بدع اللياقة البدنية تأتي وتذهب ، لكن تمارين الضغط دائمًا ما تكون من بين التمارين الأكثر شيوعًا . ليس من الصعب معرفة السبب أيضًا: لا تتطلب عمليات الدفع أي معدات ، ويمكن إجراؤها في أي مكان تقريبًا ، وهي طريقة رائعة للبناء قوة الجزء العلوي من الجسم . يمكن أن تكون إجراءات وأنظمة التمرين الحديثة معقدة للغاية ، ولكن تمارين الضغط بسيطة ومباشرة بقدر ما تحصل عليها.
على الرغم من السهولة والبساطة ، فمن الواضح أن العديد من البالغين قد أهملوا هذا التمرين لفترة طويلة جدًا. يكافح معظم الأمريكيين لتحقيق حتى خمس عمليات دفع متتالية ، وفقًا لما ذكرته دراسة حديثة . واعترف أكثر من نصف الأشخاص الذين شملهم الاستطلاع والبالغ عددهم 1400 شخص بأنهم لا يستطيعون إكمال 10 تمرينات الضغط على التوالي.
لا ينبغي لأحد أن يخجل من نفسه إذا وجد صعوبة في الضغط. الجميع في رحلة اللياقة الشخصية الخاصة بهم ، وعلينا جميعًا أن نبدأ من مكان ما. حتى إذا كنت تكافح لإكمال دفعة واحدة ، فهناك الكثير من الاستراتيجيات لبناء قوتك ببطء. ريتشارد كوتون ، المتحدث باسم المجلس الأمريكي في التمرين ، أخبر ويبمد يمكن للمبتدئين في تمرين الضغط البدء بالدفع من على طاولة المطبخ قبل التقدم ببطء إلى كرسي ومكتب ثم الأرضية مع ثني ركبتيك. من هذه النقطة ، لن يمر وقت طويل قبل أن تتمكن من أداء تمرين الضغط المناسب على الأرض مع تمديد ساقيك.
قد لا تتطور القدرة على إكمال جولة من تمارين الضغط المتتالية بين عشية وضحاها ، لكنها رحلة لياقة تستحق القيام بها. هناك قائمة طويلة من الفوائد المرتبطة بعمليات الضغط التي يمكن لأي شخص وكل فرد الاستمتاع بها بقليل من التفاني. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول التأثيرات السرية للقيام بمزيد من عمليات الضغط ، وللمزيد ، تحقق 5 طرق للحصول على حزمة من ستة ، وفقًا لمدرب شخصي .
واحد
ستعمل على تحسين صحة قلبك
هل تعلم أن أمراض القلب تعتبر السبب الأول للوفاة في الولايات المتحدة؟ وفق مركز السيطرة على الأمراض ، يمكن أن تُعزى حالة واحدة مذهلة من كل أربع وفيات في الولايات المتحدة إلى أحد أشكال أمراض القلب. لحسن الحظ ، يمكن أن يؤدي أداء تمارين الضغط بانتظام إلى تعزيز صحة القلب بشكل كبير.
دراسة واحدة نشرت في شبكة JAMA مفتوحة تعقب مجموعة من رجال الاطفاء لمدة 10 سنوات. بالمقارنة مع الرجال غير القادرين على إكمال 10 تمرينات ضغط متتالية ، وجد أن أولئك القادرين على إنهاء أكثر من 40 تمرين ضغط على التوالي أقل عرضة بنسبة 96٪ للإصابة بأمراض القلب.
يعلق جاستن يانغ ، مؤلف الدراسة الأول ، والمقيم في الطب المهني في الولايات المتحدة ، قائلاً: ‘تقدم النتائج التي توصلنا إليها دليلًا على أن قدرة الضغط يمكن أن تكون طريقة سهلة وبدون تكلفة للمساعدة في تقييم مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في أي مكان تقريبًا’. قسم صحة البيئة في جامعة هارفارد T.H. مدرسة تشان للصحة العامة.
إذا كانت 40 عملية دفع متتالية تبدو وكأنها مهمة صعبة ، فلا تشعر بالإحباط. كان المشاركون القادرون على تنفيذ 11 عملية دفع متتالية أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب بنسبة 64٪.
ذات صلة: اشترك في النشرة الإخبارية لدينا للحصول على آخر أخبار الصحة واللياقة البدنية.
اثنين
ستحرق المزيد من الدهون
صراع الأسهم
نميل إلى التفكير في عمليات الدفع على أنها نشاط لبناء العضلات تمامًا. هذا صحيح بالتأكيد ، لكن التمرين وبناء العضلات يؤدي أيضًا إلى زيادة حرق الدهون. بحث حديث جدير بالملاحظة نشرت في مجلة FACEB اكتشفوا أن تمارين مقاومة تقوية العضلات (مثل تمارين الضغط) تحفز في الواقع عملية جزيئية داخل أجسامنا ‘ترشد’ الخلايا الدهنية القريبة لبدء ‘وضع حرق الدهون’.
وبشكل أكثر تحديدًا ، يبدو أن تمارين المقاومة تتسبب في إطلاق miR-1 من العضلات إلى مجرى الدم. عادةً ما تعمل هذه المادة الوراثية (miR-1) على احتواء نمو العضلات وإعاقته ، ولكن عندما يتم إطلاقها في مجرى الدم ، فإنها تحرر العضلات لتنمو وتوجه الأنسجة الدهنية القريبة لتدمير نفسها. تحدث عن فائدتين للياقة البدنية مقابل سعر تمرين واحد!
