تخيل أن لديك فرصة لإلقاء نظرة خاطفة على مطابخ أفضل خبراء التغذية واختصاصيي التغذية في العالم – الأشخاص الذين يعرفون بالضبط ماذا يأكلون لجسم رشيق وبطن أنحف و حياة أطول . ربما لن تتفاجأ بما تراه: الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة ، والحبوب الكاملة ، والأسماك ، وبعض زيت الزيتون – لا شيء يثير الدهشة هناك. ولكن ما قد يفاجئك هو ما لن تراه – الشيء الشائع ما يسمى بالأطعمة ‘الصحية’ من المحتمل أن يملأ مخزنك الخاص ، لكن أولئك الذين يعرفونهم منعوا منذ فترة طويلة من دخول منازلهم.
قمنا بتجميع لجنة من الخبراء وألقينا نظرة خاطفة على عادات الأكل لأولئك الذين يعيشون ويتنفسون التغذية يوميًا ، وتعرفنا على الأطعمة التي يجب ألا تكون في مطبخك أبدًا إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن . تخلص من هذه الأطعمة التي لا تقدم أي خدمة لجسمك في سلة المهملات وابدأ في تجربتها أفضل 21 حيلة طبخ صحية على الإطلاق !
1
كعك الأرز
صراع الأسهم
كعك الأرز هو غذاء أساسي في المدرسة القديمة. لكن الكربوهيدرات البسيطة تحتل مرتبة عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) – وهو مقياس لمدى سرعة ارتفاع الدم استجابةً للطعام على مقياس من واحد إلى 100 (كعكات الأرز تأتي عند 82). توفر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI اندفاعًا للطاقة ولكن يمكن أن تتركك جائعًا في غضون ساعات قليلة. وجد الباحثون في مركز الوقاية من السمنة بمؤسسة New Balance Foundation أن الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من GI تسبب الجوع المفرط وزيادة النشاط في منطقة الرغبة والمكافأة في الدماغ – العاصفة المثالية الإفراط في الأكل وزيادة الوزن.
2
أكواب ضخمة من القهوة
‘أحاول تجنب الإفراط في تناول الكافيين’ ، كما تقول الدكتورة مامتا إم ماميك ، الأستاذة المساعدة في طب التوليد وأمراض النساء وعلوم الإنجاب في كلية الطب في إيكان في جبل سيناء. يمكن للشخص البالغ أن يستهلك بأمان ما يصل إلى 400 ملليغرام من الكافيين يوميًا – وهو ما يعادل أربعة أكواب من القهوة سعة 8 أونصات – ولكن شرب أي كمية تزيد عن ذلك يمكن أن يتسبب في إفراز الكالسيوم ، والذي قد يؤدي بمرور الوقت إلى هشاشة العظام. يساعد تجنب الكافيين الزائد أيضًا على درء أعراض الانسحاب غير المريحة مثل الخمول والأرق والصداع والتهيج.
3
شوربات الكريمة
صراع الأسهم
على الرغم من أنني أحبهم ، إلا أنني أحاول الابتعاد عن الحساء الذي يحتوي على الكريمة. إنها لا تزعج معدتي فحسب ، بل إنها محملة أيضًا بالسعرات الحرارية الفارغة وغالبًا ما تحتوي على مواد مالئة مثل البروتينات المتحللة ، وأصباغ الطعام وشراب الذرة التي اكتشفتها لاحقًا! يقول ، دكتور. تاز بهاتيا ، خبير الصحة التكاملية ومؤلف إصلاح البطن لمدة 21 يومًا .
