ماذا لو قلنا لك أنه يمكنك إنقاص وزنك مع الاستمرار في تناول جميع الأطعمة المفضلة لديك؟ كنت ستصفنا بالجنون ، لكننا سنخبرك أنها أسهل طريقة. فكر في الأخير منخفض الكربوهيدرات حمية؛ كم من الوقت استغرقت حتى رضخت وطلبت بيتزا للتو؟ كنا نراهن أنه كان أسرع بكثير مما ترغب في الاعتراف به. وذلك لأنك تحاول التغيير ماذا تأكل بدلاً من محاولة تبني عادات غذائية صحية.
كما ترى ، فإن السبب في صعوبة إنقاص تلك الأرطال القليلة الأولى هو أن غالبية استراتيجيات إنقاص الوزن تبدأ بحذف الأطعمة من نظامك الغذائي. في حين أن هذا أمر منطقي بالتأكيد ، فإن تكديس التغييرات الرئيسية في النظام الغذائي على رأس تغيير النظام الغذائي ليس أمرًا مربكًا فحسب ، بل يمكن أن يجعلك أيضًا تشعر بالحرمان والإحباط. نتيجة لذلك ، قد تفقد الوزن في البداية ، ولكن يمكن أن تعود بسهولة.
هذا هو المكان الذي تختلف فيه هذه القائمة. بدلا من التغيير ماذا تأكله ، تركز هذه النصائح على كيف انت تأكل. هذا صحيح أنت يستطيع أكل تلك البيتزا! فقط تأكد من جلوسك على مائدة العشاء ، أنها حوالي الساعة 6:30 ، وأنك تأخذ فترات راحة بين اللدغات للدردشة مع عائلتك. كما ستكتشف قريبًا ، فإن هذه التعديلات الطفيفة في وقت متأخر من الليل ، يمكن أن تؤتي ثمارها وتجنب الجنيهات على المدى الطويل. نفذ بعضًا من عادات الأكل الصحية هذه ، وستفعل ذلك تفقد 10 أرطال حالا!
1
لا تأكل العشاء بعد التاسعة مساءً.
صراع الأسهم
لا ، ليس لأن التمثيل الغذائي يتباطأ بعد هذا الوقت – فهذا أمر شائع أسطورة الطعام . لكن من الصحيح أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام في وقت متأخر من الليل هم أكثر عرضة لزيادة الوزن مقارنة بأولئك الذين يستفيدون من نظام Early Bird الخاص ، وفقًا لدراسة نشرت في المجلة. شهية . ليس لأنهم لا يحرقون تلك السعرات الحرارية بسرعة ؛ يرجع السبب في ذلك إلى أن هذه البومة الليلية أكثر ميلًا إلى الإفراط في تناول الطعام (بعد تجويع نفسها منذ الغداء) ثم اختيار الأطعمة غير الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون لوضعها بسرعة في بطونهم الهادرة. لن تؤدي هذه الأطعمة الغنية بالطاقة فقط إلى زيادة الوزن ، ولكن الكثير منها يمكن أن يجعل النوم أكثر صعوبة. وإذا لم تكن تعرف بالفعل ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم هو أحد الحلول كيف تخسر 10 أرطال .
2
كافئ نفسك وراح نفسك بدون طعام.
تحديد الأهداف – والوصول إليها – هو حجر الزاوية في خطة فعالة لفقدان الوزن. وبينما ، نعم ، حتى خسارة جنيه واحد أمر يستحق الاحتفال ، فإن هذا لا يعني أن الانغماس في طعام الراحة المفضل لديك هو الطريقة التي يجب أن تكافئ بها نفسك. بدلًا من ذلك ، ابذل جهدًا لتهنئة نفسك بطرق غير متعلقة بالطعام ، مثل علاج نفسك بحوض تمرين جديد ، أو التباهي بفصل لياقة بدنية ، أو الذهاب لمشاهدة فيلم مع أصدقائك. سيؤدي استبدال العلاقة بين الطعام والعواطف إلى تسهيل تناول الطعام بشكل أفضل في المستقبل.
3
تخلص من المشتتات أثناء الأكل.
صراع الأسهم
حان الوقت لوضع حد لحفلات العشاء التلفزيونية مرة واحدة وإلى الأبد. وفقا ل جودة الغذاء والتفضيل في الدراسة ، فإن الأشخاص الذين استمعوا إلى الموسيقى بسماعات الرأس أثناء تناول الطعام استهلكوا الكثير من نفس الطعام بالضبط مقارنة بأولئك الذين لم يستمعوا إلى الموسيقى.
أوضح الخبراء أن إبقاء عقلك مشغولاً أثناء تناول الطعام يمكن أن يمنع إشارات شبع معينة من تنبيه عقلك بأنك قد أكلت ما يشبع. لذا ، أثناء عملك على إنقاص حجمك ، اتبع أحد أفضل النصائح لفقدان الوزن واضغط على إيقاف مؤقت في جهاز التحكم عن بُعد الخاص بالتلفزيون أو قائمة تشغيل Spotify أثناء وجبات الطعام.
4
اجلس.
صراع الأسهم
نحن جميعًا لسير الاجتماعات ، طالما أنهم ليسوا كذلك غداء الاجتماعات. هذا لأن الدراسات وجدت أن الأشخاص الذين يقفون أثناء المضغ ينتهي بهم الأمر بارتداء الحجاب بنسبة 30 في المائة أكثر في وجبتهم التالية مقارنة بأولئك الذين يجلسون. يتوقع الباحثون ذلك لأن أجسامنا لا شعوريًا ترفض الوجبة الدائمة باعتبارها ‘وجبة زائفة’ ، مما يجعلنا نأكل المزيد في وقت لاحق من اليوم.
5
قم بطهي 51٪ على الأقل من وجباتك في المنزل.
إنه توفير الوقت في الوقت الحالي ، ولكن تناول الطعام بالخارج في معظم وجباتك يمكن أن يؤخر في النهاية تقدمك في فقدان الوزن. طعام المطاعم غني بالسعرات الحرارية ومليء بالملح ، والذي وجد البحث أنه يمكن أن يفرز هرمون الدوبامين المسبب للإدمان. عندما تضيف عادة الأكل الصحي المتمثلة في طهي غالبية وجباتك ووجباتك الخفيفة في المنزل ، فإنك تضع قوة خفض السعرات الحرارية بين يديك. في الحقيقة، باحثو جونز هوبكنز وجدت أن طهاة المنزل سيستهلكون ما يقرب من 200 سعر حراري أقل من الأشخاص الذين يأكلون خارج المنزل في كثير من الأحيان. هؤلاء أفكار فطور صحية مكان سهل للبدء.
6
اطلب الغداء في وقت مبكر.
صراع الأسهم
إذا كان عليك طلب الغداء ، يمكنك القيام بذلك بطريقة تعزز أهدافك في إنقاص الوزن. ابحث عن معلومات التغذية مسبقًا ، واحتفظ بالإضافات إلى الحد الأدنى ، واطلبها في الصباح. انتظر ماذا؟ سمعت الحق. دراسة أجراها باحثو جامعة بنسلفانيا وجامعة كارنيجي ميلون وجدت أنه عندما قدم الناس طلبًا لتناول الغداء قبل أكثر من ساعة من تناول الطعام ، اختار أخصائيو الحميات وجبات بمتوسط 109 سعرات حرارية أقل من أولئك الذين طلبوها قبل الغداء مباشرة (عندما تكون معدتهم الهادرة قد أفسدت حكمهم)
7
حافظ على غرفة نومك للنوم وليس الأكل.
صراع الأسهم
تحليل منشور في المجلة طب النوم وجدت أن الاحتفاظ بالتلفزيون في غرفة النوم مرتبط بوقت نوم إجمالي أقصر. لن يمنعك التلفزيون فقط من الحصول على نوم ليلي منعش (والذي ، إذا لم تكن تعرفه بالفعل ، هو أحد القواعد الأساسية لفقدان الوزن ) ؛ إنه أيضًا يتأرجح في السرير. عندما تحجز غرفة نومك للنوم ، يمكنك تدريب عقلك وجسمك على ربط الانزلاق تحت الأغطية بالنوم – مما يجعل من الأسهل بكثير التقاط بعض ZZZ.
8
تناول السعرات الحرارية بدلاً من شربها.
صراع الأسهم
نعم ، تنطبق عادة الأكل الصحي هذه على كل شيء من المشروبات الغازية والكحول إلى العصائر والشاي المعبأ. ذلك لأن المشروبات غالبًا ما تفتقر إلى الدهون الصحية والألياف: وهما عنصران من العناصر الغذائية المشبعة التي تحافظ على آلام الجوع. نشرت دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت أن المشاركين انتهى بهم الأمر بشرب المزيد (وبالتالي استهلكوا عددًا أكبر من السعرات الحرارية) حتى شعروا بالرضا ، مقارنةً بوقت تناولهم طعامًا صلبًا.
