مع ازدياد انشغال حياتنا وزيادة المتطلبات المهنية ، فإن رؤية ما بداخل صالة الألعاب الرياضية يمكن أن تشعر بنفس احتمالية إيجاد طريقة لاستنساخ نفسك لإنجاز كل شيء. لكن هذا لا يعفيك من عدم التمرين على الإطلاق. في الواقع ، من الأسهل مما تعتقد أن تمارس الرياضة أثناء التنقل أو حتى عندما تحاول فك الضغط أمام التلفزيون بعد تقديم طلب طعام للتسليم.

لا تصدقنا؟ لقد طلبنا من المدربين وخبراء اللياقة البدنية التفكير في أفضل الحيل والنصائح والحركات التي تتطلب القليل جدًا من الجهد ولكنها تعد بنتائج كبيرة – كل ذلك دون الحاجة إلى الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية! في الواقع ، يمكنك القيام بكل ذلك وأنت مرتاح في منزلك حتى تتمكن من ضبط نغماتك أثناء انتظار وصول الطعام.

1

ابدأ بدقيقة واحدة

صراع الأسهم

توصي مدربة اليوجا كارلي تريسي بوجود مؤقت في متناول اليد لضبط المعلمات عندما تكون في أزمة زمنية. بغض النظر عن مقدار الوقت المتاح لك ، إذا كنت تعمل لمدة دقيقة واحدة و 15-30 ثانية من الراحة النشطة – اعتمادًا على مستوى لياقتك وطاقتك في ذلك اليوم – يمكنك ممارسة تمرين كامل للجسم دون مغادرة منزلك أو غرفة الفندق ! رفع معدل ضربات قلبك لدقيقة من العمل ، مع الحد الأدنى من الراحة بين التمارين ، سيؤدي إلى حرق السعرات الحرارية و زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك . التمارين التي تجند العديد من المجموعات العضلية ستقوي الجسم كله وتناغمه.

2

تجول في منزلك

صراع الأسهم

يمكن أن يستغرق توصيل الطعام ما بين 20 دقيقة وساعة ونصف. لقضاء وقتك ، اضبط ساعة توقيت. تقول Katy Fraggos من استوديو اللياقة البدنية البوتيكي ، Perspirology: “ في كل 20 دقيقة ، قم بـ ‘دورة’ واحدة على الأقل حول منزلك ”. ‘نحن نحاول فقط الحفاظ على حركة الجسم وحرق السعرات الحرارية!’

3

تمرين بيربي

---

---

‘أحد التدريبات المفضلة لدي هو [أكبر عدد ممكن من تمارين Burpees] بأسرع ما يمكن ، نظرًا لأن أي وقت يمكنك فيه زيادة شدة النشاط البدني هو قضاء وقت جيد. يمكنك القيام بهذا التمرين في أي مكان ، وهو مضمون لركل مؤخرتك ، “ يوصي Dave Colina ، مدرب CrossFit المعتمد ، ومدرب Krav Maga ومؤسس الصيغة O2. بالنسبة لغير المألوفين ، فإن تمرين Burpee هو مزيج شيطاني من تمرين رياضي يتبعه قفزة أو قفزة جاك.

4

ابق واقفًا

صراع الأسهم

إذا كنت تواجه مشكلة حقًا في ممارسة أي نشاط ، فهناك يكون بديل: قف على مكتبك. هناك بحث متزايد يوضح فوائد الوقوف مقابل الجلوس. إذا كنت تعمل أمام جهاز كمبيوتر طوال اليوم ، فإنني أوصي بشدة بتجربة مكتب دائم ، كما تقول كولينا. في المقر الرئيسي لشركة Formula O2 ، تم تجهيز مكتبنا بأجهزة مكتب دائمة من Rogue Fitness أو Oristand ، وتكلفة كل منها أقل من 40 دولارًا. لدينا كراسي عندما يريد الناس الجلوس ، لكنني سأكون كاذبًا إذا قلت إنهم لم يكونوا مرتاحين عن قصد.

