تم وصف الأحمـــاض الدهنية أوميغا 3 بأنها شيء يشبه المغذيات المعجزة. وقد ربطت الدراسات استهلاك (أو نقص) هذه الأحمـــاض الدهنية الأساسية بالأمراض المزمـــنة مثل أمراض القلب والسكري والالتهابات وصحة الدمـــاغ. فــي الواقع ، نشرت دراسة فــي علم الأعصاب التغذوي وجدت أنه مكملات أوميغا 3 قد تكون مفــيدة لمرضى الزهايمر فــي بداية الأعراض.
النبأ السار هـــو أنهك لست مضطرًا إلــى زيارة متجر الأطعمة الصحية المحلي للحصول علــى مـــا تريد ؛ بدلاً مـــن ذلك ، يمكنك دمج أطعمة أوميغا 3 المقبلة فــي نظامك الغذائي. لتعزيز قدرتك علــى درء الأمراض المزمـــنة ، يمكنك أيضًا الاطلاع علــى قائمتنا أشهر الأطعمة المضادة للالتهابات .
مـــا هي أوميغا 3؟
أحمـــاض أوميغا 3 الدهنية هي سلاسل طويلة مـــن الدهـــون توجد بشكـــل طبيعي فــي العديد مـــن أجسامـــنا أصح الأطعمة ، وخاصة السلمون البري ، الــذي يحتوي علــى أكثر مـــن 1500 ملليغرام فــي جزء 3 أونصات. يطلق علــىها الأحمـــاض الدهنية ‘الأساسية’ لأنه جسم الإنسان لا يستطيع إنتاجها بشكـــل طبيعي ، لذا فإن الاليةة الوحيدة التــي يمكننا استهلاكها بهـــا هي مـــن خــلال نظامـــنا الغذائي.
تجد هناك ثلاثة أنهواع رئيسية مـــن أوميغا 3 – حمض eicosapentaenoic (EPA) ، وحمض docosahexaenoic (DHA) ، وحمض alpha-linolenic (ALA) – وأوميغا 3 إضافــي تم اكتشافه مؤخرًا لانتقال الفوائد الصحية: حمض docosapentaenoic ( DPA).
تم العثور علــى DHA و EPA و DHA فــي الأسمـــاك والمأكولات البحرية الأخرى ، علــى الرغم مـــن وجود DPA بتركيزات أقل بكثير مـــن DHA و EPA ، وفقًا لمراجعة فــي تقنية الدهـــون .
يوجد ALA فــي النباتات والزيوت النباتية والمـــنتجات الحيوانية التــي تتغذى علــى نظام غذائي غني بـ ALA.
مـــا هي بعض الفوائد الصحية لأحمـــاض أوميغا 3 الدهنية؟
1. تقليل الالتهاب: فــي دراسة فــي مجلة الإعارة ، درس الباحثون مؤشر كتلة الجسم ، ودهـــون الجسم ، وزيادة الوزن لدى 1053 مقيمًا فوق سن 40 عامًا. تم اختبار دمـــائهم بحثًا عن بروتين سي التفاعلــى (CRP) ، وهـــو علامة علــى الالتهاب. فــي الدراسة ، زاد مؤشر كتلة الجسم ودهـــون الجسم بشكـــل ملحوظ مع زيادة مستويات بروتين سي التفاعلــى. ‘ارتبط التركيز العالي مـــن CRP بشكـــل كبير مع السمـــنة.’ لكن أوميغا 3 يمكنها التغلب علــى الالتهاب. فــي ثانية المجلة الأوروبية للتغذية السريرية فــي الدراسة ، تم وضع 17 مـــن البالغين الأصحاء علــى نظام غذائي لالمدة 10 أسابيع يحتوي علــى أوميغا 6 مخفض وزيادة أوميغا 3. بعــد 10 أسابيع ، adiponectin – وهـــو بروتين صحي تفرزه الخلايا الدهنية يقلل الالتهاب – ارتفع بشكـــل ملحوظ ، بينمـــا انخفض عامل نخر الورم بشكـــل ملحوظ ، وهـــو بروتين يساهم فــي إحداث التهاب جهازي.
2. انخفاض مستويات الجوع : فــي دراسة أجريت علــى 232 متطوعًا يعانون مـــن زيادة الوزن والسمـــنة فــي المجلة شهية وضع الباحثون الأشخاص الــذين يعانون مـــن السمـــنة المفرطة والوزن الزائد والــذين كانوا فــي الأسبوعين الأخيرين مـــن خطة فقدان الوزن التــي استمرت ثـــمـــانية أسابيع علــى جرعات عفيه أو مـــنخفضة مـــن أوميغا 3. أفاد أولئك الــذين تناولوا جرعة عفيه أنهم أكثر رضاءًا وأقل جوعًا بعــد ساعتين مـــن تناول الوجبة مقارنة بأولئك الــذين حصلوا علــى جرعة أقل مـــن أوميغا 3.
3. تقليل الالتهاب وزيادة حرق الدهـــون : تقرير عام 2010 فــي العناصر الغذائية وجدت أنه عند تناول كميات عديدة بمـــا فــيــه الكفاية ، فإن أوميغا 3 تقلل مـــن إنتاج السيتوكينات – المركبات المعززة للالتهابات التــي تنتجها دهـــون البطن – و تحسين التمثيل الغذائي للدهـــون عن الية تغيير تعبير الجينات الالتهابية.
4. تحسين تنظيم سكر الدم : فــي دراسة برازيلية أجريت علــى 148 شخصًا كانوا معرضين لخطر الإصابة بمرض السكري ، ونشرت فــي المجلة التغذية كان الأشخاص الــذين لديهم أعلــى النسبة مـــن أوميغا 3 إلــى أوميغا 6 فــي دمـــائهم أكثر عرضة لتحسين مستويات السكر فــي الدم وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري.
5. زيادة آثار التمرين علــى فقدان الوزن : باحثون فــي جامعة جنوب أستراليا ضع 75 شخصًا يعانون مـــن زيادة الوزن فــي واحد مـــن أربعة أنهظمة – مكملات أوميغا 3 مع أو ببدون ممـــارسة الرياضة ، أو أوميغا 6 المكملات مع أو ببدون ممـــارسة الرياضة. علــى مدى 12 أسبوعًا ، شهدت التكلة التــي جمعت مكملات أوميغا 3 مع التمـــارين الرياضية فقدانًا كبيرًا فــي الوزن. لم تفعل أي مـــن المجموعات الثلاث الأخرى مـــن الموضوعات.
هل تحتاج إلــى تناول مكملات أوميغا 3؟
مع تزايد شهرة الفوائد الصحية لأوميغا 3 ، كان الناس يخزنون المكملات الغذائية للحصول علــى مدخواليةم حيث اليومي ؛ ومع ذلك ، وجد الباحثون أنه هذا قد لا يحدث الحل الأكثر فعفيه لجني الفوائد الصحية.
قالت إليزابيث جونسون ، الباحثة فــي جامعة تافتس التــي تدرس دور مضادات الأكسدة فــي صحة العين والدمـــاغ: “ إذا كنت ترغب فــي الحصول علــى المزيد مـــن أحمـــاض أوميغا 3 الدهنية فــي نظامك الغذائي ، فإن أشهر اليةة هي الحصول علــىها مـــن خــلال الطعام. الإذاعة الوطنية العامة .
لذا ، إذا كنت تنفق أموالًا لشراء أقراص زيت السمك ، ففكر فــي هذه الأخبار السارة: يمكنك التوقف عن ابتلاع كبسولات الجل بحجم رومـــانسية حبة الحصان وعودة مرة أخرى لتناول طعام حقيقي — بمـــا فــي ذلك البرغر والبيض وحتى الكافــيار.
هذه هي أشهر المصادر الغذائية لأحمـــاض أوميغا 3 الدهنية.
لقد حددنا بعضًا مـــن أكثر الطرق غير المحتملة والأكثر روعة للحصول علــى 1100 ملليغرام مـــن أوميغا 3 يوميًا أوصت به المعاهد الوطنية للصحة (ضروري أنه يحصل الرجال 1600 ملليغرام حيث اليومي).
تم إدراج 26 نوعًا مـــن الأطعمة التــي تحتوي علــى أوميغا 3 بدءًا مـــن أقل تركيز لأحمـــاض أوميغا 3 الدهنية إلــى أعلــى تركيز لكـــل وجبة.
لالأكاونت محتوى أوميغا 3 مـــن الأطعمة المقبلة ، استشرنا قاعدة الــبيانات الغذاء فــي وزارة الزراعة الأمريكية وأضف إجمـــالي ALA و DHA و EPA و DPA لكـــل واحد. تناول الطعام ، ودع الفوائد تبدأ!
26
لحم بقر مغذي علــى العشب
صراع الأسهم
محتوى أوميجا 3: 149 مجم لكـــل 6 أونصات (مطحونة ، خام)
نظرًا لأنه تتجول فــي الحقول وتأكـــل أشياء مثل الكتان والرجلة (التــي ستقرأ عنها أدناه) ، فإن الأبقار التــي تتغذى علــى العشب تنتج لحومًا تحتوي علــى أوميغا 3 أكثر بأربعة أضعاف مـــن الحيوانات التــي تتغذى علــى الرومـــانسية حبوب ، وفقًا لـ مجلة التغذية مراجعة.
25
الأرز البري
صراع الأسهم
محتوى أوميجا 3: 156 مجم لكـــل 1 كوب (مطبوخ)
يذهب خبراء النظام الغذائي إلــى ga-ga للحصول علــى الأرز البني ، لكنه الأرز البري الــذي يجذب قلوبنا باعتباره طعامًا رائعًا لإنقاص الوزن. بعــد كـــل شيء ، فإن الرومـــانسية حبوب الأمريكية الأصلية لديها مـــا يقرب مـــن ضعف الأساسية والبروتين ، وسعرات حرارية أقل ، مثل ابن عمه الأكثر شعبية. تحدثتع الرومـــانسية حبوب الكاملة بسمعة مثبتة كعنصر أساسي فــي إنقاص الوزن. فــي دراسة واحدة ، باحثو جامعة تافتس وجد أخصائيو الحميات الــذين يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية ، والــذين تناولوا الرومـــانسية حبوب الكاملة مثل الأرز ، فقدوا دهـــونًا فــي البطن أكثر بكثير مـــن التكلة التــي استهلكت نفس مجموعة السعرات الحرارية مـــن الكربوهيدرات المكررة. رومـــانسية حبة أخرى غنية بأوميجا 3: كاموت.
24
سبانخ
صراع الأسهم
محتوى أوميجا 3: 166 مجم لكـــل كوب (مطبوخ) ، 41 مجم لكـــل كوب (نيء)
عند 40 سعرة حرارية فقط لكـــل كوب مطبوخ ، فإن السبانخ غنية أيضًا بفــيتامين E ومركبات البيتين
والكولين ، اللذان يعملان معًا لإيقاف جينات تخزين الدهـــون. الأبحاث الحديثة يقترح أنه مركبات فــي أغشية المستندات تسمى ثايلاكويدات قد تعمل أيضًا كمثبطات قوية للشهية. المشاركون فــي الدراسة التــي استمرت ثلاثة أشهــر وشربوا عصير فطور يحتوي علــى ثايلاكويد السبانخ كان لديهم رغبة أقل فــي تناول الطعام وفقدوا 5.5 أرطال أكثر مـــن تكلة الدواء الوهمي.
2. 3
بيض أوميجا 3
صراع الأسهم
محتوى أوميجا 3: 225 مجم لكـــل بيضة
يظهر البيض فــي العديد مـــن ‘أشهر قوائمـــنا’ لأنه مليئة بالبروتينات والفــيتامينات ومضادات الأكسدة ومغذيات مقاومة للدهـــون تسمى الكولين. البيض المخصب بأوميغا 3 يضعه الدجاج الــذي يتغذى علــى بذور الكتان ، بذور الشيا ، وزيت السمك ، ممـــا يؤدي تلقائيًا إلــى تحسين القرقرة!
22
بذور الخردل
صراع الأسهم
محتوى أوميجا 3: 239 مجم لكـــل ملعقة عديدة (مطحون)
توفر ملعقة صغيرة واحدة مـــن الخردل المطحون 100 ملليغرام مـــن أوميغا 3 ، بالبالاضافة لذلك إلــى إمكانية حرق الدهـــون. علمـــاء فــي معهد أكسفورد للفنون التطبيقية فــي إنجلترا وجدت أنه ملعقة صغيرة مـــن الأشياء الساخنة كانت كافــية لزيادة التمثيل الغذائي بالنسبة تصل إلــى 25 فــي المـــائة لعدة ساعات بعــد الأكـــل. يعزو الباحثون فوائد إنقاص الوزن إلــى مركبات الأليل أيزوثيوسيانات ، وهي مركبات تعطي الخردل نكهته الممتازة. يمكنك استخدام بذور الخردل المطحونة كمـــا تفعل مع الفلفل الأسود – ضع اندفاعة علــى سمك السلمون للحصول علــى جرعة مضاعفة مـــن أوميغا 3!
واحد وعشرين
العدس الأحمر
صراع الأسهم
محتوى أوميجا 3: 240 مجم لكـــل كوب (نيء)
العدس هـــو نظام غذائي زائد غير مكـــلف ، يصفه خبراء إنقاص الوزن لقدرته علــى تعزيز التمثيل الغذائي للدهـــون وتنظيم الشهية. يقول الباحثون إن فوائد التخسيس يمكن أنه تُعزى إلــى النشا المقاوم ، وهـــو شكـــل مـــن أشكال الألياف بطيئة االيةضم التــي تؤدي إلــى إطلاق الأسيتات ، وهـــو جزيء فــي الأمعاء يرسل إشارات إلــى الدمـــاغ عندمـــا يحين ظل التوقف عن تناول الطعام. فــي الواقع ، فإن الأشخاص الــذين تناولوا حصة يومية مـــن العدس (حوالي نصف كوب) شعروا بالنسبة 31 فــي المـــائة مـــن الشبع مقارنة بالنظام الغذائي الضابط ، المجلة الأمريكية للتغذية السريرية تم العثور علــى مراجعة مـــنهجية للتجارب السريرية علــى البقوليات.
عشرين
الرجلة
صراع الأسهم
محتوى أوميجا 3: 300 مجم لكـــل كوب
مـــا هيك هـــو الرجلة؟ علــى الرغم مـــن أنه ليس طعامًا شائعًا فــي معظم الولايات المتحدة ، إلا أنه غالبًا مـــا يستخدم هذا الأخضر الحامض والمـــالح قليلاً فــي الطبخ اليوناني والتركي. يمكنك العثور علــىها فــي أسواق المزارعين فــي الربيع والصيف ، ولكن المكان الــذي ستواجهه علــى الأرجح هـــو النمو فــي شقوق ممر سيارتك. حشيش بالالنسبة لمعظم الناس ، كان جزءًا مـــنتظمًا مـــن نظام غاندي الغذائي ، وفقط نصف كوب يحتوي علــى أكثر مـــن 1000 وحدة دولية مـــن فــيتامين أ. قد يحدث هذا أرخص غذاء صحي خفــي فــي العالم
19
الاسكواش الشتوي
صراع الأسهم
محتوى أوميجا 3: 332 مجم لكـــل 1 كوب قرع
المزيد مـــن الاسكواش = أقل سحق. يوفر كوب مـــن القرع الشتوي ثلث المدخول حيث اليومي الموصى به مـــن فــيتامين ج – وهـــو عنصر غذائي يقول الباحثون إنه يرتبط ارتباطًا مباشرًا بقدرة الجسم علــى حرق الدهـــون. فــي الواقع ، دراسة واحدة بواسطة باحثون فــي جامعة ولاية أريزونا أظهرت أنه نقص فــيتامين ج يرتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة دهـــون الجسم وقياسات الخصر.
18
فاصوليا بحرية
صراع الأسهم
محتوى أوميجا 3: 375 مجم لكـــل كوب (مطبوخ)
الفاصوليا ليست فقط مصدرًا رائعًا للألياف المقاومة لدهـــون البطن ، بل يمـــنحك كوب واحد مـــا يقرب مـــن يوم كامل مـــن أوميغا 3. الفاصوليا البحرية مليئة بالبروتين المشبع ومليئة بالفــيتامينات والمالعودةن. دراسات تظهر أنه الفاصوليا ، علــى وجه الخصوص ، يمكن أنه تساعد فــي محاربة مرض السكري والسمـــنة.
17
جبن فونتينا
صراع الأسهم
محتوى أوميجا 3: 448 مجم لكـــل 2 أونصة
العودةت مـــنتجات الألبان إلــى نظامها الغذائي ، جدير بالذكر أشارت دراسة حديثة إلــى أنه المـــنتجات عفيه الدهـــون مثل الجبن قد تساعد فــي تقليل مخاطر السمـــنة. فقد آكـــلوا الجبن دهـــون البطن أكثر مـــن التكلة الضابطة التــي تناولت مكملات الكالسيوم التغذية والتمثيل الغذائي وجدت الدراسة. أظهرت التكلة التــي قضمت الجبن أيضًا مستويات متزايدة مـــن الزبدات ، وهـــو حمض دهني موجود فــي الأمعاء ثبت أنه يحسن التمثيل الغذائي للدهـــون. بالحديث عن ذلك ، تأكد مـــن التفعيل التمثيل الغذائي لديك وأنهك تتجنب ذلك 31 اليةة أفسدت بهـــا العملية الأيض حيث اليوم .
16
التوفو ثابت
صراع الأسهم
محتوى أوميجا 3: 495 مجم لكـــل 3 أونصات (85 جرام)
يشتهر بكونه لطيفًا ولزجًا ، ولكن مثل كل الطلبة الــذي يذاكر كثيرا فــي فــي المدرسة الثانوية والــذي تحول إلــى هـــوتي ناجح ، فإن التوفو يستحق نظرة ثانية. خثارة صلبة مصنوعة مـــن فول الصويا المهروس ، وهي مصدر رائع للبروتين النباتي مع إمكانية مثبتة لفقدان الوزن. نشرت دراسة واحدة فــي المجلة المجلة الأوروبية للتغذية السريرية أظهر أخصائيو الحميات الــذين تتبعوا خطة وجبات مدتها 12 أسبوعًا والتــي تضمـــنت بديلًا لبروتين الصويا فقدوا ضعف الوزن وشهدوا انخفاضًا أكبر فــي الكوليسترول ودهـــون البطن مقارنة بتكلة التحكم التــي تضمـــنت نظامها الغذائي المتساوي البروتين مـــن اللحوم الخفيه مـــن الدهـــون. ومجموعة أوميغا 3 خارج الرسم البياني. علــى السياج حول فول الصويا؟ نحن نتفهم تمـــامًا – واليةذا السبب نشرح كـــل مـــا تحتاج إلــى معرفته أنها أعراض جانبية .
خمسة عشر
الأنهشوجة
صراع الأسهم
محتوى أوميجا 3: 594 مجم لكـــل 1 أونصة (معلبة بالزيت ، مصفاة)
تمت تسوية الجدل حول طبقة البيتزا. فــي حين أنه سمك السلمون والتونة وااليةلبوت والأسمـــاك الشعبية الأخرى تستحوذ علــى كـــل مجد أوميغا 3 ، غالبًا مـــا يحصل النسيان الأنهشوجة المتواضعة. لكن شريحتين فقط مـــن بيتزا الأنهشوجة تحصل علــى أكثر مـــن نصف حصتك حيث اليومية. سوبرفــيش أيضا غني بالكالسيوم والبوتاسيوم (كـــلاهمـــا مالعودةن أساسية لإنقاص الوزن) وكذلك فــيتامين أ.
