على الرغم من أن شعار ‘الإفطار هو أهم وجبة في اليوم’ كان في الواقع حيلة تسويقية تجعلك تشتري المزيد من الحبوب ، هناك شيء يمكن قوله حول مدى الخير وجبة افطار يمكن أن يضعك للنجاح. لا يمكن فقط دمج القليل من الأطعمة الصحية عادات الإفطار تساعدك على الشعور بالرضا والحيوية في اليوم التالي ، ولكن يمكن أن تساعدك أيضًا في تحقيق ذلك البطن المسطح الذي طالما حلمت به.
كيف؟ لأن عادات الإفطار الصحية يمكن أن تؤدي إلى عادات غذائية صحية ، والتي يمكن أن تساعدك في انتفاخ البطن العنيد.
من أجل تحديد بعض عادات الإفطار الصحية ، تحدثنا مع Maggie Michalczyk ، RDN ومؤسس OnceUponAPumpkinRD.com ، الذي نشر مؤخرًا كتاب الطبخ الكبير الكبير اليقطين. على وجه الخصوص ، هي تقول ذلك قد يكون عدم تناول وجبة فطور جيدة هو سبب شعورك الدائم بالجوع في نهاية اليوم.
يقول ميتشالكزيك: ‘أعتقد أن الإفطار هو مكان جيد للبدء إذا كنت تجد نفسك باستمرار تتضور جوعاً في الليل’. ‘ربما لا تأكل ما يكفي في وجبة الإفطار وقد يكون الوقت قد حان لإضافة المزيد من البروتين والألياف إليها!’
لذلك إذا كنت تشعر دائمًا بالانتفاخ (والجوع) ، فإليك بعض عادات الإفطار الصحية التي يجب اتباعها والتي ستساعدك على تسطيح بطنك. ولمزيد من النصائح حول الأكل الصحي ، تحقق من قائمتنا أفضل 21 حيلة طهي صحية على الإطلاق .
1
تناول وجبة فطور كاملة.
صراع الأسهم
عندما يتعلق الأمر بإعداد وجبة الإفطار التي ستساعدك بالفعل على الشعور بالشبع طوال اليوم ، فهناك ثلاثة جوانب مهمة في وجبتك يجب البحث عنها.
استهدف وجبة فطور جيدة تحتوي على بروتين و الدهون الصحية ، وكربوهيدرات جيدة ، كما يقول ميشالكزيك.
بالنسبة لبعض ‘الكربوهيدرات الجيدة’ ، يمكنك الرجوع إلى قائمتنا الكربوهيدرات المعقدة لتبدأ. يمكن أن تشمل القليل منها خبز الحبوب الكاملة (أو التورتيلا) أو دقيق الشوفان أو حتى الفاصوليا السوداء.
يمكن أن يكون أحد الأمثلة على وجبة فطور سهلة وشاملة بسيطة مثل طبق من طبقتين بيض مخفوق مع بعض الجبن وجانب من خبز الحبوب الكاملة. أو اصنعي بيضة مسلوقة بالفاصوليا السوداء وغطيها بشرائح الأفوكادو!
2
أدخل فاكهة أو خضروات.
صراع الأسهم
إحدى العادات الصغيرة التي أوصي بتضمينها هي محاولة دمج واحدة على الأقل فاكهة أو الخضار في وجبة الإفطار ، يقول ميشالكزيك. ‘أحب دمج الفاكهة للحصول على مزيد من الألياف في وجبة الإفطار – أتحدث عن التوت أو شرائح الموز على دقيق الشوفان أو بجانب البيض ، إلخ.’
إذا لم تكن في حالة مزاجية لتناول الفاكهة ، فأضف الخضار إلى بيضتك للحصول على دفعة إضافية من العناصر الغذائية!
3
ابحث عن الألياف.
صراع الأسهم
التضمين الأساسية في نظامك الغذائي ثبت علميًا بالفعل تساعدك على إنقاص الوزن ، وأسهل مكان لإضافته إلى نظامك الغذائي هو تناول وجبة الإفطار.
