ماذا لو قلنا لك أنه يمكنك تغيير صحتك تمامًا في ثوانٍ فقط؟ انها حقيقة. قد تبدو فكرة الحصول على صحة أفضل شاقة ، لكن كل ذلك يتلخص في الخيارات والتعديلات البسيطة التي تقوم بها على مدار اليوم. لبضع ثوانٍ فقط في اليوم ، يمكنك المساعدة في التراجع عن سنوات من العادات السيئة وتحويل صحتك تمامًا.
لا تصدقنا؟ ما عليك سوى إلقاء نظرة على هذه القائمة التي تثبت أنه يمكنك إجراء مقايضات وخيارات أكثر صحة على مدار اليوم والتي تضيف ما يصل إلى تغيير كبير. تابع القراءة ، ولمزيد من المعلومات حول كيفية تناول الطعام الصحي ، لا تفوّت 7 أغذية صحية يجب تناولها الآن.
واحد
اسمح بدخول اشعة الشمس
صراع الأسهم
لقد سمعت أن فتح الستائر في الصباح الباكر يمكن أن يساعدك على الاستيقاظ ، لكن هل تعلم أنه يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن أيضًا؟ واحد بلوس واحد وجدت الدراسة أن الأشخاص الذين تعرضوا بشكل مباشر لأشعة الشمس في الصباح في المتوسط لديهم مؤشر كتلة جسم أقل بكثير من أولئك الذين تعرضوا للضوء في وقت متأخر من اليوم ، على الرغم من ما تناولوه على مدار اليوم. يتوقع الباحثون أن التعرض لشمس الصباح يساعد جسمك على مزامنة التمثيل الغذائي ، مما يسمح لك بحرق الدهون بكفاءة أكبر.
ذات صلة: اشترك في النشرة الإخبارية لدينا للحصول على الوصفات اليومية وأخبار الطعام في صندوق الوارد الخاص بك!
اثنين
اطلب قهوتك السوداء
صراع الأسهم
تخطي الكريمة والسكر ، واختار كوب جو الأسود الخاص بك. ليست القهوة السوداء منخفضة السعرات الحرارية فحسب ، بل يمكن أن تساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. بحسب دراسة نشرت في المجلة علم وظائف الأعضاء والسلوك و كان متوسط معدل التمثيل الغذائي للأشخاص الذين شربوا القهوة المحتوية على الكافيين أعلى بنسبة 16 في المائة من أولئك الذين شربوا منزوعة الكافيين.
3
اختر ماتشا
صراع الأسهم
تخلص من شاي الأعشاب وتحقق من شاي الماتشا ، الذي يشبه الشاي الأخضر على المنشطات. ماتشا عبارة عن مسحوق شاي أخضر يحتوي على تركيز من إيبيغالوكاتشين جالاتي (EGCG) أكبر بـ137 مرة من الشاي الأخضر الذي يتم شراؤه من المتاجر. ماذا يعني ذلك بالضبط؟ استمع إلى هذا: In دراسة واحدة لمدة ثلاثة أشهر ، المشاركون الذين شربوا الشاي الأخضر بما يعادل حصة واحدة من الماتشا فقدوا أربعة أضعاف دهون البطن وضِعف الوزن مقارنة بالمجموعة التي تناولت دواءً وهمياً.
4
خطوة على الميزان مرة واحدة في اليوم
صراع الأسهم
دراسة جديدة نشرت في المجلة بدانة اكتشفت أن الوزن اليومي يمكن أن يساعد في انخفاض الرقم على الميزان بشكل أسرع. المشاركون الذين يزنون أنفسهم باستمرار يفقدون وزنًا أكبر بنسبة 4٪ على مدار 3 أشهر ثم يزيد وزنهم بنسبة 6٪ في 6 أشهر مقارنة بأولئك الذين لم يتتبعوا أوزانهم. يمنحك الوزن الذاتي اليومي المزيد من الفرص لمعرفة تأثير سلوكياتك على وزنك ويساعدك على تحديد متى قد تحتاج إلى إجراء تعديلات عاجلاً وليس آجلاً.
5
خذ سيلفي
صراع الأسهم
قد يبدو الأمر سخيفًا ، لكن التقاط صورة ذاتية يمكن أن يساعدك على الالتزام بأهداف إنقاص الوزن. هذا لأنك ستكون قادرًا على تصور التغييرات التي تحدث في جسمك والتي قد لا تكون واضحة على المقياس. (إذا كنت تبني العضلات أثناء خسارة الوزن) بيرج تُحدث صور الدراسة ، نسبة الجسم بالكامل والخصر إلى الورك أكبر فرق للأشخاص الذين يحتاجون إلى بعض المساعدة للبقاء على المسار الصحيح.
6
قطّع طعامك إلى قطع أصغر
صراع الأسهم
إليك حلًا مثيرًا للاهتمام لشهيتك المستعرة. باحثو جامعة ولاية أريزونا نقترح عليك تقطيع طعامك إلى قطع أصغر لتناول سعرات حرارية أقل. ووجدت الدراسة أنه عندما يأكل الناس خبزًا كاملًا مقطّعًا إلى قطع صغيرة لتناول الإفطار ، فإنهم يستهلكون سعرات حرارية أقل بنسبة 25 في المائة في الغداء مقارنة بأولئك الذين تناولوا نفس الخبز كله.
7
اطلب حجم صغير
صراع الأسهم
فقط لا تريد التخلي عن الكراميل ماكياتو؟ لا مشكلة. الحصول على التساهل أمر جيد من جانبنا ، طالما أنك لا تبالغ في ذلك. في المرة القادمة التي تكون فيها أمام باريستا ، ما عليك سوى طلب مشروبك المفضل بحجم أصغر لخفض السعرات الحرارية.
8
تناول وجبة خفيفة قبل التسوق
صراع الأسهم
هذه النصيحة المنطقية تقطع شوطا طويلا. إن ضرب الجوع في السوبر ماركت يعني أنك ستكون أكثر عرضة لتخزين الأطعمة المصنعة عالية السعرات الحرارية التي تجعلك تكتسب وزناً. باحثو كورنيل وجدت أن المشاركين الذين تناولوا تفاحة قبل التسوق من البقالة كانوا أكثر عرضة لالتقاط عناصر أفضل لك من أولئك الذين انغمسوا في ملف تعريف الارتباط.
9
اضبط المنبه على وقت سابق
صراع الأسهم
قم بقطع 248 سعرة حرارية من نظامك الغذائي وتناول طعامًا صحيًا أكثر عندما تستيقظ مبكرًا. أ دراسة حديثة من Northwestern Medicine التي وجدت أن أولئك الذين استيقظوا في حوالي الساعة 10:45 صباحًا استهلكوا سعرات حرارية أكثر ، وأكلوا نصف عدد الفواكه والخضروات ، واستهلكوا ضعف الوجبات السريعة لأولئك الذين ضبطوا المنبه في وقت سابق. ثانية دراسة وجد باحثون من جامعة روهامبتون أن ‘الأشخاص الذين يقفزون من السرير في الساعة 6:58 صباحًا ، كانوا عمومًا أكثر صحة ونحافة وسعادة من البوم الليليين ، الذين يبدأون يومهم في الساعة 8:54 صباحًا.
10
استخدم شريحة واحدة فقط
صراع الأسهم
طريقة بسيطة للغاية لتقليل السعرات الحرارية هي جعل الشطيرة مفتوحة الوجه. اختيار شريحة خبز واحدة بدلاً من قطعتين سيوفر لك ما بين 70 و 140 سعرة حرارية. سيترك لك أيضًا مساحة أكبر لتكديسها بشكل كبير مع طبقة صحية مثل الخس والطماطم والبراعم والأفوكادو.
أحد عشر
قل ‘لا’ لجولة ثانية
صراع الأسهم
يمكن أن تكون شعارك الجديد ‘واحد وفعل’. مجرد قول لا لكوب آخر يمكن أن يوفر لك السعرات الحرارية من الكحول وكذلك السعرات الحرارية الإضافية التي تستهلكها عندما تشرب. يتكهن الباحثون بأن الخمر يجعلنا أكثر حساسية للروائح الغذائية وأقل عرضة لمقاومة الأجرة الممتعة. واحد مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية وجدت الدراسة أن شرب الكحول يجعل الناس يتناولون 384 سعرة حرارية إضافية في المتوسط يوميًا.
12
نظف مطبخك
صراع الأسهم
يمكن أن يؤدي المطبخ الفوضوي إلى محيط الخصر الفوضوي. دراسة نشرت في المجلة البيئة والسلوك اكتشفنا أن الناس يأكلون 40٪ أكثر من الطعام عندما يكونون في مطبخ فوضوي. والأسوأ من ذلك ، وجد البحث أيضًا أن النساء اللائي كن يملكن منازلهم بسبب هذه الفوضى كانوا أكثر عرضة مرتين لتناول الطعام من جرة ملفات تعريف الارتباط مقارنة بالنساء اللائي حافظن على مطبخهن مرتبًا. لذا ، نظف لتقليص حجمها!
13
أحضر الصلصة الحارة
صراع الأسهم
ننسى الأطباق اللطيفة. قم بتتبيل الأطعمة المفضلة لديك ببضع دفعات من صلصة الفلفل الحار. يحتوي الفلفل الحار على مادة الكابسيسين ، وهو مثبط قوي للشهية. دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا الكابسيسين استهلكوا 200 سعر حراري أقل في الوجبة التالية. علاوة! وجد الباحثون أيضًا أن الكابسيسين يمكن أن يساعدك على فقدان دهون البطن.