هناك عدد من العوامل التي تلعب دورًا عندما يتعلق الأمر بالشبع ، ويعتقد الخبراء أن كلاً من الصوت والفعل المادي للمضغ يساعدان في مراقبة استهلاكك ؛ يعتقدون أن المضغ سيزيد من الشبع بشكل أفضل من الالتهام. لذلك ، خذ تلميحًا من دراسة حديثة نُشرت في نفس المجلة – والتي وجدت أن العصائر السميكة تجعل الناس يشعرون بالشبع أكثر من مشروب رقيق بنفس الكمية من السعرات الحرارية – عن طريق إضافة مغرفة كبيرة من الزبادي اليوناني ورش المكسرات المقرمشة لك مخفوق البروتين في الصباح.
9
نظف مخزنك.
صراع الأسهم
قبل أن تتمكن من الدخول مع الجديد ، عليك أن تخرج مع القديم! نظرًا لأن الباحثين اكتشفوا أن الناس سيصلون إلى أي طعام أقرب – بغض النظر عما إذا كان تفاحة أو فشارًا – فسوف يفيدك التخلص من أي وجبات خفيفة يمكن أن تعرقل جهود التخسيس. لا تصدقنا؟ حسنًا ، ماذا عن هذا: دراسة بواسطة أكل هذا ، ليس هذا! وجد مستشار المجلات براين وانسينك ، مدير مختبر كورنيل للأغذية والعلامة التجارية ، أن النساء اللواتي يجلسن على صودا على أسطح عملهن تزن في المتوسط 26 رطلاً ، وتزن الحبوب 20 رطلاً إضافيًا ، والبسكويت بحوالي 8 أرطال أكثر مقارنةً بالنساء اللواتي يجلسن على أسطح عمل نظيفة. . الدرس واضح: ارمي طعامك غير المرغوب فيه في سلة المهملات ، وقم بتخزين بعض عناصر المخزن الصحية ، وفقدان الوزن.
10
اعد نفسك للنجاح.
صراع الأسهم
الحفاظ على الوجبات الخفيفة الصحية في متناول اليد في جميع الأوقات يجعل من الصعب الفشل. قم بتقطيع الخضار وتخزينها في الثلاجة لتغمس في الحمص ، واحتفظ بالفاكهة في وعاء على منضدة بالقرب من مفاتيحك ، وقم بتخزين مجموعة متنوعة من المكسرات. تبحث عن مزيد من الأفكار؟ تحقق من هذه وجبات خفيفة غنية بالبروتين .
أحد عشر
ضع الشوكة لأسفل بعد كل قضمة.
تستغرق معدتك حوالي 20 دقيقة لتوصيل الرسالة إلى عقلك بأنك ممتلئ. هذا جزء من سبب كون الوجبات السريعة سيئة للغاية بالنسبة لك. لا يقتصر الأمر على كونها مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة والإضافات الصناعية ؛ إنه يمكنك تناوله بشكل أسرع مما يتطلبه جسمك لتدرك أنك قد تناولت ما يكفي! لمساعدتك على التوقف عن الأكل عندما تبدأ في الشعور بالشبع ، احرص على تنظيم نفسك خلال وجبتك. ضع الشوكة لأسفل بعد كل قضمة وامضغها جيدًا وتوقف عن الدردشة مع صديق. ستجد أنك ستبدأ في الشعور بالشبع عندما تأكل ببطء أكثر بدلاً من الشعور بأنك على وشك تناول الطعام بمجرد الانتهاء.
12
اسأل نفسك عما إذا كنت جائعًا حقًا.
صراع الأسهم
فقط لأنك ستشاهد فيلمًا لا يعني أنك بحاجة إلى شراء فشار كبير جدًا. الأمر نفسه ينطبق على الطعام المتبقي من الاجتماع الصباحي الذي تم وضعه في غرفة الاستراحة. لمجرد أنه مجاني – أو لأنك تشعر بالملل – لا يعني أنه يجب عليك تناول الطعام. عندما ترى طعامًا يغريك ، اسأل نفسك ، ‘هل أنا جائع حقًا؟’ اختبر نفسك عن طريق سحب كوب من الماء والانتظار 10 دقائق. حوالي 60 في المائة من الوقت ، يستجيب الناس بشكل غير لائق للعطش عن طريق الأكل بدلاً من الشرب ، وفقًا لـ أ علم وظائف الأعضاء والسلوك دراسة. إنها واحدة من أسباب تجعلك جائعًا دائمًا .
13
قبل تناول وجبة أو وجبة خفيفة ، تأكد من احتوائها على P.F.F.
صراع الأسهم
عندما تبدأ في التفكير في الطعام كوقود ، ستبدأ في إدراك كيف أن الكثير من الوجبات الخفيفة التي تتناولها غير ضرورية. يقودنا هذا إلى السؤال الذي نعلم أنك تسأله لنفسك ، ‘ما هو PFF؟’ إنه الشعار الرئيسي لـ حمية صفر البطن بواسطة Dave Zinczenko (أكثر من 500 عضو في لجنة الاختبار فقدوا 16 رطلاً في 14 يومًا!) ، مبتكر Eat This، Not That! قبل كل وجبة ، اسأل نفسك ، ‘أين البروتين الخاص بي ، وأين الألياف ، وأين الدهون الصحية؟’ ستعمل هذه المغذيات الثلاثة بطيئة الهضم على زيادة مستويات الشبع حتى تتمكن من تحقيق أقصى استفادة من كل وجبة ، مما سيساعد في النهاية على الحد من الإفراط في تناول الطعام.
14
احمل دائمًا وجبات خفيفة صحية ومياه.
صراع الأسهم
كان فتيان وفتيات الكشافة يبدون شيئًا ما بشعارهم ‘كن مستعدًا دائمًا’ عندما تحملين وجبات خفيفة مُرضية وماء يروي العطش (والجوع) ، فإنك تساعد جسمك على الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة. هذا يترجم إلى الحفاظ على معدتك ممتلئة ، مما يمنع جسمك من تخزين الدهون الزائدة أو الانغماس في الأطعمة الغنية بالطاقة بعد ما يعتبره جسمك جوعًا ‘يهدد الحياة’.
خمسة عشر
اتبع طقوس الأكل.
الأشخاص الذين يعيشون في بيئة غير نمطية هم أكثر عرضة للوقوع فريسة لعادات الأكل السيئة. ماذا يعني ذلك بالضبط؟ فكر: إذا كان عليك السفر إلى ولاية أخرى كل أسبوع للعمل ، أو إذا كانت جداول الرياضة لأطفالك تتقلب يوميًا ، فقد يكون من الصعب الالتزام بجدول يومي مقيد. بدلاً من التخطيط لما يبدو عليه كل يوم ، يقترح الخبراء إنشاء طقوس لتناول الطعام. على سبيل المثال ، تناول العشاء مع أسرتك على طاولة المطبخ (بدلاً من تناوله أمام التلفاز) واستمتع بالغداء في الحديقة (وليس مكتبك).
16
ضع خطة للوجبات.
صراع الأسهم
كلنا كنا هناك. عدت إلى المنزل متأخرًا جدًا وأنت مرهق جدًا للتعامل مع العشاء. تسع مرات من أصل عشرة ، الحل هو إما طلب بيتزا مجمدة أو تسخينها. تكمن المشاكل في هذه الحلول في أن متوسط الوجبة الجاهزة يمكن أن يرتفع إلى أكثر من 1000 سعرة حرارية وأن البيتزا المجمدة ليست الوجبة الغذائية المتوازنة التي تحلم بها. لهذا السبب من المهم وضع خطة وجبات. يمكنك حتى السماح لنا بذلك! لدينا أسبوع واحد خطة وجبة صحية ) يوضح لك مدى سهولة التحضير مقدمًا. بهذه الطريقة ، يمكنك دائمًا الحصول على أطعمة صحية جاهزة للأكل لتلجأ إليها عندما يكون الوقت ضيقًا ، ويكون الجوع مرتفعًا ، وطاقتك منخفضة.
17
لا تفرط في تناول المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية.
صراع الأسهم
آسف ، عشاق الدايت صودا. إن الاستمرار في تغذية رغبتك في تناول الحلويات عن طريق استبدالها بمُحليات خالية من السعرات الحرارية لا يؤدي إلى خسارة الوزن. دراسة 2016 نشرت في المجلة استقلاب الخلية وجد أن الفئران لم تعد قادرة على ربط الحلاوة بكثافة الطاقة بشكل صحيح بعد الاستهلاك المزمن للمُحليات الصناعية ، وخاصة السكرالوز. الترجمة: يربط جسمك عادة المذاق الحلو للسكر بالطاقة (أي السعرات الحرارية) ، ولكن لأن المحليات الاصطناعية طعمها حلو ، ولكنها لا تقدم أي طاقة ، فإنها تجعل عقلك يعيد ضبط ارتباطه بين الحلاوة والطاقة.
