عام حديث ، أنهت حديث! لا يتعيين علــىك اتخاذ قرارات نبيلة بمـــناسبة العام الحديث لتحسين صحتك فــي عام 2024. يمكن أنه تكون نسخة أشهر مـــن نفسك مـــن خــلال تفعيل صحتك بعــدة طرق بسيطة للغاية. تحدث Streamerium Health إلــى بعض أشهر خبراء الصحة فــي الدولة وقام بتكل قائمة مـــن 50 اليةة – بدءًا مـــن نصائح النظام الغذائي واللياقة البدنية إلــى طرق الرعاية الذاتية – والتــي ستساعدك علــى تحسين صحتك فــي العام الحديث.
1
بدء العد الخطوات
صراع الأسهم
كن نسخة أكثر صحة مـــن نفسك فــي 2024 – خطوة بخطوة. مـــاثيو مينتز ، دكتوراه فــي الطب ، و Internist ، يقترح الحصول علــى عداد الخطوات أو تطبيق عد الخطوات علــى هاتفك. أثناء الذهاب إلــى صالة الألعاب الرياضية أمر رائع ، أظهرت الأبحاث أنه مجموعة الخطوات حيث اليومية المرتفع قد يحدث مفــيدًا للعديد مـــن الأشياء. لقد أصبحت Fitbits تحظى بشعبية عديدة وتأتي فــي كل الأنهواع والأنهمـــاط ، كمـــا يقول. ومع ذلك ، فــي حين أنها أصبحت أكثر شيوعًا ، لا يستخدمها علينا. ويشير إلــى أنه علــى الرغم مـــن اختلاف الالــبيانات حول مجموعة الخطوات التــي يتعيين علــىك القيام بهـــا خــلال يوم واحد ، جدير بالذكر تنخفض فــي مكان مـــا بين 8000 و 12000 ، وترتكز أيضًا علــى أهدافك الصحية ، فإنه يوصي بمعدل 10000 خطوة يوميًا. إذا كنت لا ترغب فــي الاستثـــمـــار فــي جهاز تعقب للياقة البدنية ، فإنه يقترح العثور علــى تطبيق لتتبع اللياقة البدنية والاحتفاظ بهـــاتفك الذكي فــي جيبك.
2
تصور أهدافك
صراع الأسهم
بدلاً مـــن مجرد إختيار الأهداف للعام المقبل ، ضروري أنه تتخياليةا ، وفقًا لـ روزان كابانا هـــودج ، إد ، إل بي سي ، بي سي إن ، ذ ، خبير الصحة الGoVeganية التكاملي وطب الأطفال. تقول: ‘إن الممـــارسة االيةادفة للتخيل اليةة قوية ليس فقط لتوضيح أهدافك ولكن للمساعدة فــي إظهارها’ ، مشيرة إلــى أنه الأشخاص الناجحين يقضون العديد مـــن الظل فــي تصور مـــا يريبدون. أولاً ، يشحذون أهدافكهم الحقيقي ثـــم يصنعون أهدافًا حوالية. بعــد ذلك ، ‘يرون’ مـــا يريبدون ويقضون ظلًا كـــل يوم فــي تصور هذه النتيجة وإقرانها بالعمل حول تلك الأهداف التــي توصاليةم إلــى نتيجتهم العديدة. سواء كان لديك أهدافك صحي أو أهدافك عائلي أو تجاري ، فإن التصور المقصود هـــو اليةة رائعة لخلق زخم إيجابي.
3
خذ المغنيسيوم لتقليل التوتر
صراع الأسهم
قبل تناول رومـــانسية حبة بوصفة طبية للقلق ، تقترح الدكتورة كابانا هـــودج تجربة المكملات أولاً. تشرح قائلة: ‘المغنيسيوم هـــو أكثر العناصر الغذائية استخدامًا فــي الجسم ، وعندمـــا تكون متوترًا ، لا يمكنك الحصول علــى مـــا يكفــي مـــنه’. ‘مـــن خــلال المكمل بالمغنيسيوم ، فأنهت لا تهدئ الجهاز العصبي فحسب ، بل تساعد جسمك علــى محاربة التوتر وإعطاء مـــا يحتاجه للعمل علــى المستوى الأمثل.’ بدلاً مـــن المكمل ، يمكنك حتى الاستحمـــام بملح المغنيسيوم. وتضيف: ‘فــي عالم حيث اليوم المليء بالضغوط ، نحتاج إلــى العديد مـــن المغنيسيوم لدعم الدمـــاغ والجسم’.
4
احصل علــى مزيد مـــن النوم
صراع الأسهم
مـــن أشهر الأشياء التــي يمكنك القيام بهـــا لصحتك هـــو الحصول علــى قسط كافٍ مـــن النوم. تشير الدكتورة كابانا هـــودج: ‘لقد تعبنا كلًا ، ومعظم الناس لا يحصلون علــى قسط كافٍ مـــن النوم’. ‘GoVeganك وجسمك ببساطة لا يستطيعان العمل علــى الالية الأمثل ببدون نوم كافٍ.’ مـــن خــلال تجربتها كطبيبة نفسية ، فإن المشكـــلة الأكثر شيوعًا التــي تراها تمـــنع الناس مـــن النوم هي تكرار الأفكار المقلقة. وتقول: ‘التوتر والقلق آخذان فــي الازدياد ، والقلق المستمر يتسبب فــي بقاء الجهاز العصبي فــي حالة تسريع ، ممـــا يجعل مـــن الصعب علــى المرء الاسترخاء قبل النوم’. تقترح تهدئة الدمـــاغ قبل النوم عن الية كتابة حيث اليوميات أو القراءة أو التأمل أو الارتجاع البيدخولي أو اليوجا اللطيفة بالبالاضافة لذلك إلــى تجنب الضوء الأزرق قبل 30 دقيقة علــى الأقل مـــن موعد النوم.
ذات صلة: 40 حقائق مدهشة لم تكن استعلمها عن نومك
5
استخدم التأمل التدريجي
صراع الأسهم
يمكن للتأمل أنه يهدئ GoVeganك وجسدك. تأمل الاسترخاء التدريجي هـــو نوع مـــن التأمل جدير بالذكر يحصل إرشادك لإرخاء كـــل جزء مـــن جسمك ، بالبالاضافة لذلك إلــى تهدئة الأحاديث الداخلية التــي غالبًا مـــا تغذي التوتر والقلق وتحفزنا كثيرًا علــى النوم. ستجد العديد مـــن تطبيقات التأمل المجانية الرائعة ، مثل Calm ، فــي متاجر التطبيقات.
6
يحصلشى
بدلاً مـــن إختيار أهداف اللياقة البدنية النبيلة للعام الحديث ، جويس شولمـــان ، مؤسس 99 يمشي ، يقترح المشي – أو العديد مـــنهم! تشير إلــى أنه ‘المشي الية فوائد لا تصدق لGoVeganك ومزاجك وجسمك’. ‘إنه يوفر ظلًا ومساحة خفيه مـــن الانحرافات ، ويحفز إبداعك ، وهـــو أسهل اليةة لتحسين لياقتك بشكـــل فعال.’
7
قلل مـــن شربك
صراع الأسهم
لا توجد فوائد صحية للشرب الزائد! يقترح رالف إي هـــولسوورث ، طبيب أسرة متخصص فــي تقويم العظام فــي مستشفــي جنوب شرق كولورادو فــي سبرينغفــيلد ، جعل الشرب باعتدال أولوية. للقيام بذلك ، يقدم عدة نصائح. أولا ، ترطيب باستمرار. إذا كنت تشرب ، فتأكد مـــن شرب المـــاء باستمرار. اشرب العديد مـــن المـــاء قبل البدء فــي شرب الكحول. بعــد ذلك ، قم بإبطاء معدل استهلاكك للكحول. قبل أنه تبدأ فــي الشرب ، يقترح علــىك الاستمتاع بوجبة خفــيفة غنية بالدهـــون الصحية للمساعدة فــي إبطاء امتصاص الجسم للكحول. ويشير إلــى أنه ‘الدهـــون ستبطن أمعائك ، ممـــا يزيد مـــن صعوبة امتصاص الكحول’. أخيرًا ، تخطي الملح. ‘ابتعد عن المشروبات الغنية بالصوديوم لأنه الصوديوم يساعد جسمك علــى امتصاص الكحول بسرعة أكبر.’
8
تناولي الفــيتامينات السليمة
صراع الأسهم
بدلًا مـــن تناول العديد مـــن الفــيتامينات المختلفة ، استثـــمر القليل مـــن الظل فــي اكتشاف أيها مـــناسب لك. ‘ليس لدينا كلًا نفس الاحتياجات مـــن الفــيتامينات’ ، كمـــا يشير أرييل ليفــيتان ، 1500 ، المؤسس المشارك Vous Vitamin LLC. ‘مـــن الأشهر تلبية احتياجاتك الفردية مـــن خــلال نظام فــيتامين مخصص.’ لا يمكن أنه يساعدك ذلك علــى الشعور بأشهر حالاتك وتحقيق أشهر صحتك فحسب ، بل سيمكنك أيضًا مـــن استهداف العديد مـــن الحالات التــي تثيرها نقص الفــيتامينات وعلاجها بكفاءة – مثل ترقق الشعر والتعب والصداع النصفــي وآلام العضلات. وتضيف: ‘تجد هناك اليةة رائعة للحصول علــى الفــيتامينات التــي تحتاجها بالضبط بالجرعات المـــناسبة ، وهي إجراء استقصاء عن الفــيتامينات يساعدك علــى شراء فــيتامين مخصص الكـــل فــي واحد’.
9
احصل علــى أعلــى مستوى مـــن صحة أمعائك
صراع الأسهم
مـــا لم تكن تعيش تحت صخرة ، فأنهت تدرك متميزًا أنه صحة الأمعاء كانت موضوعًا شائعًا للصحة والعافــية علــى مدار السنوات القليلة المـــاضية. يوضح ‘صحة القناة االيةضمية أهمية عديدة وتؤثر علــى صحة جهاز المـــناعة وصحة الغدة الكظرية وصحة الغدد الصمـــاء والجلد وااليةرمونات’ اينا لوكيانوفسكي ، دكتور ، ممـــارس الطب الوظيفــي ومؤلف إصلاح التهاب القولون والتهاب كرون و إالعودةة الجهاز االيةضمي . وهي تدعي أنها غالبًا مـــا ترى أنه المشكـــلات الصحية تحل نفسها بعــد موازنة ميكروبيوم الأمعاء أو عن الية أخذ دورة مـــن البروبيوتيك الرائع. تنصح “ بفحص صحة أمعائك ، والتحــقق مـــن مدى توازن ميكروبيوم أمعائك ”. مونيكا أوسلاندر مورينو ، MS ، RD ، LD / N ، استشاري التغذية التغذية RSP ، يشجع أيضًا علــى بالاضافة لذلك البريبايوتكس – الألياف التــي توجد بشكـــل فريد فــي كل النباتات ، ولكن بكميات مركزة فــي الخرشوف القدس والبصل والثوم والبقوليات وخضار االيةندباء والموز الأخضر والكراث وااليةليون والتفاح – إلــى المزيج.
10
تجنب ‘الدزينة القذرة’
صراع الأسهم
اليةة سهلة لتناول القليل مـــن النظافة فــي 2024 هي مـــن خــلال دراسة الموقع الالكتروني EWG.org ‘ تكلة قذرة قائمة وحذف أكثر الأطعمة تلوثًا بمبيدات الآفات مـــن نظامك الغذائي. ويشير الدكتور لوكيانوفسكي إلــى أنه ‘مفــيد للغاية’. ‘خاصة إذا كانت ميزانيتك محدودة ولا يمكنك تناول كل الأطعمة العضوية ، يمكنك ببساطة تجنب الأطعمة التــي يمكن أنه تكون الأكثر سمية.’
أحد عشر
زد مـــن تناول الأطعمة الكاملة
صراع الأسهم
بدلاً مـــن تجربة نظام غذائي عصري حديث ، ركز علــى دمج المزيد مـــن الأطعمة الكاملة فــي وجباتك. يقول الدكتور لوكيانوفسكي: ‘عندمـــا تأكـــل المزيد مـــن الأطعمة الكاملة ، فإنك تحسن تناول الألياف وتحسن درجة الحموضة فــي نظامك ، ويمكنك حتى زيادة تناول المغذيات الدقيقة التــي تعتبر مهمة لكل وظائف الجسم’. بالبالاضافة لذلك إلــى ذلك ، قلل مـــن تناول الأطعمة المصنعة. تقول: ‘يمكنك تحسين العملية االيةضم لديك وتقليل الفرص الإصابة بالسرطان لأنتجد هنا نعلم بالفعل أنه اللحوم المعالجة بشكـــل كبير تسبب السرطان’.
12
دراسة أعراض الالتهاب
صراع الأسهم
يمكن أنه يحدث الالتهاب أحد أعراض تكلة متنوعة مـــن الحالات الصحية. لذلك ، يحث الدكتور لوكيانوفسكي علــى أهمية تثقيف نفسك حول العلامـــات والأعراض البسيطة للالتهاب لمنع الالتهاب الصامت. وتشرح قائلة: ‘بمجرد أنه تدرك العلامـــات البسيطة للالتهاب ، يمكنك مـــنع مشاكـــل أكثر خطورة ومزمـــنة’ ، مشيرة إلــى أنه العلامـــات المبكرة للالتهاب يمكن أنه تشمل حرقة المعدة المزمـــنة وآلام العضلات وانتفاخ البطن المزمـــن والمزيد.
13
إعادة الأيام التخلص مـــن السموم الرقـــمية
صراع الأسهم
خذ إجازة مـــن التكندخوليا – كـــل أسبوع! يقول الدكتور لوكيانوفسكي: ‘عندمـــا تتخلص مـــن السموم مـــن كل الأجهزة الذكية مرة واحدة فــي الأسبوع ، فإن ذلك سيخلق مساحة لتواصل بشري أشهر ، وغالبًا مـــا يساعد ذلك فــي تقليل أعراض الاكتئاب وخلق شعور أشهر بالمجتمع’.
14
قم بزيادة كمية الألياف التــي تتناواليةا
صراع الأسهم
تجد هناك اليةة أخرى سهلة لتحسين نظامك الغذائي فــي عام 2024 ، وهي تناول المزيد مـــن الألياف – كمـــا يشير الدكتور لوكيانوفسكي إلــى أنه مـــن المحتمل أنهك (ومعظم الأمريكيين) لا تأكـــلون مـــا يكفــي. تشرح قائلة: “ إن تناول الألياف أمر إلزامي للوقاية مـــن سرطان القولون والمستقيم ” ، مقترحة البدء بـ 10-20 ملغ يوميًا والعمل حتى 30.
خمسة عشر
خذ إجازة مـــن العمل ليوم واحد علــى الأقل
صراع الأسهم
مع التكندخوليا ، ينتهي الأمر بالعديد مـــنا للعمل سبعة الأيام فــي الأسبوع. ومع ذلك ، يحث الدكتور لوكيانوفسكي علــى أهمية أخذ يوم واحد علــى الأقل للصحة الGoVeganية مرة فــي الأسبوع. ‘نحن بحاجة إلــى إالعودةة الشحن لمـــنع الإرهاق’ ، كمـــا تشير.
ذات صلة: حيل بسيطة للتعامل مع التوتر
16
قم بإجراء فحوصات مـــنتظمة للجلد
صراع الأسهم
إذا كنت لا تفحص جسمك بالفعل بحثًا عن المخالفات بانتظام ، فابدأ حيث اليوم! يشير الدكتور لوكيانوفسكي إلــى أنه ‘الوقاية دائمًا أشهر مـــن العلاج بالصحة بشكـــل عام ، وغالبًا مـــا يحصل التغاضي عن مشاكـــل الجلد الخطيرة ، بمـــا فــي ذلك الورم الميلانيني الخطير للغاية’. يمكن أنه تكون زيارة طبيب الأمراض الجلدية بانتظام أيضًا مـــنقذة للحياة.
17
ركز أكثر علــى قدميك
صراع الأسهم
وفقا لطبيب الأقدام فــيليمير بيتكوف ، DPM وآلام القدم والعناية بالقدم غالبًا مـــا يحصل تجاهاليةا. ويشير إلــى أنه ‘معظم الناس يقضون العديد مـــن الظل كـــل يوم فــي الاعتناء بوجههم وبشرتهم وشعرهم وأسنانهم ، ولكن غالبًا مـــا ينتهي الأمر بإهمـــال الأقدام عندمـــا يتعلق الأمر بالروتين حيث اليومي’. يميل العديدون إلــى عدم إدراك مدى أهمية العناية المـــناسبة بالقدم حتى ينتهي بهم الأمر فــي الشعور بالألم مع كـــل خطوة. خصص ظلًا كافــيًا لنظافة قدمك. يقترح غسل قدميك بالمـــاء الدافئ والصابون يوميًا ، مع الانتباه إلــى الفراغ بين أصابع قدميك. ثـــم جففهم متميزًا. ويضيف: “ تأكد مـــن ارتداء الجوارب المريحة المقاومة للرطوبة لمـــنع فطريات أظافر القدم ، وارتدي دائمًا شبشب فــي المـــناطق العامة مثل حمـــامـــات السباحة العامة ، وحمـــامـــات الجيم ، والحدائق ، وغرف الفنادق لتجنب العدوى مثل القدم الرياضي والثآليل الأخمصية ”. .
