ميكروويف ، طهي بطيء ، أو نقعهم بين عشية وضحاها – بأي طريقة تحضر بها الشوفان ، فهي وجبة إفطار مغذية وصديقة للوزن. لا يحتوي الشوفان على الألياف والكربوهيدرات المعقدة التي تجعلك ممتلئًا حتى الغداء فحسب ، بل إنه يحتوي أيضًا على حبوب كاملة 100٪. بحث يوضح أن تناول الحبوب الكاملة (بدلاً من المكررة) قد يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية – رائع!
ومع ذلك ، كما هو الحال مع أي طعام ، فإن ترك العادات السيئة تتسلل إلى روتينك الصباحي يمكن أن يأخذ وجبة الإفطار الغنية بالعناصر الغذائية منخفضة السعرات الحرارية إلى منطقة غير صحية. هل تريد الاستمرار في دورة إنقاص الوزن مع وجبتك الصباحية؟ التزم بهذه العادات الست. ثم حاول صنع واحدة من هؤلاء 21 وصفة من دقيق الشوفان الدافئ مثالية لفقدان الوزن هذا الخريف .
واحد
لا تفرط في السكر.
صراع الأسهم
إن تقليص السكر هو مبدأ أول الأشياء في إنقاص الوزن ، ناهيك عن الصحة العامة. هناك دليل قوي أن زيادة السكر هو سبب زيادة الوزن – وقد يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم كأول شيء باستخدام دقيق الشوفان شديد الحلاوة إلى انهيار سكر الدم في منتصف الصباح. (غير مسلي.)
بدلًا من صنع خليط من الحلوى مع جبل من السكر البني ، اسع للحصول على حلاوة أكثر رقة. جرّب ملعقتين صغيرتين من شراب القيقب لتحلية منخفضة الكربوهيدرات ، أو اترك الفاكهة تحلي دقيق الشوفان بشكل طبيعي.
ذات صلة: احصل على المزيد من النصائح الصحية مباشرة في بريدك الوارد عن طريق الاشتراك في النشرة الإخبارية لدينا!
اثنين
أضف الفاكهة.
صراع الأسهم
هل تعمل على تناول خمس فواكه وخضروات في اليوم؟ إنه هدف مفيد لفقدان الوزن. واحد كبير دراسة من عام 2015 وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الفاكهة والخضروات في نظامهم الغذائي كانوا أكثر عرضة لوزن أقل. ارتبطت التوت والتفاح والكمثرى بشكل خاص بخسائر أكبر.
يمكن أن يكون الحصول على الحصص الخمس الموصى بها من المنتجات يوميًا أمرًا صعبًا ما لم تبدأ مبكرًا – لذا اجعل وعاء دقيق الشوفان وسيلة لتقديم وجبة من الفاكهة! مع حفنة من التوت ، أو نصف تفاحة مقطعة إلى مكعبات ، أو طبقة من شرائح الموز ، ستزيد من محتوى الألياف في وجبة الإفطار وتحمّل الكثير من المغذيات الدقيقة الهامة مثل فيتامين سي و البوتاسيوم .
3
أضف البروتين.
صراع الأسهم
غالبًا ما يروج خبراء فقدان الوزن لقوى البروتين إسقاط الجنيهات . هذه الماكرو لبناء العضلات مُشبع للغاية ، وتجنب آلام الجوع التي قد تدفعك إلى الإفراط في تناول الطعام. الشوفان مصدر مفاجئ للبروتين في حد ذاته (نصف كوب يحتوي على كمية رائعة من البروتين 6 جرام – مثل البيضة) ، ولكن إضافة المزيد يعتبر أمرًا سهلًا. يتم دمج القليل من زبدة الجوز ، أو رش البذور أو المكسرات ، أو مغرفة من مسحوق البروتين بشكل جميل في وعاء صباح دسم.
4
مشاهدة حصصك.
صراع الأسهم
يعتبر الشوفان كثيف العناصر الغذائية وغني بالسعرات الحرارية ، لذلك على الرغم من أنه خيار ممتاز في وجبة الإفطار ، إلا أنه ليس طعامًا منخفض السعرات الحرارية. إذا كنت تراقب وزنك ، فمن الذكاء أن تلتزم بحصص معتدلة. حجم الحصة الرسمية للشوفان الملفوف أو سريع التحضير هو نصف كوب. قد لا يبدو هذا كثيرًا في البداية ، لكن لا تنس أنه مع إضافة السائل ، يتوسع الشوفان إلى ضعف حجمه الأصلي تقريبًا.
إليك نصيحة احترافية: اصنع دقيق الشوفان في وعاء حبوب أصغر ، وليس وعاء الحساء ، لخلق مظهر أكثر إرضاءً.
5
اجعلها مريحة (واجعلها بنفسك).
صراع الأسهم
أربعون دقيقة أمام الموقد صباح الأربعاء؟ لا أحد لديه الوقت لذلك! لإنقاص الوزن بنجاح ، اختر طريقة إعداد دقيق الشوفان التي تناسب أسلوب حياتك. إذا كنت من النوع أثناء التنقل ، فاحتفظ ببضع دقائق في الليلة السابقة لتخلط معًا في برطمان من الشوفان طوال الليل. أو ، في الصباح المحموم ، ضع وعاءًا دافئًا من الشوفان سريع التحضير في الميكروويف لمدة دقيقتين. (هنا هو المفضل لدي من أجل a وصفة بسيطة وصحية .)
ومع ذلك ، في حين أن الراحة هي أولوية قصوى ، فإن عبوات دقيق الشوفان المعبأة مسبقًا والمنتجة تجاريًا ليست دائمًا صديقة لجهود إنقاص الوزن. بعضها أكثر بقليل من الحلويات المقنعة. اقرأ الملصقات وقوائم المكونات بعناية لاكتشاف السكريات الخداعية وعدد الكربوهيدرات المرتفع. قد يكون من الأفضل لك تحضير دقيق الشوفان بنفسك من مكونات أطعمة بسيطة وكاملة.
6
اجعلها ممتعة.
صراع الأسهم
يمكن أن يصبح تناول نفس وجبة الإفطار القديمة كل يوم مملًا للغاية (حتى لو كان شيئًا تحبه). وعندما تشعر بالملل ، من السهل جدًا القفز من فطورك الصحي.
للحفاظ على الأشياء مثيرة للاهتمام – وإبقاء نفسك على المسار الصحيح لفقدان الوزن – تأكد من تبديل الأشياء من حين لآخر في دقيق الشوفان الصباحي. جرب مزيجًا جديدًا من التوابل ، أو طابق فواكهك مع المواسم المتغيرة ، أو جرب تحضيرًا مختلفًا ، مثل الشوفان بين عشية وضحاها أو الشوفان المطبوخ ببطء. سيبقيك عنصر التنوع في العودة صباحًا بعد صباح.
لمزيد من النصائح حول دقيق الشوفان ، اقرأ ما يلي:
