ربما تتناول وعاءً مليئًا بالحبوب الغنية بالألياف كل صباح ، وتتناول تفاحة في فترة ما بعد الظهر ، وتتناول مكملًا من الألياف بعد العشاء. أنت تحصل على ما يكفي من الألياف. حق؟ ليس بالضرورة ، يقول الخبراء. لا يتم إنشاء جميع الألياف على قدم المساواة ، و بعض البحث وجد أن نصفنا فقط يحصل على ما يكفي. اعتمادًا على الأطعمة الأخرى التي تتناولها ، قد تتناول الكثير.
الألياف نوع من الكربوهيدرات يزيد من وجباتك حتى تشعر بالشبع بشكل أسرع ، مما يساعدك على التحكم في وزنك والحفاظ على انتظامك. إليك بعض الأساطير حول الألياف التي يجب أن تتوقف عن تصديقها ، بالإضافة إلى كيفية ضمان حصولك على الكمية المناسبة. وأثناء وجودك فيه ، اشترك في ستريميريوم مجلة اليوم. إنه مليء بنصائح التغذية ونصائح التسوق من البقالة وأدلة تناول الطعام بالخارج وغير ذلك الكثير!
1
يوجد نوع واحد فقط من الألياف
صراع الأسهم
نعم ، تحتوي ملصقات التغذية على ‘الألياف الغذائية’ تحت عنوان واحد. لكن هناك نوعان مختلفان من الألياف: غير قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. أنت تريد كلاهما ، لأن لكل منهما آثار صحية مفيدة وجيدة لأمعائك. يقول كريستي بريسيت ، رئيس RD ، التنوع هو المفتاح 80-عشرون نيوترشن .
الألياف غير القابلة للذوبان هي ألياف خشنة أو جافة ، كما يسميها بريسيت. تقول: ‘إنه النوع الذي يفكر فيه الناس عندما يفكرون في الألياف’. إنها تكتظ برازك وتحرك الأشياء عبر جهازك الهضمي لتخفيف الإمساك. توجد عادة في النخالة ، كل الحبوب والبذور وجلود الفاكهة والخضار.
ترتبط الألياف القابلة للذوبان بالماء لتشكيل مادة هلامية في الجهاز الهضمي وتبطئ عملية الهضم ، مما يؤدي إلى استقرار نسبة السكر في الدم لمنع حدوث طفرات تجعلك تشعر بالجوع كما أنه يمنح جسمك مزيدًا من الوقت لامتصاص العناصر الغذائية والاستيلاء على الكوليسترول لخفض مستوياتك الإجمالية ، كما يقول بريسيت. ومثل الألياف غير القابلة للذوبان ، فإنه يحافظ على حركة الأشياء عبر الجهاز الهضمي للحفاظ على انتظامك. احصل عليه من الموز والفاصوليا والعدس ، بذور الشيا والقنب وبذور الكتان.
2
الحبوب هي أفضل مصدر للألياف
صراع الأسهم
في كثير من الأحيان عندما يعتقد الناس أن الحبوب الكاملة أو النخالة هي الطريقة الوحيدة لتلبية احتياجاتك من الألياف في يوم واحد. لكن معظم العلامات التجارية لديها الكثير من زيادة سكر . يقول بريسيت: “ بعضها يحتوي على نسبة أعلى من الصوديوم والبعض الآخر معالج تمامًا. بدلاً من اللجوء إلى الأطعمة المصنعة الغنية بالألياف ، فإنها تشجع العملاء على اختيار الأطعمة الغنية بالألياف بشكل طبيعي ، مثل الفول والعدس والخضروات الليفية وبذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب والمكسرات.
3
لا يوجد شيء مثل الكثير من الألياف
صراع الأسهم
في بعض الأحيان يأتي إلي العملاء وهم يفكرون في ذلك القولون العصبي (متلازمة القولون العصبي) . إنهم يأكلون طعامًا صحيًا حقًا ، لكن لديهم غازات وإسهال وآلام في البطن ، ويعتقدون أنه يتعين عليهم اتباع نظام غذائي مقيد. ألقيت نظرة وهم يأكلون أطنانًا ضخمة من سلطة اللفت والبروكلي وأرز القرنبيط والفواكه المجففة. لكن الكثير من الألياف – خاصة الألياف غير القابلة للذوبان الموجودة في الخضار الصليبية – يمكن أن تؤثر على الجهاز الهضمي ، مما يسبب الغازات والانتفاخ وآلام المعدة.
