الكربوهيدرات. هم أهم مصدر للطاقة للجسم. تقوم أجسامنا بتحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، ثم تستخدم هذا النوع من الطاقة للخلايا والأنسجة والأعضاء ، وتخزين أي سكر إضافي في الكبد والعضلات عند الحاجة. لكن إليكم الأمر: ليست كل الكربوهيدرات متساوية ، خاصة عندما يتعلق الأمر بذلك فقدان الوزن السريع . والفرق بين الكربوهيدرات الجيدة والسيئة يمكن أن يحول جسمك.
من المحتمل أن يعيق الكثير ، وخاصة أنواع الكربوهيدرات التي تضاف إلى طعامنا على شكل محليات ، طريق مهمتك النبيلة لتبدو وتشعر بأفضل ما لديك. يوجد أدناه 22 من أسوأ أنواع الكربوهيدرات التي يجب تناولها إذا كان هذا هو هدفك بالفعل. تجنب ، أو على الأقل قلل ، أكبر عدد ممكن من العناصر الواردة أدناه وشاهد ملفات يتقلص البطن . إذا كنت قلقًا بشأن تناول الكربوهيدرات ، فلا يجب عليك فقط قطع الكربوهيدرات التالية من نظامك الغذائي ، ولكن يجب عليك أيضًا معرفة ما إذا كنت تعاني من أي من 8 علامات تحذيرية أنك تتناول الكثير من الكربوهيدرات .
1
مشروبات القهوة
صراع الأسهم
القهوة رائعة لصحتك وأهدافك في إنقاص الوزن ( طالما أنك لا تطرف ). يحتوي على سعرات حرارية تقريبًا زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك فهو غني بمضادات الأكسدة المقاومة للأمراض ويقلل من مخاطر الإصابة بها داء السكري من النوع 2 و سرطان القولون و سرطان الكبد و و مرض الشلل الرعاش ، من بين أمور أخرى. لكن فوائد القهوة هذه يتم تعويضها عندما تفرغ الإضافات الدهنية والسعرات الحرارية في هذه الأشياء المدهشة – أو ما هو أسوأ من ذلك ، اطلب مشروبًا من سلسلة القهوة يحتوي على نفس السعرات الحرارية والكربوهيدرات مثل الحلوى. قليلا من ال مشروبات القهوة غير الصحية يمكن أن تصل بسهولة إلى 400 سعرة حرارية و 60 إلى 80 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة. تجنبها ، إلا إذا كنت تريد أن تزيد عادة قهوتك من مقاسك.
كل هذا! تلميح: احصل على مذاق للقهوة السوداء اللذيذة والمثيرة للذكريات من خلال تجربة خلطات وتحميص مختلفة وتناولها بسهولة عن طريق رش القليل من الحليب كامل الدسم.
البقاء على علم : سجل للحصول على اخر اخبارنا للحصول على آخر أخبار الطعام يتم تسليمها مباشرة إلى بريدك الوارد.
2
خبز البيغل
صراع الأسهم
وفقا لمانويل فيلاكورتا ، RD ، مؤلف الأكل المجاني: الطريقة الصديقة للكربوهيدرات لفقدان البوصات لكي تكون مفيدة من الناحية التغذوية ، يجب أن يقترن تناول الخبز بشيء آخر: من ساعتين إلى ثلاث ساعات. انظر ، حتى قبل أن تعالجها بالزبدة أو الجبن الكريمي أو طريقة توصيل مماثلة للكربوهيدرات الفارغة ، يمكن أن يحتوي الخبز على 250 إلى 300 سعرة حرارية و 50 جرامًا من الكربوهيدرات. وهذا يجعل خبز البيجل في الصباح يحتوي على سعرات حرارية وكربورية أكثر بشكل ملحوظ من تقديم المعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض.
كل هذا! تلميح: أطلق العنان لقوة الكربوهيدرات الموجودة في دقيق الشوفان على الإفطار – وكن ذكيًا بشأن المكونات. احصل على أفكار صحية من هذه اللذيذة وصفات الشوفان بين عشية وضحاها !
