غالبًا ما نجعل فقدان الوزن أمرًا معقدًا لدرجة أننا ينتهي بنا الأمر إلى الإقلاع عن الإرهاق أو الإحباط. لهذا السبب يصعب الحفاظ على عد السعرات الحرارية لأشهر متتالية. قد تعمل استراتيجيات النظام الغذائي المعقدة لبعض الوقت ، ولكن بعد ذلك تحدث الحياة. نحن مشغولون. نشعر بالجوع. نقطع الزوايا ونصل إلى قطعة حلوى. أو ما هو أسوأ – القيادة من خلال.
دعونا نبسط خطتنا لإنقاص الوزن قليلاً ، أليس كذلك؟ يمكننا القيام بذلك عن طريق اختصارها إلى عبارة بسيطة ، كلمتين فقط يسهل تذكرهما وليست مجرد اقتراح بل أمرًا: أكل نظيف .
من خلال تناول الطعام النظيف في معظم الأوقات ، يمكنك إنقاص الوزن دون أي شعور بالحرمان ، لأنك ستتعلم بسرعة الصلة بين ما تأكله وما تشعر به.
أكل نظيف هو مجرد دعوة للعمل وهذا يعني تناول المزيد من الأطعمة الكاملة .
يقول اختصاصي التغذية المسجل: ‘إن تناول الطعام النظيف يعني تناول أطعمة كاملة غير مصنعة من الأرض في معظم الأوقات ، والحد من الوجبات السريعة والالتزام بنظام غذائي كامل ، ومعالج بأقل قدر ممكن’. ايمي شابيرو ، RD ، مؤسس Real Nutrition NYC .
إذا كان أكل نظيف لا تكفي المانترا لتبدأ في طريقك إلى نظام غذائي صحي ، فحاول إنشاء هذه العادات السبع للأكل النظيف لبدء فقدان الوزن الآن. ثم تجنب إغراء أسوأ أغذية المتعة على الكوكب.
واحد
خذ خطوة صغيرة.
صراع الأسهم
ابدأ بتناول المنظف عن طريق تنظيف وجبة واحدة فقط. اختر الفطور على سبيل المثال. أولاً ، قم بعمل جرد لجميع أطعمة الإفطار التي تتناولها عادةً في أسبوع عادي. سجلهم. كم عدد الأطعمة المعبأة أو المصنعة؟ الآن، اختر يومًا لبدء واستبدال معظم ، إن لم يكن كل ، تلك الأطعمة المصنعة بمقايضات أكثر ذكاءً ، بيضتان مخفوقتان بدلاً من نقانق الإفطار للحصول على البروتين ، على سبيل المثال ، دقيق الشوفان للحبوب الباردة المحلاة وخبز خبز القمح الكامل المحمص. يقول شابيرو: ‘إن التعود على عادة الأكل النظيف هو مجرد مسألة تفكير قبل وضع شوكة فيها’.
ذات صلة: اشترك في النشرة الإخبارية لدينا للحصول على الوصفات اليومية وأخبار الطعام في صندوق الوارد الخاص بك!
اثنين
اذهب خنزير كامل ، ناقص الخنزير.
صراع الأسهم
إذا كانت عبارة ‘Eat Clean’ هي قصتك ، فاجعل ‘الطعام الكامل’ هو جوقةك. يقول شابيرو: ‘الأطعمة الكاملة غنية بالألياف ، وغالبًا ما تكون المياه والمواد المغذية لإبطاء عملية الهضم ، وتساعدنا على الشعور بالشبع لفترة أطول ، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر’. تناول الكثير من الخضار والفواكه واختر الحبوب الكاملة على الحبوب البيضاء. في النهاية ، الأطعمة الكاملة ‘تزاحم’ الأطعمة الأقل صحة. نميل إلى تناول كميات أقل وأصغر من الأطعمة الكاملة مقارنة بالأطعمة المصنعة التي تم إنشاؤها لتجعلنا نشتهي المزيد.
3
أكل عاريا.
صراع الأسهم
تجنب الأطعمة التي تأتي في عبوات قدر الإمكان.
يقول اختصاصي التغذية: ‘فكرة الأكل النظيف يمكن أن تساعد في تقليل المواد المضافة في الأطعمة مثل الصوديوم والسكر والدهون التي تضاف عادةً إلى العناصر المعالجة بشكل مفرط’ كيم بيرس ، RD ، أخصائي رعاية وتعليم مرضى السكري المعتمد وصاحب أخصائية التغذية في الهواء الطلق .
