على الرغم من أن القليل من الدهون في الجسم ضروري لإبقائنا بصحة جيدة ، إلا أن الكثير من هذه الأشياء يمكن أن يكون لها تأثير معاكس على متوسط العمر المتوقع والرفاهية – خاصةً عندما تتجمع حول القسم الأوسط. ليس فقط دهون البطن ، أو الدهون الحشوية ، تجعل من الصعب إغلاق سحاب الجينز الخاص بك ، كما أنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 – حتى لو لم تكن تعاني من زيادة الوزن بشكل خاص.
للمساعدة في التخلص من الدهون الخطرة حول منطقة وسطك ، قمنا باستطلاع بعض أفضل خبراء ما بعد اللياقة والتغذية ودخلنا في المجلات العلمية لاكتشاف أكثر الطرق فعالية للتخلص منها. مقابض الحب وتقليم الجزء الأوسط الخاص بك. من الأطعمة التي يجب أن تأكلها بالضبط ، إلى الأشياء التي يمكنك القيام بها كل يوم والتي تحدث فرقًا كبيرًا ، وأي التمارين الدقيقة التي يجب تجربتها ، إليك كيف يمكنك تقليص أمعائك الآن. وأثناء إجراء هذه التغييرات ، تأكد من تجربة أي من أفضل 21 حيلة طهي صحية على الإطلاق .
https://www.youtube.com/watch?v=wry-vkC5njk
1
أكل مثل الديناصور
صراع الأسهم
تشتهر Kale بإشادة الملايين والاستمتاع بها. إذا وجدت أن احتمال وجود سلطة كرنب أخرى مثيرة مثل الدجاج العادي ، فاختر ديناصور كالي ، المعروف أيضًا باسم الكرنب الأسود أو لاسيناتو. أوراقها الداكنة المتعرجة ذات مذاق أكثر حلاوة وأكثر رقة من الأنواع العادية ، ولكنها تمتلك نفس الخصائص الغذائية ، مثل الألياف المعززة للشبع والعناصر الغذائية الأخرى التي يمكن أن توقف جينات دهون البطن وتؤدي إلى فقدان الوزن السريع .
2
ارتشف الشاي الأبيض
صراع الأسهم
فكر في الشاي الأبيض على أنه Spanx في فنجان. إنه في الواقع يعمل مع جسمك بأربع طرق مختلفة لتعزيز حرق الدهون ، كما ورد في تطهير شاي البطن المسطح لمدة 7 أيام : يمنع تكوين الخلايا الدهنية الجديدة مع تعزيز تحلل الدهون في الوقت نفسه ، وهي عملية الجسم لتفكيك الدهون المخزنة ، وفقًا لدراسة نشرت في المجلة. التغذية والتمثيل الغذائي .
مجموعة أخرى من الباحثين وجد أن الشاي هو أيضًا مصدر غني بمضادات الاكسدة ، وهو نوع من مضادات الأكسدة التي تحفز إطلاق الدهون من الخلايا و- مكافأة !- تساعد على تسريع قدرة الكبد على تحويل الدهون إلى طاقة. قم بتخمير هذا وحرق الدهون.
3
يرش على ببيتاس
صراع الأسهم
إنه المصطلح الإسباني لبذور اليقطين ، وإذا كنت تعتبرهم مجرد جاك أولانترن ، فأنت في مكان رائع. تحتوي أونصة واحدة من البذور على خمسة جرامات من البروتين ، وفقًا لـ وزارة الزراعة الأمريكية — فقط تحت كمية البروتين التي تجدها في البيضة – وغني بالمواد المغذية للبطن المسطح مثل الألياف والزنك والبوتاسيوم ، والتي تعتبر أساسية لبناء العضلات والتعافي. رشها في السلطة أو الشوفان.
4
استخدم رشة من القرفة
صراع الأسهم
تحتوي القرفة على مضادات أكسدة قوية تسمى البوليفينول والتي ثبت أنها تغير تكوين الجسم وتحسن حساسية الأنسولين. ولكن هذا ليس كل شيء: فقد تبين أيضًا أن التوابل القوية تمنع زيادة الوزن والدهون الحشوية في الحيوانات التي تتغذى على نظام غذائي محسن بالسكر. هذا لا يمنحك حرية تناول كل الحلويات التي تريدها دون عواقب (كانت الدراسة على المخلوقات فقط ، بعد كل شيء) ، لكن لا يمكن أن يضر إضافة بعض القرفة إلى قهوتك أو دقيق الشوفان إذا كنت تتناول وقت صعب الابتعاد عن الانغماس السكرية.
