عندمـــا تقرر أنهك تريد حقًا الخضوع لفقدان الوزن ، فإنك تشعر ، فــي تلك اللحظة ، أنه الجنيهات ضروري أنه تذوب. لسوء الحظ ، لا شيء فــي الحياة بهذه السهـــولة وهذا سليم بشكـــل خاص فقدان الوزن . علــىك أنه ترتكز بالعمل وإجراء التغييرات اللازمة فــي نمط الحياة. يمكن أنه يصبح الأمر مرومـــانسية حبطًا ومرومـــانسية حبطًا بعض الشيء عندمـــا لا ترى النتيجة بالسرعة التــي تحدثناها.
ذلك مـــا يمكن أنه تفعالية؟
حسنًا ، لقد تقدمـــنا وجمعنا 35 مـــن أسرع النصائح والحيل لفقدان الوزن بسرعة وسهـــولة ومسؤولية. وللتأكد مـــن أنهك مـــا زلت علــى المسار السليم ، تأكد مـــن تجربة هذه الأشياء أشهر 21 حيلة طهي صحية علــى الإطلاق .
1
تتبع قاعدة 10: 1
إنها بسيطة للغاية ولكنها قاعدة أساسية مفــيدة ضروري وضعها فــي الاعتبار عندمـــا تتسوق لشراء رغيف مـــن الخبز: تقول ريبيكا لويس ، RD لـ HelloFresh: ‘لكـــل 10 جرامـــات مـــن الكربوهيدرات ، ضروري أنه يحدث تجد هناك 1 جرام مـــن الألياف’.
2
استخدم أطباق أصغر
صراع الأسهم
يقترح فرانسيس لارجمـــان-روث ، خبير التغذية ومؤلف كتاب ‘استخدم أطباق السلطة بدلاً مـــن أطباق العشــاء وستفاجأ بكمية أقل مـــن الطعام الــذي تتناوالية بشكـــل عام’ الأكـــل بالألوان . إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا ، فحاول وضع الحلوى فــي طبق صغير ، والــذي يمكن أنه يعطي انطباعًا بأنهك تحوي أكبر بفضل حجمه الصغير.
3
ابدأ كـــل صباح بالبروتين
يمكن أنه تؤدي وجبة الإفطار الغنية بالبروتين إلــى فقدان الوزن علــى المدى الطويل. أثبت العلم ذلك حسب الكتاب الحديث وجبات الإفطار ببدون بطن . مـــن بين الأشخاص الــذين فقدوا 30 رطلاً أو أكثر ، حافظ 80٪ مـــن وزنهم عن الية تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يوميًا ، وفقًا لدراسة أجراها السجل الوطني للتحكم فــي الوزن.
4
تناول الأطعمة ذات المكون الواحد فقط
صراع الأسهم
سيحدث هذا صعبًا طوال الشهر ، لكنه بالتأكيد ممكن ليوم واحد. فــي حيث اليوم ، التزم بتناول الأطعمة التــي هي مكون واحد فقط. علــى سبيل المثال ، إذا اخترت الحصول علــى دقيق الشوفان ، فابحث عن شركة ، مثل Bob’s Red Mill التــي تضع فقط ‘الشوفان’ ببدون أي إضافات فــي قائمة المكونات. بعــد ذلك ، يمكنك دمجها مع أطعمة مثل الموز أو رومـــانسية حبيبات الكاكاو ، ولكن تجنب الأطعمة مثل الجرانولا التــي يمكن أنه تحتوي علــى مـــا يزيد عن 10 مكونات (بمـــا فــي ذلك السكر) ، يشرح Hayim. ‘الإفطار يمكن أنه يحدث: شوفان مع موز مطبوخ بالمـــاء ، أو ثلاث بيضات مخفوقة مع خضار مختلطة. يمكن أنه يحدث الغداء سلطة (مع الحذر مـــن التتبيل) ، أو اللحوم الباردة. يمكن أنه يحدث العشــاء شيئًا مثل قطعة لحم أو سمكة (ببدون صلصة أو ملح) ، ومغرفة مـــن الكينوا ، وخضروات مطبوخة. الوجبات الخفــيفة الرائعة هي الموز وزبدة الجوز (ببدون بالاضافة لذلك سكر أو مواد حافظة!).
