من المحتمل أنك سمعت أن وجود مستويات صحية من الدهون الثلاثية في الدم أمر مهم. ولكن ما هي بالضبط الدهون الثلاثية وكيف تعمل في جسمك؟ وعندما يكون لديك مستويات عالية ، هل من الممكن إدارتها بأسلوب حياة ، وهل يمكن للطعام أن يحدث فرقًا؟ والخبر السار هو أنه وفقًا لإيجابيات الغذاء والصحة ، يمكن أن يساعدك ما تأكله. لقد جمعنا بعض الأطعمة التي يمكن أن تخفض الدهون الثلاثية ، وهناك الكثير من الأطعمة الكاملة في القائمة.
ما هي الدهون الثلاثية ولماذا هي مهمة؟
الدهون الثلاثية هي نوع من دهون الدم (أو جزيئات الدهون) وهي مكونة من أحماض دهنية حرة. تقول خبيرة التغذية جيسيكا آش ، CNC ، HHC ، FDN-P ومؤسس جيسيكا آش ويلنس . ولأن الكبد يصنعها ، فهي موجودة أيضًا في الكبد ثم الأنسجة. يحصل جسمنا على الدهون الثلاثية إما من الطعام الذي نتناوله أو من الجسم [لأنه] ينتج الدهون الثلاثية في الكبد.
من المهم أن تعرف أن الدهون الثلاثية ، مثل الكوليسترول ، عادة ما تكون وقائية (ويعرف أيضًا باسم الجسم ينتجها كآلية وقائية ردًا على ‘التهديد’). لكن الدهون الثلاثية تستخدم للطاقة ، في حين أن الكوليسترول يستخدم لإنتاج هرمون الستيرويد ، يشرح الرماد. وعضلاتنا هي على وجه التحديد ما يشبه امتصاص الأحماض الدهنية أو الدهون الثلاثية. لذلك فهي أحماض دهنية يستخدمها الجسم عادة للحصول على الطاقة.
يحتاج جسمك إلى الطاقة من الطعام حتى يعمل. لكن الطاقة الزائدة ، خاصة من مصادر مثل الكربوهيدرات البسيطة ، يمكن تخزينها على شكل دهون ثلاثية ، والتي يمكن أن تخلق مشاكل إذا كانت مستويات الدهون الثلاثية لديك أعلى من المعدل الطبيعي. وفقا ل مايو كلينيك ، إذا كانت نسبة الدهون الثلاثية لديك تزيد عن 150 مجم / ديسيلتر ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب.
ما الذي يمكنك فعله لخفض مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة؟
نظرًا لأن جسمك يمكن أن يحصل على الدهون الثلاثية من الطعام الذي تتناوله ، فمن المنطقي أن تغيير نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك إذا كنت مهتمًا بمستويات الدهون الثلاثية لديك. بشكل عام ، وفقًا لـ Ash ، من المهم تقليل تناول الدقيق المكرر والأطعمة المصنعة والمعلبة التي تحتوي على دهون متحولة وشراب الذرة عالي الفركتوز والكربوهيدرات والسكريات الزائدة التي تعتبر أخبارًا سيئة لصحتك.
من العناصر الغذائية الرئيسية التي يجب وضعها في الاعتبار الدهون. وفقًا لآش ، فإن تبديل أنواع الدهون التي تتناولها يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. الدهون غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، مثل الدهون الموجودة في زيت الكانولا ، ستكون أكبر مسببات الضرر لأنها تثقل كاهل الكبد ، الذي سينتج المزيد من الدهون الثلاثية من أجل إنتاج المزيد من LDL. لذا فإن ما نأكله وكيف ندعم الكبد هو ما يهم حقًا عندما يتعلق الأمر بالدهون الثلاثية.
ومع ذلك ، فإن الدهون هي عامل واحد فقط يجب مراعاته عندما يتعلق الأمر بالطعام. تقول أخصائية التغذية المسجّلة أماندا أرشيبالد ، مؤسِّسة شركة ‘إن الدهون نفسها غالبًا ما تكون مخصّصة للطعام’. مطبخ الجينوم . غالبًا ما تكون السعرات الحرارية الزائدة من الكحول أو الأطعمة النشوية / السكرية أكثر تواطؤًا في إنتاج نسبة عالية من الدهون الثلاثية.
إذا أخبرك طبيبك أن مستويات الدهون الثلاثية لديك مرتفعة ، فمن الجدير أن تسألهم عن الأطعمة التي يجب تجنبها وما هي التغييرات في نمط الحياة التي يمكن أن تساعدك. هناك احتمالات ، سترغب في ممارسة المزيد من التمارين والتخلص من الدهون المتحولة والكربوهيدرات البسيطة.
ما هي الأطعمة التي يمكن أن تساعد في خفض الدهون الثلاثية؟
الآن بعد أن عرفت الأطعمة التي يجب تجنبها ، ما الأطعمة التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي والتي يمكن أن تساعد في دعم مستويات الدهون الثلاثية الصحية؟ يقول أرشيبالد: ‘الأطعمة التي يجب التأكيد عليها هي الخضروات الغنية بالألياف ذات المحتوى المنخفض من السكر ، مثل الخضروات الصليبية’. ‘تضمين البقوليات ، المعلبة أو المطبوخة من نسخها المجففة ، ستضيف الألياف والشبع إلى الطبق.’
يمكن أن تكون إضافة دهون أوميغا 3 الصحية مفيدة أيضًا. يقول أرشيبالد: ‘من بين الدهون ، ابحث عن الأطعمة الغنية بدهون أوميغا 3 ، والتي لا تعمل فقط كمضادات طبيعية للالتهابات في الجسم ، ولكن يمكنها أيضًا منع إنتاج الدهون الثلاثية والكوليسترول (منخفض الكثافة جدًا) في الكبد’.
فيما يلي 20 نوعًا من الأطعمة التي يمكن أن تخفض الدهون الثلاثية.
1
أفوكادو
صراع الأسهم
الأفوكادو خيار رائع عندما يتعلق الأمر بالمساعدة في خفض الدهون الثلاثية لأنها تحتوي على ألياف ودهون صحية. تعتبر الألياف والدهون رائعة للمساعدة في استقرار مستويات السكر في الدم ، مما يساعد في الحفاظ على الصحة العامة والطاقة والحفاظ على الدهون الثلاثية تحت السيطرة.
2
الشوفان
صراع الأسهم
يمكن أن يكون اختيار مصدر كربوهيدرات صحي وغني بالألياف مثل الشوفان بدلًا من الكربوهيدرات البسيطة والمعالجة (مثل تلك الموجودة في الخبز والمعكرونة والسلع المخبوزة والحلويات) مفيدًا عندما تحاول التحكم في الدهون الثلاثية. الشوفان سريع وسهل التحضير ، وهم ممتلئون للغاية. لا تنس إضافة بعض الدهون والبروتينات الصحية (مثل زبدة الجوز ومسحوق البروتين) للحفاظ على توازن السكر في الدم لساعات.
3
زيت جوز الهند
صراع الأسهم
زيت جوز الهند غني بالدهون الصحية التي تسمى MCTs (الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة). وفقًا لدراستين تم نشرهما في مجلتي الأيض والدهون ، يمكن أن يحسن MCT حساسية الأنسولين ومستويات الكوليسترول.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر زيت جوز الهند رائعًا للطهي لأنه مستقر جدًا للحرارة. لست من محبي نكهة جوز الهند؟ جرب شراء زيت جوز الهند المكرر ، الذي يزيل نكهة / رائحة جوز الهند. ستظل تحصل على جميع الفوائد.
4
قرنبيط
صراع الأسهم
القرنبيط من الخضروات الصليبية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وقليلة الكربوهيدرات والسكر. جرب تحميص القرنبيط في الفرن أو قلبه في توابلك المفضلة وخبزه في مقلاة هوائية. يصنع القرنبيط أيضًا بديلاً رائعًا للأرز – يمكنك العثور على القرنبيط المقطر مسبقًا في الفريزر أو قسم المنتجات الطازجة في متجر البقالة الخاص بك.
5
توت
صراع الأسهم
يعد العنب البري خيارًا ممتازًا ومغذيًا للفاكهة. فهي منخفضة السكر وغنية بالألياف ومليئة بمضادات الأكسدة المفيدة لك. طعم العنب البري رائع فوق الزبادي أو الشوفان أو المجمد وممزوج في عصير.
6
سمن (زبدة مصفاة)
صراع الأسهم
إذا كنت تعاني من حساسية تجاه منتجات الألبان أو تتجنب منتجات الألبان لأسباب أخرى ، فإن السمن يعد خيارًا رائعًا حيث أن له نكهة مماثلة للزبدة ، ولكن بدون اللاكتوز من الحليب. لا يزال السمن من الناحية الفنية أحد منتجات الألبان ، لكن بعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه منتجات الألبان لا يواجهون أي مشكلة في استخدامه لأن المواد الصلبة للحليب يتم إزالتها في عملية الإنتاج.
7
جرجير
صراع الأسهم
الجرجير هو لون أخضر مرير ، ويوصي كل من Ash و Archibald بالخضار المرة لدعم صحة الكبد. إذا لم تكن مجنونًا بالمذاق القوي ، فحاول خلط كميات صغيرة من الجرجير مع الخضار أو السلطة الأخرى. قد تجد أنك تحب الجرجير ذو النكهة الحارة كلما أكلته أكثر.
8
كرنب
صراع الأسهم
هل تعلم أن الكرنب من الناحية الفنية هو من الخضروات الصليبية؟ ونعم ، إنه لون أخضر مورق مذاق رائع مطبوخ في مجموعة متنوعة من الأطباق مثل الحساء أو اليخنة أو حتى سوتيه بمفرده. إذا وجدت اللفت النيئ يصعب هضمه ومضغه ، فحاول نقعه في تتبيلة السلطة أو زيت الزيتون وعصير الليمون ، ثم تدليكه حتى يصبح طريًا.
9
سبانخ
صراع الأسهم
السبانخ عبارة عن أوراق خضراء ذات مذاق معتدل ، لكنها لا تزال تحتوي على العناصر الغذائية. جرب إضافته إلى السلطات أو الحساء أو اليخنة أو العصائر أو غيرها من الأطباق.
10
موز
صراع الأسهم
عندما تشتهي شيئًا حلوًا ، يعد الموز خيارًا رائعًا. تحتوي الفاكهة على عناصر غذائية مهمة مثل البوتاسيوم ، وهي مصدر صحي للسكر والكربوهيدرات. جرب مزج الموز المجمد في ‘كريمة لطيفة’ في المرة القادمة التي تشتهي فيها حلوى مجمدة كريمية.
أحد عشر
كرة قدم
صراع الأسهم
براعم بروكسل هي نوع آخر من الخضروات الصليبية متعددة الاستخدامات ويمكن الاستمتاع بها بعدة طرق. إذا كانت بروكسل على البخار أو المسلوقة تبدو مملة ، فحاول تحميصها في الفرن بزيت الزيتون والملح للحصول على علاج. يمنحهم تحميص الخضار قوامًا مقرمشًا ويبرز النكهة. جرب إضافة طلاء بلسمي للحصول على ركلة حلوة ولذيذة.
12
توت العليق
صراع الأسهم
توت العليق غني بفيتامين سي ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن التي تدعم الصحة. بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة سكر أقل من الفواكه الأخرى ، كما أنها تحتوي على الألياف.