اقرأ ملصقات التغذية ولا تأكل ما لا يمكنك نطقه. يقول بيرس: ‘إن تقليل الإضافات سيساعد في إنقاص الوزن حيث ستأكل سعرات حرارية أقل من تلك الأطعمة’.
طريقة واحدة للتعود بسرعة على عادة تناول الطعام عاريًا: تنظيف مخزنك. اقرأ الملصقات وألقِ الأطعمة المليئة بالمواد الحافظة ، وستظل صالحة للأكل خلال الجائحة التالية.
ذات صلة: 7 عناصر تخزين شائعة تجعلك تكتسب وزناً
4
اجمع ، لا تطرح.
صراع الأسهم
جرب هذه الحيلة الذهنية: ركز على ما تضيفه من خلال تناول الطعام النظيف ، وليس ما تستغني عنه أو تحرمه ، كما يقترح اختصاصي التغذية المسجل جريس أ. ديروشا ، أر دي ، المتحدث الوطني مع أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
على سبيل المثال ، قم بقطع حلوى Gummy Bears (السكر النقي) واستبدلها بشيء حلو بشكل طبيعي مثل قطع البطيخ. وتطلق ديروشا على هذه الإستراتيجية اسم ‘تكديس العادة’ ، حيث تضيف أشياء ‘مفيدة لجسمك ، لذا فأنت لا تأخذ الأشياء بعيدًا دائمًا’ ، كما تقول.
5
اشرب هذا وليس ذاك.
صراع الأسهم
يقول شابيرو إن إحدى أسهل طرق تناول الطعام النظيف هي الشرب النظيف: ‘حافظ على رطوبتك بالماء أو المشروبات غير المحلاة لتشعر بالشبع وتقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر’.
وفق باحثو هارفارد ، لن يجعلك شرب المشروبات الغازية السكرية والشاي الحلو والمشروبات الأخرى عالية السعرات الحرارية تشعر بالشبع كما لو كنت قد تناولت نفس السعرات الحرارية من الأطعمة الصلبة ، ومن المحتمل ألا تتناول طعامًا أقل لأنك اقترن وجبتك بـ 150 سعرًا حراريًا مشروب غازي. اعتد على إطلاق صافرك بالماء وسوف تفقد الوزن. يوصي شابيرو بشرب 80 إلى 100 أوقية من الماء يوميًا.
اقرأ أكثر : أفضل شيء نشربه يوميًا وفقًا لاختصاصي التغذية
6
كن جيدًا في الطهي.
صراع الأسهم
من الصعب جدًا تناول الطعام النظيف إذا تركت الطهي حتى خط الطهي في مطعمك المفضل السريع. تحكم في مكوناتك وكيفية تحضيرها عن طريق تحضير الوجبة بنفسك في المنزل.
يقول بيرس: ‘إن طهي البروتينات الطازجة مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك مقابل منتج مثل قطع الدجاج التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والسكر ، سيساعد على الحد من المكونات التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن’. بوضوح. ومن المرجح أن يوفر لك المال. تشير الدراسات إلى أن الوجبات المطبوخة في المنزل ترتبط بالوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية والسكر والدهون ، ولكن ليس مصاريف شهرية أعلى للطعام.
7
ضع خطة عند تناول الطعام مع الأصدقاء.
صراع الأسهم
هل تعلم أن شرب الكحول يمنحك المأكولات الخفيفة؟ دراسات أظهر أن الخمر يعزز حساسيتك لرائحة البرغر بالجبن ، إلخ. لكنك تعلم ذلك. حسنًا ، هل تعلم أنه عندما يشارك معظم الناس وجبة مع الأصدقاء ، ينتهي بهم الأمر باستهلاك سعرات حرارية أكثر من تناول الطعام بمفردهم؟ وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون مع أصدقائهم يستهلكون ما يصل إلى 48٪ من الطعام أكثر مما كانوا يأكلونه بمفردهم ، وفقًا لـ المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . مجرد فهم ما تواجهه في ساعة التخفيضات قد يساعدك على الاستعداد بدلاً من القول ، ‘تبا ، جولة أخرى من الأجنحة للطاولة!’ تناول طعامًا منظفًا حتى في المطعم عن طريق البحث عن القائمة عبر الإنترنت مسبقًا واختيار الخيار الأفضل لك. وإذا كنت تخطط لتناول كوب أو اثنين من المشروبات البالغة ، فتأكد من شربها بشكل نظيف عن طريق وضع كوب كبير من الماء المثلج بينهما.
اقرأ هذا بعد ذلك:
