تقول: ‘بينما يعتقد الكثير من الناس أن تخطي وجبة الإفطار أفضل لعملية التمثيل الغذائي لديك ، إلا أنه لا يوجد شيء أبعد عن الحقيقة من ذلك’ إيمي جودسون ، MS ، RD ، CSSD ، LD مؤلف كتاب التغذية الرياضية وعضو لدينا طبي خبير مجلس . ‘فكر في النار. لكي تبدأ في الاحتراق ، عليك أن تشعلها. ثم تضيف كميات صغيرة من الخشب كل ساعتين لإبقائها مشتعلة. وينطبق الشيء نفسه على عملية التمثيل الغذائي لديك! في الصباح مع نسبة عالية من الكربوهيدرات والبروتينات الغنية بالألياف ، ثم أضيفي وجبات صغيرة ووجبات خفيفة طوال اليوم للحفاظ على النار مشتعلة ‘. 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
وفقًا لمراجعة حديثة نُشرت في العناصر الغذائية ، وُجد أن تجنب تناول وجبة الإفطار يقطع إيقاع الساعة البيولوجية في الجسم ، والذي من المعروف أنه يؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي والصحة العامة.
إذا كنت بحاجة إلى بعض الإلهام للحصول على إفطار سهل لصنع ، ‘ضع في اعتبارك البيض ونخب الحبوب الكاملة والحليب أو دقيق الشوفان مع المكسرات والبذور وزبدة الجوز مع الزبادي اليوناني لبدء اليوم’ ، كما يقول جودسون.
يقول: ‘عندما تأكل الكثير من السكر المضاف أول شيء في الصباح ، يرتفع سكر الدم ثم يتوقف’ ليزا يونغ ، دكتوراه ، RDN ، مؤلف أخيرًا ممتلئ ، أخيرًا نحيف وعضو مجلس الخبراء الطبيين لدينا.
لقد ثبت أن السكر المضاف ، وخاصة في شكل مشروبات سكرية ، يبطئ عملية التمثيل الغذائي أيضًا. في دراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، وجد أن المشاركين الذين تم اعتبارهم يعانون من زيادة الوزن واستهلكوا كميات كبيرة من المشروبات السكرية شهدوا أ انخفاض في التمثيل الغذائي .
يقول الدكتور يونغ: ‘تشمل وجبات الإفطار الصحية لعملية التمثيل الغذائي مزيجًا من العناصر الغذائية وخلق الزوج المثالي’. ‘على سبيل المثال ، بما في ذلك البروتين ، والكربوهيدرات الصحية ، والدهون الجيدة مثل هذه الوجبة ، وعجة البيض وإضافة الخضار والطماطم ، أو تضمين الأفوكادو للدهون الصحية على شريحة من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة.’
3
تناول الكربوهيدرات بمفردها
على نفس المنوال من عدم بدء يومك به السكريات المضافة ، يحذر جودسون من أن بدء يومك بتناول الكربوهيدرات فقط من أي نوع يمكن أن يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم.
بينما يحتاج جسمك للكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، إذا كنت تأكلها بمفردها ، فإنها غالبًا ما تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم مما يؤدي إلى انخفاضه لاحقًا ، مما يعرضك لانهيار الطاقة. عندما ينخفض مستوى السكر في الدم ، غالبًا ما يتوق الناس للسكر ويضعهم على أفعوانية سكر الدم لبقية اليوم ، ‘كما تقول.
يقترح جودسون أنه بدلاً من تناول الكربوهيدرات فقط موازنة الإفطار الخاص بك مع البروتين. يقول جودسون: ‘يساعدك البروتين على الشعور بالشبع بشكل أسرع والبقاء ممتلئًا لفترة أطول بعد الوجبة لأنه ، بالمقارنة مع الكربوهيدرات والدهون ، يستغرق وقتًا أطول للتحلل’ ، وعلى الرغم من أن التأثير الحراري للطعام لا يحرق السعرات الحرارية ، إنه يحرق بعضًا ، ويؤدي البروتين إلى زيادة سرعة نظام حرق السعرات الحرارية. لذا ، فإن إضافة البروتين يمكن أن يساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي هذه ‘.
4
تناول فطور ‘خفيف’
يقول جودسون: ‘يعتقد الكثير من الناس أنه يجب عليهم تناول شيء خفيف على الإفطار والاحتفاظ بالسعرات الحرارية لبقية اليوم! هذا هو التمثيل الغذائي لا-لا’. ‘بدلاً من ذلك ، فإن الهدف هو زيادة معدل التمثيل الغذائي في الصباح عن طريق’ بدء النار ‘، ثم إضافة كميات صغيرة من الخشب باستمرار (المعروف أيضًا باسم الطعام) لإبقائه مشتعلًا طوال اليوم.’
بدلًا من تناول أصغر وجبة في بداية اليوم وتناول وجبات أكبر لاحقًا ، جرب تناول أ وجبة كاملة ومرضية على الإفطار من شأنها أن تؤهلك للنجاح بقية اليوم.
يقول جودسون: ‘عادة عندما يبدأ الناس يومهم بإفطار غني بالألياف وغني بالبروتين ، فإنهم يميلون إلى تناول كميات أقل في الليل وتجنب بعض الرغبة الشديدة في المساء’.
5
نسيان الترطيب
عادة أخرى غير صحية لدى الكثير منا هي نسيان البقاء رطبًا أول شيء في الصباح.
‘يحتاج جسمك إلى الماء ليعمل على المستوى الخلوي ، لذلك عندما تصاب بالجفاف يصبح الأيض بطيئًا’ ، كالي ماكموردي ، MCN ، RDN . ‘تأكد من تضمين مشروب ، سواء كان ماء أو قهوة أو شاي أو عصير ، مع وجبة الإفطار. والأفضل من ذلك ، اشرب كوبًا من الماء أول شيء في الصباح لمنع الجفاف.