ويدعم عدد من الدراسات الإضافية العلاقة بين تمارين المقاومة مثل تمارين الضغط والمزيد من حرق الدهون. هذا نشرت في المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي خلص إلى أن الجمع بين تمارين المقاومة والنظام الغذائي الصحيح يمكن أن يحافظ في الوقت نفسه على الكتلة الخالية من الدهون مع التخلص من الدهون الزائدة في الجسم.
متعلق ب: يقول العلم التأثيرات السرية لرفع الأثقال مرة واحدة فقط في الأسبوع
3
سوف تنام بشكل أفضل
صراع الأسهم
الحفاظ على الكمية الموصى بها من سبع ساعات غالبًا ما يكون الكلام أسهل من الفعل. إذا كان بإمكانك استخدام بعض المساعدة في الدخول إلى أرض الأحلام ، ففكر في إضافة المزيد من تمارين الضغط إلى روتينك اليومي. هناك الكثير من الأدلة العلمية التي تشير بقوة إلى أن تمارين بناء العضلات مثل تمارين الضغط تساعد في تحسين كل من الوقت الذي يستغرقه النوم ومدة النوم الإجمالية.
ل دراسة نشرت في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي وجدت أن جلسة واحدة فقط من تدريب المقاومة هي كل ما يتطلبه الأمر لمساعدة مجموعة من كبار السن على تقليل عدد مرات استيقاظهم طوال الليل بشكل كبير. دراسة أخرى نشرت في تقارير الطب الوقائي التي تعقب أكثر من 20000 شخص خلصوا إلى أن أي قدر من تمارين تقوية العضلات يرتبط بتحسين جودة النوم.
متعلق ب: اختبارات التمرين التي يجب أن يجتازها الأشخاص
4
ستحصل على تمرين مفيد لكامل الجسم
صراع الأسهم
يخطئ الكثير من الناس في افتراض أن عمليات الدفع وحدها لا تشكل ‘تمرينًا ذا مغزى’. على العكس من ذلك ، سيخبرك أي مدرب شخصي أن عمليات الضغط تفيد أكثر بكثير من مجرد الجزء العلوي من الجسم.
‘تمرينات الضغط هي أيضًا جيدة جدًا لجوهرك إذا قمت بها مع وضع مؤخرتك لأسفل وخصرك مقفلًا لأنها تتصرف كنسخة أفضل من اللوح الخشبي ،’ روبرت الخريف ، بطل العالم 19 مرة Powerlifter ، قال من الداخل . ‘إنها أفضل من اللوح الخشبي القياسي لأن عضلات البطن تعمل بطرق مختلفة لتحقيق الاستقرار في جسمك من خلال تغيير زوايا الجهد … فهي تمكنك من الحصول على تمرين لكامل الجسم بدون معدات.’
علاوة على ذلك ، فإن عمليات الدفع ليست بأي حال من الأحوال ‘أساسية’ في الجزء العلوي من الجسم اكتشف – حل . ضع في اعتبارك نتائج هذا دراسة ، نشرت في الطب الرياضي الدولي المفتوح . قارن الباحثون تنشيط ثماني عضلات في الجزء العلوي من الجسم أثناء أداء تمرين الضغط مع حركة الضغط على مقاعد البدلاء النموذجية. لاحظوا عدم وجود فروق على الإطلاق في تنشيط العضلات بين التمرينين.
بالطبع ، فإن إضافة أرطال أكثر من وزن الجسم إلى تمرين ضغط البنش سيزيد الوزن المرفوع مقارنةً بتمارين الضغط. ولكن ، إذا لم تكن تستخدم أوزانًا ثقيلة على مقاعد البدلاء لتبدأ ، فيمكن أن تكون جولة من عمليات الدفع مفيدة بنفس القدر. بدلاً من ذلك ، يؤدي أداء تمرين الضغط مع سترة الجسم المثقلة إلى زيادة مقدار الوزن الذي يتم رفعه.
5
سوف تبني المزيد من القوة
صراع الأسهم
جانب آخر رائع من تمارين الضغط هو مدى قابلية تخصيصها اعتمادًا على أهداف اللياقة البدنية الشخصية. يأخذ هذه الدراسة ، على سبيل المثال ، المنشورة في مجلة الهندسة الطبية والبيولوجية : خلص الباحثون إلى أنه إذا كان هدفك الرئيسي هو إكمال أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط بشكل متتالي ، فيجب إعطاء الأولوية للسرعة. ومع ذلك ، إذا كان هدفك الأول هو البناء قوة ، خذها ببطء وشعر بالحرق حقًا وأنت ترفع نفسك لأعلى ولأسفل.
هناك طريقة أخرى لإضفاء الإثارة على الأشياء وهي دفع الانخفاض (كما هو موضح أعلاه). يعد أداء هذا التمرين أصعب من أداء تمرين الضغط المعتاد نظرًا لأن قدميك مرتفعة على سطح أعلى (مثل صندوق أو مقعد أو درجة) ، ولكن إذا كنت تبحث عن تحدٍ ، فيمكن لهذه الحركة أن تضاعف من تأثيرك. قوة الدفع.
لمزيد من المعلومات ، تحقق من دراسة جديدة تقول أن تمرينًا واحدًا له تأثير كبير على سعادتك .
