اللياقة الشخصية هي ماراثون ، وليست عدو سريع. بالتأكيد ، قد تؤدي خطة التمرين قصيرة المدى إلى فوائد قصيرة المدى ، ولكن هناك فرصة جيدة جدًا سترى كل هذا التقدم يذهب لوطي إذا كنت لا تلتزم بروتين ثابت. كثير من الناس يلومون ضيق الوقت على عدم اتساق التمارين ، لكن هل هذا حقًا عذر جيد؟
الحقيقة هي أنك لا تحتاج حقًا كل هذا الوقت الطويل لإنجاز بعض التمارين بشكل هادف. في الواقع، دراسة جديدة نشرت للتو في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء – علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي يبلغ عن أن كل ما يتطلبه الأمر هو ثلاث دقائق فقط من الحركة لكل نصف ساعة أمضى الجلوس للمساعدة في تعويض تأثيرات نمط الحياة المستقرة. أظهر الأشخاص الذين اتبعوا هذه الاستراتيجية تحسنًا ملحوظًا في الكوليسترول السيئ واستقرار نسبة السكر في الدم يوميًا.
الآن ، بينما يمثل التحرك لمدة ثلاث دقائق فقط كل نصف ساعة بشكل شبه مؤكد الحد الأدنى من النهج لممارسة الرياضة ، يعتقد العديد من المدربين أن التدريبات المصغرة هي طريقة رائعة لبدء ماراثون اللياقة البدنية ببطء نحو جسم أكثر رشاقة. ستيفاني منصور ، CPT والرئيس التنفيذي لشركة صعد الأمر مع ستيف ، أخبر ان بي سي نيوز أنها تنصح عملائها الذين يعانون من ضيق الوقت بالبدء بتمارين مصغرة لمدة 5 دقائق فقط في اليوم. وقالت إن هذه الجلسات السريعة يمكن أن تحفز حقًا رحلة إنقاص الوزن.
ولكن ، في مرحلة معينة ، سترغب في الانتقال إلى جلسات تمرين أطول. عندما يحين ذلك الوقت ، هناك عدد من النصائح الإضافية التي يجب وضعها في الاعتبار والتي ستساعدك على تحقيق الجسم النحيل الذي طالما أردته والحفاظ عليه. استمر في القراءة لتتعرف على أفضل الأسرار للحصول على جسم رشيق للأبد وللاطلاع على المزيد 3 أسرار رئيسية للعيش حتى 99 ، وفقًا لبيتي وايت .
واحد
لا تهمل تدريب الوزن
صراع الأسهم
عادة ما يرتبط التشذيب والانحناء بتمارين القلب ، ولكن سيخبرك أي مدرب شخصي مطلع رفع الاثقال ويجب عدم إهمال تمارين المقاومة. لماذا ا؟ تحفز هذه التمارين عملية التمثيل الغذائي وتزيد من حرق الدهون.
يشرح ‘تدريب الوزن ، تدريب وزن الجسم ، والتدريب العام على المقاومة كلها طرق ممتازة لتحفيز حرق الدهون على المدى الطويل’ جوي بوليو ، ماجستير ، PMA-CPT ، جسم متوازن مدير برنامج التعليم. جسدك لامع. عندما تتدرب ضد المقاومة ، فإنك تبني كتلة عضلية. عندما تتدرب ضد مقاومة ، سواء أكان ذلك وزنًا أم جاذبية ، فأنت غالبًا ما تتدرب بطريقة لا هوائية ، وهي طريقة رائعة لقول ‘ليس في وجود الأكسجين’. ومع ذلك ، مع إصلاح العضلات واكتساب قوتها ، يتغير التمثيل الغذائي بحيث يتم استخدام الدهون كطاقة أثناء الراحة.
علاوة على ذلك، هذه الدراسة نشرت في المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي وجدت أن الجمع بين تمارين المقاومة والأكل النظيف يساعد في نفس الوقت على تقليل الدهون في الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة.
ذات صلة: اشترك في النشرة الإخبارية للحصول على آخر أخبار الصحة واللياقة!
اثنين
ارفع أولاً ثم القلب
صراع الأسهم
مثل الملح والفلفل أو لحم الخنزير المقدد والبيض ، تمثل تمارين رفع الأثقال وتمارين القلب وجهين لعملة التمرين المثالية. كل مجموعة متنوعة لها نفس القدر من الأهمية للحصول على اللياقة البدنية والحفاظ عليها ، ولكن أيهما يجب أن تكمله أولاً؟
وفق جوش شلتمان ، CPT ، CSCS ، وضرب غرفة الوزن قبل أن تشق طريقك إلى جهاز السير المتحرك . ‘ستبني المزيد من العضلات عن طريق رفع الأثقال أولاً لأن لديك المزيد من الجليكوجين العضلي [المعروف أيضًا باسم الكربوهيدرات] المخزن لاستخدامه كطاقة’ ، يشرح. سيكون من الصعب بشكل ملحوظ أن تتمتع بمقاومة كبيرة ، وتمارين رفع الأثقال ، إذا كنت مستنفدًا من الجليكوجين لأنك مارست تمارين الكارديو أولاً.
هذه الدراسة نشرت في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية تتبع مجموعة من المشاركين ولاحظوا أن أولئك الذين أجروا تمارين المقاومة ثم انتقلوا إلى تمارين القلب تمتعوا بحرق دهون أكبر من غيرهم من الأشخاص.
يوصي شلوتمان بتمارين القلب لمدة 10 دقائق على الأقل ، ويفضل 30-40 دقيقة ، بعد جلسة رفع الأثقال. ويضيف: ‘هذا سيجعلك تنحني بسرعة’.
متعلق ب: تخلص من الوزن مع تمرين القلب لمدة 20 دقيقة
3
نوِّع روتين القلب الخاص بك
صراع الأسهم
لا شك أن مواكبة أمراض القلب مهمة للحفاظ على جسم رشيق ، لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الجري 5 كيلومترات كل يومين. هناك الكثير من خيارات تمارين القلب الأسرع والأقل كثافة لمساعدتك على تحقيق أهداف جسمك النحيل باستمرار.
إذا كان لديك وقت قصير ، ففكر في تجربة بعض HIIT ( كثافة عالية التدريب المتقطع ) القلب. عادةً ما تكون تمارين HIIT قصيرة ، وتستمر في أي مكان من 5 إلى 20 دقيقة ، وتتميز بنوبات حركة قصيرة ومكثفة تليها فترات راحة أقصر تتكرر دوريًا. على سبيل المثال ، 30 ثانية من القفز متبوعًا براحة لمدة 10 ثوانٍ ، تتكرر لمدة خمس جولات.
يقول روهان أرورا ، CPT ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة اكتساب التكتيكات . يعتبر HIIT أكثر كفاءة من حيث حرق السعرات الحرارية من الأشكال التقليدية الأخرى لأمراض القلب ، حتى بعد الانتهاء من التمرين. الشيء الجيد هو أنك لست بحاجة إلى قضاء ساعات لا حصر لها في جهاز المشي. ما عليك سوى الخروج والركض في الجبال أو دفع الإطارات أو إيجاد طرق إبداعية أخرى لدمج HIIT في روتينك اليومي.
تقرير واحد نشرت في مجلة بحوث القوة والتكييف يخلص إلى أن تمارين HIIT تؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل ملحوظ مقارنة بقضاء نفس القدر من الوقت في أشكال أخرى من التمارين ، مثل رفع الأثقال أو الركض. علاوة على ذلك ، فإن المجلس الأمريكي في التمرين يصنف تمارين HIIT كأفضل طريقة واحدة لتحفيز إنفاق المزيد من السعرات الحرارية بعد التمرين. بمعنى آخر ، سيستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية بعد ساعات من توقف التعرق!
في الأيام التي تحتاج فيها إلى مزيد من الراحة ، فكر في الذهاب للمشي أو الركض على مهل أكثر. تُعد تمارين القلب هذه ، التي يشار إليها باسم ‘تدريب الحالة الثابتة منخفض الكثافة’ (LISS) ، طريقة رائعة للبقاء نشيطًا مع منح جسمك وقتًا للتعافي بعد المزيد من التدريبات الشاقة.
كايلا إيتسينس ، PT ، موصى به مؤخرًا في صحة المرأة حدث افتراضي مباشر لضبط عداد الوقت لمدة 15 أو 20 دقيقة والذهاب في نزهة على الأقدام ، ثم عند انتهاء الوقت ، عد إلى المنزل. هذه جلسة LISS قوية.
4
خذ حبل القفز
صراع الأسهم
لا يفكر معظم المتمرنين المبتدئين في اختيار أ حبل القفز ، لكن هذا النشاط طريقة رائعة لتقليص الوزن وبناء توازن أفضل وتحسين القدرة على التحمل.
تقول Lana Evans ، PT ، الشكل الإجمالي . يتجاهلها معظم الناس لأنهم يعتقدون أنها مخصصة للملاكمين فقط أو أنها تمرين للعجول فقط. ليس لديهم أي فكرة عن أن كلا من الجسمين العلوي والسفلي يتم استخدامهما إلى أقصى إمكاناتهما. نتيجة لذلك ، يمنح جسمك بالكامل تمرينًا مكثفًا أثناء تنغيمه. ستتحسن صحة القلب والأوعية الدموية وقوة العظام وقوة الرئة والسرعة وخفة الحركة والتنسيق والقدرة على التحمل.
مشروع بحثي واحد نشرت في البحوث الفصلية قارن الفوائد الصحية لـ 10 دقائق من القفز بالحبل مقابل 30 دقيقة من الجري بين مجموعة من طلاب الكلية. من المثير للدهشة أن مؤلفي الدراسة وجدوا أن القفز على الحبل لثلث الوقت مفيد تمامًا لصحة القلب والأوعية الدموية والصحة العامة مثل الجري لمدة نصف ساعة.
يوضح جاي كوديو ، CPT ، ‘التدرب على (القفز على الحبل) ، مرارًا وتكرارًا ، سيجعلك أخف وزناً على قدميك’. تدريب شخصي في مدينة نيويورك . هذا هو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعلك ترى أن الملاكمين يدمجون هذا في روتينهم التدريبي. امنح نفسك الوقت حيث تبدأ مهاراتك وإيقاعك في التحسن وتصبح فعالة مثل الجري. ستكون شدة تمرين القفز بالحبل هي ما تصنعه. إنه أمر صعب مثل الركض بوتيرة سريعة ، ولكن يمكنك أيضًا إبطائه إلى الركض أيضًا.
متعلق ب: تمارين مفاجئة لمساعدتك على الحصول على العجاف ، كما يقول العلم
5
اجعل التمرين ممتعًا
صراع الأسهم
لقد تطرقنا بالفعل إلى مدى أهمية الاتساق في الحفاظ على المظهر الرشيق ، لكن الاتساق يتطلب الحافز. إذن ، أين يمكنك أن تجد الدافع في الأيام البطيئة بشكل خاص؟ نشرت دراسة واحدة في الحدود في علم النفس يقترح نهجًا بسيطًا منعشًا للياقة البدنية: انسَ أفضل الأشياء الشخصية ، أو المسافات المقطوعة ، أو عد السعرات الحرارية واسأل نفسك ، ما الذي يمكنني فعله اليوم ليكون ممتعًا ويحفزني على الحركة؟
أجرى مؤلفو الدراسة مقابلات مع مجموعة من البالغين وأولئك الذين كانوا أكثر اتساقًا مع روتين تمارينهم يشتركون في عامل واحد مشترك: هم استمتعوا بتدريباتهم . لذا ، افعل كل ما عليك فعله لجعل التمرين أكثر متعة. ابدأ التمرين مع صديق ، أو مارس رياضة جديدة لطالما رغبت في تجربتها. يشير البحث إلى أنه بمجرد أن نجد شكلاً من أشكال النشاط البدني نستمتع به حقًا ، سيكون من الأسهل بكثير الاستمرار فيه على المدى الطويل.
أربعة عوامل ، على وجه الخصوص ، مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالاستمتاع بالتمارين الرياضية ، وفقًا للدراسة: الكفاءة (بمعنى أنه يجب أن يكون نشاطًا يمكنك التفوق فيه في النهاية) ، تليها فرصة للتفاعلات الاجتماعية ، وتجارب جديدة (ويعرف أيضًا باسم إثارة تجربة شيء ما جديد) ، والمجهود البدني (الذي يشير إلى الشعور بالرضا بعد التمرين).
يقول مؤلف الدراسة بنيامين وينكي: ‘قد تكون هذه نقطة انطلاق لتغيير تركيز البرامج الرياضية على إيجاد ما يحب الناس القيام به ، مع تركيز أقل على البيانات التقنية مثل حساب السعرات الحرارية’. يمكن أن تساعد هذه العوامل الأربعة في زيادة الالتزام ، وسوف يستمتع الناس ببرامجهم أكثر ويحققوا أهدافهم بشكل أفضل.
لمزيد من المعلومات ، تحقق من تمرين صباحي يمكنك القيام به في 5 دقائق .
