أنت لا تستنشق السيجار. الفودكا ليست مشروب الإفطار الخاص بك. تأكل خضرواتك. وأنت تمشي كل يوم. أنت بصحة جيدة! سنة جديدة سعيدة!
لكن اعترف بذلك: يمكننا جميعًا أن نكون بصحة جيدة- IER . لذا ، لنبدأ العام بشكل صحيح من خلال تجربة هذه الطرق العشرين السهلة لتكون أكثر صحة قبل يوم جرذ الأرض.
مستعد؟ تعيين. يذهب! ولمزيد من المعلومات حول كيفية تناول الطعام الصحي ، لا تفوّت 7 أغذية صحية يجب تناولها الآن.
واحد
افعل هذا كل صباح.
صراع الأسهم
تناول وجبة الإفطار لتحريك عملية التمثيل الغذائي وتمنعك من الوقوع في عادة غير صحية. يقول أخصائي التغذية النفسية: ‘إذا كنت جائعًا ولم تتناول أي وجبة فطور ، فمن المحتمل أنك ستختار الطعام الأسهل والأكثر ملاءمة’ أوما نايدو ، دكتوراه في الطب ، مؤلف هذا هو دماغك على الغذاء . قد يقودك هذا إلى مطعم للوجبات السريعة بدلاً من خيار صحي.
يقول الدكتور نايدو: ‘إن تناول وجبة الإفطار سيجعلك تشعر بالشبع حتى وقت الغداء وسيؤهلك للنجاح الغذائي طوال اليوم’.
ذات صلة: اشترك في النشرة الإخبارية لدينا للحصول على الوصفات اليومية وأخبار الطعام في صندوق الوارد الخاص بك!
اثنين
افتح الثلاجة بحلول الساعة 8 صباحًا.
صراع الأسهم
حاول تناول وجبة الإفطار قبل الساعة 8:30 صباحًا ، فقد تقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. أ دراسة قدمت إلى جمعية الغدد الصماء في عام 2021 بحثت في بيانات أكثر من 10000 بالغ ووجدت أن الأشخاص الذين بدأوا في تناول الطعام قبل الساعة 8:30 صباحًا لديهم مستويات أقل من السكر في الدم ومقاومة الأنسولين أقل من الأشخاص الذين تناولوا الطعام في وقت لاحق من اليوم.
تعرف على بعض الأسباب العلمية التي قد تكون وراء زيادة وزنك من خلال القراءة عن هذه العادات الأقل من الأكل النجمي التي يمكن أن تجعلك أكثر بدانة.
3
ابدأ بشرب الزبادي.
صراع الأسهم
الكفير هو مشروب حليب مخمر ، مثل الزبادي الصالح للشرب ، يحتوي على بكتيريا جيدة أكثر من اللبن. من المعروف أن هذه البروبيوتيك تقلل من استجابة الجسم الالتهابية.
واحد دراسة وجدت أن تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك يقلل من مدة الإصابة بنزلات البرد لمدة يومين ويقلل من حدة الأعراض بنسبة 34٪. من خلال المساعدة في الحفاظ على توازن البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي ، قد يخفض الكفير ضغط الدم أيضًا. دراسة في المجلة العناصر الغذائية وجد الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي أن شرب الكفير بانتظام يقلل بشكل كبير من ضغط الدم وصيام الأنسولين.
ذات صلة : يقول العلم إن الأطعمة الشعبية تسبب ارتفاع ضغط الدم
4
اسلك هذا الطريق.
صراع الأسهم
قد تبدو محاولة الانتقال من كونك مستقرًا وغير صحي إلى رياضي يركض في الماراثون رحلة طويلة جدًا ، وغالبًا ما يصاب الناس بالإحباط أو الإحباط بسبب هذه المهمة. لكن ليس عليك الانتقال من صفر إلى مائة لجني فوائد تحريك ساقيك.
مجرد الذهاب ل 20 دقيقة سيرا على الأقدام كل يوم يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحتك العامة. يقول اختصاصي التغذية المسجل: ‘إن القيام بهذا الشيء البسيط سيساعدك على إنقاص الوزن ، ويمنحك المزيد من الطاقة ، ويحمي من أمراض القلب ويقلل التوتر’ جانيت كولمان ، RD ، مع TheConsumerMag.com .
