على الرغم من أن farro (أقل شيوعًا يشار إليه باسم قمح الإمر) هو مبتدئ إلى حد ما في الاتجاه السائد ، إلا أنه قديم بالفعل. يعود تاريخه إلى 17000 قبل الميلاد وكان يستخدم كشكل من أشكال العملة في روما القديمة. لحسن الحظ ، في الوقت الحاضر ، يمكنك العثور عليه في معظم محلات السوبر ماركت الأمريكية بسعر معقول جدًا. وبمجرد انتشار الخبر في الشارع حول فوائده التي لا تعد ولا تحصى ، سيرغب الجميع في إضافة الأشياء إلى قائمة مشترياتهم — برونتو. لذا ، دعنا نوجه أسلافنا الرائعين ونصل إلى عربة farro.
بعض الحقائق الممتعة: ربع كوب من الفارو المطبوخ يحتوي على 7 جرامات من البروتين ، وهو ما يفوق 6 جرامات من الكينوا. لا يقتصر الأمر على حزمة الحبوب الفائقة في مجموعة كاملة من البروتين النباتي ، بل إن ربع كوب فقط يحتوي على 7 جرامات من الألياف المشبعة بالإضافة إلى المغنيسيوم المنتج للطاقة والزنك المعزز للمناعة والحديد المضاد لفقر الدم. إلى جانب كل هذه الفوائد المحبة للجسم ، فإن براعم التذوق تحب farro أيضًا. الحبوب ممتلئة وجوزية وتضيف ملمسًا رائعًا إلى الأطباق ، سواء كانت حلوة أو مالحة. فكر في الأمر على أنه نسخة أرز أكثر مضغًا ، تشبه العجين تقريبًا.
لدمج هذه الحبوب الرائعة في نظامك الغذائي ، جرب بعضًا من هذه الوصفات المرضية اللذيذة أدناه. ولمزيد من الحبوب التي تنافس أخت فارو الرئيسية ، تحقق من هذه الحبوب مع العديد من الفوائد الصحية مثل الكينوا .
1
وعاء إفطار فارو مع الكركم والبصل الأخضر والحمص المخفوق
يخدم: 2
التغذية: 377 سعر حراري ، 17.4 جرام دهون (1.8 جرام مشبع) ، 220 ملليجرام صوديوم ، 53.2 جرام كربوهيدرات ، 14.4 جرام ألياف ، 5.6 جرام سكر ، 13.9 جرام بروتين (محسوبة بملعقة صغيرة من زيت بذور العنب ، 1 كوب حمص مطبوخ ، 2 أونصة أفوكادو)
لا ، هذا ليس بيضًا الذي تنظر إليه – فهذه في الواقع حمص مخلوط متبل بالكركم الفائق التوابل ، والبصل الأخضر الحامض ، ثم يُقذف في وعاء من ألياف فارو. بعد ذلك يتم تزجيج وعاء الطاقة بصلصة كريمية مصنوعة من مزيج بذور عباد الشمس وديجون والليمون لإضافة المزيد من الجاذبية. بمعنى آخر: إنه بالتأكيد بديل جيد لعجة ممل.
احصل على الوصفة من الفوضى الأولى .
2
فارو ، الجوز الاسكواش ، النقانق وحشو الكرز المجفف
يخدم: أحد عشر
التغذية: 321 سعر حراري ، 6.5 جرام دهون (2.1 جرام مشبع) ، 584 ملليجرام صوديوم ، 43.2 جرام كربوهيدرات ، 3.1 جرام ألياف ، 4.5 جرام سكر ، 10.6 جرام بروتين (محسوبة بنقانق الديك الرومي ، بدون ملح مضاف ، 2 ملعقة كبيرة زبدة غير مملحة ، مرق نباتي قليل الصوديوم ، وحشو منخفض الصوديوم)
هل تفقد أعصابك تمامًا بسبب ما تحشو به طائرك في عيد الشكر؟ لا تنظر إلى أبعد من هذه الحشوة الحلوة المكسوة بالقرع مع البندق وقطع السجق الديك الرومي والكرز المجفف المنعش. يتكون أساسها من مقلاة سريعة من الكرفس والبصل والجزر المنقوع في مرق الخضار والزبدة. القوام والنكهات تضفي على الطائر الذي يتوق إليه.