5

يجلس الجدار

صراع الأسهم

لا تقلق إذا كانت تمارين بيربي شاقة للغاية ؛ لدى Colina طريقة أخرى سهلة لإشعال عضلات المؤخرة وتنشيط قلبك. قم بعمل 10 جولات من جدار مدته 30 ثانية متبوعًا بلوح لمدة 30 ثانية. تأكد من الحفاظ على شكل جيد من أجل تمرين هادف وتجنب الإصابة. أثناء الجلوس على الحائط ، حافظ على ساقيك بزاوية 90 درجة بحيث تكون فخذيك موازية للأرض. أثناء وجودك بلانك ، اضغط على عضلات البطن وشد مؤخرتك حتى يظل ظهرك مستقيمًا. إذا لاحظت انجذاب الوركين إلى الأرض ، فقد حان الوقت لأخذ قسط من الراحة.

---

---

6

ضغط على تلك الفخذين

صراع الأسهم

إذا وجدت أنك تجلس قليلاً طوال اليوم ، فهناك طريقة سهلة للاستفادة منها ، كما تقول Alanna Zabel ، نجمة العنصر: مستوى المبتدئين اليوغا DVD. تكشف: ‘أستخدم عصابات الفخذين أثناء عملي والكتابة على جهاز الكمبيوتر الخاص بي’. ‘اغتنم كل لحظة لأنهم جميعًا يضيفون!’

عند الحديث عن أشياء تضيف ، أحيانًا ما تكون غير جيدة – مثل هذه 50 أشياء صغيرة تجعلك أسمن وأسمن . لقد تم تحذيرك!

7

قم ببعض صعود الدرج

صراع الأسهم

آشلي جيوفينازو ، مدرب شخصي في Equinox Beverly Hills ومدرب في Pink Iron في ويست هوليود ، لديه تمرين سهل يتطلب مجموعة من السلالم (مثالي إذا كان لديك قبو أو تعيش في شقة) وإبريق غالون مليء ماء. هذا التمرين الذي يستغرق 30 دقيقة بنحت المؤخرة هو أحد التمارين التي تقدمها للعديد من عملائها الذين هم دائمًا في حالة تنقل.

كيفية القيام بذلك: في 30 ثانية ، قم بالركض صعودًا وهبوطًا على الدرج مرة واحدة. ثم امسك إبريق الغالون وأمسكه أمام جسمك أثناء القيام بالعديد من الطعنات أو القرفصاء الهوائية في بقية الوقت. استرح 30 ثانية. كرر لمدة 10 جولات. أنهِ التمرين بعشر جولات من تمرين السحق للدراجات باستخدام نفس التوقيت الفاصل.

يا للعجب!

ذات صلة: ستريميريوم للعدائين

8

القيام ببعض الأعمال الروتينية (مع التمارين الأساسية)

شتت عقلك أثناء انتظار وجبتك عن طريق القيام ببعض الأعمال المنزلية. يوم التنظيف في المنزل؟ وقت رائع للحصول على قلبك في شكل قمة بينما تحصل على مساحتك متألقة. يقول جيلكريست: “ اشرك قلبك حقًا في سحب معدتك نحو عمودك الفقري أثناء قيامك بمسح الحوض وفركه ”. إضافة التوازن أو الوقوف على أصابع قدميك طريقة رائعة لتحدي قلبك أثناء القيام بالأعمال المنزلية. تقول ميشيل أوبرمان ، مديرة اللياقة البدنية الجماعية في Crunch في New Montgomery: ‘تحقيق التوازن بشكل خاص على قدم واحدة أثناء مسح العدادات والأحواض والجدران – فقط تأكد من القيام بالجانبين’. كما أن القيام برفع ربلة الساق أو الوقوف على أصابع قدميك أثناء غسل الأطباق يمكن أن يزيد من شدته ويطلق النار في القلب.