3
جيلي ومعلبات
صراع الأسهم
تبدو هذه الحيزات الكلاسيكية بريئة بما يكفي ، لكنها في الواقع قطع من الفاكهة مغموسة في السكر والعصير وتدفع داخل جرة. ملعقة واحدة فقط من هلام العنب Smucker تحتوي على 13 جرامًا من الكربوهيدرات و 12 جرامًا من السكر و 50 سعرًا حراريًا – ولنكن صادقين ، من يستخدم واحدًا فقط؟
كل هذا! تلميح: ضع قطعًا من الفاكهة الطازجة على شطائر زبدة الفول السوداني مثل الموز والفراولة للحصول على طعم مشابه مع عدم إضافة السكر.
4
أطباق أكي
منشورات Waterbury ، Inc.
لا يهم ما هو – إن تناول الكثير من أي شيء يعد بعواقب غير مرغوب فيها. نعم حتى أوعية عصير ! الفاكهة صحية بشكل لا يصدق – لا تفهمونا بشكل خاطئ – ولكن تنشأ مشكلة عندما يكون لديك الكثير من الفاكهة المخلوطة دون أي إبطاء للهضم ، والألياف التي توازن السكر في الدم والدهون والبروتين. والنتيجة هي كتلة كبيرة من الكربوهيدرات ، مثل 102 جرام من الكربوهيدرات و 70 جرامًا من السكر (ليس بالضرورة أن تكون جميعها سكرًا مضافًا ، ولكنها لا تزال سكر) في جزيرة Jamba Juice’s Island Pitaya عاء.
5
مقرمشات الجبن
صراع الأسهم
طريقة توصيل بسيطة للجبن ، حصة واحدة من هذه المستطيلات المقرمشة تحتوي على حوالي 18 جرامًا من الكربوهيدرات. قد يبدو هذا متواضعًا مقارنةً بالكربوهيدرات المختبئة في عصير 16 أونصة ، ولكن على عكس المشروب المصنوع أساسًا من الفاكهة المخلوطة ، فإن البسكويت لا يجلب شيئًا للحفلة من الناحية التغذوية بخلاف الكربوهيدرات التي تزيد الخصر قم بتغطيتها بالجبن عالي الدسم وستؤدي صورتك الظلية إلى ضرر كبير.
كل هذا! تلميح: إذا كنت تحب أن تركب الجبن على شيء مقرمش ، فقم بإقرانه مع Crudité. سوف تملأك الخضروات العضوية الهشة والليفية حتى لا تذهب مع Roquefort. ولكن إذا كان يجب أن تأكل البسكويت ، فاجعلها واحدة من 12 ماركة صحية تم شراؤها من متجر Cracker ، وفقًا لأخصائيي التغذية .
6
السلع المخبوزة
لا ، أنت لا تتخيل ذلك: المخبوزات مثل الكعك تزداد حجمًا. كما أنهم يزدادون حلاوة ونكهة ، ويتعدون بشكل فعال على منطقة الكب كيك. تحتوي بعض الكعك على ما يزيد عن 60 جرامًا من الكربوهيدرات وأكثر من 30 جرامًا من السكر. فكر في ذلك في المرة التالية التي يرسل فيها شخص ما بالبريد الإلكتروني إلى الطابق الخاص بك أن هناك سلة من قنابل الكربوهيدرات هذه في غرفة الاجتماعات.
7
زبادي بالفواكه في الأسفل
صراع الأسهم
الزبادي هو سلاح ممتاز لفقدان الوزن. الصنف اليوناني البسيط هو أحد أكثر الطرق إمتاعًا للحصول على كمية كبيرة من البروتينات التي تقضي على الجوع ومجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن. في حين أن الزبادي نفسه يحتوي على الكربوهيدرات من اللاكتوز ، يمكنك مضاعفة أو حتى ثلاثة أضعاف الكمية عن طريق اختيار واحدة بطبقة سميكة من مربى الفاكهة في الأسفل.
كل هذا! تلميح: اشترِ الزبادي زبادي عادي أو قليل السكر وأضف بعض الفاكهة الطازجة المقطعة. سيكون شرائح التفاح المقرمشة خيارًا مثاليًا لإضافة الألياف.
8
خبز ابيض
صراع الأسهم
نشأ الكثير منا وهم يأكلون الخبز الأبيض ، لذلك نفهم أنه قد يحتل مكانة خاصة في قلبك. لكنها ليست صحية. مصنوع من دقيق غني بالنشا بدلاً من الحبوب الكاملة الصحية ، الخبز الأبيض مليء بالكربوهيدرات وخالي من الألياف التي تملأ البطن والتي تعزز الشبع وتحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم. والأسوأ من ذلك ، تم ربط الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر بأمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني. بالإضافة إلى أنها تؤدي إلى زيادة الوزن وتجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة أيضًا.
كل هذا! تلميح: اختر خبز الحبوب الكاملة أو أي من أفضل ماركات الخبز لفقدان الوزن . يمكن أن يقلل تناول الحبوب الكاملة من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب التاجية وارتفاع ضغط الدم.
9
تورتيلا
صراع الأسهم
إذا كنت تعتقد أن هذه البطانيات الواهية من الكربوهيدرات أفضل بالنسبة لك من الخبز ، فأنت لست وحدك ؛ إنها فكرة خاطئة شائعة. لكن هناك 35 جرامًا من الكربوهيدرات في غلاف التورتيلا الأبيض مقاس 10 بوصات. ألقِ نظرة فاحصة على ملصق التغذية ، وستجد أن العديد من الأصناف محملة بالسعرات الحرارية والمواد الكيميائية مثل L-cysteine ، وهو ‘مكيف للعجين’ مصنوع من شعر الإنسان وريش الدواجن.
كل هذا! تلميح: أعد ملء الرفوف بخبز الحبوب الكاملة الخالي من شراب الذرة عالي الفركتوز. اجعلها واحدة من هؤلاء أفضل أنواع الخبز التي تحمل علامات تجارية لخسارة الوزن !
10
بيرة
صراع الأسهم
تقدم معظم أنواع brewskis من 10 إلى أكثر من 20 جرامًا من الكربوهيدرات في كوب سعة 12 أونصة. الكثير من هؤلاء في كثير من الأحيان ، وكل ما عليك إظهاره هو ضربة قاضية. كميات البيرة أكثر بقليل من الكربوهيدرات السائلة.
كل هذا! تلميح: واحدة من أفضل أنواع البيرة الصحية هو جينيس. على الرغم من مظهره الثقيل والقلب والداكن ، فإن هذا الشجاع يحتوي على 20 سعرًا حراريًا أقل لكل 12 أونصة من البرعم.
أحد عشر
أرز أبيض
صراع الأسهم
الأرز الأبيض هو غذاء منزلي ، لكن لا ينبغي أن يكون كذلك. تمامًا مثل الخبز الأبيض ، تم تجريد الأرز الأبيض من العناصر الغذائية والألياف ومضادات الأكسدة ، مما يجعله أكثر من سعرات حرارية فارغة والكثير من الكربوهيدرات. أرز الحبوب الكاملة غني بالعناصر الغذائية المليئة بالشبع.
كل هذا! تلميح: ابحث عن الأرز البني والبرية والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والخالية من أي مكونات سطحية لتجنب كرش – بطن ممتلئ !
تسوق الآن: لنا وجبات الإفطار بدون بطن يحتوي الكتاب على أكثر من 100 فكرة فطور صحية تساعدك على إنقاص الوزن والبقاء نحيفًا.
12
المعجنات
صراع الأسهم
المعجنات هي في الأساس كربوهيدرات مجردة من العناصر الغذائية مغطاة بملح يرفع ضغط الدم ، فهل صدمت حقًا لأنهم وضعوا هذه القائمة؟ لا تقدم أي فوائد صحية وتفتقر إلى أي مكون من شأنه أن يساعدك على الشعور بالشبع أو الرضا.
كل هذا! تلميح: تناول رقائق الكرنب أو رقائق البازلاء كبدائل صحية. إنهم أفضل بكثير وجبات الغش .
13
الزبيب المغطى بالزبادي
صراع الأسهم
يمكنك أن تخدع نفسك بالاعتقاد أن هذه وجبة خفيفة صحية. لقد كان عنب مرة ، أليس كذلك؟ حسنًا ، لقد ولت أيامها من كرمة كاليفورنيا منذ فترة طويلة. الآن جففها وغطتها زبادي سكري ، ربع كوب يحتوي على 20 جرامًا من الكربوهيدرات و 19 جرامًا من السكر.
كل هذا! تلميح: إرضاء أسنانك الحلوة بكمية صغيرة من الجودة العالية الشوكولاته الداكنة هذا ما لا يقل عن 70٪ كاكاو.
