اعتراف: أنا مدللة بعض الشيء ، بفضل حقيقة أن عائلتي تمتلك مزرعة محلية في مسقط رأسي. في كل صيف ، أستفيد استفادة كاملة من العدد الكبير من الخضروات الطازجة المزروعة محليًا الموجودة تحت تصرفي. وخلال زيارة الأسبوع الماضي ، توقفت لصنع سلطة زودل (سلطة المعكرونة المصنوعة من zoodles ) ، ومن الآمن أن نقول إن الرومانسية الصيفية مع الكوسة أعيد إحياءها. كيف يذوب في فمك ويتكيف بشكل لا تشوبه شائبة مع أي مكونات تمتزج معها؟ لم أتمكن من الحصول على ما يكفي! ولقد كنت مغرمًا أكثر عندما رأيت أنه يمكنك حرفياً صنع أي شيء باستخدام الاسكواش الفائق – مع تقليل السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون والصوديوم في نفس الوقت.
تأخذ هذه القائمة الطعام المفضل لدى عشاق الطعام وتحولهم إلى لدغات تنحرف عن الخصر. هناك فائض من الكوسة ، لذا استلهم – أو إذا كنت مثلي ، احتضن حظك الصحي الجيد واستفد منه إلى أقصى حد! وعندما لا تستطيع صنع شيء ما في المنزل ، ابق على المسار الصحيح مع هؤلاء # 1 خيار القائمة الأكثر صحة في 40 مطعمًا شهيرًا .
1
زوتشيني بطاطا مخبوزة
التغذية: 135 سعر حراري ، 4.5 جرام دهون (2 جرام مشبع) ، 181 مجم صوديوم ، 15.6 جرام كربوهيدرات ،<1 g fiber, <1 g sugar, 7.8 g protein
لمجرد أن هذه البطاطس المقلية ليست ‘مقلية’ لا يعني أنها أقل من هزة الجماع. لا تصدقني؟ قم بإعداد وصفة ضجيجا لترى بنفسك. وأثناء وجودك فيه ، تحقق من هذه أفضل 25 نوعًا من الأطعمة للحصول على بشرة متناسقة لأن العلم يقول إن قرارًا واحدًا جيدًا يؤدي غالبًا إلى المزيد.
احصل على الوصفة من لعنة لذيذ .
2
فطائر بيتزا الكينوا زوتشيني
التغذية: 266 سعر حراري ، 11.1 جرام دهون (5.6 جرام مشبع) ، 323 ملليجرام صوديوم ، 25.6 جرام كربوهيدرات ، 2.7 جرام ألياف ، 1.2 جرام سكر ، 15.4 جرام بروتين
عندما تتحد الكوسة والكينوا والبيتزا ، تحدث المعجزات الغذائية. أنت تعرف بالفعل كل شيء عن الاسكواش الصيفي المذهل ، لكن دعنا نقدم لك Q (إذا لم تكن تستخدمه بالفعل في Reg). الحبوب الفائقة هي بروتين كامل ، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مما يجعلها بروتينًا مثاليًا للنباتيين والنباتيين. بالإضافة إلى أنه مكون متعدد الاستخدامات ، يتسلل إلى الوصفات (مثل هذا) مع البروتين المشبع والألياف المسطحة والقليل من القرمشة.
احصل على الوصفة من مطبخ كيلي الطموح .
3
كعك الشوكولا الناعم
التغذية: 134 سعرة حرارية ، 3.5 جرام دهون (2.5 جرام مشبع) ، 176 ملليجرام صوديوم ، 21.9 جرام كربوهيدرات ، 2.2 جرام ألياف ، 12 جرام سكر ، 4.6 جرام بروتين
ليس هناك من ينكر ل فوائد الزبادي خاصة عندما يتسلل النوع اليوناني إلى الكعك. حزم ما يصل إلى 15 جرامًا لكل حصة وفيتامين د والأحماض الأمينية الأساسية وبروتين مصل اللبن والكازين – إنه حلم رياضي يساعدك على التعافي بشكل أسرع وأقوى.
احصل على الوصفة من وصفة عداء .
4
تورتيلا زوتشيني صحية
التغذية: 86 سعرة حرارية ، 2.5 غرام دهون (<1 g saturated), 120 mg sodium, 11.5 g carbs, 1.4 g fiber, 1.2 g sugar, 5.3 g protein
مع القليل من الطموح ، يمكنك إعطاء Taco Tuesday عملية تنحيف خطيرة. ليس الأمر بهذه الصعوبة ، بالنظر إلى أن التورتيلا النموذجية تحتوي على ضعف السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون (وثلاثة أضعاف الصوديوم!) كخيار أكثر صحة لك.