5
طبخ مع حريف
صراع الأسهم
الآن هذه التوابل التالية التي يمكن أن تتقلص من وسطك هي واحدة نحن لا تفعل نقترح عليك إضافة إلى كوب الصباح الخاص بك من جو. الفلفل الحار ، الذي يشيع استخدامه في الأطباق المكسيكية ، تم ربطه بفقدان دهون البطن عند تناوله يوميًا. على الرغم من وجود آليات مختلفة في اللعبة ، تقول مجموعة من الباحثين أن التوابل قد تقلل الشهية. في بهم دراسة ، اكتشفوا أن الرجال الذين يتناولون المقبلات الحارة يستهلكون 200 سعر حراري أقل في الوجبات المتأخرة من أولئك الذين لم يتناولوها. يمكنك العثور على الكابسيسين في الصلصة الحارة ، ولكن يمكن أن يوفر القليل من مخفوقات بعض الأصناف الشائعة ما يقرب من 20٪ من الحد اليومي للصوديوم. للحصول على ركلة أقل عدوانية وخالية من الملح ، جرب تتبيل السمك المشوي واللحوم والبيض مع قليل من الفلفل الحار.
6
تحضير شاي بو-إيره
صراع الأسهم
قد يفعل هذا الشاي الصيني المخمر لخلاياك الدهنية ما يزعم أن فريق نيو إنجلاند باتريوتس يفعله بكرات قدمهم – ينكمشها! لاكتشاف قوى المشروب الصليبية ، الباحثون الصينيون تتغذى مجموعات الفئران على أنظمة غذائية مختلفة على مدى شهرين. أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي الدهون أثناء تلقيهم أيضًا مستخلص شاي بو-إيره لديهم مستويات أقل من الدهون في دمائهم ومستويات أقل من دهون البطن مقارنة بمن لم يفعلوا ذلك. في حين أن التأثيرات غير مثبتة على البشر ، فإن هذا الشاي لديه إمكانات حقيقية لتفجير الدهون. اشرب كوبًا في الصباح ، واحصل على نحافة أكثر مع أفضل الطرق لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك .
7
اكسر بيضة
صراع الأسهم
تريد الأيض الخاص بك أذكى طوال اليوم؟ بالطبع ، يمكنك فعل ذلك – وتحقيق ذلك أمر سهل مثل الجلوس لتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين. في دراسة 2010 من 21 ، تناول نصفهم وجبة فطور من الخبز بينما تناول النصف الآخر بيض. لوحظ أن استجابة مجموعة البيض أقل من هرمون الجريلين (‘هرمون الجوع’) كانوا أقل جوعًا بعد ثلاث ساعات واستهلكوا سعرات حرارية أقل خلال الـ 24 ساعة التالية! المكافأة: يحتوي صفار البيض على مادة الكولين ، وهي مادة مغذية ذات خصائص قوية في حرق الدهون
هل تبحث عن مصدر إلهام لفطور البطن المسطح؟ تحقق من هذه أفضل أطعمة الإفطار لفقدان الوزن.
8
افعل المزيد من التحديق
صراع الأسهم
المحار من أفضل مصادر الغذاء للزنك ، وهو معدن يعمل مع هرمون اللبتين لتنظيم الشهية. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يميلون إلى الحصول على مستويات أعلى من اللبتين ومستويات أقل من الزنك مقارنة بالأشخاص الأقل وزنًا. دراسة نشرت في المجلة علوم الحياة وجدت أن تناول مكملات الزنك يمكن أن يزيد من إنتاج اللبتين لدى الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة بنسبة 142٪! يحتوي نصف دزينة من المحار على 43 سعرًا حراريًا فقط ولكنه يوفر 21٪ من RDA الخاص بك من الحديد – وقد ارتبط نقصه بزيادة كبيرة في التعبير الجيني للدهون.
9
احصل على كسارة بندق
صراع الأسهم
تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وهي العناصر الغذائية التي تجعل الأسماك الدهنية مثل هذه العناصر الغذائية ، دورًا رئيسيًا في تقليل تخزين الدهون في البطن ، وكل ذلك مع إبقائنا ممتلئين وراضين. لكن لحسن الحظ ، لا يتعين عليك التخلص من شريحة كاملة أو حتى تشغيل الموقد لجني فوائدها المسطحة. يحتوي 1/4 كوب فقط من الجوز على أكثر من يومين من ALA (حمض ألفا لينولينيك) ، وهو نوع من أوميغا 3. والمكافأة: لقد ثبت أيضًا أن الجوز يقلل من ضغط الدم ويقلل الالتهاب في الأوعية الدموية خلال أوقات ضغط عصبى. أضفهم إلى أي من هؤلاء وصفات الشوفان بين عشية وضحاها للحصول على فوائد البطن المسطحة!
10
اغسل بعض التوت
صراع الأسهم
قد تكون توت العليق صغيرة ، لكنها قوية جدًا – فكر في أنها حبة سحرية لإنقاص الوزن من الطبيعة. لا يقتصر الأمر على حزم المزيد الأساسية وسائلة أكثر من معظم الفواكه الأخرى ، مما يعزز الشعور بالشبع ، فهي مصدر غني للكيتونات ومضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل الجهود عن طريق حرق الخلايا الدهنية المخزنة. والأكثر من ذلك ، مثله مثل أنواع التوت الأخرى ، أن التوت مليء بالبوليفينول ، وهي مواد كيميائية طبيعية قوية ثبت أنها تقلل من تكوين الخلايا الدهنية وتقلل من دهون البطن.
