بقلم دانا لي سميث
من مؤخرة Pippa Middleton التي تحطمت حفل الزفاف الملكي إلى مؤخرة Kim K التي تحطمت الإنترنت ، فإن الأطراف الخلفية هي في طليعة ما هو مثير ومثير وجميل. لكن في حين أن نجوم zaftig مثل Nicki Minaj و Sofia Vergara و Iggy Azalea يجلسون بشكل جميل اليوم ، تستحق امرأة واحدة الفضل في جعل الجذع الجزء الأكثر رواجًا في الماكينة: Jennifer Lopez.
https://www.youtube.com/watch?v=Vj4fUc9LlH4
قبل J. Lo ، كانت النجمات الإناث نحيفات ونحيفات. لكن جيني من ذا بلوك كسرت القالب وجعلت من المقبول بالنسبة للفتيات ذوات القاع الكبير التوقف عن إخفاء أصولهن. والآن يمكنك الحصول على المؤخرة التي طالما أردتها (أناكوندا أو غير ذلك) بفضل هذا Eat This ، Not That! أفضل تمرين من أي وقت مضى من Jay Cardiello ، المدرب الشهير الذي ساعد J.Lo (الذي يرفض أيضًا شرب القهوة والكحول) في بناء ديريرها المدمر.
تستهدف جميع التمارين في الدائرة أدناه عضلات الألوية من كل زاوية لمساعدتك على نحت غنيمة قوية وكاملة ومحددة.
لإكمال التمرين ، قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات لكل تمرين في ثلاثين ثانية ثم انتقل مباشرة إلى التمرين التالي. إذا كان الانتقال من تمرين إلى آخر يبدو مربكًا ، فلا تخف! يقترح كاردييلو أخذ قسط من الراحة لمدة دقيقة بين الدائرتين للتعافي. قم بالتمرين الكامل ثلاثة أيام في الأسبوع للحصول على أفضل أداء لك – في لمح البصر!
الدائرة الأولى
يتأرجح البندول
ابدأ في وضع الدفع التقليدي. يجب أن تكون يداك أسفل كتفيك مباشرةً وأن تكون ساقيك ممدودتين تمامًا خلفك. تأكد من تركيز عينيك على الأرض. ضع ركبتك اليمنى تحت السرة ثم اخرجها باتجاه جانبك الأيمن بحركة سريعة واحدة. توقف للحظة ثم حرك ركبتك لأسفل مرة أخرى ، مما يسمح لها بتجاوز موضع البداية الأصلي. استمر في التكرار حتى يحين الوقت ، ثم انتقل إلى الجانب الأيسر.
تعديل: قم بأداء التمرين على أربع مع ترك الركبتين متباعدتين.
مضاعفة شكا
ابدأ في وضع الدفع التقليدي مع وضع كلتا يديك تحت الكتفين والساقين ممدودتين بالكامل خلفك ، والقدمان معًا. بعد ذلك ، ثبت قلبك واقفز بقدميك إلى خارج يدك اليمنى. اقفز قدميك للخارج إلى وضع تمرين الضغط التقليدي ثم ثبت قلبك واقفز بقدميك إلى خارج يدك اليسرى. كرر تسلسل التمرين هذا في أسرع وقت ممكن حتى يحين الوقت.
تعديل: إذا بدأت في الشعور بالتعب ، فقم بإبطاء وتيرة تسلسل التمرين.
استرح لمدة 60 ثانية قبل بدء الدورة الثانية.
الدائرة الثانية
بريك دانس
ابدأ من كل الأطراف مع ظهرك مسطح ورأسك في وضع محايد. ادفع من خلال أصابع قدميك حتى ترتفع أسفلك. بحركة واحدة سريعة ، حرك وزنك على يدك اليسرى ، وضع رجلك اليسرى تحت الوركين وعبر جسمك. قم بتدوير جذعك بحيث تشير أصابع قدميك وسرة البطن نحو السقف. يجب أن تكون ساقك ممدودة بالكامل. مد يدك اليمنى إلى قدمك اليسرى حتى تلمس. عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر. استمر بالتناوب بين الجانبين ذهابًا وإيابًا.
