يمكن أنه يحصل الخبز علــى سمعة سيئة ، لأنه غني بالكربوهيدرات. وفــي الآونة الأخيرة ، يبدو أنه المزيد والمزيد مـــن الناس يتطلعون إلــى أنه يحدثوا أكثر وعيًا بمدخواليةم مـــن الكربوهيدرات والألياف. لا ضروري علــىك التخلي تمـــامًا عن الخبز مـــن نظامك الغذائي إذا كنت لا ترغب فــي ذلك ، جدير بالذكر لا يزال بإمكانك العثور علــى اختيارات خبز ممتازة فــي متجر البقالة التــي تحتوي علــى النسبة عفيه مـــن الألياف وأقل فــي الكربوهيدرات المكررة والسكر ، أو التــي تكون علــى وجه الإختيار مصممة لنظام غذائي مـــنخفض الكربوهيدرات.
الوجبات الجاهزة العديدة: ضروري الابتالعودة عن الخبز الــذي يفتقر إلــى القيمة الغذائية.
مـــن القواعد الأساسية المتميزة محاولة البحث عن الخبز الــذي يحتوي علــى ستة جرامـــات أو أقل مـــن إجمـــالي السكر لكـــل وجبة وجرامين علــى الأقل مـــن الألياف لكـــل حصة ، بالبالاضافة لذلك إلــى ‘كامل’ أو ‘رومـــانسية حبوب’ علــى الملصق ، كمـــا يقول بيث ستارك ، RDN ، LDN ، مستشار اتصالات التغذية القائم علــى السلطة الفلسطينية ومطور الوصفات.
مـــن المهم أيضًا توخي الحذر بشأنه محتوى الصوديوم ، وفقًا لـ جمعية القلب الأمريكية ، يلي الخبز فــي قائمة ‘المـــالح 6’ لأنه يحتوي علــى النسبة أعلــى مـــن الصوديوم ممـــا قد تعتقد ، وهـــو طعام يميل الناس إلــى تناوالية بكثرة.
لذلك لمساعدتك علــى التانتقال فــي ممرات البقالة بشكـــل أشهر ، إليك بعض الأعلام الحمراء التــي ضروري الحذر مـــنها عند التسوق فــي ممر الخبز. وبعــد أنه تقرأ هذه الأطعمة ، تأكد مـــن بالاضافة لذلك أي مـــن أشهر 7 أطعمة صحية لتناواليةا حيث اليوم إلــى قائمة التسوق المعلنـــة بك.
واحد
أنهت تفترض أنه كـــلمة ‘خفيه مـــن الغلوتين’ تعني الصحة.
صراع الأسهم
لا تتأثر بحالة الخبز الخفيه مـــن الغلوتين ، إلا إذا كنت مصابًا بمرض الاضطرابات االيةضمية أو تحتاج إلــى تجنب الغلوتين لسبب آخر.
يقول ستارك: ‘يفتقر العديد مـــن الخبز الخالي مـــن الغلوتين إلــى مكونات مغذية مـــن الرومـــانسية حبوب الكاملة التــي توفر البروتين والألياف التــي تمـــنحها الملمس والنكهة وقوة كبح الشهية’. للعثور علــى اختيار خالٍ مـــن الغلوتين غني بالمغذيات ، اختر الخبز المصنوع مـــن مكونات الرومـــانسية حبوب الكاملة ويحتوي علــى 2 جرام علــى الأقل مـــن الألياف لكـــل شريحة. تجد هناك العديد فــي السوق – مـــا علــىك سوى قراءة هذه الملصقات عن كثب!
اثنين
لا يحتوي علــى ختم الرومـــانسية حبوب الكاملة.
صراع الأسهم
بالتأكيد ، فإن عبارة ‘متمجموعةة الرومـــانسية حبوب’ تجعل الخبز يبدو مغذيًا للغاية ، ولكن إذا لم تتضمـــن النسبة مـــن الرومـــانسية حبوب الكاملة ، فإن كـــلمة ‘كاملة’ كجزء مـــن المكون الأول أو تحمل ختم الرومـــانسية حبوب الكاملة ، مـــن المحتمل أنه يحدث مزيجًا مـــن دقيق القمح الأبيض المكرر ‘، كمـــا يقول ستارك. لا تنخدع باللغة وحدها.
3
أنهت تشتري خبز البطاطس فقط.
صراع الأسهم
يقول ستارك: ‘خاليًا مـــن أي تغذية مـــن البطاطس الحقيقية ، هذا النوع مـــن الخبز مصنوع مـــن الدقيق المخصب ، وغالبًا مـــا يوفر جرامًا واحدًا فقط مـــن الألياف و 2 جرامًا مـــن البروتين لكـــل شريحة ، بالبالاضافة لذلك إلــى عدة جرامـــات مـــن السكر المضاف’.
