لقد سمع الجميع ذلك وجبة افطار هي أهم وجبة في اليوم ، ولكن هل تساءلت يومًا عن مقدار الحقيقة التي يحملها هذا القول المأثور؟ يمكن للجميع استخدام بعض الخير التغذية لبدء يومهم بشكل صحيح ، ولكن لكن بحاجة إلى اتخاذ بعض الأساليب الخاصة الإضافية عندما يتعلق الأمر بالتزويد بالوقود في الصباح. تتبع ليوم كامل حمية يمكن أن تشعر بالدهشة ، وعندما تضطر إلى تتبع الاحتياطات الإضافية عندما تضطر إلى التخلص من الترنح في الصباح ، يبدو من السهل للغاية القيام ببعض الأخطاء الغذائية أثناء الإفطار. هذا هو السبب في أننا وضعنا قائمة بعادات الإفطار للرجال ليلجأ إليها في أوقات الحاجة.
للمساعدة في تتبع الأفضل عادات الإفطار يمكن أن يحصل عليها الرجل ، لقد سألنا مجموعة متنوعة من أخصائيي التغذية المسجلين عن النصائح المفضلة لديهم لضمان وجبة فطور متوازنة للرجال في كل الأعمار. لا تضمن هذه العادات الحفاظ على شعورك بالسعادة طوال اليوم فحسب ، بل إنها تؤدي بمرور الوقت إلى نمط حياة غذائي أكثر توازناً.
تعرف على العادات التي يمكن أن تجعل فطورك رائعًا ، ولمزيد من النصائح حول الأكل الصحي ، تحقق من قائمتنا 7 أصح الأطعمة لتناولها الآن .
1
تناول البروتين.
صراع الأسهم
أوصي دائمًا بتناول 20 جرامًا على الأقل من بروتين في وجبة الإفطار لدعم نمو العضلات وإصلاحها ، خاصة بعد التمرين ، ‘لورين هاريس بينكوس ، MS ، RDN ، مؤسسة NutritionStarringYOU.com ومؤلفة نادي الإفطار المليء بالبروتين قال.
يقول Harris-Pincus: ‘نفقد كتلة العضلات مع تقدمنا في العمر مما يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويساهم في زيادة الوزن ، لذا من المهم تناول وجبة الإفطار بالبروتين’. ‘نحن لا نتحدث فقط عن البيض – اذهب زبادي يوناني ، جبن قريش ، سجق دجاج / ديك رومي ، توفو يتبارى ، مسحوق البروتين وأكثر من ذلك بكثير.’
إذا كنت تحب اكتشف – حل ولا يمكنك تحمل يوم بدون زيادة البروتين ، فلن ترغب في تفويت هذه النصيحة. حافظ على يومك مليئًا بالطاقة عن طريق تناول البروتين مبكرًا.
هنا أفضل البروتينات للرجال بحسب خبراء التغذية .
2
تنغمس في وجبة فطور أكبر.
صراع الأسهم
عندما تشعر أنك بدأت تتلاشى في منتصف النهار ، قم بتغيير إفطارك أجزاء قد تساعد.
يمكن أن يساعد تناول وجبة أكبر تعتمد على النشا غير المكرر ، مثل الشوفان ، على ملئك الأساسية يقول تريستان بست ، RD في Balance One Supplements ، إن ذلك سيبطئ عملية الهضم لديك ويبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول. في حين أن أنواع الوجبات الأخرى قد تملأك ، فإن الكربوهيدرات المكررة مثل تلك الموجودة المعجنات سيؤدي في النهاية إلى الإفراط في تناول الطعام حيث ترتفع مستويات الجلوكوز والأنسولين وتنخفض بسرعة مسببة الجوع بسرعة بعد تناول الطعام.
هنا لدينا 91+ أفضل وصفات الإفطار الصحية لفقدان الوزن .
3
تناول المزيد من الفلفل الحلو.
صراع الأسهم
يقول بست: ‘الفلفل الحلو مليء بالعناصر الغذائية التي تفيد الجسم بطرق مهمة ، لكن معظم عامة الناس غير مدركين لمدى صحتهم بالفعل ، حتى وقت قريب’. يعتبر الفلفل الحلو خيارًا رائعًا متعدد الاستخدامات يناسب معظم وجبات الإفطار بسهولة. أغلى مغذياتهم فيتامين سي ، والتي يتم تغيير طبيعتها في عملية الطهي.
يمكن أيضًا استخدام الفلفل الحلو بدلاً من خبز أصبحت شطيرة الفلفل الحلو مشهورة جدًا لهذا السبب ، لأنها تقلل من كمية الحبوب المكررة والمكونات الالتهابية التي يتم تناولها ، “ الأفضل. هذا يمكن أن يؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية والالتهابات في وقت واحد.
يمكن للفلفل الحلو أن يفعل بعض الأشياء المدهشة ، وإضافتها إلى روتين الإفطار الخاص بك يمكن أن يكون له بعض الفوائد الرئيسية للرجال. للحصول على تحليل كامل لفوائد الفلفل الحلو ، تحقق من أفضل 6 أنواع من الخضار لإنقاص الوزن .
4
التزم بالطعام الوردي.