13
فراولة
صراع الأسهم
من منا لا يحب الفراولة؟ يعتبر هذا التوت الحلو خيارًا رائعًا آخر للفاكهة نظرًا لمحتواه المنخفض من السكر وملفته الغذائية العالية. جرب تناولها طازجة في دقيق الشوفان أو الحبوب ، أو أضف التوت المجمد إلى عصير.
14
بروكلي
صراع الأسهم
البروكلي من الخضروات الصليبية التي لا تفتقر إلى الفوائد الغذائية. جرب إضافة البروكلي إلى نظامك الغذائي لبضعة أيام في الأسبوع لجني الفوائد. البروكلي المطبوخ رائع في الحساء ، كما أن البروكلي المحمص يعد جانبًا مثاليًا لمرافقة اللحوم والأسماك.
خمسة عشر
الكرنب
صراع الأسهم
الكرنب ليس ليوم رأس السنة فقط! هذا النبات الصليبي له الكثير من الفوائد. إنه منخفض السعرات الحرارية ومرتفع بفيتامين K. Plus ، وله نكهة خفيفة جدًا عند طهيه ، كما أنه يتناسب بشكل جيد مع الوجبات اللذيذة.
16
سمك السالمون
صراع الأسهم
السلمون هو أحد أفضل مصادر دهون أوميغا 3 الصحية. في الواقع ، وفقًا لأرشيبالد ، يمكن أن يساعد نوع الدهون في السلمون في منع جسمك من تكوين الدهون الثلاثية في الكبد.
17
السردين
صراع الأسهم
يمكن لهذه الأسماك الصغيرة أن تحدث فرقًا كبيرًا في صحتك. فهي غنية بالأوميغا 3 والبروتين والكالسيوم. لست من محبي الذوق؟ قم بتغطيتها بتوابلك المفضلة ، أو حاول تحضيرها كما تفعل مع سلطة التونة.
فائدة أخرى؟ السردين رخيص الثمن ويسهل العثور عليه. اختر السردين المعبأ بزيت الزيتون أو الماء عندما تجده لتقليل الصوديوم المضاف.
18
لحم بقر يتغذى على العشب
صراع الأسهم
إذا كنت تستمتع ببرغر جيد ، فلا تقلق. تعتبر لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب مصدرًا رائعًا للأوميغا 3 ، خاصةً بالمقارنة مع لحوم البقر التقليدية. يقول أرشيبالد: “ توجد أشكال دهون أوميغا 3 ‘الجاهزة للاستخدام من قبل الجسم’ في الغالب في المأكولات البحرية وأيضًا في اللحوم الحيوانية ومنتجات الألبان التي تم تربيتها / الانتهاء منها على العشب. ابحث عن لحوم البقر ومنتجات الألبان ‘التي تتغذى على العشب’ أو ‘منتهية بالعشب’.
19
زيت الزيتون
صراع الأسهم
يعتبر زيت الزيتون خيارًا رائعًا عند التفكير في مصادر الدهون الصحية. إنه غني بمضادات الأكسدة والدهون الأحادية غير المشبعة. جرب رشها فوق الخضار المطبوخة أو أضفها إلى تتبيلة السلطة.
ذات صلة: الطريقة السهلة لتحضير أطعمة صحية أكثر راحة.
عشرين
الفاصوليا والبقوليات
صراع الأسهم
الفاصوليا مصدر كبير للألياف والبروتينات والكربوهيدرات الصحية. يضيفون نكهة رائعة لأنواع كثيرة من الأطباق. بالإضافة إلى ذلك ، هناك مجموعة متنوعة من الفاصوليا لن تمل أبدًا من الخيارات وأنواع النكهات.
هذه بعض الأمثلة على الأطعمة التي يمكن أن تساعد في مستويات الدهون الثلاثية لديك. لكن إضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي ، أيًا كانت ، يعد دائمًا أمرًا جيدًا. وبالطبع ، إذا كان لديك مستويات دهون ثلاثية أعلى من المعتاد ، يجب أن تعمل مع طبيبك حول كيفية معالجتها.
