خدعة تمرين سرية واحدة سهلة للغاية ولن تصدق أنها تعمل
ماذا ستفعل إذا أخبرتك أن هناك طريقة مجانية تمامًا لتحسين أداء لياقتك ، ولا توجد أحذية رياضية باهظة الثمن ، أو مكملات غذائية مبالغ فيها ، أو شعوذة؟ ستجربها ، أليس كذلك؟ هل ستظل مهتمًا إذا أخبرتك أن الأمر يتعلق بالحديث الذاتي – بمعنى كيف تتحدث مع نفسك داخل رأسك؟
لا تكن متشككًا جدًا. مجرد التفكير في التأكيدات الإيجابية قد يجعلك تغمض عينيك ، ولكن كما جادل هذا الأسبوع ذا جلوب اند ميل ، ما تقوله لنفسك أثناء التمرين يمكن أن يؤثر بشكل كبير على أدائك. عقود من البحث يقترح أن الحديث الذاتي التحفيزي والتعليمي – ويعرف أيضًا باسم إخبار نفسك بعبارات مشجعة أو تساعدك على التركيز على مهمة محددة – قد ثبت أنه يعزز الأداء الرياضي. وفي الوقت نفسه ، فإن الحديث السلبي عن النفس (مثل ‘هذا صعب للغاية ، لا يمكنني فعل ذلك!’) يمكن أن يؤثر سلبًا على الأداء.
إن معرفة هذا شيء ، وشيء آخر وضعه موضع التنفيذ. بعد كل شيء ، ألسنا جميعًا أقسى منتقدينا؟ لكن كن مطمئنًا أنه يمكن تعلم عادات أفضل ، وتحقيق تأثير كبير. خذ هذه الدراسة الصغيرة لعام 2016 من الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، والتي وجدت أن راكبي الدراجات الذين تلقوا تدريبًا على الحديث الذاتي قبل السباق الساخن شهدوا زيادة بنسبة 39 في المائة في القدرة على التحمل.
هل أنت مستعد لتحسين لعبة الحديث مع النفس؟ فيما يلي أربع طرق لترقية حديثك الداخلي – وعلاقاتك العامة أثناء تواجدك فيه. (ولمزيد من النصائح ، تحقق من خدعة جري واحدة تجعل الجري أسهل .)
واحد
حدد أهدافك
صراع الأسهم
فكر في أهداف التمرين أو التحديات التي تواجهك لتكييف حديثك مع نفسك بشكل أفضل. على سبيل المثال ، هل تكافح من أجل مواكبة السرعة عندما تصطدم بتل شديد الانحدار على طريق الجري؟ ربما تحتاج إلى التركيز على بعض الحديث الذاتي التحفيزي في تلك اللحظة لتحافظ على تقدمك. تجد نفسك متجمدًا عندما تكون في مضرب أثناء مباراة الشركة اللينة؟ قد يكون الحديث الذاتي التعليمي (مثل ‘أبقِ عينك على الكرة’ أو ‘لا تقفل ركبتيك’) أكثر فائدة. ولمزيد من نصائح التمرين ، تأكد من القراءة الآثار الجانبية السرية للمشي بعد الوجبة .
اثنين
قم بالتبديل إلى الشخص الثاني
صراع الأسهم
لا يتعلق الأمر فقط بما تقوله ، ولكن أيضًا كيف تقولها. دراسة 2019 نشرت في مجلة علوم الرياضة اكتشفوا أن راكبي الدراجات الذين حولوا حديثهم الذاتي من ضمير المتكلم (مثل ‘يمكنني فعل هذا!’) إلى الشخص الثاني (‘يمكنك فعل هذا!’) استمتعوا بتعزيز الأداء خلال سباق 10 كيلومترات. لماذا ا؟ يعتقد الخبراء أن التحدث إلى نفسك بضمير المخاطب أو بالاسم يساعدك على خلق مسافة أكبر بينك وبين المهمة التي تقوم بها (مثل امتداد طريق صعب بشكل خاص أثناء الجري) ، والتي يمكن أن توفر مزيد من ضبط النفس والثقة مع قلق أقل .
3
حافظ على الإيجابية
لنكن واقعيين: نادرًا ما يكون مصطلح ‘أنت بذيء’ محفزًا على الإطلاق ، فلماذا نقول ذلك لأنفسنا عندما تصبح الأمور صعبة؟ تظهر الأبحاث المكثفة أن الحديث الإيجابي والتأكيد عن النفس يساعدك على أداء أفضل أثناء التدريبات. خذ هذه الدراسة الصغيرة لعام 2014 من الطب وعلوم الرياضة والتمارين الرياضية ، والتي وجدت أن الرياضيين الذين شاركوا في الحديث الذاتي التحفيزي حسّنوا من قدرتهم على التحمل مقارنة بأولئك الذين تمسكوا بالحديث الذاتي السلبي. تحدث إلى نفسك كما لو كنت صديقًا – كن مشجعًا وداعمًا ومحفزًا.
4
أعد صياغة الأفكار السلبية
صراع الأسهم
الأفكار السلبية ، خاصة أثناء التمرين الصعب ، لا بد أن تظهر بين الحين والآخر. لكن بدلًا من تركهم يبقون (وإفساد تمرينك) ، أعد تشكيلهم. تقول المدربة الشخصية دانا بندر ، MS ، NBC-HWC ، ACSM ، في مقال لـ الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM). ثم اسأل نفسك ، ما هو البيان الذي يمكن أن يكون أكثر فائدة وتكيفًا؟ ‘على سبيل المثال ، بدلاً من التفكير ،’ لا يمكنك فعل هذا ‘عند مواجهة ممثل تدريب قوة صعب حقًا ، يمكنك إعادة صياغة هذا الفكر غير المفيد إلى’ ستتعلم كيفية القيام بذلك ‘. (هل تبحث عن تمرين سهل يأتي بنتائج كبيرة؟ هنا ما يفعله المشي لمدة 20 دقيقة فقط بجسمك ، وفقًا للعلم .)