18
تنغمس فــي العناية بالأقدام
صراع الأسهم
العودةة مـــا تعتبر العناية بالأقدام تدليلًا غير أمر إلزامي ؛ ومع ذلك ، يشير الدكتور بيتكوف إلــى أنه تجد هناك فوائد صحية أيضًا. يقول: “ إن تدليك قدميك وعجولك يساعد فــي الدورة الدموية ، ويساعد تقليم أظافرك ، عند القيام به بشكـــل سليم ، علــى تجنب ظهـــور أظافر أصابع القدم المؤلمة ‘، موضحًا أنه ضروري دائمًا قص أظافر القدم بشكـــل مستقيم. ‘التقشير اللطيف يساعد علــى مـــنع مسامير اللحم والكالو غير المرغوب فــيــها.’
19
استثـــمر فــي الأحذية المـــناسبة
صراع الأسهم
يمكن أنه تغير الأحذية المـــناسبة والمختارة بشكـــل مـــناسب قواعد اللعبة عندمـــا يتعلق الأمر بصحتك. ‘ارتدِ حذاءًا مـــناسبًا ومـــناسبًا للنشاط الــذي تشارك فــيــه’ ، كمـــا يرشد الدكتور بيتكوف. بالبالاضافة لذلك إلــى ذلك ، تجنب المشي أو الجري أو ممـــارسة الرياضة حافــي القدمين. تحتاج أقدامـــنا إلــى توسيد ودعم مـــناسبين ، خاصة عند الانخراط فــي أنهشطة اليةا تأثير متكرر علــىها. إن الجري حافــي القدمين علــى الأسطح الصلبة (مثل الخرسانة) يضع قدرًا كبيرًا مـــن الضغط علــى مفاصلك وقد يؤدي إلــى حدوث كسور ، مـــن بين أمور أخرى ، يشرح.
عشرين
استئناف استخدام الفلورايد
صراع الأسهم
علــى مدى السنوات الأخيرة ، مع استمرار صناعة العافــية فــي الاتجاه الية كـــل الأشياء الطبيعية والخفيه مـــن الإضافات ، هيذر كونين ، DDS ، MS ، المؤسس المشارك لـ شارع شعاع ، يشير إلــى أنه قد ظهرت حركة مضادة للفلورايد تقلل مـــن شأنه مـــادة الفلورايد باعتبارها مـــادة شديدة الخطورة ضروري إزالتها مـــن مـــنتجات طب الأسنان. وتوضح قائلة: ‘بينمـــا يمكن أنه يحدث الفلوريد ضارًا إذا تم استهلاكه بكميات عديدة ، إلا أنه فعال للغاية فــي الحفاظ علــى أسناننا قوية وحمـــايتها مـــن البكتيريا الغازية’. يعد اكتشاف الفلوريد كمـــادة تساعد علــى إالعودةة تمعدن المينا والحفاظ علــىه قوياً أحد أهم الاكتشافات التــي تم اكتشافها فــي طب الأسنان علــى الإطلاق. تخبر الدكتورة كونين مرضاها أنه ضروري علــىهم الاستمرار فــي دمج معجون الأسنان المفلور وغسول الفم فــي روتين العناية بالفم للحفاظ علــى أسنانهم قوية وصحية.
ذات صلة: 20 علامـــات تشير إلــى أنه ألم أسنانك يشير إلــى شيء أكثر خطورة
واحد وعشرين
توقف عن التدخين الذكي – الفــيبينج Vaping
صراع الأسهم
يشير الدكتور كونين إلــى أنه خــلال العام المـــاضي ، كانت تجد هناك أدلة متزايدة ضد الادعاءات بأنه الـ vaping هـــو بديل آمـــن للتدخين. وتقول: ‘تم إدراج مئات المراهقين والشباب إلــى المستشفــي بسبب هذه الالعودةة الخطيرة ، ويرى الأطباء حيث اليوم بشكـــل أوضح أنه التدخين الذكي – الفــيبينج Vaping – خطير للغاية بالفعل’ ، مشيرة إلــى أنه السجائر الذكية تحتوي علــى تركيز أعلــى مـــن النيكوتين مقارنة بالسجائر ، ممـــا يجعاليةا الادمـــان بشكـــل لا يصدق. كمـــا أنها تحتوي علــى مواد كيميائية مسرطنة مثل الفورمـــالديهايد والأكرولين والمالعودةن الثقيلة التــي يمكن أنه تضر بصحتنا. علــى الرغم مـــن عدم وجود دراسات طويلة الأجل للسجائر الذكية ، وكان تجد هناك تأخير فــي قدرتنا علــى فهم الآثار الصحية طويلة المدى اليةذه المـــنتجات ، إلا أنها لا تشجع بشدة استخدامها لأنه “ أصبح مـــن الواضح أكثر فأكثر أنه ضروري علــىنا الكف عن استخدامها.
ذات صلة: 25 شيئًا يقومه الـ Vaping لجسمك
22
الكافــيين بحكمة
يشير مورينو إلــى أنه بعض الناس يرومـــانسية حبون شيطنة الكافــيين ، وهـــو أمر غير العودةل بالمـــن الضروري. تقول: “ يمكن استهلاك الكافــيين بأمـــان لمعظم الناس – لكن لا تغش فــي مشروبك المحتوي علــى الكافــيين بالسكريات / العصائر ، ولا ترتكز علــى الكافــيين بدلاً مـــن النوم أو اللياقة للحصول علــى الطاقة ”. يمكنك أيضًا التحديد بديل لصدمة القهـــوة عن الية استخدام شاي المـــاتشا ، والــذي يوفر طاقة أكثر استدامة / هادئة مـــن تركيبة l-theanine مع الكافــيين. تقترح المحاولة قنبلة مـــاتشا مـــن RSP Nutrition ، اختيار شاي المـــاتشا اللذيذ والقشدي ، لأنه ‘المـــاتشا الالعودةي يمكن أنه يحدث مرًا جدًا.’
