لنكن واقعيين: لقد حان الوقت للتوقف عن التخطيط لإعداد وجبات متقنة تعرف أنك لن تتمتع بالطاقة أبدًا في نهاية يوم طويل من أيام الأسبوع. لحسن الحظ بالنسبة لك ، الحقيقة هي أنك يستطيع تناول وجبة صحية مذهلة تبهر وتسعد دون الكثير من الضجة. الوصفات أدناه هي فقط ؛ إنها مليئة بمكونات تنحيف صحية تتجمع في دقائق. سواء كنت تقوم بإعداد المثبتات مسبقًا أو ببساطة تقطيعها إلى شرائح ونرد وإلقائها في المقلاة عندما تصل إلى المنزل ، فإن المقلاة الجيدة هي الحل الأمثل للتخلص من متاعب العشاء والحفاظ على الوزن بعيدًا عن محيط الخصر لديك . تعرف على العناصر المفضلة لديك أدناه ، وقم بوضع إشارة مرجعية عليها ، ثم ألق نظرة عليها 20 ورقة صينية العشاء لمزيد من الأفكار فائقة السهولة!
1
سمك السلمون المقلي مع الزنجبيل
https://www.youtube.com/watch?v=9U90yEeAusU
التغذية: 322 سعر حراري ، 13.8 جرام دهون (1.8 جرام مشبع) ، 414 ملليجرام صوديوم ، 20.5 جرام كربوهيدرات ، 3.3 جرام ألياف ، 2.1 جرام سكر ، 26.3 جرام بروتين
بصرف النظر عن تلبية 74٪ من احتياجات فيتامين سي اليومية ، يمكن لهذا الطبق أن يزيد من حرق السعرات الحرارية بعد الوجبة بنسبة تصل إلى 35٪! هذا بفضل التباهي بالبروتين سمك السالمون ، وهي سمكة غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تحارب الالتهاب الذي يبطئ عملية التمثيل الغذائي. فقط تأكد من أنك تذهب للأشياء البرية. يحتوي سمك السلمون الذي يربى في المزرعة على عدد كبير من العلامات الغذائية الحمراء ولن يساعدك في الوصول إلى بطن مسطح.
احصل على الوصفة من نصف حصاد مشوي .
2
15 دقيقة قرنبيط أرز مقلي
التغذية: 192 سعرة حرارية ، 11.6 جرام دهون (1.7 جرام مشبع) ، 396 ملليجرام صوديوم ، 13.4 جرام كربوهيدرات ، 5.3 جرام ألياف ، 3.8 جرام سكر ، 11.7 جرام بروتين
يُعد القرنبيط المادة الفرعية المثالية منخفضة الكربوهيدرات للبطاطا أو قشرة البيتزا أو المعكرونة أو الأرز ‘المقلي’. هذه الوصفة توظف edamame ، ‘كامل بروتين التي تحتوي أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تدعم النمو الصحي لعقلك وأعصابك وعينيك ، كما يقول تشيب غوهرينغ ، رئيس مجلس إدارة مؤسسة التنكس البقعي الأمريكية (AMDF) . وتشير الأبحاث إلى أن زيادة تناولك للأطعمة النباتية مثل ادامامي يقلل من خطر الإصابة بالسمنة.
احصل على الوصفة من رشة يم .
3
جبن جوز الهند البقري والبروكولي الأرز
التغذية: 564 سعرة حرارية ، 31.2 جرام دهون (23.5 جرام مشبع) ، 268 مجم صوديوم ، 45.6 جرام كربوهيدرات ، 4.1 جرام ألياف ، 4.5 جرام سكريات. 27.6 جم بروتين (محسوب بحليب جوز الهند غير المحلى)
قد يبدو عدد الدهون مخيفًا ، لكن الشيء الوحيد الذي يجب أن يزعجك هو دهون جسمك. زيت جوز الهند ، المصدر الرئيسي للدهون في هذا الطبق ، يقوم بكل شيء من تقليص خصرك وكبح شهيتك لحماية أعضائك ومنع مرض الزهايمر. وعندما يتعلق الأمر بخفض خصرك ، لا توجد دهون أخرى لديها المزيد من الجذب ، وذلك بفضل حمض اللوريك ، وهو دهون مشبعة متوسطة السلسلة تتحول إلى طاقة. اكتشف المزيد من 20 فائدة صحية لزيت جوز الهند .