5
تدرب على أ ، ب ، ج.
صراع الأسهم
مع كل الأطعمة المصنعة والمعبأة في كل منعطف لدينا ، من السهل قضاء معظم اليوم دون تناول شيء طازج و نباتي ، ومليئة بالعناصر الغذائية الصحية. للتذكير ، اسأل نفسك كل وقت الظهيرة: ‘هل حصلت على أ ، ب ، ج اليوم؟’
- A هو اللوز ، تفاح ، جرجير.
- B – التوت ، بروكلي ، والفاصوليا
- C من أجل جزر والقرنبيط والقهوة
كل هذه الأطعمة غنية بواحد أو أكثر من مضادات الأكسدة مثل الفيتامينات A و C و D و E وبيتا كاروتين والليكوبين واللوتين والسيلينيوم التي تحمي وتصلح الحمض النووي لدينا ، وليام دبليو لي ، دكتوراه في الطب ، وهو عالم طبيب ومؤلف تناول الطعام للتغلب على المرض: العلم الجديد لكيفية علاج جسمك لنفسه .
6
يتصرف مثل سوبرمان.
صراع الأسهم
مؤلم يعود من الجلوس طوال اليوم؟ هل سوبرمان تمتد في نهاية كل يوم. استلق على وجهك على الأرض مع تمديد ذراعيك ورجليك كما لو كنت تحلق فوق مدينة جوثام. الآن ارفع يديك ورجليك بحيث يظل الوركين فقط على اتصال بالأرض. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوانٍ ، ثم خفضه ، وكرر ذلك لمدة 10 عدات.
7
امضغ عصيرك.
صراع الأسهم
وفقا لآخر التقارير العلمية دراسة ، محاكاة ‘مضغ’ مشروبك قد يساعدك على حرق سعرات حرارية أكثر من احتسائه! قيل للرجال إما أن يضعوا سائلًا في فمهم لمدة 30 ثانية ليختبروا طعمه تمامًا قبل البلع أو طُلب منهم تحفيز ‘مضغ’ المشروب. النتائج؟ أدى الاحتفاظ بالطعام السائل في الفم لفترة أطول عن طريق التذوق والمضغ إلى زيادة ملحوظة في قدرتها على حرق السعرات الحرارية مباشرة بعد الوجبة عن طريق ابتلاع السائل ، مما دفع الباحثين إلى افتراض أن إبطاء تناولك للطعام (ومضغ طعامك جيدًا) يزيد من إنفاق السعرات الحرارية وقد يكون فعالًا في منع زيادة الوزن والسمنة.
8
امسح الأرضية ونفض الغبار عن الأثاث.
صراع الأسهم
عندما لا تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، التقط ممسحة. تنظيف الأرضية ، التنظيف بالمكنسة الكهربائية ، تنظيف الغبار ، غسل الأطباق والغسيل كلها أنشطة بدنية يمكن أن تزيد من معدل ضربات القلب مثل التمارين التقليدية. نظرت دراسة أجرتها جامعة إنديانا في العلاقة بين مستويات النشاط البدني لدى كبار السن من الأمريكيين وبيئاتهم السكنية ، ووجدت أنه كلما كان المنزل أكثر ترتيبًا ، زادت التمارين التي يمارسها السكان. تريد أن تكون أكثر صحة في شهر؟ تنظيف المرآب بالفعل!
9
تمرن بالخارج كثيرًا.
شترستوك / زوران زيرمسكي
ليس لدينا أي شيء ضد التعرق في فصل التدريبات الرياضية أو الركض على جهاز الجري هذا في الطابق السفلي الخاص بك ، ولكن إذا كنت تريد أفضل تعزيز صحتك العقلية ، اخرج لممارسة بعض تمارين الهواء النقي. تحليل الدراسات المعروضة في المجلة علوم وتكنولوجيا البيئة يقترح أن ممارسة الرياضة في العالم الطبيعي (فكر في العشب والأشجار والطيور والنحل) مقارنة بالتمارين الداخلية توفر شعورًا أكبر بالحيوية والطاقة وتقليل التوتر والغضب والاكتئاب. بشكل عام ، قال المشاركون في الدراسات إنهم استمتعوا بممارسة الرياضة في الهواء الطلق أكثر من الداخل وأقروا أنهم بسبب ذلك كانوا أكثر احتمالية للقيام بذلك مرة أخرى.