ومع ذلك ، فإن معظمنا لا يقترب من 38 جرامًا (للرجال) أو 25 جرامًا (للنساء) التي أوصى بها معهد الطب . إذا قمت فجأة بزيادة عدد الألياف لديك وشعرت بالانتفاخ ، فلا تقم بإلغاء الألياف. تعرف على ما إذا كان يمكنك استبدال بعض الألياف التي يصعب هضمها بالأطعمة الغنية بالألياف التي يسهل على معدتك. بدلا من اللفت ، جرب السبانخ. تجارة البروكلي بالهليون ؛ تخطي القرنبيط وضعي الفطر. أو حتى مجرد تقليل حجم حصتك عن طريق خلط كوب واحد من اللفت بدلاً من اثنين وإضافة كوب من الخضار مثل الفلفل والخيار والفطر والهليون.
4
يجب تجنب الألياف إذا كنت تعاني من الإسهال
صراع الأسهم
في حين أنه من الصحيح أن الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان ، مثل البروكلي ، يمكن أن يؤدي إلى حالة من انتفاخ البطن والركض ، يمكن للألياف القابلة للذوبان أن توقف حالة الجري في مساراتها. يعتقد الناس أنه إذا كان لديهم براز رخو ، فيجب عليهم قطع جميع الألياف. لكن عندما تدخل الألياف القابلة للذوبان إلى نظامك ، فإنها في الواقع تبطئ جهازك الهضمي ، كما يقول بريسيت. أحضر الموز!
5
الألياف تسبب القولون العصبي
صراع الأسهم
إذا تم تشخيصك بمرض القولون العصبي ، فقد يوصي طبيبك بـ نظام غذائي منخفض FODMAP ، حيث ستقلل من بعض الكربوهيدرات التي يصعب هضمها. في حين أنك ستقضي على بعض مصادر الألياف المزعجة للمعدة ، مثل التفاح والقرنبيط من نظامك الغذائي ، فإن النظام الغذائي منخفض FODMAP ليس بالضرورة نظامًا غذائيًا منخفض الألياف ، كما يقول بريسيت. ‘إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي ، فمن المهم تضمين الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الفودماب والألياف لتقليل الالتهاب وتعزيز الصحة العامة’. بمعنى آخر ، هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل بذور الشيا والخرشوف والكيوي. ضع في اعتبارك أن النظام الغذائي منخفض الفودماب لا يُقصد منه أن يكون طويل الأمد. بدلاً من ذلك ، بمساعدة أخصائي التغذية ، تكمن الفكرة في التخلص من جميع أطعمة FODMAP وإضافتها تدريجيًا إلى نظامك الغذائي حتى تكتشف السبب المحدد وراء مشاكل معدتك.
6
الألياف والبريبايوتكس هي نفس الشيء
صراع الأسهم
البريبايوتكس هي مجموعة فرعية من الألياف التي تغذي البكتيريا الصحية التي تعيش في أمعائك و تشكل الميكروبيوم الخاص بك —ولكن ليست كل الألياف هي مادة حيوية. هناك عدة أنواع مختلفة من البريبايوتكس ، بما في ذلك البكتين (الموجود في التفاح) والبوليفينول (الشوكولاتة الداكنة) والنشا المقاوم (الشوفان والذرة والعدس) والإنولين (الخرشوف والكراث والبصل). يقول بريسيت: ‘في أقل من أسبوعين ، يمكن أن يساعد تناول المزيد من الأطعمة الكاملة والنظام الغذائي النباتي في تغيير بكتيريا الأمعاء بطريقة إيجابية’. افعل شيئًا إضافيًا عن طريق اختيار الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي التي تحتوي على البريبايوتكس وكذلك البروبيوتيك ، وهو نوع من البكتيريا المفيدة للأمعاء.
7
أنت فقط بحاجة إلى الألياف للبقاء منتظم
صراع الأسهم
هذا ما أسمعه كثيرًا من العملاء. سيقولون إنهم لا يحتاجون إلى زيادة الألياف لأنها منتظمة. يقول بريسيت إن الألياف لا تتعلق فقط بجهازك الهضمي. يشمل النظام الغذائي الغني بالألياف كميات كبيرة من مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2. لأنه يحافظ على شهيتك تحت السيطرة ، فإنه يساعد في التحكم في وزنك. إن الحصول على جرعة صحية من الألياف يوميًا يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم عن طريق الحفاظ على حركة الأشياء في الجهاز الهضمي. وتغذي البريبايوتكس الموجودة في بعض أنواع الألياف البكتيريا النافعة في أمعائك ، والتي ثبت أنها تعزز جسمك الجهاز المناعي و الصحة النفسية .
