بالنظر إلى كيف يبدو الأمريكيون مرضى ، قد تعتقد أن المرض في انتظارك على كل مقبض باب ومبولة ومصافحة وهامبرغر – أحد حتميات الحياة. لكن في الواقع ، يمكن الوقاية من العديد من الأمراض. البيانات السابقة أظهر أن ما يصل إلى 40 بالمائة من 900000 حالة وفاة في أمريكا كل عام لم تكن بحاجة إلى حدوثها.
بينما لا يمكنك التحكم كل شىء ، يمكن إيقاف بعض الأسباب الأكثر شيوعًا وراء هذه المشكلات الصحية – بما في ذلك أمراض القلب والسرطان وأمراض الجهاز التنفسي السفلي المزمنة والسكتة الدماغية – ببساطة عن طريق إجراء بعض التغييرات الإيجابية في حياتك.
لضمان بقائك بصحة جيدة لسنوات قادمة ، خذ بعض النصائح من خبراء الصحة الذين يعرفون أفضل. من الأطباء إلى اختصاصيي التغذية المسجلين ، هذه هي أفضل الطرق لمحاربة المرض.تابع القراءة لمعرفة المزيد – ولضمان صحتك وصحة الآخرين ، لا تفوت هذه الأشياء علامات مؤكدة قد تكون مصابًا بفيروس كورونا بالفعل .
واحد
احصل على الاختبارات الوقائية
صراع الأسهم
إن إجراء اختبارات إضافية أثناء زيارتك للطبيب ليس أكثر الأشياء متعة في العالم. لكن ما هو منقذ للحياة.
احصل على الاختبارات الوقائية ، وكذلك الاختبارات التي تظهر لك الاختلالات التي قد تكون لديك داخليًا والتي قد لا تعرفها حتى. تُظهر هذه الاختبارات معلومات لا يرسمها المختبر الطبي التقليدي ، مثل توازن العناصر الغذائية ، ومعدل الأيض ، والمسارات الهرمونية التفصيلية ، والحالة المعوية المعوية من أجل صحة الأمعاء السليمة ، وسمية المعادن الثقيلة ، ماجي بيرغوف ، FNP-C ، ممرضة عائلية. عندما تعرف هذه المعلومات ، يمكنك شفاء الجسم وإعادة توصيله لأداء الوظيفة المثلى ، ومنع أي مرض أو أعراض مزعجة. هذه الاختبارات هي اختبارات الطب الوظيفي المتخصصة وتشمل سحب الدم أو مجموعات منزلية من البراز أو اللعاب أو الشعر. يمكنك الوصول إلى ممارس طب وظيفي لطلبهم وتفسيرهم.
اثنين
ابدأ بتناول البروبيوتيك
صراع الأسهم
ليس هناك وقت أفضل من الآن لإضافة البروبيوتيك إلى حياتك. تعمل البكتيريا ‘الجيدة’ – التي يمكنك الحصول عليها من الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي واللبن والكومبوتشا ومخلل الملفوف أو المكملات الغذائية – على تعزيز صحة أمعائك ، مما يساعدك بشكل أفضل على هضم الطعام. ال كليفلاند كلينك تقول أنها يمكن أن تساعد أيضًا في منع أو علاج بعض الأمراض ، بما في ذلك أمراض الأمعاء الالتهابية ، مثل مرض كرون.
3
تحدى عقلك
صراع الأسهم
عندما كنت أصغر سنًا ، كنت تتحدى عقلك كل يوم. كشخص بالغ ، متى كانت آخر مرة فعلت فيها شيئًا جعل عقلك يعمل حقًا؟ وفق كلية الطب بجامعة هارفارد ، هناك بعض الأدلة على أن القيام بأنشطة تحفيزية معرفية يمكن أن يساعد في الوقاية من مرض الزهايمر. لذا احصل على لغز الكلمات المتقاطعة أو كتابًا جديدًا حول موضوع لطالما كنت مهتمًا به. سوف تفعل عقلك جيدا.
4
تعرف على أرقامك
صراع الأسهم
إذا كنت لا تتذكر آخر مرة تم فيها فحص ضغط الدم أو مؤشر كتلة الجسم أو الكوليسترول ، فقد حان الوقت للتوجه إلى الطبيب وإصلاح ذلك.
يقول: ‘غالبًا ما نرى المرض على أنه معقد ، ولكن ببساطة ، ستمنع 80٪ من جميع الأمراض من خلال الالتزام بثلاثة أهداف: أن يكون ضغط الدم أقل من 130 ، ومؤشر كتلة الجسم 25 أو أقل ، وتحافظ على نسبة الكوليسترول لديك أقل من 200’ ستيفن لام ، دكتوراه في الطب ، أستاذ الطب السريري ومدير مركز Tisch لصحة الرجال في NYU Langone Health. ‘ستؤدي هذه المعايير الأساسية الثلاثة إلى نمط حياة صحي بشكل عام لأي شخص.’