14
ناتو
صراع الأسهم
محتوى أوميجا 3: 642 مجم لكـــل كوب
طبق فول الصويا المخمر هذا ليس فقط مصدرًا مرتفعًا للأومجا -3 ، ولكنه أيضًا أحد أشهر مصادر فــيتامين ك: مغذيات دقيقة أمر إلزامية لصحة العظام.
13
فول الصويا
صراع الأسهم
محتوى أوميجا 3: 671 مجم لكـــل كوب (محمص جاف)
إذا كنت تفكر: ‘اليةة لي أنه أتناول فول الصويا المحمص الجاف؟’ لا تقلق ، لقد قمـــنا بتغطيتك. تقدم Seapoint Farms وجبة خفــيفة مجففة مـــن edamame (فول الصويا و edamame همـــا نفس الأشياء). ستوفر خدمة نصف كوب أيضًا أكثر مـــن 14 جرامًا مـــن البروتين و 8 جرامـــات مـــن الألياف.
تسوق حيث اليوم علــى أمـــازون
12
المحار
صراع الأسهم
محتوى أوميجا 3: 720 مجم لكـــل 3.5 أوقية (100 جرام)
ساعة المحار السعيدة أي شخص؟ هذه المحار غنية بأكثر مـــن مجرد أوميغا 3. كمـــا أنها غنية بالحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، وقد ثبت احتوائها كلها فوائد تحسين المزاج .
أحد عشر
بذور القنب
صراع الأسهم
محتوى أوميجا 3: 1،000 مجم لكـــل 1 ملعقة عديدة
للحصول علــى جرعة مكملة مـــن أوميغا 3 ، أضف ملعقة عديدة مـــن قلوب القنب إلــى العصير أو الزبادي أو وعاء الرومـــانسية حبوب فــي الصباح.
10
زيت الكانولا
صراع الأسهم
محتوى أوميجا 3: 1،279 مجم لكـــل 1 ملعقة عديدة
بينمـــا يعد زيت الكانولا مصدرًا طبيعيًا استثنائيًا لأحمـــاض أوميغا 3 الدهنية ALA ، فكن حذرًا لأنه يحتوي علــى مـــا يقرب مـــن ضعف كمية أحمـــاض أوميغا 6 الدهنية الالتهابية.
9
سمك مملح
صراع الأسهم
محتوى أوميجا 3: 1674 مجم لكـــل 3.5 أوقية (100 جرام)
غالبًا مـــا توجد هذه الأسمـــاك البيضاء الصغيرة مخللة. يمكنك أيضًا شراء السمك وتحضيره كمـــا تفعل مع أي سمكة بيضاء أخرى: محمر ومرتكز علــى الليمون والزبدة والثوم وصلصة النبيذ الأبيض.
8
كافــيار
صراع الأسهم
محتوى أوميجا 3: 2،098 مجم لكـــل 2 ملعقة عديدة (32 جرام)
علــى الرغم مـــن أنه هذه قد تكون اليةة باهظة الثـــمـــن للحصول علــى أوميغا 3 ، فأنهت تتعلم حيث اليوم علــى الأقل عندمـــا تنفق مئات الدولارات علــى قضمة ، علــى الأقل ستحصل علــى فوائد مضادة للالتهابات!
7
بذور الشيا
صراع الأسهم
محتوى أوميجا 3: 2140 مجم لكـــل ملعقة عديدة (12 جرام)
يمكن بالاضافة لذلك بذور الشيا بيت الشهية هذه ذات المذاق الرائع إلــى السلطات ، والعصائر ، والبطاطا المقلية والمزيد لإعطاء وجباتك دفعة أوميغا 3. هزة صغيرة كـــل صباح علــى رومـــانسية حبوبك تضمـــن وصولك إلــى حصتك حيث اليومية.