5
افصل المشاعر والأكـــل
صراع الأسهم
علــى الرغم مـــن أنه الشعور السلبي مثل التوتر والوحدة والإرومـــانسية حباط سيهدأ فــي النهاية ، فإن السعرات الحرارية التــي تستهلكها لن تفعل ذلك. إذن ، ها هـــو التحدي: إذا كنت تشعر بأدنى حد مـــن المشاعر وترغب فــي تناول الطعام – أو حان ظل تناول الطعام – فاجبر نفسك إمـــا علــى فعل شيء آخر أو تناول شيء صحي ومفــيد. لن ترتكز فقط بإالعودةة تدريب جسمك علــى مـــا تتوقع أنه تشعر بتحسنه ، ولكن الخبراء يقولون إن تجربة مشاعرك حقًا ستتعلمك أنه مـــن الممكن تحماليةا وجهاً لوجه. لا تنس أنه البندول يتأرجح فــي كـــلا الاتجاهين ؛ كن حذرًا بشأنه اليةة ومـــاذا تأكـــل عندمـــا تشعر بشعور رائع جدًا أيضًا!
6
لا تسبب أي عوامل تشتيت عند تناول الطعام
صراع الأسهم
اسمح للويس بكل تفاصيالية: ‘مـــن الصعب أنه تأكـــل بانتباه إذا كنت تسرع بسرعة فــي تناول وجبة للوصول إلــى الشيء القادم. مـــن الصعب أنه تكون متيقظًا إذا كان جهاز إلكتروني يشتت انتباهك عن الطعام. التحدي؟ خذ 30 دقيقة كاملة لتناول الغداء أو العشــاء. علــى محمل الجد ، اضبط عداد الظل. افعل ذلك ببدون االيةاتف أو الكمبيوتر أو التلفزيون أو المجلة أو أي مصادر تشتيت أخرى. الأكـــل مع شخص آخر مشجع!
7
تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك
صراع الأسهم
يشكو معظم الناس مـــن الإمساك أو عدم انتظام حركات الأمعاء. لقد وجدت حلاً بسيطًا: تناول طعامًا أو مشروبًا بروبيوتيكًا واحدًا يوميًا ، كمـــا يقول Hayim. يمكن أنه يتراوح هذا مـــن الزبادي اليوناني إلــى الكمبوتشا وحتى نصف كوب مـــن حساء ميسو. تضيف هذه البروبيوتيك بكتيريا متميزة إلــى أمعائك وتساعد علــى تحفــيز فلورا الأمعاء الصحية وااليةضم الطبيعي. جرب هذا 11 أطعمة بروبيوتيك غير زبادي !
8
استرخي مع الشاي
صراع الأسهم
يعد صنع كوب مـــن الشاي ثـــم احتسائه ببطء اليةة رائعة لدمج فترة التهدئة فــي كـــل يوم. غالبًا مـــا تكون فترة مـــا بعــد العشــاء فترة يمكن أنه تتراكم فــيــها ضغوط حيث اليوم. بالالنسبة للعديد مـــن الأشخاص ، يؤدي هذا إلــى تناول وجبات خفــيفة عندمـــا لا يحدثون جائعين و / أو صعوبة فــي النوم ، كمـــا يقول Willow Jarosh ، MS ، RD ، CDN ، مـــن C&J Nutrition. تعد طقوس تناول الشاي بالأعشاب الليلية وسيلة للاسترخاء ، والترطيب ، والاسترخاء قبل النوم. يمكن أيضًا دمج ظل الشاي الليلي هذا مع كتابة حيث اليوميات كاليةة فعالة للتعامل مع الإجهاد حيث اليومي بشكـــل صحي ، ببدون طعام. حقق أقصى استفادة مـــن الشاي مع تطهير شاي البطن المسطح لالمدة 7 الأيام ! أعضاء لجنة الاختبار فقدوا مـــا يصل إلــى 10 أرطال فــي أسبوع واحد!
9
راقب تناول الملح
صراع الأسهم
انظر إلــى الملصقات بعناية أكبر وراقب كمية الصوديوم التــي تستهلكها. هل تتعلم أنه الوجبة الرئيسية المجالمدة يمكن أنه تحتوي علــى 750 مجم مـــن الصوديوم (انتبه لحجم الوجبة – غالبًا أكثر مـــن حصة واحدة). ويمكن أنه يحتوي لوح البروتين المفضل لديك علــى مـــا يصل إلــى 400 مجم مـــن الصوديوم! يحذر الدكتور تسنيم بهـــاتيا ، دكتوراه فــي الطب ، المعروف أيضًا باسم ‘الدكتور طاز’ ، وهـــو خبير فــي إنقاص الوزن ومؤلف مـــا يأكـــالية الأطباء و إصلاح البطن لالمدة 21 يومًا . ضروري أنه يحدث إجمـــالي الصوديوم حيث اليومي الفعلــى أقل مـــن 1500 مجم يوميًا.