5
طور نظام الدعم الخاص بك
إن وجود أشخاص من حولك من أجل الحب والدعم يفعل أكثر من جعلك تشعر بالرضا في الوقت الحالي. إنها أيضًا مهمة للغاية لصحتك ورفاهيتك. ‘وجود توازن جيد بين العمل والحياة ونظام دعم جيد هي إحدى الطرق لزيادة فرصك في البقاء بصحة جيدة بعد سن الأربعين ،’ نافيا ميسور ، دكتوراه في الطب ، الرعاية الأولية في ون ميديكال في مدينة نيويورك. ‘اقضِ المزيد من الوقت مع أحبائك ، مثل العائلة والأصدقاء.’ عندما يكون لديك كل هؤلاء الأشخاص الإيجابيين من حولك لتذهب إليهم ، فمن الأفضل أن تتعامل مع التوتر وتحافظ على مزاجك في حالة جيدة.
6
استكمل نظامك الغذائي
صراع الأسهم
ما تضعه في جسمك يمكن أن يؤثر بشكل كبير على قدرتك على مقاومة الأمراض. من خلال التأكد من أن نظامك الغذائي صحي وشامل ، ستعد نفسك لحياة طويلة وسعيدة.
يمكن أن يتسبب نظامنا الغذائي الغربي ، الذي يحتوي على نسبة عالية من الأطعمة المصنعة ، دون علم الناس في بيئة مؤيدة للالتهابات في أجسادهم. يقول آدم كريتنبرغ ، دكتوراه في الطب ، أخصائي أمراض الروماتيزم المعتمد من مجلس الإدارة مع 1MD . ركز على الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات والمكسرات والتوت والأسماك الدهنية مثل السلمون ، والتي تحتوي على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. الأطعمة التي يجب تجنبها هي المشروبات الغازية السكرية واللحوم الحمراء والدقيق الأبيض والأطعمة المقلية أو الدهنية.
7
لا بارك قريبة جدا
صراع الأسهم
لقد حصلنا عليها – إنها هل حقا من المغري الوقوف في تلك البقعة أمام محل البقالة مباشرةً. ولكن بمجرد ركن السيارة بعيدًا – وإعادة التفكير في بعض عاداتك الأخرى أيضًا! – ستجهز نفسك لمستقبل أكثر صحة.
أي شكل من أشكال زيادة النشاط مفيد. حتى وقوف السيارات في نهاية موقف السيارات والمشي إلى المتجر أو المركز التجاري أو أي وجهة تساعد ، ” يقول مايكل فينستر ، طبيب القلب المعتمد من مجلس الإدارة مع 1MD . ‘القليل كل يوم يضيف حقًا. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن أقل من 10 دقائق في اليوم من النشاط يمكن أن تعود بفوائد كبيرة.
8
تناغم الكركم
صراع الأسهم
هل تعلم أن المسحوق الأصفر اللامع يجلس على رف التوابل؟ قد ترغب في البدء في دمجه في المزيد من وجباتك. تم استخدام الكركم لعدة قرون لخصائصه الطبيعية المضادة للالتهابات ، و مايو كلينيك يقول إنه يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على العديد من الأمراض المختلفة ، بما في ذلك مرض التهاب الأمعاء ، ومرض السكري من النوع 2 ، والسرطان. إذا بدأت في الحفاظ على التهابك بعيدًا الآن ، فستظل أكثر صحة في المستقبل.
9
مضخة حديدية
صراع الأسهم
لا يزال يُنظر إلى رفع الأثقال في المقام الأول على أنه شيء يخص الرجل. لحسن الحظ ، فإن هذه الصورة النمطية تتغير ، وهذا شيء جيد: وفقًا لأخصائي أمراض القلب باربرا روبرتس ، دكتور في الطب ، إنه ليس رائعًا للرجال فقط ، ولكنه أيضًا أحد أفضل الأشياء التي يمكن للمرأة القيام بها للبقاء بصحة جيدة مع تقدمهم في السن.
بعد سن الأربعين ، تفقد المرأة المتوسطة حوالي نصف بوصة من الطول كل عقد بسبب هشاشة العظام بشكل رئيسي. بعد سن السبعين ، يكون فقدان الطول أسرع. لهذا السبب من المهم أن تبدأ النساء في رفع الأثقال في سن الأربعين. لقد ثبت أن تدريب الوزن يزيد من كثافة العظام عن طريق الضغط على العظام. نشرت دراسة حديثة في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية أظهروا أنه حتى الأوزان الخفيفة – حوالي 20٪ من الحد الأقصى الذي يمكنهم رفعه – كانت فعالة في زيادة كثافة العظام لدى النساء ، طالما قاموا بما لا يقل عن 100 تكرار من التمرين في ساعة واحدة.
10
الحفاظ على الوزن قبالة
سوترستوك
هل تم إحكام سروالك قليلاً مؤخرًا؟ خذ هذا كعلامة لبدء التركيز بشكل أفضل على صحتك.
‘ل دراسة مكثفة تأثير العادات الصحية على متوسط العمر المتوقع ، والذي شمل أكثر من 120.000 مشارك ، و 34 عامًا من البيانات للنساء ، و 28 عامًا من البيانات للرجال – أظهر لنا مدى أهمية نظامنا الغذائي ونشاطنا البدني ووزن الجسم والتدخين واستهلاك الكحول كن ، يقول مونيك تيلو ، دكتوراه في الطب ، MPH ، وطبيب الطب الباطني في مستشفى ماساتشوستس العام ، ومدرس في كلية الطب بجامعة هارفارد ، ومؤلف كتاب عادات صحية لقلبك . ‘وزن الجسم الصحي ، وفقًا لتعريف مؤشر كتلة الجسم الطبيعي (BMI) ، يتراوح بين 18.5 و 24.9’.
أحد عشر
ثلاثة أضعاف الخضار الخاصة بك
صراع الأسهم
لقد طُلب منك أن تأكل الخضار منذ أن كنت طفلاً ، والآن حان الوقت للاستماع إلى هذه النصائح المنقذة للحياة.
الخضار والفاكهة مليئة بمضادات الأكسدة التي تقاوم الجذور الحرة في أجسامنا والتي تساهم في الأمراض والأمراض. إن مضاعفة أو حتى ثلاثة أضعاف ما تتناوله من الخضار سيساعد بجدية في إطالة العمر ، بالإضافة إلى تعزيز طاقتك وإدراكك العقلي ، كما تقول بريجيت زيتلين ، RD ، مالكة التغذية BZ في مدينة نيويورك. كما أن الفاكهة والخضروات غنية بالألياف ، مما يساعد على خفض نسبة الكوليسترول ، وتحسين صحة الأمعاء ، والحفاظ على وزن صحي ، والوقاية من مرض السكري ، ومكافحة الالتهابات. حاول أن تتناول كوبًا واحدًا من التوت في وجبة الإفطار مع دقيق الشوفان أو الزبادي اليوناني العادي ، وسلطة على الغداء مليئة بمجموعة متنوعة من الخضار الملونة ، وخضروات مقلية على العشاء.
12
تخلص من القمامة المعالجة
صراع الأسهم
بدلًا من التحميل على الخردة المعالجة ، نظف مخزنك واملأ الثلاجة بالمنتجات. يقول نيت فافيني ، دكتوراه في الطب ، كبير الأطباء في شركة إلى الأمام . ويشمل ذلك أمراض القلب والسكري وأنواع مختلفة من السرطان.
ذات صلة: فوسي يحذر من معدل الوفيات الجديد ‘الرهيب’
13
القضاء على الالتهاب
صراع الأسهم
لكثير من الناس ، مدرب الصحة المضادة للالتهابات جيني كار ، مؤلف سلام الكيك: سر النظام الغذائي المضاد للالتهابات ، يقول إن المعاناة من زيادة التعب ، أو عدم التوازن الهرموني ، أو زيادة الوزن ، أو ضباب الدماغ ، أو اضطرابات الجهاز الهضمي الدقيقة ، من بين أعراض أخرى ، ترجع إلى سبب واحد: تراكم الالتهاب في جسمك. لسوء الحظ ، قد يؤدي عدم معالجة هذه المشكلات إلى شيء أسوأ في المستقبل. الالتهاب المزمن له تم ربطها للعديد من المشاكل التي تهدد الحياة.
يقول كار: ‘بمرور الوقت ، يمكن أن تتحول هذه الأعراض الخفية إلى أمراض رئيسية تغير الحياة ، مثل السرطان ، والسكري ، وأمراض القلب ، والخرف ، وأكثر من ذلك’. إن مفتاح الحياة الخالية من الأمراض بعد سن الأربعين ، أو أي عمر لهذه المسألة ، هو إزالة الالتهاب. من خلال القيام بذلك ، يمكنك البدء في عكس الأعراض في جسمك التي تؤثر عليك من الحياة اليومية إلى الحياة اليومية التي تحلم بها. شفاء أمعائك ، ومنع الأمراض ، وإبطاء الشيخوخة مع كتاب مثل النظام الغذائي المضاد للالتهابات لمدة 14 يومًا .
14
سبارك جوي
من المؤكد أن اتباع نظام غذائي صحي مهم في مكافحة الأمراض. شيء واحد لا يدركه معظم الناس لا يقل أهمية ، مع ذلك ، هو تقليل الأشياء التي لا تجلب لك السعادة والتركيز بدلاً من ذلك على سعادتك.
ابحث عن طرق لتقليل التوتر في الحياة. احذف الأشياء التي تسبب التوتر والضغط وتزيد من تلك الأشياء التي تجلب السعادة ، كما يقول بريان جرينبيرج ، دكتوراه في الطب ، أخصائي الحساسية / أخصائي المناعة مع 1MD . اقضِ أكبر قدر ممكن من الوقت في فعل الأشياء التي تحبها والتواجد مع الأشخاص الذين تحبهم. حافظ على أحلامك الكبيرة على قيد الحياة وتابعها بقوة. ابق حيويًا ومفيدًا.
خمسة عشر
الحد من الكربوهيدرات المكررة
صراع الأسهم
على الرغم من كونها لذيذة مثل الدقيق الأبيض والخبز الأبيض والمعجنات والمعكرونة البيضاء ، فقد حان الوقت لتقليل الكربوهيدرات المكررة مرة واحدة وإلى الأبد. من الواضح بشكل متزايد أن الكربوهيدرات والسكريات المكررة تسبب العديد من الأمراض المزمنة. إنها تسبب لنا زيادة الوزن ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب ، كما يقول الدكتور فافيني. عندما تستبدل الخردة المكررة بالخضروات والفواكه وخيارات صحية أخرى ، ستشعر بتحسن وستكون أكثر صحة.
16
تذوق الزيوت المناسبة
صراع الأسهم
الطبخ بالزيت أمر مفروغ منه. كيف لا تستطيع عندما تجعل كل شيء أفضل مذاقا؟ عندما تستخدمه ، تأكد فقط من اختيار النوع المناسب. في حين أن الدهون والزيوت غير المشبعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة مثل جوز الهند ونواة النخيل وزيت بذرة القطن ليست جيدة ، فإن كليفلاند كلينك يقول استخدام الزيوت النباتية التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة باعتدال – مثل زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو وزيت بذور الكتان وزيت الجوز – يمكن أن يساعد في تقليل أمراض القلب.
ذات صلة: علامات التحذير من الإصابة بالسمنة
17
نقدر الطعام
صراع الأسهم
كم مرة تأكل وجبة دون مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل؟ في المرة القادمة التي تعد فيها العشاء لنفسك ، تخلص من الأريكة وجهاز التحكم عن بعد واجلس على الطاولة بدلاً من ذلك. إنه تغيير بسيط ، لكنه يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في رفاهيتك.
نحن نتعلم ذلك أكثر فأكثر كيف نحن نأكل يؤثر على صحتنا – ليس فقط على ما نأكله ، ‘يقول الدكتور فينستر. ‘أظهرت دراسة حديثة أخرى أن الناس يرون أن مذاق الطعام أفضل – ويقللون من علامات الالتهاب – عندما يأخذون لحظة لتقدير طعامهم بأي وسيلة أو طقوس يفضلونها.’
18
يكفي النوم
صراع الأسهم
في معظم الأحيان ، تتطلب الأشياء التي يتعين عليك القيام بها للوقاية من المرض الكثير من العمل. لكن النوم يفعل العجائب لجسمك ولا يتطلب أي جهد على الإطلاق.
يقول زيتلين: ‘النوم يؤثر على صحتنا بعدة طرق’. هناك طريقتان رئيسيتان للمساعدة في مكافحة الأمراض. أولاً ، كيف يكافح أجسامنا بشكل طبيعي التوتر والقلق عن طريق تقليل مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) ، الذي يساهم في حدوث الالتهابات. ثانيًا ، يساعدك الحصول على قسط كافٍ من النوم في الحفاظ على وزن صحي. زاد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة من الضغط على أجسامهم ، مما يعرضهم لخطر أكبر للإصابة بأمراض القلب والسكري. اهدف إلى الحصول على 7 ساعات من النوم على الأقل كل ليلة للمساعدة في تعزيز صحتك على المدى الطويل.
ذات صلة: كيف يمكنك تأخير الخرف حسب العلم
19
إدارة صحتك
صراع الأسهم
هناك شيء واحد يجب مراعاته وهو أنه من الأسهل اتخاذ الخطوات للبقاء بصحة جيدة وخالية من الأمراض الآن أكثر من محاولة التحسن بمجرد مرضك بالفعل. للبقاء في أفضل حالاتك ، يقول الدكتور لام إعطاء الأولوية لرفاهيتك عاجلاً وليس آجلاً.
‘العافية ليست غياب المرض. يجب أن تدير عافيتك بنشاط ، وليس مجرد الاستجابة للمرض ، كما يقول. إن مفاتيح العافية هي النوم وإدارة الإجهاد وممارسة الرياضة والتغذية. من خلال إدارتها ، ستحقق المعايير الأساسية للصحة.
عشرين
لا تتهاون في نظافة الفم
صراع الأسهم
لا يبدو أن أسنانك ستفعل كثيرًا بصحتك العامة ، لكنها كذلك. وفق كلية الطب بجامعة هارفارد ، أولئك الذين يعانون من أمراض اللثة لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب مرتين إلى ثلاث مرات ، سواء كانت نوبة قلبية أو سكتة دماغية أو أي حدث آخر يهدد الحياة. ويعتقد أن أمراض اللثة تزيد الالتهاب في الجسم مما يؤدي إلى مشاكل صحية أخرى. على الرغم من أنه لا يزال يتعين إجراء المزيد من الأبحاث ، إلا أن تنظيف الأسنان بالفرشاة والخيط كل يوم سيفيدك على المدى الطويل.
ذات صلة: علامات خفية قد تكون مصابًا بالخرف ، وفقًا للعلم
واحد وعشرين
تمرين إعادة التفكير
صراع الأسهم
في حين أنه من المهم الحصول على المقدار الموصى به من التمارين كل أسبوع ، يقول الدكتور Kreitenberg أن هذا لا يجب أن ينطوي دائمًا على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن تكون 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة أيضًا أشياء لا تفكر فيها عادةً على أنها تمرين.
يقول ‘إن أسلوب الحياة النشط أمر بالغ الأهمية في الحفاظ على الصحة والرفاهية المناسبين’. تتضمن أمثلة التمارين المعتدلة الشدة ركوب الدراجات الخفيفة والبستنة والمشي السريع. حتى الأنشطة الهوائية الخفيفة – مثل المشي غير الرسمي – أفضل من نمط الحياة الذي يتسم بقلة الحركة. تعتبر التمارين البدنية مهمة ليس فقط للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية ، ولكن أيضًا للحفاظ على صحة المفاصل. ومع ذلك ، من المهم زيادة كثافة التمرين بمرور الوقت لتجنب الإصابة.
22
صب كأس من النبيذ الأحمر
صراع الأسهم
هذه بالتأكيد توصية معتمدة من الطبيب للتهليل. إذا كنت لا تشرب الكحول حاليًا ، يقول فينستر ألا تبدأ الآن لأسباب صحية. ‘ولكن إذا كنت تشرب حاليًا ، يبدو أن كوبًا أو كوبين يوميًا يمنحك مجموعة واسعة من الفوائد الصحية’ ، كما يلاحظ. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في النبيذ الأحمر في الوقاية من مرض الشريان التاجي.
ذات صلة: أسرار لن يخبرك بها الأطباء
23
مسح النظام الخاص بك
صراع الأسهم
الماء ليس مهمًا فقط لتزويد جسمك بالوقود ومساعدتك على البقاء نشيطًا طوال اليوم. إنه أيضًا مفتاح للقضاء على الالتهابات التي يمكن أن تسبب العديد من المشكلات الصحية المختلفة.
يقول كار: ‘قد يبدو القضاء على الالتهاب كحل بسيط ، ولكن معرفة الخطوات التي يجب اتخاذها لمساعدة خلاياك على التجدد مع تقدمك في السن بدلًا من الشيخوخة – وهي إحدى فوائد الحياة المضادة للالتهابات – يمكن أن يكون أمرًا محيرًا’. ابدأ بالماء. اشرب كميات كبيرة منه – تصل إلى جالون واحد يوميًا للبالغين – كأسرع طريقة دفع الالتهاب من جسمك ‘.
24
اشرب باعتدال
صراع الأسهم
كأس من النبيذ هنا وهناك شيء واحد. ولكن إذا وجدت نفسك تشعر بالضيق بشكل منتظم ، فقد حان الوقت للتخلص من الخمر والحصول على كوب من الماء بدلاً من ذلك.
‘التمسك بتناول الكحول باعتدال ، والذي – في البحث السابق – تم قياسها بين 5 و 15 جرامًا يوميًا للنساء ، و 5 إلى 30 جرامًا يوميًا للرجال ، كما يقول الدكتور تيلو. عموما، شراب واحد يحتوي على حوالي 14 جرام من الكحول النقي. هذا هو 12 أوقية من البيرة العادية ، أو 5 أونصات من النبيذ ، أو 1.5 أوقية من المشروبات الروحية المقطرة.
ذات صلة: 5 أسباب تجعلك تعاني من السمنة ، كما يقول الخبراء
25
في الواقع قلل من إجهادك
صراع الأسهم
يأتي الإجهاد من جميع المصادر المختلفة ، ولا شيء منه مفيد لجسمك. من خلال قضاء بعض الوقت الإضافي كل يوم للتركيز على محاربته ، ستلاحظ تغييرًا في الطريقة التي تشعر بها. خاصة منذ تركها تتراكم قد تم الربط لكل شيء من أمراض القلب والسرطان إلى الاكتئاب والقلق.
يقول Kreitenberg: ‘الأفراد القادرون على إدارة ضغوطهم يميلون إلى أن يكونوا أكثر سعادة وصحة’. لا يؤثر الإجهاد على الحالة المزاجية للفرد فحسب ، بل يمكن أن يكون له أيضًا تداعيات صحية عميقة. يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى قلة النوم وزيادة الوزن وأمراض القلب وضعف جهاز المناعة. تشمل الخطوات التي يمكن للمرء أن يتخذها لتقليل الإجهاد وإدارته بشكل أفضل ما يلي: تناول الطعام بشكل صحيح ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، والتأمل ، والنوم المناسب ، والحفاظ على نظرة إيجابية للحياة.
26
تحدث إلى البشر
صراع الأسهم
مع التكنولوجيا ، ربما تتحدث في هذه الأيام مع أصدقائك من خلال الرسائل النصية أو الرسائل أكثر مما تفعله شخصيًا. اجعل هدفك أن تكون أكثر انفتاحًا على الآخرين وأخذ تلك المحادثات إلى الحياة الواقعية.
يقول فينستر: ‘تحدث إلى الناس’. تؤكد دراسة Harvard Happiness أن المتغير الوحيد الأكثر أهمية في تحديد طول حياتنا ونوعية صحتنا هو جودة علاقاتنا مع بعضنا البعض. الكثير من الإعجابات على Instagram ليس بديلاً عن علاقة إنسانية حقيقية. تظل العلاقة المحبة أفضل استثمار صحي.
ذات صلة: يقول الخبراء إن العادات غير الصحية للإقلاع عنها الآن
27
افصل نفسك عن السكر
صراع الأسهم
السكر ليس هو العدو دائمًا: الفاكهة بها الكثير منها ، لكنها مصدر مفيد. من ناحية أخرى ، فإن الأشياء البيضاء التي تشتريها من أرفف المتاجر ليست على الإطلاق.
يقول زيتلين: ‘إن تناول الكثير من السكر مرتبط بكل مرض تقريبًا يمكن لنظامك الغذائي أن يلعب دورًا فيه ، لذا فإن إبقاءه قيد الفحص أمر بالغ الأهمية للحياة الصحية’. ضع في اعتبارك عدد المرات التي تنغمس فيها في تلك البسكويت ، والكعك ، والكب كيك ، والكعك ، وغيرها من السلع المخبوزة ، بالإضافة إلى الباستا ، والخبز ، والحبوب الباردة ، والحلوى. وتخلص من تلك السكريات المخادعة مثل العصائر والمشروبات الغازية والتوابل المعبأة والأطعمة الخالية من الدهون التي تحتوي على نسبة عالية من السكر لتعويض النكهة.
28
اذهب الوقواق للكاكاو
ليس هناك ما يدعو إلى التخلي عن تناول الشوكولاتة كحلوى. تحتاج فقط إلى اختيار النوع المناسب. إذا تخلصت من شوكولاتة الحليب المليئة بالسكر وذهبت بدلاً من ذلك إلى الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70 في المائة على الأقل من الكاكاو ، فستحصل على بعض مضادات الأكسدة التي تساعد القلب في كل قضمة. دراسة استمرت 11 عامًا على ما يقرب من 21000 شخص ونشرت في المجلة قلب وجدت أن أولئك الذين تناولوا أكثر أنواع الشوكولاتة الداكنة كانت معدلات الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية أقل من أولئك الذين لم يتناولوها على الإطلاق.
29
مزج وو صل
istock
إذا كنت لا تقوم حاليًا بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو فصل التمارين الرياضية بشكل منتظم ، فابدأ في إضافة بعض الجلسات إلى جدولك. ولا تخافوا من تبديل الأمور. وفقًا لفافيني ، فإن الحصول على مزيج من التمارين الهوائية ، والتدريب المتقطع عالي الكثافة ، والتمارين اللاهوائية هي طريقة رائعة لمحاربة الأمراض.
‘ممارسة الرياضة يحدث فرقًا كبيرًا. تستمر التمارين المنتظمة في الأربعينيات من العمر في تحقيق فوائد في سنواتك الذهبية ، حتى لو كنت لا تزال تمارس الرياضة عندما تصل إلى 70 عامًا ، كما يقول. ‘حاول الحصول على 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية أو التدريب المتقطع عالي الكثافة وقضاء جهد يوم واحد على الأقل في شيء يحسن قوتك وتوازنك ومرونتك ، مثل اليوجا أو البيلاتس.’
ذات صلة: تقول الدراسة إن علامة رئيسية قد تكون مصابًا بمرض الزهايمر
30
تناول معظم النباتات
صراع الأسهم
إذا كنت تكافح من أجل تناول طعام صحي ، فهناك شيء رئيسي يجب أن تضعه في الاعتبار: التزم بالنباتات في الغالب وستكون بخير.
يقول تيلو: ‘تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الصحي وقليل من الحبوب المكررة والسكريات المضافة واللحوم الحمراء والمعالجة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان’. ‘جمعية السرطان الأمريكية إرشادات التغذية للوقاية من السرطان وجمعية القلب الأمريكية إرشادات التغذية للوقاية من أمراض القلب هي في الأساس نفس الشيء. تناول معظم النباتات (بمعنى الفواكه والخضروات) ، واستهدف البروتينات النباتية (مثل الفول والعدس والمكسرات والبذور) ، وتناول الحبوب الكاملة (مثل الأرز البني والكينوا والذرة) بدلاً من الحبوب المكررة.
31
توقف عن التدخين بالفعل !!!
صراع الأسهم
إذا كانت هناك طريقة واحدة للبقاء خاليًا من الأمراض يتفق عليها كل خبير ، فهي تجنب التدخين. وإذا كنت تدخن بالفعل ، فتوقف فورًا. لا يستحق اندفاع النيكوتين المخاطرة بحياتك من أجله.
‘الأفراد الذين يدخنون يموتون تقريبا قبل 10 سنوات من غير المدخنين ، حيث يموت ما يقرب من 7 ملايين شخص سنويًا بسبب الوفيات المرتبطة بالتبغ. يزيد التدخين من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية – مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية – بالإضافة إلى أمراض الرئة المزمنة ، مثل انتفاخ الرئة والتهاب الشعب الهوائية المزمن. كما أنه يشكل خطرًا صحيًا كبيرًا على العديد من أنواع السرطان ، بما في ذلك الرئة والمثانة والفم والحلق وغيرها. فيما يتعلق بالـ vaping ، في رأيي الخبير ، لا ينصح به أيضًا – لسنا واضحين بشأن مخاطره على المدى الطويل. نحن محظوظون اليوم لأن لدينا العديد من التدخلات للمساعدة في الإقلاع عن التدخين ، مثل لصقات النيكوتين والأدوية ومجموعات الدعم.
32
تعرف على تاريخ عائلتك
في الأربعينيات من العمر وما بعدها ، تزداد أهمية معرفة تاريخ عائلتك وتزويد طبيبك بكل المعلومات الممكنة. بحسب ال مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن وجود تاريخ من الأمراض المزمنة في عائلتك يمكن أن يزيد من خطر الإصابة به أيضًا ، سواء كان ذلك السرطان أو السكري أو هشاشة العظام أو أمراض القلب. إذا كان طبيبك يعلم ، فلن يتمكن من مراقبة أي علامات وأعراض فحسب ، بل يمكنه أيضًا تزويدك بالأدوات التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة والوقاية منها بأفضل ما يمكنك.
ذات صلة: العادات اليومية التي تجعل جسمك يشيخ ، يقول الخبراء
33
المقايضات الذكية في المطبخ
أنت تعلم أن السكر مضر لك ، لكن هذا لا يعني أنه لا يزال بإمكانك تناول بعض الأشياء الحلوة هنا وهناك. المفتاح هو إجراء مقايضات صحية – خاصةً عندما يتعلق الأمر ببعض من أفضل الأطعمة المسببة للالتهابات التي يمكن أن تلحق الضرر بجسمك. متضمن السكر.
يقول كار: ‘ابدأ في استبدال بعض أفضل الأطعمة المسببة للالتهابات بخيارات ذات مذاق مشابه ولكن لا تسبب الالتهاب’. على سبيل المثال ، استبدال السكر المعالج بالعسل الخام ، أو سكر جوز الهند غير المكرر ، أو شراب القيقب النقي ، أو الصبار الخام هي مقايضات طعام لا تقتصر على المذاق الرائع فحسب ، بل تتيح لك أيضًا إزالة أكثر الأطعمة المسببة للالتهابات من نظامك الغذائي: السكر المعالج. ‘ لاتخاذ الاختيار الصحيح للطعام في كل مرة ، قم بزيارة أكل هذا ، ليس هذا!
3. 4
يتأمل. اليومي.
صراع الأسهم
التأمل ليس صيحة أو هيبيز هوو ها. لقد ثبت مرارًا وتكرارًا أن تكون طريقة بسيطة لتوسيع عمرك من خلال محاربة الأمراض في المستقبل ، ناهيك عن جعلك تشعر بأنك أفضل ما لديك الآن.
يقول فافيني: ‘تم ربط التأمل علميًا بمستويات أقل من التوتر ومستويات أعلى من الأداء العقلي والسعادة’. عادةً ما يتطلب الحفاظ على صحتك في الأربعينيات من العمر وما بعده تحقيق التوازن بين العمل والحياة المنزلية والعائلة والأصدقاء والضغوط المالية. إن ممارسة التأمل أو ممارسة اليقظة الذهنية بانتظام يمكن أن يكون ذا قيمة كبيرة في البقاء على المسار الصحيح مع صحتك ، وقد يساعدك أيضًا على إدراك المزيد من المعنى في حياتك اليومية.
35
احصل على المزيد من S-e-x
صراع الأسهم
نعم، أنت تقرأ بشكل صحيح. ثبت أن قضاء المزيد من الوقت في غرفة النوم مفيد لصحتك. أ دراسة من المجلة الأمريكية لأمراض القلب وجدت أن الحياة الجنسية النشطة يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. هذا سبب إضافي للتأكد من أنك تقضي وقتًا بمفردك مع شريكك قدر الإمكان.
ذات صلة: 5 طرق للبقاء شابًا إلى الأبد ، كما يقول الخبراء
36
قلل من تناول الملح
صراع الأسهم
هناك فرصة جيدة لأنك تفرط في تناول الصوديوم ، وهذا قد يضر بصحتك بشكل خطير. ال جمعية القلب الأمريكية يوصي البالغون بالالتزام بحد أقصى 2300 مجم من الصوديوم يوميًا ، ومع ذلك يأكل معظم الأمريكيين أكثر من 3400 مجم يوميًا. ليس فقط من استخدام شاكر الملح – وأيضًا من كل الصوديوم الموجود في الأطعمة المعلبة وفي أطباق المطاعم. في الواقع ، أ دراسة 2014 نشرت في نيو انغلاند جورنال اوف ميديسين وجد أن تقليل تناول الصوديوم إلى المستويات الموصى بها يمكن أن يمنع 10 في المائة من الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية.