4
السلع المخبوزة
صراع الأسهم
تقول يوجينيا جيانوس ، طبيبة القلب ، مديرة العيادة المشتركة ، مركز الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية في مركز لانجون الطبي بجامعة نيويورك: “ أحاول تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة وشراب الذرة والسكريات المضافة. غالبًا ما تُدرج الدهون غير المشبعة المهدرجة أو المهدرجة جزئيًا على أنها زيوت مهدرجة أو مهدرجة جزئيًا ، وتزيد من مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتقلل من مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) ، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. في كثير من الأحيان ، تستخدم سلاسل البقالة أو الخبازين الزيوت المهدرجة جزئيًا لإطالة العمر الافتراضي للسلع المخبوزة ‘الطازجة’. إلى جانب إمكانات منظمات الصحة الأولية ، غالبًا ما تكون هذه المعجنات كثيفة السعرات الحرارية ، ولن تفعل الكثير لإبقائك نشيطًا طوال الصباح.
5
انا حليب
صراع الأسهم
يقول Guillem Gonzalez-Lomas ، طبيب متخصص في الطب الرياضي وأستاذ مساعد لجراحة العظام في مركز لانجون الطبي بجامعة نيويورك: “ أتجنب حليب الصويا ”. ‘نعم ، قصص الرعب التي تربط الاستهلاك المفرط لمنتجات الصويا بالتأثيرات الشبيهة بالإستروجين – مثل نمو الثدي المتضخم لدى الذكور الأصحاء – هي قصص استثنائية. ومع ذلك ، فإن الحقيقة هي أن فول الصويا يحاكي هرمون الاستروجين وينشط مستقبلات هرمون الاستروجين في الجسم. هل تريد المخاطرة؟ هناك الكثير من بدائل الحليب الأخرى – مثل حليب اللوز – التي لا تحمل نفس الآثار الجانبية المحتملة.
6
حانات التغذية
تقول لارا ديفجان ، طبيبة في مدينة نيويورك: “ بصفتي جراح تجميل ، أفكر دائمًا في شخصيتي. لتحقيق هذه الغاية ، لا آكل أبدًا ألواح الطاقة أو ألواح الجرانولا. على الرغم من أنها يمكن أن تكون لذيذة ، إلا أنه بالنسبة لكمية الكربوهيدرات كثيفة السعرات الحرارية والدهون التي تحتوي عليها ، يمكنك أيضًا تناول قطعة حلوى. العديد من هذه الألواح مليئة بالسكريات البسيطة ، وهي غير ممتلئة بما يكفي لتحل محل وجبة أو وجبة خفيفة.
7
مضارب البيض
صراع الأسهم
تقول Dana James CDN ، أخصائية التغذية من Food Coach NYC: “ هذا بعيد كل البعد عن البيضة الطبيعية بقدر ما يمكنك الحصول عليه. “ تتم معالجة هذا المنتج ، المبستر بالحرارة والمصنوع من البيض المزروع في المصنع ، لدرجة أنه يتعين على المنتجين إضافة الفيتامينات الاصطناعية لزيادة كثافة العناصر الغذائية فيه. يقول جيمس: ‘ابحث عن الشيء الحقيقي بدلاً من ذلك’. يهاجم الكولين الموجود في البيض واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والكرنب الخضر ، آلية الجينات التي تحفز الجسم على تخزين الدهون حول الكبد.
8
عصائر الفاكهة عالية السعرات
إلى عصير الفواكه يبدو كخيار فاضل لتناول الطعام في فترة ما بعد الظهيرة ، ولكن احذر: يتم مزج العديد من الخيارات التي يتم شراؤها من المتجر مع قواعد الألبان عالية السعرات الحرارية والمحليات الرخيصة التي تجعلها تشبه الحلوى أكثر من كونها صديقة للنظام الغذائي. خذ Naked’s Might Mango Fruit Smoothie ، الذي يحتوي على 57 جرامًا من السكر لكل زجاجة.