أحد عشر
اذهب لبعض القرع البلوط
صراع الأسهم
إلى جانب تقديم ثلث الألياف في اليوم ، يحتوي كوب واحد من هذه الخضار ذات التغذية العالية والحلوة الطبيعية على 30٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي. يستخدم الجسم المغذيات لتكوين العضلات والأوعية الدموية ، ويمكنه أيضًا زيادة آثار الكشف عن التمارين الرياضية ، وفقًا لـ جامعة ولاية أريزونا الباحثين.
12
تناول التوت الأزرق
صراع الأسهم
لقد حان الوقت أخيرًا لإعطاء الثناء المناسب للعنب البري – وإضافة بعض نظامك الغذائي اليومي. ما الذي يجعلهم رائعين؟ قد يساعد التوت الأزرق في التخلص من دهون البطن العنيدة عن طريق تنشيط جيناتك الهزيلة ، وفقًا لـ باحثو جامعة ميشيغان . بعد تجربة استمرت 90 يومًا ، أظهرت الفئران التي تغذت على نظام غذائي غني بالتوت البري انخفاضًا ملحوظًا في دهون البطن مقارنة بالمجموعة الضابطة. لكن هذا ليس كل شيء! تحتوي الفاكهة الحلوة أيضًا على مركبات تمنع وتعكس فقدان الذاكرة والتنسيق الحركي المرتبط بالعمر. ولمزيد من النصائح حول تشذيب الخصر ، تحقق من هذه النصائح طرق إنقاص دهون الجسم !
13
قم بتحميله على نخالة الشوفان
صراع الأسهم
إذا كنت ترغب في أن تبدأ يومك بدقيق الشوفان ، فقد حان الوقت لترقية نفسك. في حين أن دقيق الشوفان هو وجبة فطور رائعة ، حيث يحتوي الكوب الواحد على 12 جرامًا من البروتين و 8 جرامات من الألياف ، فإن نخالة الشوفان هي مستوى آخر تمامًا. يحتوي على 20 جرامًا من البروتين لبناء العضلات و 18 جرامًا من الألياف لنفس العدد من السعرات الحرارية. وكل هذه الألياف هي أخبار جيدة لبطنك. وجد أن تناول المغذيات يرتبط سلبًا بدهون البطن ، وفقًا لـ أ مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي . فقط لا تفسده بإلقاء السكر البني أو الشراب عليه. يعتبر الحليب قليل الدسم والقرفة من أفضل المرافقات.
14
قم بتخزين المخللات
صراع الأسهم
المخللات منخفضة السعرات الحرارية ، ومليئة بالألياف ومغطاة بالخل – وهذا كله بشرى سارة لمحيط الخصر لديك. في الواقع ، مخلل واحد كبير يحتوي على 15 سعرًا حراريًا و 2 جرامًا من الألياف التي تملأ البطن ، لذا فإن تناول ثلاثة أو أربعة يمكن أن يجعلك تشعر بالإشباع لأقل من 100 سعر حراري! يعرف كل متابع للحمية أن تناول الوجبات الخفيفة المليئة أمر بالغ الأهمية لنجاح إنقاص الوزن ، ولكن كيف يساعد الخل في محاربة الدهون؟ أ مجلة الزراعة وكيمياء الطعام أظهرت الدراسة أن الأطعمة الحمضية تساعد في زيادة معدل حرق الجسم للكربوهيدرات بنسبة تصل إلى 40٪ – وكلما زادت سرعة حرق الكربوهيدرات ، كلما بدأ جسمك في حرق الدهون ، مما يساعدك في الحصول على المظهر النحيل الذي تتوق إليه. أضف هذا الخيار المنعش والمخلل إلى السندويشات والبرغر أو امضغه بمفرده لتبدأ في الشعور بثقة أكبر.
خمسة عشر
تصبح كاملة
صراع الأسهم
ليست الكربوهيدرات في حد ذاتها هي التي تؤدي إلى دهون البطن. لكن النوع ، كما يقول الباحثون. في الواقع ، تعتبر الحبوب الكاملة من العناصر الغذائية الأساسية للأشخاص الذين يعانون من أصغر أنواع الوسطاء. أ دراسة جامعة تافتس وجدت أن المشاركين الذين تناولوا ثلاث حصص أو أكثر من الحبوب الكاملة يوميًا (الشوفان والكينوا والأرز البني والقمح) لديهم دهون في البطن أقل بنسبة 10٪ من الأشخاص الذين تناولوا نفس الكمية من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات المكررة (المواد البيضاء: الخبز والأرز ، معكرونة). هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة سبب ذلك بالضبط ، ولكن الفرضية هي أن الأمر يتعلق بالألياف العالية وخصائص الاحتراق البطيء للحبوب الكاملة. عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي ، فإن عدم التكرير أمر جيد!
