لكن ابتهج جيل الألفــية ، علــى الأقل ليس خطأك. حسب دراسة نشرت مؤخرا فــي المجلة أبحاث السمـــنة والممـــارسة السريرية ، مـــن الصعب علــىك الحفاظ علــى أرطال الوزن والتخلص مـــنها مقارنة بوالديك. فــي الواقع ، حتى لو كان نظامك الغذائي وروتينك الرياضي مطابقًا لنظام شخص فــي نفس العمر فــي السبعينيات ، فلا يزال وزنك يزيد بالنسبة 10 فــي المـــائة – وهـــو مـــا يترجم إلــى 15 نظامًا كبيرًا لشخص يبلغ وزنه 150 رطلاً.
علــى الرغم مـــن أنه الباحثين ليسوا متأكدين مـــن السبب ، إلا أنهم يعتقبدون أنه زيادة التعرض للمواد الكيميائية مثل المبيدات الحشرية ومثبطات الاليةب قد يحدث السبب جزئيًا. زيادة استخدام مضادات الاكتئاب ومضادات اللحوم والمحليات الصناعية (التــي ارتبطت كلها بزيادة الوزن) مـــن الأسباب المحتملة أيضًا. وليست البيئة فقط تعمل ضدك ولكن أيضًا علم الأحياء. تشير الأبحاث إلــى أنه التمثيل الغذائي يبدأ فــي التباطؤ بالنسبة تصل إلــى أربعة بالمـــائة كـــل عام بعــد سن 25 ، ممـــا يجعل مـــن الصعب محاربة تلك الوزن الزائد مع تقدمك فــي العمر.
لإعداد نفسك لحياة طويلة وصحية – فــي جسد تريد التباهي به – قم بتضمين نصائح لفقدان الوزن أدناه فــي روتينك — وتأكد مـــن مشاركة مـــا تتتعلمه مع أصدقائك. هذا هـــو الدليل الوحيد لكـــل جيل الألفــية يحتاج ليقرأ. ولا تتوقف عند هؤلاء! شاهد اليةة مـــاريا مينونوس ، بادمـــا لاكشمي ، جنون المدربة شون تي وآخرون ينفجرون دهـــون البطن الخطرة بسرعة بهذه أشهر 50 أسرارًا لخسارة الوزن مـــن الأشخاص النحيفــين !
1
راسل صديق
صراع الأسهم
يا هـــوتي مع جسد! لا تأكـــل أكثر مـــن 1400 سعرة حرارية 2 يوم! … وجدت دراسة حديثة أنه أخصائيو الحميات الــذين تلقوا رسائل تذكير أسبوعية عن ‘ميزانية السعرات الحرارية’ حيث اليومية ورسائل البريد الذكي التحفــيزية اتخذوا اختيارات نظام غذائي أكثر صحة.
كـــل هذا! تلميح
اطلب مـــن صديق أنه يطلق علــىك رسائل نصية يومية تتضمـــن أهداف نظامك الغذائي ، أو أنه تأخذ الأمور بين يديك ؛ قم بإعداد التنبيهات المصنفة علــى جهاز iPhone المعلن بك ، لذلك عندمـــا تدور الساعة 8 صباحًا ، يحدث الأمر: تجعل 1300 سعرة حرارية فــي حيث اليوم تبدو متميزة جدًا!
2
انتقل إلــى البطاطا الحلوة
صراع الأسهم
مـــن المؤكد أنه البطاطا البيضاء لذيذة ، لكن التحول إلــى البطاطس البرتقفيه اليةة سهلة لزيادة تناولك للبوتاسيوم. يحافظ المعدن علــى عمل القلب بشكـــل سليم ويطرد الملح الزائد الــذي يميل إلــى أنه يلي مع نظام غذائي مليء بالأطعمة المصنعة والسريعة – وهمـــا شيئان لا يستطيع العديد مـــن الشباب الحصول علــىهمـــا. بالبالاضافة لذلك إلــى التخلص مـــن الصوديوم الزائد – الــذي يقي مـــن الانتفاخ المزعج – تعد البطاطا الحلوة أيضًا مصدرًا متميزًا للألياف ، وهي مـــادة مغذية تساعد فــي جهـــود إنقاص الوزن عن الية زيادة الشعور بالشبع.
(لمزيد مـــن النصائح حول التخلص مـــن الانتفاخ ، التحــقق مـــن هذه 33 طرق كسولة لشد بطنك بسرعة .)
كـــل هذا! تلميح
فــي حيرة مـــن اليةةية طهي الطعام؟ رشي شرائح البطاطا الحلوة مع بعض الفلفل والبابريكا ومسحوق الثوم واخبزيها فــي الفرن علــى درجة حرارة 425 فهرنهايت. مـــن المؤكد أنهك سترومـــانسية حب هذا التذوق اللذيذ علــى القلي الكـــلاسيكي.
3
إخفاء رذائك
بعيد عن الأنهظار ، خارج الفم؟ اكتشفت العديد مـــن الدراسات أنه الناس أكثر عرضة للإفراط فــي تناول الأطعمة اللذيذة والوجبات الخفــيفة مـــن الحاويات الشفافة أكثر مـــن تلك غير الشفافة. لذا قم بضرب Bed Bath & Beyond المحلي المعلن بك وقم بإضفاء مظهر صغير علــى الخزائن. محيط الخصر المعلن بك سوف يشكرك.
هل كنت تتعلم؟
حتى خبراء الحمية يقسمون بهذه الخدعة! التحــقق مـــن بقية استراتيجياتهم فــي قصة Eat This ، Not That الحصرية يكشف خبراء النظام الغذائي عن النصيحة رقـــم 1 لفقدان الوزن .
4
قبضة مزدوجة
صراع الأسهم
ضع الرقائق وامش الية نافورة المـــاء. تشير الدراسات إلــى أنه فــي 6 مـــن 10 مرات ، يخطئ الناس فــي الجوع علــى أنه العطش ، لذا فإن التخلص مـــن كوب مـــن H20 يمكن أنه يخمد آلام الجوع ويساعد علــى تنحيفك. وحتى إذا كنت لا تتوق إلــى تقطير العطش ، فإن تحميل وجبات الطعام مسبقًا بالمـــاء يمكن أنه يحلق مئات السعرات الحرارية مـــن مدخولك حيث اليومي. فــي الواقع ، دراسة نشرت فــي المجلة بدانة وجدت أنه الأشخاص الــذين شربوا كوبين مـــن المـــاء قبل الأكـــل يستهلكون 75 إلــى 90 سعرًا حراريًا أقل علــى مدار الوجبة ممـــا كانوا سيقومون. قد يحدث هذا ببساطة بسبب امتلاء المـــاء ، لكن الباحثين لاحظوا أنه H20 الإضافــي قد يحل محل السعرات الحرارية التــي يحصل إنفاقها علــى المشروبات المحملة بالسعرات الحرارية.
كـــل هذا! تلميح
إذا كنت قد سئمت مـــن الالعودةي ol ‘H20 ، فافعل بعضًا مـــن هؤلاء أشهر 50 مياه ديتوكس لحرق الدهـــون وفقدان الوزن !
5
أضف بعض العشب
تخلص مـــن برجر الوجبات السريعة واشرب بنفسك فــي المـــنزل مع بعض اللحم البقري العضوي الــذي يتغذى علــى العشب. (استخدم هذا وصفة برجر كدليل لك!) القيام بذلك يوفر لك سعرات حرارية ضخمة ويزيد أيضًا مـــن تناول البروتين والكرياتين. لا تساعدك هذه العناصر الغذائية الحيوية علــى بناء المظهر النحيل الــذي تتوق إليه حيث اليوم فحسب ، بل إنها تحمي أيضًا الأوتار والمفاصل مع تقدمك فــي العمر. وعلــى الرغم مـــن أنه المـــال قد يحدث ضيقاً عندمـــا تشرع فــي مسيرتك المهنية بعــد التخرج ، فإن التحول إلــى العضوية أمر لا بد مـــنه إذا كنت ترغب فــي تجنب زيادة الوزن. لا يمكن أنه تحتوي اللحوم العضوية علــى هرمونات النمو الاصطناعية ، والتــي قد تساهم فــي زيادة الوزن لدى جيل الألفــية.
6
تخلص مـــن الصينية
صراع الأسهم
هذا واحد مـــن أجلكم يا أطفال الجامعة! عندمـــا تأكـــل فــي الكافتيريا ، تخلص مـــن الصينية. يمكن أنه يساعدك تقييد نفسك علــى مـــا يمكنك حمالية إلــى الطاولة بيديك علــى توفــير كمية عديدة مـــن السعرات الحرارية وإبقاء كل الطلبة الحديث 15 عامًا بعيدًا.
7
تخطي بدائل الحليب
صراع الأسهم
قد يحدث حليب اللوز والقنب مـــنتشرًا فــي الظل الحالي ، ولكن مـــا لم تكن تعاني مـــن عدم تحمل اللاكتوز ، فاحرص علــى تناول حليب البقر المدعم بفــيتامين د. اخلطها بشكـــل العودةي أو أضفها إلــى رومـــانسية حبوب الإفطار أو امزجها مع قهـــوتك ؛ لا يهم حقًا اليةة تشربه – فقط افعاليةا. وتأهدافك إلــى تناول فنجانين فــي حيث اليوم. لمـــاذا ا؟ يمكن أنه يؤدي من خلال اتباع نظام غذائي غني بفــيتامين د والكالسيوم إلــى تسريع فقدان الوزن والحفاظ علــى صحة عظامك مدى الحياة. بعــد دخولك فــي الثلاثينيات مـــن العمر ، تكون كثافة االيةيكـــل العظمي لديك مضبوطة إلــى حد كبير ، لذلك إذا كنت ترغب فــي الحصول علــى عظام قوية فــي الثـــمـــانينيات مـــن العمر ، فضروري علــىك تحميل المغذيات لبناء العظام حيث اليوم. فــي حين أنهك سمعت علــى الأرجح عن فوائد تقوية االيةيكـــل العظمي للكالسيوم ، لا يمكن لجسمك جني الفوائد الكاملة إذا لم يحصل علــى مـــا يكفــي مـــن فــيتامين د.