10
اشرب قبل الأكل.
صراع الأسهم
الماء ، أي ليس المارتيني. يقول اختصاصي التغذية: اشرب كوبًا من الماء قبل تناول اللقمة الأولى إيلانا مولستين ، أردي ، مؤلف يمكنك إسقاطه! كيف أسقطت 100 جنيه مستمتعًا بالكربوهيدرات والكوكتيلات والشوكولاتة – ويمكنك أيضًا! يعد شرب الماء قبل الأكل أحد المبادئ الأولى لخطة نظامها الغذائي. يقول مولشتاين: ‘الماء أولاً هو كل شيء عن الاستفادة من أبسط أشكال التغذية التي لدينا – وربما الأقوى – والسلاح السري لإنقاص الأرطال’. ‘معظم الناس لا يشربون كمية كافية من الماء على مدار اليوم ، على الرغم من أنها السلاح السري لإنقاص أرطال.’ ضع في اعتبارك البدء بكوب واحد والعمل على تناول كوبين قبل الوجبات. دراسة في بدانة وجدت أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة الذين شربوا كأسين قبل كل وجبة انخفضوا 4.5 أرطال إضافية في 12 أسبوعًا.
أحد عشر
تأكل بعينيك.
صراع الأسهم
يعد التحكم في حصص وجباتك من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن لأنه يلغي بكفاءة مئات السعرات الحرارية الإضافية التي كانت ستذهب إلى تخزين الدهون. هناك العديد من الطرق لبدء ممارسة التحكم في الحصص – باستخدام أطباق عشاء أصغر أو أكواب قياس – يتطلب الأمر ، حسنًا ، التدريب:
12
تناول مكملات فيتامين د.
صراع الأسهم
نقص فيتامين D أطلق عليه ‘مشكلة صحية عالمية’. يلعب ما يسمى بفيتامين الشمس دورًا في وظيفة أكثر من 200 جين وهو أمر بالغ الأهمية للنمو والتطور. الآن جديد دراسة خارج أستراليا أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم من أولئك الذين لديهم مستويات طبيعية.
بينما يمكننا الحصول عليها فيتامين د من الأسماك الزيتية والبيض والأطعمة والمشروبات المدعمة ، يعتبر الطعام مصدرًا ضعيفًا نسبيًا لفيتامين د مقارنة بالتعرض لأشعة الشمس. تقول إلينا هيبونن ، كبيرة الباحثين في الدراسة ، من المركز الأسترالي: “ إذا لم نحصل على أي فيتامين (د) من خلال الشمس ، فهذا أحد العناصر الغذائية النادرة التي نحتاج أحيانًا إلى تناول مكمل غذائي يومي لمواكبة المتطلبات. للصحة الدقيقة ، في معهد أبحاث السرطان بجامعة جنوب أستراليا. الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د هي 600 وحدة دولية للأشخاص حتى سن 70 و 800 وحدة دولية لمن هم فوق 70 عامًا.
13
قم برحلة إلى طبيب الأسنان.
صراع الأسهم
حدد هذا الموعد ل فحص وتنظيف الأسنان . يقول أطباء الأسنان إن فمك هو نافذة على صحتك العامة. هناك العديد من الحالات الصحية الخطيرة التي يمكن لطبيب الأسنان التعرف عليها من خلال فحص أسنانك ولثتك ولسانك وحلقك ، مثل السرطان والسكري وأمراض القلب وحتى الإجهاد.
14
تولى هذا المنصب.
صراع الأسهم
قالت أمي: “ لا تترخي. هل استمعت إذا كنت ترغب في تحسين وضعيتك في غضون شهر ، فإليك اقتراح: افعل الألواح . يقوي هذا التمرين البسيط في المنزل العضلات الأساسية وتثبيت المحاذاة الصحيحة للعمود الفقري ودعم وضعك عند الوقوف ، وفقًا لـ جينجر جوتشال ، دكتوراه ، أستاذ علم الحركة في جامعة ولاية بنسلفانيا الذي أجرى بحثًا حول فوائد الألواح الخشبية. لا يقوي التمرين عضلات البطن فحسب ، بل يقوي كتفيك ووركيك أيضًا.