هل تعلم أن منزلك يمكن أن يجعلك سمينًا؟ تحقق من منزلك من خلال قائمة 12 طريقة تجعلك منزلك بدينًا !

9

يتأمل

صراع الأسهم

اخيرا وليس اخرا! إذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك والحفاظ على جسمك في ذروة لياقته ، فأنت بحاجة إلى أن يكون عقلك في حالة توازن مع هذا الهدف. وفقًا لـ Angel Alicea ، مدرب اللياقة البدنية / المدرب الشخصي في Carillon Miami Beach ، فإن أسهل شيء يمكنك القيام به هو التأمل. يتطلب الأمر ممارسة ولكن يمكنك القيام بذلك في أي مكان. تقول: ‘يميل هذا التمرين العقلي إلى أن يكون أصعب التمارين’. ابدأ بخمس دقائق يوميًا وقم بزيادة أسبوعيًا. فكر في فكرة جيدة أو استمع إلى موسيقى هادئة أو اجلس بهدوء في غرفة. المكافآت لا حصر لها.

10

شاهد عرضًا ، وحقق أقصى استفادة من الإعلانات التجارية

صراع الأسهم

على الرغم من أننا لا نريد أبدًا تشتيت انتباهك عن برنامجك المفضل ، إلا أن الإعلانات التجارية هي وقت الذروة لممارسة الرياضة. ركز على تمرين واحد في كل استراحة تجارية ، وافعل ما تستطيع. اعمل في طريقك عبر الجسم وانتقل إلى التمرين التالي في الجزء التجاري التالي ، ‘يوصي أوبرمان. مثال على ذلك هو القرفصاء ، والضغط ، والاندفاع العكسي ، والجرش ، والقفز. لزيادة الشدة ، يمكنك إضافة السرعة أو إضافة plyo إلى الحركات. يصبح جزء العرض انتعاشك. هل تشاهد عرضًا على Netflix بدون انقطاع تجاري؟ أنت لست خارج الخطاف. يقول أوبرمان: ‘اختر كلمة قبل بدء العرض وفي كل مرة تسمعها تفعل خمسة تمارين بيربي’. ‘هذا يمكن أن يحصل بسرعة على متعة حقيقية وتحدي.’

أحد عشر

المرونة ، القلب ، المقاومة

صراع الأسهم

يقول مدرب اللياقة البدنية جوزيف سينترون / المدرب الشخصي في Carillon Miami Beach إنه إذا كنت في المنزل وتحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية ، فإن المرونة والمقاومة وأمراض القلب هي المفاتيح. يقول: ‘هذه الجوانب الثلاثة للياقة هي ضرورة مؤكدة’.

1. تمتد : خمس إلى سبع دقائق من الإطالة هي بداية رائعة للتمرين المنزلي.
2. القلب : طريقة رائعة للإحماء بعد التمدد هي بضع جولات من ملاكمة الظل أو القفز على الحبل أو قفز الرافعات البسيطة.
3. مقاومة : يتم تحميل تمارين المقاومة الكبيرة القرفصاء المنقسمة ، والضغط ، والانخفاضات ، وتمارين دفع سبايدرمان ، والاندفاع ، والجلوس ، والجرش ، والألواح الخشبية ، والقفز القرفصاء ، وقرفصاء التزلج ، ومتسلقي الجبال.

‘أحب أن أقوم بهذه التمارين بكميات كبيرة لبناء التكييف والقدرة على التحمل للعضلات ، خاصة في الساقين. تعتبر الأرجل أكبر مجموعة عضلية لدينا وتتطلب المزيد من الطاقة لاستخدامها ، مما يؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية ، يضيف سينترون.