كـــل هذا! تلميح
للحصول علــى طرق مبتكرة لشرب المزيد مـــن الحليب ، التحــقق مـــن هذه أشهر عصائر فقدان الوزن علــى الإطلاق . إذا كانت الوصفة تستدعي بديلًا أو المـــاء ، فقم فقط بغمر حليب البقر. سهل!
8
انفصل عن ستاربكس
بإذن مـــن ستاربكس
لن نجرؤ علــى مالطلبةتك بالتخلي عن فنجان القهـــوة الصباحي المعلن بك ، ولكن قد ترغب فــي تخطي 3:00 عصرًا لتناول القهـــوة فــي مـــنطقتك ستاربكس . يمكن أنه يؤدي الإفراط فــي تناول الكافــيين إلــى مقاومة الأنهسولين وزيادة تخزين الدهـــون ، وفقًا لدراسة فــي مجلة الزراعة وكيمياء الطعام .
كـــل هذا! تلميح
تخلص مـــن ركودك فــي مـــنتصف بعــد الظهر بالمشي السريع بالخارج. مـــن خمس إلــى عشر دقائق هـــو كـــل مـــا تحتاجه لتشعر بالآثار ، ولتفجير المزيد مـــن الدهـــون ، اشرب الشاي المـــناسب ، مثل أعضاء فريق الاختبار لدينا الــذين فقدوا 14 رطلاً فــي أسبوعين. انقر تجد هنا لقراءة هذه 23 اليةة مذهلة لإذابة الدهـــون بالشاي !
9
ضع جهاز iPad
أخبار سيئة ، Netflixers: قد تجعل العودةتك فــي ظل متأخر مـــن الليل مـــن الصعب الحصول علــى قسط متميز مـــن الراحة أثناء الليل. وفقًا لأحدث الأبحاث ، فإن الضوء الأزرق المـــنبعث مـــن الأجهزة الذكية مثل الكمبيوتر أو iPad أو تلفزيون LED يمكن أنه يضعف إنتاج هرمون النوم ، الميلاتونين ، ممـــا يؤثر سلبًا علــى جودة النوم وفقدان الوزن. فــي الواقع ، فإن فقدان ساعة مـــن النوم علــى مدار ثلاثة الأيام يكفــي للتأثير سلبًا علــى جوع الجسم وهرمون جريلين الــذي ينظم الشهية. النوم المتميز ، مـــن ناحية أخرى ، يغذي إنتاج هرمونات حرق الدهـــون ، ممـــا يجعالية أولوية قصوى إذا كنت تحاول إنقاص بضعة أرطال.
كـــل هذا! تلميح
إذا لم تحدثكن مـــن التخلص مـــن العودةة التكندخوليا فــي ظل متأخر مـــن الليل تمـــامًا ، فقم بتنزيل برنامج مجاني يسمى F.lux. طوال حيث اليوم ، يقوم البرنامج تدريجياً بتغيير انبعاثات الضوء مـــن الأجهزة الذكية مـــن الأزرق إلــى الأحمر الدافئ ، وهـــو تدرج يقلل مـــن التأثيرات المحفزة للضوء الأزرق. لسوء الحظ ، لا يمكن أنه تفعل الشيء نفسه مع تلفزيونك ، لذلك علــىك فقط قلب ذلك.
10
أكـــل الفاكهة السحرية
صراع الأسهم
العودةة لا تحصل السيدات فــي العشرينيات مـــن العمر علــى مـــا يكفــي مـــن حمض الفوليك ، وأولئك الــذين يستهلكون الكحول بكثرة قد يجبدون صعوبة فــي امتصاص المغذيات. هذا يمكن أنه يسبب مشاكـــل للوسط والصحية. عندمـــا يفتقر النظام الغذائي إلــى حمض الفوليك ، فإنه لا يزيد فقط مـــن خطر زيادة الوزن ولكنه يزيد أيضًا مـــن خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب. (عند الحديث عن شريطك ، تأكد مـــن أنهك تأكـــل هذه أيضًا أشهر 7 أطعمة لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب .) يمكن أنه يجعلك أيضًا تشعر بالخمول ، ممـــا يجعل مـــن الصعب مـــنحك كـــل مـــا لديك فــي صالة الألعاب الرياضية والبقاء نشطًا (اقرأ: حرق السعرات الحرارية) طوال حيث اليوم.
كـــل هذا! تلميح
فــي حين أنه أشهر مصدر غذائي طبيعي لحمض الفوليك هـــو كبد الدجاج ، فهذا أمر صعب للغاية. الاختيار الثاني الصلب هـــو الفاصوليا البيضاء. إنها سهلة الاستخدام ، فهي مصدر كبير للبروتين النباتي ، كمـــا أنه نصف كوب مـــنها يحتوي علــى أقل مـــن 25 فــي المـــائة مـــن كمية الفولات الموصى بهـــا فــي حيث اليوم. أضف الفاصوليا إلــى السلطات ، أو البطاطس المقلية ، أو البوريتو ، أو قدمها مع أومليت علــى اليةة تكس مكس محشو بالطمـــاطم والبصل والفلفل.
ولأكثر مـــن 150 وصفة تجعل بطنك مسطحًا ، اشترِ الكتاب الحديث تمـــامًا مـــن حمية عبس الخالق ديفــيد زينزينكو: كتاب الطبخ بالصفر البطن !
أحد عشر
دي جي رحلة التسوق المعلنـــة بك
صراع الأسهم
قد يؤدي الخروج إلــى نغمـــاتك المتفائلة المفضلة أثناء تسوقك للبقالة إلــى إبالعودة العناصر غير المرغوب فــيــها عن عربة التسوق. وفقًا لدراسة مستشهد بهـــا متميزًا أجراها رونالد ميليمـــان فــي مجلة التسويق ، ترتكز محلات السوبر مـــاركت بتشغيل موسيقى بطيئة ومهدئة عمدًا لتقليل معدل دوران الموظفــين. وهذا يترجم إلــى 38 فــي المـــائة مـــن الظل الإضافــي فــي المتجر ، و 29 فــي المـــائة مـــن الطعام الإضافــي فــي عربة التسوق المعلنـــة بك. ابق متحمسا ومركزا مع الموسيقى التــي تضع بعض النشاط فــي خطوتك!
12
التخلص مـــن النظام الغذائي
صراع الأسهم
عندمـــا يتعلق الأمر بالأطعمة والمشروبات الممزوجة بالمُحليات الصناعية ، فقط قل لا! يقول الباحثون إن هذه الأطعمة اللذيذة تربك أجسامـــنا مـــن خــلال جعلنا نتوقع سعرات حرارية غير موجودة والتــي تتعارض مع قدرة أجسامـــنا علــى تنظيم مـــا نأكـــالية. والنتيجة هي مـــا يسمونه ‘اضطرابات التمثيل الغذائي’ مثل ضعف استجابة الأنهسولين وارتفاع مستويات الجلوكوز ، والتــي يمكن أنه تؤدي إلــى تخزين الدهـــون وتكلة مـــن الأمراض مثل متلازمة التمثيل الغذائي ، ومرض السكري مـــن النوع 2 ، وأمراض القلب والأوعية الدموية.
إصلاح Streamerium:
إذا كنت ستأكـــل شيئًا حلوًا ، فابحث عن بالصفقة – فقط افعل ذلك باعتدال. وإذا كانت الصودا الدايت هي السقوط علــىك ، اشرب الشاي الأسود (واحد مـــن أشهر 22 نوعًا مـــن الشاي لتخفــيف الوزن ) فــي حين أنه. إنه يوفر جرعة ممـــاثلة مـــن الكافــيين بدون زيادة الوزن.
13
ارفض الدعوة
صراع الأسهم
عشــاء المجموعات العديدة هـــو المعيار لجيل الألفــية. وعلــى الرغم مـــن أنها رائعة لحياتك الاجتمـــاعية ، إلا أنها قاسية علــى أمعائك. بحث مـــنشور فــي المجلة التغذية وجدت أنه الوجبات التــي يحصل تناواليةا مع شخصين آخرين كانت أكبر بالنسبة 47 فــي المـــائة مـــن الوجبات التــي يحصل تناواليةا بمفردها. يصبح الأمر أكثر ترويعًا مـــن تجد هناك. ارتبط تناول الطعام مع 4 أو 6 أو 8+ مـــن الأصدقاء بزيادة الوجبات بالنسبة 69 و 70 و 96 بالمـــائة علــى التوالي. علــى الرغم مـــن أنه جزءًا مـــن هذا يتعلق بمقدار الظل الــذي نقضيه علــى الطاولة عند تناول الطعام مع الشركة ، إلا أنه دراسة أخرى مـــن المجلة شهية وجدت أنه الأشخاص الــذين قضوا ظلًا أطول فــي الأكـــل لأنهم كانوا يقرؤون فــي ظل واحد لم يأكـــلوا أكثر بشكـــل ملحوظ ، ممـــا يعني أنه الظل ليس العامل الوحيد فــي اللعب تجد هنا.
كـــل هذا! تلميح
لا يزال بإمكانك التسكع مع أصدقائك – مـــا علــىك سوى تنويع النشاط مرة واحدة كـــل فترة. احضر فصلًا للياقة البدنية معًا ، أو تمشَّ فــي أنهحاء مدينتك أو قم بزيارة معرض متحف حديث. ستوفر المـــال والسعرات الحرارية.