14
دونه باختصار
صراع الأسهم
أثناء الاستمتاع بوجبتك أو وجبتك الخفيفة ، تأكد من قضاء بضع ثوان في تدوينها. باحثو Kaiser Permanente وجدت أنه في دراسة استمرت 6 أشهر ونشرت في المجلة الأمريكية للطب الوقائي ، 1700 من أخصائيو الحميات الذين احتفظوا بسجل غذائي فقدوا ما معدله 13 رطلاً. سيعمل كل من نهج القلم والمجلة أو تطبيق الطعام مثل MyFitnessPal على حد سواء.
خمسة عشر
التقط صورة من طعامك
صراع الأسهم
نحن جادون! يمكن أن ينتهي الأمر بهذه العادة الخاطئة لوسائل التواصل الاجتماعي إلى مساعدتك على تناول كميات أقل من الطعام. نشرت مراجعة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أظهر أنه إذا تذكر الناس أن وجبتهم الأخيرة كانت مشبعة ومرضية ، فإنهم يميلون إلى تناول كميات أقل خلال وجبتهم التالية. لذلك التقط طعامك اللذيذ ، وانتقل مرة أخرى عبر ألبوم الصور الخاص بك قبل أن تأكل بعد ذلك.
16
قم بإيقاف تشغيل هاتفك في السرير
صراع الأسهم
هذا الضوء الأزرق المنبعث من هاتفك؟ إنه يعطل إنتاج جسمك للميلاتونين ، وهو هرمون يخبرك أن الوقت قد حان للنوم. عندما تجلس على هاتفك لساعات متتالية ، فإنك تقطع وقت نومك ، مما قد يكون له تداعيات خطيرة. يجد الباحثون أنه عندما لا تحصل على قسط جيد من الراحة في الليل ، فأنت كذلك من المرجح أن تشتهي وتناول وجبة خفيفة من الأطعمة المريحة ذات السعرات الحرارية العالية في اليوم التالي . حاول الخلود إلى الفراش مبكرًا حتى تحصل على قسطٍ أكبر من النوم ، مما سيساعدك على تناول كميات أقل من الطعام. وللتخلص من الدهون بشكل أسرع ، لا تفوت هذه الطرق الـ 55 الأساسية لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك.
17
قف في العمل
صراع الأسهم
انهض من كرسيك في العمل! الوقوف يحرق 10-12 سعرة حرارية في الساعة أكثر من الجلوس ، وفقا ل باحثو Mayo Clinic . قد لا يكون الأمر كثيرًا ، لكن كل جزء صغير مهم عند تقليل السعرات الحرارية لفقدان الوزن. على أقل تقدير ، تأكد من أنك تأخذ قسطًا من الراحة كل ساعة للوقوف والتمدد ، وربما الذهاب في نزهة حول المكتب.
18
ضع الملح شاكر جانبا
صراع الأسهم
حان الوقت للتوقف عن رش الملح على طعامك. نشرت دراسة حديثة في مجلة التحقيقات السريرية وجدت أن تناول الأطعمة المالحة يجعلك أكثر جوعًا. إذا لم يكن هذا سببًا للتخلي عنه ، فهناك دائمًا الأطعمة الكلاسيكية التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الصوديوم في النظام الغذائي وزيادة الوزن المائي والانتفاخ ، مما يجعل سروالك أكثر إحكامًا.
19
ضعي الفاكهة في وعاء
صراع الأسهم
بدلًا من ترك الحلوى على المنضدة الخاصة بك ، حافظ على الوجبات الخفيفة الصحية مرئية وعلى مسافة قريبة. دراسة عام 2012 نشرت في المجلة البيئة والسلوك وجد أنه عندما تكون الفواكه والخضروات في متناول اليد – كما هو الحال في وعاء الفاكهة – كان المشاركون أكثر عرضة لتناولها. مما لا يثير الدهشة ، أن هذا ساعد المشاركين على زيادة تناولهم للفاكهة. إن وعاء الفاكهة المليء بالتفاح والبرتقال والموز سيجعلك أكثر عرضة لتناول وجبة خفيفة صحية في طريقك للخروج مما لو تم وضعها بعيدًا.
عشرين
قم بتشغيل AC
صراع الأسهم
يمكن أن يكون التخلص من الدهون أمرًا بسيطًا مثل رفع مكيف الهواء قبل النوم. دراسة نشرت في المجلة داء السكري وجدت أن المشاركين الذين ناموا في غرف نوم على درجة حرارة 66 باردة أحرقوا ما يقرب من ضعف كمية الدهون البنية بعد بضعة أسابيع مثل أولئك الذين ناموا في غرف كانت درجة حيادها 75 درجة أو 81 درجة مئوية.
