كما يعلم أي شخص أصيب بنوبة الصداع النصفي ، فإنه ليس صداعًا عاديًا. الصداع النصفي يمكن أن يكون منهكًا ويمنعك من العمل والمشاركة في الأنشطة اليومية لساعات – أو حتى أيام. وهي من أكثر مصادر الآلام المزمنة شيوعًا 39 مليون رجل وامرأة وطفل في الولايات المتحدة ومليار شخص حول العالم.
باعتباري شخصًا عانى من هذه الحالة طوال معظم حياتي كشخص بالغ ، فأنا أعرف جيدًا كيف يمكن أن يكونوا مؤلمين ومضطربين. لحسن الحظ ، حدثت تطورات هائلة في السنوات الأخيرة للمساعدة في منع وعلاج هذا الاضطراب العصبي. ومع ذلك ، بالنسبة لبعض المصابين بالصداع النصفي ، يمكن أن يكون للأدوية آثار جانبية غير مرغوب فيها ، بما في ذلك تساقط الشعر ، والإمساك ، والغثيان.
ذات صلة: تقول دراسة جديدة إن هذا التغيير في النظام الغذائي يمكن أن يقلل من الصداع النصفي
لهذا السبب كنت متحمسًا جدًا لرؤية نتائج أ تجربة سريرية حديثة برعاية المعاهد الوطنية للصحة التي نظرت في كيف يمكن للتغييرات الغذائية المحددة أن تساعد مرضى الصداع النصفي. وجدت الدراسة أن المشاركين الذين زادوا من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من ألاحماض الدهنية أوميغا -3، كانت الزيوت الموجودة في بعض الأسماك والخضروات والمكسرات والبذور ، مع الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية ، مثل العديد من الزيوت النباتية ، قادرة على تقليل وتيرة وشدة الصداع النصفي.
لماذا تعتبر دهون أوميغا 3 مميزة جدًا؟ يعتقد الباحثون أنهم يلعبون دورًا مهمًا في تقليل الالتهاب ، والذي يمكن أن يساهم في ألم الصداع النصفي. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات ، إذا كنت تعاني من هذا الصداع الشديد ، فأنت تريد إجراء تغييرات في النظام الغذائي لتقليل مصادر أحماض أوميغا 6 الدهنية وتحميل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3. ومع ذلك ، تأكد دائمًا من مراجعة طبيبك قبل تجربة أي نظام غذائي جديد.
الآن ، إليك خمسة أطعمة يجب تناولها لزيادة تناول دهون أوميغا 3.
واحد
سمكة سمينة
صراع الأسهم
تعتبر الأسماك الدهنية بما في ذلك السردين والأنشوجة والماكريل والسلمون والتونة البكورة والسلمون المرقط من أغنى مصادر أوميغا 3. تحتوي هذه الأسماك على حمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA) ، والذي يطلق عليه أحيانًا أوميغا 3 البحرية. يمكن أن تكون الأسماك باهظة الثمن ولزيادة تناول أوميغا 3 ، ستحتاج على الأرجح إلى 2-3 حصص في الأسبوع. عادةً ما تكون الخيارات المعلبة والمعلبة أقل تكلفة من الأسماك الطازجة ويمكن أن تكون طريقة سهلة ومناسبة لإضافة المأكولات البحرية الغنية بأوميجا 3 إلى وجباتك.
لا تفوت ماذا يحدث لجسمك عند تناول سمك السلمون المعلب .
اثنين
بذور الشيا
صراع الأسهم
المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل بذور الشيا ، مشتقة من حمض ألفا لينولينيك (ALA) الذي يمكن للجسم تحويله إلى EPA و DHA ، ولكن ليس بكفاءة عالية. ومع ذلك ، يمكنك زيادة تناول أوميغا 3 مع بعض الأطعمة النباتية. الشيا ليست فقط غنية بالألياف والبروتين ، أونصة للأونصة يوفر المزيد من أوميغا 3 من سمك السلمون.
أضيف هذه البذور اللذيذة إلى الحبوب والسلطات العصائر ، والمربى. يمكنك أيضًا استخدامها لصنع بودنغ شيا لذيذ.
3
بذور الكتان
صراع الأسهم
إذا كنت لا تأكل السمك ، فهذه البذور اللامعة ذات اللون البني الذهبي هي مصدر نباتي غني لأوميغا 3. مثل بذور الشيا ، بذور الكتان يحتوي حمض ألفا لينولينيك (ALA) التي يمكن للجسم تحويلها بكميات محدودة إلى EPA و DHA. لإطلاق الدهون المفيدة ، قم دائمًا بطحن بذور الكتان الطازجة قبل استخدامها. يمكنك أيضًا شرائها مسبقًا.
تتميز بذور الكتان بطعم جوزي معتدل ، وتحتوي على عناصر غذائية صحية أخرى ، بما في ذلك البروتين والألياف. أستخدمها في الكعك والسلطات والعصائر وفوق الحبوب واللبن.
4
عين الجمل
صراع الأسهم
مع 2.5 جرام من أوميغا 3 لكل أونصة (أي حوالي 14 نصفًا من الجوز ، ما يقرب من حفنة) ، يحتوي الجوز على حمض ألفا لينولينيك (ALA) لكل أونصة أكثر من أي جوز شجرة أخرى.
تحتوي الوجبة التي تزن أونصة واحدة من هذا الجوز اللذيذ أيضًا على 4 جرامات من البروتين ، و 2 جرام من الألياف ، وهي مصدر جيد للمغنيسيوم – وهو عنصر مغذي لدى البعض دراسات قد يكون العرض مفيدًا في تقليل وتيرة وكثافة الصداع النصفي.
الجوز إضافة لذيذة للوجبات والوجبات الخفيفة والحلويات. احتفظ دائمًا بمزيج من الجوز والفواكه المجففة في حقيبتي. أقوم أيضًا بإضافتها إلى دقيق الشوفان والسلطات واللبن.
الآن ، تأكد من القراءة دراسة جديدة تقول أحد التأثيرات الرئيسية لأكل الجوز !
5
المكملات
صراع الأسهم
إذا كنت لا تأكل السمك ، فقد ترغب في التفكير في أ مكمل زيت السمك لمساعدتك على زيادة تناول أوميغا 3. العديد من المنظمات الصحية ، بما في ذلك جمعية القلب الأمريكية ، الآن نوصي أي شخص لا يأكل السمك أو يتناوله فقط من حين لآخر بتناول 1000 ملليجرام من زيت السمك يوميًا. ابحث عن علامة تجارية حاصلة على تصنيف 5 نجوم من المعايير الدولية لزيت السمك (IFOS) برنامج.
لمزيد من النصائح ، تأكد من الاشتراك في النشرة الإخبارية لدينا!
