أنت تجلس كثيرًا. متوسط ​​البالغين الأمريكيين غير مستقر ل 6.4 ساعة في اليوم حيث يجلس واحد من كل أربعة بالغين لأكثر من 8 ساعات يوميًا ، وفقًا لـ أ جاما دراسة. أبلغ حوالي 11 بالمائة من المشاركين عن الجلوس لأكثر من 8 ساعات في اليوم ومارسوا القليل من النشاط البدني في أوقات الفراغ. وبالتالي ماذا يحدث لجسمك عندما تجلس طوال اليوم ؟ عالم سيء.

أحد تداعيات الجلوس على مؤخرتك طوال اليوم هو شيء يسمى ‘متلازمة الأرداف الخاملة’. كريس كولبا صاغ هذا المصطلح معالج فيزيائي في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو. يقول إن الحالة تحدث عندما تضعف عضلات المؤخرة ، ويمكن أن تؤدي إلى آلام الظهر أو آلام الورك أو آلام الركبة. يمكن أن يؤدي إلى إصابات شديدة لدرجة أنك تحتاج إلى جراحة.

يقول كولبا إن “ التمدد ، وتوجيه نقطة للوقوف والمشي قدر الإمكان على مدار اليوم ، وإضافة التمارين لتقوية عضلات الألوية يمكن أن يساعدك على تجنب الألم والإصابة في أجزاء أخرى من منتصف الجسم إلى أسفله ” ، وفقًا لـ خبر صحفى من OSU.

على رأس القراءة على هذه 30 نصيحة عند المشي لخسارة الوزن ، قمنا بإدراج الحركات البسيطة التالية التي يمكن لأي شخص القيام بها لعكس ‘متلازمة الأرداف الخاملة’ في المنزل أو حتى في المكتب. استمر في القراءة من أجل خطتك السفلية الأفضل ، ولمزيد من المعلومات حول كيفية إنقاص الوزن ، لن ترغب في تفويتها أفضل الطرق للتخلص من دهون البطن من أجل الخير ، كما يقول الأطباء .

1

انهض قف.

صراع الأسهم

كل نصف ساعة ، قم من على مكتبك وتمشى. يمكن أن تساعد المكاتب الدائمة أيضًا. يرفعون الارتفاع بلمسة زر واحدة حتى تتمكن من العمل مع تعشيق الألوية. يمكن أن يؤدي الوقوف أكثر كل يوم إلى تحسين صحتك بخلاف شد عضلات المؤخرة. عند مقارنتها بفترة بعد الظهر من العمل المستقر ، فإن الطب المهني والبيئي وجدت الدراسة أن نفس القدر من الوقت الذي تقضيه في الوقوف يمكن أن يحرق 170 سعرة حرارية إضافية.

ذات صلة: اشترك في النشرة الإخبارية لدينا للحصول على الوصفات اليومية وأخبار الطعام في صندوق الوارد الخاص بك!

2

اجلس مقابل الحائط.

صراع الأسهم

قف وظهرك يضغط على الحائط. ابعد قدميك عن الحائط بحوالي 18 بوصة وأنزل نفسك ببطء حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. (تأكد من أن قدميك بعيدتان بدرجة كافية عن الحائط بحيث تكون قصبتك متعامدة على الأرض وتشكل رجليك زوايا قائمة.) امسك الحائط بالجلوس لأطول فترة ممكنة. إن إبقاء العضلات تحت الشد لفترة من الوقت يحفز نمو العضلات الجديدة. اجعل الأمر أكثر صعوبة عن طريق خفض الوركين تحت مستوى الركبة.

3

ادفع الوركين.

صراع الأسهم

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ضع يدك بشكل مسطح على الأرض. ادفع من خلال قدميك لرفع الوركين حتى يشكل جذعك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى صدرك. لا تقوس ظهرك. استعد لوسطك واضغط على عضلات المؤخرة وأنت تشغل هذا الموضع العلوي لمدة ثانيتين قبل أن تنزل. كرر ما مجموعه 6 إلى 8 جسور الورك.

ذات صلة: 25 تمرينًا سهلًا يجعلك تشعر بتحسن

4

اندفع مع الوزن.

صراع الأسهم

قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك. تراجع بقدمك اليمنى حتى تلمس أصابع قدميك الأرض ثم انزل إلى اندفاع. يجب أن تشكل ركبتك اليسرى الزاوية اليمنى ؛ يجب أن تحوم ركبتك الخلفية على ارتفاع 2.5 سم فوق الأرض. اضغط على الأرض بقدمك اليسرى واسحب وركيك للأمام للوقوف. بعد ذلك ، اندفع مرة أخرى بقدمك اليسرى. استمر بالتناوب لما مجموعه 10 مرات. كلما أصبحت أقوى ، قم بهذا التمرين مع حمل دمبل خفيف الوزن أو علب الحساء أو أباريق الماء في يديك لمزيد من المقاومة.

5

جرب تمرين دقيقة واحدة في الصباح.

صراع الأسهم

هذا التمرين المتقطع السريع والنشط المكون من ثلاث دفعات مدتها 20 ثانية من الجهد المكثف يتخللها نشاط انتعاش أطول وبطيء ، ويعزز عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية لتحفيز فقدان الوزن. يتضمن 20 ثانية من متسلقي الجبال ، و 20 ثانية من القرفصاء بالأذرع ، و 20 ثانية من تمارين بيربي – كل ذلك مع 60 ثانية من الانتعاش بينهما. للحصول على إرشادات مفصلة ، اقرأ على: هذا هو التمرين لمدة دقيقة واحدة يجب عليك القيام به .