احصل على الوصفة من الحب وزيت الزيتون .
4
نودلز الجزر بالسمسم والزنجبيل والثوم والدجاج والبروكلي
التغذية: 276 سعر حراري ، 15 جرام دهون (1 جرام مشبع) ، 352 ملليجرام صوديوم ، 7 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام ألياف ، 3 جرام سكر ، 25 جرام بروتين
كارودلز؟ يبدو أنهم شيء وتريد المشاركة. بصرف النظر عن توفير ما يزيد عن يوم واحد من فيتامين ج (124٪) و 65٪ من حصة فيتامين أ الخاصة بك ، فإن هذه المعكرونة تحتوي على 25 جرامًا من البروتين المشبع و 7 جرامات فقط من الكربوهيدرات!
احصل على الوصفة من منسق .
5
بيفي تكس ميكس ستير فراي
التغذية: 481 سعر حراري ، 19.9 جرام دهون (7.5 جرام مشبع) ، 371 ملليجرام صوديوم ، 38.3 جرام كربوهيدرات ، 6 جرام ألياف ، 2 جرام سكر ، 38.5 جرام بروتين (محسوبة مع الجبن قليل الملح)
الأنواع الصحيحة من الدهون – مثل زيت الزيتون البكر الممتاز ومنتجات الألبان كاملة الدسم في هذه الوصفة – تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، وتزيد من التمثيل الغذائي وتسريع المغذيات في جميع أنحاء الجسم. سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أو مجرد الحفاظ على وزن صحي ، فإن الدهون هي من المغذيات الكبيرة الأساسية.
احصل على الوصفة من تذوق وأخبر مدونة .
6
مقلي لحم الخنزير المقدد الحلو والحار
التغذية: 250 سعر حراري ، 5.8 جرام دهون (1.2 جرام مشبع) ، 347 ملليجرام صوديوم ، 32.3 جرام كربوهيدرات ، 4.2 جرام ألياف ، 9 جرام سكر ، 17.7 جرام بروتين (محسوب بدون توابل رامين)
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، يجب أن نستهلك أقل من 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا. عبوة واحدة من نودلز رامين توفر 72٪ من تلك الحصة. تخطي التوابل وحفظ نفسك 1953 ملليغرام من الأشياء المالحة مع لحم الخنزير رامين ستير فراي. المكافأة: يحتوي على زيت الأفوكادو ، الذي ثبت أنه يخفض الكوليسترول ، ويخمد آلام الجوع ، وحتى يقلل من البقع دهون البطن !
احصل على الوصفة من الجري إلى المطبخ .
7
تاكو فطور خضار مقلي
التغذية: 298 سعرة حرارية ، 14.7 جرام دهون (4.2 جرام مشبع) ، 116 ملليجرام صوديوم ، 13 جرام كربوهيدرات ، 4.2 جرام ألياف ، 2.2 جرام سكر. 28.5 جرام بروتين (محسوب مع لحم البقر قليل الدهن)
تعبت من روتين الإفطار الخاص بك؟ تخطي الحبوب اللطيفة واشرب سندويشات التاكو بدلاً من ذلك! فقط تأكد من اختيار لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب ، والتي هي أقل دهونًا بشكل طبيعي ، وتحتوي على سعرات حرارية أقل من اللحوم التقليدية ، وتحتوي على مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب. المكافأة: ستفقد 85٪ من توصيات الحديد اليومية و 93٪ من حصتك من فيتامين ج عن طريق الإفطار.
احصل على الوصفة من كريم دي لا كرامب .