روكين المهد
ابدأ في وضع الاندفاع التقليدي مع تحريك القدم اليسرى للأمام ، مع ثني الركبتين قليلاً مع وضع يديك بقوة على وركيك. حافظ على صدرك مرتفعًا ، وانزل في وضع الاندفاع حتى تصبح ركبتك اليمنى على بعد بوصة واحدة من الأرض. ادفع قدمك اليسرى بحركة انفجارية واحدة حتى ترفع عن الأرض وتنقل كل وزنك إلى ساقك اليمنى. عد إلى وضع الاندفاع وكرر. تستمر هذه الحركة حتى يحين الوقت ، ثم بدّل الجوانب.
تيك تاك أصابع
ابدأ في وضع الاندفاع التقليدي مع وضع قدمك اليسرى خلف قدمك اليمنى بحوالي ثلاثة أقدام. يجب أن تستقر يديك بقوة على وركيك. استعد لوسطك وانزل من الوركين لأسفل نحو الأرض حتى تشكل ركبتك اليمنى زاوية 90 درجة. تشغل هذا المنصب. في حركة واحدة ، قفز قدمك الأمامية إلى أقصى اليمين قدر الإمكان. بمجرد أن تلامس قدمك الأرض ، اقفز نفس القدم إلى أقصى اليسار قدر الإمكان. استمر في القفز إلى اليسار واليمين لمدة ثلاثين ثانية. بعد ذلك ، قم بتبديل الجوانب ، مع وضع قدمك اليسرى في الأمام والقدم اليمنى بثلاثة أقدام خلف قدمك اليسرى ، وراجع تسلسل التمرين مرة أخرى ، ولكن هذه المرة ، قفز قدمك الأمامية إلى أقصى اليسار قدر الإمكان ثم قفز إلى اليمين .
تعديل: إذا بدأت في الشعور بالتعب ، فقم بإبطاء وتيرة تسلسل التمرين. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التحدي ، فقم بزيادة معدل إجهادك.
أيضًا ، إذا كنت تتطلع إلى إبعاد بطنك ومقابض الحب ، فلا تفوت هذه التدريبات المعتمدة من الخبراء.
إيريك ساند ، مدرب شخصي معتمد من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي ومدرب رئيسي في استوديو بيسبوك بريميوم لركوب الدراجات في وسط مدينة لوس أنجلوس
الجرش دراجة
لماذا هم رائعون لبطنك: ثبت أن تمرين الدراجة يحفز المزيد من نشاط البطن في المستقيم البطني (المعروف أيضًا باسم تقسيمة عضلات البطن ) والأجزاء المائلة الداخلية والخارجية أكثر من الأزمة التقليدية ، في الدراسات التي تستخدم التخطيط الكهربائي للعضلات ، وهي كلمة خيالية لتقنية تقيس النشاط العضلي.
كيف تفعلها: استلق على حصيرة. اجلب ركبتيك بزاوية 90 درجة ، وخذ يديك خلف رأسك (مع الضغط بأقل قدر ممكن على الرقبة). ارفع الجزء العلوي من الجسم وقم بالتدوير عبر الجسم بينما تقوم في نفس الوقت بحركة الدراجة مع ساقيك ، مع سحب الإبط المقابل نحو الركبة المعاكسة. حاول إبقاء المرفقين مفتوحين قدر الإمكان ، وارسم القلب للداخل وللأعلى قدر الإمكان. قم بأداء 12-15 عدة (واحد إلى اليمين ، وواحد على اليسار يحسب كممثل واحد) لمدة 2-3 مجموعات.
صراع الأسهم
رفع الساق المعلقة
لماذا هم رائعون لبطنك: يستهدف رفع الساق المعلقة البطن المستعرض (الجزء الأمامي والجانب من جدران البطن الواقعة أسفل مائلك الداخلية) ، وهو جزء مهم من تحقيق القوة الأساسية.
