بالتأكيد ، لقد قمت بتجديد نظامك الغذائي بالكامل في محاولة لتكون أكثر صحة هذا العام ، واستبدلت الخبز الأبيض بالقمح ورقائق البطاطس بعصي الجزر. إذا قام أي شخص بإلقاء نظرة خاطفة على الثلاجة أو المخزن ، فسيكون من دواعي سرورنا التباهي بمخزونك الصحي.

ومع ذلك ، فإن شراء الأشياء الصحيحة ليس سوى نصف المعركة. التحدي الحقيقي هو معرفة المقدار الذي يجب أن تضعه على طبقك. الكثير من الدهون الصحية لا تزال عبارة عن دهون زائدة ولا تزال السعرات الحرارية الزائدة عبارة عن سعرات حرارية زائدة – ونعم ، ما زالت تعمل على توسيع خصرك.

قبل أن تهرب إلى مطبخك في حالة من الذعر ، لا يوجد سبب للتخلص من هذه الأطعمة من نظامك الغذائي تمامًا. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في تحقيق أهداف فقدان الوزن أو اللياقة البدنية هذه هذا العام ، فسيكون من المفيد لك الاحتفاظ بكوب قياس أو ملعقة على سطح السفينة.

1

فاصوليا

صراع الأسهم

قائمة الفوائد الصحية للفاصوليا طويلة ، لكن لا تسرع في التحميل: على الرغم من أنها توفر كمية كبيرة من العناصر الغذائية – والبروتينات النباتية – إلا أنها تعتبر غذاءً عالي السعرات الحرارية. من السهل جدًا تناول جزء كبير من الفاصوليا ، وهي كثيفة السعرات الحرارية إلى حد ما. إنها بالتأكيد شيء أعتقد أنه يمكن للناس الحصول على سعرات حرارية أكثر بكثير مما يتوقعون دون علمهم ، كما تقول إيزابيل سميث ، MS ، RD ، CDN ، اختصاصي تغذية مسجل ومؤسس التغذية إيزابيل سميث . لا سيما إذا كانت الفاصوليا إضافة إلى وجبتك ، التزم بما لا يزيد عن نصف كوب في التقديم ، مما سيساهم بحوالي 100 سعرة حرارية في طبقك.

2

حبوب

صراع الأسهم

من الشائع إبقاء صندوق Wheaties على مسافة قريبة من الذراعين في وجبة الإفطار. تكمن مشكلة سكب وعاء من الحبوب بشكل أعمى في أنك لا تستطيع حقًا معرفة مقدار ما تتناوله. جميع الأوعية بأحجام مختلفة ومعظمها ليس صغيرًا مثل حصة واحدة من الحبوب. “ من غير الواقعي تمامًا أن يحمل الأشخاص أكوابًا وملاعق قياس ، ولكن من الجيد دائمًا عندما تكون في المنزل قياس أجزاء من الأشياء مثل الفاصوليا والحبوب والمكسرات والحبوب والخبز في أطباقك الخاصة ورؤية شكلها بصريًا يقول سميث. تجنب الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، والتزم بتقليل حجم الحصة على الصندوق قبل إعادة الصندوق مرة أخرى إلى المخزن. بهذه الطريقة ، إذا كنت جائعًا بالفعل ، فستستيقظ وتسكب لنفسك وجبة أخرى بدلاً من الاستيلاء على الصندوق دون تفكير أو لمجرد أنه موجود.

3

فاكهة مجففة

هناك سبب لكون الفواكه المجففة لذيذة للغاية – فهي مليئة بالسكر! نعم ، إنه سكر طبيعي (تأكد من أنك لا تشتري النوع الذي يحتوي على سكر مضاف) ، لكن جسمك لا يستطيع معرفة الفرق. إن الإفراط في تناول الفاكهة المجففة أسهل بكثير من تناول الفاكهة العادية بسبب صغر حجمها. القليل من التوت البري المجفف في سلطتك لن يضر كثيرًا ، لكن هل تحسب حقًا كل حبة ترميها؟ أجد أن ألواح السلطة هي عادة أماكن يمكن أن ينتهي بنا الأمر بتكديسها على الفواكه المجففة الحلوة وغيرها من العناصر ذات السعرات الحرارية العالية. أخبر الناس أن يختاروا 2-3 عناصر يريدون (المكسرات والتوت البري والخبز المحمص) وأن يكون لديهم ملعقة كبيرة من كل منها. يقول سميث: “ اجعل بقية الخضار الملونة في سلطتك ، إلى جانب بعض البروتينات. ملعقة كبيرة من التوت البري المجفف غير المحلى تحتوي على حوالي 25 سعرًا حراريًا ، وهو ما يكفي لزيادة النكهة وليس حجم الجينز.4