37
موعد على العشاء
istock
تحصل على الكثير من الفيتامينات والعناصر الغذائية التي تعزز الجسم عندما تأكل بمفردك ، ولكن عندما تلتقي بأصدقائك ، فإنك تحصل أيضًا على بعض الهرمونات التي تشعرك بالسعادة والتي تقاوم الأمراض وتفيد صحتك العقلية.
‘تناول الطعام مع الأصدقاء. يقول زيتلين: ‘المجتمع والتواصل هما مفتاح الحفاظ على حياة صحية طويلة’. ‘قضاء الوقت مع الأشخاص الذين يجعلوننا نضحك ونشعر بالسعادة يطلقون هرمونات الشعور بالسعادة مثل السيروتونين ، وهو أمر حاسم في مكافحة الالتهاب عن طريق قمع الكورتيزول. لذا اقضِ وقتًا مع الأشخاص الذين يجعلونك تضحك وتشعر بالرضا عن وجبة (مليئة بالخضروات)! ‘
ذات صلة: بالتأكيد علامات قد تكون مصابًا بالسرطان الآن ، كما يقول مركز السيطرة على الأمراض
38
قل وداعا للزبدة (واللحوم الدهنية)
صراع الأسهم
هناك العديد من المشاكل الصحية التي يمكنك تجنبها عن طريق التخلص من الزبدة واللحوم الدهنية للأبد ، من مرض السكري إلى أمراض القلب. خاصة عندما يتعلق الأمر بمنع الخرف ، أين أظهرت الأبحاث نظامك الغذائي وخيارات أسلوب حياتك تحدث فرقاً كبيراً.
الخرف هو تدهور تدريجي مفجع في وظائف المخ مرتبط بالشيخوخة. في حين أن هناك أسبابًا مختلفة ، يُعتقد الآن أن أكثر الأسباب شيوعًا – مرض الزهايمر والخرف الوعائي – يرتبط ارتباطًا وثيقًا بعوامل النظام الغذائي ونمط الحياة ويتأثران بها بشكل كبير. تقول تيلو: ‘توصي منظمة الصحة العالمية بتجنب الأطعمة السامة المسببة للالتهابات مثل الحبوب المصنعة (الدقيق الأبيض والأرز الأبيض) والسكر المضاف والصوديوم والدهون المشبعة مثل الزبدة واللحوم الدهنية’. وبدلاً من ذلك ، فإن تناول نظام غذائي نباتي أمر بالغ الأهمية. يوجد أدلة بحثية كبيرة إظهار أن تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والمأكولات البحرية يرتبط بانخفاض ملحوظ في مخاطر التدهور المعرفي والخرف. غالبًا ما يشار إلى هذا النهج في تناول الطعام باسم النظام الغذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط ، ولكن يمكن تكييفه مع أي ثقافة أو مطبخ.
39
لا تخطي البدنية السنوية الخاصة بك
إذا كنت تشعر بصحة جيدة ، فقد لا تعتقد أن هناك سببًا للتوجه إلى جسمك السنوي. ولكن بعد سن الأربعين ، من المهم بشكل خاص مواكبة تلك المواعيد.
يقول Kreitenberg: ‘إن تأسيس الرعاية مع ممارس عام أو طبيب رعاية أولية هو جزء لا يتجزأ من الحفاظ على نفسك خالية من الأمراض’. ‘الممارس العام هو ما يسمى قورتربك أو منسق صحتك الطبية العامة. من اللقاحات إلى الصيانة الروتينية للصحة – مثل الاختبارات المعملية ، والإرشادات حول التغذية ، والنشاط البدني ، وفحص السرطان – تم تدريبهم على تقديم رعاية غير طارئة والمساعدة في منع حدوث مشكلة صغيرة من التقدم إلى شيء أكثر خطورة. أوصي جميع مرضاي ، على الأقل ، بإجراء فحص جسدي مع ممارسهم العام سنويًا.
ذات صلة: يقول العلم إن علامة الخطر رقم 1 على إصابتك بمرض الكبد
40
تجنب التدخين السلبي
صراع الأسهم
لسوء الحظ ، ليس تدخين نفسك فقط هو الذي يسبب لك المشاكل – إنه أيضًا التدخين السلبي. بحسب ال جمعية الرئة الأمريكية ، يتسبب التدخين السلبي في أكثر من 41000 حالة وفاة كل عام – بعضها بسبب سرطان الرئة والبعض الآخر بسبب أمراض القلب. لهذا السبب من الضروري الابتعاد عن أفضل ما يمكنك – خاصة وأن التعرض قصير المدى قد يزيد من خطر إصابتك بنوبة قلبية.وللتغلب على هذا الوباء في أفضل حالاتك ، لا تفوت هذه الأشياء 35 مكانًا من المرجح أن تصاب فيها بفيروس كورونا .