احصل على الوصفة من حلوة كالعسل .
5
كيوي تفاح كوسة
التغذية: 35 سعر حراري ، 0 جرام دهون (0 جرام مشبع) ، 6 ملليجرام صوديوم ، 8.6 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام ألياف ، 5.7 جرام سكر ، 1 جرام بروتين
هذا المهروس الاستوائي هو الطريقة المثلى لإرضاء أسنانك الحلوة ببراءة تسريع عملية التمثيل الغذائي . التفاح مليء بألياف تنحيف البطن والكيوي يفقد حصتك من فيتامين سي بكمة واحدة. ماذا بعد؟ وفقا لدراسة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية فالفاكهة الغنية بفيتامين سي تساعد الجسم على أكسدة الدهون أثناء ممارسة التمارين الرياضية بشكل معتدل.
احصل على الوصفة من خفقت ببساطة .
6
فيلي CHEESESTEAK ZUCCHINI BOATS
التغذية: 238 سعرة حرارية ، 13.8 جرام دهون (5.3 جرام مشبع) ، 226 ملليجرام صوديوم ، 8.9 جرام كربوهيدرات ، 2.6 جرام ألياف ، 4.6 جرام سكر ، 21 جرام بروتين
من كان يعلم أن شرائح الجبن فيلي يمكن أن تكون شهية أكثر على الخضار منها على لفة بيضاء خالية من العناصر الغذائية؟ جربها؛ يمكنك شكرنا لاحقا.
احصل على الوصفة من الطبخ راقي .
7
نودلز كوسة تاي مع دجاج بالعسل الحار
التغذية: 313 سعرًا حراريًا ، 18 جرامًا من الدهون (6.6 جرام مشبع) ، 346 ملليجرام صوديوم ، 13.6 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام ألياف ، 10 جرام سكر ، 25 جرام بروتين
زيت جوز الهند له خصائص غذائية قوية. ليس فقط فوائد زيت جوز الهند يشمل المساعدة في إنقاص الوزن وصحة الجلد ، كما أنه يحمي الأعضاء الحيوية وحتى ذاكرتك. يسرق بسهولة مكان الزيتون في أي طبق (كما في هذه الوصفة). وباحتوائه على 25 جرامًا من البروتين المشبع وما يزيد قليلاً عن 300 سعر حراري ، يعد هذا طبق معكرونة خالٍ تمامًا من الشعور بالذنب!
احصل على الوصفة من كيف يأكل الحلو .
8
مافن جبنة زوتشيني كريمة
التغذية: 216 سعرًا حراريًا ، 8.9 جرام دهون (3.3 جرام مشبعة) ، 154 ملليجرام صوديوم ، 30.5 جرام كربوهيدرات ، 1 جرام ألياف ، 13.9 جرام سكر ، 4.3 جرام بروتين (محسوبة بجبنة الزبادي اليونانية)
هذه الكعك ‘مثل تناول كب كيك على الإفطار ، فقط أكثر صحة!’ مصنوع من عصير التفاح غير المحلى (بدلاً من الزبدة أو الزيت لتقليل عدد الدهون والسعرات الحرارية) ، إنه علاج صباحي عرضي يمكننا تجنبه.
احصل على الوصفة من كريزي فور كرست .
9
خبز التوت الأزرق والموز
التغذية: 197 سعرة حرارية ، 7.2 جرام دهون (5.5 جرام مشبع) ، 64 ملليجرام صوديوم ، 31.4 جرام كربوهيدرات ، 1.6 جرام ألياف ، 15.2 جرام سكر ، 2.8 جرام بروتين
لقد بدأنا للتو موسم الذروة للتوت الأزرق الطازج في أمريكا الشمالية ، لذا فإن هذه الوصفة هي الوقت المثالي للاستفادة من فوائدها الصحية. استمع إلى هذا: أجرى الباحثون في جامعة ميشيغان تجربة لمدة 90 يومًا أطعمت الفئران نظامًا غذائيًا غنيًا بالتوت ، وأظهرت النتائج انخفاضًا كبيرًا دهون المعدة في الحيوانات الصغيرة. فقط تأكد من قطع نفسك بعد شريحة لأن كل جزء كثيف من الناحية التغذوية.
احصل على الوصفة من صنعت لتكون أما .