14
توقف عن الأكـــل فــي مكتبك
لقد حصلنا علــىه: محاولة تسلق سلم الشركة يعني العديد مـــن وجبات الغداء (ووجبة الإفطار والعشــاء) علــى مكتبك. ولكن بقدر مـــا تستطيع ، حاول الابتالعودة لتناول وجباتك. تقول ليزلي بي شيلينغ ، MA ، RDN ، CSSD ، LDN: ‘مـــن الصعب أنه تكون حاضرًا إذا كنت تأكـــل فــي مكتبك ، أو تتسكع من خلال الإنترنت ، أو تشاهد التلفاز’. عندمـــا يركز GoVeganك علــى شيء مـــا بجانب طعامك ، فإنك لا تدرك أشياء مثل: ‘هل كان الطعام متميزًا حقًا؟’ و ‘هل أشعر بالشبع؟’ يؤدي هذا غالبًا إلــى ‘الإسراف’ فــي الأكـــل. تناول الطعام مع وجود أهدافك – بعيدًا عن مكتبك.
خمسة عشر
توقف عن تخطي الوجبات
تقول ليزا موسكوفــيتز ، R.D. ، مؤسسة The NY Nutrition Group: “ فــي المـــاضي ، ربمـــا يحدث تخطي الوجبات قد ساعدك فــي الوصول إلــى أهدافك إنقاص وزنك ، ولكن بعــد سن معينة ، يستيقظ الجسم. كـــلمـــا حاولت التقييد ، زاد تخزين جسمك للسعرات الحرارية علــى شكـــل دهـــون فــي حال احتاج إلــى استخدامها. مـــن المهم للصحة والطاقة والتمثيل الغذائي تناول الطعام كـــل أربع إلــى خمس ساعات.
كـــل هذا! تلميح
لضمـــان استمرار تلك الكيلوغرامـــات فــي التحليق بعيدًا عن إطارك ، ادمج بعضًا مـــنها 55 أشهر الطرق لزيادة التمثيل الغذائي المعلن بك .
16
توقف عن أنه تكون عصريًا جدًا
صراع الأسهم
قد تكون الأنهظمة الغذائية النباتية مـــنخفضة الكربوهيدرات شائعة ، لكن هذا لا يعني أنها أشهر اليةة للتخلص مـــن أرطال الوزن. تقول إليسا زيد ، MS ، RDN ، CDN: “ قد يساعدك التخلص مـــن الكربوهيدرات أو مـــنتجات الألبان علــى خفض السعرات الحرارية ، ولكن يمكن أيضًا أنه يهيئ لك تناول كميات أقل مـــن العناصر الغذائية ، والتــي تزداد صعوبة علــى الجسم مع تقدم العمر. إذا كان فقدان الوزن هـــو الدافع الأساسي للتخلص مـــن المجموعات الغذائية ، فركز علــى تقليل الحصص وتناول أنهواع كثيفة مـــن المغذيات مـــن الأطعمة المـــنبوذة بدلاً مـــن ذلك. فبدلاً مـــن التخلص مـــن الكربوهيدرات ، علــى سبيل المثال ، اجعل الأجزاء صغيرة والتزم بالرومـــانسية حبوب الكاملة بدلاً مـــن الأصناف المكررة.
وبالحديث عن الكربوهيدرات ، تأكد مـــن أنهك تزود مطبخك بهذه أشهر 25 مـــن الكربوهيدرات التــي تكشف عن القيمة المطلقة .
17
تخطي بيرة بونغ
صراع الأسهم
فــي حين أنه الشرب باعتدال فــي كثير مـــن الأحيان لن يسبب العديد مـــن الضرر لمحيط الخصر لديك ، فإن جعالية العودةة يمكن أنه يبطئ مـــن معدل الأيض لديك – خاصة عند الإفراط فــي الشرب. لمـــاذا ا؟ عندمـــا يتحلل كوكتيل مـــن جسدك ، يحدث الية الأسبقية علــى أي طعام أكـــلته بالفعل وينتظر ظلاً آخر هضمه. هذا يبطئ العملية التمثيل الغذائي بأكماليةا. فــي الواقع ، يزعم بعض الباحثين أنه شرب الخمر يمكن أنه يقلل مـــن قدرة الجسم علــى حرق الدهـــون بالنسبة تصل إلــى 73٪!
كـــل هذا! تلميح
ابتعد عن طاولة الكوب القابل للقلب (ستشرب أكثر بكثير ممـــا تدرك) والتزم بالمشروبات مـــنخفضة السعرات الحرارية (مثل هذه 16 نبيذ لإنقاص الوزن ). والأشهر مـــن ذلك ، قم بتبديل الكحول بالمـــاء لإبطاء وتيرتك ، وقطع نفسك بعــد مشروبين.
18
تجنيد غرفك
صراع الأسهم
يعد الالتزام بخطة إنقاص الوزن أمرًا صعبًا. يعد الالتزام بخطة إنقاص الوزن عندمـــا يعيش كـــل شخص تعيش معه علــى نظام غذائي مـــن البيتزا أكثر صعوبة. يقول دان تشايلدز ، مؤلف كتاب: ‘تجد هناك مجموعة مـــن العوامل’ الخارجية ‘- مثل الأشخاص الــذين تستمتع بتناول وجبة معهم – تلعب دورًا مهمًا فــي قدرتك علــى تناول الطعام بانتباه. تأثير . يقول تشايلدز: ‘فكر فــي طرق لتحسين بيئتك بجدير بالذكر تساعدك علــى تحقيق هذا الأهداف’. يمكن أنه يساعدك إشراك زملائك فــي السكن فــي عربة الأكـــل الصحي – أو علــى الأقل توعيةهم بأهداف نظامك الغذائي والتمـــارين الرياضية – علــى البقاء علــى المسار السليم.