6
السردين
صراع الأسهم
محتوى أوميجا 3: 2،205 مجم لكـــل كوب (معلب بالزيت ، مصفــي)
أضف طبقة علوية إلــى البيتزا أو السلطة أو قدمها جنبًا إلــى جنب مع بعض البسكويت والخبز مع جرعة إضافــية مـــن رقائق الفلفل البلسمي والفلفل الأحمر للحصول علــى مصدر أحمـــاض أوميغا 3 الدهنية.
5
بذور الكتان
صراع الأسهم
محتوى أوميجا 3: 2،350 مجم لكـــل ملعقة عديدة
نصيحة: قم بطحن بذور الكتان المطحونة أو قم بشراءها لجني معظم فوائد بذور الكتان. يصعب هضم شكـــل البذور بالكامل ، كمـــا أنه طحنها مسبقًا يجعل عناصرها الغذائية أكثر توفرًا بيدخوليًا.
4
عين الجمل
صراع الأسهم
محتوى أوميجا 3: 2656 مجم لكـــل ¼ كوب مقشر
يحتوي الجوز علــى أكبر كمية مـــن أوميغا 3 مـــن أي رومـــانسية حبة جوز أو بذرة ، كمـــا أنه يحتوي علــى النسبة عفيه مـــن مضادات الأكسدة المقاومة للأمراض. هذا المزيج ، حسب أ دراسة حديثة ، يحمي بشكـــل كبير مـــن أمراض القلب. ال فوائد الجوز تشمل المساعدة فــي خفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب فــي الأوعية الدموية فــي أوقات التوتر. أضف القليل مـــنه إلــى السلطة أو تناول حفنة مـــنه كوجبة خفــيفة بعــد الظهر.
3
سمك الأسقمري البحري
صراع الأسهم
محتوى أوميجا 3: 2،753 مجم لكـــل شريحة (حوالي 4 أونصات)
مثل اوقات نيويورك يقول: ‘المـــاكريل أخف مـــن سمك السلمون ، [لكن] لذيذ تمـــامًا.’ لذلك علــى الرغم مـــن أنه المـــاكريل يحتوي علــى أوميغا 3 أقل قليلاً مـــن سمك السلمون نفسه ، إذا كنت مـــن مرومـــانسية حبي الأسمـــاك البيضاء ، يمكنك أنه تشعر بالراحة فــي استخراج أنهك ستحصل علــى كمية صلبة مـــن المغذيات المضادة للالتهابات عن الية التحديد المـــاكريل.
2
السلمون البري
صراع الأسهم
محتوى أوميجا 3: 3428 مجم فــي نصف فــيليه (198 جرام)
إذا أمسكت بزجاجة مـــن مكملات أوميغا 3 مـــن الرف ، فإن تلك الرومـــانسية حبة الواحدة التــي تضعها فــي فمك تحتوي علــى أقل مـــن ثلث كمية أوميغا 3.
1
زيت بذور الكتان
صراع الأسهم
محتوى أوميجا 3: 7،258 مجم لكـــل ملعقة عديدة
فــي حين أنه بذور الكتان الكاملة تحتوي علــى النسبة عفيه مـــن أوميغا 3 ، إلا أنه غلافها الخارجي الصلب غالبًا مـــا يقاوم االيةضم ، ممـــا يعني أنهك لا تحصل بالمـــن الضروري علــى الفائدة الغذائية التــي تستحقها. اذهب للنسخة المطحونة (المعروفة أيضًا باسم وجبة الكتان) ، أو احصل علــى مـــا يقرب مـــن أسبوع مـــن الأشياء المتميزة عن الية رش القليل مـــن الزيت علــى سلطتك. وجدت الدراسات أنه الكتان مفــيد لأعراض أمراض القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم ، وفقًا لدراسة حديثة فــي ارتفاع ضغط الدم .