10
انتصر علــى وصفة تخيفك
صراع الأسهم
‘أسوأ شيء يمكن أنه يحصل هـــو أنهك تفسد الوجبة وتضطر إلــى اللجوء إلــى الرومـــانسية حبوب لتناول العشــاء ولكن أشهر شيء هـــو أنه تكتشف وجبة حديثة مفضلة يمكنك إعدادها!’ يصرح جانيل فونك ، MS ، RD ، LDN ، مـــن EatWellWithJanel.com. ‘مهارات الطهي تتطلب القليل مـــن الممـــارسة وكـــلمـــا كنت أكثر دراية بالطهي فــي المـــنزل ، يمكن أنه تكون وجباتك صحية!’ اسمح لنا باقتراح تصفح مجموعتنا المتنوعة مـــن وصفات سهلة وصحية . نعدك بأنه علينا سيطلب تكرارًا الأسبوع المقبل.
أحد عشر
تنغمس فــي الرغبة
صراع الأسهم
حسنًا ، إليك فكرة مثيرة للاهتمـــام تستحقها بعــد تحدي الأمس! يقول نان أليسون ، MS ، RD ، LDN مـــن شركة Allison Nutrition Consulting ، Inc.: ‘أرومـــانسية حب العودةةً أنه أتحدى العملاء ليأكـــلوا بعناية جزءًا مـــن الطعام الــذي يتوقون إليه – وأتدرب علــى فعل ذلك مرة واحدة يوميًا’. الحليب والكعك بعــد ظهر كـــل يوم وهذا ساعدها علــى الشعور بالرضا وعدم تناول الوجبات السريعة لتناول العشــاء. لن يؤدي تناول الطعام بانتباه فقط إلــى جذب حواسك أكثر ، ممـــا يسمح لك بالاستمتاع بالعلاج بشكـــل كامل ، ولكنه أيضًا سيبطئك ويحد مـــن الإفراط فــي تناول الطعام.
12
أكـــل قوس قزح مزدوج
صراع الأسهم
لذيذ ورائع كمـــا يبدو! بمعنى آخر ، استأهدافك تناول حصتين مـــن الأطعمة الملونة بشكـــل طبيعي باللون الأحمر (مثل التوت أو السلق السويسري الأحمر) ، والبرتقالي (مثل المـــانجو أو الجزر) ، والأصفر (مثل الليمون أو الفلفل) ، والأخضر (العنب أو اللفت) ، والأزرق / الأرجواني (التوت أو البنجر) والأبيض (الموز أو البصل). كـــل مـــن هذه الأصباغ يمثل المئات – أو حتى عدد كبير – مـــن المواد الكيميائية النباتية التــي تقاوم الأمراض وتعزز المـــناعة ، ‘تشرح جوليانا هيفر ، MS ، RD ، CPT ، أخصائية التغذية النباتية ومؤلفة كتاب حمية نباتية و دليل الأبالية الكامل للتغذية النباتية .
13
أضف المزيد مـــن البقول عندمـــا يحدث ذلك ممكنًا
صراع الأسهم
لكن لا ، نحن لا نتحدث عن خفق طعامك بمحضر طعام. بدلاً مـــن ذلك ، نحن نتحدث عن البقول كمـــا فــي البازلاء المجففة والفول والحمص والعدس! يقترح فرانسيس لارجمـــان روث ، خبير التغذية ومؤلف كتاب ‘يمكن دمجها بسهـــولة فــي أي وجبة فــي حيث اليوم’. الأكـــل بالألوان . يمكنك بالاضافة لذلك الفاصوليا البيضاء أو الحمص إلــى العصائر ، أو تقسيم هريس البازلاء إلــى المخبوزات ، أو تبديل نصف اللحم فــي أي وصفة مع العدس. ستحصل علــى جرعة صحية مـــن البروتين النباتي ، والألياف المشبعة ، والمواد المغذية مثل الحديد وحمض الفوليك. أرومـــانسية حب الحمص؟ ثـــم لن تريد أنه تفوت هذه 20 اليةة مدهشة لأكـــل الحمص !
14
اذهب ببدون سكر
صراع الأسهم
عندمـــا تتخلى عن السكريات المضافة ، وتستبداليةا بالأطعمة الفائقة الخفيه مـــن السكر التــي كشفت عنها فــي كتابي رجيم خالٍ مـــن السكر ، سيحصل مجموعة مـــن الأشياء المدهشة ، بسرعة مذهلة (ونعم ، لا يزال بإمكانك تناول كل الأطعمة المفضلة لديك بدون الحاجة إلــى من خلال اتباع نظام غذائي علــى الإطلاق) ، كمـــا يقول David Zinczenko. عندمـــا يكتشف جسمك أنهك بدأت فــي إنقاص الوزن ، تغضب هرمونات الجوع لديك. يبدأون فــي إطلاق إشارات إلــى GoVeganك تخبرك أنه الشتاء يقترب ، وجحافل البرابرة علــى البوابة ، ومـــن الأشهر أنه تستهلك كـــل سعرات حرارية فــي الأفق للاستعداد للمجاعة المقبلة. رجيم خالٍ مـــن السكر يستخدم قوة الألياف لمواجهة تلك الغريزة الأساسية. مـــن خــلال إبطاء تقدم الكربوهيدرات فــي الجسم ، تساعد الألياف فــي مـــنحك جرعة مستمرة وثابتة مـــن الطاقة ، بجدير بالذكر لا تحصل أبدًا علــى إشارة ‘أنها فارغ’. لذلك خــلال هذين الأسبوعين ، تناولت فقط الأطعمة الخفيه مـــن السكريات المضافة التــي تحتوي علــى النسبة عفيه مـــن الألياف – ملء الأطعمة مثل الفطائر البروتينية ، ولفائف اللحم البقري المشوي ، وبرغر اللحم البقري ، والتونة المشوية ، والعصائر الكريمية ، والفشار – كـــل الوصفات فــي الكتاب ، -مُصنَّع ليحدث لذيذًا وسهل التحضير.
خمسة عشر
لا تستهلك سوى الرومـــانسية حبوب الكاملة
صراع الأسهم
ضروري ألا يحدث تجد هناك خبز! والمعكرونة! و … فقط تأكد مـــن أنها رومـــانسية حبوب كاملة! تعلق إيرين بالينسكي-وايد ، RD ، CDE مؤلفة كتاب: ‘لا يواجه معظمـــنا مشكـــلة فــي تناول مـــا يكفــي مـــن الرومـــانسية حبوب ، إلا أنتجد هنا نفشل فــي تناول مـــا يكفــي مـــن الرومـــانسية حبوب الكاملة’. حمية دهـــون البطن للدمى و Flatout blogger. توفر الرومـــانسية حبوب الكاملة مصدرًا متميزًا للألياف وفــيتامينات ب ، وقد تساعد أيضًا فــي تنظيم مستويات السكر فــي الدم وتعزيز فقدان دهـــون البطن. لكـــل رومـــانسية حبة تختارها ، اجعاليةا رومـــانسية حبوب كاملة 100٪. هذا يعني رومـــانسية حبوبك ، ولفائفك ، ووجباتك الخفــيفة ، وأرزك علــى العشــاء ؛ بمجرد أنه ترى اليةة يمكن أنه يحدث الأمر سهلاً ولذيذًا ، سيحدث مـــن السهل الالتزام بهذه المقايضات علــى المدى الطويل. لمزيد مـــن المساعدة ، التحــقق مـــن هؤلاء 20 سر مـــن أسرار أكـــل الخبز بدون الدهـــون .
16
اذهب بلا لحم ليوم واحد
صراع الأسهم
تقول ألكسندرا ميلر ، RDN ، LDN ، أخصائية التغذية فــي شركة Medifast ، Inc. ‘إن عدم تناول اللحوم ليوم واحد فــي الأسبوع يمكن أنه يحسن صحتك وبيئتك’. – الأطعمة القائمة علــى أساسها ، مثل الخضروات والفواكه والرومـــانسية حبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور ، وانخفاض السعرات الحرارية والأطعمة الحيوانية هي أكثر تعزيزًا للصحة وترتبط بتأثير أقل علــى البيئة مـــن النظام الغذائي الحالي فــي الولايات المتحدة. علاوة علــى ذلك ، تشير الأبحاث إلــى أنه تناول كميات أقل مـــن اللحوم قد يساعد فــي التحكم فــي الوزن ويقي مـــن أنهواع معينة مـــن السرطان والسكري وأمراض القلب.
17
اغمس رومـــانسية حبة حديثة
صراع الأسهم
نحن نرومـــانسية حب الكينوا ، لكن إرهاق الكينوا حقيقي. يقترح فونك: ‘جرب رومـــانسية حبوبًا كاملة حديثة لك ، مثل فارو أو توت القمح أو قطيفة لبالاضافة لذلك المزيد مـــن التنوع إلــى مخزون الأرز والمعكرونة’. الرومـــانسية حبوب الكاملة مليئة بالألياف ، وهـــو أمر رائع لالعملية االيةضم والشعور بالشبع لفترة أطول. توجه إلــى سلة المهملات فــي متجر البقالة المعلن بك لتتذوق فقط مـــا ستحتاجه لوصفة الليلة.
18
احصل علــى المزيد مـــن أوميغا 3
صراع الأسهم
‘اتخذ خطوات صغيرة كـــل يوم للحصول علــى المزيد مـــن أوميغا 3 – نحن نفعل ذلك بأنهفسنا ونشجع عملائنا علــى القيام بذلك أيضًا!’ Rave The Nutrition Twins و Lyssie Lakatos و RDN و CDN و CFT و Tammy Lakatos Shames و RDN و CDN و CFT ومؤلفو علاج الخضروات التوائم التغذية . تظهر المزيد والمزيد مـــن الأبحاث أنه أحمـــاض أوميغا 3 الدهنية تساعد فــي الحفاظ علــى صحة قلبك ودمـــاغك. ولا تنسى أنه أوميغا 6 ليست ضعف جودة أوميغا 3!
19
التخلص مـــن الصودا
صراع الأسهم
معظمـــنا يأكـــل (أو يشرب!) أكثر مـــن الكمية القصوى الموصى بهـــا مـــن السكريات المضافة مـــن جمعية القلب الأمريكية (100 سعرة حرارية للنساء و 150 سعرة حرارية للرجال). أحد أكبر المذنبين هـــو المشروبات المحلاة بالسكر. القول أسهل مـــن الفعل ، لكنك ستكون أشهر حالًا إذا قطعت هذه القنابل السكرية. أعتقد أنهك ستجد أنهك ستشعر بتحسن وستحصل علــى المزيد مـــن الطاقة. إذا كان المـــاء الالعودةي لا يناسبك ، فجرّب المـــاء الفوار مع دفقة مـــن عصير الفاكهة بالنسبة 100٪ أو انقع المـــاء بالفواكه والأعشاب (مثل شرائح الليمون والنعناع وشرائح الفراولة) ، ‘تقدم Sarah-Jane Bedwell، RD، LDN، أخصائية تغذية فــي ناشفــيل ومؤلفة جدولي لي نحيف: خطط لخسارة الوزن والحفاظ علــىه فــي 30 دقيقة فقط فــي الأسبوع .
عشرين
تتبع قاعدة الأحمر والأخضر والبرتقالي
لن تنظر أبدًا إلــى طبقك بالاليةة نفسها مرة أخرى: ‘تتبع قاعدة’ الأحمر والأخضر والبرتقالي ‘لتضمين خضار أو فاكهة حمراء أو خضراء أو برتقفيه فــي كـــل وجبة. عندمـــا تركز علــى الحصول علــى أحد هذه الألوان فــي كـــل وجبة ، ستحصل علــى مصدر ممتاز للعناصر الغذائية المقاومة للأمراض و [وجبة] غنية بالألياف ومـــنخفضة السعرات الحرارية ، وهذا أمر رائع للمساعدة فــي الحفاظ علــى وزن صحي و محاربة الشيخوخة ، ‘توأمـــان التغذية. إنه أسهل ممـــا تعتقد: اصنع / اطلب العجة والسندويشات واللفائف والبوريتو مع بالاضافة لذلك الخضار ؛ استخدام النوري أو الخس للسندويشات التقليدية أو اللفائف بدلاً مـــن الخبز الغني بالكربوهيدرات ؛ أعلــى البطاطس المخبوزة بالخضروات علــى البخار ؛ ويخلط القرع المعلب المهروس فــي دقيق الشوفان ويضاف القرفة.
واحد وعشرين
تنفس اليةك لتناول طعام أشهر
صراع الأسهم
يأخذ هذا التحدي قفزة مـــن الطاولة إلــى جسدك: “ خذ نفسًا كاملاً وعميقًا بين كـــل قضمة. فــي كثير مـــن الأحيان ، نحتفظ بالتوتر فــي أجسادنا طوال حيث اليوم ، جنبًا إلــى جنب مع الانحناء فوق الكمبيوتر ، يمكن أنه يؤدي ذلك إلــى تنفس ضحل. يشرح جاروش أنه أخذ نفس عميق وعميق (حاول أنه تسرومـــانسية حب النفس بعمق إلــى أسفل بطنك) بين كـــل قضمة مـــن الطعام يساعد علــى إبطاءك قليلاً وتخفــيف بعض التوتر الــذي قد يحدث جالسًا فــي بطنك. ‘التباطؤ مع التنفس العميق بين اللدغات يمـــنحك أيضًا الفرصة للتواصل مع جسدك فــيمـــا يتعلق بمـــا تشعر به (جوع أو شبع أو شبع؟) حتى تحدثكن مـــن إختيار مقدار مـــا تأكـــالية بشكـــل أشهر بناءً علــى الإشارات الطبيعية لجسمك. إذا كنت فــي حاجة إليها ، فإليك بعض الأدلة الأخرى الأكـــل اليقظ هـــو مفتاح فقدان الوزن .
22
توقف عن تناول الطعام الساعة 7:30 مساءً.