12

خذها إلى الكلاب

صراع الأسهم

إن مرح كلبك هو أيضًا حارق كبير للسعرات الحرارية بالنسبة لك! يمكن أن يكون الجري مع الكلب طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية والحصول على تمرين رائع دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يقول Derek Mikulski ، BS ، CSCS ، CPT ، مؤسس ActivMotion ، ما دمت تتحرك ، فإن عضلاتك تتقلص وتحرق السعرات الحرارية ، ‘عشر دقائق فقط يوميًا من اللعب مع كلبك بمستوى معتدل من الشدة يمكن أن يحرق أكثر. أكثر من 15000 سعرة حرارية في السنة! هذا يعادل ما يقرب من خمسة أو ستة أرطال من الدهون! نظرًا لأن الجرو الخاص بك يساعدك في الاعتناء بصحتك ، فتأكد من البحث عنه والتعرف على أفضل وأسوأ 10 أطعمة خارقة لكلبك .

12

القى المنشفة

صراع الأسهم

كل ما تحتاجه هو منشفة وهذه الحركات الثلاث التي تخلق في الأساس شد الحبل مع نفسك. إنه أيضًا تمرين قابل للتخصيص لأنك كلما أصبحت أقوى كلما أصبح التمرين أكثر صعوبة. تقول ليزا أفيلينو ، مديرة الصحة واللياقة البدنية في نيويورك: ‘أفضل جزء هو أن الأمر يستغرق 15 دقيقة فقط للحصول على تمرين كامل للجسم ويخفض مستويات الكورتيزول لأنه يطيل ويقوي الجسم’. تتأثر هرمونات الجوع الثلاثة في الجسم: الجريلين واللبتين والكورتيزول بالإجهاد والمواد الكيميائية والظروف الأساسية في الجسم. يجمع هذا التمرين بين تمارين الكارديو والقوة والتمدد والجذع ولكنه لا يضغط على المفاصل أو الهرمونات. جرب هذه الحركات لمحاذاة جسمك وتهدئة عقلك وتوازن هرموناتك. فيما يلي الحركات الثلاث:

1. الانحناء من جانب إلى جانب الرأس أثناء الجلوس – 10 مرات
2. العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الجلوس – 10 مرات
3. منشفة AB Blaster أثناء الجلوس – 10 مرات

سهل جدا!

13

احصل على علبة

صراع الأسهم

إذا كنت في المطبخ ، فبدلاً من تناول وجبة خفيفة أثناء انتظار توصيل طعامك ، استخدم الوقت للحصول على تلك الأسلحة المنحوتة. تقول المدربة الشخصية لولا بيري: ‘قم بعمل تمرينات ذات الرأسين مع الطعام المعلب’. ابحث عن علب ثقيلة وجرب 12 ممثلاً لأربع جولات. يجب أن تشعر به!

14

استلقِ و ارفع رأسك

صراع الأسهم

هل تحتاج دقيقة للاستلقاء على الأريكة؟ ليس هناك أى مشكلة. انطلق واستلقي ، لكن احصل على زوج من أوزان من وزن واحد إلى ثلاثة أرطال لمجموعة سريعة من تمارين العضلة ذات الرأسين أو تمرينات الصدر. أولاً ، قم بالجلوس على ذراع الأريكة مع وضع وسادة أسفل ظهرك الصغير. أثناء حمل الوزن في كل يد ، ابدأ في ثني الأوزان لأعلى باتجاه كتفيك مع إبقاء مرفقيك بالقرب من القفص الصدري. كرر هذا الإجراء لثمانية ممثلين ، ثلاث مرات ، كما تقول مدربة اللياقة البدنية ناديا موردوك. ثم استلقِ على طول الطريق واضغط على الصدر. أثناء الاستلقاء ، حافظ على ثقل في كل يد مع إبقاء ذراعيك مستقيمة فوق رأسك دون قفل مرفقيك. اجعل مفاصل أصابعك في مواجهتك ، بحركة منسدلة ، اسحب الأوزان لأسفل باتجاه صدرك وادفعها للخلف لإكمال ممثل واحد. كرر هذه الحركة لثماني ممثلين ، ثلاث مرات.

