جرام بروتين
يقول Yule إن Omega-3 Mix هو أفضل خيار للوجبات الخفيفة في Pret a Manger لأنه يوفر فوائد غذائية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. كثير من الأمريكيين لا يجتمعون المدخول الموصى به من أوميغا 3 الدهون ، وهذه الوجبة الخفيفة يمكن أن تساعد في قلب التوازن لصالحهم ، ‘تشرح.
الأفضل: فشار ملح البحر
تايلر ستيوارت100 سعر حراري ، 4 جرام دهون (0.5 جرام دهون مشبعة) ، 200 ملليجرام صوديوم ، 14 جرام كربوهيدرات (4 جرام ألياف ، 0 جرام سكر) ، 2 جرام بروتين
يعتبر Sea Salt Popcorn وجبة خفيفة أخرى رائعة للاختيار من بينها ، حيث يوضح Yule أنه يحتوي على 100 سعر حراري فقط ويوفر أربعة جرامات من الألياف. تقول: ‘يقدم الفشار كمية كبيرة من السعرات الحرارية القليلة وهو خيار رائع لمن يبحثون عن وجبة خفيفة’.
الأسوأ: رقائق الشواء
230 سعر حراري ، 11 جرام دهون (1 جرام دهون مشبعة) ، 320 ملليجرام صوديوم ، 26 جرام كربوهيدرات (2 جرام ألياف ، 2 جرام سكر) ، 3 جرام بروتين
يقول Yule: ‘إن رقائق الباربكيو تحتوي على نسبة عالية جدًا من الصوديوم ومربوطة برقائق الملح والخل للحصول على أعلى محتوى من السعرات الحرارية بين خيارات الوجبات الخفيفة’.
