الإكثار من أي شيء ليس بالأمر الجيد ، خاصةً إذا كانت دهونًا مشبعة ، والتي توجد في الكثير من منتجات اللحوم والحيوانات ، مثل الجبن و منتجات الألبان . هناك بعض العلامات الأساسية التي تشير إلى أن جسمك قد يرسل إليك الآن والتي قد تشير إلى أنك تأكل الكثير من الأشياء.
طبيب قلب ومؤسس شركة Step One Foods ، الدكتورة إليزابيث كلوداس ، MD ، FACC ، تفاصيل بعض إشارات التحذير هذه وتشرح بعضًا من المدى الطويل آثار تناول الكثير من الدهون قد يعاني جسمك إذا أهملت تنويع نظامك الغذائي.
وإذا كنت تتبع نظام كيتو الغذائي ، فإليك تقريرنا ما إذا كان يمكنك تناول الكثير من الدهون في نظام كيتو الغذائي .
ما هي بعض العلامات التحذيرية لإدراج الكثير من الدهون في نظامك الغذائي؟
يقول كلوداس إن هناك بعض المؤشرات الشائعة على أنك تتناول الكثير من الدهون في نظامك الغذائي ، حتى لو كانت كذلك الدهون الصحية توجد في الأفوكادو والسلمون والمكسرات.
- أنت تكتسب وزناً. يقول كلوداس: ‘الدهون كثيفة السعرات الحرارية ، وتوفر ضعف عدد السعرات الحرارية للجرام مقارنة بالكربوهيدرات أو البروتين’. للسياق ، توفر الدهون تسعة سعرات حرارية لكل جرام ، بينما توفر الكربوهيدرات والبروتينات أربعة سعرات حرارية لكل جرام.
- مستويات الكوليسترول في الدم ترتفع. يقول كلوداس إن الدهون المشبعة الموجودة في مصادر حيوانية مثل الزبدة والجبن والرخام الموجود في اللحم البقري يمكن أن ‘تعيث نتائج مخبرية’. يميل الأشخاص الذين يستهلكون كميات زائدة من الدهون المشبعة إلى إظهار ارتفاع في قراءات الكوليسترول الضار. يُعرف الكوليسترول الضار أيضًا بالنوع السيئ من الكوليسترول. أولئك الذين يتبعون حمية الكيتو معرضون بشكل خاص لارتفاع مستويات LDL عن المعدل الطبيعي لأنهم يأكلون الدهون بشكل أساسي.
- رائحة أنفاسك كريهة. يقول كلوداس: ‘إذا كنت تستخدم الدهون كمصدر أساسي للطاقة ، فأنت تفرز الكيتونات ، مما يؤدي إلى إطلاق رائحة كريهة’. ‘كثير من الناس الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون ويقلل بشدة من تناول الكربوهيدرات سيحتاجون إلى تنظيف أسنانهم عدة مرات يوميًا لتقليل هذا التأثير الجانبي.’
- كنت تعاني من عدم الراحة في الجهاز الهضمي. إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، فهذا يعني على الأرجح أنك لا تُدرج الكثير من الخضروات أو الفاكهة أو الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي ، وكلها مفيدة مصادر الألياف . يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف إلى الإمساك ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي. هذا هو أيضا من الآثار الجانبية الشائعة لأولئك الذين أكل الكثير من اللحوم .
- أنت فقط تشعر بالفزع. يقول كلوداس إن كلا من الدهون المشبعة والمتحولة معروف أنهما يسببان التهابًا في الجسم ، مما قد يجعلك تشعرين بالانتفاخ والركود ، من بين أمور أخرى.
كم كمية الدهون التي يجب أن تأكلها في اليوم؟
ادارة الاغذية والعقاقير يقول الحد الأقصى لمعيار إجمالي الدهون الذي يجب أن تأكله يوميًا – إذا اتبعت نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا – هو 78 جرامًا. بالطبع ، يمكن أن يختلف هذا الرقم حسب الفرد اعتمادًا على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. ومع ذلك ، يجب استخدام هذا كمعيار.
على سبيل المثال ، تقول كلوداس إن المرأة الأصغر التي لا تتطلب سوى 1500 سعر حراري في اليوم قد تحتاج فقط إلى 58 جرامًا من إجمالي الدهون يوميًا. من ناحية أخرى ، يمكن لرياضي النخبة الذي يحتاج إلى حوالي 3500 سعرة حرارية كل يوم للحفاظ على وزنه أن يأكل ما يصل إلى 135 جرامًا من إجمالي الدهون في يوم واحد.