واحد وعشرين
احصل على حفنة من المكسرات
يمكن أن يساعدك وضع القليل من اللوز في فمك على التخلص من الأرطال ، وليس فقط لأن اللوز أفضل بالنسبة لك من الحلوى على سبيل المثال. ان المجلة الدولية للسمنة والاضطرابات الأيضية ذات الصلة دراسة من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن وجدوا أن الأشخاص الذين تناولوا نصف كوب من اللوز كل يوم لمدة 6 أشهر لديهم انخفاض بنسبة 62 في المائة في الوزن ومؤشر كتلة الجسم أكثر من أولئك الذين لم يتناولوا وجبة خفيفة مُرضية على الفور.
22
تحقق من نفسك
صراع الأسهم
إليك اختراق مثير للاهتمام: مجلة علم النفس التطبيقي أظهرت الدراسة أن الاحتفاظ بمرآة بالقرب من الثلاجة أو المخزن يمكن أن يخدعنا في تناول الطعام بشكل أفضل وفقدان الوزن. لماذا ا؟ يجبرنا على ذلك يعكس قبل اتخاذ خيارات غذائية سيئة.
23
Jam Out
صراع الأسهم
احصل على قائمة التشغيل الخاصة بك جاهزة! جامعة برونيل وجد الباحثون أن التشويش أثناء التمرين يمكن أن يزيد من قدرتك على التحمل – وبالتالي حرق السعرات الحرارية اللاحقة – بنسبة تصل إلى 15 بالمائة! افترض الباحثون أن الموسيقى تساعد في درء التعب وتجعل المتمرنين يشعرون أنهم يستطيعون فعل أي شيء يفكرون فيه.
24
ارتدي زوجًا من الجينز
صراع الأسهم
اجعل اليوم ثوبًا أسفل اليوم. عندما تختار الجينز على ملابس العمل الرسمية ، فمن المرجح أن تتنقل خلال النهار – مما يزيد من احتمالية حرق السعرات الحرارية. أ دراسة من جامعة ويسكونسن وجدت أن الأشخاص الذين يرتدون الدنيم في العمل قد اتخذوا ما يقرب من 500 خطوة على مدار اليوم مقارنة بالأيام التي كانوا يرتدون فيها ملابس رسمية أكثر.
25
أطفئ التلفاز
صراع الأسهم
آسف ، لكن التلفزيون الخاص بك يجعلك بدينة. نشرت دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا الطعام أمام التلفزيون يستهلكون 10 في المائة أكثر مما كانوا يستهلكون عادة عند تناول الطعام دون تحفيز بصري وسمعي. الأكل أثناء تشتيت الانتباه يعطل إشارات الشبع لديك ، لذا فإن إغلاق جميع الأجهزة الإلكترونية أثناء المضغ سيساعدك على التمسك بأجزاءك والشعور بالشبع.
26
تناول الطعام بيدك غير المسيطرة
صراع الأسهم
قد يبدو الأمر سخيفًا ، ولكن تبديل اليد التي تتناولها يمكن أن يوفر لك السعرات الحرارية ، ويساعد في زيادة فقدان الوزن. جامعة جنوب كاليفورنيا وجد الباحثون أن تبديل اليد التي تتناولها ببساطة يمكن أن يحد من استهلاك السعرات الحرارية. بمعنى آخر ، تناول الطعام بيدك اليسرى (أو باليد اليمنى إذا كنت أعسرًا) وستأكل أقل!
27
اطلب Half To Go
صراع الأسهم
يبدو أن أجزاء المطعم تكبر أكثر فأكثر كل يوم. إذا كنت تعلم أنك تميل إلى فقدان التركيز عند تناول الطعام بالخارج – وينتهي بك الأمر بتلميع طبقك قبل أن تعرفه – فاتخذ بعض الإجراءات الاحترازية واطلب من الخادم الخاص بك أن يحفظ نصف وجبتك قبل أن تلمس طبقك. ستخفض سعراتك الحرارية إلى النصف!
28
مضغ المزيد
صراع الأسهم
عندما تمضغ طعامك أكثر ، قد ينتهي بك الأمر بتناول سعرات حرارية أقل ، مما قد يساعدك على التحكم في وزنك. تسبب مضغ الطعام 40 مرة بدلاً من 15 مرة في المعتاد المشاركين في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية دراسة لتناول ما يقرب من 12 في المئة أقل من السعرات الحرارية! لمزيد من الطرق لخفض السعرات الحرارية ، تحقق من 40 مقايضة طعام تقلل آلاف السعرات الحرارية.
