ربما لاحظت أن الميزان يزحف بلا سبب على ما يبدو ، ولا يمكنك تحديد سبب استمرار اكتساب الوزن. أو ربما تشعر بالتعب أكثر من المعتاد أو تحتاج إلى ارتداء ثلاث طبقات في جميع الأوقات لأنك تتجمد باستمرار. تبدو مألوفة؟ هذه كلها علامات على قصور الغدة الدرقية (قصور الغدة الدرقية) ، وهي عبارة عن غدة على شكل فراشة تقع في حلقك وهي المسؤولة عن التمثيل الغذائي والهرمونات المهمة ودرجة حرارة الجسم وكيفية استخدامك للطاقة. كما أنه يؤثر على وظيفة الأعضاء الحيوية ، مثل القلب والدماغ والكبد والكلى.
على الجانب الآخر ، يتميز فرط نشاط الغدة الدرقية (فرط نشاط الغدة الدرقية) بزيادة العصبية والقلق وعدم انتظام ضربات القلب وفقدان الوزن المفاجئ. الأشخاص الذين يعانون من فرط نشاط الغدة الدرقية معرضون أيضًا لخطر الإصابة بفقر الدم ، وهو نقص الحديد الذي يؤدي إلى نقص خلايا الدم الحمراء السليمة.
إذا كنت تلاحظ أعراضًا سلبية مثل تلك المذكورة أعلاه ، فقد لا تعمل الغدة الدرقية على النحو الأمثل. على الرغم من أن هذه التغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي ليست علاجًا مضمونًا للجميع ، إلا أنها يمكن أن تساعد في تنظيم هذه الغدة المهمة. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من مشاكل خطيرة في الغدة الدرقية ، فتأكد من زيارة الطبيب الذي يمكنه إجراء الاختبارات والتشخيص المناسبين. في غضون ذلك ، تحقق من هذه النصائح العشرين المفيدة ، بالإضافة إلى أفضل 25 نوعًا من الأطعمة التي يجب تناولها من أجل الغدة الدرقية والتمثيل الغذائي .
1
أكل المكسرات البرازيلية
صراع الأسهم
غالبًا ما أوصي بالمكسرات البرازيلية بسبب محتواها العالي من السيلينيوم. يعاني العديد من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الغدة الدرقية من نقص في مضادات الأكسدة الهامة هذه ، والجوز البرازيلي مصدر قوي للسيلينيوم ، ناهيك عن أنه لذيذ للغاية وغني بالألياف والكالسيوم والبروتين والمغنيسيوم. يساعد السيلينيوم في تحويل هرمون الغدة الدرقية إلى شكله الهرموني النشط T3. المكسرات البرازيلية كبيرة نوعًا ما ، لذا حاول تقسيم حوالي ستة حبات في المرة الواحدة ؛ لديهم نكهة خفيفة ويقترن جيدًا مع التوت. – مونيكا أوسلاندر ، MS ، RD ، LD / N ، مؤسسة Essence Nutrition
2
يرش الملح المعالج باليود
صراع الأسهم
ينصح Ashvini Mashru، MA، RD، LDN بإضافة اليود لتعزيز الغدة الدرقية. تشرح قائلة: ‘هذا هو أهم عنصر تتبع موجود في عمل الغدة الدرقية’. بدون اليود ، لا تمتلك الغدة الدرقية اللبنات الأساسية التي تحتاجها لصنع الهرمونات اللازمة لدعم جميع أنسجة الجسم. Thyroxine (T4) و Triiodothyronine (T3) هما أهم الهرمونات التي تحتوي على اليود ونشاطها.
من أسهل الطرق للحصول على اليود الملح المعالج باليود. لكن انتبه إلى مقدار اليود الذي تحصل عليه خلال نظامك الغذائي ؛ توصي المعاهد الوطنية للصحة فقط بـ 150 ميكروغرام من اليود للذكور والإناث. يمكن أن يؤدي الكثير من اليود ، المصنف على أنه أكثر من 1100 ميكروغرام للبالغين فوق سن 19 عامًا ، إلى مضاعفات مشابهة لنقص اليود ، والتسبب في إفساد هرمونات الغدة الدرقية.