صراع الأسهم
خذ عدم تناول الطعام بعــد 7:30 مساءً. التحدي وقد تدرك حتى أنهك تستيقظ وأنهت تشعر بشعور عظيم وتريد أنه تجعالية جزءًا مـــن روتينك المعتاد. ‘أرومـــانسية حب هذا لأنه يساعدك حقًا علــى إنقاص الوزن لأنه تناول الطعام فــي ظل متأخر مـــن الليل غالبًا مـــا يحدث غير صحي ويمكن أنه يجعل مـــن الصعب إنقاص الوزن’ ، هكذا علق ميتزي دولان ، مؤلف كتاب. نظام Pinterest الغذائي: اليةةية إختيار اليةك وأخصائي التغذية فــي فريق كانساس سيتي رويالز.
2. 3
اشرب مـــاء الليمون
إذا كنت لا تقرأ هذا حتى فوات الأوان ، فقم بمضاعفة تحدياتك الصغيرة ليوم غد. ‘ابدأ يومك بكوب مـــن مـــاء الليمون وتأمل إيجابي للحصول علــى نظرة مشرقة’ ، كمـــا تنصح لويس. هذه فــي الواقع واحدة مـــن أهم النصائح للحصول علــى بطن مسطح – سريع! – لأنه الليمون مدر للبول ويساعد علــى تقليل الانتفاخ. جربهـــا ثـــم تأكد مـــن تجنبهـــا 19 أطعمة تسبب الانتفاخ إذا كنت تحاول ارتداء الجينز الضيق أو الفستان الضيق لمـــناسبة خاصة فــي نهاية هذا الأسبوع!
24
احصل علــى الفواكه والخضروات
صراع الأسهم
إذا قمت بإجراء أي تحدي ، فإننا نصوت اليةذا التحدي! ‘تناول خمس حصص مـــن الخضار (حصة = كوب واحد نيئ ، نصف كوب مطبوخ) وأربع حصص مـــن الفاكهة (حصة = قطعة صغيرة مـــن الفاكهة أو نصف كوب) ، يقترح كيمبرلي جومر ، مدير التغذية فــي مركز بريتيكين طويل العمر + سبا. لتعزيز فقدان الوزن ، تناول الخضار كدورة أولى قبل وجباتك. كن مبدعا؛ تناول سلطة مقطعة أو سلطة فواكه أو خضروات مشوية أو وعاء كبير مـــن حساء الخضار.
25
كن مبدعا مع التوابل
تقترح The Nutrition Twins ‘خفض الصوديوم وتقليل مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب عن الية استبدال الصوديوم بالتوابل والليمون’. ‘علــى سبيل المثال ، جرب الكركم علــى بيضك. القرفة فــي الشوفان بين عشية وضحاها ؛ إكـــليل الجبل والأوريغانو علــى دجاجك ؛ الفلفل الأسود والليمون علــى السمك والكمون فــي الأرز المعلن بك. نحن نرومـــانسية حب هذا لأنه اليةة صحية لتعزيز النكهة أثناء محاربة الانتفاخ المصارومـــانسية حب للملح! ‘
26
احصل علــى حصة واحدة علــى الأقل مـــن الخضر فــي نظامك الغذائي
صراع الأسهم
يبدو الأمر بسيطًا بمـــا فــيــه الكفاية ، لكن مـــن السهل النسيانه عندمـــا نكون فــي مأزق أو نأكـــل بالخارج. احصل علــى حصة واحدة مـــن الخضر مرة واحدة علــى الأقل يوميًا ، إن لم يكن مرتين. قد يحدث التمتع بصحة متميزة أمرًا شاقًا. فــي كثير مـــن الأحيان ، نفرط فــي التركيز علــى المغذيات العديدة مثل كمية الكربوهيدرات والبروتينات والدهـــون التــي نأكـــاليةا ، وننسى أنه ننظر إلــى العناصر الغذائية والألياف. ‘الخضر أمر إلزامية للمساعدة فــي قلوية الخلايا وهضمها وتغذيتها. أشجع عملائي علــى الحصول علــى اللون الأخضر بأي اليةة ممكنة: سبيرولينا / كـــلوريلا فــي أ ملس ؛ كرنب فــي سلطة أو شطيرة ؛ حتى تناول وجبات خفــيفة علــى الفاصوليا الخضراء أو البازلاء السكر النيئة.
27
تناول الطعام علــى الطاولات فقط
صراع الأسهم
Desktime = ظل الغداء؟ مذنب… العودةة. لكن ليس حيث اليوم! ‘اسمح لنفسك فقط بتناول الطعام أثناء الجلوس علــى الطاولة أو وسط الجزيرة فــي مطبخك’ ، يقترح دولان (طاولة فــي المكتب متميزة أيضًا ؛ فقط تجنب مكتبك طوال حيث اليوم). ‘هذا يساعد علــى مـــنع الأكـــل اللاواعي الــذي يمكن أنه يحدث مشكـــلة شائعة.’ تأكد مـــن أنه مصادر التشتيت مثل أجهزة التلفزيون وااليةـــواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر بعيدة عن الأنهظار أيضًا. يضيف بيدويل: “ تظهر الدراسات أنتجد هنا نأكـــل أكثر ونكون أقل إشباعًا عندمـــا يصرف انتباتجد هنا. ستكتشف علــى الأرجح أنهك تأكـــل أقل بشكـــل طبيعي وتستمتع أكثر عندمـــا تأكـــل بوعي. علــى سبيل المكافأة ، ستجد أنهك ستتواصل مع أرومـــانسية حبائك أكثر عندمـــا تأكـــل معًا بعناية.
28
اجمع بين الألياف والبروتين
قم بإنجاز هذه ذات الأهمية ولاحظ أنه جسمك يشعر بتحسن كبير: “ تأكد مـــن أنه كل وجباتك الخفــيفة تحتوي علــى كـــل مـــن الألياف والبروتين مـــن أجل العناصر الغذائية والشبع ومستويات السكر فــي الدم والطاقة المستقرة ” ، كمـــا تقول The Nutrition Twins. الفستق هـــو أحد الأطعمة المفضلة لدينا لأنه مقرمشة ومرضية وهي واحدة مـــن أقل المكسرات مـــن جدير بالذكر الدهـــون وأقل سعرات حرارية ، ومـــن بين أعلــى المكسرات فــي البروتين والألياف. نحن نرومـــانسية حب هذه النصيحة لأنه تمـــنع الأشخاص مـــن اللجوء إلــى ملفات تعريف الارتباط أو رقائق البطاطس لتناول الوجبات الخفــيفة مع مساعدتهم أيضًا علــى خفض السعرات الحرارية حتى يبدوا أصغر حجمًا. لا تفوت هذه 43 مـــن الأطعمة الغنية بالألياف التــي ضروري أنه تكون فــي نظامك الغذائي كمـــا تفكر فــي المجموعات المحتملة المعلنـــة بك!
29
لا تأكـــل أي شيء يخرج مـــن الصندوق
يقول لويس: ‘غالبًا مـــا تكون الأطعمة المستقرة علــى الرفوف عفيه فــي أنهواع المكونات التــي نريد بالفعل تجنبهـــا (السكر والدهـــون المشبعة والصوديوم) لأنه تستخدم لضمـــان بقاء الطعام لفترة طويلة علــى الرف’. ناهيك عن أنه معظم المكونات المتبقية عفيه المعالجة أو مليئة بالمواد الحافظة. أشهر اليةة لمساعدة نفسك علــى تناول المزيد مـــن الفاكهة / الخضار (وبالقادم الألياف) هي تجنب هذه الأنهواع مـــن الأطعمة. يحصل تشجيع الطبخ فــي المـــنزل!
30
خطط لوجبة خفــيفة تستغرق ظلًا طويلاً
صراع الأسهم
‘علــى سبيل المثال ، بدلاً مـــن تناول وجبة خفــيفة ، اختر الفستق المقشور لأنهك ستحتاج إلــى إبطاء وإزالة القشرة بنفسك ؛ بالبالاضافة لذلك إلــى ذلك ، قد يساعد هذا فــي خداع نفسك تمـــامًا لأنه قذائف بقايا الطعام قد توفر إشارة بصرية لكبح الأجزاء المحتملة ، ‘
جاكي نيوجنت ، RDN ، اختصاصي تغذية الطهي ومؤلف كتاب كتاب الطبخ لمرض السكري الطبيعي . ‘كمكافأة ، ستحصل علــى كـــل مـــن الألياف والبروتين فــي الفستق – وهـــو مزيج يرومـــانسية حب خبراء التغذية مثلي أنه يوصوا به للمساعدة فــي زيادة الشعور بالشبع.’
31
هيدرات ، هيدرات ، هيدرات
صراع الأسهم
هل ذكرنا أنه ضروري علــىك الترطيب؟ اجعاليةا تعمل علــى تسرف المـــاء مثل نجم موسيقى الروك. الكمية الموصى بهـــا هي 64 أوقية ، أو ثـــمـــانية أكواب مـــن ثـــمـــانية أوقيات مـــن المـــاء كـــل يوم ، لمعلومـــاتك. اشرب المـــاء بدلًا مـــن الصودا أو الشاي أو عصير الليمون أو أي مشروب آخر تشربه العودةةً. قهـــوة الصباح متميزة ، لكن بغير ذلك ، اشرب المـــاء مع الوجبات وطوال حيث اليوم ، ” تقترح أخصائية التغذية الشهيرة ليزا ديفازيو ، MS ، RDN حتى مجرد التمسك بهذا الأهداف ليوم واحد يمكن أنه يحدث إنجازًا كبيرًا ويجعلك تشعر بالرضا. تساهم السعرات الحرارية مـــن المشروبات فــي زيادة الوزن تمـــامًا مثل الطعام ، كمـــا أنه المـــاء يرطبك بشكـــل أشهر مـــن أي مشروب آخر. عن الية التحول إلــى المـــاء أنهت تقليل السعرات الحرارية وتناول السكر ، يضيف ديفازيو.