16
اذهب للأرض
صراع الأسهم
في حين أن بذور الكتان الكاملة تحتوي على نسبة عالية من المغذيات ALA التي تقلص الدهون ، إلا أن غلافها الخارجي الصلب غالبًا ما يقاوم الهضم ، مما يعني أنك لا تحصل بالضرورة على الفائدة الغذائية لباكتك. اذهب إلى النسخة المطحونة (المعروفة أيضًا باسم وجبة الكتان) ، والتي تحتوي على حوالي 2.3 جرام من ALA لكل ملعقة كبيرة ، أو احصل على ما يقرب من أسبوع من الأشياء الجيدة عن طريق رش القليل من الزيت على سلطتك. وجدت الدراسات أن الكتان مفيد لأعراض أمراض القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم ، وفقًا لدراسة حديثة في المجلة. تيار تقارير ارتفاع ضغط الدم .
17
وجبة خفيفة على اللوز
صراع الأسهم
حفنة من اللوز تحوي لكمة خطيرة لحرق الدهون: وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أن تناول حوالي ربع كوب من اللوز لمدة 6 أشهر أدى إلى انخفاض أكبر بنسبة 62٪ في الوزن ومؤشر كتلة الجسم. وأدى تناول 1.5 أونصة فقط من اللوز يوميًا إلى انخفاض دهون البطن والساقين ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 ونشرت في مجلة جمعية القلب الأمريكية أظهر. لمزيد من التأثير ، تناول اللوز قبل التمرين: يمكن أن يساعدك الحمض الأميني إل-أرجينين على حرق المزيد من الدهون والكربوهيدرات.
18
طبخ مع جوز الهند
صراع الأسهم
ما الذي تنبعث منه رائحة العطلة الغريبة ويمكن أن يتقلص خصرك بشكل أسرع من فصل الزومبا المفضل لديك؟ لقد حصلت عليه: زيت جوز الهند. دراسة على 30 رجلاً في المجلة علم العقاقير وجدت أن ملعقتين كبيرتين فقط يوميًا قللت من محيط الخصر بمعدل 1.1 بوصة على مدار الشهر. ما يجعل زيت جوز الهند متفوقًا على الدهون الأخرى هو الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة. على عكس الأحماض الدهنية طويلة السلسلة الموجودة في المصادر الحيوانية للدهون المشبعة ، لا يبدو أن زيت جوز الهند يرفع نسبة الكوليسترول في الدم ومن المرجح أن يتم حرقه كطاقة بدلاً من تخزينه على شكل دهون. عند تناول ما يقرب من 117 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام ، فإن ذلك يعد بديلًا مطابقًا للسعرات الحرارية لزيت الزيتون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن نقطة الدخان العالية تجعل زيت جوز الهند رائعًا لكل طبق تقريبًا ، من البيض إلى القلي السريع.
19
تناول وجبة خفيفة من البذور
تعد بذور عباد الشمس إضافة صحية ومشبعة لأي نظام غذائي. تحتوي الحصة ربع كوب على ما يزيد قليلاً عن 200 سعر حراري وتوفر 3 جرامات من الألياف. تقدم البذور أيضًا حصة عادلة من المغنيسيوم ، وهو معدن يساعد على تعزيز تحلل الدهون ، وهي عملية يقوم الجسم من خلالها بإفراز الدهون من مخازنه ، وهي مجرد أحد الأسباب التي تجعل خبراء إنقاص الوزن يحبون هذه المادة. يقول اختصاصي تغذية مسجّل إن بذور عباد الشمس وزبدة الشمس هما من أهم العوامل التي تعمل على تقويض البطن لورين سلايتون ، ماجستير ، RD المدربين الغذائية. يوضح سلايتون أن نوع الدهون الموجودة في البذور يقلل من دهون البطن لدى النساء دون أي تغيير آخر في النظام الغذائي.
عشرين
أشعل شمعة
صراع الأسهم
هل تواجه مشكلة في عزل نفسك بعد أن تأكل حشوتك؟ أشعل شمعة عندما تجلس على طاولة العشاء وقم بتفجيرها بعد الانتهاء من وجبتك. يرسل هذا الإجراء البسيط رسالة إلى عقلك – وفمك – مفادها أن الوقت قد حان للتوقف عن الإغماء. لن تحافظ هذه الإستراتيجية فقط على الطعام المؤقت للطفل الذي يتطور عندما تفرط في تناول الطعام ، مع مرور الوقت ، يؤدي تناول عدد أقل من السعرات الحرارية إلى زيادة فقدان الوزن بشكل كبير.
واحد وعشرين
ضع فرشاة أسنان في حقيبتك
صراع الأسهم
هل سبق لك أن أكلت شيئًا بعد تنظيف أسنانك؟ لم يستغرق الأمر فاتح للشهية ، أليس كذلك؟ لهذا السبب ، يعتبر تنظيف أسنانك بعد الوجبات مباشرة طريقة رائعة لإبعاد نفسك عن المطبخ ، وبالتالي ، مئات السعرات الحرارية التي تزيد الخصر من فمك.