بالإضافة إلى ذلك ، لا ينبغي تخصيص أكثر من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية الدهون المشبعة . لذلك إذا كنت تأكل حوالي 2000 سعرة حرارية كل يوم ، فيجب أن تحد من استهلاكك للدهون المشبعة إلى 22 جرامًا ، على القمة. ومع ذلك ، فإن جمعية القلب الأمريكية يقترح أنك تستهلك نصف هذا العدد ب 13 جرامًا فقط يوميًا من أجل تعزيز صحة القلب.
يجب تجنب الدهون المتحولة تمامًا ، وهي غالبًا خفية مخفية في الأطعمة المعبأة والمعالجة بشكل كبير. إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها التأكد من أنك لا تأكل عن طريق الخطأ شيئًا يحتوي على دهون متحولة هو مسح ملصق التغذية لمعرفة ما إذا كان يحتوي على دهون مهدرجة أو مهدرجة جزئيًا. إذا كان الأمر كذلك ، ففكر في تخطيه.
ذات صلة: اشترك في النشرة الإخبارية لدينا للحصول على الوصفات اليومية وأخبار الطعام في صندوق الوارد الخاص بك!
ما هي بعض الآثار الجانبية المحتملة طويلة المدى لتناول الكثير من الدهون؟
كما هو الحال مع تناول الكثير من أي نوع واحد من الطعام ، فإنك تفقد العديد من العناصر الغذائية الحيوية الأخرى التي يمكن أن تحصل عليها حتمًا من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. لذلك إذا كنت تفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، مثل اللحوم وأنواع معينة من الأسماك وحتى المكسرات مقابل تناول أطعمة مختلفة مثل الخضروات الورقية والفواكه والحبوب الكاملة ، فقد تصبح ناقصًا في العديد من الأطعمة. مفتاح الفيتامينات والمعادن.
شيء آخر يحذر منه كلوداس هو تغيير الكيمياء الحيوية الفطرية لجسمك. إذا كنت تستهلك بانتظام الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية أو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ولاحظت أنك تزداد وزنك بشكل متزايد ، فقد تعرض نفسك لخطر أكبر لتطوير مقاومة الأنسولين. يمكن أن يؤدي ذلك إلى مرض السكري من النوع 2 وأمراض الكبد الدهنية وارتفاع ضغط الدم.
ناهيك عن ذلك ، يقول كلوداس إن تناول الكثير من الدهون باستمرار يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسرطان. تقول: ‘الدراسات التي تبحث في عادات الأكل لمختلف السكان والمقاييس الصحية تظهر علاقة ثابتة بين تناول الدهون المرتفعة ومعدلات السرطان الإجمالية المرتفعة’.
ما هي بعض الأمثلة على الدهون عالية الجودة التي نحتاجها في نظامنا الغذائي؟
الدهون ، تمامًا مثل الكربوهيدرات والبروتينات ، هي من المغذيات الكبيرة التي نحتاج إلى تناولها من أجل البقاء على قيد الحياة. وكما يقول كلوداس ، ليس هناك جدال حول ما إذا كان من الأفضل تناول نظام غذائي أقل في الدهون مقابل نظام غذائي أعلى فيه. بدلاً من ذلك ، يجب أن يكون التركيز على جودة الدهون التي تستهلكها.
على سبيل المثال ، توجد الدهون غير المشبعة (التي تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة مقابل الدهون المشبعة الصلبة) في المصادر النباتية مثل زيت الزيتون والزيوت الموجودة في المكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك كلها صحية للغاية بالنسبة لك. هذه الأنواع من الدهون ، وكذلك حمض ألفا لينولينيك (ALA) وهو نوع واحد فقط من ألاحماض الدهنية أوميغا -3 الموجودة في الأطعمة مثل الجوز وبذور الشيا و بذور الكتان تعمل جميعها على تعزيز مستويات HDL ، المعروف أيضًا باسم النوع الجيد من الكوليسترول. يمكن أن يساعد هذا ، جزئيًا ، في تقليل احتمالية التعرض لأحداث القلب والأوعية الدموية مثل السكتة الدماغية أو النوبة القلبية.
‘في الواقع ، في تجربة سريرية لقد أظهرنا أن إضافة جرامين من ALA يوميًا [من الطعام] بالتزامن مع الألياف الغذائية الكاملة وستيرول النبات أسفرت عن انخفاض كبير في نسبة الكوليسترول في الدم ، حتى على مستوى الأدوية في أقل من 30 يومًا ، كما يقول كلوداس.
لذلك ، أنت تعرف الآن بعض علامات التحذير الرئيسية التي قد يرسلها جسمك لك والتي تشير إلى أنك تتناول الكثير من الدهون. لا تدع هذا يمنعك من تناول هذه المصادر الدهنية الصحية – فقط ضع في اعتبارك ما تتناوله. ولمزيد من الأفكار حول ما تضيفه إلى عربة التسوق الخاصة بك ، لا تفوت أفضل 8 دهون لإنقاص الوزن.