كيف تفعلها: ابحث عن شريط سحب. أثناء رفع نفسك (شد الكتفين إلى أسفل والخلف قدر الإمكان) ، حافظ على قدميك معًا وازفر لثني الركبتين واسحبهما لأعلى بزاوية 90 درجة. توقف مؤقتًا لمدة ثانية في الجزء العلوي ، ثم أنزل الساقين ببطء إلى وضع التعليق. لتحدي إضافي ، قم بأداء تمرين رفع الساق بأرجل مستقيمة (توجيه أصابع القدم بعيدًا عنك) وأضف لمسة إلى اليمين واليسار (بالتناوب على كل مندوب) لتصل ليس فقط عضلات البطن المستعرضة ولكن أيضًا على المنحنيات الداخلية. لتحفيز معدل ضربات القلب بشكل أكبر ، قم بإجراء سحب لأعلى بين كل رفع للساق المعلقة. تأكد من عدم تأرجح الساقين والتحكم في الحركة! قم بإجراء 3 مجموعات من 10-12 تمرين رفع.
كرة الاستقرار متسلق الجبال
لماذا هو رائع لبطنك: سيساعد وضع لوح تمرين الضغط على استقرار اللب ، بينما سيساعد متسلقو الجبال في تطوير انثناء الورك.
كيف افعلها: ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار قدم ونصف على كرة ثبات كبيرة (في وضع تمرين الضغط). تأكد من أن الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين. ارفع القدم اليمنى ببطء عن الأرض واسحب الركبة اليمنى نحو الصدر. توقف مؤقتًا في الأعلى ، ثم أنزل ببطء إلى الأرض وكرر على الجانب الآخر. للحصول على مكافأة إضافية ، قم بإجراء تمرين الضغط على كرة الاستقرار بين كل مجموعة. يجب أن يكون متسلقو الجبال بطيئين ومنضبطين. قم بإجراء 2-3 مجموعات من 10-12 لكل جانب.
تمرين الانحدار العكسي
لماذا هو رائع لبطنك: تمرين السحق العكسي هو تمرين سهل للتقدم باستمرار من أجل تحدي البطن المستقيمة. كلما زاد الميل ، زادت المقاومة (وهذا أيضًا تمرين رائع يجب القيام به إذا كان وضع سحب الساق المعلقة صعبًا للغاية بالنسبة لك)
كيف افعلها: اعثر على مقعد مائل قابل للتعديل. اضبط المنحدر على 45 درجة تقريبًا (كلما كان المنحدر مسطحًا ، أصبح التمرين أسهل ، بحيث يمكن للمبتدئين البدء بمقعد مسطح تمامًا). ضع رأسك في الجزء العلوي من المنحدر والساقين في الأسفل ، مع ثني الركبتين. أمسك المقعد خلف رأسك ، وازفر ببطء وأنت تسحب ركبتيك نحو رأسك ، مع لف فقرة واحدة في كل مرة. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي ، ثم تحكم ببطء في القلب (استمر في سحبه لأعلى!) وأنت تنزل إلى أسفل إلى أسفل المقعد ، مع وضع فقرة واحدة في كل مرة في المقعد. قم بأداء 3 مجموعات من 10-12 عدة.
ديبورا وارنر ، رئيس نادي مايل هاي رن
تويست الروسية مع Kettlebell
لماذا هو رائع لبطنك: يستهدف الالتواء الروسي مع kettlebell عضلات البطن العلوية والسفلية والأطراف المائلة.
كيف افعلها: اجلس على الأرض مع ثني ساقيك. امسك الجرس أمامك. قم باللف بقدر ما تستطيع جهة اليسار ، ثم قم باللف بقدر ما تستطيع جهة اليمين. يمكن تنفيذ ذلك بكثافة أعلى باستخدام جرس أثقل لزيادة حرق السعرات الحرارية. دراجة على الساقين لتحدي إضافي! يجب أن تؤدي من 3 إلى 6 مجموعات لمدة 30 ثانية لكل منها ، مع استراحة لمدة 30 ثانية بينهما.
أندريه كروز ، مدرب في نادي كروس فيت يونيون سكوير ، مدينة نيويورك
صراع الأسهم
الرفعة المميتة
لماذا هو رائع لبطنك: ديدليفت هي جلسة رياضية لا بد منها لأنها تعمل بشكل أساسي على كل شيء جنوب رقبتك: الفخاخ ، لاتس ، الصدر ، عضلات البطن ، عضلات المؤخرة ، الكواد – القائمة تطول. إنها الحركة الأساسية في تاريخ الإنسان. من خلال بناء أساس متين لـ عضلات هزيلة الكتلة ، سيحرق جسمك المزيد من الدهون أثناء الراحة.
