نعم ، العمل هـــو للغاية مهم لجسمك. إن الحفاظ علــى حركة جسمك وعمل عضلاتك لا يساعد فــي حركتك بشكـــل عام فحسب ، بل يمكن أنه يساعد أيضًا فــي تعزيز قوتك الجهاز المـــناعي . ممـــا يساعد فــي إنقاص الوزن بشكـــل عام. ومع ذلك ، إذا كنت لا تدمج العودةات مـــا بعــد التمرين السليمة فــي روتين اللياقة البدنية ، يمكن أنه تقلب تمـــامًا كـــل العمل الشاق الــذي قمت به للتو. ببالاضافة لذلك هذه الالعودةات بعــد التمرين إلــى حياتك ، ستجد جسمك أكثر صحة وسالعودةة بسبب ذلك.
مـــن أجل إختيار الالعودةات الصحية بعــد التمرين ، تحدثنا إلــى Brianna Bernard ، المدرب الشخصي ، Nutrition Coach ، و سفــير Isopure ، لإختيار مـــا ضروري علــىك القيام به بعــد كـــل تمرين لتزويد جسمك بالوقود والعناية به بشكـــل سليم. إليك بعض النصائح ، ولمزيد مـــن النصائح الصحية ، التحــقق مـــن قائمتنا أشهر 21 حيلة طهي صحية علــى الإطلاق .
1
خذ ظلك مـــن أجل التهدئة المـــناسبة.
صراع الأسهم
حتى لو كان قضاء بعض الظل فــي التمدد وتهدئة جسمك يبدو مستهلكًا للظل ، يقول برنارد إنه مهم للغاية مـــن أجل العناية بجسمك بشكـــل سليم.
يقول برنارد: “ تمـــامًا مثل الصدام فــي فترات الراحة أثناء السير لمسافة 70 ميلًا فــي الساعة ليس متميزًا لسيارتك ، فإن التدريب المكثف ببدون تبريد مـــناسب ليس متميزًا لجسمك ويلحق بشخص بمرور الظل. مـــن المهم خفض معدل ضربات قلبك ببطء ، مثل ركوب الدواسة علــى الية مسطح بعــد فصل مكثف لركوب الدراجات. يمكن أنه يحدث التمدد الخفــيف مفــيدًا أيضًا جسديًا وGoVeganيًا أثناء انتقالك مـــن التدريب عالي الكثافة إلــى المكتب أو المـــنزل لإعداد العشــاء لعائلتك.
بالبالاضافة لذلك إلــى ذلك ، فإن التمدد هـــو واحد مـــن 30 العودةات صحية تناسب الناس .
2
ترطيب بالمـــاء.
صراع الأسهم
نعلم كلًا أهمية مـــاذا يحصل لجسمك عند شرب المـــاء ، ولكن مـــن المهم بشكـــل خاص أنه ترطيب بعــد تمرين شاق.
يقول برنارد: ‘إن شرب العديد مـــن المـــاء لإالعودةة الترطيب وإالعودةة التزود بالوقود بوجبة خفــيفة أو وجبة غنية بالمغذيات أمر أمر إلزامي لاستالعودةة العضلات ونموها’. للتعويض عن كـــل التعرق الــذي أقوم به أثناء التمرين ، أشرب 32 أونصة. مـــن المـــاء بعــد كـــل تمرين.
بالبالاضافة لذلك إلــى ذلك ، مـــن المهم التأكد مـــن شرب كمية كافــية مـــن المـــاء طوال حيث اليوم. إليك اليةةية الالأكاونت كم ضروري أنه تشرب مـــن المـــاء .
3
اشبع نفسك بوجبة خفــيفة أو وجبة غنية بالعناصر الغذائية.
مـــنشورات Waterbury ، Inc.
‘أوصي بحصة مـــن البروتين الخفيه مـــن الدهـــون ، خضروات، الدهـــون الصحية و و الكربوهيدرات المعقدة . علــى سبيل المثال ، يعد سمك السلمون المشوي ، وبراعم بروكسل المحمصة بالثوم ، وحصة مـــن البطاطا الحلوة اختيارًا رائعًا ، كمـــا يقول برنارد.
ومع ذلك ، إذا كنت أثناء التانتقال وتحتاج إلــى شيء سريع ، فإن لدى برنارد بعض البدائل الصحية التــي يمكنك وضعها فــي حقيبتك.
أوصي بالحصول علــى ملف مشروب البروتين ، لوح بروتين ، أو حفنة مـــن اللوز الخام والتفاح ، كمـــا يقول برنارد. لا يتطلب أي مـــن هذا التبريد أو إالعودةة التسخين ويمكن إلقاؤه فــي سيارتك أو حقيبة الجيم للراحة. ضروري أنه نستهلك دائمًا الأطعمة الكاملة أولاً ، لكن التكميل بمسحوق البروتين هـــو اليةة رائعة لتلبية احتياجاتك الغذائية عندمـــا لا تكون وجبة الجلوس اختيارًا.