19
أعد النظر فــي مسارك الوظيفــي
نريد كلًا جسمًا قاتلًا وحياة مهنية ناجحة ، ولكن تشير الأبحاث إلــى أنه مـــن الصعب للغاية تحقيق كـــليهمـــا – خاصةً إذا كنت تعمل فــي بيئة شديدة التوتر. دراسة حديثة فــي المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة وجدت أنه الأشخاص الــذين يعانون مـــن مستويات عفيه مـــن ضغوط العمل هم أكثر عرضة بالنسبة 26 فــي المـــائة لأنه يحدثوا غير نشطين أثناء فترات توقفهم عن العمل مقارنة بأولئك الــذين لديهم وظائف مـــنخفضة الإجهاد ، ممـــا قد يؤدي إلــى زيادة الوزن بمرور الظل. رددت دراسة أجرتها جامعة روتشستر هذه النتيجة ، ووجدت أنه الإجهاد فــي العمل يؤدي إلــى سلوكيات مثل مشاهدة التلفزيون وتقليل التمـــارين.
كـــل هذا! تلميح
إنه شيء واحد يجعلك وظيفتك غير سعيد. ولكن إذا كان ذلك يجعلك غير صحي ، فقد يحدث الظل قد حان لبدء النظر حولك.
عشرين
قم بتخزين بروتينات شون تي
غالبًا مـــا يحصل اتخاذ قرارات النظام الغذائي السيئة عندمـــا تتضور جوعًا وليس لديك مـــا تأكـــالية صحيًا فــي مطبخك. تجنب قرارات تغيير النظام الغذائي عن الية تخزين الروبيان المجمد ، وهـــو أحد بروتينات شون تي (المزيد عن وجباته المفضلة) تجد هنا .) بمجرد رميها علــى الموقد ، تصبح جاهزة للأكـــل فــي غضون دقيقة أو دقيقتين فقط ، وهي مصدر رائع للبروتين الخالي مـــن الدهـــون ومـــنخفض السعرات الحرارية. صدور الديك الرومي العضوية مـــنخفضة الصوديوم والدجاج المشوي مسبقًا والبيض المسلوق هي أيضًا مقبلات ذكية للوجبات فــي متناول اليد. وانقر تجد هنا مـــن أجل 25 أسرار إنقاص الوزن مـــن Shaun T. !
كـــل هذا! تلميح
للحصول علــى وجبة بناء العضلات علــى الطاولة فــي أقل مـــن 10 دقائق ، اخلطي بعض الروبيان أو الدجاج المشوي مسبقًا مع القليل مـــن صلصة الصويا مـــنخفضة الصوديوم وكيس مـــن الخضار المختلطة المجالمدة.
واحد وعشرين
توقف عن تناول طعام المطعم المجاني
قد تكون أعواد الخبز والبسكويت ورقائق البطاطس والصلصة مجانية فــي بعض المطاعم ، لكن هذا لا يعني أنهك لن تدفع ثـــمـــنها. فــي كـــل مرة تأكـــل واحدة مـــن حديقة الزيتون أعواد الخبز المجانية أو بسكويت شيدر باي مـــن Red Lobster ، فأنهت تضيف 150 سعرة حرارية إضافــية إلــى وجبتك. تناول ثلاث وجبات خــلال العشــاء وهذا يعني 450 سعرة حرارية. هذا أيضًا هـــو مجموعة السعرات الحرارية التــي يمكنك توقعها تقريبًا لكـــل سلة مـــن رقائق التورتيلا التــي تحصل علــىها فــي مطعمك المكسيكي المحلي. والأسوأ مـــن ذلك ، أنه أيا مـــن هذه السعرات الحرارية لا يقترن بأي قيمة غذائية تعويضية. اعتبرهم الوجبات السريعة علــى المـــنشطات.
22
تخلص مـــن زجاجة المـــاء
صراع الأسهم
أنهت استعلم مدى أهمية الحفاظ علــى رطوبتك ، واليةذا السبب لم ترَ أبدًا ببدون زجاجة مـــن بولندا سبرينغ بجانبك. بينمـــا نثني علــى حصولك علــى جرعتك حيث اليومية مـــن H20 ، ضروري أنه تفكر بجدية فــي استبدال الزجاجة التــي يمكن التخلص مـــنها مقابل تكلة متنوعة قابلة لإالعودةة الاستخدام وخفيه مـــن BPA. يمكن أنه يؤثر Bisphenol A ، الــذي يشار إليه العودةةً باسم BPA ، سلبًا علــى الخصوبة لدى كـــل مـــن الرجال والسيدات وقد تم ربطه أيضًا بالسمـــنة. لا تصدق ذلك؟ العلم لا يكذب: وجدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد عام 2011 أنه البالغين الــذين لديهم أعلــى تركيز لـ BPA فــي بواليةم لديهم خصر أكبر بشكـــل ملحوظ وكانوا أكثر عرضة للإصابة بالسمـــنة مـــن أولئك الموجودين فــي الربع الأدنى.