صراع الأسهم
يمكن للرجال أن يدرجوا الأطعمة الحمراء أو الوردية في وجبة الإفطار (مثل البطيخ ) لبدء يومهم بجرعة من اللايكوبين ، وهو مضاد للأكسدة قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا ، كما يقول Lauren Manaker MS ، RDN ، LD ، مؤلف تأجيج خصوبة الذكور . وفي بعض الحالات ، يرتبط تناول اللايكوبين المتواصل بتحسين معايير الخصوبة. يحتوي البطيخ أيضًا على L-citrulline الذي ثبت أنه يلعب دورًا إيجابيًا في تحسين أعراض ضعف الانتصاب.
إذا كان لديك أي شك ، فإن زيادة تنوع الأطعمة التي تتناولها في الصباح يمكن أن يحسن صحتك بشكل كبير. عندما تكون في شك ، اختر الأطعمة الوردية!
5
تناولي بعض الحليب.
صراع الأسهم
‘في حين هشاشة العظام غالبًا ما يُنظر إليه على أنه مرض يصيب النساء ، فالرجال للأسف ليسوا محصنين ضد الإصابة به ويجب أن تكون صحة العظام محور اهتمامهم أيضًا. ‘ الألبان الأطعمة محملة بالعديد من العناصر الغذائية لبناء العظام مثل الكالسيوم ويمكن دمجها بسهولة في وجبة الإفطار.
لا تبخل على الكالسيوم وستشكرك عظامك. تأكد من الابتعاد عن أي شيء يمكن أن يبطل العمل الشاق لحليبك اليومي وافحصه 7 أطعمة تضعف عظامك .
6
قم بإعداد وجبة الإفطار الخاصة بك.
صراع الأسهم
ربما تكون قد سمعت أن الطعام المطبوخ في المنزل يحتوي على المزيد من العناصر الغذائية ، ومع هذه العادة التي أثبتها العلم ، ليس لديك أي عذر لعدم تناول وجبة إفطار طازجة.
تقول جولي أبتون ، MS ، RD ، المؤسس المشارك لـ Appetite for Health: ‘إن تناول وجبة الإفطار في المنزل هو أحد أكثر الأشياء الصحية التي يمكنك القيام بها لتحسين نظامك الغذائي’. ‘أطعمة الإفطار من مطاعم الوجبات السريعة ، وداينرز ، أو المقاهي جودة غذائية أقل مقارنة بما يمكنك صنعه بسهولة في المنزل.
7
اجعل الألياف هي النجم.
صراع الأسهم
تناسب أكثر الأساسية ! يقول Andrea Goergen ، MHS ، RDN ، LDN ، مالك شركة Cultivate Healthy في واشنطن العاصمة. يُنصح الرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا باستهلاك حوالي 38 جرامًا من الأساسية يوميًا ، والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا يجب أن يتناولوا 30 جرامًا في اليوم. هذا هو 40-50٪ أكثر من التوصية للنساء. منتشرة على مدار اليوم ، وهذا يعني أن كل وجبة يجب أن تحتوي على حوالي 10-13 جرام لكل منها.
بالإضافة إلى ذلك ، هل تعلم أن الألياف الشيء الأول الذي يجب تناوله كل يوم لإنقاص الوزن من أجل الخير ؟
يقول جورجن: ‘وجبة الإفطار القياسية من البيض ولحم الخنزير المقدد ، أو حتى الحبوب الأساسية مع الحليب ، لا تقترب من ذلك ، مما قد يجعلك تشعر بالجوع أكثر وأكثر عرضة لتناول وجبة خفيفة أو وجبة دسمة’. تشير الأبحاث إلى أن الألياف تساعد أيضًا في تقليل مستويات الكوليسترول ، وإدارة مستويات السكر في الدم ، وقد تمنع الإصابة بسرطان القولون! الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والفاصوليا مصادر غنية بالألياف. أضف نصف تفاحة مع زبدة اللوز ، ونصف كوب من التوت ، ونصف كوب من دقيق الشوفان مع الجوز ، وعجة بالخضروات ، أو حبوب الإفطار الغنية بالألياف إلى وجبة الإفطار لتبدأ يومك بالكثير من الألياف.
8
قطع السكر.
صراع الأسهم
يقول جورجن: ‘كثير منا يتناول الزبادي أو الجرانولا في الصباح ، على أمل أن يبدأ يومه بوجبة إفطار خفيفة وصحية’. لسوء الحظ ، بعض الخيارات المتاحة مليئة بالسكر. ينصح الرجال بعدم تناول أكثر من 9 ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميًا. الزبادي الفاكهة التجارية حبيبات و دقيق الشوفان المنكه و مسبقة الصنع قهوة يمكن أن تحتوي المشروبات على 3-10 ملاعق صغيرة من السكر لكل وجبة!
بدلا من ذلك ، حاول ببساطة زبادي يوناني أو دقيق الشوفان العادي مع التوت والمكسرات الطازجة أو المجمدة ، يوصى بـ Goergen. يضيف هذا الألياف والفيتامينات والمعادن والنكهة والبروتين دون إضافة الكثير من السكر الإضافي إلى صباحك.
لمزيد من النصائح حول الأكل الصحي ، تأكد من ذلك سجل للحصول على اخر اخبارنا .