خمسة عشر

زن نفسك

صراع الأسهم

‘يعد الحفاظ على أوزان الكاحل في منزلك طريقة رائعة لجعل الأعمال المنزلية أكثر صعوبة. تشمل الخيارات الأخرى سترة ثقيلة تسمح لك بزيادة الوزن وتقليله اعتبارًا من اليوم ، كما يوصي موردوك. أثناء انتظار هذا التسليم ، قم برمي زوجًا للتجول في المنزل وإنهاء غسيلك.

16

ارقص حولها

صراع الأسهم

قد تبدو أيامك مزدحمة ولكن يمكن لأي شخص أن يجد الوقت للرقص بها. قم بتفجير نغماتك المفضلة وهز أغراضك! أذهب خلفها! إن حفلة الرقص الخاصة بك هي التي سترفع معدل ضربات قلبك بينما تستمتع كثيرًا ‘، كما تقول إليس بيكر ، نجمة حفل مراقبو الوزن: Ultimate Dance Party Kit . إذا كان لديك المزيد من الوقت والموسيقى تبقيك متحمسًا ، فيمكنك دائمًا إضافة بعض تمرينات الضغط ومتسلقي الجبال والقرفصاء.

17

العمل هذا الغنيمة

صراع الأسهم

نغمة تلك الغنائم التي كنت تجلس عليها طوال اليوم. ‘قم بـ 100 قرفصاء بعد تقديم طلبك و 100 عندما يقول التطبيق إن الطعام في طريقه!’ يوجه خافيير بيريز ، المدرب في modelFIT. يبدو الأمر بسيطًا للغاية ، لكننا على يقين من أن مؤخرتك ستلفت الأنظار في أي وقت من الأوقات.

18

اجعل التنظيف بالمكنسة الكهربائية مفيدًا

صراع الأسهم

ربما لا يكون التنظيف بالمكنسة الكهربائية هو الشيء الذي تريد تأجيله لفترة أطول مما يجب – أم أنه كذلك؟ تعد تمارين الاندفاع طريقة رائعة للعمل على عضلات البطن والوركين والفخذين ، ويمكنك القيام بها أثناء التنظيف بالمكنسة الكهربائية. يقترح الدكتور روبرت جي سيلفرمان ، أخصائي التغذية والمدرب المعتمد من HardStyle Kettlebell: ‘أثناء الإمساك بالمكنسة الكهربائية ، اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساق واحدة أثناء رفع كعب القدم الأخرى’. اثن ركبتيك واسقط وركيك لأسفل. لا تدع الركبة الخلفية تلمس الأرض. عد للأعلى وقدم القدم الخلفية للأمام في خطوة كبيرة أخرى. كرر حتى تصبح السجادة نظيفة.

19

توازن

صراع الأسهم

في المرة القادمة التي تتلقى فيها إشعارًا على هاتفك ، قف ولا تجلس مرة أخرى حتى تصبح جاهزًا لإغلاق هاتفك. لدى Katy Fraggos من استوديو اللياقة البدنية البوتيك ، Perspirology ، طريقة لجعله أكثر صعوبة. حاول الموازنة على ساق واحدة طوال مدة المكالمة. قم بالتبديل لتحقيق التوازن على الساق الأخرى عند ورود المكالمة التالية.

عشرين

قم بإقران إشعارات الهاتف بتمرين

استخدم هذا البريد المتدفق لصالحك! سواء كنت على مكتبك أو أثناء التنقل ، في كل مرة تحصل فيها على رنين يصل إليك بريد إلكتروني جديد ، توقف وقم بتنفيذ 20 نقرة أرضية جانبية. كيفية القيام بذلك: يشرح فراجوس: ‘ابق جالسًا مع ظهرك مستقيم وذراعيك بطول جانبي’. ‘انحن إلى جانب واحد وقم بالوصول بأطراف الأصابع نحو الأرض ، ثم اعكسها للوصول بأطراف الأصابع المعاكسة إلى الأرض.’

هل تحب كل هذه الاستراتيجيات الذكية المتستر؟ ثم لا تفوت هذه 20 طريقة للارتداد بعد الإجازة !

واحد وعشرين

خذ خمسة!

صراع الأسهم

إذا كان لديك خمس دقائق ، يمكنك ممارسة تمرين نحت الجسم بغض النظر عن مكان وجودك – المنزل ، المكتب ، الفندق – وكل ما تحتاجه هو روتين اللياقة البدنية الخبير بيج هاثاواي ‘Fit in 5’. قم بإجراء كل تمرين بشكل متزامن ، دون استراحة بين كل تمرين. تأكد من أن القلب يعمل طوال فترة التمرين عن طريق الحفاظ على تنشيط عضلات البطن المستعرضة (TVA). افعل ذلك عن طريق رسم زر البطن بإحكام قدر الإمكان على العمود الفقري ورفع القفص الصدري ، تشرح هاثاواي.

1. كلاب الطيور (دقيقة واحدة): ابدأ في وضع اللوح الخشبي. قم بمد الساق اليسرى والذراع الأيمن بعيدًا عن جسمك حتى يتوازى مع جذعك. مع الحفاظ على التوازن والاستقرار في الكتفين والجذع ، اخفض نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق سحب الكوع المقابل للركبة. بدل الجانبين لكل ممثل.
2. القوارض (دقيقة واحدة) : الوقوف في وضع مستقيم مع القدمين معًا ، والانحناء عند الخصر ووضع اليدين مباشرة أمام القدمين مع الحفاظ على استقامة الركبة قدر الإمكان. ابدأ في إخراج اليدين بالتناوب بين اليسار ثم اليمين. قم بالتصوير بزيادات من 3 إلى 4 بوصات حتى يتم شد الجزء العلوي من جسمك إلى وضع اللوح الخشبي. ابدأ الآن في تحريك قدميك نحو يديك ، كل ذلك مع الحفاظ على ركبتيك مقفلة ، بحيث تعود إلى وضع البداية.
3. تحريك القدر على كرة الاستقرار (دقيقة واحدة) : اركع على الأرض وضع يديك على الكرة مع راحتي يديك معًا. ابدأ الحركة بدحرجة الكرة بعيدًا عنك حتى يصبح مرفقيك على قمة الكرة. حرك ساعديك في حركة دائرية (محاكاة تحريك قدر). اتجاهات بديلة كل 15 ثانية.
4. ثني الركبة على كرة الثبات (دقيقة واحدة) ابدأ بالاستلقاء ووجهك لأسفل عبر كرة ثابتة في وضع اللوح الخشبي وامش للأمام بيديك حتى يصبح كاحلك العلويان أعلى الكرة مباشرة. ابدأ بلف ركبتيك نحو صدرك أثناء دحرجة الكرة أسفل جذعك. بمجرد أن تشعر بأن عضلات بطنك تنقبض ، قم بتمديد الساقين بثبات إلى الخلف والعودة إلى وضع اللوح الخشبي البداية.
5. سوبرمانز (دقيقة واحدة): ابدأ بالاستلقاء ووجهك لأسفل على حصيرة مع تمديد الذراعين والساقين أمامك وخلفك. احتفظ بأصابعك معًا ، مشيرة مباشرة أمامك وقدميك متجهة خلفك. تأكد من إبقاء ذراعيك وساقيك مستقيمة طوال التمرين بأكمله. قم بشد عضلات البطن والأرداف أثناء رفع يديك ورجليك من 4 إلى 5 بوصات عن الأرض. امسك كل مندوب لمدة 5 ثوانٍ قبل العودة إلى وضع البداية.