تعرف المطاعم أن مفتاح قلبك – ومحفظتك – هو من خلال معدتك. وعلى الرغم من أن الطعام والشراب لذيذ ، إلا أنهما يمكنهما تحديد كمية السعرات الحرارية والدهون التي تحتاجينها ليوم واحد. وجدت دراسة أجرتها جامعة تورنتو عام 2013 أن متوسط ساعات تناول الوجبات في المطعم يبلغ 1128. وهذا لا يعد حتى المشروبات! يقول مارك لانجوفسكي ، مدرب المشاهير ومؤلف كتاب: ‘عندما أخرج ، عادة ما أطلب مشروب فودكا وصودا’ أكل هذا ، ليس هذا! للحصول على القيمة المطلقة . هذا لأن مارك يعرف ما هي فخ الموت الكثير من الخيارات الأخرى وكيفية تناول الطعام الصحي في المطاعم. بين المبتدئين الذين يبدو أنهم أبرياء إلى المقبلات الخاطئة والمتضخمة ، يمكن أن ينفجر تناول الطعام في الخارج إلى كابوس لأي شخص يحاول إبقاء محيط الخصر تحت السيطرة.
الخبر السار هو أنه لا يزال بإمكانك تناول الطعام بالخارج دون إلقاء قنبلة من السعرات الحرارية في خطة نظامك الغذائي. ليس عليك أن تكون مثاليًا – ما عليك سوى القيام ببعض التحكم في الضرر. كل ما تحتاجه هو خطة لعب جيدة ، والتي ستجدها أدناه – وتأكد من تجنبها # 1 أسوأ خيار قائمة في 40 مطعمًا شهيرًا بمجرد أن تصل هناك!
أولاً ، اختر المطعم المناسب
قد يؤدي اختيار مطعم على آخر إلى إحداث فرق أكبر مما قد تظن. اتبع النصيحة الواردة أدناه حتى لا تهيئ نفسك للفشل قبل أن تجلس.
1
تحقق من القائمة على الإنترنت
صراع الأسهم
تنشر الآن معظم المطاعم الشهيرة – إن لم يكن كلها – قوائمها عبر الإنترنت. ألق نظرة سريعة على ما سيقدمه لهم قبل أن تقرر المطعم المناسب لوجبة الليلة. هذا له فائدتان: يمكنك معرفة ما إذا كان لديهم أي خيارات صحية ثم التخطيط المسبق لوجبتك لتجنب الإغراء. وإذا كان لديهم الكثير من الأطعمة المقلية المسمنة؟ فقط انتقل إلى المطعم التالي. لكن لا تفترض فقط أن السلطة اللذيذة هي فوز مؤكد ؛ حتى تلك يمكن أن تكون مليئة بالسكر أكثر مما تتوقع. ال 23 من الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من السكر سوف يفجر عقلك …
2
اذهب إلى المطاعم مع قائمة منخفضة السعرات الحرارية
تعرف المطاعم أنها يجب أن تتغير مع الزمن ، وهذه الأوقات تتطلب خيارات صحية إلى جانب تلك المقبلات الكريمية والمسمنة. تقدم الآن سلسلة مطاعم وطنية مثل Applebee قوائم خاصة للأسعار الخفيفة (600 سعرة حرارية أو أقل) لعملائها المهتمين بالصحة. انظر قائمتنا من 25 وجبة في المطعم أقل من 500 سعرة حرارية لمزيد من الأفكار المحددة.
3
اختر الراقي
صراع الأسهم
إذا لم يكن المال مصدر قلق ، فاختر أن تكون أكثر روعة من شواء الحي الخاص بك ورعاية أحد المطاعم الراقية في منطقتك. السبب: تميل المطاعم الفخمة إلى تقديم أجزاء أصغر بكثير من مطاعم السلسلة ، مما يسمح لك بالاستمتاع ببعض الأطعمة الفاخرة في الأجزاء المناسبة.
4
قم بالحجز
التواجد حول الطعام اللذيذ أمر مؤلم عندما تنتظر طاولة في مطعم. تميل تلك التذمرات التي تسمعها في البطن إلى السيطرة ، مما يجعلك أكثر عرضة للشبع بكميات كبيرة من الطعام بمجرد الجلوس أخيرًا لتناول العشاء. تخلص من هذه الإغراءات عن طريق إجراء الحجوزات في وقت مبكر حتى تضمن الحصول على طاولة عند وصولك. بهذه الطريقة يمكنك الالتزام بخطتك دون أن تؤثر معدتك الفارغة اليائسة على قراراتك. فقط لا تطلب هذه 25 نوع من الأطعمة تجعلك أكثر جوعًا !
5
اطلب طاولة بعيدة عن المطبخ
من الأشياء التي يجب قراءتها عن المقبلات المليئة بالسعرات الحرارية في القائمة ، ولكن من الجيد رؤيتها بكل مجدها المطلي. يمنحك الجلوس على طاولة بجوار المطبخ منظرًا مثاليًا لكل طبق أثناء تقديمه على الطاولة. هذا إغراء لا تريده ، خاصة إذا كنت جائعًا بالفعل.
6
انتبه للموسيقى
صراع الأسهم
استمع إلى الموسيقى التي يتم بثها عبر الأنابيب. تخلق المطاعم ذات الموسيقى الصاخبة والصاخبة – مثل موسيقى الروك والبوب والهيفي ميتال – جوًا محمومًا يجعل الناس يرغبون في تناول الطعام بسرعة. وماذا يحدث عندما تأكل بسرعة؟ أنت تأكل أكثر وتمتص الهواء الذي يسبب الانتفاخ. (نعم ، هذه واحدة من 35 أشياء تجعلك منتفخة !) بدلاً من ذلك ، اختر المؤسسات ذات الأصوات الخافتة مثل موسيقى الجاز. وجدت دراسة أجراها باحثون في جامعة كورنيل أن الأشخاص الذين تناولوا العشاء في المطاعم ذات الموسيقى الخفيفة بقوا على الطاولة لفترة أطول ، لكنهم في الواقع تناولوا طعامًا أقل.
7
ابحث عن الألوان الفاتحة
صراع الأسهم
الشيء نفسه ينطبق على اللون. المطاعم ذات الألوان الجريئة والساطعة – مثل الأحمر والبرتقالي – محفزة ، لذلك من المرجح أن تطلب المزيد. أما العكس؟ الألوان الأكثر نعومة مثل البلوز والخوخ والرمادي والوردي تشجع على جو أكثر استرخاءً وتناول الطعام ببطء.
8
شاهد نفسك في المرآة
صدق أو لا تصدق ، تناول الطعام في المطاعم المليئة بالمرايا سيجعلك في الواقع ترغب في تناول كميات أقل. لاحظ باحثون في جامعة سنترال فلوريدا مؤخرًا أن 185 طالبًا يتناولون إما سلطة فواكه أو قطعة من كعكة الشوكولاتة. تم وضع البعض في غرفة بها مرآة ؛ البعض يأكل في غرفة بدون مرآة. الأشخاص الذين تناولوا كعكة الشوكولاتة في غرفة مبطنة بالمرآة قالوا في الواقع إن الكعكة لم تكن جيدة المذاق بينما لم يكن لدى أولئك الموجودين في الغرفة غير المرآة أي شكاوى. السبب؟ يعتقد الباحثون أن النظر في المرآة يجعل الناس يحكمون على أنفسهم بقسوة لأنهم قادرون على مشاهدة أنفسهم وهم يأكلون. المضي قدما في تعليق مرآة في غرفة الطعام الخاصة بك ؛ إنها نتائج لا تصدق مثل هذه التي توضح سبب وجودها 20 سببًا من الأسهل من أي وقت مضى فقدان الوزن !
نصائح للطلب
صراع الأسهم
الآن بعد أن أصبحت جالسًا ومستعدًا للاستمتاع بنفسك ، قهر الخطوة التالية نحو تجربة طعام إيجابية وخالية من الشعور بالذنب!