كيفية القيام بذلك: اتخذ وضعية تمرين الضغط ثم اثني ذراعيك لدعم نفسك على مرفقيك وساعديك مع وضع ذراعيك العلويين متعامدين على الأرض. يجب أن يكون ظهرك مسطحًا من كعبيك إلى رأسك. شد جسمك بالكامل واضغط على عضلات المؤخرة. امسك اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية ، مع العمل تدريجيًا لمدة تصل إلى دقيقة.
خمسة عشر
استخدم عجولك لمساعدة قلبك.
صراع الأسهم
اجلس طوال اليوم؟ انضم إلى النادي الذي يجب أن ينهض أعضاؤه ويتحركوا مرة واحدة على الأقل كل ساعة ، كما يقول اختصاصي أمراض القلب والأوعية الدموية بيثاني بارون جيبس ، دكتوراه ، من مختبر جيبس للأبحاث المستقرة في جامعة بيتسبرغ. أخبرت صحة الرجل : ‘إحدى الآليات المدهشة التي يمتلكها جسمنا تسمى مضخة العضلات. في كل مرة تقوم فيها بثني عضلات ربلتك وساقيك ، فإنها تضغط الدم إلى الوريد. هذا عبء ضخم ضخم من قلبك. لذا ، حتى إذا لم تتمكن من الابتعاد عن شاشة الكمبيوتر في نزهة حول المكتب ، فما عليك سوى الضغط على أصابع قدميك على الأرض وثني رجليك.
16
تنظيف للأكل نظيفة.
صراع الأسهم
الخطوة 1. احصل على كيس قمامة كبير. الخطوة 2. افتح المخزن الخاص بك. الخطوة 3. إرم أي شيء وكل شيء الأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس والمقرمشات والمخبوزات وأي شيء يأتي في صندوق أو علبة في كيس القمامة هذا. بضربة واحدة ، اتخذت خطوة أولى رئيسية في تحسين صحتك من خلال إعداد نفسك لتناول طعام أنظف.
يقول خبير التغذية: ‘فكرة الأكل النظيف يمكن أن تساعد في تقليل المواد المضافة في الأطعمة مثل الصوديوم والسكر والدهون التي تضاف عادةً إلى العناصر المعالجة بشكل مفرط’ كيم بيرس ، RD ، أخصائي رعاية وتعليم مرضى السكري المعتمد وصاحب أخصائية التغذية في الهواء الطلق . اقرأ ملصقات التغذية ولا تأكل ما لا يمكنك نطقه. يقول بيرس: ‘إن تقليل الإضافات سيساعد في إنقاص الوزن حيث ستأكل سعرات حرارية أقل من تلك الأطعمة’.
17
تدرب على خدعة الساعة.
صراع الأسهم
يعد تغيير سلوك الأكل هدفًا رائعًا يجب تحقيقه في غضون شهر لأنه يستغرق بعض الوقت لتدريب نفسك على التخلص من الأكل الطائش المرتبط بالتوتر. يقول مؤلفو كتاب Johns Hopkins Press الجديد إن المراقبة الذاتية لظروف تناولك للطعام لا تقل أهمية عن مراقبة ما تأكله. فقدان الوزن مدى الحياة و لورانس جيه تشيسكين ، دكتوراه في الطب و كيمبرلي أ جودزون ، دكتوراه في الطب ، MPH . لكن التعرف على ما يدفعك للوصول إلى كعكة الدونات هو أصعب بكثير من إدراك ما وضعته في فمك للتو. لذا ، يوصي أطباء هوبكنز بتقنية توعية يسمونها The Watch Trick.