2. 3
ابدأ تناول الوجبات الخفــيفة — ذكي
صراع الأسهم
لا ضروري أنه يعرقل تناول الوجبات الخفــيفة نظامك الغذائي. يقترح مورينو التأكد مـــن أنه الوجبات الخفــيفة ممتعة ولذيذة ، لكنها العملية – مليئة بالبروتين ، والدهـــون المتميزة ، والألياف – لإبقائك ممتلئًا ومغذًا. علــى سبيل المثال ، تعتبر الرقائق وحدها ممتعة – ولكنها ليست وظيفــية. البرتقال وحده مفــيد – لكنه قد لا يحدث ممتعًا (ولا يحتوي علــى دهـــون / بروتين). اختر وجبات خفــيفة متوازنة – مثل RSP Nutrition WholeBar – وهي ضخمة بمـــا يكفــي لتمريرك بين الوجبات ببدون سكريات مضافة و 11 جرامًا مـــن البروتين المشبع / 10 جرام مـــن الألياف التــي تملأ البطن ، كمـــا تقول.
24
نظف مخزنك
صراع الأسهم
ابدأ عام 2024 بالتخلص مـــن كـــل مـــا تبذلونه مـــن القمـــامة مـــن عام 2019. يقول ‘الصحة تبدأ فــي المطبخ ، وليس مكتب الطبيب’ روبرتو توستادو ، دكتوراه فــي الطب ، مؤلف WTF خاطئ مع صحتنا؟ اذهب مـــن خــلال الثلاجة والخزائن وتخلص مـــن كل الأطعمة المصنعة ، كـــاليةا! هذا يقلل مـــن الإغراء ويعيد تركيز GoVeganك علــى تناول الأطعمة الطازجة التــي ترومـــانسية حبهـــا والتــي ستشفــي جسمك.
25
توقف عن عد السعرات الحرارية
صراع الأسهم
يقترح الدكتور توستادو الانسحاب مـــن الأكاونت السعرات الحرارية. يقول: ‘هذا يعني فقط أنهك تسمح لنفسك بأكـــل كمية محدودة مـــن الفضلات كـــل يوم’. بدلًا مـــن ذلك ، أعد تركيز نظامك الغذائي ليشمل تناول أطعمة لذيذة وصحية يوميًا ، بمـــا فــي ذلك البروتينات والفواكه والخضروات والدهـــون المتميزة مثل الأفوكادو والزبدة العضوية واللوز والجوز وزيت الزيتون والبيض العضوي ودهـــون السمك والبذور. ويشير إلــى أنه ‘الدهـــون الصحية تبقيك ممتلئًا لفترة أطول وتزيد مـــن الطاقة’. ‘العضوية تعني مجموعةًا أقل مـــن المواد الكيميائية والمضادات الحيوية وااليةرمونات فــي جسمك ، وبالقادم تقل الفرصة الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.’
26
أعد تنظيم تناول أوميغا
صراع الأسهم
تشير الدكتورة توستادو إلــى أنه لا يحصل إنشــاء كل الأوميغا علــى حد سواء. ويقترح ‘تناول كميات أقل مـــن دهـــون أوميغا 6 وتناول العديد مـــن دهـــون أوميجا 3 وأوميغا 9’. تشمل الأسمـــاك والمأكولات البحرية التــي تحتوي علــى النسبة عفيه مـــن أوميغا 3 السلمون وسمك القد والسردين والرنجة. إذا كنت تستمتع باللحوم الحمراء ، فإن لحم الضأنه يحتوي أيضًا علــى النسبة عفيه مـــن الدهـــون المتميزة ، ممـــا يساعد علــى تقليل الالتهاب ، وهـــو المصطلح الشامل لكل الأمراض بشكـــل أساسي ، والــذي يحمي القلب والدمـــاغ ويمكنه أيضًا خفض النسبة الكوليسترول. تشمل المصادر ذات الأهمية الأخرى البذور مثل الشيا والكتان والقنب واليقطين. تشمل دهـــون أوميغا 9 الأفوكادو وزيت الزيتون والجوز وزيت الجوز وزيت الأفوكادو.
27
حذف الزيوت السيئة
صراع الأسهم
يشجع الدكتور توستادو علــى إزالة كل الزيوت النباتية مثل زيت الذرة وزيت الكانولا وبذور القطن والقرطم وزيت الفول السوداني ، ‘لأنه كـــاليةا معالجة وتحتوي علــى دهـــون متحولة تسبب السرطان وأمراض القلب’. تشتمل هذه التكلة علــى كل أنهواع المـــارجرين ، نظرًا لأنه الزبدة المزيفة ضارة بصحتك ، لذا تناول الزبدة العضوية الحقيقية أو السمـــن ”.
28
ابحث عن سوق للمزارعين
صراع الأسهم
وفقًا للدكتور توستادو ، تجد هناك طقوس حديثة هائلة لبدء العام الحديث ، وهي إختيار موعد أسبوعي فــي سوق المزارعين لالتقاط المـــنتجات الطازجة. ‘كـــلمـــا ذهبت إلــى أسواق المزارعين ، كـــلمـــا قلت حاجتك إلــى زيارة الطبيب!’ هـــو يقول.
29
استشر اختصاصي تغذية
صراع الأسهم
استثـــمر القليل مـــن المـــال فــي صحتك عن الية حجز استشارة مع خبير تغذية محلي. يوضح الدكتور توستادو أنه ‘يمكن أنه يساعدك علــى الاستعلم علــى العناصر الغذائية التــي يفتقر إليها العديد مـــنا بسبب العودةات الأكـــل السيئة والبدء فــي دمج المكملات الغذائية الكاملة لضمـــان عمل جسمك بمستوى أعلــى’ ، مشيرًا إلــى أنه الأطباء مثالية غير مدرب علــى التغذية.