32
تناول البروتين
تقول كارولين سيدركويست ، مؤلفة كتاب: “ تحدى نفسك بتناول ثلاث وجبات يوميًا متوازنة مع البروتينات الخفيه مـــن الدهـــون ، والكربوهيدرات المعقدة ، والدهـــون الصحية ، إلــى جانب وجبتين خفــيفتين مـــن البروتين (للنساء) أو ثلاث وجبات خفــيفة مـــن البروتين (للرجال). عامل MD ومؤسس bistroMD ، برنامج توصيل النظام الغذائي القائم علــى الأبحاث. ‘بالالنسبة للمرأة ذات الطول المتوسط ، والــذي يبلغ 5’4’ فــي الولايات المتحدة ، أوصي بـ 110-120 جرامًا مـــن البروتين يوميًا. بالالنسبة لرجل متوسط الطول ، والــذي يبلغ 5’11 قدمًا فــي الولايات المتحدة ، أوصي بـ 130-140 جرامًا مـــن البروتين يوميًا. لاستخراج مـــا يعنيه كـــل ذلك والأطعمة التــي يمكن أنه التحــقق هذه الأهداف ، التحــقق مـــن هذه أشهر 26 مصدرًا نباتيًا للبروتين !
33
خذ 10 دقائق كـــل أسبوع لتنظيف الثلاجة
صراع الأسهم
إنها مثل متعة التنظيم ، لكن بالالنسبة لمحيط الخصر لديك. احصل علــى كيس قمـــامة ، واذهب إلــى الثلاجة والمخزن ، وتخلص مـــن كل الأطعمة المـــنتهية الصلاحية والأطعمة السريعة التــي استعلم أنها ليست متميزة لصحتك! يقول DeFazio: “ إذا لم يكن فــي المـــنزل ، فلن تأكـــالية. الشعور بالذنب بأنه شيئًا مـــا – حتى لو كان طعامًا غير صحي – سيضيع؟ لا تفعل. يذهب هباء سواء وضعته فــي جسمك أم لا.
3. 4
اطلب المشروبات الكحولية
صراع الأسهم
حسنًا ، نحن نعلم أنه هذا الشخص ليس ممتعًا ؛ ربمـــا يحدث هذا هـــو التحدي الأكبر للعديد مـــن العناصر الموجودة تجد هنا! لكن دراسة نشرت فــي المجلة الأمريكية للتغذية أظهر أنه الكحول هـــو أحد أكبر دوافع تناول الطعام الزائد. اقترحت دراسة أخرى نشرت فــي مجلة Obesity أنه هذا قد يحدث لأنه الكحول يقوي حواسنا. وجد الباحثون أنه السيدات اللواتي تلقين مـــا يالعودةل حوالي مشروبين فــي شكـــل مشروب كحولي تناولن طعامًا أكثر بالنسبة 30 فــي المـــائة مـــن أولئك اللائي تلقين دواءً وهميًا. نحن لا نقول إن علــىك ذلك تجف ، ولكن إذا استبدلت الخمور بـ H20 ، فقد تصاب بالصدمة مـــن مدى اختلاف شعور الجينز المعلن بك فــي غضون أسبوع أو أسبوعين!
35
اذهب ببدون زيت كـــلمـــا أمكن ذلك
صراع الأسهم
تقول جوليانا هيفر ، MS ، RD ، CPT ، أخصائية التغذية النباتية ومؤلفة كتاب: ‘الزيت هـــو طعام معالج يحتوي علــى دهـــون نقية تحتوي علــى مـــا يزيد عن 2000 سعر حراري لكـــل كوب’ حمية نباتية و دليل الأبالية الكامل للتغذية النباتية . تقترح أنه ‘استبدال مرق الخضار أو المـــاء عند تقليب وتتبيل صلصة الطحينة للسلطة أو الصلصة المعلنـــة بك يمكن أنه يوفر مئات ومئات السعرات الحرارية فــي حيث اليوم’. لتفجير المزيد مـــن الدهـــون بسرعة ، التحــقق مـــن هذه القائمة الأساسية لـ 20 نوعًا مـــن الأطعمة التــي تعيد ساعة الأيض إلــى الوراء .