2. 3
اذهب المكسرات
صراع الأسهم
مـــن أسهل الطرق لدرء زيادة الوزن؟ أضف المكسرات إلــى نظامك الغذائي. ‘أظهرت الدراسات أيضًا أنه الأشخاص الــذين يتناولون المكسرات هم أقل عرضة لزيادة الوزن مـــن أولئك الــذين يتجنبونها ، علــى الأرجح لأنه تساعدك علــى الشعور بالشبع لفترة أطول ،’ كمـــا تقول أخصائية التغذية المسجلة مـــارثا مـــاكيتريك ، RDN ، CDE.
كـــل هذا! تلميح
لجني الفوائد ، أضف أونصة مـــن الجوز إلــى دقيق الشوفان (نحن نرومـــانسية حبهـــا 14 وصفة الشوفان بين عشية وضحاها لفقدان الوزن ) أو الرومـــانسية حبوب ، نوش علــى بعض الكاجو كوجبة خفــيفة بعــد الظهر أو ارمِ بعض اللوز المقطّع فــي سلطتك.
24
قم بتفعيل أواني الطعام المعلنـــة بك
صراع الأسهم
لوحات أصغر = أمعاء أصغر. يقول الباحثون إن الأطباق الأكبر حجمًا تحتوي علــى المزيد مـــن الطعام ، ممـــا يزيد مـــن احتمـــالات تناول السعرات الحرارية الزائدة. حافظ علــى حصصك قيد الفحص عن الية شراء أطباق أصغر وتقديم أطباق. إذا كنت لا تزال جائعًا ، يمكنك دائمًا عودة مرة أخرى لثوانٍ.
25
اجعل اللياقة البدنية أولوية
صراع الأسهم
قد يحدث جعل كـــل شيء يتناسب مع نمط حياتك الحديث للبالغين أمرًا صعبًا – فنحن نحققه تمـــامًا. ولكن بدلاً مـــن ترك اللياقة تنهار علــى جانب الالية ، اجعاليةا أولوية. يقترح المدرب الشخصي وأخصائي التغذية جيم وايت: ‘اكتب جدول التمـــارين واللياقة البدنية قبل بدء الأسبوع وتعامل مع كـــل تمرين علــى أنه موعد مهم’. ‘سيساعدك هذا علــى الالتزام بجدول تمرين أكثر اتساقًا ، والــذي يمكن أنه يساعد فــي جهـــود إنقاص الوزن.’ فــي حين أنه الذهاب إلــى صالة الألعاب الرياضية فــي كثير مـــن الأحيان قد يعني تخطي بعض الساعات السعيدة ، إلا أنه الأمر يستحق كـــل هذا العناء عندمـــا تكون قادرًا علــى التذبذب فــي الجينز الضيق.
لاستخراج اليةةية تحقيق أقصى استفادة مـــن روتين اللياقة المعلن بك ، التحــقق مـــن هذه النصائح اجعل تمرينك أكثر فعفيه بالنسبة 500٪ !
26
تخلص مـــن المقياس
صراع الأسهم
تقول مـــاريسا مور ، مـــاجستير إدارة الأعمـــال ، RDN ، LD ، فــي حين أنه المشي علــى الميزان يمكن أنه يحدث مقياسًا متميزًا للحفاظ علــى الوزن فــي سن المراهقة وأوائل العشرينات ، فبمجرد أنه تصبح أكبر سنًا ، لا تكون الأمور بهذه البساطة. ‘مع تقدمـــنا فــي العمر ، نميل إلــى فقدان العضلات وتخزين الدهـــون ، لكن الأرقام علــى الميزان لن تعكس ذلك بالمـــن الضروري علــى الفور.’
كـــل هذا! تلميح
للوقوف علــى التغييرات فــي تكوين الجسم ، يقترح مور استخدام زوج مـــن الجينز المفضل لديك بدلاً مـــن الميزان. وتقول: ‘الجينز الدافئ هـــو مؤشر علــى أنه ضروري علــىك مراقبة نظامك الغذائي ودمج تدريب القوة فــي روتين اللياقة البدنية المعلن بك’. سيساعد هذا جسمك علــى التمسك بمزيد مـــن كتلة العضلات والحفاظ علــى معدل الأيض مـــن التراجع.