يمكنك أيضًا الرجوع إلــى أحد هؤلاء 19 وجبة خفــيفة عفيه البروتين ومـــنخفضة الكربوهيدرات لتخفــيف الوزن .
4
قم بفك العضلات المشدودة.
صراع الأسهم
يقول برنارد: ‘أرومـــانسية حب أيضًا دمج العمل الحركي بعــد جلسة رفع متميزة أو تمـــارين القلب لأنه عضلاتي دافئة ومرنة’. أستخدم كرات اللاكروس وكرات التنس وأدوات الحركة الأخرى لإرخاء العضلات المشدودة وتحسين الوضع والاستقرار وزيادة المرونة. إن تخصيص ظل اليةذه الأنهواع مـــن التمـــارين يمكن أنه يحسن تعافــيك ويحافظ علــى صحة جسمك عن الية مـــنع حدوث الإصابات.
5
تجنب الأطعمة المصنعة.
صراع الأسهم
فــي حين أنه كيس الرقائق قد يبدو وكأنه مكافأة مغرية بعــد التمرين الشاق ، يقول برنارد إن تناول الطعام خاليه السعرات أو الأطعمة عفيه المعالجة لن يساعد فــي إالعودةة تزويد جسمك بالوقود والمساعدة فــي استالعودةة عضلاتك.
يقول برنارد: ‘بعــد التمرين المكثف ، يحتاج جسمك إلــى العناصر الغذائية لتفعيل عضلاتك ومفاصلك وأوتارك وأعضائك’. ‘إن تناول حفنة مـــن البسكويت أو البسكويت أو البسكويت المملح أو الفشار أو الوجبات السريعة سيعيق تعافــيك ونحتاج إلــى تناول البروتينات الخفيه مـــن الدهـــون والدهـــون الصحية والكربوهيدرات المعقدة مـــن أجل بناء العضلات الخفيه مـــن الدهـــون وحرق الدهـــون!’
بدأت للتو فــي العمل؟ تجد هنا بعض النصائح.
صراع الأسهم
إذا كنت مهتمًا ببدء تمرين روتيني ، فإن لدى برنارد بعض الحيل للبدء.
أنها دائمـــا أشجع الناس علــى ذلك اختر أشكال التمـــارين أو الأنهشطة التــي تستمتع بهـــا يقول برنارد. ‘علــى سبيل المثال ، إذا كنت ترومـــانسية حب التواجد فــي االيةـــواء الطلق ، فربمـــا تكون رياضة المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات أو التجديف بالكاياك مـــن الاختيارات المتميزة بالالنسبة لك! إذا كنت تستمتع بالتأمل ، فــيمكن أنه تكون اليوجا أو التاي تشي مـــناسبة لك. إذا كنت تشعر بالملل عند المشي علــى جهاز المشي أو الجهاز البيضاوي ، فحاول رفع الأثقال أو الملاكمة بدلاً مـــن ذلك. خلاصة القول ، إذا لم تستمتع بهـــا علــى الأقل إلــى حد مـــا ، فلن تفعل ذلك.
بعــد ذلك ، يقول برنارد إنه مـــن الأشهر القيام بذلك ضع أهدافًا قابلة للتحقيق مـــن أنه تعد نفسك بأهداف يصعب تحقيقها. علــى سبيل المثال ، إذا كان التحديد التمرين مرتين إلــى ثلاث مرات فــي الأسبوع يعمل بشكـــل أشهر مـــن أنه تعد نفسك بتدريب 5 إلــى 7 مرات ، فمـــن الأشهر أنه تبدأ ببطء.
يقول برنارد: ‘مـــن الأشهر التقليل مـــن الوعود والإفراط فــي التسليم بدلاً مـــن المبالغة فــي الوعود وعدم التسليم لأنهك إذا حددت أهدافكًا ولم تصل إليه أبدًا ، فسوف تشعر بالفشل’. ولكن إذا حددت أهدافكًا لممـــارسة الرياضة حتى مرتين أسبوعيًا فــي الخطوة الأولى وتابعت ذلك بالفعل ، فسوف تشعر بالفخر بنفسك لدرجة أنهك فعلت مـــا قلته أنهك ستفعالية.
أخيرًا ، كن حريصًا علــى قم بأداء التمـــارين المـــناسبة لمستوى لياقتك فقط. هذا مهم أيضًا لأولئك الــذين قد يحدث لديهم بالفعل حالة موجودة مسبقًا.
‘النبأ السار هـــو أنه تجد هناك تعديل لكـــل شيء! يقول برنارد: “ لست بحاجة إلــى القيام بتمـــارين البيربي أو القفز علــى الصندوق أو القرفصاء فوق رأسك حتى تكون لائقًا ” ‘العثور علــى الحركات التــي تشعرك بالرضا عن جسمك أكثر أهمية مـــن من خلال اتباع أي أسلوب أو اليةة تدريب معينة.’
فقط تأكد مـــن تجنب هذه 15 أخطاء ممـــارسة التمـــارين التــي تدمر التمرين !