3
جرب خضروات البحر
صراع الأسهم
يقترح ماشرو أن طريقة أخرى رائعة للحصول على كمية إضافية من اليود هي من خلال الخضروات البحرية ، والمعروفة باسم الأعشاب البحرية. الأعشاب البحرية مثل عشب البحر ، نوري ، كومبو ، دولسي ، وواكامي لديها بعض من أعلى تركيزات اليود المتاحة. فقط كن حذرًا من كمية خضار البحر التي تتناولها – يمكنك الوصول بسرعة إلى منطقة جرعة زائدة من اليود إذا كنت تأكل الكثير.
4
أكل البيض
صراع الأسهم
يعتبر البيض مصدرًا رائعًا لليود ويحتوي على كمية كبيرة من البروتين. يقول تشيلسي إلكين ، إم إس ، آر دي ، سي دي: إن البيض أيضًا متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق وهناك العديد من الطرق لدمجه في النظام الغذائي. تناول البيض المسلوق كوجبة خفيفة ، أو قم بتحضير عجة الخضار على الفطور ، أو ضع توست الأفوكادو مع بيض مسلوق حتى لا تشعر بالملل أبدًا. يمكنك الحصول على حوالي 16٪ من اليود اليومي من بيضة واحدة كبيرة.
5
تناول الزبادي العادي قليل الدسم
صراع الأسهم
كوب واحد من الزبادي العادي قليل الدسم يحتوي على 50٪ من القيمة اليومية الموصى بها من اليود. ضعي التوت البري والفراولة ، وكلاهما غني باليود ، وأضيفي القليل من المكسرات لبعض الدهون الصحية ، كما يقول إلكين. كثير من الأفراد الذين يعانون من مشاكل الغدة الدرقية معرضون أيضًا لخطر الإصابة بهشاشة العظام (تليين العظام) ، لذا فإن دمج الأطعمة الغنية بالكالسيوم في النظام الغذائي أمر أساسي. فكر في: حليب قليل الدسم وجبن قليل الدسم.
6
قم بممارسة التمارين الهوائية
صراع الأسهم
نعم ، التمارين الرياضية مفيدة لجسمك وعقلك ، ويمكن أن تساعد في إنقاص الوزن ، كما أنها مفيدة للغدة الدرقية. دراسة نشرت في المجلة رسائل علم الغدد الصماء العصبية وجدت أن التمارين الهوائية المعتدلة ، والتي تُعرَّف على أنها 70 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، ترفع مستويات هرمونات الغدة الدرقية ، هرمون الغدة الدرقية (T4) ، هرمون الغدة الدرقية (fT4) ، وهرمون تحفيز الغدة الدرقية (TSH). لذا ابحث عن تمرين تستمتع به ويضخ معدل ضربات قلبك: ركوب الدراجات أو الركض أو التجديف أو السباحة كلها تمارين القلب الجيدة.
7
أكل السبانخ
صراع الأسهم
يحدث فرط نشاط الغدة الدرقية عندما ينتج جسمك الكثير من هرمون الغدة الدرقية هرمون الغدة الدرقية ، مما يؤدي إلى تسريع وظائف الجسم ويمكن أن يجعل الشخص يشعر بالحيوية ويؤدي إلى فقدان الوزن. يمكن أن يصاب العديد من الأفراد الذين يعانون من فرط نشاط الغدة الدرقية بفقر الدم ، مما يعني أن جسمك يعاني من نقص في الحديد ، كما توضح إلكين ، وتوصي بدمج السبانخ في نظامك الغذائي للحصول على كميات كافية من الحديد.
السبانخ (إلى جانب الخضر الورقية الداكنة) غنية بالحديد. وتضيف أن حصة واحدة من أوراق السبانخ تحتوي أيضًا على ما يقرب من 0.8 ملليغرام من الحديد ، أي حوالي 10 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به للرجال أو 4 بالمائة للنساء. يُمتص الحديد بشكل أفضل بفيتامين C ، لذا ضع في اعتبارك إقران عجة محملة بالسبانخ مع كوب من عصير البرتقال لزيادة الامتصاص. إذا كنت تستمتع بسلطة السبانخ على الغداء ، فقم بتناولها بالفراولة للحصول على فيتامين سي المضاف.
8
أكل الفول
صراع الأسهم
الفاصوليا مليئة بالحديد. في الواقع ، يحتوي الحمص على حوالي 5 ملغ من الحديد لكل كوب ، يشرح إلكين. ‘الحمص متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق وغني أيضًا بالبروتين. يمكن إضافتها إلى السلطة ، وتستخدم في صنع الحمص ، وتحميصها ببساطة ، وإضافتها إلى المعكرونة – الاحتمالات لا حصر لها! أوصي بإقران الحمص مع البروكلي للحصول على مزيج لذيذ من الحديد وفيتامين C لزيادة الامتصاص.
9
أكل المحار
صراع الأسهم
إلى جانب الحديد ، فإن الحصول على ما يكفي من الزنك ضروري لوظيفة الغدة الدرقية. يقول ماشرو: ‘يمكن أن تتسبب المستويات المنخفضة من الزنك في انخفاض هرمون T4 و T3 وهرمون تحفيز الغدة الدرقية (TSH)’. المحار هو أحد أفضل مصادر الزنك ، حيث يحتوي على 5.3 مجم لكل محار متوسط الحجم.
10
جرب Alaskan King Crab
بالإضافة إلى الزنك والحديد ، يعتبر النحاس معدنًا مهمًا آخر ضروريًا لعمل الغدة الدرقية بشكل صحيح ، كما يوضح ماشرو. يعتبر سرطان البحر في ألاسكا مصدرًا ممتازًا للنحاس ، حيث يوفر 50٪ من المدخول اليومي الموصى به في 3 أونصات فقط. يحتوي أيضًا على 6.5 ملغ من الزنك (44 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به) في نفس الحصة 3 أونصات.
أحد عشر
قللي من السكر
صراع الأسهم
السكر مادة التهابية يمكن أن تعطل هرمونات الغدة الدرقية. كما أنه يزيد من إنتاج الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الذي يمكن أن يؤدي إلى تخزين الدهون وزيادة الوزن. لن يساعدك تقليل السكر على إنقاص الوزن فحسب ، بل سيساعد أيضًا على تنظيم الغدة الدرقية. بحاجة الى مساعدة في التخلي عن الاشياء الحلوة؟ تحقق من 30 طريقة للتوقف عن تناول الكثير من السكر .
12
الحد من الخضروات الصليبية النيئة
صراع الأسهم
على الرغم من أن الخضروات الصليبية مثل اللفت والبروكلي والقرنبيط والأطعمة الفائقة المليئة بالفيتامينات والمعادن المهمة ، فإن تناولها نيئة قد يكون ضارًا بالغدة الدرقية. تحتوي على جيتروجينات ، التي تعطل وظيفة الغدة الدرقية وتتداخل مع امتصاص اليود. لكن لا يتعين عليك قطعها تمامًا (في الواقع ، لا يجب عليك – فهي صحية بالنسبة لك!). نظرًا لأن تناولها نيئًا يوفر أكبر قدر ممكن من مواد تضخم الغدة الدرقية ، فتأكد من تبخير الخضار الصليبية أو تشويحها قبل تناول الطعام.
13
أكل الجوز
صراع الأسهم
الجوز غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب في الجسم ، كما تقول جيسيكا باتيل ، RDN ، LDN. فقط انتبه لأحجام الخدمة ؛ ربع كوب من الجوز يحتوي على 18 جرامًا من الدهون و 180 سعرًا حراريًا.
14
يرش بعض البذور
صراع الأسهم
توصي باتيل بدمج بذور الشيا والقنب في نظامك الغذائي لخصائصها المضادة للالتهابات. هذه البذور الليفية مليئة أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية.
خمسة عشر
استثمر في مرشح مياه
صراع الأسهم
يمكن أن تحتوي مياه الصنبور على مستويات من الكلور أو الفلورايد (أو كليهما) ، مما قد يعطل كمية اليود التي تحصل عليها الغدة الدرقية. نظرًا لأن اليود ضروري لإنتاج هرمون الغدة الدرقية ، فقد يؤدي ذلك إلى التداخل مع وظيفة الغدة الدرقية. اختر مرشح كتلة الكربون ، والذي سيقلل من مستويات الكلور والفلورايد.