22
قلل من الملح
صراع الأسهم
يقول مدرب المشاهير ومبتكر المنهجية X ، ‘إن أسرع وأسهل طريقة لتقليص بطنك هي تقليل الأطعمة المالحة وشرب المزيد من الماء’ ، وروبرتس . حتى لو كان لديك بضعة أرطال لتخسرها ، فمن المحتمل أن تحتفظ بالسوائل بسبب الجفاف الخفيف. يعتبر التخلص من الملح وشرب المزيد من الماء طريقة فعالة حقًا لمواجهة الانتفاخ. يمكن أن تكون النتائج فورية تقريبًا ‘، يضيف روبرتس.
2. 3
استبدل الكربوهيدرات بالبروتينات
بالرغم من عدم وجود علاج سحري للتخلص منه دهون البطن إن تناول كمية كافية من البروتين وتقليل الكربوهيدرات المكررة عالية السكر في الدم يمكن أن يساعد مارثا ماكيتريك ، وهو اختصاصي تغذية مسجل في مدينة نيويورك. يساعد البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول ويحرق الجسم المزيد من السعرات الحرارية في تكسيرها مقارنة بالكربوهيدرات والدهون. أخيرًا ، لا يسبب البروتين طفرات في الأنسولين مثل الكربوهيدرات المكررة (‘البيضاء’ أو السكرية). تم ربط المستويات العالية من الأنسولين بزيادة دهون البطن – وهذا صحيح بشكل خاص مع تقدمنا في السن ، ‘يحذر ماكيتريك. استبدل الخبز المحمص الأبيض بالخضروات أو سلطة الفاكهة في وجبة الفطور والغداء زبادي يوناني عند تناول الخبز على الإفطار وعند تناول الطعام بالخارج ، اختر الدجاج المشوي أو السمك بدلاً من طبق المعكرونة.
24
قسّم وجباتك الخفيفة مسبقًا
صراع الأسهم
لا يمكنك تخيل التخلي عن رقائق البطاطس والبسكويت المفضلة لديك باسم فقدان الوزن؟ ليس عليك ذلك. ما عليك سوى تقسيم وجباتك الخفيفة مسبقًا إلى أكياس صغيرة لضمان الالتزام بحجم حصة واحدة فقط. إنها أسهل طريقة لتناول وجبتك الخفيفة المفضلة وتناولها أيضًا!
25
اذهب إلى مبرد الماء
صراع الأسهم
لا يمكن لمبرد المياه في مكتبك فقط مساعدتك في البقاء على اتصال بأحدث النميمة ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على تقليم محيط الخصر – خاصة إذا كنت ترغب في ملء كوبك قبل البحث في الوجبات الخفيفة والوجبات. وفقا ل دراسة 2015 يمكن أن يؤدي شرب 16 أونصة من الماء قبل كل وجبة إلى فقدان الوزن بشكل كبير. لتحقيق هذا الاكتشاف ، جمع الباحثون 84 بالغًا يعانون من السمنة المفرطة في تجربة استمرت 12 أسبوعًا. بعد أن تلقى جميع المشاركين نصائح عامة حول إنقاص الوزن ، تم تعيينهم في واحدة من مجموعتين. تم إخبار المجموعة الأولى بشرب 16 أونصة من الماء قبل نصف ساعة من كل وجبة بينما طُلب من المجموعة الأخرى أن تتخيل أنها كانت ممتلئة بالفعل قبل الحفر. وفي نهاية الدراسة ، فقدت مجموعة المياه حوالي 9 أوقية. أرطال في حين أن أقرانهم الأقل رطوبة يفقدون حوالي ثلاثة أرطال أقل. يقول الباحثون إن شرب H20 قبل الوجبات استراتيجية فعالة لفقدان الوزن لأنه يساعد على زيادة الشبع ، مما يجعل من السهل تناول الطعام بذكاء.
ولمزيد من الطرق للتخلص من الجنيهات ، تحقق كيف تخسر 10 أرطال.
26
تناول عشاء منخفض الكربوهيدرات
صراع الأسهم
يقول: “ عندما يأتي العملاء إليَّ راغبين في إنقاص الوزن حول الجزء الأوسط ، فإن أول ما أنظر إليه هو تناول الكربوهيدرات. لورين ميونيخ ، MPH ، RDN ، CDN. “ إن تناول كمية منخفضة من الكربوهيدرات حقًا ليس ضروريًا لفقدان دهون البطن ، لكنني بشكل عام أجد أن الاستغناء عن النشويات والفواكه والحلويات على العشاء أمر فعال لفقدان دهون البطن. بالإضافة إلى ذلك ، إنه أسهل من الاضطرار إلى احتساب رقم الكربوهيدرات الخاص بك على مدار اليوم! ‘
27
اطلب التطبيقات
صراع الأسهم
عندما تخرج لتناول الطعام ، تجنب تسمين الأطعمة المجانية مثل الخبز ورقائق البطاطس بأي ثمن. إذا كنت مفترسًا عند وصولك ، فاطلب من خادمك سلطة جانبية ، أو مقبلات نباتية أو طبق جانبي. الهليون المشوي ، والسبانخ السوتيه ، والفطر المتبل ، والحمص بالكروديت كلها أمثلة للمختارات الذكية.