30
نكه حياتك
صراع الأسهم
بدلاً مـــن الاعتمـــاد علــى الملح والفلفل لبالاضافة لذلك نكهة إلــى طعامك ، ركز علــى إضفاء الحيوية علــى طعامك بتكلة متنوعة مـــن التوابل والأعشاب التــي تستمتع بهـــا لجعل وجباتك لذيذة ومغذية أيضًا. يشير الدكتور توستادو إلــى أنه ‘النظام الغذائي الأمريكي سيء عندمـــا يتعلق الأمر بالتوابل’. يأكـــل معظم الناس نفس شيئين أو ثلاثة أسبوعيًا بدون أي قيمة غذائية. يقترح بالاضافة لذلك الزنجبيل إلــى الحساء ، وملح البحر إلــى البروتينات للحصول علــى المالعودةن ، وبغيرها مثل الفلفل الحار الطازج والثوم والكركم والبصل والنعناع والأوريغانو ، لتوابل طعامك وحياتك!
31
انقطع C (r) appuccinos
صراع الأسهم
يقترح الدكتور توستادو التخلي عن كـــل تلك المشروبات السكرية والقهـــوة مـــن أجل شيء أكثر تغذية. ‘لا مزيد مـــن حليب الصويا ، شراب الكراميل ، السكر الأبيض ، ستحصل علــى الصورة’ ، يشرح. ‘اشرب قهـــوتك مع الزبدة العضوية أو زيت جوز االيةند لمزيد مـــن الطاقة والحلاوة ولإعطائك وقودًا جادًا للصباح وبقية حيث اليوم.’
32
أضف تمـــارين قاع الحوض إلــى روتينك
صراع الأسهم
مدرب شخصي معتمد كورتني فــيردن يقترح أنه تبدأ السيدات فــي تدريب قاع الحوض. ‘سواء كان الأمر يتعلق بالحمل والولادة أو العمر أو الحياة حيث اليومية ، فإن قاع حوضنا عرضة لمشاكـــل يمكن أنه تؤثر بشكـــل كبير علــى نوعية حياتنا’ ، كمـــا تشير. ‘تدريب قاع الحوض يمكن أنه يقلل أو يزيل الخلل الوظيفــي لقاع الحوض ، ويحسن مـــن وضعيتك وثقتك بنفسك ، ويؤدي إلــى ممـــارسة جنسية أشهر.’
33
زيادة مدخولك النباتي
بإذن مـــن مطبخ نودلز وورلد.
لا ضروري أنه يقتصر جعل نظامك الغذائي قائمًا علــى النباتات علــى مجرد تناول المزيد مـــن الفواكه والخضروات. جاكي نيوجنت ، RDN ، اختصاصي تغذية الطهي ، مؤلف كتاب الطبخ النظيف والبسيط عن مرض السكري ، والمتحدث باسم KIND Snacks ، يقترح اللعب بمـــنتجاتك لتعزيز الصحة. تشرح قائلة: ‘علــى سبيل المثال ، تناول الخضار والفواكه التــي تستمتع بهـــا بالفعل ، ولكن باليةة حديثة واحدة لكـــل التحديد فــي عام 2024’. إذا كنت تأكـــل الكوسة فقط عن الية تشويحها ، فعلــىك هذا العام بالاضافة لذلك إعداد حديث اليةا إلــى ذخيرتك ، مثل تناول نودلز الكوسة (zoodles) أو الكوسة المشوية. إذا كنت تأكـــل التفاح فقط كوجبة خفــيفة ، ففكر فــي تقطيع شرائح رقيقة وبالاضافة لذلك الحلقات االيةشة إلــى شطيرة أو صنع رقائق التفاح المخبوزة ببطء.
3. 4
احصل علــى Nuttier
صراع الأسهم
ليس تجد هناك ظل أشهر مـــن 2024 للحصول علــى الجوز! ويشير Newgent إلــى أنه ‘تجد هناك العديد مـــن الفوائد المحتملة للاستمتاع بحفنة مـــن المكسرات كـــل يوم ، بمـــا فــي ذلك لعب دور وقائي للقلب وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري’. ‘لذا ، لا تتناول حفنة واحدة يوميًا مـــن اللوز أو الفستق.’
بالالنسبة للطاهي الــذي بداخلك ، قم بإعداد أطباق نباتية مـــن الجوز علــى الأقل عدة مرات فــي الأسبوع ، مثل معكرونة الفستق أو سندويشات التاكو باللحم البقان أو الفاصوليا الخضراء الكـــلاسيكية باللوزين. فــي الواقع ، افعل كـــل مـــا سبق ، إذا أردت! هي تشجع.
35
قطع الأطعمة الالتهابية
صراع الأسهم
اخصائي تغذيه ليزا ريتشاردز ، سي أنه سي ، مؤلف حمية الكانديدا ، يوصي بالتخلي عن الأطعمة المسببة للالتهابات. تشرح قائلة: ‘قد تبدو هذه مهمة شاقة ، ولكن إذا تم التعامل معها علــى أقسام حتى يحصل رؤية التحسينات الصحية’. يلعب الطعام الــذي نأكـــالية دورًا كبيرًا فــي وضع أجسامـــنا فــي حالة التهابية. يمكن أنه يؤدي هذا الالتهاب المزمـــن إلــى تكلة مـــن المشكـــلات الصحية ، بمـــا فــي ذلك التعب ، وضعف صحة الأمعاء ، ضباب الدمـــاغ ، مشاكـــل الجلد ، وزيادة نمو المبيضات ، علــى سبيل المثال لا الحصر. تقترح اتخاذ الخطوة الأولى عن الية الاستغناء عن الكربوهيدرات المكررة. توجد هذه العودةة فــي الأطعمة الجاهزة المعبأة مسبقًا ، ولكن يمكن العثور علــىها أيضًا فــي الأطعمة الصحية. مـــن المهم قراءة قائمة المكونات وتجنب الأطعمة التــي تشير إلــى الدقيق المخصب ، حتى لو كانت مـــن القمح.
36
جرب المشي التأمل
صراع الأسهم
تحسين صحتك الجسدية والGoVeganية فــي ظل واحد! خبير لياقة دينيس أوستن يوصي بـ ‘المشي اليقظ’ أو التأمل أثناء المشي ، جدير بالذكر تأخذ الطبيعة وتكون حاضرًا – بدلاً مـــن الاستمـــاع إلــى الموسيقى أو البث الصوتي أو التحدث علــى االيةاتف. تشرح قائلة: ‘امش قدر المستطاع وادمج القليل مـــن هذا فــي روتينك لتكون متيقظًا.