10
زوتشيني بارميزان مقرمش
التغذية: 158 سعر حراري ، 7.4 جرام دهون (2.2 جرام مشبع) ، 151 ملليجرام صوديوم ، 15.9 جرام كربوهيدرات ، 1 جرام ألياف ، 1 جرام سكر ، 7 جرام بروتين
اغمسها ، اغمسها في فمك ، ارمها فوق سلطة ، أو قم بإقرانها مع شطيرة. من يحتاج إلى رقائق البطاطس عندما يكون لديك هذه البطاطس الإبداعية التي تسبب الإدمان بدلاً من ذلك؟
احصل على الوصفة من لعنة لذيذ .
أحد عشر
بارميزان زوتشيني-توتس
التغذية: 100 سعر حراري ، 3.7 جرام دهون (1.9 جرام مشبع) ، 208 ملليجرام صوديوم ، 11 جرام كربوهيدرات ، 1 جرام ألياف ، 1.3 جرام سكر ، 6.3 جرام بروتين
على الرغم من أننا لا نوصيك بالبدء في تناول الطعام على أصابع الأكل بعد تمرين شاق ، فإننا نقترح تقليب نسخة الكوسة هذه. مع ثلث الكربوهيدرات ونصف الدهون ، تعتبر طريقة بارعة لإدخال المزيد من الخضار في نظامك الغذائي دون التراجع عن العمل الشاق لجلسة التعرق. وبما أنك مارست الرياضة ثم تناولت الطعام بشكل صحيح ، قم بإنهاء اليوم بقوة مع هذه 30 أشياء يجب القيام بها قبل 30 دقيقة من النوم لإنقاص الوزن !
احصل على الوصفة من كيربي كرافينغز .
12
لفائف ZUCCHINI LASAGNA
التغذية: 212 سعرة حرارية ، 10.6 جرام دهون (6 جرام مشبعة) ، 340 ملليجرام صوديوم ، 13.1 جرام كربوهيدرات ، 2.3 جرام ألياف ، 5.9 جرام سكر ، 17.4 جرام بروتين
اللازانيا هي واحدة من تلك الأطعمة الممتعة التي لا يستطيع سوى قلة من الناس إنكار حبهم لها. ولكن عند البحث عن جسم أكثر رشاقة ونحافة ، فإن هذا الطبق المحمل بالكربوهيدرات عادة ما يتم التخلص منه. لحسن الحظ ، وجدنا وصفة لن تقضي على أهداف جسمك.
احصل على الوصفة من وصفة عداء .
13
5 فطائر زوتشيني مكونة من مكونات
التغذية: 80 سعرة حرارية ، 3.2 غرام من الدهون (<1 g saturated), 23 mg sodium, 9.9 g carbs, 1 g fiber, 1.1 g sugar, 3.3 g protein
سواء كنت تبحث عن وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات أو الأطباق الجانبية أو التطبيقات ، يجب أن تكون هذه الوصفة واحدة من أولى الوصفات في قائمتك. مع خمسة مكونات صحية فقط و 25 دقيقة ، يمكنك تحويل الخضار الصيفية إلى فطائر مقرمشة مدمنة.
احصل على الوصفة من مجرد طعم .
14
باستا زوتشيني ببيستو الأفوكادو الكريمي
التغذية: 189 سعر حراري ، 17.1 جرام دهون (3 جرام مشبعة) ، 19 مجم صوديوم ، 9.7 جرام كربوهيدرات ، 5.1 جرام ألياف ، 2.9 جرام سكر ، 3 جرام بروتين
بيستو الأفوكادو ليس أقل من الإلهي – لكل من جسمك وبراعم التذوق. بعد كل شيء ، الأفوكادو من بين آلهة فقدان الوزن ، فهي غنية بالدهون الصحية للقلب ، وتقلص الخصر ، وحمض الفوليك ، والكاروتينات. دراسة نشرت في المجلة رعاية مرضى السكري وجدت في الواقع أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة قد يمنع توزيع الدهون في الجسم حول البطن من خلال تقليل تنظيم التعبير عن جينات معينة من الدهون.
احصل على الوصفة من عش أكل العجاف .
خمسة عشر
رقائق الشوفان بالخبز الكوساكي بالشوكولاتة
التغذية: 173 سعرة حرارية ، 6.8 جرام دهون (4.4 جرام مشبع) ، 17 ملليجرام صوديوم ، 25.9 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام ألياف ، 9.8 جرام سكر ، 4 جرام بروتين
مع موجات الحر التي نواجهها ، لا يوجد شيء أكثر إحباطًا من انتفاخ المعدة. وعندما يتعلق الأمر ب كيف تتخلصين من الانتفاخ ، تعتبر القضبان المعالجة من أكبر الجناة. إذا كنت دائمًا في حالة تنقل ، فحاول صنع مجموعة من ألواح الشوفان لتأخذها معك بدلاً من ذلك. إنها خالية من السكريات والمواد الحافظة المضافة وتحتوي على شوفان تنحيف البطن وشوكولاتة غنية بمضادات الأكسدة. والأفضل من ذلك ، أنها أقل من 200 سعر حراري.
احصل على الوصفة من المخضرم الصحي .
16
بيتزا زوتشيني بايتس
التغذية: 76.4 سعر حراري ، 5.3 جرام دهون (1.8 جرام مشبع) ، 149 ملليجرام صوديوم ، 4.2 جرام كربوهيدرات ، 1.2 جرام ألياف ، 2.8 جرام سكر ، 3.5 جرام بروتين
نظرة واحدة على الملف الغذائي ، ومن الواضح أن هذه ليست لدغات البيتزا النموذجية. كما أنها مصنوعة من خمسة مكونات بسيطة فقط وسوف تلغي أي شغف لديك للأشياء المعبأة الثقيلة والمنتفخة في البطن.
احصل على الوصفة من لعنة لذيذ .
17
كابريس زوتشيني مشوي
التغذية: 149 سعر حراري ، 8 جرام دهون (4.2 جرام مشبع) ، 244 ملليجرام صوديوم ، 8.7 جرام كربوهيدرات ، 2.3 جرام ألياف ، 4.4 جرام سكر ، 13 جرام بروتين
الريحان الطازج وجبن الموزاريلا وطماطم الحديقة مغطاة بنصف كوسة ورذاذ خفيف بزيت الزيتون الصافي. ليس فقط الدهون الصحية محملة بالبوليفينول – مضادات الأكسدة التي تساعد في محاربة السرطان وهشاشة العظام وتدهور الدماغ – ولكن تشير الأبحاث إلى أنها قد تزيد أيضًا من مستويات الدم من السيروتونين ، وهو هرمون مرتبط بالشبع.
احصل على الوصفة من ليتل بروكن .
18
بيض زوتشيني سباغيتي مقلي خالي من الغلوتين
التغذية: 213 سعر حراري ، 16 جرام دهون (3 جرام مشبعة) ، 90 ملليجرام صوديوم ، 8 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام ألياف ، 4 جرام سكر ، 11 جرام بروتين
لا يجب أن تقتصر Zoodles على الغداء والعشاء ؛ لقد حصلوا على مكان في قائمة الإفطار أيضًا! ولا تفكر حتى في التخلص من صفار البيض. استعرض البحث في جامعة ويك فورست أكثر من 30 دراسة حول البيض ولم يجد أي صلة بين استهلاك البيض وأمراض القلب. في الواقع ، دراسة في المجلة التمثيل الغذائي كشفت أن تناول البويضة الكاملة يمكن أن يحسن ملامح البروتين الدهني وحساسية الأنسولين.
احصل على الوصفة من منسق .
19
كعكة اليقطين ZUCCHINI
التغذية: 360 سعرة حرارية ، 20.3 جرام دهون * 5.6 جرام مشبعة) ، 213 ملليجرام صوديوم ، 40.6 جرام كربوهيدرات ، 1.1 جرام ألياف ، 23 جرام سكر ، 5 جرام بروتين
اصنع كعكتك وأكلها أيضًا؟ نعم! وفقًا لأخصائي التغذية Cassie Bjork ، RD ، LD of Healthy Simple Life ، يمكن أن يساعد تضمين الحلوى أحيانًا في جهود إنقاص الوزن عن طريق درء مشاعر الحرمان ونوبات الإفراط في تناول الطعام. لذا ، فإن الحصول على شريحة يفيد في الواقع أهداف جسمك طويلة المدى. بالإضافة إلى ذلك ، هذه الوصفة مصنوعة من اليقطين ، وهو مثبط طبيعي للشهية وحارق للدهون. ونظرًا لأن سعر اليقطين يبلغ حوالي 1.99 دولارًا أمريكيًا لكل علبة ، يمكنك الاستمتاع بفوائد التخسيس في أي وقت من السنة – على سبيل المثال ، في يوليو! لمزيد من الإلهام ، تحقق من هذه 20 وصفة اليقطين الصحية لفقدان الوزن .