8
مقلاة إيدامامي نباتية مزججة بالتفاح
التغذية: 182 سعرة حرارية<1 g fat (0 g saturated), 24 mg sodium, 36.1 g carbs, 7 g fiber, 13 g sugar, 7.6 g protein
أنت تعرف بالفعل أن Edamame غني بالأوميغا الصحية للقلب وبروتين التخسيس ، لكن خل التفاح في هذه الوصفة قد يساعدك أيضًا على التذبذب في الجينز الضيق. في الحقيقة بحسب بحث نشر في المجلة العلوم البيولوجية والتكنولوجيا الحيوية والكيمياء الحيوية ، فقد بعض المشاركين الذين أعطوا خل التفاح على مدى 12 أسبوعًا وزنًا ودهونًا في الجسم وبوصات من منتصفهم أكثر من المشاركين الذين أعطوا دواءً وهميًا. تبحث لإعطاء نظامك الغذائي تحول؟ تحقق من هذه 40 أفضل الأطعمة لإذابة مقابض الحب .
احصل على الوصفة من Averie طهاة .
9
العام TSOS TOFU
التغذية: 436 سعر حراري ، 11.1 جرام دهون (1.4 جرام مشبع) ، 262 ملليجرام صوديوم ، 73.4 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام ألياف ، 8.9 جرام سكر ، 12 جرام بروتين (محسوبة بـ 3 ملاعق كبيرة صلصة صويا منخفضة الصوديوم)
مع التوازن المثالي بين التوابل والحلوة والمالحة ، فإن هذه الوصفة هي طعم رائع. ولن يفسد نظامك الغذائي أيضًا. في الواقع ، يحتوي على الفلفل الحار الحارق للسعرات الحرارية ، والذي ثبت أنه يقلل دهون البطن ويقلل الشهية.
احصل على الوصفة من مينيماليست بيكر .
10
باربيكيو ستيك باولز
التغذية: 269 سعرة حرارية ، 9.2 جرام دهون (2.6 جرام مشبع) ، 453 ملليجرام صوديوم ، 16 جرام كربوهيدرات ، 1.5 جرام ألياف ، 9 جرام سكر ، 29.2 جرام بروتين (محسوبة بنصف كوب من صلصة الصويا منخفضة الصوديوم)
ستيك باربيكيو فوق نودلز الفلفل الحلو تخلق وجبة منخفضة الكربوهيدرات عالية البروتين. هذا سوف يملأك دون أن تملأك. ولاكتشاف كيفية الحصول على معدة غسيل في 5 أسابيع فقط ، لا تفوت هذه القائمة الأساسية أفضل 5 أطعمة على الإطلاق للحصول على القيمة المطلقة – مضمونة !
احصل على الوصفة من رشة يم .
أحد عشر
تركيا الآسيوية أكواب ليتوس
التغذية: 267 سعر حراري ، 11.7 جرام دهون (3 جرام مشبعة) ، 698 ملليجرام صوديوم ، 13.8 جرام كربوهيدرات ، 1 جرام ألياف ، 6.7 جرام سكر ، 25 جرام بروتين (محسوب بدون ملح)
عندما يتعلق الأمر بوجبة غداء ودية مكونة من ستة قطع ، فلا شيء أكثر ملاءمة من قوارب الخس – أو في هذه الوصفة ، أكواب الخس. إنه لأمر جنوني مدى سهولة عمل الحشوات في وقت مبكر ثم صب الخس في الداخل عند الخروج من الباب. يستدعي هذا الطبق اللذيذ الديك الرومي المطحون والفطر وكستناء الماء والبصل الأخضر والتوابل. لتقليل الصوديوم ، اختر كمية أقل من صلصة الصويا منخفضة الصوديوم.
احصل على الوصفة من وصفة عداء .
12
كسكس يوناني
التغذية: 422 سعرة حرارية ، 6.8 جرام دهون (1 جرام مشبع) ، 309 ملليجرام صوديوم ، 71 جرام كربوهيدرات ، 22.1 جرام ألياف ، 2.7 جرام سكر ، 22.2 جرام بروتين (محسوب بدون ملح)
الضربة القاضية تصل إلى 88 ٪ من 25-38 جرامًا يوميًا الموصى بها من الألياف مع طبق البطن المسطح هذا. الألياف ليست فقط ضرورية لأمعاء صحية ، ولكنها أيضًا أداة قوية للجوع. عن طريق إشباعك لعدد أقل من السعرات الحرارية وإبطاء عملية الهضم ، ستظل مشبعًا لفترة أطول ، مما قد يساعد بشكل كبير في جهود فقدان الوزن.
احصل على الوصفة من ساحة فوضوي تشيلسي .
13
فاهيتا راب مقلي
التغذية: 196 سعرة حرارية ، 6.8 غرام من الدهون (<1 g saturated), 14 mg sodium, 28.9 g carbs, 6 g fiber, 5.9 g sugar, 7.2 g protein
خيار آخر لف الخس يتقلص الخصر – يحتوي هذا الإصدار الكينوا ، حبوب خالية من الغلوتين تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. معبأة بمزيج من 7 جرامات من بروتين بناء العضلات و 6 جرامات من ألياف التخسيس ، هذه الوجبة هي خيار رائع للنباتيين والنباتيين.
احصل على الوصفة من يجد Fit Foodie .
14
فيجي لو مين
التغذية: 208 سعرات حرارية ، 6.4 جرام دهون (1.4 جرام مشبع) ، 556 ملليجرام صوديوم ، 42.2 جرام كربوهيدرات ، 4.2 جرام ألياف ، 3.8 جرام سكر ، 12 جرام بروتين
وفر على نفسك 282 سعرة حرارية ، و 2312 ملليغرامًا من الصوديوم ، و 51.8 جرامًا من الكربوهيدرات عندما تقوم بقلي نبات Veggie Lo Mein بدلاً من التجريف في طلب من PF Chang’s. هل أفرطت في تناول الملح (قل من طلب أخذ صيني)؟ جرب أ ماء الديتوكس ماء.
احصل على الوصفة من مطلي بشكل جيد .
خمسة عشر
سويت تاي تشي دجاج بالفول السوداني مشوي أناناس مقلي
التغذية: 290 سعر حراري ، 9.9 جرام دهون (2.2 جرام مشبع) ، 739 ملليجرام صوديوم ، 28.7 جرام كربوهيدرات ، 2.2 جرام ألياف ، 16.5 جرام سكر ، 21 جرام بروتين
هل أنت متعب بعد يوم طويل من التجفيف في العمل ، ولكن لا يزال لديك قائمة غسيل من الأشياء التي يجب عليك إنجازها قبل أن تضغط على الملاءات؟ قد يكون هذا الترياق فقط هو الترياق. هذا لأنه يحتوي على الأناناس الذي يعد أحد أفضل مصادر المنغنيز في الطبيعة ، وهو معدن نادر ضروري لإنتاج الطاقة. ماذا بعد؟ يحتوي على 21 جرامًا من البروتين المشبع وأقل من 300 سعر حراري.
احصل على الوصفة من نصف حصاد مشوي .
16
خضروات مقلية مع البرتقال
التغذية: 325 سعرة حرارية ، 8.6 جرام دهون (1 جرام مشبع) ، 268 ملليجرام صوديوم ، 54.6 جرام كربوهيدرات ، 6.2 جرام ألياف ، 10.5 جرام سكر ، 7.4 جرام بروتين
يمكن أن يؤدي الألم الأفضل من الأسف إلى إعاقة روتينك اليومي. قلل من آلام العضلات بعد التمرين بنسبة تصل إلى 25 في المائة مع هذا الطبق المنعش ، بفضل الزنجبيل الذي يعمل بمثابة مرخي قوي للعضلات. والأفضل من ذلك ، يمكن للزنجبيل أيضًا وقف انتفاخ البطن . يعزو الباحثون الفوائد الصحية للزنجبيل إلى جينجيرول ، وهي مركبات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا ومضادة للأمراض.
