مع تقدمك في العمر وتصل إلى الخمسينيات والستينيات من العمر ، من المهم جدًا أن تبدأ وتستمر تدريب القوة . هذا لأنه كما نحصل عليه اكبر سنا ، يتباطأ التمثيل الغذائي لدينا ونفقد كتلة العضلات الهزيلة والقوة والقوة إذا لم نفعل أي شيء لمواجهة هذه العمليات الطبيعية.
تساعد تمارين القوة في الحفاظ على قوة عظامك كما تبني عضلاتك وتحافظ عليها. إذا كنت تحاول أن تكون نحيفًا وتبقى نحيفًا فوق سن الستين ، فهذا ضروري لك (بشرط أن يكون لديك الضوء الأخضر من طبيبك).
لكن يجب أن يكون اختيارك للتمرين مختلفًا قليلاً عما كنت معتادًا على القيام به في الثلاثينيات أو الأربعينيات من العمر. عندما تتمرن في الستينيات من العمر وما بعدها ، يجب أن تكون الأولوية لصحة المفاصل ونطاق الحركة ، بالإضافة إلى تقوية الجزء العلوي من ظهرك ، وأليافك ، وأوتار الركبة. تريد اختيار الحركات المركبة الأكثر ملاءمة للمفاصل ويمكن أن تبقيك خالية من الألم والإصابات.
فيما يلي بعض التمارين التي يجب عليك القيام بها من أجل تحقيق الجسم النحيل الذي تريده فوق سن الستين. وللمزيد ، لا تفوت هذه تمرين الحيل للتخلص من دهون البطن .
واحد
الرفعة المميتة الرومانية الدمبل
تيم ليو ، CSC.S.
لأداء الحركة ، خذ زوجًا من الدمبل واجعله أمامك. حافظ على صدرك طويلًا وركبتيك ناعمتين ، ادفع وركيك للخلف مع سحب الأثقال إلى أسفل فخذيك. بمجرد حصولك على تمدد لطيف في أوتار الركبة ، ادفع الوركين للأمام للوقوف في وضع مستقيم ، واضغط على عضلات المؤخرة حتى النهاية. قم بأداء 3 مجموعات من 10-12 عدة.
متعلق ب: ستساعدك خطة التمرين هذه على الحفاظ على لياقتك طوال فترة الإجازة
اثنين
صف جالس
تيم ليو ، CSC.S.
ضع قدميك بثبات على وسادة آلة التجديف جالسة وامسك بالمقبض بكلتا يديك. اسحب الملحق للخارج وضعه بحيث يكون ظهرك مستقيماً وساقاك ممدودتان بالكامل تقريبًا. حافظ على صدرك طويلًا ، وجذعك مشدودًا ، وركبتيك ناعمتين ، وجفف المرفق تجاه جسمك ، واضغط على لوحي كتفيك معًا في النهاية. ثم افرد ذراعيك بالكامل حتى تمتد لوحي كتفك قبل أداء تمرين آخر. قم بأداء 3 مجموعات من 10-12 عدة.
ذات صلة: اشترك في النشرة الإخبارية للحصول على آخر أخبار الصحة واللياقة!
3
الدمبل سبليت القرفصاء
تيم ليو ، CSC.S.
امسك زوجًا من الدمبل ، واقف في وضع منفصل مع قدم واحدة للأمام وقدم واحدة للخلف. اخفض نفسك على طول الطريق تحت السيطرة حتى تلامس ركبتك الخلفية الأرض ، ثم ادفع نفسك باستخدام قدمك الأمامية ، وثني عضلاتك الرباعية وغلوتك حتى النهاية. قم بأداء جميع التمرينات بساق واحدة قبل التحول إلى الأخرى. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات لكل رجل.
متعلق ب: تقول دراسة جديدة إن هذا التمرين أفضل ثلاث مرات لصحتك من المشي
4
Lat Pulldown
أمسك شريط السحب لأسفل بحيث تكون راحتا يديك متجهتين بعيدًا عنك خارج كتفيك. انحن للخلف قليلًا واسحب الشريط لأسفل تجاه عظمة القص بمرفقيك ، واضغط على عضلات الظهر في الجزء السفلي من الحركة. قاوم في الطريق لأعلى ، وحافظ على التوتر في عضلات الظهر. احصل على تمدد جيد في الجزء العلوي من خلال السماح لشفرات كتفك بالظهور قبل أداء تمرين آخر. قم بأداء 3 مجموعات من 10-12 عدة.
متعلق ب: أظهرت دراسة جديدة أن القيام بهذا الشيء بينما تدريبات القوة تحرق ضعف السعرات الحرارية
5
تمرين ضغط الكتفين بالدمبل
تيم ليو ، CSC.S.
ابدأ بوضع الدمبلز بجوار كتفيك بحيث تكون راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض. أبقِ قلبك مشدودًا وعضلات المؤخرة ، اضغط على الدمبلز لأعلى ، وثني كتفيك وعضلات التراي في الأعلى. اخفض الوزن تحت السيطرة قبل القيام بتمثيل آخر. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.
متعلق ب: أفضل 5 حركات يوجا لآلام الظهر
6
الفرقة منخفضة إلى عالية
تيم ليو ، CSC.S.
لف شريط مقاومة حول عارضة قوية أو عمود على الأرض. أمسك بنهاية السوار وابتعد خطوة أو خطوتين عن العمود. مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ومربع الوركين ، أدر وركيك وكتفيك نحو الحزام.
مع قلبك مشدودًا ، قم بالتدوير قطريًا نحو السقف مع الحفاظ على استقامة ذراعيك. قم بثني الأشرطة المائلة في الأعلى ، ثم عد إلى وضع البداية قبل القيام بتمثيل آخر. يجب أن تفعل 10 عدات على كل جانب قبل التبديل إلى الآخر.
وهذا كل شيء! ستساعدك حركات التمرين الستة هذه على الحصول على جسم رشيق بعد سن الستين.
لمزيد من المعلومات ، تحقق من أكثر من 60؟ هذه هي أفضل تطبيقات التمارين لفقدان الوزن .