إليك كيفية القيام بذلك: ضع ساعة على معصمك. عندما ترتدي ساعة ، فإنك تميل إلى التحقق من ذلك دون وعي طوال اليوم. قبل ربطها بربطها ، اقلبها بحيث يكون الوجه مقلوبًا ؛ الرقم 12 في الأسفل والستة في الأعلى ، أو إذا كانت رقمية ، فإن الأرقام مقلوبة. هذا هو ‘النقر على الكتف’ ، تذكيرك لتأخذ في الاعتبار ما يحدث جسديًا وعاطفيًا في تلك اللحظة. إذا كنت تفكر في تناول الطعام ، فهذا تذكير لطيف ، ولكنه مزعج بعض الشيء ، لتحديد ما إذا كان الطعام مدفوعًا بالجوع الجسدي أو إشارة الأكل غير المناسبة مثل الملل أو الإجهاد. إذا كنت تدرب نفسك على إدراك سبب رغبتك في تناول الطعام عندما لا تكون جائعًا ، فيمكنك اختيار ما تفعله حيال ذلك. كتب الأطباء: ‘بإدراكك الجديد لإشارات جسمك ، يمكنك أن تأكل دون الشعور بالذنب لأنك ستأكل بشكل مناسب ، استجابة لاحتياجات جسمك’.
18
اكتب (وسلم) خطاب شكر.
صراع الأسهم
أعترف بذلك. لم تحقق كل النجاحات في حياتك من خلال مثابرتك وعملك الجاد فقط. لقد تلقيت القليل من المساعدة من أصدقائك والموجهين. لذا أشكرهم. سوف تقوم بتحسين الخاص بك الصحة النفسية من خلال هذه العملية. هذا ما وجده الباحث الرائد في مجال علم النفس الإيجابي. مارتن إي بي سيليجمان ، دكتوراه ، عالم نفس في جامعة بنسلفانيا ، اختبر نظريته عن السعادة من خلال تعيين مجموعة تحكم من الناس للكتابة عن ذكريات حياتهم المبكرة. ثم طلب من مجموعة أخرى أن يكتبوا وأن يسلموا شخصيًا خطاب امتنان إلى شخص لم يشكروه أبدًا على لطفهم ومساعدتهم. عند مقارنة الاستبيانات من كل مجموعة مصممة لقياس الحالة المزاجية ، وجد سيليجمان أن أولئك الذين أرسلوا رسائل شكر شخصية قد شهدوا على الفور زيادة أكبر بكثير في درجات سعادتهم. مهمتك لهذا الشهر: قم بتسليم خطاب شكر يدويًا إلى شخص يستحق امتنانك الصادق.
19
قف هنا صباح الأربعاء.
صراع الأسهم
أين؟ على ميزان حمامك. يوفر قياس الوزن أسبوعيًا ردود فعل ملموسة يمكن أن تحفز سلوك الأكل الصحي ، وفقًا لاختصاصي التغذية المسجل Chelsey Ludwiczak، RD. قالت لـ The أساسيات الصحة في كليفلاند كلينك . إذا استخدمت ميزانيتك أسبوعًا واحدًا ، فأنت تريد أن تعرف حتى تتمكن من إصلاحها. إذا كنت لا تدرك أنك تفرط في الإنفاق كل أسبوع ، فهذا يضيف. يوصي Ludwiczak بأن تزن نفسك في نفس اليوم من كل أسبوع وفي وقت ثابت لأن تناول الطعام المتقلب يمكن أن يؤثر بشكل كبير على الرقم على الميزان. يوصي العديد من الخبراء بصباح يوم الأربعاء للموازنة لأنه في منتصف الأسبوع ، بعيدًا عن عطلات نهاية الأسبوع عندما يكون من المرجح أن نأكل ونشرب المزيد من السعرات الحرارية.
عشرين
نم أكثر ، عطس أقل.
صراع الأسهم
تظهر الدراسات ذلك قلة النوم قد يقلل بشكل كبير من قوة جهاز المناعة. الباحثون في جامعة كاليفورنيا – سان فرانسيسكو اختبرت جامعة كارنيجي ميلون والمركز الطبي بجامعة بيتسبرغ هذه النظرية من خلال تعريض 164 متطوعًا لفيروس البرد من خلال قطرات الأنف أثناء مراقبة نومهم وتقييم عاداتهم الصحية. اتضح أن المشاركين الذين ينامون أقل من خمس ساعات كانوا أكثر عرضة للإصابة بنزلة برد أربع مرات ونصف من أولئك الذين ينامون بانتظام سبع ساعات في الليلة.
اقرأ هذه بعد ذلك:
