كيفية الحصول على عضلات البطن الست دون القيام بتمارين المعدة أو تمارين البطن
يقول خبراء اللياقة البدنية إنه لا يمكنك فقط إجراء تمارين البطن كل يوم لسنوات دون رؤية أي نتائج مثيرة ، ولكن يمكنك أيضًا التسبب في إجهاد الرقبة والظهر. إذن ما الذي يجب عليك فعله للحصول على معدة مبهجة؟ يقول المدرب الشخصي المعتمد من ACE: ‘يسألني الناس هذا السؤال طوال الوقت ويفاجأون عندما أخبرهم بالتوقف عن قضاء ساعات لا تحصى في أداء تمارين البطن’ ، جيس هورتون . ‘بدلاً من ذلك ، أوصي بالتركيز على النظام الغذائي وإرشادهم من خلال تمارين حرق السعرات الحرارية التي تصيب جميع مجموعات العضلات الرئيسية – وليس فقط عضلات البطن.’
هنا نشارك تمارين هورتون الثلاثة الأساسية المكونة من ستة حزم وبعض من أعظم حمية البطن المسطحة واستراتيجيات أسلوب الحياة على الإطلاق. اتبع نصيحتنا المجربة والصحيحة إلى فقدان الوزن ، قم بإزالة الشحوم وتبقيك على المسار السريع إلى المعدة التي طالما رغبت فيها.
حمية
1
تناول المزيد من الدهون
في حين أن بعض مصادر الدهون مثل الزيوت المهدرجة وشحم الخنزير يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن ، فإن المصادر الأخرى مثل زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الجوز يمكن أن يكون لها تأثير معاكس ، مما يجعلها أدوات ممتازة في أي ترسانة بطن مسطح. بينما يزيد زيت الزيتون من مستويات الدم من السيروتونين ، وهو هرمون مرتبط بالشبع ، فإن المحتوى العالي من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في زيت الجوز يرجع إلى قدرته على حرق الدهون. أظهرت الأحماض الدهنية زيادة في النظام الغذائي حرق السعرات الحرارية ومعدل الأيض أثناء الراحة ، والسعرات الحرارية التي نحرقها للحفاظ على عمل الجسم.2
ارتشف الشاي الأخضر
صراع الأسهم
بالإضافة إلى مذاقه الرائع وقائمة الغسيل من الفوائد الصحية ، احتساء شاي أخضر تشير الأبحاث إلى أن الوقت الذي تسجل فيه في صالة الألعاب الرياضية أكثر فائدة. وجدت دراسة حديثة استمرت ثلاثة أشهر أن أولئك الذين يشربون ما يصل إلى خمسة أكواب من المشروب يوميًا ويسجلون 25 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية يفقدون دهونًا في البطن أكثر من نظرائهم الذين لا يشربون الشاي والذين يعانون أيضًا من كسر العرق. ما الذي يجعل الشراب مثل هذا الشراب قوية المحرقة؟ إنه مليء بمضادات الأكسدة التي تسمى كاتشين والتي تعيق تخزين دهون البطن.
3
ركز على البروتينات الخالية من الدهون
صراع الأسهم
في حين أن منتجات الألبان والفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة عناصر مهمة في نظام غذائي صحي ، لا توجد مجموعة غذائية أخرى لها تأثير كبير على فقدان الوزن مثل البروتينات الخالية من الدهون. لقد ثبت أن اللحوم قليلة الدسم مثل شرائح لحم الخاصرة ولحم الديك الرومي الأبيض وقطع الدجاج ولحم الخنزير تزيد من الشعور بالشبع ، مما يقلل من تناول السعرات الحرارية اليومية ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. اللحوم الخالية من الدهن لها أيضًا تأثير حراري مرتفع ، مما يعني أن جسمك يحرق بالفعل بعض السعرات الحرارية الموجودة في اللحوم أثناء هضمها. للحصول على أفضل نتائج للقلي ، استهلك 0.8 إلى جرام واحد من البروتينات الخالية من الدهون لكل كيلوجرام من وزن الجسم كل يوم.
أسلوب الحياة
4
احصل على مزيد من النوم
صراع الأسهم
صدق أو لا تصدق ، النوم واتباع نظام غذائي والتدريب مهمان بنفس القدر عندما يتعلق الأمر بنحت مجموعة مريضة من عضلات البطن. بغض النظر عن عدد السعرات الحرارية التي قطعتها أو الأميال التي سجلتها ، فلن تجعلك تقترب من هدفك ما لم تحصل أيضًا على قسط كافٍ من النوم. في الواقع ، فقد ثبت أن فقدان ساعة واحدة من النوم على مدار ثلاثة أيام يؤثر سلبًا على هرمون الجوع في الجسم ، الجريلين ، مما يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها كل يوم. يقول الباحثون أيضًا أن قلة النوم تزيد من احتمالية أن ينتهي بك الأمر إلى تناول الطعام الوجبات السريعة ، خاصة في الليل ، مما قد يجعل من الصعب الحصول على عضلات بطن محفورة. على العكس من ذلك ، فإن النوم الجيد يغذي إنتاج هرمونات حرق الدهون التي يمكن أن تساعدك في الحصول على معدة الغسيل التي كنت تعمل من أجلها.