37
تنظيم الأكـــل المعلن بك
صراع الأسهم
يوصي أوستن أيضًا بالوعي بتوقيت تناول الطعام. علــى سبيل المثال ، لا تأكـــل فــي ظل متأخر جدًا مـــن الليل إذا كان بإمكانك تجنب ذلك. كمـــا تقترح أيضًا إعداد وجبات الطعام والوجبات الخفــيفة مسبقًا ، ‘حتى لا تطبخ أو تأكـــل متأخرًا.’
38
تمـــارين الإطالة كـــل صباح
صراع الأسهم
علــى الرغم مـــن أنه قد لا يحدث لديك الظل لممـــارسة الرياضة فــي الصباح ، إلا أنه أوستن يشجع علــى تخصيص خمس دقائق للتمدد يوميًا. تشير إلــى أنه ‘مـــن خــلال النهـــوض والتحرك ، فإنه مفــيد لصحتك الGoVeganية والجسدية’.
39
اجعل التفكير الإيجابي أولوية
صراع الأسهم
إذا كنت تريد أنه تكون ناجحًا ، مـــن جدير بالذكر حياتك المهنية أو الخاص أو الصحية ، فضروري أنه تبدأ بأفكارك. يوضح المدرب الشخصي المعتمد: ‘لوضع الأساس للنجاح ، علــىك أنه تبدأ أولاً بمـــا تغذي GoVeganك’ روب كيلين ، BS ، MPA . ‘التفكير الإيجابي أمر بالغ ذات أهمية بالغة للنجاح طويل الأمد والمستدام فــي أي شيء تفعالية فــي الحياة.’ ويشير إلــى أنه هذا سليم بشكـــل خاص عندمـــا يتعلق الأمر بتغيير السلوكيات ومحاولة خلق العودةات حديثة تتعلق بصحتك ولياقتك البدنية. تتضمـــن برمجة GoVeganك التحدث إلــى نفسك بالنصر فــي كـــل مـــا تفعالية. لا يمكن للجسد أنه يذهب إلــى جدير بالذكر لا يذهب الGoVegan أولاً ، وضروري أنه تؤمـــن قبل أنه تحدثكن مـــن تحقيق ذلك. علــى سبيل المثال ، يؤكد أنه مجرد قولك أنهك ستحاول أنه تأكـــل أكثر صحة أو “ تأمل ” فــي إنقاص بعض الوزن فــي عام 2024 هـــو بالفعل برمجة GoVeganك الباطن مـــن أجل االيةزيمة. يقترح ‘بدلاً مـــن قول عبارات مثل الأمل ، حاول ، أو حاول ، قل وفكر فــي عبارات مثل الإرادة ، والتحقيق ، والإكمـــال ، والإنجاز’. يمكن أنه يحدث اليةذه اللعبة الصغيرة علــى العبارات تأثير عميق علــى مستوى نجاحك ومثابرتك فــي تحقيق أهدافك الصحية والعافــية فــي عام 2024 ومـــا بعــده. ضروري أنه تكون هذه البرمجة الإيجابية العملية يومية لتكون متسقة ليس فقط مع الوصول إلــى أهدافك ولكن الأهم مـــن ذلك ، الحفاظ علــى النتيجة التــي التحــققت بصعوبة.
40
فقط تنفس (مـــن خــلال أنهفك)
صراع الأسهم
البندقية ، مدرب شخصي معتمد ومقره فــي كاليفورنيا آدم فريدمـــان يقترح أخذ نفس عميق – مـــن خــلال أنهفك. يقول: ‘تحكم فــي إجهادك مـــن خــلال ممـــارسة التنفس الأنهفــي الواعي طوال النهار والليل’. عندمـــا توعي بأنهمـــاط تنفسك فــي المواقف العصيبة المختلفة ، فهذا يساعدك علــى الاتصال بجسمك. فــي المقابل ، يمكنك تخفــيف التوتر غير الأمر إلزامي الــذي يمكن أنه يتراكم. ويوضح أنه التنفس الأنهفــي يساعد علــى تنظيم الجهاز العصبي الودي الــذي يحصل التفعيالية فــي أوقات التوتر.
41
تدرب علــى التنفس المتقطع
صراع الأسهم
يشجع فريدمـــان أيضًا تمـــارين التنفس المتقطعة يتم استخدام رومـــانسية حبس النفس اللطيف بعــد الزفــير. ستساعدك ممـــارسة سلسلة دورية مـــن رومـــانسية حبس النفس اللطيف علــى تقريبك مـــن حالة الجهاز العصبي السمبتاوي. هذا يخلق شعوراً بااليةدوء والاسترخاء ، ممـــا يؤدي إلــى حالات ذهنية أكثر إبداعًا وإنتاجية مع استقرار مزاجك ، كمـــا يقول.
42
اعمل علــى تحسين علاقتك
صراع الأسهم
يشير إلــى أنه العلاقة الصحية يمكن أنه تغير قواعد اللعبة ليزا بالير ، د ، لأنه يمكن أنه تؤثر بشكـــل مباشر علــى صحتك الGoVeganية. العمل علــى أشياء مثل مهارات الاستمـــاع ، والتواصل المفتوح ، والثقة ، والاحترام ، والالتزام ، والتفكير ، والاستمتاع معًا يمكن أنه يحصل فرقًا كبيرًا
43
استعلم علــى أرقامك
صراع الأسهم
ابدأ العام الحديث بإلقاء نظرة علــى الأرقام المعلنـــة بك – بمـــا فــي ذلك مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم 18.5-24.9 مثالي) ، وضغط الدم ، ومستويات الكوليسترول فــي الدم (الكوليسترول ، HDL ، LDL) ، صيام سكر الدم ، محيط الخصر (35 بوصة مـــن أجل السيدات ؛ 40 بوصة للرجال) – تقترح سوزان بيرجورج ، MS ، RDN ، مديرة تعلــىم التغذية لفــيتامينات Rainbow Light. تشرح قائلة: ‘مـــن المهم أنه استعلم هذه الأشياء مـــن أجل صحتك الجسدية’.