نتيجة لذلك ، استهلكت الفئران سعرات حرارية أكثر بنسبة 30 في المائة عندما تم إعطاؤها طعامًا محلى بشكل طبيعي. تزداد الأمور سوءا. وجد باحثو جامعة سيدني ذلك أيضًا المحليات الصناعية عزز فرط النشاط والأرق وانخفاض جودة النوم. ناهيك عن أن دراسات أخرى قد أظهرت أن المحليات الصناعية يمكن أن تقلل من قدرة أمعائك على مقاومة الالتهابات المسببة للوزن. تخلص من الصودا الفقاعية عن طريق ارتشافها سيلتزر أو ماء الديتوكس أو الشاي الأخضر.
18
اعتد على البدء بسلطة.
من كان يعلم أنه يمكنك درء السعرات الحرارية بمزيد من السعرات الحرارية؟ باحثو جامعة كورنيل وجدت أن تحميل وجباتك مسبقًا بـ سلطة يمكن أن يساعد جسمك في الواقع في الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم أكثر توازنًا. هذا يعني أنك لن تبقى ممتلئًا لفترة أطول فحسب ، بل ستحمي جسمك أيضًا من ارتفاع معدل السكر في الدم الذي يسبب الالتهاب.
19
اطلب أولاً في المطاعم.
إن تناول الطعام الصحي عند تناول الطعام بالخارج مع مجموعة من الأصدقاء أمر سهل طالما طلبت أولاً! أ دراسة جامعة إلينوي وجدت أن الناس يميلون إلى الترتيب بشكل مشابه عندما يكونون في مجموعة – خاصةً عندما يصدرون أوامرهم بصوت عالٍ. يعزو الباحثون النتائج إلى حقيقة أن الناس أكثر سعادة عند اتخاذ خيارات مماثلة لأقرانهم. بمعنى آخر ، إذا كنت تميل إلى التردد وتعتمد على سماع ما يحصل عليه الآخرون ، تحقق من القائمة في المنزل ، وحدد طبقًا ، واسأل النادل إذا كان بإمكانك الطلب أولاً. انها كيفية تناول الطعام الصحي في المطاعم !
عشرين
اطلب التتبيلات والصلصات على الجانب.
صراع الأسهم
إذا سمحت للمطعم بتزيين سلطتك من أجلك ، فمن المحتمل أن تحصل على أربع ملاعق كبيرة على الأقل من صلصة الخل المحملة بالسعرات الحرارية التي تخنق طعامك الذي كان مغذياً. خضروات ! اعتمادًا على الصلصة التي تختارها ، يمكن أن يعيدك ذلك من 300 إلى 400 سعرة حرارية. بدلاً من ذلك ، اطلب دائمًا التتبيلة الجانبية (حتى عندما يتعلق الأمر بأجنحة الجاموس) واستخدم نصفها فقط لتوفير أكثر من 150 سعرًا حراريًا. لكن تأكد من أنك لا تزال تستخدم بعض ؛ إن إضافة الدهون إلى سلطتك سيساعد جسمك على امتصاص العناصر الغذائية التي تذوب في الدهون والمعززة للصحة.
واحد وعشرين
اجعل نفسك مسؤولاً.
لا يوجد شيء أسوأ من أن تكون محاطًا بأشخاص يلتهمون أنفسهم بسكويت طازج عندما تتبع نظامًا غذائيًا. لقد حصلنا عليها. من الصعب أن تفعل ذلك بمفردك. لكن هناك حل بسيط: أحط نفسك بأشخاص داعمين. نظرًا لأن بعض أصدقائك وعائلتك ربما لم يواجهوا صعوبة في فقدان الوزن من قبل ، فقد لا يأخذون نظامك الغذائي على محمل الجد في البداية.
لهذا السبب من المهم أن تشرح لهم مهمتك وتطلب دعمهم. بهذه الطريقة ، سيكون لديك مجموعة من الأشخاص الذين لا يمكنهم فقط جعلك مسئولًا عن أفعالك ، ولكن يمكنهم أيضًا إعطائك كلمات التشجيع عندما تصبح الأوقات صعبة. والأفضل من ذلك ، أن تجد لنفسك رفيقًا في النظام الغذائي! نشرت دراسة في مجلة الاستشارات وعلم النفس العيادي وجد أن أخصائيو الحميات الذين لديهم شريك إنقاص الوزن فقدوا أكثر بشكل ملحوظ دهون البطن مقارنة بأولئك الذين حاولوا تقليص حجمهم بمفردهم.
لمزيد من نصائح الأكل الصحي ، تأكد من ذلك سجل للحصول على اخر اخبارنا .