احصل على الوصفة من اندفاعة من العقل .
عشرين
أصابع خبز الزوتشيني بالجبن
التغذية: 139 سعرة حرارية ، 7.4 جرام دهون (4.1 جرام مشبعة) ، 247 مجم صوديوم ، 6.5 جرام كربوهيدرات ،< 1 g fiber, 1.3 g sugar, 11.7 g protein
تحرك ، أوليف جاردن – تضع أصابع خبز الكوسة هذه عارًا على OG الخالية من العناصر الغذائية. تحتوي هذه الإصدارات على ثلث الدهون ونصف الصوديوم – ولا نحتاج حتى إلى ذكر الكربوهيدرات الفارغة التي ستوفرها.
احصل على الوصفة من ساندوتش سمايل .
واحد وعشرين
كوسة بحشوة التونة والريحان
يخدم: 4
التغذية: 371 سعر حراري ، 22 جرام دهون (8 جرام دهون مشبعة) ، 806 ملليجرام صوديوم ، 11 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام ألياف ، 7 جرام سكر ، 35 جرام بروتين
إذا احتفظت بعلب التونة في منزلك ، فهذا طبق بسيط يسهل رميها معًا في أقل من ساعة. مع 35 جرامًا من البروتين ، يمكنك التأكد من أنه سيملأ جميع أفراد الأسرة أيضًا.
احصل على الوصفة من منزل الأم .
22
كوسة مشوية مع زعتر وثوم ولبنة
يخدم: 5
التغذية: 72 سعر حراري ، 4 جرام دهون (0.5 جرام دهون مشبعة) ، 473 ملليجرام صوديوم ، 8 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام ألياف ، 0 جرام سكر ، 5 جرام بروتين (محسوب بدون لبنة)
إذا لم تكن قد جربت اللبنة والزعتر معًا ، فستفقد مزيجًا رائعًا (وصحيًا) من نكهات الشرق الأوسط. سبب آخر لتجربة هذا؟ يحتوي على فيتامينات A و C تقريبًا ليوم واحد! يعمل بشكل رائع كطبق مقبلات أو طبق جانبي.
احصل على الوصفة من وليمة في المنزل .
2. 3
بان كيك القمح الكامل والكوسا
يخدم: 4 (2 بان كيك لكل وجبة)
التغذية: 307 سعر حراري ، 14 جرام دهون (8 جرام دهون مشبعة) ، 328 ملليجرام صوديوم ، 39 جرام كربوهيدرات ، 7 جرام ألياف ، 6 جرام سكر ، 10 جرام بروتين
أضف بعض الخضار إلى روتينك الصباحي (أو الإفطار للعشاء) مع فطائر الكوسة. لا تزال تحتوي على نسبة عالية قليلاً من الدهون ، لذا استبدل الدهون الصحية ، مثل زيت جوز الهند ، بدلاً من الزبدة للحصول على نسخة أكثر ملاءمة للخصر.
احصل على الوصفة من ليتل سبايس جار .
24
باليو افوكادو كوسة حمص
يخدم: 4
التغذية: 73 سعرة حرارية ، 4 جرام دهون (0.5 جرام دهون مشبعة) ، 624 ملليجرام صوديوم ، 9 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام ألياف ، 4 جرام سكر ، 2 جرام بروتين (محسوبة بقلوب القنب الاختيارية)
الحمص هو بالفعل وجبة خفيفة صحية ، مليئة بالألياف والبروتين وقليلة الكربوهيدرات. إضافة الكوسة إلى هذا الإصدار تعني مغذيات إضافية ولون أخضر ممتع!
احصل على الوصفة من فطيرة ووريورز .
25
ألواح الكوسا المجمدة بالجبن الكريمي المتبل
يخدم: 18
التغذية: 114 سعر حراري ، 3 جرام دهون (1.5 جرام دهون مشبعة) ، 34 ملليجرام صوديوم ، 20 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام ألياف ، 14 جرام سكر ، 2 جرام بروتين (محسوبة بالزبادي العادي قليل الدسم)
إذا كنت في حالة صحية ولكنك تتوق إلى بعض الحلوى ، فتناول قطعة كوسة مثلجة. لحوالي 100 سعرة حرارية وقليلة الدهون ، تعد هذه الألواح بديلاً صحيًا للحلويات الأخرى التي تعتمد على الجبن. لكن الحيلة هي أن تأكل واحدة!
احصل على الوصفة من إدمان المطبخ .