9
عصير فواكه
صراع الأسهم
تقول ليا كوفمان ، MS ، RD ، CDN وهي اختصاصية تغذية مسجلة في مدينة نيويورك: “ تحدث عن تحويل طعام جيد إلى طعام سيء. عندما تقوم بتحويل المنتجات إلى عصير ، فإنك تزيل الألياف منها – وهي إحدى الفوائد الرئيسية لاستهلاك الفواكه والخضروات الكاملة. ما ستنتهي به هو مشروب شديد التركيز مع الحلاوة ، ويمكن أن يحتوي على قدر من السكر مثل الصودا. بدأت المزيد والمزيد من الأبحاث في إظهار أن بعض الفواكه هي في الواقع أفضل في محاربة دهون البطن من غيرها. تشترك جميع الثمار الرئيسية في شيء واحد: إنها حمراء ، أو على الأقل حمراء. توت العليق ، والفراولة ، والتوت – إنها مليئة بالبوليفينول ، وهي مواد كيميائية طبيعية قوية يمكنها في الواقع إيقاف تشكل الدهون.
10
الصودا – حتى الحمية
صراع الأسهم
أنا لا أشرب الصودا. منذ زمن طويل ، كان الكولا يحتوي على الكوكايين ، ويمكن القول إنه أصبح غير صحي أكثر منذ ذلك الحين ، كما يقول جونزاليس لوماس. تحتوي معظم المشروبات الغازية على الفوسفور ، الذي يرتبط بالكالسيوم ويزيد من فقدان الكالسيوم ، وهو أمر مروع لصحة العظام. بالإضافة إلى ذلك ، علبة واحدة فقط مليئة بـ 40 جرامًا من السكر – ما يعادل 20 مكعبًا من السكر – مما يجعل من الصعب على الجسم الحفاظ على مستويات الجلوكوز والأنسولين الصحية. ومن المحتمل أن تكون الصودا الدايت أسوأ. تحتوي مشروبات الحمية على جرعات منخفضة من المواد المسرطنة والمحليات الصناعية التي يحتمل أن يكون لها آثار خطيرة على الدماغ والتمثيل الغذائي. في حين أن كل شيء باعتدال معقول ، فإنني أبتعد عن المشروبات الغازية – مخاطرة عالية ، لا مكافأة.
لا تفوت اكتشاف ذلك ماذا يحدث لجسمك عندما تعطي الصودا !
أحد عشر
جرنولة
صراع الأسهم
‘أحد المحتالين الرائدين في مجال الأغذية الصحية!’ تقول ليزا موسكوفيتز ، RD ، مؤسسة The NY Nutrition Group. كوب واحد صغير من الجرانولا يحتوي على ما يقرب من 600 سعر حراري ، و 30 جرامًا من الدهون ، و 24 جرامًا من السكر. هذا يعادل بدء صباحك بشريحتين من كعكة الجبن. تضيف موسكوفيتز ، ‘إذا كنت أريد حبوبًا مقرمشة ، سأختار بديلًا أخف مثل Cheerios أو Special K. فهي تحتوي على نفس القرمشة المُرضية مع جزء صغير من السعرات الحرارية والدهون والسكر’ ، كما تقول.
12
اللحوم الباردة
أنا أتناول نظامًا غذائيًا نظيفًا للغاية يعتمد على النباتات ، لذا فإن قائمة التجنب طويلة بالنسبة لي. ومع ذلك ، حتى بالنسبة لأولئك الذين يأكلون اللحوم ، فإن الأصناف المصنعة تعد اختيارًا سيئًا ، ‘يحذر David L. Katz ، MD ، MPH ، مدير مركز أبحاث الوقاية بجامعة ييل ورئيس الكلية الأمريكية لطب أسلوب الحياة. في حين أن الصلة بين اللحوم والأمراض المزمنة ضعيفة إلى حد ما ، فإن العلاقة بين اللحوم المصنعة المحملة بالملح والسكر والمواد الكيميائية ومخاطر الأمراض المزمنة قوية وثابتة. إذا كنت تأكل اللحوم ، فيجب أن تكون نقية – كما تريد أن تكون عضلاتك. إذا كنت تأكل اللحوم المغشوشة والمجهزة للغاية ، فقد يدفعونها إلى اللحم على عظامك.