إذا كنت لا تستطيع مقاومة قوامها الناعم المريح ، فاختر صنفًا مـــن القمح الكامل بالنسبة 100٪ يوفر المزيد مـــن الألياف والبروتين لكـــل حصة مـــن دقيق القمح الكامل المطحون.
4
تشتري الخبز بالزبدة.
صراع الأسهم
بدلاً مـــن التحديد الخبز الــذي يحتوي علــى نكهة الزبدة المخبوزة بالفعل ، اختر خبزًا شهيًا مـــن الرومـــانسية حبوب الكاملة والبذور وأضف الزبدة بنفسك.
يقول ستارك: “ فــي حين أنه ‘خبز الزبدة’ المعبأ يمكن صنعه ببدون ألوان أو نكهات أو مواد حافظة اصطناعية ولا يحتوي علــى شراب ذرة عالي الفركتوز (وفقًا لإحدى العلامـــات التجارية الشهيرة) ، فمـــن الأشهر ترك هذا علــى الرف.
5
تعتقد أنه ‘القمح الأبيض’ أشهر مـــن الأبيض.
صراع الأسهم
إذا رأيت ‘قمح أبيض’ علــى رغيف خبز ، فتأكد مـــن مسح قائمة المكونات قبل إضافتها إلــى عربة التسوق المعلنـــة بك.
‘قد يبدو القمح الأبيض اختيارًا مفــيدًا ، مـــا لم يكن مصنوعًا مـــن دقيق القمح الكامل الأبيض (مـــن نوع فريد مـــن القمح) أو مصدر آخر للرومـــانسية حبوب الكاملة ، فسوف ينقصه المغذيات الرئيسية الموجودة فــي خبز القمح الكامل التقليدي’ يقول ستارك. إنه ليس أشهر مـــن Wonder Bread الكـــلاسيكي. (وفقط حتى استعلم، هذه هي الاليةة السهلة لتحضير أطعمة صحية أكثر راحة .)
6
أنهت تختار خبزًا ملفوفًا.
صراع الأسهم
علــى الرغم مـــن أنه قد يحدث مذاقًا لذيذًا ، إلا أنه الخبز المموج (أو المـــنكه) ليس هـــو الأشهر بالالنسبة لك بالتأكيد. فكر: خبز Pepperidge Farm الزبيب والقرفة.
وفقًا لاختصاصي التغذية ، قد لا تحتوي كـــل شريحة علــى شراب ذرة عالي الفركتوز ، لكنها لا تزال محملة بالسكريات المضافة والنكهات الاصطناعية. إليز شابيرو MS، RD، CDN . للحصول علــى لمسة صحية ، استخدمي خبز القمح الكامل المغطى بزبدة الجوز وقليل مـــن القرفة.
7
تشتري قمح عسل.
صراع الأسهم
قمح العسل يعني فقط أنه الخبز سيحدث غنيًا بالسكر.
يقول شابيرو: “ علــى الرغم مـــن أنه المكون الأول قد يحدث دقيق القمح الكامل ، فإن المكونات القليلة المقبلة هي السكر البني ، ودبس السكر ، وزيت فول الصويا ، والزبدة ، وهي مواد مضافة وزيوت مهدرجة تسد الشرايين وتؤدي إلــى ارتفاع السكر.
بدلًا مـــن ذلك ، جرب خبز القمح الكامل أو خبز الرومـــانسية حبوب الكاملة مع زبدة الجوز وقليل مـــن العسل للحصول علــى وجبة أكثر طبيعية ومرضية.
8
أنهت لا تنظر إلــى حجم الحصة.
TY ليم / شاترستوك
عندمـــا تنظر إلــى ملصقات الطعام ، هل ترى رغيف خبز يحتوي علــى 200 سعرة حرارية لكـــل حصة ثـــم آخر يحتوي علــى 40 سعرة حرارية؟ تجد هناك دليل علــى أنه ليس كـــل الخبز متمـــاثل! تأكد مـــن قراءة الملصقات لاستخراج حجم الحصة والنظر فــي قوام الخبز وحجمه.
علــى سبيل المثال ، قد يحدث خبز تقديم 200 سعر حراري لشريحتين دسمتين ، فــي حين أنه الخبز 40 سعرة حرارية قد يحدث لشريحة واحدة رقيقة وباهتة لن تملأك. تأكد مـــن شراء الخبز بحجم الحصة التــي تنوي تناواليةا لتجنب التضليل.