يقول ميتشالكزيك: ‘الأطعمة التي تحتوي على الألياف مثل الفواكه والخضروات وبذور المكسرات والحبوب الكاملة مفيدة للهضم (وتساعد على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول) والتي يمكن أن تساعد في التخفيف من هذا الانتفاخ. ‘الشوفان أيضًا مصدر جيد للألياف ، لذا فإن شيئًا مثل دقيق الشوفان مع الفاكهة وبذور اليقطين أو اللوز سيكون فطورًا مليئًا بالبروتين والألياف.’
4
قم بإعداد بعض أطعمة الإفطار في وقت مبكر.
صراع الأسهم
يقول ميتشالكزيك: ‘إذا كنت أعلم أنه سيكون أسبوعًا مزدحمًا ، فسأقوم بإعداد بعض الأشياء مقدمًا حتى يمكنني تناول الإفطار’. ‘القيام ببعض الأشياء في وقت مبكر [يمكن أن يساعد] مثل سلق دفعة من البيض بقوة ، صناعة شوفان بالفرن و الشوفان بين عشية وضحاها ، [أو] صنع ملف مدير ‘.
5
تناول وجبات غنية بالعناصر الغذائية خلال الأسبوع.
صراع الأسهم
عندما يتعلق الأمر بالتخطيط لوجبات الإفطار لهذا الأسبوع ، فاحرص على جعل وجبات الإفطار غنية بالعناصر الغذائية. باتباع هذه القاعدة الأولى السهلة لإضافة البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات إلى وجبتك يمكن أن يجعل ذلك أسهل كثيرًا.
أنا لا أقول أنه لا توجد استثناءات للقاعدة ، (لأنه في بعض الأحيان تبدو الفطائر للعشاء جيدة أيضًا) ، لكنني أعتقد أن تأجيج صباحك لتشعر أنك في أفضل حالاتك خلال الأسبوع أمر مهم ويهيئ لك يومك بالكامل نجاح.’
لمزيد من النصائح حول الأكل الصحي ، تأكد من ذلك سجل للحصول على اخر اخبارنا .
6
وفر وجبات الإفطار ‘الممتعة’ في عطلة نهاية الأسبوع.
صراع الأسهم
ولكن ماذا لو كنت تريد حقًا ملف وافل ، أو كنت تتطلع إلى خبز مجموعة من الكعك ؟ يقول ميشالكزيك إن عطلة نهاية الأسبوع هي وقت رائع للحصول على القليل من المرح.
‘أحب حفظ وجبات الإفطار الممتعة مثل الفطائر والوافل والكريب ، لصباح نهاية الأسبوع البطيء ، وأهدف إلى الحصول على وجبة فطور غنية بالعناصر الغذائية قليلاً كل يوم من أيام الأسبوع.’
لذلك إذا كنت تتطلع إلى إحدى المرح لدينا وصفات الغداء ، خذ بعض الوقت في صباح كسول في نهاية هذا الأسبوع ودلل نفسك بشيء ممتع!
7
ابحث عن بعض المقايضات البسيطة.
منشورات Waterbury ، Inc.
لا يكون الانتقال من الصفر إلى البطل مفيدًا دائمًا من حيث محاولة تناول الطعام الصحي. يوصي Michalczyk بالبحث ببطء عن مقايضات بسيطة في نظامك الغذائي يمكن أن يغير روتين الإفطار.
تقول: ‘أعتقد أن الإفطار هو مكان رائع للبدء عندما يتعلق الأمر بإضافة المزيد من التغذية إلى نظامك الغذائي ، وهناك طرق بسيطة’. ‘لست مضطرًا إلى إجراء إصلاح شامل لما تأكله ، ربما فقط حاول استبداله مرة واحدة في الأسبوع [مثل] استبدال الجرانولا عالية السكر في الزبادي بالمكسرات والبذور.’