احصل على الوصفة من عشاق الطعام سحق .
3
دسم فارو مع الفاصوليا البيضاء واللفت
يخدم: 6
التغذية: 323 سعر حراري ، 7.2 جرام دهون (2.4 جرام مشبع) ، 353 ملليجرام صوديوم ، 47.3 جرام كربوهيدرات ، 7.6 جرام ألياف ، 2.1 جرام سكر ، 18 جرام بروتين (محسوب بدون ملح مضاف ، مرق نباتي قليل الصوديوم ، 1 أوقية غرويير)
ماذا يحدث بالضبط عندما تضيف Gruyere اللذيذ ، وجبن البارميزان الحبيبي ، والثوم المعطر والكراث ، وتحمر كرنب والفطر للنجم القلبية لهذه القائمة؟ تحتفل براعم التذوق لديك بهذا الإبداع الكريمي الحالم ، هذا كل ما في الأمر! لن يشكرك بطنك فحسب ، بل سوف يشكرك جسمك بالكامل أيضًا. كل الألياف في هذا الطبق مليئة بفيتامين أ الصديق للبشرة وفيتامين سي المعزز للمناعة.
احصل على الوصفة من اعطني بعض الفرن .
4
طبق سمك السلمون والطماطم المتوارثة
يخدم: 6
التغذية: 238 سعرة حرارية ، 13.7 جرام دهون (4.1 جرام مشبع) ، 287 ملليجرام صوديوم ، 13.1 جرام كربوهيدرات ، 2.4 جرام ألياف ، 2.5 جرام سكر ، 19.4 جرام بروتين (محسوبة بزيت الزيتون 1 أونصة)
عندما يكون لديك حديقة مليئة بالطماطم المتوارثة أو مجرد اكتشافها للبيع في السوبر ماركت ، اختر رمي هذا الوعاء اللذيذ معًا لتناول عشاء سريع ولذيذ. جبنة فيتا مالحة ومخبوزة برية سمك السالمون انضم إلى الطماطم الغنية بالعصارة فوق سرير من farro ، وكلها مُقبلة بخل من نبيذ الأوريجانو. قم بإقران هذا مع كوب من Red Burgundy أو بعض البيرة البلجيكية الذهبية لتناول وجبة مليئة بالبروتين مع القليل من الخمر.
احصل على الوصفة من مطبخ ستيل هاوس .
5
أرز فارو مقلي مع كرنب بروكسل
يخدم: 2
التغذية: 317 سعر حراري ، 12.9 جرام دهون (2.6 جرام مشبع) ، 277 ملليجرام صوديوم ، 45.1 جرام كربوهيدرات ، 8.9 جرام ألياف ، 6.5 جرام سكر ، 14.5 جرام بروتين
لقي تناول الطعام الصيني في الخارج تطابقه مع هذه النسخة الصحية والصحية من المفضلة المليئة بالدهون. يتم خداعها مع الكراث المقلي اللذيذ ، والكراث ، وبراعم بروكسل المبشورة ، هذا الاختيار يحتوي أيضًا على مستويات عالية من فيتامين سي و الكولاجين – إنتاج المنجنيز الحر المقاوم للجذور. ناهيك عن أنك لن تجد على الأرجح الأطعمة الصينية التي تحتوي على أقل من 300 ملغ من الصوديوم في أي مكان آخر.
احصل على الوصفة من الحب والليمون .