كيف افعلها: هذا أمر لا بد منه لفعله بشكل صحيح ، لذا تعلم الأساسيات في هذه المقالة من أصدقائنا في شكل والعثور على بعض الاختلافات في بناء القوة من شركائنا في لياقة الرجال .
يركض. بسرعة. اركض مجددا. بسرعة.
لماذا هو رائع لبطنك: انظر إلى جثة عداء أولمبي مقارنة بعداء ماراثون. ستلاحظ بعض الاختلافات غير الدقيقة. كلاهما لهما أنظمة قلبية وعائية رائعة ، لكن العداء يتمتع بلياقة بدنية أكثر إثارة للإعجاب. وهذا ليس لأن العدّائين يرفعون الأثقال ويؤدون تمارين الجرش طوال اليوم. عندما تجري بسرعة ، تقوم بتنشيط عضلاتك سريعة الارتعاش ، مما يساعدك على رفع الأثقال والتحرك بشكل متفجر. لذلك عندما نركض ، فإننا نضيء تلك العضلات في جميع أنحاء جسمك. سوف تشتعل مائلك بينما تعمل الأساسية الخاصة بك للحفاظ على الاستقرار.
آندي ماكديرموت ، مدرب اللياقة في هوليوود
تدريبات اليد
لماذا هم رائعون لبطنك: هذه واحدة من التمارين الأساسية المفضلة لدي. أحب هذه الحركة لأنها تدمج المرونة والتنقل في التعزيز الأساسي والاستقرار. أنت تقوم بتنشيط العديد من مجموعات العضلات في ‘جهازك’ بحيث لا تحتاج إلى القيام بالكثير قبل أن تشعر بأن الوقت قد حان.
كيف تفعلها: من وضعية الوقوف ، انحنى عند الخصر وضع راحتي يديك على الأرض أمام قدميك (اثن ركبتيك قليلاً إذا لزم الأمر). ببطء ‘امش’ يديك بعيدًا عن قدميك بقدر ما تستطيع. بعد التوقف للحظة ، امش قدميك ببطء إلى الأمام حتى تصل إلى يديك ، ثم قف. كرر. (أو شاهد هذا الفيديو حول كيفية القيام بها.)
X تمرين الضغط
لماذا هم رائعون لبطنك: هذا يدمج جسمك كله. أعتقد أن جسمنا يستجيب بشكل أفضل عندما ندربه كوحدة كاملة – وليس جزءًا واحدًا في كل مرة. في هذا التمرين ، هناك عنصر من الحس العميق (بشكل أساسي ، إبعاد جسمك عن التوازن) ، والذي يجبر عضلاتك الأساسية على التنشيط – القتال للحفاظ على ثباتك.
كيف افعلها: ادفع لأعلى ، ثم قم بتدوير إحدى يديك عن الأرض وأشر إلى السماء. بعد الاستقرار في حرف ‘T’ ، ارفع الرجل العلوية ووجهها إلى السماء أيضًا ، لتشكيل ‘X’ بجسمك. بعد التوقف للحظة ، أنزل ساقك ، ثم أنزل يدك لأسفل ، وكرر ذلك بالضغط والجانب الآخر من جسمك. (أو شاهد هذا الفيديو حول كيفية القيام بها.)
دين بولمان ، مؤسس Man Flow Yoga
اندفاع عالي
لماذا هو رائع لبطنك: تمرين الاندفاع العالي هو تمرين لكامل الجسم يعمل على التحمل والقوة والمرونة في الجزء السفلي من الجسم والتوازن والقوة الأساسية ، بالإضافة إلى المساعدة في فتح الصدر. يضع هذا الوضع جسمك في وضع التنبيه الكامل ، مما يزيد من سرعة التمثيل الغذائي ويساعدك على حرق الدهون بشكل أسرع.