8
الألياف تعالج الإمساك
صراع الأسهم
في حين أنه من الصحيح أن اتباع نظام غذائي منخفض الألياف هو سبب شائع للإمساك ، إلا أن هناك العديد من المذنبين الآخرين وراء هذه الحالة. تجفيف يمكن أن يدعمك ، حتى لو كنت تتناول كميات كبيرة من الألياف ، لأن برازك ليس رطبًا بدرجة كافية للتحرك بكفاءة عبر الجهاز الهضمي. يلاحظ بريسيت أن عدم النشاط يمكن أن يؤدي إلى الإمساك ، وكذلك بعض الأدوية. إذا كنت تدخل الحمام فجأة أقل من المعتاد أو كنت قلقًا بشأن عادات الحمام ، فتحدث إلى طبيبك لاستبعاد المشكلات المحتملة الأخرى.
9
جميع الفواكه والخضروات هي مصادر ألياف جيدة
عشرين 20
عندما يتعلق الأمر بالألياف ، ليست كل الفواكه والخضروات متساوية. المنتجات المائية مثل الخيار والبطيخ تحتوي على القليل جدًا من الألياف ، في حين أن الخضروات الصليبية (اللفت والبروكلي والقرنبيط) والفاكهة الأكثر كثافة (الأفوكادو والكمثرى والتفاح) هي مصادر رائعة للألياف – طالما أنك تأكل القشر (باستثناء الأفوكادو بالطبع ) ، والتي تحتوي على حوالي نصف محتواها من الألياف. تعتبر الفاكهة المجففة أيضًا مصدرًا كبيرًا للألياف ؛ فقط احترس من المواد الحافظة مثل الكبريتات والسكر المضاف. كن حذرًا من حجم حصتك أيضًا ، لأنك ستحصل على سعرات حرارية أكثر في لقيمات أقل.
وتذكر أن المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف لا تزال تضمن الكثير من الفوائد الصحية الأخرى. تحتوي جميع الفواكه والخضروات على مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية. يقول بريسيت: كل لون يشير إلى مركب مختلف لمكافحة الأمراض.
10
الأطعمة الغنية بالألياف لا ترفع نسبة السكر في الدم أبدًا
صراع الأسهم
غالبًا ما يعتقد العملاء أنه إذا كان الطعام غنيًا بالألياف ، فهو أيضًا منخفض في مؤشر نسبة السكر في الدم. يقول بريسيت: هذا ليس صحيحًا ، وهو يربك الناس. بشكل عام ، عندما تستبدل الأرز الأبيض بالأرز البني الغني بالألياف ، فإن نسبة السكر في الدم أقل عرضة للارتفاع والانهيار. مع ذلك ، فإن بعض الأطعمة الغنية بالألياف مثل رقائق النخالة و دقيق الشوفان عالية على مؤشر نسبة السكر في الدم. تحتوي الأطعمة المصنعة الأخرى مثل الحبوب والبروتينات على ألياف مضافة إليها ، ولكن ليس دائمًا النوع الذي يمنع سكر الدم من الوصول إلى السقف.
بالنسبة للجزء الأكبر ، كلما كان الطعام مطبوخًا أو معالجًا ، زاد ارتفاع نسبة السكر في الدم ، كما يقول بريسيت. من ناحية أخرى ، تحتوي معظم الأطعمة الطبيعية الكاملة على ألياف يصعب على الجسم تكسيرها. إذا كنت تتناول دقيق الشوفان ، فاختر الشوفان المقطوع بالفولاذ أو الملفوف بالكامل مقابل الشوفان الفوري ، والذي تمت معالجته بالحرارة بحيث يتم هضمه بسرعة بمجرد أن يصل إلى نظامك. عندما يتعلق الأمر بالخبز ، فإن القمح الكامل أفضل من الأبيض ، في حين أن الأرضية الحجرية أفضل ، كما يقول بريسيت.
أحد عشر
يجب أن تأخذ المكملات الغذائية لضمان حصولك على ما يكفي من الألياف
صراع الأسهم
إذا كنت تبحث عن إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي ، فإن المكمل الغذائي ليس هو المكان المناسب للبدء. تقول: ‘تظهر الدراسات أنك إذا أضفت فقط مكملات الألياف مثل مسحوق الألياف إلى يومك وكان نظامك الغذائي لا يحتوي على أطعمة كاملة غنية بالألياف ، فليس له آثار وقائية على صحتك العامة’ والأكثر من ذلك ، أن الكثير من الألياف القابلة للذوبان من المكملات الغذائية يمكن أن ترتبط بالمعادن بما في ذلك الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك وكذلك بعض الأدوية ، بحيث تمر عبر نظامك دون أن يتم امتصاصها. بدلاً من ذلك ، ابدأ بإضافة المزيد من الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي. إذا كنت لا تزال تعتقد أنك لا تحصل على ما يكفي من الألياف ، فاحذر عند تناول هذا المكمل. إذا كنت تتناول مكملًا من الألياف في الصباح وكان ذلك عندما تتناول الفيتامينات المتعددة ، فأعد التفكير في توقيتك. يقول بريسيت: ربما يكون ذلك في الليل بدلاً من ذلك.