14
فواكه خفيفة وعلكة
صراع الأسهم
يحذر اختصاصي التغذية المسجل من أنه “ قد يكون لديهم ملصق ‘خالٍ من الدهون’ على المقدمة ، لكن هذه الوجبات الخفيفة ليست صديقة للأطفال ‘ ليزا موسكوفيتز ، RD ، مؤسس The New York Nutrition Group. ‘بدون أي تغذية على الإطلاق ، كل ما يقدمونه هو سعرات حرارية فارغة يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن ، والسكر المسبب للتسوس ، والمواد الحافظة الكيميائية الكافية لتدوم مدى الحياة.’ أن السكر الذي يذكره موسكوفيتز؟ عادة ما يكون شراب الذرة عالي الفركتوز ، والذي تم ربطه بدهون البطن.
كل هذا! تلميح: إن تناول قطعة من الفاكهة العضوية توفر تغذية أكثر بكثير من أي مشتق ملون.
خمسة عشر
بطاطس مقلية
صراع الأسهم
تشير التقديرات إلى أنه بعد إدخالها إلى أوروبا من أمريكا الجنوبية ، كانت البطاطس مسؤولة عن 65٪ من الزيادة في عدد سكان أوروبا الغربية و 25٪ من الزيادة في معدل التحضر. لماذا ا؟ حسنًا ، البطاطا هي خضروات رائعة غنية بالألياف والبروتينات والفيتامينات. ومع ذلك ، على مدى القرن الماضي ، تذوق الناس طعم البطاطس بدون معظم فوائدها المتأصلة. نحن نتحدث البطاطا المقلية. اخلع الجلد (حيث يعيش العديد من العناصر الغذائية والألياف) وقم بزيادة مساحة سطح امتصاص الدهون بشكل كبير عن طريق تقطيعه إلى قطع رفيعة طويلة ، وقمت بتحويل الإيجابي إلى سلبي. كل الكربوهيدرات ، وجميع الدهون ، والقليل من أي شيء آخر. في الواقع ، البطاطس المقلية مدرجة في قائمتنا الأطعمة السبعة التي ثبت علميًا أنها تجعلك تكتسب الوزن .
كل هذا! تلميح: قم بالتبديل إلى البطاطا المقلية ، مثل تلك الموجودة في هذه وصفات البطاطا الحلوة . تحتوي الحصة ذات الحجم نفسه على ثلث السعرات الحرارية وثلث محتوى أقل من الكربوهيدرات وأعلى بكثير من الألياف.
16
بيتزا
صراع الأسهم
تكمن معظم شرور البيتزا في القشرة الخالية من السعرات الحرارية والغنية بالكربوهيدرات. واحد من أونو سوق شيكاغو للحوم فردية بان بيتزا يحتوي على 120 جرامًا من الكربوهيدرات ، أي أقل بقليل من نصف القيمة اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات. عادةً ما تُصنع عجينة البيتزا من الدقيق الأبيض المكرر ، وتوفر القليل من التغذية وستزيد من مستويات الأنسولين لديك ، مما يجعلك تشتهي المزيد. كلما قلت القشرة ، كان ذلك أفضل.
كل هذا! تلميح: تعتبر الطبقة الأساسية للبيتزا من الموزاريلا والطماطم والريحان مزيجًا رائعًا. بدون عجينة البيتزا ، تشكل هذه سلطة كابريزي ، التي لها نفس النكهة بدون الكربوهيدرات.
17
رقائق التورتيا
ستجد على الأرجح كيسًا من رقائق التورتيلا في كل منزل. غالبًا ما يحتوي طعام الحفلات الكلاسيكي على قائمة غسيل بالمكونات ، ولا يحتوي أي منها على العديد من العناصر الغذائية. ‘بشكل عام ، بالنسبة لمعظم البسكويت ورقائق البطاطس ، تمت إزالة الكثير من القيمة الغذائية للحبوب أثناء المعالجة – خاصةً عندما تكون هذه الأطعمة بيضاء بدلاً من القمح الكامل ، لأنه تمت إزالة القشرة والطبقات الخارجية للحبوب ،’ يقول إيزابيل سميث ، MS ، RD ، CDN ، اختصاصي تغذية مسجل ومؤسس شركة Isabel Smith Nutrition.