المحارب 3
لماذا هو رائع لبطنك: على غرار High Lunge ، يعد هذا تمرينًا لكامل الجسم يتطلب منك الانتباه الشديد للتفاصيل. إنها وضعية صعبة للغاية يمكن أن تتركك تلهث بحثًا عن الهواء في ثوانٍ فقط إذا حاولت بشكل صحيح وبأقصى جهد. سيؤدي هذا الوضع إلى فرض ضرائب على قوتك الأساسية وتوازنك ومرونتك ، ويدفع نطاق الحركة الأقصى في صدرك وكتفيك.
بريان فلين ، مالك شركة Body Unique في بروكلين ، نيويورك ؛ تم اختياره كأحد أفضل المدربين في مدينة نيويورك من قبل نيويورك بوست
في Body Unique ، نادرًا ما نستخدم الجرش. يأتي معظم عملائنا إلينا وهم يعانون من مشاكل في وضعية الجسم ، ومنحني عليهم من أيام العمل الطويلة وبأكتاف غارقة. لذلك عندما نقوم ببرمجة الحركات الأساسية ، نحاول فتح عملائنا من خلال أنشطة التمدد والتفعيل ، وإعادتهم إلى التوافق (وهو تمرين أساسي في حد ذاته) ، ثم نقوم بإشعال القلب ببعض الأساسيات والفعالة الفائقة التحركات.
صراع الأسهم
لوح منخفض
لماذا هو رائع لبطنك: أنا أحب هذا التمرين تمامًا لأنه يخلق قدرًا كبيرًا من الاستقرار حول النواة بالكامل (أمامي / خلفي) ، فهو يساعد في دعم العمود الفقري بشكل أفضل لأنك تقوم بتنشيط الجانب الخلفي بأكمله من جسمك أثناء إشراك قلبك في الجانب الأمامي. هذا يساعدك على تقليل مخاطر الإصابة بألم الظهر. إنه أيضًا تمرين رائع للمساعدة في تنحيف محيط الخصر لديك.
كيف افعلها: ضع ساعديك على الأرض مع وضع مرفقيك مباشرة تحت كتفيك ورجليك ممدودتين بالكامل خلفك ، مع تثبيت ركبتيك. تكمن الحيلة في هذا التمرين في أن تكون موازيًا للأرض قدر الإمكان ، لذا حاول ألا تدع وركيك يسقطان أو يدفع رأسك نحو الأرض. كلما كنت أكثر توافقًا ، زادت فعاليته. اسحب السرة للداخل ، واضغط على مؤخرتك وحاول سحب مرفقيك تجاه قدميك (سيؤدي ذلك إلى إشراك عضلاتك). إذا كنت تقوم بهذا التمرين بشكل صحيح ، فمن المحتمل أن تكون قادرًا على الاحتفاظ به لمدة 20 ثانية فقط. لا بأس بذلك – ضع ركبتيك على الأرض مرة أخرى مع وضع الساعدين في مكانهما ، واسترح لبضع ثوانٍ واحصل على مندوب آخر.
يجلس الكرة الطبية المضادة للدوران
لماذا هو رائع لبطنك: هذا يخلق الاستقرار حول الجزء الأوسط ، ويربط الجزء العلوي والسفلي من الجسم من خلال القلب ويوقظ منحنياتك.
كيف افعلها: اجلس وامسك كرة طبية خفيفة. اجلس مع مباعدة قدميك وركيك مع وضع صدرك في وضع مستقيم. مع سحب السرة للداخل ، ارفع الكرة الطبية إلى ارتفاع الصدر مع إحكام المرفقين على الجانبين والكتفين لأسفل. ثم اضغط على الكرة أمامك مباشرة. حافظ على ثبات كتفيك من خلال قدميك وتمديد ذراعيك ، وجلب الكرة من جانب إلى آخر ، وانتهت أمام كل كتف. لجعل هذه الحركة أكثر صعوبة ، تحرك بشكل أسرع قليلاً.
تتدحرج كرة الاستقرار مع السحب
لماذا هو رائع لبطنك: هذه حركة جماعية تتضمن القلب بالكامل بالإضافة إلى الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية. وهذا ممتع!