27
اذهب السمك
علــى الرغم مـــن أنه كونك فــي العشرينات مـــن العمر يمكن أنه يحدث ممتعًا بالتأكيد ، إلا أنه أيضًا عقد مـــن عدم اليقين والــذي غالبًا مـــا يحصليز بأوجه القصور المهنية والديون المـــفيه والمغامرات الرومـــانسية. لا عجب أنه الرجال والسيدات فــي هذه الفئة العمرية معرضون بشكـــل خاص للاكتئاب. الحمد لالية يرفع أوميغا 3 المدخول يمكن أنه يساعدك علــى المقاومة. المغذيات الموجودة فــي الأسمـــاك الدهنية مثل السلمون البري والسردين ، لا تعمل فقط علــى تعزيز النواقل العصبية المتميزة فــي الدمـــاغ لمواجهة الكآبة ، ولكنها أيضًا تحارب الالتهاب الــذي يبطئ العملية التمثيل الغذائي.
كـــل هذا! تلميح
بدلًا مـــن العبث علــى الموقد لجني الفوائد ، انطلق برغر السلمون (نرومـــانسية حب تكلة متنوعة مـــن SeaPak) وقم بتزيين الكعكة ببعض السبانخ والطمـــاطم والمـــايونيز بزيت الزيتون والجبن السويسري.
28
ابحث عن أصدقاء Fit
صراع الأسهم
محاولة البحث مـــن نيو انغلاند جورنال اوف ميديسين يشير إلــى أنه عندمـــا يصاب أحد الأصدقاء بالسمـــنة ، فإن ذلك يزيد مـــن الفرصتك فــي الإصابة بالسمـــنة بالنسبة 57 بالمـــائة. ربمـــا يتعلق هذا بالأعراف الاجتمـــاعية التــي تتعرض اليةا.
كـــل هذا! تلميح
بدلاً مـــن التخلي عن صديق يكتسب القليل مـــن الوزن الزائد ، اقترح علــىه أنهشطة صحية يمكنك القيام بهـــا معًا ، وتجنب السمـــاح الية أو اليةا بإملاء الوجبة (‘لنقسم كعكة الجبن!’). وأثناء وجودك فــيــه ، كوّن بعض الأصدقاء الجدد الــذين يشاركونك العودةات أسلوب حياتك. مـــن الممتع دائمًا الذهاب إلــى صالة الألعاب الرياضية أو طهي وجبة صحية مع الأصدقاء علــى أي حال. وإذا كنت تطلب Domino’s ، فتأكد مـــن قراءة هذا أولاً: كـــل عنصر قائمة فــي Domino’s — مصنفة !
29
قل لا للمأكولات الخفــيفة فــي ظل متأخر مـــن الليل
علــى الرغم مـــن أنه قد يحدث صعبًا ، إلا أنه قول لا للأطعمة الدهنية ، لكن الكربوهيدرات الثقيلة بعــد حلول الظلام يمكن أنه يساعد فــي التخلص مـــن الأرطال. كريس باول ، المدرب الــذي ساعد مئات الأشخاص الــذين يعانون مـــن زيادة الوزن علــى خسارة مـــا يصل إلــى نصف وزن أجسامهم فــي مسلسل الواقع علــى قناة ABC فقدان الوزن الشديد ، يقول إن المشاركين فــي العرض لا يتناولون هذا النوع مـــن الطعام أبدًا بعــد حلول الظلام. ويشرح قائلاً: ‘إذا تناولوا وجبة خفــيفة بعــد العشــاء ، فإنهم يلتزمون بالأطعمة الغنية بالبروتين والدهـــون مثل اللوز أو 2٪ مـــن الجبن المشبع بالحليب’. وذلك لأنه التخلص مـــن الكربوهيدرات فــي الليل يقلب مفتاح حرق الدهـــون عن الية زيادة كمية هرمونات حرق الدهـــون التــي يحصل إطلاقها أثناء النوم.
كـــل هذا! تلميح
قم بتخزين ثلاجتك بوجبات خفــيفة صحية فــي مـــنتصف الليل للبقاء علــى المسار السليم.
30
تسوق مـــن سوق المزارعين
صراع الأسهم
يعتقد الباحثون أنه تعرض جيل الألفــية المتزايد لمبيدات الآفات النباتية قد يحدث عاملاً مساهمـــاً فــي نمو محيط الخصر لديهم – وهذا أمر مـــنطقي. وجدت دراسة حديثة أنه الأشخاص الــذين لديهم أعلــى مستويات مـــن الملوثات العضوية الثابتة (POPS) ، أي مبيدات الآفات ومبيدات الأعشاب ، كانوا أكثر ميلًا إلــى زيادة الوزن. اعكس التأثيرات بانتقل إلــى العضوية.
كـــل هذا! تلميح
نظرًا لأنه المـــنتجات العضوية يمكن أنه تكون باهظة الثـــمـــن ، فمـــن الأشهر أنه تكون استراتيجيًا بشأنه مشترياتك. كقاعدة عامة ، إذا كنت تأكـــل القشرة (التوت والتفاح والسبانخ) ، فانتقل إلــى العضوية. إذا كان قشره سميكًا (مثل الأفوكادو والموز) فاحفظ اللون الأخضر.
لمزيد مـــن الطرق السهلة لفقدان الوزن ، ابتعد عن هذه الطرق 26 مـــن الالعودةات السيئة التــي تجعلك سمينًا !