احصل على الوصفة من مقهى جونسونيا .
17
دجاج مشوي و تارت اسبراجوس
التغذية: 453 سعرة حرارية ، 21 جرامًا من الدهون (7.8 جرام مشبع) ، 420 ملليجرام صوديوم ، 24.3 جرام كربوهيدرات ، 1.4 جرام ألياف ، 2.2 جرام سكر ، 19.7 جرام بروتين (محسوبة مع كريمة خفيفة ، 3/4 كوب جبن فونتينا وبدون ملح)
أنت تعلم الآن ألا تخاف من الدهون ، وهي عنصر غذائي أساسي حيوي لوظائف الجسم المتعددة. تستدعي هذه الوصفة منتجات الألبان كاملة الدسم والعديد من الدراسات في عام 2013 المجلة الأوروبية للتغذية وجدت مراجعة البحث أن المشاركين الذين تناولوا المزيد من منتجات الألبان عالية الدسم إما وزنهم أقل أو اكتسبوا وزنًا أقل بمرور الوقت من نظرائهم الذين لم يستهلكوا منتجات الألبان الغنية بالدهون. لبدء فقدان الوزن اليوم ، تحقق من هذه 10 نصائح عبقرية لتفقد 10 جنيهات !
احصل على الوصفة من الغذاء الحقيقي من قبل أبي .
18
زودل فيجي مقلي
التغذية: 160 سعر حراري ، 9.7 جرام دهون (1 جرام مشبع) ، 367 ملليجرام صوديوم ، 16 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام ألياف ، 7.5 جرام سكر ، 5.1 جرام بروتين
حارب الزكام مع زودل فراي المعبأ في 130 بالمائة من توصيات فيتامين سي اليومية. ومنخفضة في كل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، سيحارب هذا الطبق أيضًا معركة الانتفاخ.
احصل على الوصفة من مطبخ كاتي .
19
كالي حار وجوز الهند مقلي
التغذية: 339 سعر حراري ، 10.7 جرام دهون (7.2 جرام مشبع) ، 167 ملليجرام صوديوم ، 53.5 جرام كربوهيدرات ، 4 جرام ألياف ، 8 جرام بروتين
يصاحب الغذاء الصحي الأخضر زيت استوائي يتكون من الدهون المشبعة متوسطة السلسلة ، حمض اللوريك ، والذي يتحول إلى طاقة بسهولة أكبر من الأنواع الأخرى من الدهون. بعبارة أخرى ، سيبقيك حقًا أنيقًا. ولتقليل المزيد من الدهون – وتقليص بطنك في 7 أيام فقط – انقر هنا من أجل تطهير شاي البطن المسطح لمدة 7 أيام . خسر أعضاء لجنة الاختبار 10 أرطال في أسبوع واحد!
احصل على الوصفة من كوكي وكيت .
عشرين
كالي الثوم والأرز المقلي
التغذية: 320 سعر حراري ، 17.1 جرام دهون (3 جرام مشبع) ، 217 ملليجرام صوديوم ، 35.2 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام ألياف ، 3.1 جرام سكر ، 8 جرام بروتين
يعتبر الكاجو من أفضل المكسرات لفقدان الوزن ويضيف إضافة لا تشوبها شائبة إلى هذا الطبق اللذيذ. وفقًا لستيفاني ميدلبيرغ ، MS ، RD ، CDN من Middleberg Nutrition ، فإنهم يستضيفون قائمة غسيل من الفوائد الصحية “ مثل مساعدة جسمك على تخفيف الحالات المختلفة مثل الإمساك والأرق والصداع وتشنجات العضلات ، بالإضافة إلى تنظيم جهاز المناعة ودعمه. وظيفة الدماغ.’ قم بإقرانها مع العجاف بروتين لوجبة صحية متوازنة.
احصل على الوصفة من كيف يأكل الحلو .