16
خذ البروبيوتيك
صراع الأسهم
أوصي بتناول البروبيوتيك بانتظام من الأطعمة أو المكملات الغذائية. نظرًا لأن 70 ٪ من جهاز المناعة موجود في الجهاز الهضمي ، فإن البروبيوتيك (البكتيريا الصديقة التي تعيش في الأمعاء) يمكن أن تقوي جهاز المناعة ، كما يوضح باتيل. يمكنك العثور على البروبيوتيك في الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف والكومبوتشا والكفير والكيمتشي. إذا اخترت المكمل ، فابحث عن مكمل بروبيوتيك عالي الجودة مع CFU (وحدة تشكيل مستعمرة) عالية من 25-50 مليار CFUs.
17
أكل التونة صفراء الزعانف
التونة صفراء الزعانف غنية بالسيلينيوم ، وهو أمر مهم لوظيفة الغدة الدرقية. يقول ماشرو: ‘تساعد البروتينات القائمة على السيلينيوم في تنظيم تخليق الهرمونات ، وتحويل T4 إلى T3 الذي يسهل الوصول إليه’. تساعد هذه البروتينات والإنزيمات في تنظيم التمثيل الغذائي وتساعد أيضًا في الحفاظ على الكمية المناسبة من هرمونات الغدة الدرقية في الأنسجة والدم ، بالإضافة إلى أعضاء مثل الكبد والكلى وحتى الدماغ.
تحتوي حصة واحدة فقط 3 أونصات من التونة ذات الزعانف الصفراء على 110 في المائة من القيمة اليومية للسيلينيوم. الأسماء الأخرى للتونة صفراء الزعانف هي Thunnus albacores أو ahi أو Allison tuna.
18
جرب السردين
صراع الأسهم
كوب واحد من السردين يحوي لكمة قوية لتعزيز الغدة الدرقية. يحتوي الكوب الواحد على 4.4 مجم من الحديد ، أي ما يقرب من 25 بالمائة من الإجمالي اليومي. هذه الأسماك الصغيرة هي أيضًا طعام غني بالسيلينيوم ، حيث تحتوي على 87 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها في 48 ميكروغرام للوجبة. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر السردين مصدرًا جيدًا للأوميغا 3 ، خاصةً عندما يأتي معبأ بزيت الزيتون. على الرغم من أنها طعم مكتسب ، إلا أن السردين هو أيضًا أحد منتجاتنا 30 من الأطعمة الرخيصة التي تكشف عن عضلات البطن ، لذلك يستحق الأمر أن تشتري علبة وأن تكون مبدعًا.
19
اذهب للحوم البقر التي يتم تغذيتها على العشب
صراع الأسهم
يكاد يكون لحم البقر المتغذى على العشب هو الغذاء المثالي للغدة الدرقية. إنه مصدر ممتاز للسيلينيوم والحديد والزنك الذي يعزز الغدة الدرقية. كما أنه يحتوي على كميات جيدة من الأحماض الأمينية الأساسية التيروزين ، والتي يمكن أن تساعد في زيادة إنتاج هرمونات الغدة الدرقية ؛ يتكون ثلاثي يودوثيرونين (T3) وثيروكسين (T4) من التيروزين.
عشرين
اختر منزوعة الكافيين
صراع الأسهم
نحن نعلم أنه من الصعب أن تتخلى عن قهوة الصباح المحبوبة وقطعة الكافيين المحبوبة. ولكن في حين أن للقهوة مجموعة من الفوائد الصحية الخاصة بها ، إلا أنها يمكن أن تعطل الغدة الدرقية ، وخاصة هرمون الإجهاد الكورتيزول. إذا اخترت شيئًا يحتوي على الكافيين ، فقم بموازنته عن طريق تناول بعض المنتجات الحيوانية (اللحوم والبيض والجبن) للحصول على ما يكفي من البروتين والتيروزين.