9
اطلب سلطة أولا
إن تناول الألياف الصحية في بداية الوجبة يحدد نغمة جيدة لبقية التجربة. وجدت دراسة أجراها باحثون في جامعة بنسلفانيا أن المتطوعين الذين تناولوا سلطة خضروات كبيرة قبل طبقهم الرئيسي تناولوا سعرات حرارية أقل من أولئك الذين لم يتناولوها. فقط تأكد من الحفاظ على البساطة من خلال التخلي عن الضمادات الكريمية (اقرأ: التسمين) للحصول على الزيت والخل البسيط. وتخطي الجبن والخبز المحمص أيضًا. لست في مزاج السلطة؟ اختر وجبة غنية بالنباتات ؛ ‘قاعدة نصف طبق’ – ملء نصف طبقك بالخضار – هي واحدة من 10 نصائح عبقرية لخسارة 10 جنيهات في عام 2016 !
10
ابحث عن الكلمات المحملة في القائمة
صراع الأسهم
سيكون الأمر أسهل بكثير إذا خرجت المطاعم للتو وقالت إن المقبلات مليئة بالسعرات الحرارية ، لكن القليل منها يفعل ذلك. بدلاً من ذلك ، فإنهم يرتدون عباءة بكلمات تبدو رائعة تخفي معناها الحقيقي. لكن ما الذي تبحث عنه؟ أي شيء يوصف بأنه دسم أو زبداني أو مخبوز أو محشو أو مخفوق من المحتمل أن يكون محملاً بالدهون والسعرات الحرارية. المصطلحات التي تبدو خيالية مثل au gratin ، أو البارميزان ، أو الجبن المحشو بالصدفة أو السوتيه هي هدية تفيد بوجود الكثير من السعرات الحرارية المحشوة داخل الوجبة.
أحد عشر
اختر الحساء المرق
الحساء المرق – فكر في أي شيء مصنوع من الدجاج أو اللحم البقري – هو طريقة جيدة أخرى لملء معدتك قبل الوجبة الرئيسية. كوب من الحساء المليء بالخضار وبعض اللحوم الخالية من الدهن مثل الدجاج صحي ومريح. الأفضل من ذلك: اطلب الحساء والسلطة لوجبتك الرئيسية وستحصل على وجبة مشبعة منخفضة السعرات الحرارية. لصنع واحدة في المنزل ، تحقق من هؤلاء 20+ أفضل حساء من المرق لتخفيف الوزن !
12
احذر من الخيارات الخالية من الغلوتين
صراع الأسهم
مصطلح ‘خال من الغلوتين’ له هالة صحية حوله ، مما يعني أن الكثير من الناس يفترضون أن الأطعمة صحية إذا تم تصنيفها على أنها خالية من الغلوتين. الحقيقة؟ خالي من الغلوتين يعني فقط عدم وجود الغلوتين في الطعام ، ولا يعني أنه منخفض السعرات الحرارية أو منخفض الدهون. في بعض الأحيان ، تكون الخيارات الخالية من الغلوتين أكثر سعرات حرارية لأن الوصفة تتطلب مكونات إضافية لتعويض نقص الغلوتين.
13
ضاعفوا المقبلات بدلاً من الرئيسية
صراع الأسهم
تقدم المطاعم في كثير من الأحيان خيارات قائمة على المأكولات البحرية أو الخضار في قائمة المقبلات التي يمكن أن تكون بمثابة خيار صحي. اطلب جزءًا (أو اثنين) وتناوله كوجبة رئيسية. فقط تأكد من الابتعاد عن الإصدارات المكسوة بالبقسماط أو المقلية من المقبلات لمنعها من أن تصبح قنبلة من السعرات الحرارية. إلى جانب ذلك ، قد تكون تلك العصي المقلية من شيء جبني أو رز منحل واحدة منك 23 أطعمة تدمر تاريخ الليل !
14
اطلب المساعدة من الخادم
صراع الأسهم
خادمك موجود للمساعدة! اطلب منها أن تشرح كل شيء عن الخيارات التي تفكر فيها في القائمة. يمكنها أن تشرح ما تعنيه أي كلمات غير مألوفة – ناهيك عن أنها من يمكنها أن توصي بكيفية صنع شيء أكثر صحة عن طريق إضافة أو استخراج بعض المكونات أو الخيارات. نصيحة للمحترفين: اسأل الخادم عما ستطلبه إذا أرادت أكثر الأشياء صحة في القائمة. قد تقترح شيئًا لم تفكر فيه من قبل.
خمسة عشر
اطلب ثلاثة أضعاف الخضار
تعتبر الخضراوات فكرة متأخرة في العديد من مقبلات المطاعم ، لذا اطلب من الخادم الخاص بك إضافة أجزاء إضافية من الخضروات – إما بدلاً من الجوانب الأقل صحة أو بالإضافة إلى ذلك. قد تحصل على تكلفة إضافية صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان سيكونون سعداء لمبادلتها دون أن تكلف أكثر.
16
اعرف الفرق بين التخفيضات
صراع الأسهم
الكل قطع اللحم ليست هي نفسها. صدور الدجاج منزوعة الجلد هي خيار أفضل من أفخاذ أو أرجل الدجاج الدهنية. أما بالنسبة للحوم البقر ، فابحث عن أسماء مثل لحم الخاصرة العلوي ، وشريحة اللحم الجانبية ، والجزء السفلي – والابتعاد عن الألواح الخاطئة مثل الضلع الرئيسي.
17
اطلب الزبدة والصلصات على الجانب
صراع الأسهم
أنت تعلم أنك تبحث عن كلمات معينة في القائمة لإرشادك إلى الدهون المضافة والسعرات الحرارية في المقبلات ، لكن المطاعم لا تشير دائمًا إلى متى تستخدم الزبدة أو الصلصات الإضافية للخضروات واللحوم. تجنب تلك السعرات الحرارية الزائدة غير المتوقعة عن طريق طلب طهيها بدون الزبدة والتتبيلات. يمكنك اختيار ذلك على الجانب إذا كنت تريد.
18
قل ‘لا’ للمشروبات ذات السعرات الحرارية الفارغة
ما هو القاسم المشترك بين المشروبات الغازية والكحولية؟ كلاهما ضار بصحتك ومحيط خصرك. يمكنك دائمًا التمسك بالماء لتناول مشروب وقت الوجبة أو الشاي المثلج غير المحلى إذا كنت بحاجة إلى القليل من المذاق. ولكن إذا كان عليك فقط شرب القليل من الكحول؟ ابتعد عن المارجريتا السكرية والبينا كولادا لأنها ستضيف المئات – أو حتى الآلاف – من السعرات الحرارية الإضافية. بدلاً من ذلك ، احصل على كأس من النبيذ الأحمر (للحصول على فوائد مضادات الأكسدة) أو فودكا مع رشة من الصودا والليمون ، مثل Mark Langowski. لمزيد من النصائح منه ومن أصدقائه الذين لديهم عضلات بطن سداسية ، اكتشف 21 شيئًا يفعله الأشخاص الذين لديهم ستة حزم كل أسبوع .
19
ابحث عن المصطلحات الصحية الرئيسية
صراع الأسهم
ما هو الشيء المشترك بين الكلمات المشوية والمشوية والمخبوزة؟ كلها كلمات تشير إلى أن الطعام تم طهيه بأفضل طريقة صحية ممكنة. بالطبع ، هناك دائمًا احتمال أن يستخدم المطعم الزبدة أو الصلصات في عملية الإعداد ، لكنك تعلم أن تطلب منهم تركها.
عشرين
اطلب السمك
تعد المأكولات البحرية دائمًا خيارًا جيدًا ، طالما أنها ليست مقلية أو مقلية أو مدرجة في قائمة ‘الأسوأ’ في تقريرنا الحصري عن أكثر من 40 نوعًا مشهورًا من الأسماك – مصنفة وفقًا للتغذية . اطلب من خيار المأكولات البحرية أن يتم طهيه بدون أي صلصات أو زبدة.
واحد وعشرين
اسأل عن الفاكهة
يمكن أن يضيف جانب من الفاكهة القليل من الحلاوة والبهجة إلى وجبتك دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية الزائدة. تقدم العديد من المطاعم جانبًا من الفواكه المختلطة. ولكن إذا كان بإمكانك الاختيار ، فانتقل إلى الأطعمة الفائقة مثل التوت والتوت الأزرق والعليق والفراولة ؛ إنها مليئة بمضادات الأكسدة والفيتامينات بدون الكثير من السكر.
نصائح لتجربتك في تناول الطعام
صراع الأسهم
نأمل أن تشعر بالرضا عن اختياراتك ، وتيرة نفسك ، والاستمتاع بالجو. الآن بعد أن أصبح طبقك جالسًا أمامك ، اتبع هذه الخطوات لتنتهي بقوة!
22
مبهجة بالتوابل
أنت تعلم أنك تطلب أي نوع من الصلصات على الجانب ، لكن تناول الطعام الصحي لا يعني التخلي عن النكهة. ضخ الطعم بإضافة القليل من الملح والفلفل ، أو اطلب اختيارهم من البهارات. يمكن لبابريكا وملح الثوم ومسحوق الفلفل الحار والليمون إضافة المزيد من الزنج بسهولة إلى اللحوم والخضروات بدون سعرات حرارية إضافية. المكافأة: لا تفوت هذه الأشياء 20 نوع من التوابل التي تعمل على تنشيط التمثيل الغذائي لديك !
2. 3
استخدم طريقة ‘Fork Dip’
صراع الأسهم
هل تريد أن تنغمس في بعض الصلصات الكريمية ، ولكن لا تريد إضافة الكثير من السعرات الحرارية الإضافية؟ اطلبه جانبًا ثم اغمس الشوكة فيه قبل تحميله بالخس والخضار المقرمشة. بهذه الطريقة يمكنك الحصول على القليل من المذاق الدسم الذي تتوق إليه دون الإفراط في تناول الطعام.
24
اسأل فورًا عن صندوق المهام
صراع الأسهم
وجدت دراسة من مركز العلوم في المصلحة العامة أن العديد من المطاعم تقدم أجزاء ثلاثية (أو حتى أربعة أضعاف!) من حجم الجزء الموصى به. تجنب الإفراط في الأكل عن طريق وضع نصف – أو حتى 75 في المائة – من دخولك في صندوق جاهز لتناول الطعام كبقايا طعام في المنزل. إنه مثل الحصول على وجبتين على الأقل بسعر واحدة.
25
تناول الحصة الأقل سعرات حرارية أولاً
صراع الأسهم
سيساعدك تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة قبل الجزء الرئيسي من وجبتك على ملء معدتك دون الإفراط في تناولها. وإذا شعرت بالشبع؟ فقط ضع الباقي في صندوق الطعام الخاص بك للوجبات اللاحقة. قد يبدو الأمر مخيبًا للآمال لكنه أحد ملفات 44 طريقة لفقدان 4 بوصات من دهون الجسم !
26
تخطي الجلد
صراع الأسهم
من الطبيعي أن تقوم المطاعم بطهي الديك الرومي والدجاج وحتى البط وترك الدجاج عليه أثناء عملية الطهي ، ولكن يجب خلعه قبل تناوله. الجلد مليء بمجموعة من السعرات الحرارية والدهون المشبعة التي ليس لديك مكان في نظام غذائي صحي.
27
قل لا لسلة الخبز أو الشيبس والصلصة
صراع الأسهم
يمكنك بسهولة أن تأكل مئات السعرات الحرارية الإضافية قبل أن تطلب وجبتك عندما تحفر في سلة الخبز أو وعاء رقائق التورتيلا. وفر هذه السعرات الحرارية لوجبتك عن طريق إرسال أي خدمة طاولة مجانية يقدمها المطعم. وإذا كان لا بد من تناول شيء ما على الفور؟ اسأل عن فكرة وجبة خفيفة صحية ، مثل طبق صغير من الخضار.
28
ضعي الشوكة بين القضمات
صراع الأسهم
الأكل السريع هو وسيلة مؤكدة للإفراط في تناول الطعام. واجه هذا الاتجاه بوضع أدواتك الفضية بين كل قضمة لتستريح لمدة دقيقة أو نحو ذلك. يمنحك هذا مقدارًا مثاليًا من الوقت لإضافته إلى محادثة العشاء ويمنحك فرصة لقياس مستوى جوعك قبل تناول لقمة أخرى.
29
إرتد ملابس
لا يوجد علم صعب لدعم هذا ، ولكن ارتداء الملابس لتناول العشاء في الخارج في مطعم – حتى في مطعم غير رسمي – يمكن أن يغير الطريقة التي تشعر بها حيال الوجبة. يجعل الأمر يبدو وكأنه مناسبة رسمية بدلاً من تناول وجبة عادية ، لذلك قد تكون أكثر ميلاً لطلب شيء مثل هذه 23 طعامًا صحيًا لا يمكن للمشاهير الحصول على ما يكفي منه .
30
اشرب الماء طوال الوجبة
صراع الأسهم
في كثير من الأحيان نعتقد أننا جائعون عندما نشعر بالعطش فقط. لدغات بديلة مع جرعات كبيرة من الماء. ستجبرك على الإبطاء أثناء تناول الطعام ، وستكون قادرًا بشكل أفضل على الحكم على مستوى جوعك لمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
31
تناول وجبة كبيرة في وقت سابق من اليوم
من الصعب تناول وجبة دسمة إذا كنت لا تزال ممتلئًا من وجبتك الأخيرة. إذا كنت ذاهبًا لتناول العشاء ، فتناول وجبة غداء كبيرة – أو على الأقل وجبة خفيفة مناسبة الحجم قبل ساعتين. بهذه الطريقة لن تشعر بالجوع عندما تصل إلى طاولتك ، مما يسمح لك باتخاذ قرارات أفضل عندما يتعلق الأمر بالطلب. عدم تجويع نفسك هو أيضًا أحد الطرق للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك من الانخفاض. اكتشف المزيد مع هؤلاء 55 أفضل الطرق على الإطلاق لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك !
32
خطط لنشاط أخف بعد العشاء
لن يساعدك التنزه الجميل بعد العشاء على الهضم فحسب ، بل سيمنعك من طلب شيء ثقيل أثناء الخروج. لماذا ا؟ لن ترغب ببساطة في الشعور بالثقل والركود في المشي. سيؤدي اختيار شيء صحي إلى تنشيطك للتمرين الخفيف ، حتى لو كان ذلك مجرد نزهة مقمرة على الرصيف.
33
اطلق البوب النعناع عندما تنتهي
صراع الأسهم
أعلن أنك انتهيت من تناول الطعام عن طريق تناول النعناع بعد اللقمة الأخيرة. فقدان الوزن ليس فقط أحد فوائد النعناع ، ولكن هذا يساعدك على التخلص من ذوقك لأنك لن ترغب في الجمع بين طعم النعناع مع لقمة أخرى من الطعام. والأفضل من ذلك: غطي وجبتك بمنديل – أو اغمسها بالملح – حتى لا تميل إلى تناول عابرة أخرى.
3. 4
امنح نفسك محادثة بيب
قد يبدو الأمر سخيفًا ، لكن إعطاء نفسك حديثًا حماسيًا قبل الخروج سيحفزك على اختيار الخيار الصحي. إن إعطاء نفسك هدفًا يجعله حقيقيًا ويضعك في العقلية الصحيحة لتناول الوجبة من عقلية صحية.
35
انسى الحلوى
صراع الأسهم
تبدو جميع كعكات وفطائر الشوكولاتة اللذيذة لذيذة جدًا عندما يتم دفعها في عربة الحلوى ، ولكن حتى قطعة صغيرة من الكعكة الغنية يمكن أن تحتوي على 400 سعر حراري أو أكثر على العشاء. فقط قل لا للحلوى في المطعم. وإذا كان لابد أن يكون لديك القليل ، فانتقل إلى مكان الزبادي المجمد في طريقك إلى المنزل للحصول على علاج منخفض السعرات الحرارية يرضي أسنانك الحلوة.
