الطريقة المدعومة علميًا للحصول على لياقتك في 12 دقيقة فقط في الأسبوع ، كما تقول الدراسة
وفقًا لأحدث الإرشادات من وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، يجب أن يطمح البالغون إلى أداء ما لا يقل عن 150 دقيقة إلى 300 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة (التي تشمل أنشطة مثل المشي) كل أسبوع للاستمتاع بالفوائد الصحية لممارسة الرياضة. بالنسبة لأولئك الذين يفضلون دفع أجسادهم بقوة أكبر بأشكال أكثر كثافة من التمارين ، يتقلص هذا المعيار الأسبوعي إلى ما يقرب من 75 إلى 150 دقيقة في الأسبوع.
ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة شدتهم – ولمدة زمنية أقصر – تم نشر ورقة بحثية جديدة في مجلة علم وظائف الأعضاء وجدت أن التدريب المتقطع عالي الكثافة ‘منخفض الحجم’ (HIIT) ، والذي يُعرَّف بأنه أقل من 15 دقيقة من التمارين عالية الكثافة لكل جلسة (والذي يتضمن الإحماء والتبريد) ، يعمل حقًا. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول هذه الدراسة ، وما يقول الباحثون أنه أقل قدر من التمارين التي تحتاجها كل أسبوع للحفاظ على لياقتك. ولمزيد من أخبار التمارين التي يمكنك استخدامها ، لا تفوّت التأثير الجانبي الرئيسي للتمدد كل يوم ، وفقًا لدراسة جديدة.
واحد
الفوائد تفعل 12 دقيقة من HIIT في الأسبوع
صراع الأسهم
دراسات لا حصر لها تمجيد فوائد التدريب المتقطع ، أو أداء رشقات نارية قصيرة من التمارين الصارمة والسريعة التي تتراوح من القفز على الحبل إلى متسلقي الجبال أو تمارين الجري وأداء العدو السريع. الورقة الجديدة المنشورة في مجلة علم وظائف الأعضاء ، التي أجراها باحثون في The Physiological Society – وهي مؤسسة مقرها المملكة المتحدة تنسق أبحاث التمرينات في 60 دولة – مستوحاة من دراسة سابقة نُشرت في المجلة رعاية مرضى السكري .
أظهرت تلك الدراسة ، التي ركزت على أولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع الأول ، أن ما لا يقل عن 4 دقائق من HIIT 3 مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى تحسن كبير في مستويات السكر في الدم والدهون في الكبد ولياقة القلب والجهاز التنفسي لدى البالغين. مع مرض السكري من النوع 2. علاوة على ذلك ، وجد الباحثون أن ‘هذه التحسينات يمكن مقارنتها بالتدخل الذي يتضمن تمارين هوائية معتدلة الكثافة لمدة 45 دقيقة’.
اثنين
هذا لا يشمل الإحماء والتبريد
صراع الأسهم
تحذير مهم: لا تشمل نوبات التمرين المتواتر عالي الكثافة التي تبلغ مدتها 4 دقائق المراحل المهمة للإحماء والتبريد في التمرين. لذا ، إذا كان لديك جدول زمني ضيق وكنت تتطلع إلى الضغط في أقصر جلسة ممكنة ، فتذكر أن توقف بضع دقائق أخرى لإرخاء عضلاتك وتهيئتها لفترات قصيرة من التمرين. ولمزيد من المعلومات حول أهمية الإحماء والتبريد ، تأكد من أنك على دراية بالأخطاء العشرة التي لا يجب عليك ارتكابها عند التمرين.
3
لماذا ممارسة الرياضة بشكل أقل أفضل من الكثير
صراع الأسهم
وفقا للورقة في مجلة علم وظائف الأعضاء ، الذي حلل أكثر من عشر سنوات من البحث الأكاديمي الذي يتجاوز الدراسات التي ركزت بشكل خاص على مرضى السكر: “ تشير نتائج التجارب الحديثة إلى أن الحجم المنخفض من HIIT يمكن أن يؤدي إلى حدوث مماثل ، وأحيانًا أكبر ، تحسينات في لياقة القلب والجهاز التنفسي ، والتحكم في الجلوكوز ، وضغط الدم ، ووظيفة القلب عند مقارنتها بالأشكال التقليدية للتمارين الرياضية بما في ذلك التدريب عالي الكثافة HIIT والتدريب المستمر ذو الكثافة المعتدلة ، على الرغم من الحاجة إلى التزام وقت أقل وإنفاق طاقة أقل.
بعبارة أخرى ، هناك الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن عمل أقل يعني الكثير. إذا كنت ممن يفضلون التدريب بجهد أكبر ، فاعلم أن المنشور حديثًا في المجلة استقلاب الخلية وجدت أن الإفراط في التدريب – يُعرَّف بأنه أداء HIIT لمدة تصل إلى 152 دقيقة في الأسبوع – يمكن أن يؤذي جسمك بالفعل. عانى المتمرنون الذين عملوا كثيرًا على مدار أسبوع من آثار جانبية أثرت على عمليات الأيض ومقاومة الأنسولين في أجسامهم.
4
ماذا يعني كل هذا بالنسبة لك
صراع الأسهم
تشير أحدث الأبحاث إلى أنه يمكنك جني فوائد أحدث إرشادات النشاط البدني الصادرة عن الحكومة ومنظمة الصحة العالمية في فترات زمنية أقصر بكثير – في أقل من 15 دقيقة في كل مرة تمارس فيها الرياضة. وبالنسبة لبعض التمارين الرائعة التي يمكنك القيام بها للاستفادة من هذا البحث ، لا تفوت تمرين لمدة دقيقة واحدة يبني القوة ويخفف الألم والتمرين الرائع الذي مدته أربع ثوانٍ والذي يعمل بالفعل.