للحصول على قائمة بأنقى البروتينات ، انقر فوق هذه القائمة الأساسية لـ أفضل 29 بروتينًا لخسارة الوزن .
13
مخبوزات معبأة قليلة الدسم
صراع الأسهم
أتجنب أي منتج يتم تسويقه على أنه ‘قليل الدسم’. عادةً ما تتم معالجة هذه العناصر على نطاق واسع وتعبئتها بمواد كيميائية مضافة لمحاولة تحقيق الاتساق أو إعادة إنتاج نكهة النماذج كاملة الدسم التي تستند إليها ، كما توضح Rebekah Gross ، MD ، أخصائية أمراض الجهاز الهضمي في Joan H. مركز تيش لصحة المرأة في مركز لانجون الطبي بجامعة نيويورك. أفضل الانغماس في جزء أصغر من طعام غني بالدهون أو السكر بشكل طبيعي بدلاً من تناول بديل صناعي. يقول جروس: “ في معظم الحالات ، يكون مذاق الصفقة الحقيقية أفضل ، وأكثر إرضاءً ، ولا يتسبب في اضطراب الجهاز الهضمي الذي يمكن أن يرتبط بالأطعمة المعالجة للغاية.
14
كاتشب
صراع الأسهم
يقول موسكوفيتز مازحا: ‘يطلق عليه كاتشب لأنه ، بمرور الوقت ، سوف يلحق بك’. ملعقتان صغيرتان فقط تحتويان على ما يصل إلى 8 جرامات من السكر و 40 سعرة حرارية. وتأتي معظم هذه السعرات الحرارية من شراب الذرة عالي الفركتوز ، والذي ثبت أنه يزيد الشهية ويؤدي بمرور الوقت إلى مشاكل صحية مثل السمنة ومرض السكري. إذا كنت لا تستطيع العيش بدون هذه الأشياء حقًا ، ‘استخدم نسخة طبيعية بالكامل بدون سكر مضاف أو مواد كيميائية أو مركبات الكربون الهيدروفلورية’ ، كما يقول موسكوفيتز.
خمسة عشر
صقعة
صراع الأسهم
معظم الحبوب الباردة – حتى تلك التي تبدو صحية – محملة بالكربوهيدرات وحلوة ومعالجة للغاية. يقول لورين سلايتون ، MS ، RD ، مؤسس Foodtrainers ، إنهم بالتأكيد ليسوا وجبة إفطار الأبطال – على الأقل ليسوا أبطالًا نحيفين. بدلاً من ذلك ، يقول سلايتون: ‘بدء يومك بالبروتين الخالي من الدهون ، مثل البيض ، هو أفضل طريقة لضمان بقائك نشيطًا وممتلئًا حتى وقت مبكر من بعد الظهر’.
16
مبيض قهوة منكه
صراع الأسهم
تقول جينا كونسالفو ، MA ، RD ، LDN ، ومالكة في بنسلفانيا: “ أتجنب مبيضات القهوة المنكهة لأنها مليئة بالمكونات المزيفة التي يمكن أن تضر أكثر مما تستحقه النكهة: الدهون المتحولة ، والمحليات الاصطناعية ، والكاراجينان ، والتلوين الاصطناعي. من كل جيدا مع جينا. “ بمرور الوقت ، يمكن أن ترفع جرعة الصباح من مقشدة غير الألبان مستويات خطيرة من الكوليسترول الضار وتزيد من خطر الإصابة بجلطات الدم والنوبات القلبية. تقول: ‘قم بتفتيح قهوتك بنصف ونصف لا يذكر سوى الحليب والقشدة كمكونات’.
