عندمـــا تقرر أنه الظل قد حان للانطلاق فــي العمل والتعامل بجدية مع أهداف صحية ، قد تصاب بشعور ‘فمـــاذا أفعل حيث اليوم؟’ إذا كنت تبحث عن إنقاص الوزن ، فإن الاليةة ‘المـــنخفضة والبطيئة’ هي أشهر اليةة لذلك إبالعودة تلك الجنيهات غير المرغوب فــيــها . وهذا كـــالية يرجع إلــى إجراء تغييرات (سهلة للغاية) فــي العودةاتك ووجباتك حيث اليومية.
لا، أنهت لا تقطع فقط ابدأ بخفض العديد مـــن السعرات الحرارية سريع جدا . بدلا مـــن ذلك ، علــىك فقط أنه تفعل مقايضات بسيطة وموفرة للسعرات الحرارية طوال حيث اليوم لمساعدتك علــى التخلص مـــن مئات السعرات الحرارية مـــن نظامك الغذائي بسهـــولة. وبمرور الظل ، سيؤدي هذا إلــى رؤية رقـــم أقل علــى المقياس.
فــي الواقع ، إن تناول 50 سعرًا حراريًا أقل مـــن المعتاد كـــل يوم يمكن أنه يؤدي إلــى خسارة 5 أرطال علــى مدار عام واحد! أدناه ، لدينا بعض مـــن أبسط النصائح والمقايضات التــي يمكنك إضافتها بسلاسة فــي روتينك حيث اليومي لتقليل السعرات الحرارية. وللتأكد مـــن مواكبة أهدافك حقًا ، إليك أشهر النصائح لفقدان الوزن لمتابعة أيضا.
1
شراء الزبادي الالعودةي
صراع الأسهم
ال فوائد الزبادي هائلة ، ولكن العديد مـــن هذه المكافآت يحصل التراجع عنها بواسطة علب مليئة بالفاكهة بنكهة الفواكه. احصل علــى علبة مـــن زبادي شوباني الالعودةي الخالي مـــن الدسم ، والــذي يحتوي علــى 80 سعرة حرارية ، علــى المـــانجو الموجود فــي القاع ، وهـــو مزيج يقدم 140 سعرة حرارية و 12 جرامًا إضافــيًا مـــن السكر المضاف. لا تتردد فــي تناول كوبك الالعودةي برش المكسرات والشوفان لتكملة الزبادي الغني بالبروتين ببعض الدهـــون الصحية والكربوهيدرات المعقدة.
2
ضع الضمـــادات علــى الجانب
صراع الأسهم
عندمـــا يقوم مطعم بتزيين سلطتك مـــن أجلك ، فأنهت جاهز للحصول علــى مـــا لا يقل عن أربع ملاعق عديدة مـــن صلصة دهنية ومليئة بالسعرات الحرارية تخنق خضرواتك ذات القيمة الغذائية! يمكن أنه يالعودةل ذلك مـــا بين 300 إلــى 400 سعرة حرارية ، حسب نوع الصلصة التــي تختارها. اطلب التتبيلة الجانبية واستخدم نصفها فقط لتوفــير أكثر مـــن 150 سعرة حرارية. لكن تأكد مـــن أنهك لا تزال تستخدم البعض! تساعد بالاضافة لذلك الدهـــون إلــى سلطتك جسمك علــى امتصاص العديد مـــن العناصر الغذائية المعززة للصحة.
3
بدل قطع اللحم
صراع الأسهم
فــي المرة المقبلة التــي تجد فــيــها نفسك تشتهي قطعة مـــن اللحم البقري ، اطلب مـــن الجزار شريحة لحم جانبية بدلاً مـــن سمك فــيليه. علــى الرغم مـــن أنه الأول ليس رقيقًا بشكـــل طبيعي مثل الأخير ، إلا أنه قطعة لذيذة جدًا بروتين التــي سترومـــانسية حبهـــا براعم التذوق لديك. بالبالاضافة لذلك إلــى ذلك ، فإن المقايضة توفر لك 132 سعرًا حراريًا لكـــل 3.5 أونصة! استخدم سر الشيف وملح اللحم لالمدة ساعة فــي درجة حرارة الغرفة قبل طهيه. يستخرج الملح عصارة القطع ويطري البروتين ، ممـــا يجعالية أكثر طعمًا وطريًا.
ذات صلة: هذه هي وصفات مـــنزلية سهلة تساعدك علــى إنقاص الوزن .
4
تناول الفاكهة الطازجة فقط
صراع الأسهم
ليس فقط هـــو نقص فــي عصائر الفاكهة ألياف تملأ البطن ، كمـــا أنها تحتوي علــى النسبة عفيه مـــن السكريات البسيطة المسببة للجوع – ممـــا يعني أنه مـــن المحتمل أنه تُترك معدة قرقرة مرتين بعــد تناول كوب. باحثو هارفارد وجدت أنه استبدال ثلاثة أكواب مـــن عصير الفاكهة بثلاث حصص مـــن الفاكهة الكاملة فــي الأسبوع كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالنسبة 7٪ داء السكري مـــن النوع 2 . أمـــا الفاكهة المجففة أم المجففة أم المهروسة؟ الطازجة لا تزال اختيارًا أشهر. قد لا يحدث التنوع خارج الشجرة أعلــى بكثير مـــن الألياف ، ولكنه يحتوي علــى فائدة المـــاء ، ممـــا يجعالية أكثر إشباعًا.
5
طهي الطعام فــي المـــنزل
صراع الأسهم
تجد هنا حل بسيط. وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 ، فإن الأشخاص الــذين يطبخون العشــاء فــي المـــنزل يستهلكون مـــا يقرب مـــن 140 سعرًا حراريًا أقل مـــن الأشخاص الــذين طلبوا الوجبات السريعة ، أو تناولوا الطعام فــي مطعم ، أو قاموا بتسخين وجبة مجالمدة. إذا لم يكن لديك ظل لتناول العشــاء بعــد العمل ، فهذه 25 نصيحة للطهي مرة واحدة وتناول الطعام لالمدة أسبوع قد يساعد.
6
خذ قهـــوتك السوداء
صراع الأسهم
لقد حصلنا علــى أنه الأمريكيين يعتمبدون علــى جافا المعلنـــة بهم علــى أساس يومي ، لكن إبداعات القهـــوة التــي تشبه الحلوى لا مكان اليةا فــي نظام غذائي مسطح البطن. آسف ستاربكس ، ولكن هؤلاء فرابتشينو فقط لا تقطعها! إذا كنت بحاجة إلــى زيادة الكافــيين ، فاطلب كوبًا مـــن القهـــوة السوداء ، وهـــو مجرد 5 سعرات حرارية. وإذا كنت حقًا فــي حاجة إلــى هذا المشروب (لا تحتاجه) ، فإن مجرد ترك الكريمة المخفوقة مـــن الكوب يوفر 70 سعرة حرارية. لست مـــن مرومـــانسية حبي القهـــوة السوداء؟ ثـــم قم بتخمير بعض شاي أخضر للحصول علــى ضجة صحية بدلاً مـــن ذلك!
7
واطلب حجم أصغر
mangpor2004 / شترستوك
بالتأكيد ، هذه ليست نصيحة رائدة ، لكن التحكم فــي جزء مـــنها يمكن أنه يوفر لك مئات السعرات الحرارية علــى المدى الطويل. مجرد طلب لاتيه طويل القامة (وهـــو ليس حتى الأصغر!) بدلاً مـــن مشروب فــينتي يمكن أنه يوفر لك 150 سعرة حرارية. هل تريد طرقًا أكثر بساطة للالتزام بأحجام الخدمة؟ التحــقق مـــن هذه 18 اليةة سهلة للتحكم فــي أحجام حصتك .
8
صب سلطة جانبية
صراع الأسهم
وداعا ، ملكة جمـــال البطاطس المقلية. كمية البسكويت الصغيرة التــي تحصل علــىها مع البرجر فــي مـــاكبدونالدز توفر 220 سعرة حرارية إضافــية فــي وجبتك. استبدل سلطة جانبية لتوفــير السعرات الحرارية. وإذا كنت حقًا بحاجة إلــى تلك البطاطس المقلية ، يمكنك حتى أنه تأكـــل سلطتك و انتقل إلــى الإصدار المصغر للأطفال.
9
رشفة مـــن البيرة الخفــيفة
صراع الأسهم
مـــا علــىك سوى طلب ميلر لايت 96 سعرة حرارية أكثر مـــن بدويايزر 145 سعرة حرارية يوفر لك أقل مـــن 50 سعرًا حراريًا فــي كـــل علبة 12 أونصة أو زجاجة بيرة تطلبهـــا. وعندمـــا تذهب إلــى جولة ثانية مع رئيسك فــي العمل – ستزيد هذه السعرات الحرارية بالتأكيد.
10
اختر أطعمة أرق
أنهت تحاول أنه تصبح نحيفًا ، فلمـــاذا لا تأكـــل متميزًا أيضًا؟ إنها أسهل اليةة لتناول طعامك المفضل بدون الشعور بالذنب مـــن السعرات الحرارية . شرائح شيدر سارجنتو رقيقة للغاية تحتوي علــى 45 سعرة حرارية فقط ، فــي حين أنه شرائحها الكـــلاسيكية 80 سعرة حرارية. امزج ذلك مع شطيرة مصنوعة مـــن ارنولد ساندويتش رقيقة رولز وستتعامل علــى الفور مع وجبة غداء خفــيفة.
أحد عشر
قل وداعا لألفريدو
تمتلئ العديد مـــن صلصات المعكرونة المعلبة بالسعرات الحرارية الزائدة والملح والسكر المضاف – وهي عناصر غذائية لا تريدها فــي طبقك عندمـــا تريد الحصول علــى النسبة ضئيلة مـــن الدهـــون. إذن مـــا هـــو الاختيار الأشهر القادم؟ اصنع طبقة علوية مـــن المعكرونة تحتوي علــى 80 سعرة حرارية! علــىك فقط أنه تجمع بين نصف كوب مـــن الطمـــاطم الكرزية الطازجة ، وفص ثوم ، ونصف ملعقة عديدة مـــن زيت الزيتون البكر الممتاز ، وحفنة مـــن الريحان المفروم ، وتوابل الفلفل الأسود المطحون حديثًا فوق مقلاة ساخنة. أو ، إذا كان لديك ظل قصير ، فاختر أحد أصنافنا المعبأة المفضلة: Amy’s Light in Sodium Organic Marinara (أيضًا 90 سعرًا حراريًا فقط) أو Cucina Antica’s Spicy Arrabbiata (45 سعرة حرارية وتعطي دفعة لك التمثيل الغذائي ).
12
خذ نصف للذهاب
صراع الأسهم
بالنظر إلــى دراسة وجدت أنه متوسط الوجبة فــي مطعم جلوس أمريكي أو صيني أو إيطالي يحتوي علــى 1500 سعرة حرارية ضخمة ، ستوفر 750 سعرة حرارية ببساطة عن الية مالطلبةة النادل بتعبئة نصف الوجبة قبل أنه تصل إلــى الطاولة .
13
افصل قبل أنه تشاو داون
صراع الأسهم
قد يبدو هذا أشهر ظل للالتحــقق مـــن بريدك الذكي أو الاستعلم علــى مـــن الأحداث الجارية ، ولكن لا يوجد مكان للإاليةاء علــى طاولة العشــاء أو مـــنضدة المقهى. بحث مـــنشور فــي المجلة الأمريكية للتغذية السريرية يوضح أنه الأشخاص الــذين يأكـــلون وهم مشتت الذهن يمكنهم تناول 288 سعرًا حراريًا فــي جلسة واحدة أكثر ممـــا قد يأكـــلونه فــي غير ذلك يشرح الخبراء أنه إبقاء GoVeganك مشغولاً أثناء تناول الطعام يمكن أنه يمـــنع إشارات شبع معينة مـــن توجيه GoVeganك إلــى أنهك قد شعرت بالشبع.
14
استثـــمر فــي مقلاة غير لاصقة
صراع الأسهم
عندمـــا تقلى بيضة فــي مقلاة غير لاصقة (بدلًا مـــن قلي بيضة فــي مقلاة غير لاصقة) مقلاة حديد ) ، ستوفر مـــا لا يقل عن 50 سعرة حرارية تأتي فــي نصف ملعقة عديدة مـــن الزبدة.
خمسة عشر
قم بإعداد وجبات العشــاء المعلنـــة بك
صراع الأسهم
وجد باحثو ولاية بنسلفانيا أنه عندمـــا تتناول مقبلات مـــن حساء مرق أو تفاحة قبل وجبتك ، يمكنك تقليل إجمـــالي السعرات الحرارية التــي تتناواليةا بالنسبة تصل إلــى 20 بالمـــائة. إذا قمت بالأكاونت ذلك بتفاحة صغيرة تحتوي علــى 70 سعرة حرارية وعشــاء 600 سعرة حرارية ، فستوفر علــى نفسك 50 سعرة حرارية فــي جلسة واحدة.
16
خبز مع عصير التفاح
صراع الأسهم
سواء كان ذلك فــي الكعك أو الكعك أو الكعك – عندمـــا ترتكز بالخبز ، مـــا علــىك سوى استبدال عصير التفاح غير المحلى بالسكر بالنسبة 1: 1 فــي وصفتك. (فقط قلل كمية السائل فــي وصفتك بمقدار 1/4 كوب). يحتوي كوب واحد مـــن السكر علــى أكثر مـــن 770 سعرًا حراريًا بينمـــا تحتوي نفس الكمية مـــن عصير التفاح غير المحلى علــى 100 سعرة حرارية فقط. اعتمـــادًا علــى أحجام الحصة التــي تصنعها ، يمكنك بسهـــولة توفــير مـــا بين 20 إلــى 250 سعرًا حراريًا.
17
استبدل ملعقة مـــن السكر بالقرفة
صراع الأسهم
عندمـــا تتطلب الوصفة سكرًا ، علــىك أنه تفكر سريعًا فــي اليةةية الحصول علــى نكهة رائعة ببدون كـــل المكونات التــي تكسر الحزام. التوابل هي اليةة رائعة للقيام بذلك. يعد استخدام التوابل مثل القرفة أو جوزة الطيب بدلاً مـــن الكميات الزائدة مـــن السكر غير الأمر إلزامي اليةة رائعة للحصول علــى العديد مـــن النكهات بدون السعرات الحرارية الزائدة (أو ارتفاع السكر فــي الدم). علــى سبيل المثال ، بدلاً مـــن ملعقتين كبيرتين مـــن السكر تحتويان علــى 50 سعرة حرارية تضيفــينها إلــى شوفان الصباح الالعودةي نضيف ربع ملعقة صغيرة قرفة وربع موزة لحفظ 75 سعرة حرارية.
18
حوّل الساندويتش إلــى سلطة
صراع الأسهم
شريحتان كبيرتان مـــن الخبز تحتويان علــى 110 سعرات حرارية مع ملعقتين كبيرتين مـــن المـــايونيز – بإجمـــالي 200 سعرة حرارية مذهلة – تعيدك بسهـــولة إلــى مـــا يزيد عن 400 سعرة حرارية فــي شطيرة واحدة. ونحن لم نصل إلــى اللحم حتى حيث اليوم! إمـــا أنه تستبدل ملعقة عديدة مـــن المـــايونيز بخردل ديجون لتوفــير 85 سعرًا حراريًا ، ببساطة قم بلف الديك الرومي والسويسري ببعض الخردل فــي لفائف بحجم اللدغة لتوفــير 305 سعرة حرارية ، أو قم برمي شرائح اللحم والجبن علــى سرير مـــن الخس اصنع سلطة الشيف وضع علــىها ملعقتان كبيرتان مـــن صلصة الكراث لتوفــير 240 سعرة حرارية.
19
استخدم القرنبيط بدلاً مـــن الأرز
أمـــاليا إيكا / شاترستوك
واحدة مـــن مزايا القرنبيط هـــو كونها مـــنخفضة الكربوهيدرات و مـــنخفضة السعرات الحرارية. شق هذا الصليب الشائع اليةه إلــى كل وصفاتك المفضلة: مـــاك والجبن وبيتزا وبطاطس مهروسة ونعم أرز . سيوفر لك كوب مـــن القرنبيط لاستخدامه فــي وصفة الأرز المعلنـــة بك بدلاً مـــن استخدام الأرز الأبيض عالي التكرير والــذي يفتقر إلــى العناصر الغذائية 145 سعرًا حراريًا لكـــل كوب.
عشرين
استخدم Misto
صراع الأسهم
تتطلب معظم الوصفات الزيت ، ونحن العودةة لا نفكر مرتين فــي الأمر. لمـــاذا ا؟ لقد سمع العديد مـــنا نتيجة دراسة نشرت فــي نيو انغلاند جورنال اوف ميديسين التــي وجدت علاقة بين تناول زيت الزيتون وصحة القلب ، ونحن نعرف فوائد زيت جوز االيةند تشمل زيادة التمثيل الغذائي وخفض الكوليسترول الضار. لكن مفتاح استخدام أي بئر نفط هـــو الاعتدال – خاصة وأنه الملعقة العديدة تحتوي علــى حوالي 120 سعرة حرارية. تجنب GoVeganية ‘مجرد رذاذ خفــيف’ ، واطلاق العنان. هذه الأداة تجعل مـــن السهل رش الزيت المفضل لديك علــى طبق كامل بدون المبالغة فــي ذلك. يمكن أنه يوفر لك رش بسيط مـــن المقلاة مع رذاذ الضباب 50 سعرة حرارية بسهـــولة مقارنة بسكبهـــا مـــن الزجاجة.
واحد وعشرين
مقلي مع مرق
صراع الأسهم
عندمـــا ترتكز بخفق الخضار المقلية أو المقلية ، اترك 120 سعرة حرارية لكـــل ملعقة زيت زيتون علــى المـــنضدة. بدلاً مـــن ذلك ، أضف بضع ملاعق عديدة مـــن مرق الدجاج مـــنخفض الصوديوم إلــى المقلاة المعلنـــة بك واجعاليةا لذيذة وساخنة. أضف الخضار وقلّب – الأمر بهذه السهـــولة. ستوفر 119 سعرة حرارية فــي هذه الالعملية!
22
سلق البيض
صراع الأسهم
ستوفر السعرات الحرارية أثناء استخراج معظم العناصر الغذائية مـــن طعامك. اليةة الطهي الخفيه مـــن الدهـــون (التــي توفر مـــا لا يقل عن 50 سعرًا حراريًا مقارنة يتم استخدام نصف ملعقة عديدة مـــن الزبدة) مـــن سلق البيض فــي قدر مـــن المـــاء المغلي ستطهـــو بياض البيض مع ترك سائل بالصفار – الاليةة المثفيه لسهـــولة هضم بروتين بياض البيض وأشهر امتصاص للفــيتامينات الموجودة فــي صفار البيض.
2. 3
استبدل المفرقعات بالتفاح
صراع الأسهم
بالالنسبة للنبيذ والجبن القادمين ، قم بإقران مكعبات جبن الشيدر مع شرائح التفاح مع رش القليل مـــن الليمون (لمـــنعها مـــن التحول إلــى اللون البني) بدلاً مـــن البسكويت. لا يقتصر هذا الاستبدال علــى استبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات المعقدة بطيئة االيةضم ، بل يمكنك أيضًا الحصول علــى فــيتامينات إضافــية وألياف ومكملات حلوة للجبن ، ويمكنك تناول كوب كامل مـــن شرائح التفاح بنفس مجموعة السعرات الحرارية مثل أربعة مقرمشات.
24
نحيف حتى الكوكتيلات المعلنـــة بك
صراع الأسهم
نعلم كلًا أنه المرق المجمد ليس هـــو المشروب الأكثر صحة فــي البار ، لكن هذا لا يمـــنعنا العودةةً مـــن طلبهـــا. ربمـــا هذا سوف: هل أدركت أنه متوسط الحصة يحتوي علــى 401 سعرة حرارية و 72 جرامًا مـــن السكر لكـــل كوب؟ ييكيس. اطلب موهيتو أو كوب مـــن كيانتي لتوفــير مـــا بين 266 و 289 سعرة حرارية لكـــل مشروب.
25
اسكواش السباغيتي
صراع الأسهم
بدلاً مـــن سكب علبة مـــن السباغيتي عفيه النقاء فــي قدر مـــن المـــاء المغلي ، اخبز معكرونة اسكواش. ستزيد مـــن مجموعة الخضروات التــي تتناواليةا وتخفض السعرات الحرارية فــي هذه الالعملية. يحتوي الكوسا الــذي يشبه الخيط علــى 31 سعرة حرارية فقط لكـــل كوب ، أي 169 سعرة حرارية أقل مـــن كوب مـــن معكرونة السميد!
26
أو تصاعدها
صراع الأسهم
إذا كنت ترومـــانسية حب المزيد مـــن التنوع فــي التحديدك للمعكرونة ، فلمـــاذا لا تجرب أ دوامة ؟ يحول جهاز الطهي الورك هذا أي نوع مـــن الخضار تقريبًا إلــى نودلز مزيفة يتم استخدام ذراع المقبض فقط. علــى غرار السباغيتي الاسكواش ، يحتوي كوب مـــن الزودل الحلزوني علــى 25 سعرة حرارية فقط وكوب مـــن الجزر 50. وبمجرد أنه تقذف بالصلصة والطبقة ، لن استعلم الفرق أبدًا. نرومـــانسية حب خلط الزودلز مع البيستو والطمـــاطم المبهرة والدجاج المشوي المقطّع والجزر الحلزوني مع صلصة السراتشا الحارة وصلصة فول الصويا.
27
استخدم طبق أصغر
صراع الأسهم
واحدة مـــن طرق لكسر العودةاتك الغذائية السيئة هـــو مجرد تبديل لوحتك القياسية مقاس 12 بوصة بلوحة مقاس 10 بوصات. دراسة كشف النقاب عن أنه هذه الحيلة يمكن أنه تساعدك علــى تناول 20 فــي المـــائة أقل مـــن كـــل وجبة – والتــي يمكن أنه توفر لك 100 سعرة حرارية فــي عشــاء يحتوي علــى 500 سعر حراري. ولن تشعر بالشبع أيضًا!
28
داب البيتزا المعلنـــة بك
صراع الأسهم
هل تتعلم أنه متوسط استهلاك الأمريكيين 744 سعرة حرارية خــلال جلسة البيتزا المعتادة؟ هذا بالتأكيد أكثر مـــن شريحتين. نظرًا لأنه هذا هـــو الحال ، فإن هذه الحيلة البسيطة ستجعل فطيرتك أكثر ملاءمةً للخصر: وجدت دراسة حديثة أنه غمس الزيت مـــن سطح شريحتك بمـــنشفة ورقية أو مـــنديل يمكن أنه يمسح 40 سعرًا حراريًا مقارنةً بقطعة غير مبللة واحد. احصل علــى شريحتين وقمت بتوفــير 80 سعرة حرارية.
29
خذ قسطا مـــن النوم
صراع الأسهم
ربط محاولة البحث الحرمـــان مـــن النوم قصير المدى مع تفضيل الأطعمة عفيه السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، وزيادة احتمـــال التحديد الأطعمة غير الصحية عند التسوق لمحلات البقالة ، وحتى احتمـــفيه أكبر لتقديم حصص أكبر. هذا يترجم باليةة مباشر إلــى بالاضافة لذلك أرطال إلــى إطارك
30
كسر علبة سيلتزر
صراع الأسهم
بدلًا مـــن الصودا ، وفر علــى نفسك مـــا يقرب مـــن 140 سعرًا حراريًا و 39 جرامًا مـــن السكر. هل تشعر بالفضول بشأنه البدائل المتاحة؟ تجد هنا 20 مشروبًا تجعل مـــن السهل الإقلاع عن الصودا .
31
اصنع كريم لطيف
صراع الأسهم
‘كريم لطيف’ – حلوى كريمية تشبه الآيس كريم ولكنها مصنوعة بالكامل مـــن الموز المجمد وأي طبقة إضافــية – هي الاليةة المثفيه لإرضاء أسنانك الحلوة أثناء تنحيفك. لتحضيرها ، أضيفــي رومـــانسية حبتين مـــن الموز المجالمدة إلــى الخلاط مع ملعقة عديدة مـــن مسحوق الكاكاو غير المحلى واخلطيه حتى تصل إلــى القوام الكريمي للآيس كريم الناعم. تُسكب الملعقة فــي وعاء وتُجمد لالمدة 15 دقيقة أخرى. هذا كـــل مـــا يتطلبه الأمر!
32
اذهب ببدون لحم علــى الغداء
شوترستوك
لن يقتصر الأمر علــى استبدال 288 سعرة حرارية ، و 80/20 برجر لحم بقري بفطر بورتابيلا 24 سعرة حرارية يوفر لك 264 سعرة حرارية علــى الفور ، وتشير دراسة أجراها باحثو ولاية بنسلفانيا إلــى أنه يمكنك توفــير 350 سعرًا حراريًا إضافــيًا علــى مدار فترة يوم! هذا لأنه دراستهم وجدت أنه أولئك الــذين يستهلكون الأطباق الرئيسية مع الخضار يستهلكون مجموعةًا أقل مـــن السعرات الحرارية يوميًا مـــن أولئك الــذين يتناولون مـــنتجاتهم كطبق جانبي ، علــى الأرجح لأنه أطعمة نباتية زيادة كمية الألياف المشبعة علــى طبقك مع بالاضافة لذلك كميات عديدة أيضًا. بهذه الاليةة تشعر بالرضا بنفس القدر مع تناول سعرات حرارية أقل.
33
كسر العرق قبل الإفطار
صراع الأسهم
يعلم علينا أنه التحول إلــى نظام غذائي صحي هـــو أحد أكثر الطرق فعفيه لفقدان الوزن ، وكذلك ممـــارسة الرياضة! ولا يهم فقط أنه تمـــارس الرياضة ، فهي مهمة أيضًا متــى : بحسب حديث دراسة يابانية ، عند ممـــارسة الرياضة قبل تناول وجبتك الصباحية ، ستستقلب حوالي 280 سعرًا حراريًا إضافــيًا علــى مدار حيث اليوم مقارنةً بأداء نفس التمرين فــي المساء.
3. 4
أضف الفاكهة والخضروات إلــى Guac
صراع الأسهم
مـــن المؤكد أنه الدهـــون الموجودة فــي الأفوكادو هي مـــن النوع الصحي الأحادي غير المشبع ، لكنها لا تزال تحتوي علــى كمية عديدة مـــن السعرات الحرارية. فــي الواقع ، رومـــانسية حبة الأفوكادو بأكماليةا 322 سعرة حرارية! هريس ذلك فــي جواكامولي ، والوجبة نصف كوب حوالي 184 سعرة حرارية. تخلص مـــن بعض الفاكهة الخضراء بكوب مـــن الطمـــاطم (27 سعرة حرارية فقط) ، وستنخفض حصة نصف الكوب بمقدار 85 سعرة حرارية! الشعور بالإاليةام؟ التحــقق مـــن هذه 20 وصفة Guacamole للأفوكادو المهـــووس .
35
راب برجر بالخس
صراع الأسهم
بالنظر إلــى أنه كعكة البرجر المتوسطة تحتوي علــى حوالي 130 سعرة حرارية و 24 جرامًا مـــن الكربوهيدرات ، فإن تغليف قطعة الشواء فــي ورقة الخس يمكن أنه يوفر لك 126 سعرًا حراريًا و 23 جرامًا مـــن الكربوهيدرات. نظرًا لأنه الأمريكيين يأكـــلون ، فــي المتوسط ، ثلاث هامبرغر فــي الأسبوع ، فإن هذه المقايضة البسيطة يمكن أنه تجعلك أخف وزناً بأكثر مـــن 6 أرطال فــي نهاية العام!
36
اصنع كرات اللحم مع تركيا الخفيه مـــن الدهـــون
صراع الأسهم
لا يكتمل طبق المعكرونة ببدون بعض كرات اللحم الغنية بالبروتين. لذا ، إذا كنت تبحث عن إنقاص الوزن ، فقم بإجراء هذه المقايضة البسيطة: إذا قمت باستبالعودة 80/20 مـــن اللحم المفروم المعتاد بالنسبة 93 بالمـــائة مـــن الديك الرومي الخالي مـــن الدهـــون ، فستوفر 464 سعرًا حراريًا لكـــل رطل مـــن اللحم ، وهـــو مـــا يترجم إلــى حوالي 116 سعرة حرارية لكـــل خدمة ربع جنيه. لزيادة التوفــير أكثر ، أضف بعض السبانخ المقلية إلــى المزيج المعلن بك لتكثيفه ، وبالاضافة لذلك الرطوبة ، والنكهة ، وفــيتامين C المهم للغاية الأمر إلزامي لتسهيل امتصاص جسمك للحديد مـــن اللحوم.
