كما لاحظت على الأرجح الآن ، فإن الجسم يتطور باستمرار. ما قد لا تدركه؟ مع كل مرحلة جديدة من مراحل الحياة ، من الضروري أن نقوم بتقييم احتياجاتنا الغذائية لضمان حصول أجسامنا على ما تحتاجه للبقاء بصحة جيدة وتنمو. هذا صحيح بشكل خاص ونحن ننتقل إلى أواخر سن الرشد .
تقول كاثرين بروكينغ ، RD ، المؤسس المشارك لشركة الاتصالات الصحية: ‘يعد الحفاظ على نظام غذائي كثيف المغذيات أمرًا بالغ الأهمية لكبار السن بسبب تأثير تناول الطعام على الصحة’ شهية للصحة . لقد أثبتت سنوات من البحث أن الحصول على ما يكفي من جميع العناصر الغذائية الصحيحة له تأثير كبير على الحالة البدنية ، والحالة الإدراكية ، وصحة العظام ، وصحة العين ، ووظيفة الجهاز الهضمي ، ووظيفة الأوعية الدموية ، وجهاز المناعة.
لكن الوصول إلى العلامة ليس بالأمر السهل دائمًا. ‘ يوضح البحث يقول بروكينغ إن كبار السن لديهم قدرة منخفضة على امتصاص واستخدام العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين ب 12. للإضافة إلى هذا التحدي ، ‘يتناول كبار السن المزيد من الأدوية ، والتي يمكن أن تزيد من مخاطر نقص التغذية ،’ تلاحظ ليز فايس ، RDN ، طاولة ليز الصحية . يمكن أن تتداخل بعض الأدوية مع امتصاص العناصر الغذائية بينما يمكن لأخرى أن تثبط الشهية وبالتالي تحصل على عدد أقل من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي بشكل عام.
ذات صلة: قد يكون نقص فيتامين ب هو السبب في أنك متعب طوال الوقت
إذن كيف يمكنك التأكد من حصولك على جميع العلامات الغذائية بعد سن الخمسين وما بعدها؟ بروكينغ و فايس هنا للمساعدة. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن العناصر الغذائية التي يجب أن تحصل عليها أكثر مع تقدمك في العمر ، بالإضافة إلى كيفية إدخالها في نظامك الغذائي اليومي.
واحد
فيتامين ب 6
صراع الأسهم
تهدف ل: الرجال 51+ ، 1.7 ملغ ؛ النساء 51+ 1.5 ملغ
فيتامين ب 6 يساعد الجسم استخدام الغذاء للوقود ويلعب دورًا مهمًا في وظائف المناعة لدينا ، مما يجعله عنصرًا غذائيًا مهمًا لجميع الأعمار. بعد سن الخمسين ، يصعب على الجسم امتصاصه. هذا ، كما يقول Brooking ، إلى جانب حقيقة أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا يميلون إلى استهلاك عدد أقل من الأطعمة التي تحتوي على المغذيات ، وهذا هو السبب في أن خبراء الصحة يوصون باستهلاك B6 إضافي بعد منتصف العمر.
كل هذا!: يقول بروكينغ إن فيتامين ب 6 موجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة. تشمل أغنى مصادر فيتامين ب 6 الأسماك (مثل التونة والسلمون) وكبد البقر ولحوم الأعضاء الأخرى. كما توصي بضرب العلامة اليومية من خلال الوصول إلى صدور الدجاج واللحم البقري المفروم.
إذا كنت لا تأكل الدواجن أو اللحوم أو الأسماك ، فتأكد من تناول الحبوب المدعمة والبطاطس والموز والقرع والمكسرات. يمكنك أيضًا التفكير في مكمل إذا اقترح طبيبك ذلك ، يضيف بروكينغ.
لا تفوت يقول اختصاصي التغذية إن الموز له تأثيرات كبيرة على صحتك !
اثنين
بروتين
صراع الأسهم
حتى لو كنت قويًا ونشطًا ، يمكنك الاعتماد على فقدان بعض كتلة العضلات مع تقدمك في العمر. ( بعض الأبحاث تشير التقديرات إلى أننا نخسر حوالي 3-8٪ كل عقد بعد 30!) رفع الاثقال يمكن أن يساعد البقاء نشطًا في إبطاء هذه العملية ، كما يمكن التأكد من تناول ما يكفي من البروتين يوميًا.
ومع ذلك ، فإن الوصول إلى العلامة ليس بالأمر السهل دائمًا ، خاصة لمن يبلغ 71 عامًا أو أكبر. حوالي 50٪ من النساء و 30٪ من الرجال في هذه الفئة العمرية يفتقرون إلى توصيات البروتين ، وفقًا للأحدث المبادئ التوجيهية الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية .
كل هذا!: الأحماض الأمينية هي لبنات بناء العضلات. ولكن ثبت أن أحد الأحماض الأمينية على وجه الخصوص ، وهو الليوسين ، يحفز نمو العضلات ويقلل من فقدان العضلات لدى كبار السن. تهدف إلى تضمين الأطعمة التي تحتوي على الليوسين مثل الحليب و زبادي يوناني واللحوم الخالية من الدهن والأسماك والإيدامامي والتوفو وأطعمة الصويا الأخرى في وجبات الطعام اليومية وأنت في الخمسينيات من العمر. بهذه الطريقة تصبح عادة خلال الحياة اللاحقة.
ومع ذلك ، فإن ليسين ليس هو الحمض الأميني الوحيد المهم. يشدد فايس على أهمية تناول مصادر البروتين المختلفة (مثل المأكولات البحرية والدواجن والفول والعدس والبيض) وتوزيعها على مدار اليوم. يميل الناس إلى تناول نصيب الأسد من البروتين في العشاء. لكن الأحماض الأمينية تكون أكثر كفاءة في بناء العضلات عندما يتم استهلاكها على مدار اليوم ، يشرح فايس.
3
فيتامين د
صراع الأسهم
تهدف ل: البالغين حتى 70600 وحدة دولية ؛ البالغون فوق 70 ، 800 وحدة دولية
فيتامين د العديد من الوظائف ، ولكن من أهمها مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم ، وهو معدن يمثل لبنة لبناء عظام قوية. يعمل فيتامين د والكالسيوم معًا للحفاظ على قوة العظام ودرء الأمراض مثل هشاشة العظام ، مما يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالكسور.
في حين أن الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) خلال جميع مراحل الحياة أمر حيوي ، إلا أنه يصبح ضروريًا بعد 70. ‘يمكن أن يمنع هذا تلف العظام أو العضلات في حالة السقوط’ ، كما يقول بروكينغ.
ذات صلة: 5 فوائد مذهلة لفيتامين (د) ، وفقًا للخبراء
ومع ذلك ، فإن الوصول إلى المدخول الموصى به يمكن أن يمثل تحديًا. تنتج بشرتنا فيتامين د عندما تتعرض لأشعة الشمس الطبيعية. لكن تبين أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ينتجون كميات أقل من فيتامين (د). من المتوقع أن يحدث هذا إما لأن هذه المجموعة تقضي وقتًا أقل في الخارج أو لأنه من الصعب تحويل ضوء الشمس إلى فيتامين د مع تقدمك في العمر.
كل هذا!: ‘أطعمة قليلة تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د . يقول بروكينغ إن لحم الأسماك الدهنية (مثل التراوت والسلمون والتونة والماكريل) من بين أفضل المصادر. تحتوي كبد البقر وصفار البيض والجبن على كميات قليلة من فيتامين د.
إذا لم يكن أي من هذه الأطعمة هو كوب الشاي الذي تتناوله ، يوصي بروكينغ بالتسوق لشراء الحليب المدعم والحبوب والزبادي. نظرًا لأن فيتامين (د) ضروري جدًا للشيخوخة الصحية ، يقترح Brooking أيضًا سؤال مقدم الرعاية الخاص بك عما إذا كانت إضافة مكمل فيتامين (د) يوميًا إلى روتينك أمرًا مناسبًا لك.
4
فيتامين ب 12
صراع الأسهم
تهدف ل: 2.4 ميكروغرام
حسنًا ، إليك صفقة فيتامين ب 12. لا تحتاج في الواقع إلى المزيد منه بعد 50 ؛ يجب أن يحصل كل شخص يزيد عمره عن 14 عامًا على 2.4 ميكروغرام في اليوم. ولكن مع اقترابنا من منتصف العمر إلى أواخره ، يمكن أن يصبح الوصول إلى هذه العلامة أمرًا صعبًا ، لذا فإن الأمر يستحق الاهتمام به بشكل خاص.
غالبًا ما نحتاج إلى تناول المزيد من الأدوية مع تقدمنا في العمر ، وهناك فئات معينة من الأدوية مثل أدوية ارتجاع الحمض مثبطات مضخة البروتون ، دواء السكري ، ميتفورمين ، و مرض القرحة الهضمية يمكن أن تقلل العلاجات من امتصاص فيتامين ب 12 ‘، يوضح بروكينغ. يلاحظ وايس: ‘نفقد أيضًا بعضًا من قدرتنا على امتصاص فيتامين ب 12 مع تقدمنا في العمر’ ، مضيفًا ‘لهذا السبب ، قد يوصي طبيبك بعمل روتيني في الدم لنقص فيتامين ب 12 بعد سن الستين. إذا كانت المستويات منخفضة ، فقد يكون المكمل الغذائي موصى به.’
كل هذا!: حتى لو كنت تتناول مكمل فيتامين ب 12 ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية أمر أساسي للحفاظ على صحة جيدة ، كما يقول فايس. ‘إن تناول نظام غذائي غني بفيتامين B12 يأخذك إلى سنوات تقدمك على قدم وساق. تشمل الأطعمة التي أوصي بتناولها الكبد (ليس طعامًا يوميًا لمعظم الناس!) والمحار ولحم البقر وحبوب الإفطار المدعمة والتونة المعلبة والخميرة الغذائية المدعمة (مهمة للنباتيين والنباتيين) والمأكولات البحرية.
للمزيد ، تأكد من إطلاعك أكثر من 60؟ يقول اختصاصي التغذية إن هذا هو أفضل طعام يمكن تناوله . بعد ذلك ، لا تنس الاشتراك في النشرة الإخبارية لدينا!