17
نوتيلا
صراع الأسهم
يقول كوفمان: ‘النوتيلا هي واحدة من تلك الأطعمة التي يعتقد الناس أنها صحية لأنها تحتوي على الجوز’. لكن تحقق من المكونات: فروق مثل نوتيلا هي في الأساس سكر وزيت نخيل ، مع عدم وجود مكسرات فعلية تقريبًا. مع وجود أكثر من 20 جرامًا من السكر المضاف و 2 جرام فقط من البروتين ، فإن التوزيع ينتهي عند خصرك.
هل تبحث عن مزيد من النصائح؟ تأكد من اشترك في النشرة الإخبارية لدينا للحصول على الوصفات اليومية وأخبار الطعام في صندوق الوارد الخاص بك !
18
خضروات معلبة
صراع الأسهم
عادة ما يأكل الأمريكيون ثلث مدخولهم اليومي الموصى به ، لذلك قد تتفاجأ عندما تسمعنا نطرق أي شكل من أشكال الخضار. لسوء الحظ ، علينا الذهاب إلى هناك. لماذا ا؟ يتم تخزين بعض الخضار من هذا الصنف في علب مغطاة بـ BPA ، وهي مادة كيميائية صناعية تستخدم في العديد من حاويات الأطعمة والمشروبات. يقول كونسالفو: ‘هناك الكثير من الجدل حول BPA’. ‘يُعتقد أنه يشكل بعض المخاطر الصحية على نمو دماغ الأجنة والرضع والأطفال الصغار’. وتشير إلى أن هناك العديد من العلامات التجارية التي تستخدم الآن العلب والمواد البلاستيكية الصلبة الخالية من مادة BPA. نقترح استخدام الخضار الطازجة أو المجمدة ، والتي تميل إلى أن تكون صحية وخالية من الملح والمواد الحافظة أيضًا.
19
دجاج غير عضوي
صراع الأسهم
‘لقد تم تكييفنا للبحث عن طعام منخفض التكلفة بدلاً من الطعام عالي الجودة ،’ دان روبرتس ، مدرب المشاهير ومبتكر المنهجية X أخبرنا. الآن ، تناول الطعام العضوي يبدو وكأنه رفاهية في حين أنه ليس كذلك حقًا. لأسباب أخلاقية وصحية (خالٍ من هرمونات النمو) ، أشتري دائمًا وأتناول دجاجًا عضويًا مجانيًا.
عشرين
المغذيات – الخبز المقطّع
صراع الأسهم
Jim White RD ، ACSM HFS ، مالك جيم وايت للياقة البدنية واستوديوهات التغذية يقول إن الخبز الأبيض قد تم تبييضه وتجريده من النخالة والبذرة ، وهي عناصر الحبوب التي تحتوي على العناصر الغذائية المفيدة. لهذا السبب ، فإن الخبز الأبيض ليس ممتلئًا جدًا ، ولا يحتوي على أي قيمة غذائية تقريبًا ويتم تحويله إلى سكر بمجرد تناوله. مثل سكر المائدة ، فإنه يرفع مستويات الأنسولين ، مما يعزز تخزين الدهون. يضيف جاي كارديللو ، NSCA ، المدرب الشخصي للنجوم ، ‘أيضًا ، لا تنشغل بعبارات مثل ،’ مصنوع من الحبوب الكاملة ‘. يمكن أن تجعلك هذه العبارة الجذابة تعتقد أن خبزك هو خيار صحي ، لكنها تعني فقط أن الخبز يتكون من خليط من دقيق القمح الكامل وبعض الدقيق الآخر الأقل تغذية والذي لن يفيد صحتك.
واحد وعشرين
حلويات
صراع الأسهم
قد لا يبدو إلقاء حفنة من الحلوى أمرًا مهمًا ، لكنه يعادل تناول السكر النقي. لن أفعل ذلك أبدًا ولا يجب على أي شخص آخر ” ، تشرح لوري آن مارشيز ، مشهورة في مجال اللياقة البدنية وصاحبة Body Construct LLC .