كيف افعلها: ضع يديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك وسيقانك على كرة ثابتة. كن مستقرًا قدر الإمكان ، مع سحب السرة ، قبل الانتقال إلى الخطوة التالية. قم بقيادة جسدك للخلف مع إبقاء يديك في مكانهما ، بحيث تنتهي كرة الثبات حول فخذيك ، ويديك فوق رأسك وصدرك ينزلان قليلاً نحو الأرض. احصل على ثبات في هذا الوضع ، لذا توقف للحظة (ستشعر بهذا في العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والبطانة). الخطوة التالية هي الذهاب في الاتجاه المعاكس. تحرك نحو وضعك الأولي مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك والوركين يدفعان للأمام في وضع رمح باتجاه السقف ، مع ثني ساقيك. ثم عد إلى وضع البداية وكرر.
المشي فوق الرأس Kettlebell
لماذا هو رائع لبطنك: هذه طريقة رائعة لدمج القوة التي اكتسبتها مع الحركات السابقة. ستزيد حرق السعرات الحرارية لأنها تدريبات القوة وتستخدم الجسم بالكامل.
كيف افعلها: يمكن القيام بهذا التمرين باستخدام دمبل أو أجراس أو لوحة أوزان أو كيس رمل أو أي أداة ثقيلة أخرى. ابحث عن وزن يمكنك حمله فوق رأسك مع تمديد مرفقيك دون إفراط في تمديد أسفل ظهرك. اجلبه فوق رأسك وقم بتعبئة كتفيك في التجويف (سيساعد ذلك في الاستقرار). حاول إبقاء القفص الصدري منخفضًا وجذب السرة للداخل. (لأغراض السلامة ، ابدأ ببطء!) امش ببطء بينما تظل مستقرًا. سوف يرغب الوزن في التراجع للخلف لذا ستحتاج إلى البقاء قاسيًا قدر الإمكان. بمجرد أن تشعر بالراحة ، يمكنك اتخاذ خطوات أكبر.
SEAN WELLS ، المالك و PT ، Naples Personal Training ، LLC
رفع الأثقال مع الكارديو
لماذا هو رائع لبطنك: تظهر الأبحاث أن البرنامج الذي يتألف من تدريب المقاومة وتمارين القلب والأوعية الدموية ، إلى جانب التعديلات الغذائية ، هو البرنامج المثالي فقدان الوزن طريقة.
كيف افعلها: يجب أن يركز برنامج تدريبات المقاومة على المقاومة المعتدلة مع مجموعات وتكرارات معتدلة (2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين) ، مع التركيز على الحركات الوظيفية التي تشغل أكثر من جزء من الجسم (مثل القرفصاء والتجديف والتقطيع حركات). تأكد من تمرين مناطق مختلفة من الجسم من الخلف إلى الخلف ، مع القليل من الراحة بين الحركات. سيحافظ ذلك على معدل ضربات قلبك مرتفعًا ويعطيك دفعة لبناء العضلات والتمثيل الغذائي.
نفذ برنامج المقاومة ثلاث مرات في الأسبوع. يجب أن يختلف نوع تمارين القلب والأوعية الدموية من ركوب الدراجات والركض وحتى السباحة خلال أسبوع. تأكد من أن الشدة عالية بما يكفي لتجعلك تتنفس بشكل معتدل لمدة 20 دقيقة على الأقل ، خمسة أيام في الأسبوع.
صراع الأسهم
كثافة عالية التدريب المتقطع
لماذا هو رائع لبطنك: يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة برنامجًا ممتازًا لمن يتمتعون بصحة جيدة ولكن لديهم القليل في القسم الأوسط ( HIIT ). هذا البرنامج يتطلب منك أداء نوبة مجهود سريعة تليها فترة نقاهة). HIIT هي واحدة من أفضل اتجاهات اللياقة البدنية لعام 2015 وتقدم فوائد كبيرة في تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك ، وفقدان الوزن و اكتساب العضلات .
كيف افعلها: أود أن أقترح العثور على مدرب شخصي معتمد أو معالج فيزيائي للمساعدة في توجيهك في بداية مثل هذا البرنامج. إذا كنت غير لائق للبدء ، فتأكد من القيام بفترة استراحة من 6 إلى 8 أسابيع لمنع الإصابات والإفراط في التدريب قبل البدء.