44
اجعل حمية البحر الأبيض المتوسط هي اليةتك فــي تناول الطعام
صراع الأسهم
غالبًا مـــا يعد البحر الأبيض المتوسط النظام الغذائي الأكثر صحة علــى هذا الكوكب. “ وجد الباحثون أنه الأشخاص الــذين تتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط ، ولم يدخنوا ، واستهلكوا كميات معتدلة مـــن الكحول ، ومـــارسوا الرياضة ، انخفض معدل الوفــيات لكل الأسباب بالنسبة 50٪ ” ، كمـــا يشير خبير السرطان والتغذية باتريك كيلين ، دكتوراه ، RD ، الجهاز العصبي المركزي . إذا كان أسلوب الحياة الصحي هذا عبارة عن عقار ، فسيحدث ذلك بمثابة عناوين الأخبار فــي كل أنهحاء العالم! لا وصفة طبية مطلوبة ، وهي مجانية.
أربعة خمسة
أخذ دروس الطبخ
صراع الأسهم
إذا كنت تشعر بأنه مهاراتك فــي الطهي أصبحت قديمة ، يقترح Colin Zhu ، DO ، تتعلم بعض الحيل الحديثة! ويشرح قائلاً: ‘إن حضور دروس الطبخ سيعزز مهاراتك فــي المطبخ ، ممـــا يؤثر علــى صحتك العامة’.
46
جرب برنامج توصيل الوجبات
صراع الأسهم
إذا لم يكن لديك الظل الكافــي لأخذ دروس الطبخ ، ففكر فــي الانضمـــام إلــى برنامج توصيل الوجبات ، مثل HelloFresh. لن توفر علــى نفسك الرحلات إلــى متجر البقالة فحسب ، بل يمكنها أيضًا المساعدة فــي إالعودةة إشعال إبداعك فــي المطبخ.
47
تحسين الموقف المعلن بك
صراع الأسهم
اجعل عام 2024 هـــو العام الــذي تدافع فــيــه عن نفسك – بشكـــل مستقيم! “ مع تقدمـــنا فــي العمر ، يحدث جسمك أكثر عرضة للإصابات ، لذا فإن تحسين وضعيتك ومحاذاة العمود الفقري أمر مهم للحفاظ علــى نشاطك وصحتك ، ‘ ألين كونراد ، BS ، DC ، CSCS مـــن مركز مقاطعة مونتغمري لتقويم العمود الفقري فــي شمـــال ويلز ، بنسلفانيا. جهاز مثل رفع خفــيف ، والتــي تعلق علــى قميصك وتصدر أصواتًا عندمـــا ترتخي ، كمـــا هـــو موضح للمساعدة.
48
ابدأ الارتجاع البيدخولي
صراع الأسهم
مرة أخرى ، بدلاً مـــن تفرقع رومـــانسية حبوب مـــنع الحمل للتعامل مع التوتر ، ابحث عن بعض العلاجات البديلة. تقترح الدكتورة كابانا-هـــودج الارتجاع البيدخولي ، وهي تقنية يمكن أنه تساعدك علــى تقليل التوتر وتعزيز إحساسك بالسالعودةة ببضع دقائق فقط مـــن التدريب فــي حيث اليوم. تشرح قائلة: ‘يعمل الارتجاع البيدخولي علــى المستوى الواعي ، جدير بالذكر تتتعلم التحكم فــي معدل ضربات القلب ، والتنفس ، ودرجة حرارة الجسم ، وتوصيل الجلد ، أو العضلات لتقليل التوتر’. تم استخدام هذه الممـــارسة لعقود لتقليل القلق والتوتر والاكتئاب والألم والأرق ، ولكنها شهدت مؤخرًا زيادة فــي شعبيتها. تقترح البدء بتدريب تقلب معدل ضربات القلب (HRV) لأنه نوع طبيعي مـــن تقنية الارتجاع البيدخولي التــي يمكنك دمجها فــي الروتين حيث اليومي الــذي يعلمك مزامـــنة معدل ضربات القلب والتنفس. تقول: ‘مع الارتجاع البيدخولي لفــيروس HRV ، يهدأ جهازك العصبي ، ويحسن التركيز ، ويقل التوتر ، ويبلغ العديدون عن نوم أشهر ومزاج أشهر’.
49
مـــارس الرعاية الذاتية حيث اليومية
تختلف الرعاية الذاتية بالالنسبة لنا كلًا. بالالنسبة لبعض الناس ، فهـــو يعني ممـــارسة الرياضة أو التأمل ، والبعض الآخر ، حمـــام ساخن أو مـــانيكير. ولكن مهمـــا كان الأمر ، تأكد مـــن القيام بشيء واحد علــى الأقل يوميًا لنفسك. يقول الدكتور تشو: ‘يمـــنحك هذا الظل للانتباه إلــى نفسك للحفاظ علــى الرفاهية العاطفــية’.
خمسون
فكر فــي 2019
صراع الأسهم
يقترح بيرجورج التفكير فــي العام السابق قبل إختيار الأهداف الصحية للعام القادم. هل تجد هناك أي شيء تريد تغييره – ربمـــا الحصول علــى مزيد مـــن التمـــارين ، والنوم ، وظل الاسترخاء ، وتناول الطعام بشكـــل أكثر وعياً. إذا كان الأمر كذلك ، فكر فــي الأمر وقم بوضع خطة واقعية بأهدافك واحد فــي كـــل مرة واليةة سالتحــققها علــى المدى الطويل ، ‘ ‘فكر فــي الصورة العديدة ومـــا هـــو الواقعي بالالنسبة لك ولأسلوب حياتك!’ ولكي تعيش حياة سعيدة وصحية ، لا تفوت هذه الأشياء 70 شيئًا ضروري ألا تفعاليةا أبدًا مـــن أجل صحتك .