وإذا وجدت نفسك تعد الخراف أكثر من مرة ، فلنعلمك كيف تحصل على نوم أفضل من خلال خطتنا البسيطة ذات اليوم الواحد.
5
تخلص من الخمر
صراع الأسهم
لسوء الحظ لمحبي البيرة ، هناك ستة عبوات من المشروبات الباردة و ستة عبوات القيمة المطلقة متنافية. يقول هورتون: “ يسمع زبائني مرارًا وتكرارًا تذكيراتي بأنني لا أستطيع مساعدتهم في التدرب على خياراتهم الغذائية ونمط الحياة السيئة ، وهذا يشمل شرب الكحول. عندما تتناول مشروبًا ، سواء كان ذلك بيرة أو نبيذًا أو كحولًا ، يجب على جسمك تفكيك الكحول قبل أن يتمكن من معالجة جميع الأطعمة الأخرى في نظامك. يؤدي هذا إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، ويمكن أن يجعل من الصعب تجريد طبقة الدهون التي تغطي عضلات البطن. ما هو أكثر من ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن تناول نصف مشروب فقط (بيرة 6 أونصات ، كوب 2.5 أونصة من النبيذ أو نصف جرعة من الخمور) يمكن أن يزيد بشكل كبير من الشهية وعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها لاحقًا – حتى إذا كنت لا تزال تشعر حجر الرصين البارد. خلاصة القول: تخلص من الخمر إذا كنت تريد حقًا رؤية عضلات البطن تتألق.
اللياقه البدنيه
6
سبرينت
صراع الأسهم
كل شخص لديه عضلات البطن. نعم ، أنت أيضًا – حتى لو لم تتمكن من رؤيتها لأنها مخفية تحت طبقة من الشوائب. أفضل طريقة للتخلص من الدهون والحصول على القيمة المطلقة هي إضافة تمارين متقطعة عالية الكثافة (HIIT) إلى روتين اللياقة الأسبوعي. إذا كنت تتطلع إلى إنقاص بعض الأرطال والابتعاد ، فإن الجمع بين تمارين HIIT عالية حرق السعرات الحرارية مع نظام غذائي متوازن يتكون من الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والبروتين الخالي من الدهون أمر لا بد منه ، كما يقول هورتون. يوافق دان روبرتس ، أحد أفضل المدربين في المملكة المتحدة. ‘الجري السريع يبني العضلات ، مما يساعد على حرق الدهون بسرعة. أيضًا ، حركة تحريك الساقين تبدأ عضلات البطن والجوهر. كلما ذهبت بشكل أسرع وكلما أقصر تعافيك ، زاد تطور عضلات البطن. أضف روبرت كثافة عالية التدريب المتقطع إلى روتينك الأسبوعي وراقب أن دهون البطن الزائدة تذوب.
7
تعدد المهام
إذا كنت تعتقد أن التوفيق بين عدة مشاريع في المكتب يمثل تحديًا ، فانتظر حتى تحاول القيام بمهام متعددة في صالة الألعاب الرياضية – على الرغم من أن ذلك ليس بالأمر السهل ، إلا أنه جانب مهم من معادلة أب المسطحة. أنا معجب كبير بالتمارين التي تعمل على أجزاء متعددة من الجسم لأنها تسمح لك بتقليل الوقت الذي تقضيه في التمرين ، وتحرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية (التي تسرع فقدان الدهون ) وهي أكثر صعوبة من العمل على جزء واحد من الجسم في كل مرة ، يشرح هورتون. إذا كنت ترغب في تجربة بعض التمارين المزدوجة ، يقترح هورتون إمساك قرفصاء السومو العريض أثناء تدوير الجرس أو الدمبل من جانب إلى آخر. ‘هذه الحركة تعمل على الجزء السفلي من الجسم أثناء إشراك القلب.’ أو إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك بها TRX ، فاستخدمها لأداء الثنيات (كما هو موضح أعلاه) أو الحراب . ‘هذا التمرين يتحدى الكتفين والجوهر في وقت واحد ،’ تشرح.8
اذهب الثقيلة
على الرغم مما قد تكون سمعته ، فإن رفع الأوزان الثقيلة والصعبة لن يجعلك ضخمة. ومع ذلك ، سوف تتحدى عضلاتك ، زيادة التمثيل الغذائي ويساعدك على البقاء خفيفًا مدى الحياة ، ‘يوضح هورتون. يتفق خبراء اللياقة البدنية الآخرون على أن رفع الأثقال يمكن أن يساعدك في الحصول على عضلات بطن رائعة. يقول داستن هاسارد ، مدرب NCSF ، ‘إذا كنت تقوم بأكثر من عشرة ممثلين بسهولة ، فربما لا يكون وزنك ثقيلًا بدرجة كافية ، لذا عليك تغيير عدد الممثلين وزيادة الكمية التي ترفعها باستمرار’ ألعاب القوى الحديثة .