كل هذا! تلميح: للحصول على بديل أكثر كثافة بالمغذيات والذي لا يزال يقدم قرمشة ، جرب الفشار بالهواء مع الأعشاب والتوابل المضافة الخاصة بك ، أو حتى البسكويت المصنوع من القمح الكامل الذي يحتوي على أربعة إلى خمسة جرامات من الألياف لكل وجبة.
18
باستا بيضاء
صراع الأسهم
يبدو كما لو أن المعكرونة محكوم عليها دائمًا بـ ‘ليس هذا!’ قائمة ، أليس كذلك؟ الحقيقة هي أنه يمكن أن يقدم بعض العناصر الغذائية ، لكن عليك اختيار النوع المناسب. تُصنع المعكرونة البيضاء من الدقيق الأبيض ، وهي طريقة سيئة للحصول على الكربوهيدرات إذا كنت تخطط للحصول على رشاقة والحفاظ عليها.
كل هذا! تلميح: استبدل المعكرونة بالبدائل مثل اسباجيتي ونودلز الكوسة لعمل نكهة طبق مكرونة يحرق الدهون . كلا الخضار غني بفيتامينات A و C ، ويحتوي أيضًا على البوتاسيوم والعناصر الغذائية الصحية الأخرى المهمة لوظيفة الجسم المثلى. ومع ذلك ، إذا كان يجب عليك ببساطة الحصول على إصلاح المعكرونة ، ففكر في تخزين واحدة من هذه أفضل 10 ماركات باستا عالية البروتين في متجر البقالة الخاص بك .
19
الفطائر
دقيق أبيض ، ملح ، سكر ، زبدة ، بيض ، لبن. هناك الكثير من المكونات منخفضة الكثافة الغذائية (وليس ما يكفي من البيض والحليب) لصنع الفطائر أي شيء آخر غير الأقراص الكبيرة المحملة بالكربوهيدرات من السعرات الحرارية الفارغة. بالتأكيد لن تساعد إضافة رقائق الشوكولاتة أو الشراب أو المزيد من الزبدة.
كل هذا! تلميح: اجعل هذا الطبق أقل فارغًا عن طريق استبدال الدقيق الأبيض والسكر بمزيج من دقيق القمح الكامل والشوفان والجوز والقرفة ، وسوف تقوم بذلك. خسارة دهون البطن . إضافة الموز أو العنب البري كإضافة إلى محتوى الفيتامينات. إذا كنت تستخدم شرابًا ، فاختر شراب القيقب النقي 100٪ وليس مادة Fugazi المشتقة من شراب الذرة عالي الفركتوز. لجعل الفطائر تستحق وقتك حقًا ، جرب أيًا من 12 وصفة فطائر البروتين لإنقاص الوزن .
عشرين
صلصة الشواء
صراع الأسهم
فقط ملعقتان كبيرتان من صلصة الشواء الأصلية سويت بيبي راي تحتوي على ما بين 70 سعرة حرارية وأكثر من 17 جرامًا من السكر و 18 جرامًا من الكربوهيدرات. هذا يكفي لتحويل قطعة من اللحم المشوي إلى طريقة توصيل لسعرات حرارية فارغة.
كل هذا! تلميح: استبدل صلصة الباربيكيو بمزيج من صلصة الصويا قليلة الصوديوم وقليل من العسل. ستظل تحصل على المذاق الحلو والمذاق اللذيذ الذي تتوق إليه دون الإفراط في تناول السعرات الحرارية الخالية من العناصر الغذائية.
واحد وعشرين
الحبوب المكررة
صراع الأسهم
الحبوب المكررة هي مصدر آخر سيئ السمعة للكربوهيدرات الخالية من الناحية التغذوية ، ويعلوها طن من السكر الذي يخلق مشكلة مزدوجة لمحيط الخصر لديك. نخالة الزبيب (45 جم) ، قمح صغير مثلج (48 جم) ، ودقيق الشوفان المقرمش (46 جم) يتصدرون جميعًا قائمة الحبوب المتوفرة الأكثر محملة بالكربوهيدرات.
كل هذا! تلميح: استبدل رقائق Frosted Flakes الخاصة بك في الصباح بدقيق الشوفان المقطّع بالفولاذ أو اختر واحدة من هذه الأطعمة منخفضة السكر وعالية الألياف أفضل الحبوب الصحية لفقدان الوزن !