28
قلل من تناول السكر
صراع الأسهم
واحدة من أسرع الطرق لحرق دهون البطن هي تقليل السكر المضاف في نظامك الغذائي ، خاصةً من المشروبات المحلاة بالسكر. تشير العديد من الدراسات إلى أن الفركتوز الزائد – الموجود بكثرة في المشروبات الغازية والوجبات الخفيفة المعبأة – يزيد من تراكم دهون البطن – خاصة عند الرجال. إذا كنت تريد أن تنغمس في مشروب غازي ، فاختر واحدة من أفضل المشروبات الغازية لفقدان الوزن . أو ، من الأفضل الوصول إلى واحدة من هؤلاء شاي لانقاص الوزن . وللحصول على أفضل نتائج لفقدان الوزن ، اقتصر على 25 جرامًا من السكر المضاف يوميًا.
29
اسلك هذا الطريق
صراع الأسهم
من المحتمل أنك سمعت أن التحرك أكثر مفيد للصحة العامة ، لكن هل تعلم أن إضافة برنامج مشي منظم إلى روتين اللياقة البدنية الخاص بك يمكن أن يساعدك في حرق دهون البطن الخطيرة؟ انها حقيقة! في المجلة الدولية للسمنة دراسة شملت 113 شخصًا معرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وجد الباحثون أن ثلاث جولات أسبوعية لمدة ساعة واحدة تخفض بشكل كبير مستويات الكوليسترول لدى المشاركين وتراكم دهون البطن ، مقارنة بالمجموعة الضابطة. يمكن ربط حذائك الرياضي في الشوارع مع Fido أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وكسر العرق أثناء اللحاق بـ ‘Shark Tank’. سهل للغاية ولكنه فعال للغاية.
30
هدئ أعصابك
صراع الأسهم
يقول: ‘لقد ثبت أن الإجهاد يؤثر بشكل مباشر على زيادة الوزن’ لاشون ديل من لياقة 24 ساعة . فبالنسبة لبعض التوتر ، يؤدي التوتر إلى عادات غذائية سيئة ، بينما تبدأ أجسام الآخرين في تخزين الدهون استجابة لتدفق هرمونات التوتر. ثم هناك من يصاب بكليهما.
للتعامل مع دهون بطنك ، عليك أولاً أن تتعامل مع إجهادك. خصص وقتًا لأخذ قيلولة ، والحصول على قسط جيد من الراحة والتأمل. حتى مجرد أخذ استراحة من الحركة لمدة 10 دقائق مع التنفس الواعي يمكن أن يغير فسيولوجيا الخاص بك للأفضل ويساعد في تقليل التوتر.
31
لا تفوت الوجبات
صراع الأسهم
تخطي وجبة هو أبدا فكرة جيدة. لا يؤدي القيام بذلك فقط إلى زيادة فرصة تناول الطعام بشراهة في وقت لاحق من اليوم ، ولكنه يضع جسمك أيضًا في حالة تقويضية ، مما يعني أنه يبدأ في تكسير العضلات الهزيلة للحصول على الطاقة ويكدس الدهون – وهو بالضبط ما تفعله لا تفعل تريد عندما تحاول أن تدق وسطك.
32
تناول وجبة خفيفة من الخضار
صراع الأسهم
تم ربط استهلاك الخضروات غير النشوية بانخفاض دهون البطن والكبد وتحسين مقاومة الأنسولين لدى الشباب الذين يعانون من زيادة الوزن. في الحقيقة ، واحد مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية وجدت الدراسة أن تناول المزيد من الخضار غير النشوية أدى إلى انخفاض هائل بنسبة 17٪ في الدهون الحشوية لدى الأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن. وعلى الرغم من أنك قد كبرت جميعًا ، فمن الآمن افتراض أن إضافة المزيد من الخضار يمكن أن تساعد البالغين على تقليل دهون البطن أيضًا! يعتبر البروكلي ، والقرنبيط ، والخيار ، والسبانخ ، والفطر ، والفلفل ، والطماطم خضروات غير نشوية ، وتضيف إضافات لذيذة لأي وجبة خفيفة! لضربة شد البطن المزدوجة ، ابحث عن الخضار الغنية بفيتامين سي ، مثل الفلفل. لقد ثبت أن المغذيات تتصدى لهرمونات التوتر التي تؤدي إلى تخزين الدهون حول القسم الأوسط.
33
أضف الجواك
صراع الأسهم
نعم ، تريد guac مع ذلك ، ونعم ، أنت تعلم أنه إضافي. لماذا يجب أن تنفق أموالك التي كسبتها بشق الأنفس على الأشياء؟ وفقًا لدراسة في مجلة التغذية ، كان لدى آكلي الأفوكادو وزن أقل بكثير من وزن الجسم ، ومؤشر كتلة الجسم ، ومحيط الخصر ، من أولئك الذين لا يتناولون الفاكهة الخضراء الدسمة.