6
وعاء الزبادي الدافئ من فارو آند بيري
يخدم: 1
التغذية: 340 سعرة حرارية ، 5.7 جرام دهون (2.6 جرام مشبع) ، 70 ملليجرام صوديوم ، 47.2 جرام كربوهيدرات ، 7.8 جرام ألياف ، 10.6 جرام سكر ، 25.4 جرام بروتين (محسوبة على 6 أوقية من 2٪ زبادي يوناني بدون ملح مضاف)
استبدل أكواب الزبادي السكرية تلك بوعاء من الفارو الدافئ المغطى به زبادي يوناني والتوت الطازج وبذور الشيا الصحية للقلب. هذا الإفطار مثالي للتمارين الرياضية في الصباح الباكر أو حتى ليوم طويل. مع ما يقرب من 8 جرامات من الألياف وحوالي 25 جرامًا من البروتين ، كن مطمئنًا أنك لن تغفو أمام شاشة الكمبيوتر عند الساعة 2 ظهرًا. يضرب.
احصل على الوصفة من الجامع تارا .
7
سلطة دجاج والدورف
يخدم: 5
التغذية: 307 سعر حراري ، 16.4 جرام دهون (1.9 جرام مشبع) ، 297 ملليجرام صوديوم ، 25.4 جرام كربوهيدرات ، 4 جرام ألياف ، 8 جرام سكر ، 20.6 جرام بروتين (محسوبة بزيت زيتون 2 أونصة)
هذه السلطة ليست سوى شيء أساسي. يتم وضع Nutty farro و Honeycrisp التفاح والعنب واللوز المقرمش فوق طبقة من الخس الورقي ثم يتم رشها قليلاً بخل بسيط من خردل العسل. هذا الوعاء مليء بفيتامين B6 المعزز للطاقة ويوفر لكمة بروتين مع مكعبات الدجاج المشوي. لمزيد من قطع الدجاج اللذيذة ، تحقق من بعض هذه الأنواع الأخرى وصفات دجاج صحية !
احصل على الوصفة من ليمون لولو .
8
سلطة كالي وفارو وبطاطا حلوة
يخدم: 3
التغذية: 257 سعرة حرارية ، 12.8 جرام دهون (2.3 جرام مشبع) ، 150 ملليجرام صوديوم ، 33.4 جرام كربوهيدرات ، 5.7 جرام ألياف ، 3.1 جرام سكر ، 8.8 جرام بروتين
سلطة أخرى هي اختيار شامل هو هذا الاختيار الشهي. يتم تقليب اللفت المدلك ، والبطاطا الحلوة المحمصة بزيت جوز الهند ، والفارو المبرد مع الجوز ، مما ينتج عنه نكهات وقوام مثالي. الجوز (وهو من الناحية الفنية بذور!) مرتبط بالوقاية من السرطان ، وتحسين نوعية النوم ، وحتى السيطرة على مرض السكري. لا عجب أن هؤلاء الرجال الصغار الذين يشبهون الدماغ هم أحد أصح الأطعمة على هذا الكوكب .
احصل على الوصفة من فيجو كيت .
9
دجاج وفطر بطيء الطهي فارو ريزوتو
يخدم: 6
التغذية: 267 سعرة حرارية ، 10.4 جرام دهون (5.5 جرام مشبع) ، 186 ملليجرام صوديوم ، 26.6 جرام كربوهيدرات ، 3.2 جرام ألياف ، 2.8 جرام سكر ، 17.4 جرام بروتين (محسوبة مع 2 أوقية بارميزان)
بينما يُخفق الريزوتو التقليدي بأرز أربوريو المتجدد الهواء ، أعدت ربة المنزل الشجاعة هذه الوصفة المنحلة مع فارو المطاطي والدجاج الطري وغرف الجبن. أفضل جزء؟ بعد تشويح سريع للمكونات الأولية ، كل ما عليك فعله هو الجمع بين جميع المثبتات وتركها تندمج في الطباخ البطيء على حرارة منخفضة لمدة 4-5 ساعات. ثم تناول هذا الريزوتو المخملي للحصول على جرعة كبيرة من الفوسفور وفيتامين ب 6. (Psst! هذا بالتأكيد يجعل وصفة صحية من الفخار قائمة. يم!)
احصل على الوصفة من ربة المنزل الجريئة .