نبيذ احمر

صراع الأسهم

تم وصف النبيذ الأحمر بأنه مشروب كحولي ‘صحي’ بفضل محتواه من الريسفيراترول – وهو عنصر غذائي صحي للقلب. ومع ذلك ، في حين أنه قد يكون الاختيار الأفضل عند وضعه في مقابل المشروبات السكرية المختلطة أو البيرة المنتفخة ، إلا أنه لا يمنحك الإذن بإسقاط زجاجة كاملة في جلسة واحدة. متوسط ​​الصب هو أكثر بكثير من حجم الحصة الموصى به وهو 5 أونصات. يقول سميث: هناك قدر كبير من السكر والسعرات الحرارية في كمية كبيرة جدًا من النبيذ. كوب من النبيذ الأحمر على العشاء جيد ، فقط راقب يدك الثقيلة إذا كنت تراقب وزنك.

5

معكرونة خالية من الغلوتين

صراع الأسهم

الخالي من الغلوتين لا يساوي الخالي من السعرات الحرارية! غالبًا ما تتمتع المنتجات الخالية من الغلوتين بسمعة كونها أكثر صحة من نظيراتها المحتوية على القمح ، ومع ذلك ، فإن هذا ليس صحيحًا بالضرورة. تحتوي المعكرونة الخالية من الغلوتين على نفس عدد السعرات الحرارية لكل وجبة مثل المعكرونة العادية ، وتخضع بعض الأصناف لمزيد من المعالجة ، مما يؤدي إلى تجريدها من محتواها من الألياف. يجب عليك قياس المعكرونة الخالية من الغلوتين بنفس الطريقة التي تستخدم بها المعكرونة العادية – أي حوالي 2 أونصة أو ربع كوب – والبحث عن المعكرونة الخالية من الغلوتين مع 2-3 جرام على الأقل من الألياف لكل حصة للمساعدة في تعزيز الشعور بالشبع. . في بعض الحالات ، قد تكون المعكرونة العادية أفضل من بعض الخيارات الخالية من الغلوتين المعالجة والتي لا تحتوي فعليًا على بروتين أو ألياف. يقول سميث. يوصي سميث بـ Ancient Harvest Black Bean and Quinoa Blend ، الذي يحتوي على سبعة جرامات من الألياف و 12 جرامًا من البروتين لكل وجبة. تشمل الأطباق الصحية المفضلة الأخرى: Lundberg Brown Rice Pasta و Explore Asian Black Bean Pasta.

6

جبنه

صراع الأسهم

إذا لم يكن لديك أي نوع من عدم تحمل اللاكتوز ، يمكن أن يكون الجبن جزءًا صحيًا من نظامك الغذائي – وهذا هو الشيء الحقيقي. على الرغم من أنك تخلصت من الجبن المطبوخ وحصلت على جودة فاخرة مدتها خمس سنوات من متجر الجبن في وسط المدينة ، فلا يزال يتعين عليك أن تكون صارمًا بشأن الأجزاء. يجب أن تكون حصة الجبن حوالي أربعة مكعبات صغيرة ، كل منها يساوي حجم النرد. يقول سميث: “ يمكن أن يكون الجبن طعامًا سهلًا للتعبئة من السعرات الحرارية الزائدة والدهون المشبعة وحتى الصوديوم ”. بدلًا من وضعه بجوار طبق الجبن في حفلتك التالية ، ضع بضعة مكعبات على طبقك وامضِ قدمًا. مهلا ، إذا حافظت على حصة الجبن الخاصة بك تحت السيطرة خلال جولة المقبلات ، سيكون لديك مساحة أكبر للمناورة للربيع من أجل الحلوى لاحقًا.

7

عسل

صراع الأسهم

لا شك أن السكر الأبيض والمحليات الصناعية غير مناسبة لأنظمة الأكل الصحي وفقدان الوزن – لكنك تعلم ذلك بالفعل. نتيجة لذلك ، أصبح العسل والمحليات الطبيعية الأخرى مثل شراب الصبار أو شراب القيقب من المواد الغذائية الأساسية لأن هذه الحلويات لها في الواقع بعض الفوائد الصحية. نعم ، العسل مفيد للصحة وله خصائص مضادة للجراثيم ويمكن أن يهدئ من التهاب الحلق ، ولكن يجب أن تكون كمية العسل التي تتناولها معتدلة. التزم بحوالي ملعقة واحدة لكل وجبة تقدم حوالي 60 سعرًا حراريًا ، كما يقول سميث. لا داعي للالتفاف تمامًا على برطمان العسل ، فقط قم بتغطيته بملعقة صغيرة واتصل به يوميًا.