3. 4
تغلب على الملل
صراع الأسهم
“ لا توجد طريقة لتحديد تقليل دهون البطن ، ولكن إذا جاءني أحد العملاء بحثًا عن فقدان الدهون حول منطقة وسطه ، فسأخبرهم بأمرين – التخلص من تناول الوجبات الخفيفة الملل والتحرك ، ‘ اجيا الكرز ، مدرب شخصي ومؤسس في Functional Innovative Training. غالبًا ما نجد أنفسنا في مواقف نأكل فيها بلا GoVegan لأننا نشعر بالملل. إذا وجدت نفسك تشعر بالملل والاستيلاء على كيس من رقائق البطاطس ، اذهب في جولة سريعة حول الكتلة ، أو ركض في مكانه أو قم ببعض تمارين الضغط أو الألواح الخشبية ، يقترح Cherry. ‘لا يؤدي هذا إلى القضاء على الوجبات الخفيفة الطائشة فحسب ، بل يضيف المزيد من الحركة إلى يومك.’
35
زيادة شدتك
صراع الأسهم
‘واحدة من أفضل الطرق لبناء القدرة على التحمل والقوة وحرق الدهون هي من خلال التدريب على قوة عالية الكثافة ،’ جيمي ميناردي من تدريب ميناردي. يمكنك القيام بذلك في أي مكان تذهب إليه وفي أي وقت من السنة. الشكل المناسب (والمدرب الجيد لإرشادك) يمكن أن يحدث فرقا في أدائك ؛ حافظ على كتفيك للخلف والأسفل وتذكر عدم الانحناء أثناء الجري. يجب عليك ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب حتى تتمكن من تتبع بدقة عندما تصل إلى الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، يشرح ميناردي. ابدأ سرعة جهاز المشي بسرعة هرولة بطيئة ، حيث تعمل حتى تصل إلى العرق الدافئ وقم بزيادة الميل تدريجياً إلى 15 ، مع الحفاظ على السرعة كما هي. في غضون 45 ثانية ، يجب أن تصل إلى أقصى معدل لضربات القلب ؛ عند هذه النقطة ، ابدأ في خفض جهاز المشي ، واستمر في الجري حتى يصبح مسطحًا تمامًا. قم بخمس فترات راحة لمدة 3-5 دقائق بينها أو حتى يتعافى معدل ضربات قلبك تمامًا.
36
قم بوضع القارب
تشمل فوائد اليوغا العريقة المرونة واليقظة ، ولكن مجموعة من الأساناس ممتازة لتنغيم العضلات ونموها. ناهيك عن بعض عضلات البطن الخطيرة لتقليص خصرك. من المحتمل أن يكون وضع القارب هو أفضل وضع يمكنك القيام به للعمل في وقت واحد على وضعك وأسفل بطنك. يقوم معظم الأشخاص بالتعويض عن طريق استخدام عضلات البطن العلوية ، وإهمال العضلات السفلية التي تعتبر مهمة جدًا لمرونة أسفل الظهر. يعد البدء بأبسط أشكال هذه الوضعية (مع وضع القدمين برفق على الأرض) أحد أفضل الطرق التي يمكنك من خلالها بناء قوتك الأساسية السفلية وتحسين وضعيتك وزيادة مرونة أسفل ظهرك.
كيف افعلها:
• من وضعية الجلوس ، اغرس قدميك في أقرب مكان ممكن من مؤخرتك.
• اجلس مستقيماً قدر الإمكان. لا ترهل في أسفل الظهر.
• إمساك الفخذين أو السيقان برفق للمساعدة في تقويم العمود الفقري.
• انحن للخلف قليلاً من خلال الصدر وحافظ على عظمة القص مرتفعة لمنع تقوس الظهر.
• ارفعي الساقين مع الضغط على الركبتين معًا.
• استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
نصائح: ابدأ بالخطوات من 1 إلى 3 فقط قبل الانتقال إلى الخطوات من 4 إلى 6. استخدم يدك للتحقق مما إذا كان ظهرك مسطحًا أم لا. اعتمادًا على القوة الأساسية ومرونة أوتار الركبة وقوة ثني الورك ، قم بتمديد الساقين.
37
احصل على بعض الألواح الخشبية المنخفضة
صراع الأسهم
يقول: “ أنا أحب تمامًا تمرين اللوح الخشبي المنخفض لأنه يخلق الكثير من الاستقرار حول القلب بأكمله ” بريان فلين ، مالك شركة Flynn Fitness Solutions. هذا يساعدك على تقليل مخاطر الإصابة بألم الظهر. إنه أيضًا تمرين رائع للمساعدة في تنحيف محيط الخصر لديك.
كيف افعلها: ضع ساعديك على الأرض مع وضع مرفقيك مباشرة تحت كتفيك ورجليك ممدودتين بالكامل خلفك ، مع تثبيت ركبتيك. تكمن الحيلة في هذا التمرين في أن تكون موازيًا للأرض قدر الإمكان ، لذا حاول ألا تدع وركيك يسقطان أو يدفع رأسك نحو الأرض. كلما كنت أكثر توافقًا ، زادت فعاليته. اسحب السرة للداخل ، واضغط على مؤخرتك وحاول سحب مرفقيك تجاه قدميك (سيؤدي ذلك إلى إشراك عضلاتك). إذا كنت تقوم بهذا التمرين بشكل صحيح ، فمن المحتمل أن تتمكن من الاحتفاظ به لمدة 20 ثانية فقط. لا بأس بذلك – ضع ركبتيك على الأرض مرة أخرى مع وضع الساعدين في مكانهما ، واسترح لبضع ثوانٍ واحصل على مندوب آخر.
38
الرفعة المميتة
صراع الأسهم
يقول المدرب الشخصي والمؤسس المشارك ، Excelerate Wellness Victoria Viola: ‘إذا كان فقدان الوزن هو الهدف ، فإنني أوصي بتعلم كيفية رفع الأثقال بشكل صحيح’. أندريه كروز ، المدرب ، يوافق: ‘Deadlifts هي جلسة رياضية لا بد منها لأنها تعمل بشكل أساسي على كل شيء جنوب رقبتك: الفخاخ ، لاتس ، عضلات الصدر ، عضلات البطن ، عضلات المؤخرة ، الكواد – القائمة تطول. إنها الحركة الأساسية في تاريخ الإنسان. من خلال بناء أساس متين من كتلة العضلات الهزيلة ، سيحرق جسمك المزيد من الدهون أثناء الراحة ، كما يوضح أطقم ،
39
ارفع أولاً ، من تمارين القلب
صراع الأسهم
من خلال الركض أو ركوب الدراجات أو التجديف بعد الضغط على الأوزان – عندما يكون جسمك متعبًا بالفعل – سيكون لنفس السرعة أو الشدة تأثير أكبر على حرق الدهون والسعرات الحرارية أكثر مما كنت تفعله مسبقًا.
40
ارفع وزنك
صراع الأسهم
إذا كنت تستطيع أداء أكثر من 5 ممثلين من التمرين ، فقم بزيادة وزنك – خاصةً عندما تعمل مجموعات عضلية أكبر من خلال تمارين مثل القرفصاء ، كما يقترح روبرتس. ‘هذا سوف يحرق الدهون ، في البطن ومناطق أخرى ، أسرع من أي تمرين رياضي.’
41
يتسكع
يستهدف رفع الساق المعلقة البطن المستعرض (الجزء الأمامي والجانب من جدران البطن الواقعة أسفل مائلك الداخلية) ، وهو جزء مهم من تحقيق القوة الأساسية.
كيف افعلها: ابحث عن شريط سحب. أثناء رفع نفسك (شد الكتفين إلى أسفل والخلف قدر الإمكان) ، حافظ على قدميك معًا وازفر لثني الركبتين واسحبهما لأعلى بزاوية 90 درجة. توقف مؤقتًا لمدة ثانية في الجزء العلوي ، ثم أنزل الساقين ببطء إلى وضع التعليق. لتحدي إضافي ، قم بأداء تمرين رفع الساق بأرجل مستقيمة (توجيه أصابع القدم بعيدًا عنك) وأضف لمسة إلى اليمين واليسار (بالتناوب على كل مندوب) لتصل ليس فقط على عضلات البطن المستعرضة ولكن أيضًا على المنحنيات الداخلية. لتحفيز معدل ضربات القلب بشكل أكبر ، قم بإجراء تمرين سحب بين كل رفع للساق المعلقة. تأكد من عدم تأرجح الساقين والتحكم في الحركة! قم بإجراء 3 مجموعات من 10-12 تمرين رفع. —إريك ساند ، مدرب شخصي معتمد من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي ، ومدرب رئيسي في استوديو بيسبوك بريميوم لركوب الدراجات في وسط مدينة لوس أنجلوس
42
قم بعمل تمارين بيربيس
صراع الأسهم
‘تمارين Burpees هي طريقة رائعة لتنشيط عضلات متعددة ، ورفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية الضخمة ،’ كيت ريتش مدرب المشاهير. في تمرين بيربي واحد ، تقوم بتمرين ساقيك وذراعيك وعضلات بطنك وترفع أيضًا معدل ضربات القلب لزيادة قوة القلب والرئة. إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، فإن دمجها في روتين التمرين أمر لا بد منه. توافق Lori-Ann Marchese ، مشهورة اللياقة البدنية وصاحبة Body Construct LLC: “ هذا التمرين سيحرق السعرات الحرارية الرئيسية ويقلل الدهون ويكشف عن قوة عضلاتك. لا يوجد تمرين آخر يعمل مثل العديد من مجموعات العضلات مثل تمرين بيربي.
كيف افعلها: ابدأ في وضع الوقوف ويجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. اخفض جسدك في وضع القرفصاء وضع يديك على الأرض أمامك. ثم اركل قدميك للخلف بحيث تكون في وضع الدفع. اخفض صدرك للقيام بتمرين الضغط ثم ارفعه مرة أخرى إلى وضع الضغط. بعد ذلك ، ارفعي قدميك إلى وضعهما الأصلي ، قف واقفز مع رفع ذراعيك.
